წებოვანა არის ცილის ტიპი, რომელიც გვხვდება ხორბალში, ჭვავის, ქერის, ტრიტიკალესა და ამ მარცვლეულის შემცველ პროდუქტებში. წებოვანის პრობლემები მოიცავს დარღვევების სპექტრს. ადამიანები, რომელთა იმუნური სისტემა რეაგირებს წებოვანაზე, შეიძლება განსხვავდებოდეს ცელიაკიის დაავადებიდან გლუტენის მგრძნობელობამდე ან შეუწყნარებლობამდე. თუ თქვენ გაქვთ შეუწყნარებლობა ან მგრძნობელობა წებოვანის მიმართ, არსებობს გზები, რომლითაც შეგიძლიათ დაიწყოთ წებოვანა თავისუფალი დიეტა.
ნაბიჯები
მეთოდი 1 – დან 3 – დან: ამოიღეთ წებოვანა თქვენი დიეტადან
ნაბიჯი 1. გაასუფთავეთ თქვენი საკუჭნაო
პირველი ნაბიჯი დიეტადან გლუტენის დაუყოვნებლივ ამოღების მიზნით არის თქვენი საკუჭნაოს გაწმენდა. თქვენ უნდა მოიცილოთ ყველაფერი, რაც შეიცავს წებოვანს.
თუ თქვენ იზიარებთ სახლს იმ ადამიანებთან, რომლებიც ჭამენ წებოვებას, მაშინ საკვებს მიაწერეთ ნათლად, როგორც "წებოვანა" და "წებოვანა"
ნაბიჯი 2. მიირთვით ახალი საკვები
უმეტესობა დამუშავებული საკვები ან საკვები, რომელიც მოყვება პაკეტში შეიცავს წებოვანს. გლუტენის დაუყოვნებლივ მოშორების კარგი გზაა თქვენი თეფშის შევსება ახალი საკვებით. ეს მოიცავს ბოსტნეულს, ხილს, ხორცს და წებოვანა მარცვლებს, როგორიცაა ბრინჯი და ქინოა. ეს საკვები მაინც ბევრად უფრო ჯანსაღია. ამ საკვებს არ აქვს წებოვანა, ასე რომ თქვენ უსაფრთხოდ იქნებით, როდესაც მათ მიირთმევთ.
ნაბიჯი 3. თავი შეიკავეთ ხორბლის პროდუქტებისგან
წებოვანა ყველაზე ხშირად გვხვდება ხორბლის ან ხორბლის ჯიშების შემცველ საკვებში. წებოვანა ასევე არის შვრია, ქერი და ჭვავი. ხორბლის სახამებელი ასევე შეიცავს წებოვანს. ხორბლის სახეობები, რომლებიც შეიცავს წებოვანს, არის:
- ხორბლის მარწყვი
- დურუმი
- ემერი
- სემოლინა
- დაწერილი
- ფარინა
- ფარო
- გრეჰემი
- KAMUT® ხორასანის ხორბალი
- Einkorn ხორბალი
ნაბიჯი 4. ნუ შეჭამთ წებოვანის შემცველ სხვა მარცვლებს
ხორბლის გარდა, თავი შეიკავეთ სხვა მარცვლეულისგან. ჭვავი, ქერი და ტრიტიკალე არის მარცვლეული, რომელსაც უნდა მოერიდოთ. ასევე არ უნდა მიირთვათ ლუდის საფუარი ან შვრია, თუ შვრია არ არის წებოვანა თავისუფალი.
- არ მიირთვათ პური, მარცვლეული, პასტა, ნამცხვრები და მარცვლეულისგან დამზადებული სხვა პროდუქტები, თუ ისინი არ შეიცავს წებოვანს. თქვენ ასევე უნდა მოერიდოთ პურის ხორცს და მოხარშული ერთსა და იმავე ზეთებში შემწვარი წებოვანა საკვები.
- გამორიცხეთ კრეკერი, საკონდიტრო ნაწარმი, ცომეული, ბლინები და ვაფლები, პურის ნაზავი, სოუსები და გრავი (რომელიც ხშირად ხორბლის ფქვილს იყენებს როგორც გასქელება) და ფქვილის ტორტილა. იცოდეთ, რომ სოიოს სოუსი არ ითვლება უგლუტენოდ, თუ ეს სპეციალურად არ არის მონიშნული.
