თქვენი ძვლები შედგება კოლაგენისა და კალციუმისგან, მაგრამ ისინი გაცილებით მეტია, ვიდრე უსიცოცხლო ჩონჩხი, რომელსაც ხედავთ ბიოლოგიის საკლასო ოთახებში ან ჰელოუინზე. თქვენი სხეული მუდმივად იშლება და განაახლებს თქვენს ძვლებს რემოდელირების გზით. სახლის განახლების მსგავსად, თქვენი სხეული იშლება და ძველ ძვლის ქსოვილს ანადგურებს და ცვლის მას ახალი ქსოვილით, ამიტომ მნიშვნელოვანია, რომ მიაწოდოთ მას ის, რაც მას სჭირდება ძლიერი ძვლების ასაშენებლად. ძვლების სიმტკიცე განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია ქალებისთვის, რადგან 2 ქალში 1 – ს სიცოცხლის განმავლობაში ექნება ოსტეოპოროზთან დაკავშირებული მოტეხილობა. მამაკაცებისთვის, სიცოცხლის რისკია 1 -დან 4 -ში. მიუხედავად იმისა, რომ ზოგი ადამიანი ბუნებრივად უფრო მაღალი რისკის ქვეშ არის სუსტი ძვლებისა, ვიდრე სხვები, ბევრი რამის გაკეთება შეგიძლიათ მთელი სიცოცხლის განმავლობაში უფრო ძლიერი ძვლების ასაშენებლად.
ნაბიჯები
მეთოდი 2 დან 2: ჯანსაღი დიეტის დაცვა
ნაბიჯი 1. ყოველდღიურად მოიხმარეთ საკმარისი კალციუმი თქვენი ძვლების სიმტკიცის შესანარჩუნებლად
მიირთვით ბევრი ფოთლოვანი მწვანილი, ლობიო და რძის პროდუქტები, როგორიცაა რძე, ყველი და იოგურტი, რომ კალციუმი შეიწოვოს თქვენი დიეტის საშუალებით. შეარჩიეთ კალციუმით გამდიდრებული სოიოს რძე, ნუშის რძე და რძის სხვა შემცვლელები. ტოფუ ასევე შეიძლება გამდიდრდეს კალციუმით. ზოგიერთ წვენსა და სხვა სასმელს აქვს კალციუმის შემცველობა. კალციუმის ყოველდღიური მიღება განსხვავდება თქვენი ასაკისა და სქესის მიხედვით და თქვენ არ უნდა მიიღოთ ეს მეტი, თუ ექიმი არ დაგინიშნავთ.
- მნიშვნელოვანია კალციუმის მიღება საკმარისი იმისათვის, რომ გაიზარდოს და შეინარჩუნოს ჯანსაღი, ძლიერი ძვლები. ბევრი ადამიანი, განსაკუთრებით ქალები, არ იღებენ საკმარის კალციუმს ყოველდღიურ დიეტებში.
- კალციუმით მდიდარი მცენარეული წყაროებია შამფურისა და საყვირის ფოთლები, ჩინური კომბოსტო (ბოკი ჩოი), შავი თვალების ბარდა, კომბოსტო და ბროკოლი. ისპანახი ჯანმრთელია, მაგრამ ის არ არის ისეთივე ეფექტური, როგორც კალციუმის წყარო, როგორც სხვა მწვანილი, რადგან მისი ოქსილის მჟავა შეიცავს ორგანიზმში კალციუმის ხელმისაწვდომობას.
- დაკონსერვებული სარდინი და დაკონსერვებული ორაგული კალციუმის შესანიშნავი წყაროა, რადგან ძვლები უნდა შეჭამოს. სარდინი და ორაგული ასევე ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავების შესანიშნავი წყაროა, რომლებიც აუმჯობესებენ ტვინის ჯანმრთელობას და ხელს უწყობენ უკეთეს განწყობას. ისინი ასევე შეიცავს D ვიტამინს, რომელიც ეხმარება თქვენს ორგანიზმს კალციუმის ათვისებაში.
- მოზრდილების უმეტესობამ უნდა მოიხმაროს 2,000-2,500 მგ კალციუმი ყოველდღიურად.
- 1 წლამდე ასაკის ბავშვებმა უნდა მიიღონ 200-260 მგ დღეში. 3 წლამდე ასაკის ბავშვებმა უნდა მიიღონ დაახლოებით 700 მგ კალციუმი დღეში. 4-8 წლამდე ასაკის ბავშვებმა უნდა მიიღონ 1000 მგ. ხანდაზმულ ბავშვებსა და მოზარდებს სჭირდებათ დაახლოებით 1, 300 მგ დღეში. ბავშვობაში და მოზარდობის წლებში თქვენი სხეული უფრო სწრაფად ამატებს ახალ ძვალს, ვიდრე ამოიღებს, ასე რომ თქვენ გჭირდებათ დამატებითი კალციუმი ამ წლების განმავლობაში.
