ნახშირწყლები შედგება სამი განსხვავებული ტიპის მოლეკულისგან - შაქარი, ბოჭკოვანი და სახამებელი. სახამებელი ქიმიური სტრუქტურის გამო რთულ ნახშირწყლად ითვლება. ის გვხვდება სხვადასხვა საკვებში; თუმცა, ყველა საკვები, რომელიც ნახშირწყლებია, არ შეიცავს სახამებელს. მნიშვნელოვანია, რომ არ ამოიღოთ სახამებელი მთლიანად - სამაგიეროდ ისწავლეთ რომელი სახამებლის შემცველი საკვებია ჯანსაღი და მკვებავი და რომელი სახის შემცირება ან გამორიცხვა თქვენი დიეტადან. ამ არაჯანსაღი (საჭმლის მომნელებელი) სახამებლის შემცველი დიეტა - როგორიცაა დახვეწილი მარცვლეული, როგორიცაა თეთრი ფქვილი - შეიძლება გაზარდოს წონის მომატებისა და ტიპი 2 დიაბეტის რისკი. სახამებლის მკვებავი წყაროების არჩევა (ცნობილია როგორც რეზისტენტული სახამებელი) და მისი ჯანსაღი რაოდენობით ჭამა თქვენი საუკეთესო არჩევანია ჯანსაღი დიეტისთვის.
ნაბიჯები
ნაწილი 1 3 -დან: სახამებლის შემცირება თქვენს დიეტაში
ნაბიჯი 1. ესაუბრეთ თქვენს ექიმს ან დიეტოლოგს
სანამ რაიმე დიეტურ ცვლილებას შეიტანთ - როგორიცაა საკვების მთლიანი ჯგუფის ან საკვები ნივთიერებების შემცირება - მნიშვნელოვანია, პირველ რიგში გაიაროთ კონსულტაცია ექიმთან. ისინი შეძლებენ გითხრათ, არის თუ არა თქვენი ახალი დიეტის გეგმა შესაბამისი და ჯანსაღი.
- ვინაიდან სახამებელი გვხვდება მრავალფეროვან საკვებში - ბევრი მათგანი ძალიან მკვებავი საკვებია - მნიშვნელოვანია ექიმს აცნობოთ ამ ცვლილების შესახებ. ჰკითხეთ მათ, თვლიან თუ არა ისინი ამ დიეტის შეცვლას უსაფრთხო და შესაბამისი თქვენთვის არსებული ჯანმრთელობის მდგომარეობის ან მედიკამენტების გათვალისწინებით.
- ასევე ესაუბრეთ მათ, თუ რატომ გსურთ შეამციროთ სახამებელი თქვენს დიეტაში. წონის დაკლებას ცდილობ? ცდილობთ დიაბეტის უკეთ მართვას? თუ ასეა, თქვენი ექიმი სავარაუდოდ შეძლებს მოგაწოდოთ სხვა მითითებები და რესურსები თქვენი მიზნის მისაღწევად.
- კიდევ ერთი ვარიანტია დარეგისტრირებულ დიეტოლოგთან საუბარი. კვების ეს ექსპერტები შეძლებენ მოგაწოდონ დეტალური ინფორმაცია სახამებლისა და სახამებლის ყველაზე მკვებავი წყაროების შესახებ. მათ ასევე შეუძლიათ დაგეხმაროთ კვების გეგმის შედგენაში.
ნაბიჯი 2. ყოველთვის გაზომეთ ნაწილის ზომები
თუ თქვენ ცდილობთ შეზღუდოთ რაიმე საკვები თქვენს დიეტაში, თქვენ უნდა დარწმუნდეთ, რომ იცნობთ ამ საკვების შესაბამის ზომებს. იმ შემთხვევაში, თუ თქვენ გადაწყვეტთ მის ჭამას, შეგიძლიათ შეამციროთ მისი ოდენობა სათანადო ულუფის მიყოლებით.
