ზოგიერთი ადამიანისთვის წონის მომატება შეიძლება ძნელი იყოს. თქვენ შეიძლება ინერვიულოთ, რომ თქვენი სხეულის დაბალი წონა გავლენას ახდენს თქვენს ჯანმრთელობაზე, ან უბრალოდ გსურთ შეცვალოთ თქვენი გარეგნობა. განსაკუთრებით ძნელი იქნება თქვენი სხეულის კონკრეტულ უბანში წონის მომატება. თქვენი ვარჯიშის რუტინისა და დიეტის შეცვლით, თქვენ შეგიძლიათ დაიწყოთ ცვლილებები თქვენს მკლავებში.
ნაბიჯები
მეთოდი 1 -დან 3 -დან: ხელის კუნთების დამიზნება
ნაბიჯი 1. გააუმჯობესეთ ტრიცეფსი
შეიძლება ძნელი იყოს ცხიმის მომატება თქვენი სხეულის კონკრეტულ უბანზე. გაცილებით ადვილია წონის მომატება კუნთის სახით. მკლავების შერბილება შესანიშნავი საშუალებაა მათი ზომის გასაზრდელად. არსებობს მრავალი ეფექტური ვარჯიში, რომელიც მიმართული იქნება თქვენი მკლავის კუნთებზე. თქვენი ტრიცეფსი უნდა იყოს მთავარი აქცენტი.
- ისწავლეთ სამკუთხედის აწევა. სამკუთხედი განსხვავდება ტრადიციული ბიძგისგან, რადგან ხელები გაშლილის ნაცვლად პირდაპირ მკერდის ქვეშ გაქვთ. ჩამოაყალიბეთ სამკუთხედი თქვენი ორი ხელით საჩვენებელი თითების წვერებზე შეხებით. გაშალეთ ცერა თითი და შეეხეთ თითების წერტილებს ერთად. დაწიეთ თავი თითქმის მიწაზე და დააბრუნეთ.
- როგორც ტრადიციული ბიძგები, გამოიყენეთ თქვენი ბირთვი თქვენი სხეულის სტაბილიზაციისთვის. თქვენ მიიღებთ ბონუს აბ მუშაობას ტრიცეპსის მუშაობისას. თქვენ შეგიძლიათ გააკეთოთ ეს ბიძგები მუხლებიდან და იმუშაოთ სრულ ფიცრამდე.
- თუ მუხლებიდან მუშაობთ, შეეცადეთ დაიწყოთ 10 გამეორებით. თანდათანობით ააშენეთ 2-3 კომპლექტი. თუ ფიცარიდან მუშაობთ, დაიწყეთ 5 გამეორების მცდელობით. თანდათანობით ააშენეთ 2-3 კომპლექტი.
- ტრიცეფის დარტყმა ასევე ძალიან ეფექტურია. უკანა დარტყმების შესასრულებლად, დაიჭირეთ ხელი 90 გრადუსიანი კუთხით თქვენს მხარეს. გაშალეთ ხელი უკან, გასწორდით. ამ ნაბიჯის შესრულებისას შეგიძლიათ გამოიყენოთ მსუბუქი წონა.
- გააკეთეთ 12 გამეორება, შემდეგ შეცვალეთ მხარე. ტრიცეფსში კუნთების აშენებით, თქვენი მკლავები გამოჩნდება უფრო ტონუსში და ფორმაში.
ნაბიჯი 2. მუშაობა თქვენი biceps
იმისათვის, რომ გაზარდოთ თქვენი ხელები, თქვენ უნდა მიმართოთ რამდენიმე სხვადასხვა კუნთს. გაეცანით მკლავების თითოეულ კუნთს. გარდა ტრიცეფსისა, რომელიც თქვენი მკლავების უკანა ნაწილია, თქვენი ბიცეფსი ძალიან მნიშვნელოვანია-ისინი მხოლოდ შიდა იდაყვის ზემოთ არიან.
- Curls არის ერთ -ერთი ყველაზე ეფექტური გზა თქვენი ბიცეფსის მიზნის მისაღწევად. უბრალოდ მოხარეთ ხელები მხრებისკენ, შემდეგ გაშალეთ. უფრო დიდი წონის გამოყენება ააშენებს უფრო დიდ კუნთებს. მსუბუქი წონა აძლიერებს და გახანგრძლივებს თქვენი მკლავის კუნთებს.
- დაიწყეთ 12 გამეორებით თითოეულ მხარეს. ბიცეპსის კუნთების აშენება გაზრდის თქვენი მკლავების საერთო ზომას.
- დარწმუნდით, რომ თავიდან აიცილოთ იმპულსი. ეს იმას ნიშნავს, რომ ტალღების გაკეთებისას არ უნდა აიქნიოთ ხელები. ამის ნაცვლად, ნელა იარეთ და ფოკუსირება მოახდინეთ მოძრაობის წინააღმდეგობის გაწევაზე მაღლა და ქვევით.
