ინსულინი არის ბუნებრივი ჰორმონი, რომელიც გამოიყოფა თქვენი პანკრეასიდან ნახშირწყლების მიღების საპასუხოდ. ინსულინი ეხმარება თქვენს სხეულს გამოიყენოს გლუკოზა (ასევე ცნობილია როგორც სისხლში შაქარი). ინსულინის გარეშე, თქვენი სხეული ვერ ამოიღებს გლუკოზას თქვენს უჯრედებში ენერგიის გამოსაყენებლად; თუმცა, ძალიან ბევრი ინსულინი და ძალიან ბევრი ნახშირწყლები ეუბნება თქვენს სხეულს გადააქციოს ეს ზედმეტი ნახშირწყლები საწყობად - ან ცხიმად. ეს განსაკუთრებით ეხება მუცლის ან ვისცერულ ცხიმს. გარდა ამისა, გაზრდილი ინსულინის დონე ეუბნება თქვენს სხეულს გააგრძელოს გლუკოზის ენერგიის მოხმარება და არ გამოიყენოს ეს ცხიმი. თქვენი დიეტის და ცხოვრების წესის შეცვლა დაგეხმარებათ ინსულინის დონის მართვაში და კონტროლში, რათა შეინარჩუნოთ ან თუნდაც დაიკლოთ წონა.
ნაბიჯები
მეთოდი 1 დან 2: დიეტის გამოყენება ინსულინის დონის მართვისთვის
ნაბიჯი 1. შეზღუდეთ ნახშირწყლების ყოველდღიური მიღება
ნახშირწყლებით მდიდარი საკვების მიღებისას თქვენი პანკრეასი აწარმოებს ყველაზე მეტ ინსულინს. ეს ცუდია, განსაკუთრებით მაშინ, როდესაც მუცლის ცხიმის დაკარგვას აპირებთ. ნახშირწყლების რაოდენობისა და ტიპის კონტროლი, რომელსაც თქვენ ჭამთ მთელი დღის განმავლობაში, დაგეხმარებათ თქვენი ინსულინის დონის მართვაში.
- ნახშირწყლები გვხვდება შემდეგ საკვებში: მარცვლეული, სახამებლის შემცველი ბოსტნეული, პარკოსნები, ხილი და რძის პროდუქტები. ისინი ასევე გვხვდება ტკბილეულსა და ტკბილ სასმელებში.
- ნახშირწყლები გვხვდება საკვების მრავალფეროვან ჯგუფში. იმის გამო, რომ ისინი ძალიან გავრცელებულია, არ არის რეალისტური და ჯანსაღი, რომ თავიდან ავიცილოთ ნახშირწყლები.
- არ არსებობს სწორი ან არასწორი დიეტის სტილი, როდესაც საქმე ეხება ნახშირწყლების შეზღუდვას. თქვენ შეგიძლიათ აირჩიოთ დიაბეტური დიეტა, დაბალი ნახშირწყლების დიეტა ან შეიმუშაოთ თქვენი კონკრეტული დიეტის გეგმა, რომელიც დაგეხმარებათ ნახშირწყლების მიღებისა და ინსულინის დონის მართვაში.
ნაბიჯი 2. მოერიდეთ უბრალო ნახშირწყლებს
ზოგიერთი საკვები იწვევს სისხლში შაქრისა და ინსულინის დონის სწრაფ ზრდას. ცნობილია, რომ უბრალო ნახშირწყლები ბოჭკოვანი დაბალია და მოიცავს: ტკბილ სასმელებს, ტკბილეულს ან დესერტებს, დახვეწილ მარცვლეულ პროდუქტებს (თეთრი ბრინჯის მსგავსად) და თეთრი ფქვილისგან დამზადებულ საკვებს (როგორც თეთრი პური).
- იმის ნაცვლად, რომ დალიოთ შაქრიანი, ტკბილი სასმელები, მიჰყევით არასაკმარისი კალორიულ სასმელებს. სცადეთ: წყალი, არომატიზებული წყალი, ყავა ან ჩაი.
- დიდი ალბათობით არარეალურია მთლიანად მიატოვოთ ტკბილეული და დესერტი. შეზღუდეთ ისინი თქვენს დიეტაში და დაიჭირეთ მცირე ნაწილი.
- ასევე შეზღუდეთ დახვეწილი მარცვლეულის პროდუქტები. ეს არის არა მხოლოდ ბოჭკოვანი, არამედ სხვა ჯანსაღი საკვები ნივთიერებების შემცველობაც. ეცადეთ რაც შეიძლება ხშირად აირჩიოთ 100% -იანი მარცვლეული.