- მარცვლეული, როგორიცაა პური, ბრინჯი და მაკარონი, სახამებლის შემცველი ყველაზე საკვებია. გარდა ამისა, ისინი ასევე არიან ყველაზე კალორიულად მდიდარი სახამებლის შემცველი საკვები. პორცია არის 1 უნცია ან 1/2 ჭიქა ხარშვის შემდეგ.
- სახამებლის შემცველი ბოსტნეული სახამებლის კიდევ ერთი გავრცელებული წყაროა. თუ თქვენ მიირთმევთ საკვებს, როგორიცაა კარტოფილი, იამი ან სიმინდი, დარწმუნდით, რომ გაზომეთ 1 ჭიქა თითო პორციაზე.
- ლობიო და ოსპი არის სახამებლის შემცველი საკვებიც, მაგრამ ითვლება ცილის წყაროდ. გაზომეთ 1/2 ჭიქა ლობიო და ოსპი თითო პორციაზე. ეს ასევე არის რეზისტენტული სახამებლის წყარო ("საჭმლის მომნელებელი" სახამებლის წინააღმდეგ), რომელიც აუმჯობესებს ჯანმრთელობას და შეიძლება დაგეხმაროთ წონის კონტროლში.
ნაბიჯი 3. დაიცავით რეკომენდებული ყოველდღიური რაოდენობა
მაშინაც კი, თუ თქვენ გაზომავთ შესაბამისი პორციის ზომას, მნიშვნელოვანია არ მიირთვათ სახამებლის შემცველი საკვების ძალიან ბევრი პორცია დღის განმავლობაში.
- მარცვლეულის მთლიანი მიღება დღეში არ უნდა აღემატებოდეს დაახლოებით ხუთიდან ექვს ულუფას ყოველდღიურად. USDA გირჩევთ მოიხმაროთ მინიმუმ სამი პორცია ყოველდღიურად.
- როგორც წესი, რეკომენდებულია ყოველდღიურად მოიხმაროთ ბოსტნეულის დაახლოებით სამი -ოთხი პორცია. სახამებლის შემცველი ბოსტნეული ამ რეკომენდაციის ნაწილია, მაგრამ არ არის ის, რაც ყოველდღიურად საჭიროდ ითვლება.
ნაბიჯი 4. ამოიღეთ დახვეწილი მარცვლეული
თქვენი დიეტის სახამებლის ამოღებისა და საერთო დიეტის გაუმჯობესების მარტივი გზა არის დახვეწილი მარცვლეულის პროდუქტების ამოღება ან თავიდან აცილება.
- დახვეწილი მარცვლეული - ისევე როგორც ის, რაც თეთრ პურშია ნაპოვნი - მძიმედ დამუშავებულია, რაც მათ გაცილებით დაბალ ბოჭკოვან და სხვა აუცილებელ საკვებ ნივთიერებებს ხდის. ისინი კვლავ შეიცავს ერთსა და იმავე კალორიას, მაგრამ ყველა კარგი კვების გარეშე, რაც მათ „ცარიელ“კალორიებს ხდის.
- დახვეწილი მარცვლეული შეიძლება შეიცავდეს საკვებს, როგორიცაა: ნამცხვრები, ღვეზელი, ორცხობილა, კრეკერი, ჩიფსები, თეთრი პური, თეთრი ბრინჯი, უბრალო მაკარონი, ბაგეები, საუზმის ნამცხვრები და მარცვლეული. ამ საკვებით მდიდარმა დიეტამ შეიძლება გამოიწვიოს წონის მომატება, დიაბეტი და ინსულტი.
- თუ თქვენ ირჩევთ მარცვლეულს, როგორიცაა პური, მაკარონი, ბრინჯი ან ინგლისური მაფინები, მიირთვით 100% -იანი ხორბალი. ისინი ნაკლებად დამუშავებულია, რაც მათ ბოჭკოვან და სხვა აუცილებელ საკვებ ნივთიერებებს შეიცავს.