ნაბიჯი 3. ააშენეთ უფრო დიდი მხრები
მკლავების ეფექტურად ფორმირებისთვის, ასევე დაგჭირდებათ მხრის კუნთების სამიზნე. სცადეთ პრესების გაკეთება. დაიჭირეთ ხელები 90 გრადუსიანი კუთხით მხრებიდან, თქვენს წინ. თქვენი ფეხები უნდა იყოს მხრის სიგანეზე და თქვენი მუხლები ოდნავ მოხრილი. შემდეგ დააჭირეთ ერთ მკლავს ზემოთ, წონას იკავებთ. ალტერნატიული იარაღი.
- ამოისუნთქეთ, როდესაც აწიეთ მკლავი და ჩაისუნთქეთ, როდესაც დაწევთ, ფოკუსირება მოახდინეთ იდაყვის შეკავებაზე თქვენს სხეულთან ახლოს.
- დაიწყეთ 8-12 გამეორებით თითოეულ მხარეს. თქვენ შეგიძლიათ დაიწყოთ მსუბუქი წონით, როგორიცაა 5 კილოგრამი და იმუშაოთ თქვენი გზით. მხრის უფრო დიდი კუნთების შექმნა გახდის თქვენს მკლავებს უფრო დიდს და უფრო განსაზღვრულს.
ნაბიჯი 4. გაიარეთ კონსულტაცია ტრენერთან
თუ დამთრგუნველია მცდელობა გაიგოთ, თუ როგორ უნდა დამიზუსტოთ კუნთების კონკრეტული ჯგუფები, უნდა გაითვალისწინოთ პერსონალურ ტრენერთან მუშაობა. ტრენერს შეუძლია შექმნას სავარჯიშო პროგრამა, რომელიც მორგებულია თქვენს ინდივიდუალურ მიზნებზე. მას შეუძლია დაგეხმაროთ საუკეთესო სავარჯიშოების პოვნაში, რათა დაემატოს წონა თქვენს მკლავებს და შეუძლია გასწავლოთ როგორ გააკეთოთ თითოეული ნაბიჯი სწორად.
- ჰკითხეთ თქვენს სპორტულ დარბაზს, შემოგვთავაზებენ თუ არა მათ შესავალ პერსონალურ სასწავლო სესიებს ფასდაკლებით. ამ გზით თქვენ შეგიძლიათ დარწმუნდეთ, რომ მოგწონთ ტრენერი და თქვენთვის სასარგებლო პროგრამა.
- თუ თქვენ არ ხართ დაინტერესებული ერთი ტრენინგით, სცადეთ მცირე ჯგუფის სესია. ეს ყოველთვის უფრო იაფი ვარიანტია.
ნაბიჯი 5. იყავით თანმიმდევრული
ტრენერთან მუშაობას გადაწყვეტთ თუ დამოუკიდებლად, თანმიმდევრულობა გასაღებია თქვენი ხელების წონის მოსაპოვებლად. თქვენ უნდა დაგეგმოთ ძალების ვარჯიში კვირაში 2 -დან 4 -ჯერ. თუ მძიმე ტვირთს ასწევთ, თქვენი სესიები უნდა იყოს ნაკლებად ხშირი, ვიდრე თუ მსუბუქ აწევას აკეთებთ.
- თქვენს კუნთებს დრო სჭირდებათ აღსადგენად, ამიტომ შეეცადეთ დაისვენოთ ერთი დღე ვარჯიშის სესიებს შორის.
- წონის აწევა დამოკიდებულია თქვენს ზომაზე და ფიტნეს დონეზე. ეს ასევე დამოკიდებულია თქვენს მიზნებზე და რა შედეგებს ეძებთ. თუ თქვენ ეკუთვნით სპორტული დარბაზს, სთხოვეთ თანამშრომლების ერთ – ერთ წევრს რეკომენდაცია გაუწიოს თქვენი სხეულის კონკრეტულ ტიპს.
3 მეთოდი 2: ჭამა წონის მომატებისთვის
ნაბიჯი 1. გაზარდეთ თქვენი კალორიების მოხმარება
იმისათვის, რომ წონაში მოიმატოთ სხეულის ნებისმიერ ნაწილში, თქვენ უნდა მიიღოთ მეტი კალორია. თქვენ ასევე გსურთ დარწმუნდეთ, რომ იღებთ სწორი სახის კალორიებს. წონის დაკლების მცდელობისას დაიცავით ჯანსაღი მიდგომა. ნუ გამოიყენებთ საბაბად, რომ შეავსოთ კალორიული პროდუქტები, როგორიცაა შემწვარი საკვები და ტკბილეული. თქვენ ვერ დაინახავთ თქვენთვის სასურველი შედეგების ტიპს და რისკავთ ჯანმრთელობის პრობლემებს.
