როდესაც თქვენ გამოჯანმრთელდებით ჭარბი კვების დარღვევისგან, არდადეგები შეიძლება იყოს განსაკუთრებით სტრესული ცდუნებებისა და მოლოდინების გამო. დაფიქრდით თქვენი კვების დაგეგმვაზე ყოველდღე. მოემზადეთ სანამ სადღესასწაულო წვეულებებზე გაემგზავრებით ისე, რომ ეს ნაკლებად აღელვებს. დარწმუნდით, რომ დაუკავშირდით თქვენს დამხმარე სისტემას, როდესაც დაგჭირდებათ ცოტაოდენი დამატებითი დახმარება და დარწმუნება. და დაიმახსოვრე, რომ დრო დაუთმო საკუთარ თავს დასვენებისა და სტრესის შესამსუბუქებლად.
ნაბიჯები
მეთოდი 1 – დან 3 – დან: დაგეგმვა წინ
ნაბიჯი 1. შეადგინეთ თამაშის გეგმა ყოველდღე ჭამისთვის
გააგრძელეთ თქვენი ჩვეული რუტინა კვებაზე მთელი დღის განმავლობაში. თუ ექიმთან ან დიეტოლოგთან კოორდინაციას უწევდით კვების დაგეგმვასთან დაკავშირებით, გადახედეთ თქვენს კვების გრაფიკს და დაგეგმეთ ყოველი დღე არდადეგების ირგვლივ. შეახსენეთ საკუთარ თავს თქვენი აღდგენის მიზნები.
- მკაფიოდ წარმოიდგინეთ, როგორი იქნება თქვენი დღე კვების თვალსაზრისით. თუ ოჯახური შეკრება ან სადღესასწაულო წვეულება მოდის, განიხილეთ ჭამის დრო, მაგრამ არ მოაკლოთ თავი.
- იცოდეთ თქვენი გამომწვევი საკვები. თუ ფიქრობთ, რომ არდადეგების დროს შეიძლება გაგიჭირდეთ მეგობრებისა და ოჯახის გარშემო, ესაუბრეთ მათ თქვენი დიეტური გეგმის შესახებ. ადამიანების უმეტესობას სურს იყოს დამთმობი.
- რეგულარულად გადახედეთ დღიურს ან კვების გეგმას, რათა დაგეხმაროთ იყოთ ანგარიშვალდებული თქვენი აღდგენის მიზნების მიმართ.
- შეეცადეთ არ გაამახვილოთ ყურადღება საკუთარი თავის შეზღუდვაზე, რადგან ამან შეიძლება დაიწყოს დანაშაულისა და ჭარბი ციკლი. ამის ნაცვლად, ყურადღება გაამახვილეთ ჯანსაღი საკვების დამატებაზე, როგორიცაა ხილი, ბოსტნეული და მარცვლეული.
ნაბიჯი 2. არ გამოტოვოთ კვება სადღესასწაულო წვეულებამდე
მიუხედავად იმისა, რომ შეიძლება გაგიჩნდეთ სურვილი შეზღუდოთ თქვენი საკვების მიღება სადღესასწაულო დღესასწაულზე წასვლის წინ, დაფიქრდით ამაზე ორჯერ. თქვენ უფრო მეტად იგრძნობთ შიმშილს ცარიელი კუჭის დროს. ამრიგად, თქვენ უფრო მეტად ცდუნდებით გადააჭარბოთ, როდესაც უამრავ მიმზიდველ საკვებს მოგცემენ.
- მიირთვით თქვენი რეგულარული კვება, როგორიცაა საუზმე ან ლანჩი, ვიდრე გამოტოვოთ ერთი ან ორივე მათგანი სადღესასწაულო სადილის წინ.
- მიირთვით პატარა საჭმელი, რომელიც დაგეხმარებათ შეამციროთ თქვენი ლტოლვა ან შიმშილი სადღესასწაულო წვეულებაზე წასვლამდე. შეარჩიეთ ცილებით მდიდარი, ჯანსაღი საჭმელები, როგორიცაა ნუში, უცხიმო ყველი ან იოგურტი. ხილისა და ბოსტნეულის ნაჭრების არჩევა ასევე შეიძლება იყოს ჯანსაღი ხერხი.
