საკვებისადმი დამოკიდებულება მრავალი ადამიანისთვის ძალიან რეალური და რთული მდგომარეობაა. შაქრით, ცხიმით და მარილით მდიდარ საკვებს შეუძლია გამოიწვიოს ტვინის იგივე ჯილდო და სიამოვნების ცენტრები, როგორც უაღრესად ნარკოტიკული ნივთიერებები, როგორიცაა კოკაინი და ჰეროინი. თუ ფიქრობთ, რომ თქვენ განიცდით არაჯანსაღი დამოკიდებულებას საკვებზე, არსებობს გზები თქვენი პრობლემის ამოცნობისა და თქვენი კვების კონტროლის კონტროლის დასაწყებად.
ნაბიჯები
მეთოდი 1 -დან 3: დაძლიეთ თქვენი საკვები დამოკიდებულება
ნაბიჯი 1. საკვებთან დაკავშირებული ფსიქოლოგიური საკითხების მოგვარება
ზოგიერთმა ადამიანმა არაჯანსაღი კვების ჩვევებით ისწავლა ისინი ბავშვობაში. მაგალითად, თქვენ შეიძლება გადაჭარბებული ჭამა, რადგან თქვენ არ გქონდათ საკმარისი საჭმელი ზრდასრულ ასაკში. ან, თუ ბავშვობაში თქვენი მოთხოვნილებები არ დაკმაყოფილდა, შეიძლება ისწავლეთ სიცარიელის შევსება საკვებით. ესაუბრეთ თერაპევტს იმ ფსიქოლოგიურ საკითხებზე, რომლებიც შესაძლოა საკვებთან იყოს დაკავშირებული.
ნაბიჯი 2. იცოდეთ როდის უნდა შეწყვიტოთ ჭამა
საკვებისადმი დამოკიდებულების დამახასიათებელი ნიშანი არის საკვების ტიპების ან პროპორციების კონტროლის უუნარობა. ამ ლტოლვამ შეიძლება გიბიძგოთ ჭამოთ შიმშილის მიღმა და გახდეთ თქვენი ჯანმრთელობისთვის საზიანო.
- იმუშავეთ თქვენი სხეულის ბუნებრივი შიმშილის იმპულსების გაგებაზე და შეეცადეთ ამოიცნოთ ნიშნები, რომ თქვენ ხართ სავსე. ფოკუსირება ფიზიკურ შეგრძნებებზე და არა ემოციურ ლტოლვებზე.
- გადაჭარბებული კვება არის საკვებისადმი დამოკიდებულების გავრცელებული ფორმა და გულისხმობს დიდი რაოდენობით შაქრის, მარილის ან ცხიმის შემცველი საკვების მიღებას. შეიძლება არ შეგეძლოთ უარი ეთქვათ გარკვეულ საკვებზე და ჭამოთ სანამ არ გახდებით ავად. თუ აღმოჩნდებით, რომ კარგად ჭამთ და აღარ ხართ მშიერი, შესაძლოა დაკავებული იყოთ მავნე ჭამით.
ნაბიჯი 3. მოერიდეთ საკვებით შეპყრობას
მიუხედავად იმისა, რომ არაჯანსაღი კვების ჩვევები ხშირად ფიზიკური მოქმედებაა, მისი ფესვები შეიძლება იყოს გონებრივი. თუ აღმოჩნდებით შეპყრობილი საკვებით - მისი ხელმისაწვდომობით, დარწმუნდით რომ საკმარისი გაქვთ - შეიძლება გქონდეთ არაჯანსაღი დამოკიდებულება.
