დიეტური დეტოქსიკაცია, წვენის წმენდა და სხეულის გამწმენდი დიეტა ბოლო წლებში ძალიან პოპულარული გახდა. მიუხედავად იმისა, რომ ბევრი სარგებელი მოაქვს თქვენი დიეტის გაწმენდას და ჯანსაღ საკვებზე ფოკუსირებას, ბევრი დიეტური დეტოქსიკაცია ან წმენდა სახიფათო და არაჯანსაღია. ჯანდაცვის პროფესიონალები აფრთხილებენ, რომ ამ ტიპის პროდუქტები შეიძლება საშიში იყოს (განსაკუთრებით იმ შემთხვევაში, თუ მათ უფრო დიდხანს მიჰყვებით). მათ შეუძლიათ გამოიწვიონ კუნთების დაშლა, ელექტროლიტური დისბალანსი და საკვები ნივთიერებების დეფიციტი. გარდა ამისა, ამ პროგრამებზე დაკარგული წონის დიდი ნაწილი წყლის წონაა და არა ცხიმი. მას შემდეგ რაც შეწყვეტ წმენდას და დაუბრუნდები ჩვეულ კვებას, ჩვეულებრივია დაიბრუნო დაკარგული წონა. იმის ნაცვლად, რომ დაიცვას გაწმენდის პროგრამა წონის დასაკლებად, გაასუფთავეთ თქვენი დიეტა, იყავით აქტიური და მიატოვეთ ცუდი ჩვევები.
ნაბიჯები
ნაწილი 1 2 -დან: გაასუფთავეთ თქვენი დიეტა
ნაბიჯი 1. შეავსეთ ბოჭკოებით მდიდარი საკვები
ხილი და ბოსტნეული ორი კვების ჯგუფია, რომლებიც გამწმენდი და ჯანსაღი დიეტის მთავარი ნაწილია. ისინი მდიდარია ვიტამინებით, მინერალებით, ანტიოქსიდანტებით და ბოჭკოვანი. ყველა ეს თვისება მნიშვნელოვანია ჯანსაღი და გამწმენდი დიეტისთვის.
- თითოეულ კვებაზე ჩართეთ ბოჭკოთი მდიდარი ხილის ან ბოსტნეულის ერთი ან ორი პორცია. ეს დაგეხმარებათ შეასრულოთ მინიმალური მითითებები ხუთიდან ცხრა ულუფაზე ყოველდღიურად. პორციების რაოდენობა იცვლება თქვენი ასაკისა და წონის მიხედვით; თუმცა, მეტი ხილისა და ბოსტნეულის ჩათვლით შეიძლება დაგეხმაროთ გაზარდოთ საკვები ნივთიერებების რაოდენობა.
- ერთი პორცია ხილი ზოგადად ერთი პატარა ნაჭერია ან დაახლოებით 1/2 ჭიქა დაჭრილი. ბოსტნეულის ერთი პორცია არის 1 ჭიქა ან 2 ჭიქა ფოთლოვანი მწვანილი.
- ერთ-ერთი მიმზიდველი თვისება, რომელიც გაიყიდება რეცეპტის გარეშე, არის ის, რომ ისინი ხშირად შეიცავს ბოჭკოს. მათ შეუძლიათ გაწმინდონ შიგნიდან გარეთ; თუმცა, ბევრი ხილისა და ბოსტნეულის დამატება მოგაწვდით ადექვატურ ბუნებრივ ბოჭკოს იმავე გამწმენდის სარგებელისთვის.
- ფოკუსირება ყველაზე ბოჭკოვანი ხილი და ბოსტნეული. თითოეულ კვებაზე ჩართეთ მინიმუმ ერთი პორცია ამ ბოჭკოვანი საკვებისგან: ყვავილოვანი კომბოსტო, ბროკოლი, არტიშოკი, ბრიუსელის კომბოსტო, კენკრა (ჟოლო, მოცვი ან მაყვალი), ვაშლი ან მსხალი.