ნაბიჯი 3. ფოკუსირება გონივრულ კვებაზე
როდესაც ჭამაზე ყურადღებით ხართ, თქვენ ანელებთ და გემრიელად მიირთმევთ თქვენს საჭმელს. ეს საშუალებას გაძლევთ ნამდვილად დააფასოთ და იფიქროთ თითოეულ საკვებზე, რომელიც შემოდის თქვენს ორგანიზმში. ეს შეიძლება განსაკუთრებით გამოსადეგი იყოს მათთვის, ვისაც აქვს უწესრიგო კვება და არდადეგების დროს, როდესაც გადაჭარბებული მოხმარება უფრო ხშირია.
- განიხილეთ სახლში ვარჯიში გონებამახვილური ვარჯიშებით, ასე რომ თქვენ უფრო მეტად იგრძნობთ ვარჯიშის რიტმს წვეულებებზე ან სოციალურ ვახშმებზე.
- ამ ვარჯიშის ერთ -ერთი მაგალითია ნელ -ნელა ფორთოხლის ჭამა. მას შემდეგ რაც ფორთოხალი გააცალეთ, ფორთოხალი დაჭერით ნაჭრებად. მოიცილეთ თავი სხვა ყურადღების გამახვილებისგან, როგორიცაა ადამიანები, ელექტრონული მოწყობილობები და სხვა საგნები, რომლებიც იწვევს ყურადღების დაკარგვას. განათავსეთ ერთი ფორთოხლის ნაჭერი ერთდროულად პირში. თითოეული ნაჭრით დახუჭეთ თვალები, გაამახვილეთ ყურადღება ფორთოხლის გემოსა და ტექსტურაზე. ჭამის ამ ნელი პროცესის საშუალებით თქვენ შეგიძლიათ უფრო მეტად იგრძნოთ კავშირი თქვენს საკვებთან.
ნაბიჯი 4. ნუ მოაკლებთ თავს მთლიანად
მიუხედავად იმისა, რომ თქვენ გრძნობთ სურვილს მთლიანად შეიზღუდოთ ტკბილეულისა და სადღესასწაულო სიკეთეებისგან, გესმოდეთ, რომ ამ მოკლებულობამ შეიძლება გაზარდოს თქვენი შანსი. ნება მიეცით საკუთარ თავს მიირთვათ რამდენიმე საკვები, რომელიც წარმოდგენილია სადღესასწაულო წვეულებებზე და დიდ შეკრებებზე.
- ესაუბრეთ თქვენს ექიმს ან დიეტოლოგს იმის შესახებ, თუ როგორ გექნებათ რამოდენიმე სამკურნალო საშუალება, სანამ კვლავაც დარჩებით კვალდაკვალ.
- მიუხედავად იმისა, რომ ზოგიერთი გამომწვევი საკვები არ შეიძლება იყოს საუკეთესო ვარიანტი, გქონდეთ რამდენიმე სიკეთე, რომელიც მაინც მოგანიჭებთ კმაყოფილებას.
- აპატიეთ საკუთარ თავს მაშინვე, თუ შეჭამთ იმას, რასაც ფიქრობთ, რომ არ უნდა გჭამოთ. შეეცადეთ დაისვენოთ და კონცენტრირება მოახდინოთ არდადეგების ტკბობაზე.
- საკვების კომფორტის წყაროდ გამოყენება სულაც არ არის ცუდი! ის უფრო დიდ პრობლემად იქცევა, როდესაც ის შენი კომფორტის ერთადერთი წყაროა.
ნაბიჯი 5. ფოკუსირება თქვენს წარმატებებზე
ყველაზე მცირე წარმატებაც კი არის დღესასწაულის მიზეზი. მაგალითად, თუ თქვენ წარმატებით გაატარეთ სადღესასწაულო კვება ჭამის გარეშე, მაშინ იამაყეთ საკუთარი თავით და აღნიშნეთ ეს წარმატება. ერთი წუთი დაუთმეთ საკუთარ თავს ჩახუტება ან ზურგზე ხელი.
