კეტოგენური, ანუ "კეტო" დიეტა, არის პოპულარული დაბალი ნახშირწყლებისა და ცხიმის შემცველი დიეტა, რომელიც თქვენს სხეულს გადააქვს კეტოზში-ისეთ მდგომარეობაში, სადაც ნახშირწყლების ნაცვლად ცხიმს ინახავთ ენერგიისთვის. კეტო დიეტას აქვს ჯანმრთელობის რამდენიმე სარგებელი, როგორიცაა წონის დაკლების მიზნების მიღწევა, ენერგიის დონის ამაღლება, გონებრივი კონცენტრაციის გაუმჯობესება, სურვილების შემცირება და პოტენციურად დაგეხმარება ჯანმრთელობის გარკვეული მდგომარეობების მართვაში, როგორიცაა ტიპი 2 დიაბეტი, ალცჰეიმერის დაავადება, პარკინსონის დაავადება და მეტაბოლური სინდრომი. ამასთან, მას ასევე შეუძლია თქვენი ელექტროლიტების გადაყრა, შექმნას კუჭ -ნაწლავის პრობლემები და გამოიწვიოს თირკმლის ქვები. ესაუბრეთ ექიმს და ნახეთ არის თუ არა კეტო დიეტა კარგი ვარიანტი, რომელიც დაგეხმარებათ ჯანსაღი ცხოვრების წესის შენარჩუნებაში და წონის დაკლების მიზნების მიღწევაში.
ნაბიჯები
მეთოდი 1 დან 4: დაიცავით დიეტის მოთხოვნები
ნაბიჯი 1. მიიღეთ ცხიმიდან მიღებული კალორიების 70-80%
კეტო დიეტა ემყარება თქვენს სხეულს და აღწევს კეტოზის მდგომარეობას ცხიმების დაწვით ენერგიის წყაროდ, ასე რომ თქვენ უნდა მიირთვათ ბევრი ცხიმოვანი საკვები რეგულარულად. ეს არ ნიშნავს არაჯანსაღ საკვებს-თქვენ უბრალოდ უნდა შეავსოთ თქვენი დიეტა ცხიმებით მდიდარი საკვებით, როგორიცაა ცხიმიანი თევზი, ხორცი, ავოკადო, თხილი, თესლი და სხვა ჯანსაღი ზეთები.
- მაგალითად, თუ თქვენ ჩვეულებრივ მიირთმევთ დაახლოებით 1 500 კალორიას ყოველდღე, ამ კალორიებიდან 1050-1200 უნდა იყოს ცხიმოვანი საკვებით.
- უცხიმო იოგურტი, ქოქოსის ზეთი და ცხიმიანი თევზი ცხიმის დიდი წყაროა თქვენს დიეტაში.
ნაბიჯი 2. შეადგინეთ ცილა თქვენი დიეტის 10-20%
დაასრულეთ თქვენი დიეტა ცილის მცირე ნაწილით, რომელსაც ნახავთ ხორცში, თევზში, კვერცხში და საკვების სხვა წყაროებში. მიუხედავად იმისა, რომ თქვენ არ გჭირდებათ ძალიან ბევრი ცილა, შეეცადეთ არ დაზოგოთ ის თქვენი კვების დაგეგმვისას.
- მაგალითად, თუ თქვენ მიირთმევთ 2000 კალორიას ყოველდღიურად, გსურთ მიიღოთ დაახლოებით 75 გრამი ცილა, 165 გრამი ცხიმი და 40 გრამი ნახშირწყლები.
- კვერცხი, ხორცის ნაჭრები, ცხიმიანი თევზი და ტოფუ ცილის კარგი ვარიანტია.
ნაბიჯი 3. მიირთვით დღეში 50 გრამზე ნაკლები ნახშირწყლები
მაქსიმალურად ეცადეთ დაითვალოთ რამდენი ნახშირწყლები მიირთვით ყოველდღიურად. დიეტის ტიპი არ იძლევა უამრავ ადგილს, ასე რომ თქვენ არ შეგიძლიათ მიირთვათ ბევრი ნახშირწყლები ყოველდღე. თუ თქვენ გაქვთ გარკვეული ნახშირწყლების შემცველი დიეტის გამოცდილება, შეგიძლიათ განსაზღვროთ ნახშირწყლების დაბალი მოხმარების მიზანი, მაგალითად 20 გრამი სუფთა ნახშირწყლები.