ნაბიჯი 3. მოიხმარეთ მარცვლეულის ზომიერი რაოდენობა
საკვები, როგორიცაა პური, ბრინჯი ან მაკარონი, გაცილებით მაღალია ნახშირწყლებით, ვიდრე სხვა კვების ჯგუფები. მიუხედავად იმისა, რომ ეს საკვები ითვლება დაბალანსებული დიეტის ჯანსაღ ნაწილად, ის გაზრდის თქვენს სისხლში შაქრისა და ინსულინის დონეს უფრო სწრაფად და უფრო მაღლა ვიდრე სხვა კვების ჯგუფები.
- შეზღუდეთ მარცვლეულზე დაფუძნებული საკვების მოხმარება. თქვენ არ გჭირდებათ მათი თავიდან აცილება, მაგრამ შეიძლება იდეალური იყოს, რომ შემოიფარგლოთ მხოლოდ ერთიდან ორ პორციაზე ყოველდღიურად.
- მარცვლეულის ერთი პორცია არის დაახლოებით 1 უნცია ან 1/2 ჭიქა.
- როდესაც ირჩევთ მარცვლეულის ჭამას, შეეცადეთ აირჩიოთ 100% მთლიანი მარცვლეული. ისინი უფრო მაღალია ბოჭკოვანი და სხვა საკვები ნივთიერებებით, რომლებსაც შეუძლიათ ჯანსაღი დიეტის დაცვა.
- მთლიანი მარცვლეულის საკვები მოიცავს: ქინოას, ქერს, ყავისფერ ბრინჯს ან 100% ხორბლის პურს.
ნაბიჯი 4. გაზარდეთ ბოჭკოვანი ყოველდღიური მიღება
ბოჭკოვანი ჩვეულებრივ გვხვდება უფრო რთულ ნახშირწყლებში. ეს არის ნახშირწყლები, რომლებიც ნელ -ნელა შეიწოვება და სისხლში შაქარს ან გლუკოზას უფრო ნელა ათავისუფლებს. ეს ხელს უშლის ინსულინის მომატებას.
- ბოჭკოვანი მდიდარი საკვებია: ლობიო, ოსპი, ხილი, ბოსტნეული და მთელი მარცვლეული.
- ზოგადად, ქალებს სჭირდებათ დაახლოებით 25 გრ ბოჭკოვანი ყოველდღიურად, ხოლო მამაკაცებს - დაახლოებით 38 გრ ბოჭკოვანი. ამ მინიმალურ დონეზე დაკმაყოფილება დაგეხმარებათ ინსულინის დონის უფრო ეფექტურად მართვაში.
- შეეცადეთ ჩართოთ ბოჭკოთი მდიდარი საკვები თითოეულ კვებასა და საჭმელში. ეს დაგეხმარებათ მართოთ ინსულინის დონე მთელი დღის განმავლობაში.
ნაბიჯი 5. მიირთვით ჯანსაღი ცხიმები
ჯანსაღი ცხიმები, ისევე როგორც ომეგა -3 ცხიმები, არა მხოლოდ მხარს უჭერენ ჯანსაღ გულს, არამედ ანელებენ საკვების მონელებას, როგორიცაა ნახშირწყლები. მთელი დღის განმავლობაში ჯანსაღი ცხიმების ჩათვლით შეგიძლიათ შეანელოთ ნახშირწყლების მონელება და შეწოვა და მართოთ ინსულინის დონე.
- ჯანსაღი ცხიმები გვხვდება სხვადასხვა საკვებში, მათ შორის: ზეითუნის ზეთი, ცხიმიანი თევზი, ავოკადო, თხილი და თესლი.
- ომეგა -3-ის სხვა წყაროებია მცენარეული ზეთები, როგორიცაა სოია, კანოლა და სელის თესლი. ჩართეთ ისინი თქვენს სალათებთან და სამზარეულოს პრეპარატებთან ერთად.
- ყოველდღიურად შეიტანეთ ჯანსაღი ცხიმების ერთიდან ორი პორცია. ერთი ჩაის კოვზი ზეთები, 3-4 უნცია თევზი, 1/4 ჭიქა თხილი ან თესლი და 1/2 ჭიქა ავოკადო ითვლება ულუფად.
ნაბიჯი 6. მიირთვით დაბალანსებული კვება
მიუხედავად იმისა, რომ შეიძლება დაგჭირდეთ გარკვეული საკვების შეზღუდვა ან თავიდან აცილება, თქვენ უნდა დარწმუნდეთ, რომ თქვენ კვლავ იღებთ ყველა საჭირო საკვებ ნივთიერებას ჯანსაღი სხეულისთვის. დაბალანსებული დიეტის დაცვა ხელს შეუწყობს წონის დაკლებას და ინსულინის კონტროლს.