- ეცადეთ გაზარდოთ თქვენი კალორიების რაოდენობა ჯანსაღი საკვებით. მიირთვით სახამებლის შემცველი ბოსტნეული, როგორიცაა კარტოფილი, სიმინდი და ბარდა. მათ აქვთ უფრო მაღალი კალორიული შემცველობა ვიდრე სხვა ბოსტნეული, მაგრამ მაინც სავსეა ნუტრიენტებით.
- დაამატეთ მეტი ცხიმი თქვენს დიეტას. ცხიმი შეიცავს ცხრა კალორიას გრამზე. თქვენ შეგიძლიათ დაამატოთ ზეითუნის ზეთი, კარაქი ან ქოქოსის ზეთი თქვენს საჭმელში, რათა მათ მეტი ცხიმი დაუმატოთ. ზეითუნის ზეთი განსაკუთრებით ჯანსაღი ცხიმია. ის შეიცავს დაახლოებით 120 კალორიას თითო პორციაზე. შეეცადეთ აურიოთ რამოდენიმე რამ რასაც თქვენ ჭამთ-შვრიის ფაფა, წვნიანი, სალათის გასახდელი-რომ გაზარდოთ თქვენი კალორიების მიღება ამ კერძისთვის.
- წაიკითხეთ ეტიკეტები. მოერიდეთ საგნებს, რომლებიც "უცხიმოა", "მსუბუქი" ან "დიეტა". მაგალითად, მიირთვით ჩვეულებრივი ხაჭო, ვიდრე მსუბუქი ვერსია.
ნაბიჯი 2. ჭამე უფრო ხშირად
როდესაც თქვენ ცდილობთ წონის მომატებას, ძნელი იქნება მიიღოთ ყველა კალორია, რომელიც გჭირდებათ მხოლოდ სამჯერადი კვებით. სცადეთ მიირთვათ ხუთი მინი კვება მთელი დღის განმავლობაში. თქვენი კვების არჩევანიდან გამომდინარე, თქვენ შეიძლება საბოლოოდ მოიხმაროთ მეტი კალორია.
- დაამატეთ ჯანსაღი საჭმელი. მოძებნეთ მაღალი კალორიული, მაგრამ დაბალი მოცულობის საკვები. თხილი შესანიშნავი ვარიანტია, რადგან შეიცავს უამრავ ბოჭკოს და ცილას. სცადეთ ნუშით ტომარა ხელში.
- სცადეთ დაამატოთ საჭმელები, რომლებიც ასევე შეიცავს ჯანსაღ ცხიმებსა და ნახშირწყლებს. ჰუმუსი და მრავალ მარცვლეულის კრეკერი გემრიელია.
ნაბიჯი 3. დალიეთ მეტი სმუზი
დღეში ხუთი კვება, პლიუს საჭმელი, შეიძლება ბევრ საკვებს დაემატოს. სმუზი არის კარგი ალტერნატივა, როდესაც გჭირდებათ ცვლილება. მოამზადეთ თქვენი სმუზი მთელი რძით ან იოგურტით და ახალი ხილით. თქვენ ასევე შეგიძლიათ დაამატოთ სელის თესლი ან ცილის ფხვნილი დამატებითი საკვებ ნივთიერებების მისაღებად.
- სცადეთ დაამატოთ ისპანახი თქვენს სმუზიში. ეს შესანიშნავი საშუალებაა თქვენს დიეტაში შეიტანოთ კიდევ რამდენიმე ბოსტნეული და ნუტრიენტები.
- მოერიდეთ ისეთი სასმელების შევსებას, როგორიცაა დიეტური სოდა. სითხეები თქვენს კუჭს სავსე გახდის, მაგრამ არ დაამატებთ კალორიებს თქვენს დიეტაში.
ნაბიჯი 4. მიმართეთ ექიმს
თუ თქვენ გაქვთ დაბალი წონა (თუნდაც მხოლოდ თქვენს მკლავებში) კარგი იდეაა ესაუბროთ ექიმს. წონის ნაკლებობა შეიძლება იყოს ჯანმრთელობის ძირითადი პრობლემის მაჩვენებელი. ასევე კარგი იდეაა ისაუბროთ ექიმთან ნებისმიერი სახის წონის მომატების პროგრამის დაწყებამდე.