ნაბიჯი 5. შეზღუდეთ სახამებლის შემცველი ბოსტნეული
მარცვლეულისა და სახამებლის ცილის წყაროების გარდა, სახამებლის სხვა ძირითადი ტიპი ტიპიურ დიეტაში არის სახამებლის შემცველი ბოსტნეულიდან. თუ თქვენ შეშფოთებული ხართ სახამებლის მიღებით, შეიძლება გირჩევთ აირჩიოთ ნაკლებად სახამებლის შემცველი ბოსტნეული, ან უბრალოდ დარწმუნდით, რომ მიირთმევთ მათ შესაბამისი ნაწილის ზომით. დაბალანსებული, ჯანსაღი დიეტა არის ის, რაც სავსეა მრავალფეროვნებით, ამიტომ კარგია ზოგჯერ სახამებლის შემცველი ბოსტნეულის ჭამა - უბრალოდ დარწმუნდით, რომ შეცვლით მას.
- სახამებლის შემცველი ბოსტნეული შეიცავს საკვებს, როგორიცაა: სიმინდი, ბარდა, ოსპი, ლობიო, კარტოფილი და მურაბა.
- მიუხედავად იმისა, რომ ეს საკვები სახამებლით არის მდიდარი, ისინი უფრო დაბალკალორიულია ვიდრე სახამებლის სხვა წყაროები, როგორიცაა მარცვლეული. გარდა ამისა, ეს საკვები გთავაზობთ ჯანმრთელობის სხვადასხვა სარგებელს. უმეტესობა ბოჭკოვანია სხვა ვიტამინებისა და მინერალების გარდა.
ნაწილი 3 3 -დან: მკვებავი შემცვლელების არჩევა
ნაბიჯი 1. შეარჩიეთ დაბალი სახამებლის საუზმე
საუზმე ჩვეულებრივი კვებაა სახამებლისთვის. მიირთვით თუ არა ნაჭერი სადღეგრძელო, თასი მარცვლეული ან თასი შვრიის ფაფა, საუზმე შეიძლება შეიცავდეს დიდი რაოდენობით სახამებელს.
- შვრიის ან მარცვლეულის თასის ნაცვლად, გადადით იოგურტის ან ხაჭოს თასზე, თუ გსურთ. არ არის სახამებელი და თქვენ მიიღებთ მეტ ცილას და კალციუმს ამ საკვებით.
- თუ ჩვეულებრივ მიდიხართ კვერცხის სენდვიჩზე ან კვერცხზე სადღეგრძელოზე, გამოტოვეთ პური ერთად. გააკეთეთ ომლეტი ბოსტნეულით და ყველით.
- თუ თქვენ ეძებთ სწრაფ ან მარტივ საუზმეს, სცადეთ სმუზი იოგურტით და ხილით, ან ხილის ნაჭერი და ყველის ჯოხი.
ნაბიჯი 2. შეცვალეთ სენდვიჩი სახამებლის გარეშე
სენდვიჩები და შეფუთვები ჩვეულებრივი სადილის დრო და ვახშამია. ისინი მარტივი და ძალიან მოსახერხებელი კვებაა; თუმცა, მარცვლეული არის კალორიულად მკვრივი და სახამებლის შემცველი საკვები.
- თუ გსურთ მხოლოდ სახამებლის შემცირება და არა მისი აღმოფხვრა, სენდვიჩის პურის ნაცვლად შეარჩიეთ 100% -იანი მარცვლეული. ის, როგორც წესი, დაბალკალორიულია, ნახშირწყლები და სახამებელი და ბოჭკოვანი შემცველობის გამო უფრო მეტხანს მოგაკლებთ.
- თუ სახამებლის გარეშე მიდიხართ, გამოიყენეთ სალათის შესაფუთი. ის დაბალკალორიულია და ბუნებრივად არ შეიცავს სახამებელს.