შეიძლება რთული იყოს დიეტაზე მორგება ნაკლები ნახშირწყლებით. ნუ იმედგაცრუებთ, თუკი გამძაფრდება
მეთოდი 2 დან 4: ნახშირწყლებისა და შაქრის თავიდან აცილება
ნაბიჯი 1. აირჩიე მიწისზედა, დაბალი ნახშირწყლების შემცველი ბოსტნეული, სახამებლის ნაცვლად, ძირეული ბოსტნეულის ნაცვლად
ბოსტნეული შეიძლება იყოს სახიფათო საკვების ჯგუფი, კეტო დიეტაზე ნავიგაციისთვის. გაითვალისწინეთ, რომ ბოსტნეული, რომელიც იზრდება მიწის ზემოთ, როგორიცაა ბროკოლი, კომბოსტო, ისპანახი, ხახვი, სატაცური, გოგრა, ყვავილოვანი კომბოსტო და ნიორი, დამტკიცებულია კეტო დიეტის მიერ. საკვები, როგორიცაა ლობიო, პარკოსნები და კარტოფილი, არ ამცირებს და არ უნდა იყოს თქვენი სამომავლო კვების გეგმის ნაწილი.
- ბოსტნეული ჯანსაღი კეტო დიეტის მართვის მნიშვნელოვანი ნაწილია.
- ყოველთვის მოერიდეთ ნახშირწყლების შემცველ საკვებს, თუნდაც ის ბოსტნეული იყოს.
ნაბიჯი 2. ამოიღეთ ნებისმიერი მარცვლეული და სახამებელი თქვენი კვებადან და საჭმელიდან
ამოიღეთ ბევრი ტიპიური საკვები თქვენი სასურსათო სიიდან, როგორიცაა პური, მარცვლეული, მაკარონი, პიცა, პოპკორნი და ბეიგელი. გარდა ამისა, გამორიცხეთ ნებისმიერი საკვები, რომელიც შეიცავს ხორბალს, სიმინდს, ქერს, ჭვავს, ბრინჯს, ფეტვს ან მსგავსს. ეს მართლაც მძიმე მსხვერპლია თქვენი პირადი კვების ჩვევებში, მაგრამ ეს არის ეფექტური გზა კეტოზის მისაღწევად!
ნებისმიერი სახის მარცვლეული არის კეტო დიეტის აკრძალულ ჩამონათვალში, იქნება ეს წიწიბურა, ბულგური თუ ამოსული მარცვლეული
ნაბიჯი 3. გამორიცხეთ ნებისმიერი შაქრიანი საკვები და სასმელი თქვენი დიეტადან
შაქარი არის შემდეგი დიდი ინგრედიენტი, რომელიც უნდა გამოიყენოთ კეტო დიეტის დროს. მოერიდეთ ნებისმიერ პოპულარულ დესერტს, როგორიცაა ტკბილეული, ნამცხვრები, ორცხობილა, ნაყინი და ნამცხვარი, შაქრის დანამატებთან ერთად, როგორიცაა ლერწმის შაქარი, თაფლი, ასპარტამი, საქარინი ან საქრალოზა.
როდესაც კეტო დიეტაზე ხართ, უმჯობესია მიირთვათ უშაქრო სასმელები
ნაბიჯი 4. გამორიცხეთ ხილის უმეტესობა თქვენი კვების დაგეგმვიდან
მოერიდეთ ცდუნებას მიირთვათ ხილის უმეტესობა, როგორიცაა ვაშლი, ბანანი, ფორთოხალი, მსხალი, მანგო და მსგავსი. თუ თქვენ ნამდვილად გაქვთ ხილის განწყობა, მიირთვით ერთი შემდეგი საკვები: მოცვი, ლიმონი, ჟოლო ან მარწყვი.