ნაბიჯი 2. ყოველდღიურად მიირთვით მუქი მწვანილი
მუქი, ფოთლოვანი მწვანე ბოსტნეული სავსეა დიდი რაოდენობით სასარგებლო ნუტრიენტებით. ამ ტიპის საკვების სულ მცირე ერთიდან ორი პორციის ჭამა შეიძლება დაგეხმაროთ თქვენი კვების გაწმენდაში ბევრი ბოჭკოს, ანტიოქსიდანტებისა და სხვა საკვები ნივთიერებების მიწოდებით. ისინი კი აღიარებულნი იყვნენ, როგორც ერთ-ერთი საუკეთესო "კიბოს საწინააღმდეგო" საკვები.
- მუქი მწვანე შეგიძლიათ მიირთვათ უმად ან მოხარშული. სცადეთ: კომბოსტო, მდოგვის მწვანილი, ისპანახი, ყურძნის მწვანილი, ბოკ ჩოი, ან შვეიცარიული შარდი.
- მუქი მწვანილი შეიცავს უამრავ საკვებ ნივთიერებას, მათ შორის: ვიტამინებს A, K, C და E. გარდა ამისა, ისინი შეიცავს მნიშვნელოვან რაოდენობას ფოლიუმის მჟავას (რაც მნიშვნელოვანია დნმ -ის გამრავლებასა და შეკეთებაში) და კაროტინოიდებს (ანტიოქსიდანტი, რომელიც კიბოს პრევენციას გულისხმობს).
- მიირთვით ათქვეფილ კვერცხთან შერეული მუქი მწვანილი, გახეხეთ ცოტაოდენი ზეითუნის ზეთით და ნიორით მკვებავი გვერდითი კერძისთვის ან გამოიყენეთ სალათებში.
ნაბიჯი 3. მიირთვით დაუმუშავებელი, მთლიანი მარცვლეული
100% მთლიანი მარცვლეული არის კიდევ ერთი დიდი საკვები ნივთიერებებით მდიდარი საკვები ჯგუფი. ისინი შეიცავს ცილებს, ვიტამინებს და ასევე ბოჭკოს კარგი წყაროა. თუ თქვენ დაინტერესებული ხართ თქვენი დიეტის გაწმენდით და გაუმჯობესებით, შეცვალეთ თქვენი მარცვლეულის არჩევანი 100% მთლიანი მარცვლეულისთვის.
- მთელი მარცვლეული მოგაწვდით უამრავ სარგებელს. შეარჩიეთ მარცვლეული, რომელმაც გაიარა უმცირესი დამუშავება და შეიცავს მცირე დანამატებს. მაგალითად, მთლიანი ხორბლის კუსკუსის სანელებლების ნაცვლად, შეარჩიეთ უბრალო ხორბლის კუსკუსის მომზადება და დაამატეთ საკუთარი სანელებლები სახლში.
- დაუმუშავებელი მარცვლეულის სხვა მაგალითებია: 100% ხორბლის მაკარონი, 100% ხორბლის პური, ყავისფერი ბრინჯი, ქინოა და შვრია.
- გამოტოვეთ დახვეწილი, დამუშავებული მარცვლეული. ზოგიერთი მარცვლეული, ისევე როგორც დახვეწილი ან დამუშავებული მარცვლეული, თქვენს დიეტას მცირე კვებითი სარგებელს მატებს. ისინი შეიძლება იყოს უფრო კალორიული, დაბალია ნუტრიენტებით და ხელს უწყობენ ყაბზობას (რადგან ისინი ბოჭკოვანში უფრო დაბალია). შეცვალეთ მარცვლეული, როგორიცაა თეთრი პური, თეთრი ბრინჯი ან უბრალო მაკარონი მთლიანი მარცვლეულისთვის.
ნაბიჯი 4. არჩევა მჭლე ცილა თითოეულ კვებაზე
ბევრი კვების წმენდა ძირითადად ხილსა და ბოსტნეულს ეხება. მიუხედავად იმისა, რომ ამას ბევრი სარგებელი მოაქვს, მნიშვნელოვანია, რომ თითოეულ კვებაზე შეიტანოთ მჭლე ცილის წყაროები.
- ცილა ივსება და კმაყოფილებას იგრძნობთ უფრო დიდხანს, ვიდრე ხილი, ბოსტნეული ან მარცვლეული. გარდა ამისა, მნიშვნელოვანია თქვენი მეტაბოლიზმის და კუნთოვანი მასის შენარჩუნება.
