ობსესიურ-კომპულსიური აშლილობა, ან OCD, არის სერიოზული ფსიქიატრიული აშლილობა, რომელიც მოიცავს უკონტროლო და განმეორებით აზრებს, რომელსაც ეწოდება ობსესიები, გარდა უჩვეულო, განმეორებითი ქცევებისა, რომლებიც ცნობილია როგორც იძულება. ამ აშლილობის მქონე ადამიანებს შეიძლება ჰქონდეთ პრობლემები სამსახურში ან სკოლაში მუშაობისას. მათ შეიძლება პრობლემები შეექმნათ თავიანთი მუდმივი აკვიატებული აზრების ან იძულებითი ქცევების გამო. საბედნიეროდ, შესაბამისი მიდგომებით, OCD– ის ეფექტურად მართვაა შესაძლებელი. ისწავლეთ როგორ გადალახოთ თქვენი OCD.
ნაბიჯები
მე –3 ნაწილი 1: პროფესიული მკურნალობა
ნაბიჯი 1. იპოვეთ კვალიფიციური თერაპევტი თქვენს მხარეში
OCD მოითხოვს ინტენსიურ პროფესიონალურ მკურნალობას. თუ ეჭვი გეპარებათ, რომ თქვენ განიცდით ამ აშლილობას, უნდა მოიძიოთ მკურნალობის პროვაიდერი, რომელსაც აქვს OCD პაციენტებთან მუშაობის გამოცდილება. ეს ადამიანი შეაფასებს თქვენ იმის დასადასტურებლად, რომ თქვენ ნამდვილად განიცდით OCD სიმპტომებს. ის ასევე განსაზღვრავს, განიცდიან თუ არა სხვა თანაარსებობის ფსიქიკურ დაავადებას.
თქვენს მხარეში ფსიქიკური ჯანმრთელობის პროვაიდერის პოვნაში დახმარებისთვის შეგიძლიათ დაუკავშირდეთ ნივთიერებების ბოროტად გამოყენებისა და ფსიქიკური ჯანმრთელობის სერვისების ადმინისტრაციის მკურნალობის მიმართვის დახმარების ხაზს 1-800-66-HELP
ნაბიჯი 2. განიხილეთ თქვენი მკურნალობის ვარიანტები
მას შემდეგ რაც დადასტურდება ობსესიურ-კომპულსიური აშლილობის დიაგნოზი, უნდა ჰკითხოთ თქვენს ფსიქიკურ ჯანდაცვის პროვაიდერს მკურნალობის სხვადასხვა მიდგომის შესახებ. მრავალი ფსიქიკური აშლილობის მსგავსად, OCD საუკეთესოდ მკურნალობს თერაპიით, მედიკამენტებით ან ამ ორი მიდგომის კომბინაციით.
ნაბიჯი 3. გაარკვიეთ, რა სახის თერაპიაა თქვენთვის ხელმისაწვდომი
ადრე ითვლებოდა, რომ OCD იყო რეზისტენტული მკურნალობის მიმართ. სულ ახლახანს, არსებობს სხვადასხვა სახის თერაპიული მიდგომები, რომლებიც შემუშავებულია დაავადების სამკურნალოდ. ესაუბრეთ თქვენს თერაპევტს, რომელია თქვენთვის სწორი არჩევანი.
მკურნალობის ვარიანტები, რომლებიც ყველაზე ეფექტურად მუშაობს, არის კოგნიტური/ქცევითი (CBT) და CBT– ის ტიპი, სახელად ექსპოზიციის/რეაგირების პრევენციის (ERP) თერაპიები. ეს თერაპიები მიმართულია იმისთვის, რომ დაეხმაროს OCD– ით დაავადებულ ადამიანს მართოს აკვიატებული აზრები და ასევე გამოამჟღავნოს იგი შემაძრწუნებელ სიტუაციებში
ნაბიჯი 4. ჰკითხეთ თქვენს თერაპევტს, დაეხმარება თუ არა მედიკამენტები თქვენს სიმპტომებს
თუ თქვენი თერაპევტი გირჩევთ მედიკამენტებს, თქვენ უნდა დანიშნოთ შეხვედრა ფსიქიატრთან, რათა განიხილონ რომელი რეცეპტი იქნება თქვენთვის სწორი არჩევანი. სეროტონინის უკუქცევის ინჰიბიტორები (SRIs) და სეროტონინის შერჩევითი უკუქცევის ინჰიბიტორები (SSRIs) ჩვეულებრივ ინიშნება OCD– ს მქონე პაციენტებისთვის.