ბევრჯერ საკვებისადმი დამოკიდებულების მქონე ადამიანები შეპყრობილნი არიან საკვების ხელმისაწვდომობით ყველა სოციალურ შეკრებაზე. თუ წვეულებაზე მიდიხართ იმაზე ფიქრით, რომ დარწმუნდეთ, რომ საკმარისი გაქვთ საჭმელი და განსაზღვროთ გარკვეული საკვების ხელმისაწვდომობა, ვიდრე თქვენს ირგვლივ არსებული კომპანია, შეიძლება გქონდეთ საკვებისადმი დამოკიდებულება
ნაბიჯი 4. შეეცადეთ დაიცვან ჯანსაღი დიეტა
თუ აღმოჩნდებით, რომ მუდმივად ცდილობთ დიეტის ახალ პოლკებს და ვერ ახერხებთ მის დაცვას, ეს შეიძლება იყოს იმის ნიშანი, რომ საკვების მოხმარება უფრო დიდ კონტროლს ახდენს თქვენს ცხოვრებაზე, ვიდრე გსურთ. შემდეგ ჯერზე როდესაც თქვენ იფიქრებთ ახალი დიეტის გამოყენებაზე, რომელიც დაგეხმარებათ შეაჩეროთ თქვენი კვება, გაითვალისწინეთ ის რაც ყველაზე მეტად გიქმნით სირთულეს. ბევრჯერ არის განცდა, რომ თქვენ არ შეგიძლიათ უარი თქვათ გარკვეულ საკვებზე და ეს შეიძლება იყოს დამოკიდებულების მანიშნებელი.
ნაბიჯი 5. მიაქციეთ ყურადღება, როგორ მოქმედებს ემოციურად თქვენი კვება თქვენზე
საკვებზე დამოკიდებულებამ შეიძლება უარყოფითი გავლენა მოახდინოს თქვენს ემოციებზე და გამოიწვიოს განწყობის ცვალებადობა, შფოთვა ან თუნდაც დეპრესია, რაც საკვების კონტროლის უუნარობიდან გამომდინარეობს. გაწუხებთ იმის გამო, რომ ძალიან ბევრს ჭამთ ან იყენებთ საკვებს, როგორც ემოციების რეგულირების საშუალებას, ეს ყველაფერი შეიძლება იყოს საკვებისადმი დამოკიდებულების ნიშნები.
- შეინახეთ კვების და განწყობის დღიური, რათა თვალყური ადევნოთ თქვენს პროგრესს დროთა განმავლობაში. ჩამოწერეთ ყველაფერი, რასაც დღის განმავლობაში ჭამთ და ყოველ 3-4 საათში ჩაწერეთ თქვენი განწყობა. ამის გაკეთების შემდეგ ერთი კვირის განმავლობაში, წაიკითხეთ ჩანაწერები და მოძებნეთ ნიმუშები.
- ყურადღება მიაქციეთ ისეთებს, როგორიცაა რცხვენიათ თქვენი წონისა და საკუთარი თავის გამო, ჭამა, როდესაც დეპრესიაში ხართ ან ჯილდოს სახით დღესასწაულის დროს, და გახდეთ შეშფოთებული ან გაღიზიანებული, როდესაც შეიძლება არ იყოს გარკვეული ტიპი ან საკმარისი საკვები.
ნაბიჯი 6. მიირთვით საკვები, რომელიც ხელს უწყობს ჯანსაღ სხეულს
საკვებზე დამოკიდებულებამ შეიძლება გამოიწვიოს ჯანმრთელობის ბევრი პრობლემა და გაამძაფროს საკვებისადმი ლტოლვა. თუ ხედავთ, რომ თქვენ განიცდით სიმპტომებს, რომლებიც დაკავშირებულია საკვებთან დამოკიდებულებასთან, შეიძლება დაგჭირდეთ იმის შეფასება, თუ როგორ უწყობს ხელს თქვენი კვების ჩვევები არაჯანსაღ ჩვევებს.
- სიმსუქნე. თუკი ზედმეტად ჭარბი წონა გაქვთ, თქვენ სავარაუდოდ ჭამთ იმაზე მეტ საკვებს, ვიდრე თქვენი სხეული გაუძლებს, რის შედეგადაც ის შეინახავს ზედმეტ ცხიმს. საკვებზე დამოკიდებულებით გამოწვეულმა სიმსუქნემ შეიძლება გამოიწვიოს ჯანმრთელობის სხვადასხვა პრობლემა, მათ შორის გულის დაავადება და დიაბეტი. ასევე, მას შემდეგ რაც თქვენი სხეული მიეჩვევა გამომწვევ საკვებს, მაგალითად შაქრის შემცველ საკვებს, თქვენ უფრო მეტად მიდრეკილი ხართ ქვეცნობიერად მოინდომოთ და დაგჭირდეთ ისინი.
- მაღალი ქოლესტერინი და არტერიული წნევა. ზოგჯერ ეს პრობლემები შეიძლება იყოს გენეტიკური, მაგრამ ცუდი კვების ჩვევები, განსაკუთრებით ცხიმოვანი საკვების გადაჭარბებული მიღება, შეიძლება გამოიწვიოს თქვენი ქოლესტერინის და არტერიული წნევის არაჯანსაღ დონემდე.