- მჭლე ცილის ერთი პორცია დაახლოებით 3-4 უნციაა. ჩართეთ თითო პორცია თითოეულ კვებაზე ან საჭმელზე. მაგალითები მოიცავს: 4 უნცია ფრინველის ან უცხიმო საქონლის ხორცი, ორი კვერცხი, 1 უნცია უცხიმო ყველი, 1/2 ჭიქა უცხიმო რძის პროდუქტი ან 1/2 ჭიქა პარკოსნები (როგორიცაა ლობიო ან ოსპი).
- ჩართეთ ცილის სხვადასხვა წყარო მთელი დღის განმავლობაში და კვირის განმავლობაში. გარდა ამისა, შეინახეთ წითელი ხორცი მაქსიმუმ ერთ პორციაზე ყოველკვირეულად.
- ზოგადად, ქალებს სჭირდებათ 46 გრ ცილა ყოველდღიურად, ხოლო მამაკაცებს - 56 გრ. თუმცა, ეს თანხა შეიძლება განსხვავებული იყოს თქვენი ასაკის, სქესის და საქმიანობის დონის მიხედვით.
- მიუხედავად იმისა, რომ ცილა მნიშვნელოვანია, ნუ გადააჭარბებთ მას. თქვენ შეძლებთ შეასრულოთ თქვენი ყოველდღიური რეკომენდაციები დღეში მხოლოდ რამდენიმე ულუფით. თუ გაინტერესებთ გაწმენდა და ჯანსაღი დიეტა, ხაზი უნდა გაუსვა ხილსა და ბოსტნეულს.
ნაბიჯი 5. მიირთვით მეტი ფერმენტირებული საკვები
ზოგიერთი საკვები ხელს უწყობს საჭმლის მონელებას თქვენი GI სისტემის ჯანსაღი, დამცავი ბაქტერიებით. ფერმენტირებული საკვები უფრო პოპულარული გახდა და შესანიშნავი საშუალებაა თქვენს დიეტაში "კარგი" ბაქტერიების დასამატებლად.
- გასინჯული ფერმენტირებული საკვები მოიცავს: კიმჩი, კომბუჩა, კეფირი და მჟავე კომბოსტო. მომსახურების ზომები განსხვავდება საკვების მიხედვით. წაიკითხეთ შეფუთვის ეტიკეტი და შეეცადეთ ყოველდღიურად შეიტანოთ ამ ჯანსაღი ნაწლავების გამაძლიერებელი საკვების ერთი ან ორი პორცია.
- ფერმენტირებული საკვები ასევე აღიარებულია, რათა შეამციროს შეშუპება, ყაბზობა და სხვა მცირე კუჭ -ნაწლავის პრობლემები. ეს სარგებელი დაგეხმარებათ თქვენი გადაწყვეტილების მიღებაში კვებითი წმენდის შესახებ.
- ასევე დადგინდა, რომ ფერმენტირებული საკვები დაგეხმარებათ საჭმლის მონელებასა და შეწოვაში. ისინი დაეხმარება თქვენს GI სისტემას საკვების გადამუშავებაში და ნარჩენების სწრაფად გადატანაში.
ნაბიჯი 6. არ დაივიწყოთ ჯანსაღი ცხიმები
მიუხედავად იმისა, რომ წონის დაკლების მცდელობისას შესაძლოა ცდუნება გქონდეთ, თავიდან აიცილოთ ყველაფერი, რასაც ეწოდება "ცხიმი", სინამდვილეში ცხიმი ჩვენი დიეტის მნიშვნელოვანი ნაწილია - ისინი კარგია თქვენი ფსიქიკური ჯანმრთელობისა და განწყობისთვის; შეამცირეთ გულის დაავადებების, ინსულტისა და კიბოს რისკი; დაღლილობის შემცირება; და გეხმარებათ გონებრივად გამჭრიახი იყოს. ცხიმები ზომიერად უნდა იქნას მოხმარებული და გარკვეული სახის ცხიმები თავიდან უნდა იქნას აცილებული. ფოკუსირება მოახდინეთ მონოუჯერი და პოლიუჯერი ცხიმებზე (როგორიცაა ის, რაც გვხვდება ავოკადოში, თხილი, ზეთისხილი, ცხიმიანი თევზი, სოია და ტოფუ) და თავიდან აიცილეთ ტრანს ცხიმები (გვხვდება კომერციულად გამომცხვარ პროდუქტებში, როგორიცაა ორცხობილა, ნამცხვრები, ნამცხვრები, მაფინები და ჰამბურგერის ფუნთუშები; შეფუთული საჭმელი საკვები, როგორიცაა კრეკერი, მიკროტალღური პოპკორნი, ტკბილეული და ჩიფსები; შემწვარი საკვები; წინასწარ შერეული პროდუქტები, როგორიცაა ნამცხვრის ნაზავი, ბლინების ნაზავი ან შოკოლადის რძე; და ყველაფერი ნაწილობრივ ჰიდროგენირებული ზეთით).
