საკვების გარკვეული კვების ელემენტები-ვიტამინები, მინერალები, ფიტოქიმიკატები და ცხიმები-ერთად მუშაობენ, რათა უზრუნველყონ ჩვენი სხეულის დამატებითი დაავადებების დაცვა და მეტი ჯანმრთელობა. ეს იდეა ცნობილია როგორც "კვების სინერგია" ან "მკვებავი სინერგია". ამ საკვების ერთად ჭამა შეიძლება იყოს უფრო ეფექტური ჩვენი კვების საჭიროებების უზრუნველსაყოფად, ვიდრე ინდივიდუალური დანამატების მიღება. პირველი ნაბიჯი დიეტის მისაღწევად საკვების ადექვატური სინერგიით არის პირველ რიგში მთლიანი საკვების მოხმარება, როგორიცაა მარცვლეული, ბოსტნეული და თხილი. გარდა ამისა, კარგი იდეაა მიირთვათ ვიტამინებისა და მინერალების მნიშვნელოვანი კომბინაციები. დაბოლოს, მნიშვნელოვანია ჯანსაღი ცხიმის წყაროების ჩართვა, განსაკუთრებით ცხიმში ხსნადი ვიტამინების მოხმარებისას.
ნაბიჯები
მეთოდი 1 – დან 3 – დან: მთლიანი საკვების არჩევა
ნაბიჯი 1. მოიხმარეთ მთელი მარცვლეული
მთლიანი მარცვლეული შეიცავს ქოლესტერინს და ცხიმს, ასევე შეიცავს ცილებს, ბოჭკოს მაღალ დონეს, ვიტამინებს, მინერალებს, ანტიოქსიდანტებს და ფიტოქიმიკატებს (ქიმიური კომპონენტები გვხვდება მცენარეებში, ძლიერი სამკურნალო თვისებებით). მთლიანი მარცვლეული არის საკვების სინერგიის სუპერ საკვები.
- მთლიანი მარცვლეული მოიცავს შვრიას, ყავისფერ ბრინჯს, ქინოას, ფეტვი და მრავალი სხვა.
- ეს მარცვლები შეიძლება მოხარშოთ წყალში, ბულიონში, ტომატის სოუსში ან ნებისმიერ სხვა სითხეში (ხარშვის დრო განსხვავდება მარცვლეულისგან).
ნაბიჯი 2. მიირთვით ბოსტნეული
ბოსტნეული გთავაზობთ უამრავ სინერგიულ სარგებელს ჯანმრთელობაზე. მიირთვით მრავალფეროვანი ბოსტნეული, რაც შეიძლება ხშირად! მუქი მწვანე ბოსტნეული, კერძოდ, საკვების სინერგიის დიეტის გადამწყვეტი კომპონენტია.
- ბადრიჯანი და okra განსაკუთრებით მაღალი ბლანტი ბოჭკოვანი (ხსნადი ბოჭკოვანი, რომელიც ინარჩუნებს თქვენი ნაწლავის ჯანსაღი).
- ბოსტნეულის კაროტინოიდების ოჯახი (ტკბილი კარტოფილი, სტაფილო, ისპანახი) უზრუნველყოფს ფიტოქიმიკატების მდიდარ ნაზავს.
- ჯვარცმული ბოსტნეული (კომბოსტო, ბროკოლი) შეიცავს კიბოს საწინააღმდეგო ნაერთებს.
ნაბიჯი 3. მიირთვით პომიდორი
პომიდორი შეიცავს ოთხივე ძირითად კაროტინოიდს, რომლებიც ერთად მიღებისას წარმოქმნის ძლიერ საკვებ სინერგიას. გარდა ამისა, პომიდორი შეიცავს სამ ძლიერ ანტიოქსიდანტს (ბეტა-კაროტინი, ვიტამინი E და ვიტამინი C), რომლებიც დადასტურებულია, რომ აქვთ სინერგია. დაბოლოს, პომიდორი შეიცავს ლიკოპენს, რომელიც დამტკიცებულია, რომ ებრძვის კიბოს.