3 მეთოდი 2: საკვები დამოკიდებულების მკურნალობა
ნაბიჯი 1. გააცნობიერე, რომ პრობლემა გაქვს საკვებთან დაკავშირებით
შეინახეთ დღიური თქვენი კვების ჩვევების შესახებ, ესაუბრეთ გარშემომყოფებს და გულწრფელად შეხედეთ როგორ უარყოფითად მოქმედებს საკვები თქვენს ცხოვრებაზე. იმისათვის, რომ გამოხვიდეთ აღდგენის გზაზე, თქვენ ჯერ უნდა გააცნობიეროთ, რომ თქვენ გაქვთ პრობლემა, რომელიც უნდა გამოსწორდეს.
ნაბიჯი 2. იპოვეთ თერაპევტი, რომელიც სპეციალიზირებულია საკვებზე დამოკიდებულებაში
მას შემდეგ რაც გააცნობიერებთ, რომ გაქვთ პრობლემა საკვებთან, რომლის შეცვლაც გსურთ, შეგიძლიათ დახმარების ძებნა. თერაპევტი შეიძლება იყოს დიდი ვარიანტი გაუმკლავდეთ თქვენს პრობლემებს, განსაკუთრებით საკვებისადმი დამოკიდებულების გამოცდილებით. მათ ექნებათ ტექნიკა, რომელიც დაგეხმარებათ გაიგოთ საკვები დამოკიდებულების ძირეული მიზეზები.
- შემეცნებითი ქცევითი თერაპია არის საერთო თერაპიის ტექნიკა, რომელიც გეხმარებათ გაიგოთ, თუ როგორ აღიქვამს თქვენი გონება საკვებს და როგორ აპროგრამებს თქვენს სხეულს საკვებზე განსხვავებულად რეაგირების მიზნით.
- ინტერპერსონალური ფსიქოთერაპია ყურადღებას ამახვილებს იმაზე, თუ როგორ უწყობს ხელს ურთიერთობები და ინტერპერსონალური საკითხები იძულებით კვებას. კომუნიკაციისა და ურთიერთობის უნარების გაუმჯობესებით, თქვენ შეძლებთ საკუთარ თავს ჯანსაღ სოციალურ სიტუაციებში ჩააყენოთ, რის გამოც ჭამა ნაკლებად ხდება.
ნაბიჯი 3. მიმართეთ ექიმს დახმარებისთვის
ფსიქიატრი ან ექიმი დაგეხმარებათ გაუმკლავდეთ ფსიქიკურ და ფიზიკურ სიმპტომებს. თუ ექიმი საჭიროდ ჩათვლის, არის ახალი მედიკამენტებიც, რომლებიც ხელს უწყობენ სიმსუქნისა და საკვებისადმი დამოკიდებულების კონტროლს, როგორიცაა Contrave ან Topamax.
- საკვებზე დამოკიდებულებას შეიძლება ჰქონდეს ბიოლოგიური ფესვები. მაგალითად, ჰიპოთალამუსმა შეიძლება არ გააფრთხილოს თქვენი სხეული სწორად, როდესაც ის სავსეა და აღარ არის მშიერი. ასევე, აღმოჩნდა, რომ სეროტონინის დაბალი დონე უკავშირდება საკვებზე დამოკიდებულებას და იძულებით კვებას. ექიმი, თქვენი ექიმი ან ფსიქიატრი, დაგეხმარებათ ამ პრობლემების გამორიცხვაში.
- თუ თქვენ ხედავთ ექიმს თქვენი კვების საკითხების შესახებ, კარგი იდეაა ასევე ესაუბროთ დიეტოლოგს ან დიეტოლოგს. მათ შეუძლიათ დაგეხმარონ მედიკამენტების დაბალანსებაში ჯანსაღი კვებით, განსაზღვრონ რომელი საკვები დაგეხმარებათ გაგრძნობინოთ სავსე და შეამციროთ არაჯანსაღი საკვებისადმი ლტოლვა.
ნაბიჯი 4. იპოვეთ პროგრამა, რომელიც დაეხმარება საკვებზე დამოკიდებულებას
ბევრი შესანიშნავი პროგრამაა, როგორიცაა უცნობი მჭამელები, სურსათზე დამოკიდებულები ანონიმური ადამიანები და გამოჯანმრთელებულები.