- მიმდინარეობს დებატები იმის შესახებ, მიეკუთვნება თუ არა გაჯერებული ცხიმები კარგი ან ცუდი ცხიმების კატეგორიას. გაითვალისწინეთ გაჯერებული ცხიმების ზომიერი რაოდენობა (გვხვდება ხორცში და რძის პროდუქტებში) მაღალი ხარისხის წყაროებიდან.
- მიზანშეწონილია ადამიანმა ჭამოს სამიდან ცხრა პორცია ჯანსაღი ცხიმი დღეში.
- ერთი პორციის ზომა უდრის: 1 ჩაის კოვზ ზეთს (ზეითუნის, არაქისის, სეზამის, კაკლის და სხვ.); 1/2 სუფრის კოვზი თხილის კარაქი (ბუნებრივი, შაქრის გარეშე); 2 სუფრის კოვზი ან 1 უნცია ავოკადო; რვა შავი ზეთისხილი; 10 მწვანე ზეთისხილი; შვიდი ნუში; ექვსი კეშიუ; ცხრა არაქისი; ოთხი ნახევარი ნიგოზი.
- შეეცადეთ მიირთვათ ცხიმოვანი თევზის ორი 6-უნცია კვირაში.
- ავოკადო, თხილი და ზეთისხილი გახადეთ თქვენი დიეტის ძირითადი ნაწილი.
ნაბიჯი 7. გადაყარეთ დამუშავებული საკვები
შეამცირეთ უაღრესად დამუშავებული საკვების მოხმარება. ეს კერძები ძირითადად შეიცავს ნატრიუმს, შაქარს, ცხიმს და საერთო კალორიებს. მათ რეგულარულად ჩათვლით შეიძლება შეანელოთ ან აიკრძალოთ წონის დაკლება.
- არსებობს საკვების გადამუშავების ფართო სპექტრი. მოერიდეთ უაღრესად დახვეწილ და გადამუშავებულ საკვებს, როგორიცაა: კანფეტები და ტკბილეული; დამუშავებული ხორცი, როგორიცაა ბოლონია, ძეხვი ან ბეკონი; საჭმლის ნამცხვრები და ნამცხვრები; მარცვლეული; გაყინული კერძები; ჩიპი ან კრეკერი.
- საკვები, რომელიც უმცირესად არის დამუშავებული, მაგრამ მაინც ჯანსაღ დანამატად ითვლება: გაყინული ხილი და ბოსტნეული სანელებლების გარეშე, სალათის ფოთოლი, წინასწარ გარეცხილი/წინასწარ დაჭრილი ხილი და ბოსტნეული, დაკონსერვებული ლობიო და ბოსტნეული სანელებლების გარეშე და 100% მთლიანი მარცვლეული სანელებლების გარეშე.
- ძალიან დამუშავებული საკვები შეიძლება შეიცავდეს დამატებით კონსერვანტებს, ხელოვნურ არომატებს, საღებავებს ან ტექსტურ არომატს.
- გამოტოვეთ საკვები დამატებული შაქრით, ნატრიუმით ან ძალიან დამუშავებული. შეძლებისდაგვარად დაიცავით მინიმალური დამუშავებული საკვები. უაღრესად დამუშავებული საკვები არ შეუწყობს ხელს დიეტის გამწმენდ დიეტას და კვლავ შეიძლება შეანელოს თქვენი წონის დაკლება.