- თქვენ ასევე შეგიძლიათ ჩაალაგოთ დელიკატური ხორცი და ყველის რულეტი და გამოტოვოთ პური ან პურის შემცვლელი ერთად.
ნაბიჯი 3. წადი ყვავილოვანი კომბოსტო მარცვლეულზე
ახალი ტენდენცია, რომელიც ძალიან პოპულარული გახდა, ყვავილოვანი კომბოსტო, არა სახამებლის შემცველი ბოსტნეულის გამოყენება, ბევრ სახამებელ და ნახშირწყლოვან საკვებს შეცვლის. ყვავილოვანი კომბოსტო ბუნებრივად დაბალკალორიულია.
- გახეხილი ყვავილოვანი კომბოსტო შეიძლება მოხარშოთ და გამოიყენოთ ბრინჯის და სხვა მარცვლეულის ნაცვლად, როგორიცაა ქინოა ან კუსკუსი.
- ყვავილოვანი კომბოსტო ასევე შეიძლება გახეხილი და მოხარშული პიცის ქერქის სახით, ფქვილის ნაცვლად.
- კარგად მოხარშული და დაფქული ყვავილოვანი კომბოსტო შესანიშნავი შემცვლელია დაფქული კარტოფილისთვის.
- ყვავილის ნაცვლად შეგიძლიათ გამოიყენოთ გახეხილი ყვავილოვანი კომბოსტო რულეტის გასაკეთებლად.
- თუ თქვენ ხართ ჰუმუსის დიდი მოყვარული, მაგრამ გამოტოვებთ ლობიოს, ამის ნაცვლად სცადეთ ყვავილოვანი კომბოსტო ჰუმუსის გაკეთება.
ნაბიჯი 4. განიხილეთ სპირალიზატორის შეძენა
კიდევ ერთი მშვენიერი ხერხი, რომელიც დაგეხმარებათ შეამციროთ სახამებლის რაოდენობა თქვენს დიეტაში არის სპირალიზატორის შეძენა. ეს შედარებით იაფი ინსტრუმენტები შეგიძლიათ შეიძინოთ სამზარეულოს მაღაზიაში ან ინტერნეტში და დაგეხმაროთ ხილისა და ბოსტნეულისგან noodle ფორმების დამზადებაში.
- სპირალიზატორები საშუალებას გაძლევთ გააკეთოთ დაბალკალორიული პასტა ან ბოსტნეული ბოსტნეულისგან. სპირალიზებული ბოსტნეულისთვის თქვენი ტიპიური მაკარონის შეცვლა გეხმარებათ სახამებლის ამოღებაში თქვენი მაკარონიდან.
- სცადეთ სპაგეტი ყაბაყის ან ყვითელი გოგრადან. თქვენ შეგიძლიათ სწრაფად მოხარშოთ ეს "ლაქები" ან მიირთვათ ნედლეული თქვენი საყვარელი მაკარონის სოუსით.
- თუ თქვენს დიეტაში ნებადართულია სახამებლის მინიმალური რაოდენობა, გააკეთეთ სპაგეტი ნახევარი 100% ხორბლის მაკარონით და ნახევარი ყაბაყის მაკარონით.
- თქვენ ასევე შეგიძლიათ სპირალიზებული ინგლისური კიტრი ცივი noodles. თქვენს საყვარელ აზიურ მარინადთან ერთად, ისინი ქმნიან მშვენიერ ცივ სეზამის ნადუღს სალათს.
3 ნაწილი 3: ჯანსაღი სახამებლის არჩევა
ნაბიჯი 1. საუზმეში ჩართეთ სახამებლის მკვებავი წყაროები
საუზმე გაძლევთ შანსს დაიწყოთ თქვენი დღე ბევრი საკვები ნივთიერებებით, რაც დაგეხმარებათ კონცენტრირებაში და ძალაში თქვენი დღის განმავლობაში. თუ თქვენ მხოლოდ ამცირებთ სახამებელს და არ გამორიცხავთ მათ, შეარჩიეთ საკვები ნივთიერებებით მდიდარი პარამეტრები.