- კარგად გაწონასწორებული კერძების მაგალითები ინსულინის დონის გასაკონტროლებლად მოიცავს: ათქვეფილი კვერცხი ბოსტნეულით და ყველით, შერეული მწვანე სალათი შემწვარი ორაგულით და ქათამი და ბოსტნეული აურიეთ 1/3 ჭიქა ქინოასთან ერთად.
- ზოგიერთი დიეტოლოგი გვირჩევს, რომ თქვენი სადილის ნახევარი ბოსტნეულისგან შედგებოდეს.
- გარდა ამისა, რეგულარულად ჭამე მთელი დღის განმავლობაში. საკვების გამოტოვებამ ან ჭამის გარეშე დიდხანს გაგრძელებამ შეიძლება გამოიწვიოს სისხლში შაქრის დაბალი დონე და ინსულინის დონის სტაბილურობის დაქვეითება.
ნაბიჯი 7. დაიცავით ხმელთაშუა ზღვის სტილის დიეტა
გაზარდეთ ბოჭკოვანი და ჯანსაღი ცხიმის მიღება დაგეხმარებათ ინსულინის დონის მართვაში. ხმელთაშუა ზღვის სტილის დიეტა, როგორც წესი, ხელს უწყობს მაღალი ბოჭკოვანი ხილისა და ბოსტნეულის, ცხიმოვანი თევზის, რძის პროდუქტებისა და მარცვლეულის მოხმარებას.
- ამ ტიპის დიეტა ან კვების რეჟიმი ასევე აჩვენებს, რომ ამცირებს არტერიულ წნევას, დიაბეტს და გულის დაავადებებს.
- ისინი, ვინც ამ დიეტას იცავენ, ჭამენ ფრინველს ან კვერცხს კვირაში მხოლოდ ორჯერ და ზღუდავენ წითელ შეხვედრას კვირაში ერთხელ ან ზოგჯერ მთელი თვის განმავლობაში.
მეთოდი 2 დან 2: შეცვალეთ თქვენი ცხოვრების წესი ინსულინის დონის მართვის მიზნით
ნაბიჯი 1. შეხვდით ექიმს
თუ ფიქრობთ, რომ თქვენი ინსულინის დონე კონტროლის გარეშეა ან დიდ გავლენას ახდენს თქვენს დიეტაზე, საერთო ჯანმრთელობაზე და ცხოვრების წესზე, კარგი იქნება, პირველ რიგში, შეხვდეთ თქვენს პირველადი ჯანდაცვის ექიმს.
- ესაუბრეთ ექიმს თქვენი სიმპტომების შესახებ (ასეთის არსებობის შემთხვევაში), ინსულინის კონტროლისა და მართვის მიზნის შესახებ და ნებისმიერი წონის მიზნები.
- ასევე განიხილეთ შეხვედრა რეგისტრირებულ დიეტოლოგთან. ეს კვების ექსპერტები შეძლებენ დაგეხმარონ წონის დაკლებაში და ასევე დაგეხმარებიან ინსულინის დონის მართვაში. მათ შეუძლიათ შექმნან თქვენთვის ჩვეული კვების გეგმა, რომელიც დაგეხმარებათ თქვენი მიზნების მიღწევაში.
ნაბიჯი 2. გაზარდეთ ძილის ოდენობა
თუ თქვენ არ შეგიძლიათ გაზარდოთ თქვენი ძილი, მაშინ მაინც შეეცადეთ გაზარდოთ თქვენი ძილის ხარისხი. კვლევებმა აჩვენა, რომ რაც უფრო მეტი ძილი გექნებათ, მით უფრო სტაბილური იქნება ინსულინის დონე.
- ზოგადი რეკომენდაციაა მოზრდილებში დაიძინონ შვიდიდან ცხრა საათამდე ღამით.
- დაგეხმარებით გაზარდოთ თქვენი ძილის ხანგრძლივობა და ხმამაღლა ძილის კარგი ჰიგიენის დაცვით. ეს ნიშნავს, რომ გამორთეთ ყველა შუქი თქვენს საძინებელში, გამორთეთ ყველა ელექტრონიკა, როგორიცაა ტელევიზია ან მობილური ტელეფონი, და უარი თქვით კოფეინზე დაძინებამდე მინიმუმ სამი საათით ადრე.