შეგიძლიათ გააკეთოთ მარტივი ძებნა ინტერნეტში, რომ ნახოთ რომელი ჯგუფებია თქვენთვის ხელმისაწვდომი თქვენს მხარეში. შეიძლება დაგეხმაროთ იყოთ ჯგუფში, სადაც სხვები თქვენს მსგავს პრობლემას აწყდებიან. ყველა ეს არის შეხვედრაზე დაფუძნებული ჯგუფები, რომლებიც გვთავაზობენ დახმარებას და ზოგჯერ მხოლოდ გარკვეულ სფეროებშია. სურსათმომხმარებელთა ანონიმური პირები გვთავაზობენ როგორც პირად დახმარებას, ასევე ტელეფონის ან ელექტრონული ფოსტის დახმარებას, თუ უფრო მეტად გისურვებთ საკუთარი თავის ცდას
ნაბიჯი 5. მოერიდეთ გამომწვევი საკვების ცდუნებებს
მოშორდით ცდუნებას თქვენი სახლისა და სამუშაო ადგილის გარშემო. თუ თქვენ გაქვთ წვდომა უსარგებლო საკვებზე და სხვა ცხიმოვან საკვებზე, რომლის მოლოდინიც გაქვთ, გაცილებით დიდი ალბათობით მიირთმევთ მათ.
შეინახეთ მხოლოდ ჯანსაღი საკვები და თავიდან აიცილეთ თქვენი კარადები უსარგებლო საკვებით, რომლის გამოც თქვენ ცდებით
ნაბიჯი 6. დაეყრდენით ოჯახს და მეგობრებს მხარდაჭერისთვის
შეიძლება ძნელი იყოს იმის აღიარება, რომ თქვენ გაქვთ პრობლემა, მაგრამ ადამიანები, რომლებიც თქვენს გვერდით არიან, დაგეხმარებათ დაგეხმაროთ ანგარიშვალდებულებაში და სწორ გზაზე.
- თუ გყავთ საყვარელი ადამიანი, რომელთანაც ცხოვრობთ, გამოხატეთ თქვენი სირთულეები და მათ შეუძლიათ შემოგვთავაზონ დახმარება, რომელიც დაგეხმარებათ უარყოთ ცუდი არჩევანი.
- თქვენ ასევე შეგიძლიათ გქონდეთ ანგარიშვალდებულების პარტნიორი. იპოვეთ მეგობარი ან ოჯახის წევრი, რომელიც მუშაობს მსგავს საკითხებზე და დაეხმარე ერთმანეთს გზაზე.
მეთოდი 3 დან 3: ჯანსაღი კვების ჩვევების ჩამოყალიბება
ნაბიჯი 1. შეცვალეთ თქვენი ცხოვრების წესი და არა მხოლოდ საკვები, რომელსაც მიირთმევთ
დიეტას შეიძლება ჰქონდეს უარყოფითი და დროებითი მნიშვნელობა. განიხილეთ თქვენი ცვლილებები, როგორც ჯანსაღი ცხოვრების წესის ცვლილებები, რაც გახდის თქვენ უფრო მომრგვალებულ, ჯანმრთელ ადამიანს და არა მხოლოდ ჯანსაღ მჭამელს.
ვარჯიშმა შეიძლება შეამციროს თქვენი სურვილები უსარგებლო საკვებისადმი და დაეხმარება თქვენს სხეულს მოერგოს თქვენს მიერ განხორციელებულ ცვლილებებს
ნაბიჯი 2. დაიცავით კვების რეჟიმი
ფრთხილად შეთქმულება, თუ როდის ჭამთ, დაგეხმარებათ დააზუსტოთ, რომ თქვენ მხოლოდ განსაზღვრულ დროს ჭამთ და გაცნობიერებთ, როდის და რამდენს ჭამთ. ზოგადი მითითება არის სადილის მიღება საუზმედან ოთხი საათის შემდეგ, ხოლო ვახშამი ლანჩიდან ხუთი საათის შემდეგ მცირე საუზმეზე ძილის წინ.