თაფლის ნესვი, ქლიავი და გოგრა ასევე შესანიშნავი ვარიანტია გასათვალისწინებლად
ნაბიჯი 5. შეზღუდეთ ალკოჰოლის დალევა
ბევრი ალკოჰოლური სასმელი არის ნახშირწყლებით მდიდარი, როგორიცაა ლუდი, ჭიქა ღვინო და სხვა ტკბილი სასმელები. თუ თქვენ არ ხართ მზად მთლიანად უარი თქვათ ალკოჰოლზე, მიირთვით ნულოვანი ნახშირწყლების შემცველი სასმელები, როგორიცაა ვისკი ან არაყი.
გამოიყენეთ სიფრთხილე თუ სვამთ კეტო დიეტის დროს. ჩვეულებრივ, ნახშირწყლები ხელს უწყობენ ზედმეტი ალკოჰოლის შეწოვას-სამწუხაროდ, თქვენ არ გექნებათ ეს უსაფრთხოების ბადე, თუ ვარჯიშობთ კეტო დიეტაზე
ნაბიჯი 6. გადაყარეთ ნებისმიერი პოპულარული სანელებელი, სანამ კეტო დიეტაზე ხართ
გაითვალისწინეთ, რომ ბევრი ცნობილი სანელებელი საკმაოდ მაღალია შაქრით და არ არის შესაფერისი კეტო დიეტისთვის. ყოველთვის წაიკითხეთ კვების ფაქტები ახალი გარნირის ან გასახდელის შეძენამდე, რადგან დიდი შანსია, რომ ის არ იყოს კეტო-მეგობრული.
მაგალითად, კეტჩუპი, მწვადი სოუსი და ბევრი სალათის გასახდელი არ არის დამტკიცებული კეტოთი
მეთოდი 3 დან 4: ქეთო კვების გეგმის შექმნა
ნაბიჯი 1. მოამზადეთ კეტო-მეგობრული საუზმე კვერცხებით
ათქვიფეთ კვერცხი და მოათავსეთ ომლეტი თქვენს ქურაზე. გაახარეთ თქვენი საუზმე ფეტა ყველით, ერთი მუჭა ისპანახით და სოკოთი. თუ რაიმე უბრალო ხასიათზე ხართ, ამის ნაცვლად მოხარშეთ რამდენიმე კვერცხი.
ამ ტიპის საუზმე მშვენივრად ერწყმის "კეტო" ყავას, ან შავ ყავას კოვზ კარაქთან ან ჯანსაღ ზეთთან ერთად
ნაბიჯი 2. მიირთვით ცხიმიანი თევზი, როგორც მთავარი კერძი
აიღეთ თევზის ფილე სასურსათო მაღაზიიდან, ორაგულის მსგავსად, რათა თქვენი კვება იყოს მთავარი. გამოაცხვეთ თევზი ღუმელში და ჩააცვით ბროკოლის ყვავილები გვერდით, ან სხვა ნახშირწყლების შემცველი სხვა ბოსტნეულით.
ყვავილოვანი კომბოსტო ან asparagus შესანიშნავი გვერდითი კერძია თქვენი კეტო კვების გეგმისთვისაც
ნაბიჯი 3. სცადეთ უცხიმო ბურგერი მარტივი კეტო კვებაზე
შეარჩიეთ გემრიელი ხორცი თქვენი ბურგერისთვის, მაგალითად, ბალახის ძროხის ან ინდაურის მსგავსად, მაგრამ მიირთვით ყოველგვარი ფუნთუშის გარეშე. ეს არ იქნება იგივე, მაგრამ ეს არის სწრაფი და მარტივი ალტერნატივა პოპულარული კერძისთვის.
იგივე ლოგიკა ეხება რესტორნების კერძებს, ასევე! თუ თქვენ შეუკვეთებთ ბურგერს ან სენდვიჩს სწრაფი კვების ობიექტიდან, ამოიღეთ ფუნთუშა, ორცხობილა ან პურის ნაჭრები, სანამ მიირთმევთ საკვებს
ნაბიჯი 4. მოძებნეთ პურის ალტერნატივები თქვენი სენდვიჩებისთვის
იყავით ცოტა კრეატიული თქვენი სენდვიჩებით. თუ თქვენ ამზადებთ საუზმის სენდვიჩს, გამოიყენეთ 2 ძეხვის ღვეზელი, როგორც თქვენი "პური". თუ თქვენ ეძებთ ტორტილას შემცვლელს, სცადეთ მის ნაცვლად სალათის გამოყენება. გაგიკვირდებათ რამდენი შემცვლელი არსებობს!