- თქვენ ასევე უნდა მოერიდოთ ალაოს პროდუქტებს, რადგან ისინი ასევე შეიცავს წებოვანს. შეეცადეთ თავი აარიდოთ ალაოს ფქვილს, ალაოს სასმელს, ალაოს რძეს, ალაოს სიროფს ან ექსტრაქტს და ალაოს ძმარს.
ნაბიჯი 5. გაითვალისწინეთ, რომ ზოგიერთი საკვები უნდა შემოწმდეს
არსებობს საკვები, რომელიც შეიძლება შეიცავდეს წებოვანს და საჭიროა გადამოწმება. სანამ ამ საკვებს მიირთმევთ, დარწმუნდით, რომ ყურადღებით წაიკითხეთ ეტიკეტი. საკვები, რომელსაც უნდა გაუფრთხილდეთ, მოიცავს:
- ტკბილეული
- ენერგეტიკული ბარები
- იმიტაციის ხორცი
- სალათის გასახდელი
- სანელებლები
- წვნიანი და ბულიონი
- ზოგიერთი საკვები, როგორიცაა გრავი, ხშირად მზადდება სახამებლით, რომელიც შეიძლება შეიცავდეს წებოვანს. გრავიისა და სოუსების ჭამის წინ შეამოწმეთ.
ნაბიჯი 6. მოძებნეთ სხვა წებოვანა პროდუქტები
არსებობს გარკვეული პროდუქტები, რომლებთანაც შეგიძლიათ ყოველდღე შეხვიდეთ, რომლებიც შეიცავს წებოვანს. თუ თქვენ სვამთ ალკოჰოლს, მოძებნეთ ლუდი და ალუმინი, რომლებიც არ შეიცავს გლუტენს. ისინი სპეციალურად ეტიკეტირებული იქნებიან, თუ ისინი წებოვანის გარეშე არიან. გამოხდილი ალკოჰოლური სასმელების უმეტესობა წებოვანაა.
თქვენ ასევე უნდა მოძებნოთ კოსმეტიკა და დანამატები, რომლებიც უგლუტენოა. ზოგიერთი კოსმეტიკა, როგორიცაა პომადა, შეიძლება შეიცავდეს წებოვანს. ზოგიერთი საკვები, მცენარეული, ვიტამინი ან მინერალური დანამატი ასევე შეიძლება შეიცავდეს წებოვანს. ზოგიერთი მედიკამენტი ასევე მოქმედებს
ნაბიჯი 7. მოერიდეთ დამუშავებულ საკვებს
ბევრი დამუშავებული საკვები შეიცავს გლუტენს. ეს მოიცავს პროდუქტებს, რომლებიც ჩვეულებრივ არ შეიცავს გლუტენს, როგორიცაა ხორცი. სუფთა საკვები არის კარგი ფსონი, როდესაც ჭამთ უგლუტენოს. თუ გარეთ ჭამთ, შეარჩიეთ ახალი, დაუმუშავებელი კერძები სანელებლების გარეშე.
მეთოდი 2 დან 3: ყიდვა წებოვანა თავისუფალი საკვები
ნაბიჯი 1. მიირთვით სიმინდი, ბრინჯი და ქინოა
ზოგიერთი მარცვლეული არ შეიცავს წებოვანს. თქვენ შეგიძლიათ მიირთვათ სიმინდისგან დამზადებული პროდუქტები, როგორიცაა სიმინდის ფქვილი, სიმინდი და ბურღული. ბრინჯი ასევე უსაფრთხოა, ამარანტთან, წიწიბურასთან ერთად, კასავა, სელი, ფეტვი, ქინოა, სოია და ტაპიოკა.
ნაბიჯი 2. გადადით რძის პროდუქტებზე
თუ თქვენ ასევე არ გაქვთ რძის ალერგია, რძის პროდუქტების უმეტესობა უსაფრთხოა გლუტენის აუტანლობის მქონე ადამიანებისთვის. რომელიც მოიცავს:
- კვერცხი
- რძე
- კარაქი
- ნაღების ყველი და ხაჭო
- შვეიცარული, ჩედარი და მოცარელას ყველი
- უბრალო იოგურტი
ნაბიჯი 3. იყიდეთ ხორცი
ახალ ხორცს არ აქვს წებოვანა, თუ არ არის დამუშავებული ან დამსხვრეული. დარწმუნდით, რომ შეამოწმეთ ინგრედიენტები. დარწმუნდით, რომ იყიდეთ ბალახიანი ხორცი, როგორიცაა ბალახიანი ხორცი და ბალახიანი ფრინველი. ასევე შეგიძლიათ მიირთვათ გარეული თევზი, ჭურვი, ღორის ხორცი და გარეული ნადირი.
