ბოჭკოვანი ჯანსაღი დიეტის აუცილებელი კომპონენტია. მხოლოდ მცენარეულ საკვებში (როგორიცაა მარცვლეული, ხილი და ბოსტნეული), ბოჭკოვანი ამატებს ჩვენს საკვებს, რაც GI სისტემას საშუალებას აძლევს ადვილად გადაიტანოს საჭმლის მომნელებელი საკვები. ადექვატური ბოჭკოს რეგულარული მიღება დაგეხმარებათ თავიდან აიცილოთ ყაბზობა და ზოგიერთი კიბო, როგორიცაა მსხვილი ნაწლავის ან სწორი ნაწლავის კიბო. თუმცა, დაბალი ბოჭკოვანი დიეტა შეიძლება იყოს შესაბამისი ზოგიერთი ჯანმრთელობის მდგომარეობისთვის, როგორიცაა დივერტიკულიტი ან ქრონიკული დიარეა. გარდა ამისა, ზოგიერთი ადამიანი მგრძნობიარეა ბოჭკოს მიმართ და ძალიან ბევრმა შეიძლება გამოიწვიოს დისკომფორტი და დიარეა. ექიმის მიერ რეკომენდებული დაბალი ბოჭკოვანი დიეტის დაცვა დაგეხმარებათ GI დისტრესის შემსუბუქებაში და დაგეხმარებათ უკეთ იგრძნოთ თავი.
ნაბიჯები
მეთოდი 1 2: თავიდან აცილება მაღალი ბოჭკოვანი საკვებისგან
ნაბიჯი 1. ყოველდღიურად მოიხმარეთ ბოჭკოს რეკომენდებულ რაოდენობაზე ნაკლები
თუ ბოჭკოვანი გავლენას ახდენს თქვენს ჯანმრთელობაზე ან დისკომფორტს გიქმნით, შეიძლება იდეალური იყოს მოიხმაროთ ნაკლები ბოჭკოვანი ვიდრე რეკომენდირებულია საშუალო, ჯანსაღი ადამიანისთვის.
- ქალებისთვის რეკომენდებული ბოჭკოვანი რაოდენობაა: 25 გრ დღეში. მამაკაცებისთვის რეკომენდებული ბოჭკოს მთლიანი მიღებაა: 38 გ ყოველდღიურად.
- თვალყური ადევნეთ რამდენ ბოჭკოს ჭამთ დღის განმავლობაში. შეიძლება გაგიადვილდეთ საკვების ჟურნალის აპლიკაციის გამოყენება, რომელიც დაგეხმარებათ ზუსტად გამოთვალოთ ბოჭკოვანი ყოველდღე.
ნაბიჯი 2. შეამცირეთ ბოჭკოვანი კვებასა და საჭმელში
ბოჭკოვანი გვხვდება საკვების ფართო სპექტრში მარცვლეულის, ხილის, ბოსტნეულის და პარკოსნების ჩათვლით. ბოჭკოს შეზღუდვა თითოეულ კვებაზე ან საჭმელში შეიძლება დაგეხმაროთ თქვენი საერთო მოხმარების შემცირებაში და შეიძლება შეამსუბუქოს GI სიმპტომები.
- აირჩიეთ ქვედა ბოჭკოვანი ხილი ან ამოიღეთ ხილის ბოჭკოვანი ნაწილები. მაგალითად: მიირთვით ვაშლის ნაცვლად ვაშლის ნაცვლად, რადგან ვაშლის კანი შეიცავს დიდი რაოდენობით ბოჭკოს, ან დალიეთ ექვსი უნცია 100% წვენით ყოველდღიურად. ხილი, რომელიც უფრო დაბალია ბოჭკოვანი მოიცავს: დაკონსერვებული ხილი, მოხარშული ხილი და ხილი კანისა და ქერქის გარეშე.
- აირჩიეთ ქვედა ბოჭკოვანი ბოსტნეული ან ამოიღეთ ბოჭკოვანი ნაწილები. მაგალითად: ამოიღეთ კანი კარტოფილიდან ან ამოიღეთ თესლი თქვენი ყაბაყიდან. ბოსტნეული, რომელსაც ბოჭკოვანი უფრო დაბალი აქვს, მოიცავს: დაკონსერვებული ბოსტნეული, კარგად მოხარშული და ძალიან რბილი ბოსტნეული, ბოსტნეული თესლის გარეშე და 100% ბოსტნეულის წვენი.