დარწმუნდით, რომ თავიდან აიცილებთ თქვენი წარმატების გაზომვას მასშტაბით ან ტანსაცმლის ზომით. გახსოვდეთ, რომ თქვენ ბევრად მეტი ხართ, ვიდრე რიცხვი, ამიტომ ეცადეთ არ გაამახვილოთ ყურადღება ამ საკითხებზე
3 მეთოდი 2: დაძლევა დღესასწაულებზე
ნაბიჯი 1. გახადეთ საუკეთესო დრო თქვენთვის მთავარი პრიორიტეტი
მიუხედავად იმისა, რომ მნიშვნელოვანია გააკეთოთ ის, რაც შეგიძლიათ, რომ თავიდან აიცილოთ ჭარბთმიანობა, დარწმუნდით, რომ თქვენ არ დაუშვებთ ამ ზომებს ჩაშალოს თქვენთვის სადღესასწაულო დღესასწაულები. დარწმუნდით, რომ დასვენებაზე გართობა თქვენი მთავარი პრიორიტეტია, რადგან ეს არის წელიწადში ერთხელ.
შეეცადეთ გაამახვილოთ ყურადღება წვეულების ყველა არასასურველ ასპექტზე, რომლითაც შეგიძლიათ ისიამოვნოთ, როგორიცაა მეგობრებთან საუბარი, სადღესასწაულო მუსიკის მოსმენა და ყველა ულამაზესი დეკორაციის დათვალიერება
ნაბიჯი 2. თავი დაანებეთ ცდუნებებს
როდესაც წვეულებაზე ან სადღესასწაულო შეკრებაზე ხართ, დისტანცირდით საჭმლის მაგიდებთან. მიუხედავად იმისა, რომ თქვენ ვერ შეძლებთ სრულად აიცილოთ თავიდან ასეთი ცდუნებები, არსებობს მათი შემცირების გზები. შეარჩიეთ სახლის, ოფისის ან წვეულების ადგილები, სადაც საჭმელი ნაკლებად ჩანს.
- დაჯექით ან დადექით საჭმლის ზონიდან შორს.
- გარშემორტყმული იყავით მეგობრებით ან ოჯახით, რათა დაგეხმაროთ ყურადღების გადატანაში როგორც ფიზიკურად, ასევე გონებრივად საკვებისგან.
- იყავით მზად თქვათ „არა“, როდესაც შემოგთავაზებთ იმას, რისი თავიდან აცილებაც გსურთ. მნიშვნელოვანია გითხრათ თქვენი მოთხოვნილებები პატიოსანი და თავაზიანი გზით.
- სცადეთ სხვა აქტივობის გაკეთება, თუკი რაიმე ჭამის ცდუნებას განიცდით.
ნაბიჯი 3. მოერიდეთ იმის ყურებას, რასაც სხვები ჭამენ
ნუ კონცენტრირდებით იმაზე, რასაც შეჭამთ იმას, რასაც სხვები ჭამენ. ეს შეიძლება იყოს სტიმული თქვენთვის. მიუხედავად იმისა, რომ სოციალურმა შეკრებებმა შეიძლება შეგაწუხოთ იმის შესახებ, თუ როგორ მოხვდებით სხვებთან, გახსოვდეთ, რომ კონცენტრირება მოახდინოთ გამოჯანმრთელების მიზნებზე. თქვენ ხართ საუკეთესო მსაჯული იმის შესახებ, თუ რა არის თქვენთვის შესაფერისი ამ აღდგენის პროცესში.
- გაამახვილეთ ყურადღება სხვა საკითხებზე, რამაც შეიძლება მოგაკლოთ თვალი, როგორიცაა სადღესასწაულო დეკორაციები, სურათები კედელზე ან სხვა სამახსოვრო საჩუქრები.
- გახსოვდეთ, რომ ჩვენ ხშირად ვართ ჩვენი ყველაზე დიდი კრიტიკოსები. ყურადღება გაამახვილეთ წვეულებაზე სხვა ადამიანების გაცნობაზე, ვიდრე იგრძნობთ თავს განსჯის და იზოლირების შესახებ.
ნაბიჯი 4. ნავიგაცია დიდი სადღესასწაულო კვება მადლით
არდადეგები ხშირად ორიენტირებულია საკვებსა და ჭამაზე. როდესაც თქვენ ხართ დიდი ოჯახის კვებაზე, თქვენ შეიძლება იგრძნოთ განსჯად ან გარიყულად თქვენი მდგომარეობის გამო. მზად იყავით გაუმკლავდეთ კითხვებს, თუ რატომ ჭამთ - ან არ ჭამთ - გარკვეულ ნივთებს. ადამიანების უმეტესობა არ არის განსჯის, მაგრამ უბრალოდ უნდა გაიგოს.