- გაითვალისწინეთ, რომ მედიკამენტებს შეიძლება 8 -დან 12 კვირამდე დასჭირდეს რაიმე გაუმჯობესების საჩვენებლად. თუ თქვენ დაგენიშნათ მედიკამენტები, ნუ შეწყვეტთ მათ ძალიან მალე მიღებას, რადგან ფიქრობთ, რომ ისინი არ მუშაობენ. მიეცით მათ შესაბამისი დრო.
- ყოველთვის ესაუბრეთ თქვენს ფსიქიატრს, სანამ რაიმე ცვლილებას შეიტანთ თქვენს მედიკამენტურ რეჟიმზე. თქვენ ასევე უნდა დაუკავშირდეთ ექიმს, რათა აცნობოს მას წამლის ნებისმიერი გვერდითი მოვლენის შესახებ.
ნაბიჯი 5. გაწევრიანდით დამხმარე ჯგუფში
დამხმარე ჯგუფებს ხშირად უძღვებიან თერაპევტები, რომლებიც სწავლობენ OCD– ს მკურნალობას ან პირები, რომლებმაც დაამარცხეს OCD– ის სიმპტომები. ჯგუფურ ფორმატში მონაწილეობამ შეიძლება დაგეხმაროს თქვენ ნაკლებად იგრძნოთ თავი ამ აშლილობით და კიდევ გასწავლოთ სასარგებლო რჩევები იმის შესახებ, თუ როგორ მართავენ სხვები მათ სიმპტომებს.
თუ თქვენი თერაპევტი ვერ მოგმართავთ ადგილობრივ დამხმარე ჯგუფში, გადახედეთ ჩამონათვალს, რომელიც ხელმისაწვდომია საერთაშორისო OCD ფონდში
3 ნაწილი 2: ობსესიებისა და იძულების მართვა
ნაბიჯი 1. მიიღეთ თქვენი აზრები და გააგრძელეთ
OCD აყვავდება თქვენი წინააღმდეგობის გაწევით აკვიატებული აზრების მიმართ, ისევე როგორც მათი უარყოფითი ემოციური რეაქციების მიმართ. თუ თქვენ გაქვთ აკვიატება, ნუ ეცდებით იმსჯელოთ აზრებით, რადგან ეს მხოლოდ გაამძაფრებს თქვენს სიმპტომებს. OCD სავსეა შემაძრწუნებელი, ირაციონალური აზრებით და თქვენ ვერ დაასაბუთებთ თქვენს გზას სიმშვიდისკენ.
- სცადეთ გამოიყენოთ გონივრული მიღება ამ საკითხების მოსაგვარებლად. მიიღეთ და დაუშვით თქვენი უსიამოვნო გრძნობები და უბრალოდ დააკვირდით მათ განსჯის ან მათზე რეაგირების გარეშე. შემდეგ, ყურადღება გაამახვილეთ ახლანდელ მომენტზე და თქვენს ყველა შეგრძნებაზე. თუ დაკავებული ხართ აქ და ახლა ფოკუსირებით, თქვენ არ გექნებათ დრო იზრუნოთ მომავალზე.