- აირჩიეთ ქვედა ბოჭკოვანი მარცვლები. მაგალითად: მოერიდეთ 100% -იან მარცვლეულ საკვებს, რადგან ეს უფრო მაღალია ბოჭკოვანი. შეარჩიეთ ქვედა ბოჭკოვანი მარცვლები, როგორიცაა: თეთრი ბრინჯი, თეთრი პური, ხორბლის კრემი ან ბრინჯის ნაღები, ან უბრალო მაკარონი.
ნაბიჯი 3. შეზღუდეთ უხსნადი ბოჭკოვანი
ბოჭკოების ორი ტიპი არსებობს - ხსნადი და ხსნადი. გაუხსნელ ბოჭკოს ზოგჯერ უწოდებენ "უხეშ საკვებს", რადგან მისი მთავარი ფუნქციაა საჭმლის მონელების პროცესის დაჩქარება.
- უხსნადი ბოჭკოვანი შეიძლება ასტიმულირებენ თასებს სასურველზე მეტს, რაც იწვევს დიარეას მათში, ვინც მგრძნობიარეა ან აქვს ქრონიკული ჯანმრთელობის მდგომარეობა.
- უხსნადი ბოჭკოვანი გვხვდება შემდეგ საკვებში: მარცვლეული, ბოსტნეული და ხორბლის ქატო.
- ხსნადი ბოჭკოვანი შთანთქავს წყალს, აადვილებს განავალს და შეიძლება ოდნავ შეანელოს საჭმლის მონელება. ამ ტიპის ბოჭკოვანი უფრო ნაზი და შეიძლება უფრო შესაფერისი იყოს ზოგიერთი ადამიანისთვის.
- მიუხედავად იმისა, რომ ხსნადი ბოჭკოვანი შეიძლება ზოგიერთს ჰქონდეს უარყოფითი გვერდითი მოვლენები, ზოგადად, ეს არის ჯანსაღი დანამატი თქვენს დიეტაში და დაგეხმარებათ შეკრულობის თავიდან ასაცილებლად.
ნაბიჯი 4. შეამცირეთ ბოჭკოებით გამდიდრებული საკვები
ბევრი კვების კომპანია ამატებს ბოჭკოს სხვადასხვა საკვებში, რაც ხელს უწყობს ბოჭკოების მოხმარების გაზრდას. ბოჭკოვანი შეიძლება დაემატოს იმ საკვებს, რომელსაც, როგორც წესი, არ აქვს ბოჭკოვანი და არ უნდა იქნას აცილებული მათ მიერ, ვინც ამცირებს ბოჭკოს მათ დიეტაში. საკვების შეზღუდვის მაგალითები მოიცავს:
- ფორთოხლის წვენი რბილობით და დამატებული ბოჭკოთი.
- ხელოვნური დამატკბობლები დამატებული ბოჭკოებით.
- იოგურტები ბოჭკოს დამატებით.
- სოიოს რძე დამატებული ბოჭკოვანი.
- გრანოლას ბარები ან პური, რომელსაც აქვს დამატებული ბოჭკოვანი (ეს შეიძლება იყოს უფრო დაბალი ბოჭკოვანი დამატებითი ბოჭკოს დამუშავებამდე).
ნაბიჯი 5. შეწყვიტეთ ბოჭკოვანი დანამატები
არსებობს სხვადასხვა ბოჭკოვანი დანამატები, რომლებიც ხალხს ეხმარება გაზარდოს ბოჭკოვანი მოხმარება. თუმცა, ეს უნდა შეწყდეს დაუყოვნებლივ, თუ ბოჭკოვანი წარმოადგენს პრობლემას თქვენ ან თქვენს ჯანმრთელობას.
- შეწყვიტეთ განავლის შემარბილებელი ან საფაღარათო საშუალებების გამოყენება, რომელიც შეიცავს დამატებით ბოჭკოს.
- არ მიიღოთ პერორალური ღრძილები ან ბოჭკოვანი კაფსულები.
- ნუ დაამატებთ დამატებით დაფხვნილ ბოჭკოს ან ფსილიუმის ნაჭუჭს საკვებს ან სასმელს.
ნაბიჯი 6. დაწერეთ კვების გეგმა
კვების გეგმის შედგენა დაგეხმარებათ დაგეგმოთ ყველა კვება და საჭმელი, რომელსაც მიირთმევთ დღეში და მოგაწოდოთ ჩარჩო, რომელიც უნდა დაიცვას მთელი კვირის განმავლობაში.