ასევე შეგიძლიათ სცადოთ სენდვიჩის ან ბურგერის ჭამა პურისა და ფუნთუშების გარეშე, განსაკუთრებით მაშინ, თუ სწრაფი კვებით სარგებლობთ
ნაბიჯი 5. მიირთვით შერეული თხილი, როგორც კეტო საჭმელი
იზეიმეთ მუჭა პეკანი, ბრაზილიური კაკალი, მაკადამიის კაკალი ან კაკალი, რათა თქვენი შიმშილი შეინარჩუნოთ დიეტის შეზღუდვების დარღვევის გარეშე. როგორც ზოგადი წესი, თავიდან აიცილეთ ნუში, პისტოშები და კეშიუ, რომლებიც არ არიან იდეალური საჭმლის კანდიდატები კეტო ცხოვრების წესისთვის.
თქვენ შეგიძლიათ მოამზადოთ თქვენი საკუთარი სურსათის ნაზავი რამდენიმე ჯანსაღი თხილის ერთმანეთში შერევით
ნაბიჯი 6. დააკმაყოფილეთ ტკბილი კბილი დაუტკბარი შოკოლადით
მოძებნეთ შავი შოკოლადის ფილა, რომელიც მინიმუმ 70% კაკაოა. მას შემდეგ, რაც რძე და თეთრი შოკოლადი მზადდება ბევრი შაქრით, მუქი შოკოლადი საუკეთესო არჩევანია დაბალი ნახშირწყლების სამკურნალოდ.
მეთოდი 4 დან 4: გვერდითი ეფექტების დაძლევა
ნაბიჯი 1. ველით, რომ იგრძნობთ თავს ცუდად, როდესაც თქვენი სხეული აღწევს კეტოზს
"კეტო გრიპი" არის საერთო, მოკლევადიანი გვერდითი მოვლენა, როდესაც თქვენი სხეული გადადის კეტოზში. თქვენ შეიძლება განიცადოთ გრიპის მსგავსი სიმპტომები, როგორიცაა გულისრევა, თავის ტვინის ნისლი, თავის ტკივილი, დუნე, ყაბზობა, უძილობა და სხვა. არ ინერვიულოთ-თქვენ ნამდვილად არ გაქვთ გრიპი და თქვენი სიმპტომები სავარაუდოდ გაქრება ერთი კვირის შემდეგ.
- მიუხედავად იმისა, რომ თავს ცუდად იგრძნობთ, თქვენ არ განავითარებთ ცხელებას კეტო გრიპისგან.
- თუ თქვენი კეტო გრიპის სიმპტომები არ გაქრება, მიმართეთ ექიმს რჩევისთვის.
ნაბიჯი 2. თანდათანობით გადადით კეტო დიეტაზე
გაათავისუფლეთ თქვენი დიეტა, ნახშირწყლების მთლიანად ამოღების ნაცვლად. იპოვნეთ კარგი საწყისი წერტილი, სადაც შეგიძლიათ შეამციროთ ნახშირწყლების რაოდენობა, რომლითაც სარგებლობთ ყოველდღე, ასე რომ თქვენი სხეული ნელნელა მიუახლოვდება კეტოზს. არაფერია ცუდი დიეტის საკუთარი ტემპით მიღებით, განსაკუთრებით იმ შემთხვევაში, თუ თქვენ განიცდით უამრავ უსიამოვნო სიმპტომს.