- შეიძლება სასარგებლო იყოს აკვიატებული აზრის უბრალოდ მიღება და თანხმობა. განიხილეთ შესაძლებლობა, რომ თქვენი შიში ახდება და სცადეთ კომპრომისზე წასვლა. მაგალითად, თუ თქვენ გაქვთ შეპყრობილი ფიქრი პნევმონიისგან კვდება კალათთან შეხებით, ხვალ დამთავრებული სამყაროს ან თქვენზე და თქვენს ოჯახზე ჩამოვარდნილი მეტეორით, შეგიძლიათ თქვათ: „კარგი, ეს სცენარები ყველა შესაძლებელია, მაგრამ შანსები ყველა ეს სიტუაცია უკიდურესად დაბალია. რაც არ უნდა მოხდეს, მე დავტოვებ იმას, რისი კონტროლიც არ შემიძლია, აღარ შევწუხდები ამ შესაძლებლობებზე და ვისიამოვნებ იმ დროით, რაც დამრჩება. ამ გზით, თუ რომელიმე ამ მართლაც მოხდება, ყოველ შემთხვევაში, კარგად გავატარებ და ბოლო წუთებს კარგად გავატარებ. ახლა კი ამ ფიქრებსა და აბსოლუტურ დარწმუნებულობის მოთხოვნილებას გამოვტოვებ და დღევანდელ მომენტში გავამახვილებ ჩემს საყიდლებზე. " ეს შეიძლება ჟღერდეს კონტრ-ინტუიციურად და სასაცილოდ კი, მაგრამ ეს ტექნიკა ხშირად გამოიყენება თერაპიაში და მუშაობს. უბრალოდ აღიარე აზრი და მიიღე ის, რაც ყველაზე უარესი სცენარია შენი გონებისთვის შედგენილი და გააგრძელე.
ნაბიჯი 2. დაადგინეთ შეშფოთების პერიოდი
თუ თქვენი შეპყრობილი აზრები მოგეჩვენებათ მთელი დღის განმავლობაში, მიჰყევით მათ ერთდროულად განსაზღვრულ დროს. დამოკიდებულია იმაზე, თუ რამდენი საზრუნავი გაქვთ დღის განმავლობაში, შეარჩიეთ ერთი ან ორი მოკლე, 10-წუთიანი ფანჯარა, რომ დაათვალიეროთ თქვენი აკვიატებული აზრები. ეს ტაქტიკა გეხმარებათ აღიაროთ აკვიატება მათი ჩახშობის მცდელობის გარეშე.
- შეარჩიეთ დრო, რომელიც საკმარისად არის დაშორებული თქვენი ძილის დროდან ისე, რომ ყოველ ღამე არ გქონდეთ გაღვიძებული. მთელი დღის განმავლობაში, ჩაწერეთ რამდენიმე შენიშვნა იმ შეშფოთების შესახებ, რომელიც თქვენს გონებაშია. უთხარით საკუთარ თავს, რომ მათზე მეტს იფიქრებთ თქვენი შეშფოთების პერიოდში.
- როდესაც დროა თქვენი შეშფოთების პერიოდი, ფოკუსირება მოახდინეთ ყველა იმ მოთხოვნილებაზე და აზრზე, რომელიც დატბორილია თქვენს გონებაში იმ დღის განმავლობაში. ნება მიეცით შეპყრობილი იყოთ მათზე მოცემული ვადის განმავლობაში. როგორც კი ფანჯარა დაიხურება, ღრმად ჩაისუნთქეთ და გაუშვით წუხილი.
ნაბიჯი 3. მოამზადეთ ყურადღების გამაფრთხილებელი სიის სია
შფოთვის სხვა ფორმების მსგავსად, თქვენ შეგიძლიათ მართოთ თქვენი OCD სიმპტომები თქვენი ყურადღების გადატანით. როდესაც განუწყვეტელი ობსესიები და ქცევები თითქოს უახლოვდება თავს, გადაიტანეთ თქვენი ყურადღება ყურადღების გადატანით.
- მოსახერხებელია ისეთი აქტივობების ჩამონათვალის შექმნა, რომლებიც შეიძლება გადაიტანოს ყურადღების გამახვილებამ. მაგალითად, შეიძლება შეიცავდეს მეგობართან დარეკვას, ძაღლის სასეირნოდ გაყვანას, ცურვას, მუსიკის მოსმენას ან სხვა გართობას.
- გადაიტანეთ მოთხოვნილებები მინიმუმ 15 წუთის განმავლობაში ყურადღების გამახვილების აქტივობით. დროის ბოლოს, შეამოწმეთ თქვენი აზრები და სურვილები. თუ ისინი ჯერ კიდევ ძლიერები არიან, განაგრძეთ აქტივობა ისე, რომ შეძლებისდაგვარად გადადეთ ობსესიები და იძულება.