- გამოთვალეთ რამდენი ბოჭკოვანია თითოეულ კვებაზე ან საჭმელში და როგორი იქნება თქვენი ყოველდღიური დღიური მიღება.
- კვების გეგმა საშუალებას მოგცემთ შეცვალოთ ყველაფერი, განახორციელოთ ცვლილებები ან გაცვლა ისე, რომ ყოველდღე არ გადააჭარბოთ ბოჭკოვანი მიზნის მიღწევას.
- გამოყავით თქვენი თავისუფალი დრო, რომ დაგეგმოთ თქვენი კვება და საჭმელი ერთი კვირის განმავლობაში. ჩართეთ ყველა კვება და საჭმელი, რომელსაც ჩვეულებრივ მიირთმევთ ყოველდღიურად. გაიმეორეთ ეს ვარჯიში ყოველ კვირას ან საჭიროებისამებრ.
მეთოდი 2 დან 2: დაამატეთ ბოჭკოვანი თქვენს დიეტაში
ნაბიჯი 1. ესაუბრეთ ექიმს
ბევრჯერ ადამიანები იცავენ დაბალი ბოჭკოვანი დიეტას სამედიცინო მიზეზების გამო. ყოველთვის ისაუბრეთ თქვენს ექიმთან, სანამ უფრო მაღალ ბოჭკოვან დიეტაზე გადახვალთ ან განაახლებთ თქვენს წინა მაღალ ბოჭკოვან საკვებს.
- თქვენი ექიმი სავარაუდოდ მოგცემთ კონკრეტულ ვადას ბოჭკოვანი საკვების ხელახალი დანერგვისთვის, ან მოგცემთ გარკვეულ შეზღუდვას ბოჭკოების მთლიანი მიღებისას.
- დარწმუნდით, რომ ჰკითხეთ რომელი ტიპის ბოჭკოვანია შესაფერისი, როგორ უნდა დაამატოთ ბოჭკოვანი თქვენს დიეტაში და რა უნდა იყოს თქვენი ბოჭკოს გრძელვადიანი მიზანი.
- გახსოვდეთ, რომ ნებისმიერ დროს, როდესაც დაამატებთ ან გამოაკლებთ ბოჭკოს დიდ დონეს, თქვენ შესაძლოა განიცადოთ კუჭის ცვლილებები, როგორიცაა შებერილობა და ყაბზობა.
ნაბიჯი 2. ნელა დაამატეთ ბოჭკოვანი
თუ თქვენ გარკვეული ხნით იცავთ ბოჭკოვანი დაბალ დიეტას და გსურთ დაუბრუნდეთ მაღალ ბოჭკოვან დიეტას, მნიშვნელოვანია ნელ -ნელა დაამატოთ დამატებითი ბოჭკოვანი.
დამატებითი ბოჭკოს სწრაფმა ზრდამ შეიძლება გამოიწვიოს კუჭ -ნაწლავის ტრაქტის დარღვევა და სხვა არასასიამოვნო გვერდითი მოვლენები, როგორიცაა: გაზები, შებერილობა და კრუნჩხვები
ნაბიჯი 3. დალიეთ ბევრი წყალი
ბოჭკოების მოხმარების გაზრდისას ასევე ძალიან მნიშვნელოვანია ადექვატური სითხეების მოხმარებაც. ბოჭკოს შეუძლია შთანთქას წყალი და თქვენ უნდა დალიოთ საკმარისი სითხეები ამ შთანთქმის დასაფარავად. ბოჭკოების მოხმარების გაზრდისას თქვენ ასევე უნდა გაზარდოთ წყლის მიღება.
- სითხეების რაოდენობა, რომელიც უნდა დალიოთ ყოველდღე, შეგიძლიათ იხილოთ თქვენი წონის ნახევარზე გაყოფით. ასე რომ, თუ იწონით 200 კილოგრამს, თქვენ უნდა დალიოთ 100 გრ წყალი, ან 12.5 ჭიქა წყალი ყოველდღე. ეს ხელს შეუწყობს საჭმლის მომნელებელი სისტემის თანმიმდევრულ მოძრაობას და ხელს შეუწყობს ყაბზობის თავიდან აცილებას.
- მიჰყევით უშაქრო და კოფეინის თავისუფალ სითხეებს თქვენი საუკეთესო არჩევანისთვის. წყალი, არომატული წყალი, ყავა და ჩაი კარგი ვარიანტია.