ნაბიჯი 8. დალიეთ ბევრი სითხე
ჯანსაღი დიეტის და კვების გაწმენდის ერთ-ერთი მნიშვნელოვანი ნაწილია იმის უზრუნველყოფა, რომ მოიხმაროთ ადექვატური რაოდენობის გამჭვირვალე, უშაქრო, კოფეინის გარეშე სითხეები. თქვენს ორგანიზმს სჭირდება ადექვატური რაოდენობა ყოველდღიურად, რათა დატენიანდეს და სწორად ფუნქციონირებდეს.
- თქვენი სხეული ეყრდნობა ადექვატურ ჰიდრატაციას სხვადასხვა საკითხებისთვის, მათ შორის: სხეულის ტემპერატურის კონტროლი, მიმოქცევა, ნაწლავების მოქმედება და თქვენი სხეულისგან ნარჩენების და ტოქსინების გამოდევნა.
- ცერის ზოგადი წესია ყოველდღიურად დალიოთ დაახლოებით რვა 8 უნცია ჭიქა წყალი; თუმცა, თუ თქვენ ცდილობთ თქვენი სხეულის გაწმენდას და დიეტის გაუმჯობესებას, ამაზე მეტის დალევა შესაძლოა სასარგებლო იყოს. სითხის ზუსტი რაოდენობა, რომელიც გჭირდებათ ყოველდღიურად, დამოკიდებულია თქვენს ასაკზე, წონაზე, სქესზე და აქტივობის დონეზე.
- სუფთა წყალი არის აშკარა არჩევანი, რომ შეინარჩუნოთ დატენიანება, მაგრამ გახსოვდეთ, რომ წყალი არის სხვა სასმელებში და თქვენს საკვებშიც კი. რძე, ჩაი და ყავა შეიცავს წყალს (თუმცა, თუ გაწმენდას აკეთებთ, მიირთვით უკოფეო ჩაი და ყავა).
- ასევე განიხილეთ დილის დაწყება ჭიქა ცხელი ლიმონის წყლით. რამდენიმე კვლევამ აჩვენა, რომ ეს მოქმედებს როგორც რბილი და ბუნებრივი შარდმდენი საშუალება. ამან შეიძლება შეამციროს შეშუპება.
- მოერიდეთ ყველანაირ ალკოჰოლს, შაქრიან სასმელს და კოფეინს. თუ თქვენ აკეთებთ კვების წმენდას, ყურადღება გაამახვილეთ მხოლოდ გამჭვირვალე სითხეებზე. მიატოვეთ ალკოჰოლი, შაქრიანი/ტკბილი სასმელები და კოფეინიანი სასმელები.
ნაწილი 2 2 -დან: ცხოვრების სხვა ქცევის გაწმენდა
ნაბიჯი 1. დანიშნეთ შეხვედრა ექიმთან
სანამ რაიმე დიეტურ ან ცხოვრების წესის რაიმე მნიშვნელოვან ცვლილებას შეიტანთ, მნიშვნელოვანია შეამოწმოთ თქვენი რეგულარული ექიმი. უთხარით მათ თქვენი წონის დაკლების სურვილის შესახებ და კვების გამწმენდის გამოყენება თქვენი მიზნის მისაღწევად.
- ჰკითხეთ, არის თუ არა რაიმე დანამატი, რომლისგანაც თავი უნდა შეიკავოთ ან არ შეიძლება რეკომენდებული იყოს თქვენი ამჟამინდელი მედიკამენტებით ან ჯანმრთელობის მდგომარეობით.
- ასევე ჰკითხეთ თქვენს ექიმს აქვს თუ არა მას რაიმე რეკომენდაცია, რომელიც შეიძლება იყოს შესაბამისი თქვენი ჯანმრთელობისა და სამედიცინო ისტორიისათვის. მათ შეუძლიათ მოგცეთ რამოდენიმე მინიშნება იმის შესახებ, თუ სად უნდა დაიწყოს ახალი დიეტა ან კვების გაწმენდა.
ნაბიჯი 2. მიიღეთ პრობიოტიკური დანამატი
ფერმენტირებული საკვების მსგავსად, პრობიოტიკურ დანამატებს შეუძლიათ საჭმლის მონელების გაუმჯობესება და საჭმლის მომნელებელი მცირე პრობლემების შემცირება (როგორიცაა ყაბზობა ან შებერილობა).