ნაბიჯი 4. ნელა და თანდათანობით გამოამჟღავნეთ თქვენი შიშები
ხშირად იძულებები ხდება იმისთვის, რომ დაიცვათ რაიმე შიშისგან. აქამდე, თქვენ ალბათ ცდილობდით თავიდან აიცილოთ ნებისმიერი შიში, რათა თავიდან აიცილოთ იძულებითი ქცევები. სამწუხაროდ, როდესაც თქვენ თავიდან აიცილებთ თქვენს შიშებს, ისინი მხოლოდ უფრო ფართოვდება.
- გამოამჟღავნე შენი ერთ -ერთი გამომწვევი. ვთქვათ, თქვენ იჯექით დივანზე და უყურებთ ტელევიზორს და უცებ კითხულობთ დაკეტილი გაქვთ კარი. იჯექით შფოთვის გრძნობით, სურვილის ჩახშობის გარეშე. წინააღმდეგობა გაუწიეთ რამდენადაც შეგიძლიათ. როდესაც დანებდებით, შეეცადეთ კვლავ და ისევ შეზღუდავთ კარის შემოწმების გამეორებებს. დროთა განმავლობაში, თქვენ უნდა განიცადოთ სულ უფრო ნაკლები შფოთვა, როდესაც ამ გამომწვევის წინაშე აღმოჩნდებით.
- ექსპოზიციისა და რეაგირების პრევენციის ტრენინგის მსგავსად, რომელიც შეგიძლიათ გააკეთოთ თქვენს თერაპევტთან ერთად, ასევე შეგიძლიათ სისტემატურად გამოამჟღავნოთ საკუთარი თავი საგანგაშო სიტუაციებში. დარწმუნდით, რომ გააკეთეთ ეს მხოლოდ მაშინ, როდესაც წარმატებით ივარჯიშეთ თერაპევტთან ერთად და ჩამოაყალიბეთ დაძლევის სტრატეგიები, რომ დაასრულოთ, თუკი შფოთვა მეტისმეტი გახდება.
მე -3 ნაწილი 3: საკუთარი თავის მოვლის პრაქტიკა
ნაბიჯი 1. შეასრულეთ დასვენების ვარჯიშები
როდესაც თქვენ ხართ დაძაბული, თქვენი OCD სიმპტომები შეიძლება მოხდეს უფრო ხშირად და უფრო ინტენსივობით. სტრესის მართვა დაგეხმარებათ ეპიზოდების შემცირებაში. უმჯობესია იპოვოთ რამდენიმე დამამშვიდებელი სავარჯიშო, რომელიც თქვენთვის მუშაობს და ყოველდღიურად ივარჯიშეთ. ამიტომ, როდესაც თქვენ დაგჭირდებათ ისინი სიცხეში, შეგიძლიათ მარტივად გააკეთოთ ისინი. OCD– ის დასვენების საერთო ტექნიკა შეიძლება შეიცავდეს:
- ღრმა სუნთქვა- იჯექით კომფორტულად, ადექით სკამზე ან ზურგზე დაწექით დივანზე ან საწოლზე. გაათავისუფლეთ ჰაერი თქვენი ფილტვებიდან. ახლა, ნელა, დამამშვიდებლად ჩაისუნთქეთ ცხვირით 4 დათვლის განმავლობაში. შეინარჩუნეთ სუნთქვა 7 ჯერ. ამოისუნთქეთ პირით 8 ჯერ. გაიმეორეთ პროცესი სანამ არ იგრძნობთ თავს უფრო მშვიდად.