- კაროტინოიდები ქმნიან ფერებს ხილსა და ბოსტნეულში.
- ისინი შესანიშნავია თქვენი კანისა და თმისთვის და იცავს უჯრედების დაზიანებისგან.
ნაბიჯი 4. დაამატეთ თხილი
თხილი არის კიდევ ერთი შესანიშნავი საკვები, რომელიც ხელს უწყობს სინერგიულ დიეტას. თხილი შეიცავს მონოუჯერი ცხიმს, ანტიოქსიდანტებს და ფიტოქიმიკატებს. ერთად აღებული, მათ შეუძლიათ სისხლში ქოლესტერინის შემცირება, იმუნური სისტემის გაძლიერება და გარკვეული კიბოს რისკის შემცირება. თხილი ასევე შეიცავს ვიტამინებსა და მინერალებს, როგორიცაა ვიტამინი E, კალიუმი და მაგნიუმი.
სცადეთ ნუში, კეშიუ, ან ნიგოზი
3 მეთოდი 2: ვიტამინებისა და მინერალების შერწყმა
ნაბიჯი 1. შეუთავსეთ რკინა და ვიტამინი C
ვიტამინი C განთქმულია იმუნიტეტის გაძლიერების ფუნქციით, მაგრამ ის ასევე გადამწყვეტი ვიტამინია თქვენი ნერვული სისტემისთვის. რკინა გადამწყვეტია ენერგიის, ჯანსაღი მეტაბოლიზმის და ჯანსაღი სისხლის წითელი უჯრედებისათვის. ერთად მიღებული ვიტამინი C და რკინა აუმჯობესებს ერთმანეთის შეწოვას (და აძლიერებს ძალას).
- საკვები, როგორიცაა ისპანახი, კომბოსტო, მწვანილი შეიცავს რკინას და C ვიტამინს ბუნებრივად.
- სცადეთ ლიმონი (მდიდარია C ვიტამინით) რკინით მდიდარ საკვებთან ერთად, როგორიცაა სპირულინა (სმუზი) ან ქინოა და ოსპი (სალათში).
- მეორე მაგალითია ბურიტოში ორივე წითელი წიწაკის (რომელიც შეიცავს ვიტამინ C- ს) რკინით მდიდარ შავ ლობიოს გამოყენებას.
ნაბიჯი 2. შეუთავსეთ კალციუმი, ვიტამინი D და K ვიტამინი
ნუტრიენტების ეს ტრიო არის სრულყოფილი "ძვლის ასაშენებელი" კომბინაცია. კალციუმი ასრულებს ჯანსაღი ძვლების ფორმირებას, D ვიტამინი ხელს უწყობს კალციუმის შეწოვას, ხოლო K ვიტამინი კალციუმს ატარებს იქ, სადაც ის ყველაზე მეტად არის საჭირო.
ათქვიფეთ კვერცხი (ვიტამინი D) ისპანახით (ვიტამინი K) და ყველით (კალციუმი)
ნაბიჯი 3. შეუთავსეთ ვიტამინები C და E
ვიტამინები C და E ორივე ძლიერი ანტიოქსიდანტია, რომლებიც იცავს უჯრედებს თავისუფალი რადიკალების დაზიანებისგან. ამ ვიტამინების კომბინაცია გაცილებით ძლიერია, ვიდრე ცალკე აღებული ვიტამინი. გარდა ამისა, ეს მომგებიანი კომბინაცია ხელს უწყობს არტერიებში დაფის დაგროვების შემცირებას, რაც იწვევს არტერიული ელასტიურობის გაზრდას.