თქვენი ექიმი შეიძლება იყოს შესანიშნავი რესურსი თქვენთვის. სთხოვეთ მათ მიმართონ რეგისტრირებულ დიეტოლოგს. რეგისტრირებული დიეტოლოგი დაგეხმარებათ გაარკვიოთ რა საკვები უნდა მიიღოთ, რაც დაგეხმარებათ ჯანსაღი წონის მომატებაში
3 მეთოდი 3: ჯანსაღი დამოკიდებულება
ნაბიჯი 1. იყავით პოზიტიური
როდესაც თქვენ გიჭირთ ჯანსაღი ცვლილებების შეტანა თქვენს სხეულში, ეს შეიძლება იყოს იმედგაცრუებული, თუ არ დაინახავთ სწრაფ შედეგებს. შეეცადეთ შეინარჩუნოთ პოზიტიური დამოკიდებულება და არ დანებდეთ. ექიმები ამბობენ, რომ რეალურად არსებობს ძალა პოზიტიურ აზროვნებაში. თავი მაღლა ასწიე და განაგრძე მცდელობა. თქვენ საბოლოოდ მიაღწევთ სასურველ შედეგს.
კვლევებმა აჩვენა, რომ პოზიტიური აზროვნება იწვევს სტრესის დონის შემცირებას. სტრესის უფრო დაბალი დონე ნიშნავს, რომ თქვენ გექნებათ მეტი ენერგია თქვენი ძალისმიერ ვარჯიშზე ფოკუსირებისთვის
ნაბიჯი 2. ფოკუსირება მოახდინეთ თქვენს ძლიერ მხარეებზე
როდესაც თქვენ ცდილობთ წონის მომატებას თქვენს მკლავებში, ადვილი შეიძლება იყოს თქვენი მთელი ყურადღების გამახვილება. ხშირად უფრო ადვილია ფოკუსირება იმაზე, რაც არ მოგწონს და არა იმაზე, რაც მოგწონს. შეეცადეთ ყოველდღე დაუთმოთ ერთი წუთი საკუთარი თავის კომპლიმენტისთვის. ყოველდღე შეარჩიეთ ერთი რამ, რაც მოგწონთ საკუთარ თავზე და კონცენტრირება მოახდინეთ ამაზე.
- თუ ახლახან წარადგინეთ შესანიშნავი პრეზენტაცია სამსახურში, შეახსენეთ საკუთარ თავს, რომ შრომისმოყვარე ხართ.
- ეცადეთ, აბაზანის სარკეში დაადასტუროთ დადებითი დასტური. მას შეუძლია თქვას მსგავსი რამ: "შენ გაქვს დიდი ღიმილი. არ დაგავიწყდეს მისი გამოყენება".
ნაბიჯი 3. დააჯილდოვეთ საკუთარი თავი
როდესაც თქვენ აკეთებთ რაიმე სახის დიეტას, იქნება ეს წონის მომატება თუ დაკლება, შეიძლება სასარგებლო იყოს მინი მიზნების დასახვა თქვენთვის. მაგალითად, გაითვალისწინეთ, რომ ყოველდღიურად დაამატოთ 200 კალორია თქვენს დიეტას. მას შემდეგ რაც წარმატებით გააკეთებთ ამას, მიეცით საკუთარ თავს ჯილდო.
- ერთი იდეა არის დააჯილდოვოთ საკუთარი თავი ერთი საათის განმავლობაში დანაშაულის გარეშე "მე". ჩაერთეთ ცუდ სატელევიზიო შოუში ან უაზრო ჟურნალში. და ნუ იგრძნობ თავს ცუდად ერთი წუთის განმავლობაში.
- მიეცით თავი მასაჟის გაკეთებას მას შემდეგ, რაც ერთი თვის განმავლობაში ვარჯიშის რეჟიმს დაემორჩილებით. თქვენმა კუნთებმა დაიმსახურეს ეს!
სავარჯიშოები, სავარჯიშო რუტინა და საკვები, რომელიც უნდა მიირთვათ და თავი აარიდოთ
სავარჯიშოები მკლავის კუნთების დამიზნების მიზნით
მხარი დაუჭირეთ wikiHow და გახსენით ყველა ნიმუში.
დამწყები რუტინა მკლავის კუნთების დამიზნების მიზნით
მხარი დაუჭირეთ wikiHow და გახსენით ყველა ნიმუში.
საჭმელი საჭმელად და მოერიდეთ ხელის ცხიმის მოსაპოვებლად
მხარი დაუჭირეთ wikiHow და გახსენით ყველა ნიმუში.
Რჩევები
- თუ არ გაქვთ საკუთარი თავისუფალი წონა ან სპორტული დარბაზის უნივერსალური სისტემა, შეგიძლიათ გამოიყენოთ საკუთარი წონა ვარჯიშების წინააღმდეგობის გაწევის მიზნით ან გამოიყენოთ საყოფაცხოვრებო საგნები, როგორიცაა წყლით სავსე პლასტმასის ბოთლები, სარეცხი კონტეინერები და ცარიელი ქილა, როგორც წონა.
- წონის მომატების ნებისმიერი პროგრამის დაწყებამდე გაიარეთ კონსულტაცია ექიმთან.