- ვიზუალიზაცია- იჯექით კომფორტულად. Დახუჭე თვალები. ღრმად ჩაისუნთქე. გაიხსენეთ ადგილი, სადაც თავს სრულიად უსაფრთხოდ გრძნობთ. ეს შეიძლება იყოს ადგილი, რომელიც იცით თქვენი ბავშვობის საძინებლის მსგავსად, ან წარმოსახვითი ადგილი, როგორიცაა ეგზოტიკური სანაპირო ან ტბის პირას მდებარე სალონი. გამოიყენეთ თქვენი გრძნობები ამ ადგილთან დასაკავშირებლად. იფიქრეთ იმაზე, თუ როგორ სუნი, ჟღერს, გრძნობა და გემოვნება იქ ყოფნას. გამოიყენეთ თქვენი გონება, რათა ნათლად შექმნათ ამ ადგილის საფუძვლიანი სამგანზომილებიანი სურათი. გააქტიურეთ რაც შეიძლება მეტი გრძნობა. ეს სავარჯიშო შეიძლება ჩატარდეს თქვენს თერაპევტთან ერთად, საკუთარი ხელით ან YouTube– დან მითითებული ვიდეოს საშუალებით.
- კუნთების პროგრესული მოდუნება- დაჯექით დივანზე ან დაწექით საწოლზე. დაისვენეთ კუნთები. ღრმად ჩაისუნთქეთ და ამოისუნთქეთ. ფეხის თითებიდან დაწყებული, მჭიდროდ მოუჭირეთ კუნთები. დააკვირდით რას გრძნობს ეს. ასე გააჩერეთ ისინი რამდენიმე წამით, შემდეგ კი დაძაბულობა გაათავისუფლეთ. დააკვირდით რა გრძნობაა ამ დაძაბულობისგან თავის დაღწევა. ახლა კი მუხლებამდე ასწიე. შეკუმშეთ ეს კუნთები, გააჩერეთ ასე რამდენიმეჯერ. გათავისუფლება. იმოძრავეთ ზემოთ, სანამ თანდათან არ დაიკუმშება კუნთების თითოეული ჯგუფი.
ნაბიჯი 2. მიიღეთ ენდორფინი თქვენი განწყობის გასაუმჯობესებლად
იყავით ფიზიკურად აქტიური არა მხოლოდ თქვენი ფიზიკური ჯანმრთელობისთვის, არამედ თქვენი გონებრივი ჯანმრთელობისთვისაც. ყოველდღიურად მხოლოდ 30 წუთის ვარჯიში დაგეხმარებათ განავითაროთ უფრო დიდი გონებრივი ძალა თქვენი ობსესიებისა და იძულების გასაკონტროლებლად. მათთვის, ვისაც აქვს შფოთვა, როგორიცაა OCD, ვარჯიშმა ასევე შეიძლება დაგეხმაროთ თქვენი ფიქრების მოშორებაში.
ვარჯიში ათავისუფლებს თქვენს ორგანიზმში სასიამოვნო ქიმიკატებს ენდორფინებს. ამ ქიმიკატებს შეუძლიათ გაათავისუფლონ უარყოფითი განწყობის მდგომარეობა და გაგრძნობინოთ ბედნიერება და თავდაჯერებულობა
ნაბიჯი 3. იძინეთ ადეკვატურად, რათა შეამციროთ შფოთვა
ძილი შეიძლება არ იყოს დაკავშირებული თქვენს OCD სიმპტომებთან, მაგრამ გასაკვირია, რომ საკმარისმა ძილმა ან ცუდი ხარისხის ძილმა შეიძლება გააუარესოს შფოთვა. შეეცადეთ დაიძინოთ მინიმუმ 7 საათი ყოველ ღამე, როდესაც მიზნად ისახავთ 9 -ს.
თქვენ შეგიძლიათ გააუმჯობესოთ თქვენი ძილის ჩვევები კოფეინის ამოღებით თქვენი დიეტადან, პენსიაზე გასვლით და ყოველდღიურად ერთსა და იმავე დროს აყვავებით, შეიმუშავებთ რუტინას, რომლის დროსაც დაისვენებთ ძილის წინ და დარწმუნდებით, რომ თქვენი საძინებელი ხელს უწყობს ხარისხიან ძილს
ნაბიჯი 4. გარშემორტყმული იყავით პოზიტიური დამხმარე ჯგუფით
ნებისმიერი სახის ფსიქიკური აშლილობის არსებობამ შეიძლება თავი იგრძნოთ იზოლირებულად გარშემომყოფებისგან. თუმცა, მეგობრებთან და ოჯახის წევრებთან განშორებამ შეიძლება რეალურად გაგრძნობინოს თავი იმაზე უარესად, ვიდრე უკვე გქონდათ. რასაკვირველია, თქვენ არ უნდა იყოთ დამოკიდებული სხვაზე, რომ დაგეხმაროთ OCD– ის მართვაში, მაგრამ დროის გატარებამ მათთან, ვინც გიყვართ და მხარს უჭერენ თქვენ, მოგცემთ ნდობას და ანგარიშვალდებულებას, იყოთ მტკიცე თქვენს მკურნალობაში.