მიირთვით კენკრის თასი და ციტრუსოვანი ხილი (ორივე C ვიტამინით მდიდარი) გოგრის და მზესუმზირის თესლით (ორივე მდიდარია E ვიტამინით)
ნაბიჯი 4. შეუთავსეთ კალიუმი, მაგნიუმი და კალციუმი
როდესაც ეს სამი მინერალი ერთად მოიხმარს, ისინი ქმნიან "ჯგუფურ დინამიკას", რომელიც ხელს უწყობს ნერვული სისტემის ნორმალურ ფუნქციონირებას და ელექტროლიტების ბალანსს, ასევე სისხლის წნევის შემცირებას.
დაიწყეთ დილა შვრიის თასით (მაგნიუმით მდიდარი), ბანანით (კალიუმით მდიდარი) და იოგურტით (კალციუმით მდიდარი)
მეთოდი 3 -დან 3: ვიტამინები ჯანსაღ ცხიმებთან ერთად
ნაბიჯი 1. შეუთავსეთ B ვიტამინებს ომეგა -3
მიუხედავად იმისა, რომ B ვიტამინები არ არის ცხიმში ხსნადი ჯიში, კვლევებმა აჩვენა, რომ როდესაც B ვიტამინები ომეგა-3-თან არის შერწყმული, ისინი ერთად მუშაობენ თქვენი გულის ჯანმრთელობის გასაუმჯობესებლად.
ორაგული არის B ჯგუფის ვიტამინებისა და ომეგა -3-ის შესანიშნავი წყარო
ნაბიჯი 2. მიიღეთ ვიტამინი A ჯანსაღი ცხიმებით
ვიტამინი A ხელს უწყობს ზრდას, ჯანსაღ რეპროდუქციას, იმუნური სისტემის ფუნქციონირებას და თვალების ჯანმრთელობას. როგორც ცხიმში ხსნადი ვიტამინი, ვიტამინი A უნდა იქნას მოხმარებული ჯანსაღ ცხიმთან ერთად, რათა სწორად შეიწოვოს.
- ღვიძლი არის A ვიტამინისა და ცხიმის შესანიშნავი წყარო.
- მოხარშეთ სტაფილო ქოქოსის ზეთში ან ცოტა კარაქში, რომ აითვისოთ მათი ვიტამინი A.
ნაბიჯი 3. შეუთავსეთ ჯანსაღი ცხიმები D ვიტამინს
ვიტამინი D არეგულირებს კალციუმის და ფოსფორის შეწოვას ორგანიზმში. ვიტამინი D აუცილებელია ზრდის, იმუნური ფუნქციისა და ძვლებისა და კბილების განვითარებისათვის. ვიტამინის A მსგავსად, ვიტამინი D უნდა იქნას მოხმარებული ჯანსაღი ცხიმით, რათა შეიწოვოს.
- ცხიმიანი თევზი, ისევე როგორც თინუსი ან სკუმბრია, D ვიტამინისა და ჯანსაღი ცხიმის შესანიშნავი წყაროა.
- გახეხეთ სოკო ზეითუნის ზეთში, რათა უკეთ შეიწოვოს მათი ვიტამინი D.
ნაბიჯი 4. შეუთავსეთ ვიტამინი E ცხიმის ჯანსაღ წყაროს
ვიტამინი E არის ძლიერი ანტიოქსიდანტი, რომელიც იცავს უჯრედებს თავისუფალი რადიკალების დაზიანებისგან. ვიტამინი E ასევე ხელს უწყობს მრავალი დაავადების თავიდან აცილებას, როგორიცაა კიბო, დიაბეტი, ალცჰეიმერი და გულის დაავადებები.
- ნუში E ვიტამინისა და ცხიმის კარგი წყაროა.
- გამომცხვარი მარცვლეულისგან თავისუფალი მაფინები გოგრის (E ვიტამინით მდიდარი) და ნუშის კარაქის გამოყენებით (მაღალია როგორც E ვიტამინით, ასევე ჯანსაღი ცხიმით).