- განიხილეთ მასპინძელთან საუბარი ჭამის წინ, რათა გაირკვეს რისი ჭამა შეიძლება ან არ ჭამა. იყავით ნათელი, რომ ეს არ არის გამოწვეული მათი მომზადებით, არამედ თქვენი ჯანმრთელობის გამო.
- მოამზადეთ პასუხი მათთვის, ვინც შეიძლება დაინტერესდეს თქვენი ქცევით ღონისძიებაზე. მაგალითად, "მე ამჟამად გეგმაში ვარ, რათა დამეხმაროს უკეთესი დიეტა და ჯანსაღი კვების ჩვევები. ჩემთვის ძალიან მომგებიანია ვიყო ბედნიერი და ჯანმრთელი." ამასთან, გახსოვდეთ, რომ თქვენ არ გჭირდებათ დეტალური პასუხის გაცემა, განსაკუთრებით იმ შემთხვევაში, თუ ადამიანი არ არის ის, ვინც კარგად იცით. თქვენ შეგიძლიათ უბრალოდ თქვათ მსგავსი რამ: "ეს არის საკვები ნივთი, რომლის ჭამა მიყვარს და ამიტომაც ავირჩიე იგი."
ნაბიჯი 5. განიხილეთ საკუთარი წვეულების მასპინძლობა
როდესაც თქვენ მასპინძლობთ საკუთარ წვეულებებს, თქვენ უფრო მეტად აკონტროლებთ რა ემსახურება და კვების ვარიანტებს. თქვენ შეგიძლიათ შექმნათ წვეულება ჯანსაღი და სადღესასწაულო კერძებით, რომელიც მიმართავს თქვენს კვებას და დიეტის დაგეგმვას. და როდესაც მიდიხართ სხვა ადამიანების წვეულებებზე, განიხილეთ ჯანსაღი კერძი, რომელიც იცით, რომ შეგიძლიათ მიირთვათ.
- უფრო მცირე შეინახეთ ნაწილის ზომები თქვენი წვეულებისთვის. თქვენ ნაკლებად ცდებით ჭარბი ჭამის დროს, როდესაც უფრო მცირე ნაწილია.
- შეარჩიეთ ჯანსაღი ვარიანტები, როგორიცაა ახალი ხილი, ბოსტნეული, მარცვლეულის კრეკერი, ყველის ნაჭრები და უცხიმო ხორცი. თქვენი თეფშების უფრო სადღესასწაულო და მიმზიდველი ფორმით გაფორმებით, უმარტივესი საჭმლის მაშინაც კი შეიძლება იყოს უფრო მადისაღმძვრელი.
მეთოდი 3 -დან 3: მხარდაჭერის პოვნა
ნაბიჯი 1. გყავთ „უსაფრთხო“მეგობარი, როდესაც შფოთავთ
მაშინაც კი, თუ თქვენი ოჯახის წევრებმა ან მეგობრებმა შეიძლება ვერ გაიგონ ის, რასაც განიცდი, მნიშვნელოვანია გყავდეს ის, ვისაც შეგიძლია ენდო, რომელიც სრულად უჭერს მხარს შენს გამოჯანმრთელებას. უსაფრთხო მეგობრები, ნათესავები თუ მეგობრები, არ გაგრძნობინებენ თავს განსჯისას. დაასახელეთ ის, ვისთანაც შეგიძლიათ დარეკოთ ან დაელაპარაკოთ, როდესაც შფოთავთ და გაღიზიანების სურვილი გაქვთ.
- განიხილეთ შემოწმება თქვენს უსაფრთხო მეგობართან შფოთვის გამომწვევ მოვლენებამდე და მის შემდეგ, სადაც საკვები უხვადაა.
- განიხილეთ მათ თქვენი შეშფოთება და თქვენი გამომწვევი მიზეზები. მათი დახმარებით თქვენ შეგიძლიათ იპოვოთ ძალა და დარწმუნება.
- როგორც ალტერნატივა, ასევე შეგიძლიათ დაუკავშირდეთ კვების დარღვევების ეროვნული ასოციაციის პირდაპირ დახმარების ხაზს, რომელიც ხელმისაწვდომია ორშაბათიდან პარასკევის ჩათვლით: 800-931-2237
ნაბიჯი 2. დაიმახსოვრეთ არდადეგების დადებითი, არასასურველი ასპექტები
არდადეგები შეიძლება სავსე იყოს საკვებით, მაგრამ ის ასევე სავსეა აქტივობებით, რომლებიც გვახსენებს გვიყვარდეს და ვაფასებ ჩვენს მეგობრებს და ახლობლებს. ფოკუსირება გააკეთეთ ისეთ საქმიანობაზე, რომელიც დაგეხმარებათ დატკბეთ სადღესასწაულო განწყობით საკვებით დატვირთვის გარეშე. განიხილეთ მსგავსი აქტივობები მეგობრებთან ან ოჯახთან ერთად:
- დაამშვენებს ნაძვის ხეს. გააკეთეთ ორნამენტები და სხვა ხელნაკეთობები, რომლებიც დღესასწაულის თემაა.