ვიდეო - ამ სერვისის გამოყენებით, ზოგიერთი ინფორმაცია შეიძლება გაზიარდეს YouTube- თან
Რჩევები
- იმის ნაცვლად, რომ თქვენი OCD განიხილონ როგორც რაღაც, რაც გაანადგურებს თქვენს ცხოვრებას, შეხედეთ მას როგორც გამოწვევას და გაკვეთილს და ზრდის შესაძლებლობას. ეს უნდა იყოს გაკვეთილი, რომ შენს გონებაში დემონებს არ ჰქონდეთ ამდენი ძალა შენზე, იმუშაონ შიშისა და ეჭვის ირგვლივ და გაზარდონ თქვენი ტოლერანტობა გაურკვევლობისა და რისკის მიმართ. თქვენ ისწავლით შესაძლებლობების და უსიამოვნო გრძნობების შემწყნარებლობას, ასევე ისწავლით არ მიაქციოთ ალოგიკურ აზრებს ამდენი ყურადღება და დაზოგოთ თქვენი ენერგია და კონცენტრირება მოახდინოთ იმაზე, რისი კონტროლიც შეგიძლიათ. თუ რაიმე შემაძრწუნებელი ფიქრი ახდება, მაგალითად, საშინელი ავადმყოფობა, ან წყალდიდობა, რამაც გამოიწვია თქვენი სახლის დაკარგვა, თქვენ გადალახავთ მას. თქვენ ასევე ისწავლით დაძლევის უნარებს და გაკვეთილს ამით და იმედია მოიპოვებთ პიროვნულ ძალას. უფრო ზოგადად, იმის ნაცვლად, რომ ნეგატიური მოვლენები განიხილონ, როგორც მოვლენები, რამაც შეიძლება გაანადგუროს თქვენი დღე, თქვენ შეიძლება გისურვოთ მათ განიხილონ როგორც გამოწვევები და გაკვეთილები და ზრდის შესაძლებლობები; დაიმახსოვრე, არანაირი ტკივილი, არანაირი მოგება.
- გაურკვევლობის წინააღმდეგობა OCD– ის მთავარი პრობლემაა. როდესაც ვინმეს აქვს OCD, მისი გონება თითქმის ყოველთვის მოითხოვს აბსოლუტურ, 100% უდავო დარწმუნებას, რაც ამ სამყაროში მიუწვდომელია. დაიმახსოვრე, რომ არაფერია მოსაგვარებელი; ასე მუშაობს სამყარო ერთადერთი მიზეზი, რის გამოც არავის აქვს სრული დარწმუნებულობა არაფერში არის ის, რომ ჩვენ არ შეგვიძლია მომავლის გაზომვა ემპირიულად, მაგრამ ლოგიკა და წარსულიდან გამომდინარე განაჩენი, ჯერჯერობით, ყველა ჩვენთაგანისთვის არის საკმარისი დარწმუნება. უმჯობესია მიიღოთ და გაითვალისწინოთ გაურკვევლობა, შეინარჩუნოთ ყურადღება დღევანდელ მომენტზე და გჯეროდეთ, რომ ცუდი შედეგი არ მოხდება (ან თქვენ გაუმკლავდებით იმას, რაც მოხდება). დაიმახსოვრე, რომ ზოგადად ის, რაც სავარაუდო და ლოგიკურია, ბევრი ხდება და უმეტესად ის, რაც ნაკლებად სავარაუდოა მოხდეს ან ალოგიკურია, არ ხდება.