- დაიწყეთ დღე შვრიის ფაფით. გადადით ნაგლინი შვრია ან ფოლადის ნაჭრები, რადგან ისინი ნაკლებად დამუშავებულია ვიდრე შვრია. შვრიის ფაფა ძალიან მაღალია ბოჭკოვანი და ასევე შეიცავს ბევრ ვიტამინს და მინერალს, როგორიცაა სელენი, ფოსფორი, მაგნიუმი და ვიტამინი E. შვრია არის მდგრადი სახამებლის ფორმა.
- სახამებლის კიდევ ერთი წყარო, რომელიც შეგიძლიათ შეიტანოთ არის 100% ხორბლის პური, როგორიცაა ინგლისური მაფინები, სადღეგრძელო ან ხორბლის საფენები. შვრიის ფაფის მსგავსად, ეს მარცვლეული ასევე მდიდარია ბოჭკოვანი და მრავალი მინერალით. ზემოდან მოაყარეთ ათქვეფილი კვერცხი დამატებითი ცილისთვის.
- თუ გსურთ დაიწყოთ დღე მარცვლეულით, დაიცავით "5, 5, 10 წესი". ეს აცხადებს, რომ თქვენი მარცვლეული უნდა შეიცავდეს მინიმუმ 5 გრამ ბოჭკოს და 5 გრამ ცილას და მაქსიმუმ 10 გრამ შაქარს.
ნაბიჯი 2. გაზარდეთ თქვენი ბოჭკოვანი მიღება
ბოჭკოვანი არის აუცილებელი საკვები ნივთიერება ჯანსაღი დიეტისთვის. ის გვეხმარება ნაყარი იყოს თქვენი კვება, რაც კმაყოფილებას იგრძნობთ და გეხმარებათ თქვენი GI სისტემის ჯანმრთელობაში.
- მიუხედავად იმისა, რომ საკვები, როგორიცაა ლობიო, ოსპი და ბარდა უფრო მაღალია სახამებლით, ისინი ასევე შეიცავს ბევრ სხვა სასარგებლო საკვებ ნივთიერებებს, როგორიცაა: ბოჭკოვანი, ფოლიუმის მჟავა, კალიუმი და მაგნიუმი. გარდა ამისა, აღმოჩნდა, რომ ისინი სასარგებლოა ქოლესტერინის შემცირებაში.
- სცადეთ დაამატოთ ლობიოს, ოსპის და ბარდის მცირე ნაწილი თქვენს დიეტაში, რათა მიიღოთ სასარგებლო თვისებები, მაგრამ მაინც შეამცირეთ მთლიანი სახამებელი თქვენს დღეში. სცადეთ: დაასხით სალათი 1/2 ჭიქა ლობიოთი ან ოსპით, 1/4 ჭიქა ჰუმუსი 1 ჭიქა ნედლეული ბოსტნეულით, ოსპის წვნიანი წვნიანი გვერდით სალათთან ერთად, 1/2 ჭიქა ჭვავის ან სოიოს გამოწვა crunchy snack ან მიიღოს ცივი, marinated ლობიო სალათი.
- მნიშვნელოვანია მიზნად დაისახოს ადექვატური ბოჭკოვანი ყოველდღე. როგორც სახამებლის, ისე არა სახამებლის შემცველი საკვების ჩათვლით, თქვენ უნდა მიირთვათ 25 გრ ბოჭკოვანი ყოველდღიურად ქალებისთვის და 28 გრ ბოჭკოვანი ყოველდღიურად მამაკაცებისთვის.