ნაბიჯი 3. რეგულარულად ივარჯიშეთ
რეგულარული ვარჯიში არა მხოლოდ წონის მართვაში გეხმარებათ, არამედ ინსულინის დონის კონტროლშიც დაგეხმარებათ. ვარჯიშს არ შეუძლია შეამციროს ინსულინის დონე; თუმცა, ვარჯიში ხელს უწყობს გლუკოზის დონის მართვას და შეუძლია ხელი შეუშალოს ინსულინის დონის მატებას.
- ჩართეთ რეგულარული გულსისხლძარღვთა ვარჯიში მთელი კვირის განმავლობაში. კარდიო ეხმარება თქვენს სხეულს დაუყოვნებლივ გამოიყენოს გლუკოზა.
- აერობული ვარჯიშის რეკომენდაციაა მინიმუმ 150 წუთი ან კვირაში 2.5 საათი ზომიერი ინტენსივობის აქტივობა.
- ასევე რეკომენდებულია ძალების ვარჯიშის ჩართვა კვირაში ორი დღე, სულ 40 წუთის განმავლობაში. ძლიერი ვარჯიში ასევე დადებითად მოქმედებს ინსულინის კონტროლზე.
- სიძლიერის ვარჯიშები მოიცავს: წონის აწევას (იყენებს მანქანებს ან თავისუფალ წონებს), პილატესს ან სხეულის წონის ვარჯიშებს (მაგალითად, ბიძგები ან კრუნჩხვები).
ნაბიჯი 4. დაიწყეთ ჟურნალი
თქვენი კვების დღიურის შენახვა, წონის პროგრესი და აზრები თქვენი წონის დაკლებისა და პროგრესის შესახებ დაგეხმარებათ გრძელვადიან პერსპექტივაში.
- დაიწყეთ კვების ჟურნალი, რომელიც დაგეხმარებათ თვალყური ადევნოთ თქვენს კვებას, კალორიების დონეს და რამდენად ხშირად მიირთმევთ ნახშირწყლებით მდიდარ საკვებს. ეს შეიძლება დაგეხმაროთ იმის დანახვაში, თუ სად შეგიძლიათ შეიტანოთ ცვლილებები.
- ასევე დარწმუნდით, რომ თვალყური ადევნეთ თქვენს წონას. კვლევებმა აჩვენა, რომ წონის გრძელვადიანი დაკვირვება ეხმარება ადამიანებს უფრო დიდხანს შეინარჩუნონ გზაზე.
ნაბიჯი 5. შეავსეთ ქრომი
1957 წელს აღმოაჩინეს ნაერთი სახელწოდებით "გლუკოზის ტოლერანტობის ფაქტორი", რომელიც იყო ქრომი. ქრომი გვხვდება საკვების წყაროებში, მათ შორის შემდეგში: მარცვლეული, მარცვლეული, ხილი, ბოსტნეული და გადამუშავებული ხორცი. ქრომის რეკომენდებული დღიური დოზაა 25 -დან 35 მგ/დღეში ქალებისა და მამაკაცებისათვის, შესაბამისად.
ქრომის შთანთქმის შეფერხება შესაძლებელია ანტაციდებით
Რჩევები
- ყოველთვის ესაუბრეთ ექიმს დიეტის ან ცხოვრების წესის ცვლილებების დაწყებამდე, რამაც შეიძლება გავლენა მოახდინოს თქვენს ჯანმრთელობაზე ან მიმდინარე სამედიცინო მდგომარეობაზე.
- ფოკუსირება მოახდინეთ თქვენს წარმატებებზე და არა წარუმატებლობაზე. პოზიტიური დამოკიდებულება დაგეხმარებათ დარჩეს მოტივირებული და გქონდეთ გზაზე.
- მონიშნეთ თქვენი შედეგები და მიღწევები. თქვენი პროგრესის დანახვა დაგეხმარებათ დარჩეთ პოზიტიური და მოგაწოდოთ დამატებითი მოტივაცია.
- გაითვალისწინეთ რაზე გჭირდებათ მუშაობა და შეიტანეთ ცვლილებები. მიზნების ეს სია დაგეხმარებათ მართოთ და გააკონტროლოთ თქვენი ჯანმრთელობა.
- ახლობელი მეგობარი ან ოჯახის წევრი მოგცემთ პასუხისმგებლობას.
- მომავლისკენ გახედვა მოგცემთ ნდობას, რომ შეიცვალოთ ახლა.
- ნელა გადადით ამ ჩვევებში, იმის ნაცვლად, რომ აიძულოთ თქვენი სხეული სწრაფად შეიცვალოს.