- წადი საყიდლებზე დასასვენებლად.
- განახორციელეთ ზამთრის სპორტი და აქტივობები. წადით ციგურებზე, სასრიალოზე ან თხილამურებზე.
- თუ სპორტის მოყვარული ხართ, უყურეთ ფეხბურთის ან კალათბურთის თამაშებს ოჯახთან ერთად.
- თუ კინოს მოყვარული ხართ, შეკრიბეთ მეგობრები და ოჯახი ერთად დღესასწაულის თემაზე, კინოს ღამეს.
ნაბიჯი 3. დაუკავშირდით დამხმარე ჯგუფებს და კონსულტაციებს
მიუხედავად იმისა, რომ არდადეგები შეიძლება გადატვირთული იყოს სოციალური ვალდებულებებით და დღესასწაულის მოლოდინით, მნიშვნელოვანია იყოთ კონცენტრირებული თქვენს კეთილდღეობაზე და გამოჯანმრთელებაზე. დარწმუნდით, რომ შეინახეთ დანიშვნები თქვენს სამკურნალო გუნდთან, როგორიცაა მრჩეველი. თუ თქვენ უკვე არ ხართ დაკავშირებული კონსულტაციებთან ან დამხმარე ჯგუფებთან, განიხილეთ არდადეგების დაწყება.
- მრჩევლები გაწვრთნილნი არიან, რათა დაეხმარონ სტრესულ მოვლენებსა და გამომწვევებს. განიხილეთ პროვაიდერების იდენტიფიცირება თქვენი ჯანმრთელობის დაზღვევის ქსელის საშუალებით, რომლებიც არიან თერაპევტები, რომლებიც სწავლობენ კვების დარღვევების მკურნალობაში.
- გამოავლინეთ დამხმარე ჯგუფები თქვენს საზოგადოებაში უწესრიგო ჭამისთვის, კონსულტაციებით ცენტრების საშუალებით მიმართვის გზით ან ანონიმური მეტისმეტი მომხმარებლებისათვის: https://oa.org/ ან ანონიმური კვების დარღვევებით (EDA):
- თუ თქვენ უკვე მკურნალობთ, დარწმუნდით, რომ დაგეგმეთ და შეინახეთ შეხვედრები არდადეგებზე. ეს დაგეხმარებათ გაუმკლავდეთ სტრესს, რომელსაც განიცდით.
ნაბიჯი 4. მოძებნეთ სტრესის შემსუბუქებისა და მოდუნების გზები
ფოკუსირება მოახდინეთ სტრესის შემსუბუქებაზე ისე, რომ ის არ მოიცავს საკვებს. მიეცით ცოტა მეტი დრო მხოლოდ საკუთარი თავის სამკურნალოდ და განებივრებისთვის. გააკეთეთ ისეთი რამ, რაც გონებაში, სხეულსა და სულში უკეთ გაგრძნობინებთ. ეს განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია, როდესაც ადამიანები არდადეგების დროს ძალიან განიცდიან სტრესს.
- იოგა გააკეთე. გაჭიმეთ თქვენი სხეული და გაასუფთავეთ თქვენი გონება.
- სცადეთ მედიტაცია. ეს ხელს უწყობს თქვენი აზრების გარკვევას.
- ღრმა სუნთქვის ან ვიზუალიზაციის ვარჯიშები. ამან შეიძლება შეამციროს შფოთვა მომენტში და დაგეხმაროთ გაუმკლავდეთ ტრიგერების წარმოქმნას.
- მიიღეთ ცხელი შხაპი ან აბაზანა. თბილ წყალს შეუძლია გაათავისუფლოს კუნთების დაძაბულობა.
- გაიკეთეთ მასაჟი. ეს დაგეხმარებათ სტრესის შემსუბუქებაში და თქვენი კუნთების მოდუნებაში.