მაგალითად, თქვენი დიეტის პირველი კვირის განმავლობაში, ნახშირწყლების მოხმარება შეიძლება განახევროთ, ნახშირწყლების მთლიანად მოცილების ნაცვლად
ნაბიჯი 3. დალიეთ ბევრი წყალი, რომ დარჩეთ დატენიანებული
დალიეთ საკმარისი წყალი მთელი დღის განმავლობაში, მაშინაც კი, თუ აქტიურად არ გწყურდებათ. როდესაც თქვენი სხეული ადაპტირდება კეტოზთან, თქვენ შეიძლება აღმოჩნდეთ დეჰიდრატირებული. შეინახეთ ჭიქა წყალი ან წყლის ბოთლი მახლობლად, თუ დაგჭირდებათ და ყველაფერი გააკეთეთ იმისათვის, რომ დატენიანდეთ მთელი დღის განმავლობაში.
როგორც წესი, გაყავით თქვენი სხეულის წონა ნახევარში, რათა გაარკვიოთ რამდენი წყლის დალევა გჭირდებათ ყოველდღიურად. მაგალითად, თუ იწონით 140 ფუნტს (64 კგ), თქვენ უნდა დალიოთ 80 ფუნტი წყალი (2, 400 მლ) წყალი ყოველდღე
ნაბიჯი 4. შეხედეთ დამატებით ელექტროლიტური დანამატის მიღებას
ეწვიეთ თქვენს ადგილობრივ აფთიაქს და აიღეთ ელექტროლიტური დანამატი. როდესაც შეეგუებით კეტო დიეტას, შეიძლება დაგჭირდეთ ამ დანამატის მიღება, რათა შეავსოთ ნუტრიენტები, რომლებიც აკლია ზოგიერთ კეტო აკრძალულ საკვებში. თუ არ ხართ დანამატების მოყვარული, შეგიძლიათ გაზარდოთ ელექტროლიტების დონე სპორტული სასმელებით.
- მაგალითად, სახამებლის შემცველი ბოსტნეული არის ელექტროლიტების დიდი წყარო.
- ელექტროლიტები შეიძლება დაგეხმაროთ ზოგიერთი გულისრევისა და კრუნჩხვების აღმოფხვრაში.
ნაბიჯი 5. მოამზადეთ ჭიქა ჩაი ან თბილი აბაზანა, რათა დაისვენოთ
მოამზადეთ ჭიქა გვირილის ჩაი, რათა დაისვენოთ კეტოზის გადასვლის გზით. გარდა ამისა, შეგიძლიათ დაისვენოთ Epsom მარილის აბაზანაში, რაც დაგეხმარებათ ნებისმიერი მტკივნეული კუნთის დროს.
Epsom მარილის აბაზანა ასევე დაგეხმარებათ ელექტროლიტების უკეთ ათვისებაში
ნაბიჯი 6. ივარჯიშეთ ცოტაოდენი ტკივილის შესამსუბუქებლად
წადით ნელა სასეირნოდ სამეზობლოში, ან სცადეთ სხვა სახის ფიზიკური აქტივობა, რომელიც არ არის ძალიან დამღლელი, მაგალითად იოგა. თქვენ შეიძლება შეძლოთ ტკივილის შემსუბუქება რბილი ვარჯიშით.
Რჩევები
- შეისწავლეთ კეტო დიეტა, თუკი გსურთ გაზარდოთ კარგი HDL ქოლესტერინი და გააუმჯობესოთ არტერიული წნევა.
- შეიძლება დაგჭირდეთ კეტოგენური დიეტა, თუ დიაბეტიანი ხართ, რადგან ეს ხელს უწყობს თქვენი სხეულის ინსულინზე მოთხოვნილების შემცირებას.
- შეიძინეთ დაბალ ნახშირწყლების შემცველი საკვები, რომელიც რეკლამირებულია, როგორც კეტო-მეგობრული.
- კეტოგენური ცხოვრების წესი კარგი ვარიანტია, თუ თქვენ განიცდით ეპილეფსიას.
- თქვენ შეგიძლიათ გააკეთოთ სწრაფი კვების გარკვეული კეტო მეგობრული რამდენიმე მოდიფიკაციით, როგორიცაა ფუნთუშის ან ბისკვიტის ამოღება.
- მიაღწიეთ უცხიმო რძის პროდუქტებს უცხიმო ალტერნატივებზე. მაგალითად, უცხიმო ყველი უკეთესია, ვიდრე უცხიმო ყველი.