- პრობიოტიკური დანამატის მიღებამ შეიძლება დაგეხმაროთ თქვენს დიეტაში სასარგებლო ბაქტერიების დამატებაში. ამ ტიპის დანამატები განსაკუთრებით გამოსადეგი იქნება მათთვის, ვინც არ არის ისეთი საკვების მოყვარული, რომელიც შეიცავს პრობიოტიკებს ან დამატებულ ბაქტერიებს ან ფერმენტირებულ საკვებს. ამ დანამატებიდან ბევრი უსუნოა, უგემოვნო და ადვილი მისაღებია.
- დღესდღეობით ბაზარზე არსებობს სხვადასხვა სახის პრობიოტიკური დანამატები. ისინი გამოდიან საღეჭი ტაბლეტების, კაფსულების, ფხვნილებისა და სითხეების სახით. შეარჩიეთ თქვენთვის შესაფერისი დანამატი.
- ასევე, შეარჩიეთ დანამატი, რომელიც შეიცავს მინიმუმ 5 მილიარდ CFU- ს თითო პორციაზე. დანამატში არსებული ბაქტერიების ტიპები ასევე მნიშვნელოვანია. ყველა შტამი არ არის დადასტურებული, რომ აჩვენებს ჯანმრთელობის პოტენციურ სარგებელს. თუმცა ორივე Saccharomyces Boulardii Lyo და Lactobacillus Rhamnosus GG აღმოჩნდა სასარგებლო.
ნაბიჯი 3. მიიღეთ ბოჭკოვანი დანამატები
ჯანსაღი დიეტისთვის მნიშვნელოვანია ბოჭკოვანი. გარდა ამისა, ბოჭკოვანი ხელს უწყობს კვების გაწმენდას ნაწლავის ჯანმრთელობისა და სიჩქარის გაუმჯობესებით.
- ზოგადად, ბოჭკოს მიღების რეკომენდაციაა ქალებისთვის 25 გ და მამაკაცებისთვის 38 გ.
- საერთოდ, თქვენ უნდა შეეცადოთ მოიხმაროთ ბოჭკოების ყოველდღიური რაოდენობა ბუნებრივი წყაროებიდან, როგორიცაა ხილი, ბოსტნეული და მარცვლეული. ეს საკვები არა მხოლოდ მოგაწვდით ბოჭკოს ჯანსაღ დოზას, არამედ შეიცავს სხვა მნიშვნელოვან საკვებ ნივთიერებებს.
- ბოჭკოვანი დანამატების შეძენა შესაძლებელია სხვადასხვა ფორმით, მათ შორის ფხვნილი, საღეჭი ტაბლეტი და კაფსულა.
- გაითვალისწინეთ, რომ დიდი რაოდენობით ბოჭკოვანი შეიძლება იყოს არაჯანსაღი და გამოიწვიოს კუჭ -ნაწლავის ტრაქტის არასასურველი დისტრესი და ზოგიერთი საკვები ნივთიერების მალაბსორბცია. ყოველთვის დაამატეთ ბოჭკოვანი თქვენს დიეტას ნელა, რამდენიმე დღის განმავლობაში. ასევე, დარწმუნდით, რომ დალიეთ ბევრი სითხე, რათა ბოჭკოვანმა ადვილად გაიაროს თქვენი GI სისტემა. ეს ხელს შეუწყობს არასასურველი გვერდითი ეფექტების თავიდან აცილებას.
ნაბიჯი 4. რეგულარულად ივარჯიშეთ
თანმიმდევრული და რეგულარული ფიზიკური დატვირთვა წონის დაკლების დამატებითი ნაწილია. დაამატეთ ვარჯიში, რათა დაგეხმაროთ წონის დაკლების დაჩქარებაში თქვენი კვების გაწმენდით.
- ეს ხელს შეუწყობს კალორიების დაწვას, მოგაწვდით ენერგიას, მხარს უჭერს პოზიტიურ აზროვნებას და დაგეხმარებათ თქვენი GI სისტემის რეგულარულად შენარჩუნებაში.