ნაბიჯი 3. ჩართეთ კარტოფილი და ჯემი
კარტოფილმა წლების განმავლობაში ცუდი რეპი მიიღო არა მხოლოდ სახამებლის მაღალი შემცველობის გამო, არამედ ნახშირწყლების მაღალი შემცველობის გამო; თუმცა, ეს პატარა ლაქები მართლაც საკმაოდ მკვებავია და შეიძლება იყოს ჯანსაღი დანამატი თქვენს დიეტაში.
- რეგულარული, თეთრი კარტოფილი ბუნებრივად დაბალია კალორიაში, მაგრამ მდიდარია ბოჭკოვანი, კალიუმით და ვიტამინით C. თუ მიირთმევთ ამ ნაყენს, დატოვეთ მათი კანი და შეამცირეთ რამდენ კარაქს, არაჟანს და სხვა ცხიმიან ტოპინგებს დაადებთ მათ.
- ტკბილი კარტოფილი და იამი ასევე ბუნებრივად დაბალია კალორიაში, მაგრამ შეიცავს კიდევ უფრო მეტ სარგებელს ვიდრე თეთრი კარტოფილი. მათ აქვთ მეტი ბოჭკოვანი, ვიტამინი C, ვიტამინი A და კალიუმი. მიირთვით ეს ნაყენები კანზეც და შეამცირეთ ტოპინგების არჩევანი.
- კარტოფილი, რომელიც მოხარშულია და შემდეგ გაცივდება, მაღალი რეზისტენტული სახამებელია.
ნაბიჯი 4. ჩართეთ 100% მთლიანი მარცვლეული
მარცვლეული არის მაღალი სახამებლის საკვები; თუმცა, 100% მარცვლეულს შეუძლია უზრუნველყოს თქვენი დიეტა დამატებითი კვებით. თუ თქვენ მხოლოდ ამცირებთ სახამებელს, გაითვალისწინეთ ამ საკვები ნივთიერებების მინიმალური პორციის დამატება.
- 100% მთლიანი მარცვლეული ძალიან მინიმალურად არის დამუშავებული. დამუშავების ნაკლებობა ინარჩუნებს მარცვლეულის მკვებავ ნაწილებს, რაც მათ გაცილებით მეტ ბოჭკოს, ვიტამინებს და ცილებსაც კი ხდის.
- მიჰყევით რომელიმე ამ საკვები ნივთიერებებით მდიდარ მარცვლის შესაბამის ნაწილს: ყავისფერი ბრინჯი, ფეტვი, ქინოა, ძლივს, ფაფა, შვრია, მთლიანი მარცვლეულის პური ან მარცვლეულის პასტა.
- შეამცირეთ ამ საკვების პროპორცია, რათა შეამციროთ სახამებლის მთლიანი მიღება. მაგალითად, თუ თქვენ ამზადებთ მაკარონს ქათმით და ბროკოლით, გამოიყენეთ მხოლოდ ცოტაოდენი მაკარონი და მის ნაცვლად გამოიყენეთ მეტი ბროკოლი და ქათამი. ან, თქვენ აურიეთ შემწვარი კრევეტებით, ბოსტნეულით და ყავისფერი ბრინჯით, მხოლოდ მინიმალური რაოდენობის ბრინჯით და შეავსეთ კერძი კრევეტებით და ბოსტნეულით.
Რჩევები
- სახამებელი არის არა განიხილება არაჯანსაღი საკვები ნივთიერება. სინამდვილეში, სახამებელი დიდი რაოდენობითაა ბევრ საკვებ ნივთიერებაში - ტკბილი კარტოფილის მსგავსად.
- სახამებლის გამორიცხვა თქვენი დიეტადან ყოველთვის არ გამოიწვევს წონის დაკლებას ან სისხლის შაქრის უკეთ კონტროლს. დაიმახსოვრეთ, ეს არის ჯანსაღი დიეტის, ვარჯიშის და პოზიტიური ცხოვრების წესის ერთობლიობა, რაც დაგეხმარებათ შეინარჩუნოთ კარგი ჯანმრთელობა.