ნაბიჯი 4. მიირთვით მეტი ბოსტნეული
ბოსტნეული არა მხოლოდ ჯანსაღია, არამედ უგლუტენო. ფოთლოვანი მწვანილი, პომიდორი, სტაფილო, ბროკოლი, წიწაკა, სოკო და მრავალი სხვა უსაფრთხოა საჭმელად. კარტოფილის ჭამაც კი შეგიძლიათ.
შეგიძლიათ მიირთვათ ახალი, გაყინული ან დაკონსერვებული დანამატების გარეშე. უბრალოდ დარწმუნდით, რომ ბოსტნეულს არ აქვს სოუსები და წებოვანა დანამატები. ყოველთვის შეამოწმეთ ეტიკეტები იმის უზრუნველსაყოფად, რომ არ არსებობს წებოვანა დანამატები
ნაბიჯი 5. მიირთვით ხილი და თხილი
ხილის ჭამა უსაფრთხოა. წადი ვაშლი, ყურძენი, ფორთოხალი, ნესვი, კენკრა, ატამი, ალუბალი და ქლიავი. თქვენ ასევე შეგიძლიათ გამოიყენოთ გახეხილი ქოქოსი თქვენი საკვების მოსართავად ან გამოსაცხობად.
თხილი ასევე უსაფრთხო საჭმელია. თხილის კარაქი, როგორიცაა არაქისის კარაქი და ნუშის კარაქი, ასევე შესანიშნავი წებოვანა პროდუქტია
ნაბიჯი 6. შეავსეთ თქვენი საკვები სანელებლებით
მდოგვის, ცხენის და მაიონეზის დამატება არ დაამატებთ წებოვანს თქვენს საკვებს. ტაპენადა და სალსა ასევე უსაფრთხოა. ბევრი სამზარეულო ზეთი, როგორიცაა კანოლა და ზეითუნის ზეთი, ასევე წებოვანაა.
- სოიოს სოუსები ხშირად მზადდება ხორბლით და არ შეიცავს წებოვანს. თქვენ შეგიძლიათ ორჯერ შეამოწმოთ ეტიკეტი ან დაურეკოთ კომპანიას ამის გასარკვევად.
- ასევე შეგიძლიათ მიირთვათ სუფთა სანელებლები.
- ჭამის წინ შეამოწმეთ კეტჩუპის ეტიკეტი.
ნაბიჯი 7. იპოვეთ უგლუტენო ცომეული
სასურსათო მაღაზიები გვთავაზობენ ბევრ წებოვანა ალტერნატივას ცომეულისთვის, როგორიცაა წებოვანა თავისუფალი პური და პასტა. მოძებნეთ უგლუტენო ტორტის მიქსები, ბრაუნის მიქსები და სხვა საცხობი პროდუქტები საცხობ დერეფანში.
თქვენ ასევე შეგიძლიათ წინასწარ შეფუთული წებოვანა-გამომცხვარი პროდუქტები
მეთოდი 3-დან 3: მორგება წებოვანა თავისუფალი ცხოვრების წესზე
ნაბიჯი 1. იპოვეთ წებოვანა თავისუფალი შემცვლელები
ბევრი ადამიანი გადადის უგლუტენო ცხოვრების წესზე, ამიტომ არსებობს უამრავი ბლოგი და კულინარიული წიგნი, რომლითაც შეგიძლიათ იპოვოთ წებოვანა თავისუფალი შემცვლელები თქვენი საყვარელი საკვებისთვის. დაიწყეთ სხვა საკვების ჩანაცვლების გზების სწავლა, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ მიირთვათ წებოვანა თავისუფალი, რადგან მოგწონთ საყვარელი საკვები. [სურათი: დაიწყეთ წებოვანა თავისუფალი დიეტა ნაბიჯი 15.-j.webp
- მაგალითად, სცადეთ ყაბაყი სპაგეტისა და ლაზანიას მაკარონის ნაცვლად. გამოიყენეთ წებოვანა მარცვლეული ან თხილის ფქვილი პურის, მაფინების და ნამცხვრების დასამზადებლად. გააკეთეთ სენდვიჩები და გადააფარეთ სალათის ფოთლები, საყელო ფოთლები და კომბოსტო პურის ან ტორტილას ნაცვლად.