- მიზნად დაისახეთ მინიმუმ 150 წუთი აერობული ვარჯიში ყოველკვირეულად და 40 წუთი ძლიერი ვარჯიში. ვარჯიშზე დახარჯულმა დამატებითმა დრომ შეიძლება ხელი შეუწყოს წონის დაკლებას, გააუმჯობესოს ჯანმრთელობის მდგომარეობა და ფიტნეს დონე.
- ასევე განიხილეთ უფრო დამამშვიდებელი, გამწმენდი ვარჯიშების დამატება, როგორიცაა იოგა ან ტაი ჩი. ეს არის შესანიშნავი გზა სასარგებლო საქმიანობის დასამატებლად და გამწმენდი დიეტისა და ცხოვრების წესის მხარდასაჭერად.
- გაითვალისწინეთ, რომ თუ თქვენ უყურებთ კალორიებს, ზღუდავთ თქვენს ყოველდღიურ საკვებს ან მკვეთრად შეცვლით თქვენს დიეტას კვების გასაწმენდად, შესაძლოა დაგჭირდეთ მისი ფიზიკური ვარჯიშის შემსუბუქება. ინტენსიური ან ენერგიული აქტივობა მოითხოვს ადექვატურ კალორიებს (განსაკუთრებით ნახშირწყლები და ცილები) და თუ თქვენ ზღუდავთ თქვენს მიღებას, შეიძლება არ ჭამოთ საკმარისად ამ დონის აქტივობის მხარდასაჭერად.
ნაბიჯი 5. დაიძინეთ შვიდიდან ცხრა საათამდე ღამით
ადეკვატური დასვენება ყოველ ღამე მნიშვნელოვანია თქვენი ჯანმრთელობისთვის. გარდა ამისა, რეკომენდებული ძილი შვიდიდან ცხრა საათამდე ღამით დაგეხმარებათ ჯანსაღი წონისა და წონის დაკლების შენარჩუნებაში.
- კარგი ძილი წარმოუდგენლად მნიშვნელოვანია წონის დაკლებისა და წონის მართვისთვის. ძილი არეგულირებს სხვადასხვა პროცესებს, მაგრამ რაც მთავარია შიმშილის, გაჯერების და თქვენი სხეულის ინსულინის ეფექტურად გამოყენების უნარის რეგულირებას.
- მიუხედავად იმისა, რომ ძილი არ არის დიეტური ცვლილება ან საერთოდ კვების გამწმენდი ნაწილი, მას აქვს ისეთი უშუალო გავლენა ჯანმრთელობასა და წონაზე, მისი მნიშვნელობა არ შეიძლება შეუმჩნეველი იყოს.
- იმისათვის, რომ მიიღოთ რეკომენდებული დღიური ძილი, გაარკვიეთ რა დროს გჭირდებათ დასაძინებლად, რათა მიიღოთ მინიმუმ შვიდი საათი ღამით. წადი დასაძინებლად ადრე, გამორთე ყველა შუქი და ყველა ელექტრონიკა, რომელიც უზრუნველყოფს სინათლეს და ხმას (სმარტფონის ჩათვლით). ასევე რეკომენდირებულია ჩაწეროთ ელექტრონული მოწყობილობები დაძინებამდე სულ მცირე 30 წუთით ადრე, რადგან ამ მოწყობილობებიდან გამოსხივებული შუქი ასტიმულირებს თქვენს ტვინს და ართულებს ძილს.
Რჩევები
- ყოველთვის ესაუბრეთ ექიმს დიეტური ცვლილებების დაწყებამდე - განსაკუთრებით იმ შემთხვევაში, თუ თქვენ ფიქრობთ კვების გაწმენდის გაკეთებაზე. ისინი შეძლებენ გითხრათ, რა არის თქვენთვის უსაფრთხო და შესაფერისი.
- გახსოვდეთ, თქვენს სხეულს შეუძლია გაიწმინდოს, გაწმინდოს და გაასუფთავოს საკუთარი თავი. თქვენი ღვიძლი და თირკმელი მოქმედებს როგორც თქვენი სხეულის ბუნებრივი "გამწმენდი" და მათ ეხმარებიან ურეცეპტოდ გამწმენდი პროდუქტები ან გარკვეული საკვები.