ჯანსაღი კვების გეგმის შესაქმნელად, იმუშავეთ დიეტოლოგთან ან ეწვიეთ
ნაბიჯი 3. გაანებეთ თავი გამომწვევი საკვებისგან
დიდი რაოდენობით შაქრისა და ცხიმების შემცველმა საკვებმა შეიძლება გამოიწვიოს იგივე ქიმიური რეაქცია, რაც დამოკიდებულებას გახდის ძლიერ ძალას. ამიტომ, ნელ -ნელა უნდა ამოიღოთ ეს საკვები რაციონიდან. მათი მთლიანად მოწყვეტის გარეშე, თქვენ შეიძლება გამოიწვიოს სიმპტომები, როგორიცაა თავის ტკივილი და საჭმლის მომნელებელი დისკომფორტი.
- დაიწყეთ თავიდან აიცილოთ მაღალი ფრუქტოზის სიმინდის სიროფი, ხელოვნური დამატკბობლები, როგორიცაა სუკრალოზა ან შაქარი მდიდარი ნებისმიერი საკვები. თქვენ ასევე გსურთ მაქსიმალურად აარიდოთ თავი ფქვილს და ხორბალს. ზედმეტი საკვების ძირითადი კომპონენტების მოშორებით, თქვენ დაგეხმარებით დროთა განმავლობაში თქვენი სურვილების შემსუბუქებაში.
- თუ გრძნობთ, რომ რაღაცის სურვილი გაქვთ, ეცადეთ მიირთვათ ისეთი რამ, როგორც მთელი მარცვლეულის კრეკერი. თუ თქვენ არ გინდათ კრეკერი, ეს შეიძლება იყოს თქვენი სხეულის გზა გითხრათ, რომ თქვენ სინამდვილეში არ გშიათ, არამედ მხოლოდ გწყურდათ.
ნაბიჯი 4. დაგეგმეთ პროპორციები თითოეული კვებაზე
თითოეული ჯანსაღი კვება უნდა შეიცავდეს გარკვეულ საკვებს და პროპორციებს. მაგალითად, სახამებლის შემცველი ბოსტნეულის უმეტესობა უნდა იყოს 1/2 ჭიქის პროპორციით ლანჩისა და ვახშმისთვის. სხვადასხვა საკვების სათანადო პროპორციების შესახებ მეტი ინფორმაციის მისაღებად ეწვიეთ
- თითოეულ კვებასთან ერთად უნდა შეიტანოთ მარცვლეული, როგორიცაა ბურღული, შვრიის ფაფა, ქინოა ან ჭვავი. მიირთვით 1 ჭიქა მარცვლეული საუზმეზე, ლანჩზე და სადილზე.
- სასმელისთვის წყალი საუკეთესოა. თუ გსურთ ყავის მსგავსი რამ, გაამჟღავნეთ, რადგან კოფეინი არის მასტიმულირებელი საშუალება, რომელმაც შეიძლება გამოიწვიოს ლტოლვა.
- კონცენტრირება მოახდინეთ თქვენს დიეტაში საკმარისი ცილის მიღებაზე. ცილა არის კომპლექსური საკვები ნივთიერება, რომელიც საჭიროებს შრომას და შეიძლება დიდხანს იგრძნოთ თავი სავსე. მამაკაცებმა უნდა დაამატონ 2 უნცია ფრინველი ან თევზი, ან 1 უნცია წითელი ხორცი, თითოეულ კვებაზე.
Რჩევები
- თქვენი ოჯახის წევრებს შეიძლება სურდათ მაცივარზე მაღვიძარას დაყენება, რათა არ შეგეძლოთ ჭამა.
- პირველ დღეებში ეს ძალიან ძნელი იქნება, ამიტომ დალიეთ ბევრი წყალი და შეინახეთ მაცივრიდან!
- ეცადე გქონდეს უფრო დიდი საუზმე, რომელიც ძირითადად შეიცავს ცილებს, რომელიც დაგაკმაყოფილებს შუადღისას ლანჩამდე!
- მიირთვით უშაქრო მყარი კანფეტი თუ გაქვთ ტკბილეულის სურვილი.
- დაიმახსოვრე რა ძნელი შეიძლება იყოს. მიუხედავად იმისა, რომ ალკოჰოლიკმა შეიძლება შეწყვიტოს სასმელი, საკვებისმიერი ადამიანი ვერასოდეს შეწყვეტს ჭამას. ნუ იმედგაცრუებთ გზაზე მცირე შეცდომებზე.