- თქვენ შეგიძლიათ იპოვოთ ბევრი წებოვანა ბრენდი სასურსათო მაღაზიაში. თქვენ შეგიძლიათ შეიძინოთ უგლუტენო პური, მარცვლეული და ცომეული.
ნაბიჯი 2. წაიკითხეთ ეტიკეტები
როდესაც მიდიხართ სასურსათო მაღაზიაში, დარწმუნდით, რომ ყურადღებით წაიკითხეთ ყველა ეტიკეტი. იცოდეთ, რომ "ხორბლის გარეშე" არ არის იგივე რაც "წებოვანის გარეშე".
ხორბლის სახამებელს, თუ ის არ არის დამუშავებული, შეიძლება, FDA– ს თანახმად, კვლავ ჰქონდეს წებოვანა მასში
ნაბიჯი 3. გქონდეთ ცალკე წებოვანა თავისუფალი სამზარეულოს ტექნიკა
კიდევ ერთი გზა დაიცვათ თავი წებოვანისგან, თუ სახლში იზიარებთ ადამიანებს, რომლებიც ჭამენ წებოვანა, არის წებოვანა თავისუფალი ტექნიკა. შეიძინეთ ტოსტერი, რომელიც სპეციალურად წებოვანა პურისთვისაა განკუთვნილი, ვინაიდან ერთი და იგივე ტოსტრის გამოყენებამ შეიძლება დააბინძუროს საკვები. თუ თქვენ აპირებთ უგლუტენო მაკარონის ჭამას, გამოიყენეთ განსხვავებული საწურნი და ქოთნები, ვიდრე ჩვეულებრივი მაკარონი. გამოიყენეთ სპეციალური საჭრელი დაფები წებოვანა თავისუფალი ნივთებისთვის.
დარწმუნდით, რომ გარეცხეთ ყველაფერი, როგორიცაა თეფშები, ქვაბები, ტაფები და ვერცხლის ჭურჭელი უკიდურესად ფრთხილად, რომ ამოიღოთ წებოვანის ნარჩენები. იფიქრეთ სხვადასხვა ღრუბლების გამოყენებაზე ან სარეცხი ტანსაცმლის გამოყენებაზე, რათა თავიდან აიცილოთ დაბინძურება
ნაბიჯი 4. დასვით კითხვები რესტორნებში
როდესაც მიდიხართ საჭმელად, დარწმუნდით, რომ ჰკითხეთ სერვერებს საჭმლის წებოვანის შემცველობის შესახებ. სულ უფრო და უფრო მეტი სერვერი აცნობიერებს გლუტენის გარეშე მყოფი პირების საჭიროებებს და შეძლებენ გითხრათ მენიუს რომელი ნაწილებია გლუტენის გარეშე.
ნაბიჯი 5. სცადეთ წებოვანის გარეშე რეცეპტები სახლში
ერთ-ერთი საუკეთესო გზა იმისთვის, რომ დარწმუნდეთ, რომ მიირთმევთ უგლუტენო საკვებს, არის საკუთარი თავის მომზადება. თქვენ შეგიძლიათ აირჩიოთ რა შედის თქვენს საკვებში და დაიცვათ თავი.
ინტერნეტს აქვს უგემრიელესი უგემრიელესი რეცეპტები, რომ გასინჯოთ. ასევე არსებობს უგლუტენო სამზარეულოს წიგნები, რომელთა შეძენაც შეგიძლიათ
ნაბიჯი 6. იყავით შეგნებული ჯვარედინი დაბინძურების შესახებ
სასურსათო მაღაზიაში, საკვების მომზადების ზოგიერთი პროდუქტი ან საკვების კონტეინერი შეიძლება შეიცავდეს წებოვანა პროდუქტებს, მაგრამ ემუქრება ჯვარედინი დაბინძურება. მაგალითად, საჭმლის საჭრელი ხორცი შეიძლება შეიცავდეს მარინადის ან სანელებლების კვალს, რომელიც შეიძლება შეიცავდეს ხორბალს. ფქვილის, ლობიოს ან მარცვლეულის ნაგვის ყუთები ასევე შეიძლება შეიცავდეს ხორბლის პროდუქტების კვალს.