- 50 წლამდე მოზარდებმა უნდა მიიღონ დაახლოებით 1, 000 მგ ყოველდღიურად, ხოლო 50 წელზე უფროსი ასაკის ქალებმა უნდა გაზარდონ თავიანთი მიღება დაახლოებით 1, 200 მგ დღეში. 70 წელზე უფროსი ასაკის ადამიანებმა უნდა მიიღონ 1, 200 მგ ყოველდღიურად.
- კალციუმი ხელმისაწვდომია დიეტურ დანამატებში, მაგრამ თქვენ უნდა მიიღოთ ისინი მხოლოდ ექიმის მითითებით. ჭარბი კალციუმი შეიძლება გამოიწვიოს ყაბზობა და თირკმლის ქვები, სხვა უსიამოვნო გვერდით მოვლენებთან ერთად.
ნაბიჯი 2. მიიღეთ საკმარისი ვიტამინი D, რათა დაეხმაროთ თქვენს ორგანიზმს კალციუმის ათვისებაში
ვიტამინი D აუმჯობესებს თქვენს ორგანიზმს კალციუმის შეწოვის უნარში. D ვიტამინი ასევე გადამწყვეტ როლს თამაშობს ძვლების განახლებაში. საკმარისი D ვიტამინის გარეშე, თქვენი ძვლები შეიძლება გახდეს მყიფე და სუსტი. D ვიტამინის რაოდენობა გჭირდებათ თქვენი ასაკის მიხედვით. გაატარეთ 5-30 წუთი მზეზე კვირაში მინიმუმ ორჯერ, რათა ვიტამინი D ბუნებრივად სინთეზირდეს.
- 1 წლამდე ჩვილებმა უნდა მიიღონ სულ მცირე 400IU ვიტამინი D. ადამიანის დედის რძე ჩვეულებრივ ვერ უზრუნველყოფს საკმარის ვიტამინს D; კვების რაქიტი შეიძლება მოხდეს ჩვილებში, რომლებიც არ იღებენ დამატებით D ვიტამინს. პედიატრიის ამერიკული აკადემია გირჩევთ, რომ შეავსოთ თქვენი ბავშვის ძუძუთი კვება 400IU ვიტამინით პერორალურ ხსნარში დღეში.
- 1 წლამდე ასაკის ბავშვებმა და მოზრდილებმა უნდა მიიღონ დაახლოებით 600 IU ვიტამინი D ყოველდღიურად. 70 წელზე უფროსი ასაკის ადამიანებმა უნდა გაზარდონ ეს 800IU– მდე ყოველდღიურად.
- საკვების უმეტესობა შეიცავს ან საერთოდ არ შეიცავს D ვიტამინს. ცხიმიანი თევზი, როგორიცაა ხმელი თევზი, ორაგული, თინუსი და სკუმბრია არის ბუნებრივი D ვიტამინის საუკეთესო წყარო, ასევე ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავები. საკვები, როგორიცაა ძროხის ღვიძლი, ყველი და კვერცხის გული, ასევე შეიცავს მცირე რაოდენობით D ვიტამინს. რძე და საუზმის მარცვლეული ჩვეულებრივ გამდიდრებულია A და D ვიტამინებით.
- თქვენი სხეული სინთეზირებს D ვიტამინს, როდესაც ის მზის ულტრაიისფერ სხივებს ექვემდებარება. მელანინის უფრო მაღალი დონის მქონე ადამიანებს აქვთ მუქი კანი და მზის სხივებისგან ნაკლებ D ვიტამინს აწარმოებენ. გაატარეთ ნაკლები დრო მზეზე, თუ ადვილად იწვებით, მეტი თუ უფრო ადვილად გარუჯავთ.
- ვიტამინი D ასევე შესაძლებელია დიეტური დანამატის სახით. ეს შეიძლება აუცილებელი იყოს ვეგანებისა და ვეგეტარიანელებისთვის, რომლებიც არ მოიხმარენ ცხოველურ პროდუქტებს, ასევე მათთვის, ვინც არ ცხოვრობს მზის შუქის არეალში ან აქვს მუქი კანი. ის ხელმისაწვდომია ორი ფორმით, D2 და D3. ორივე რეგულარულად ერთნაირად ძლიერი ჩანს, თუმცა მაღალი დოზებით D2 შეიძლება იყოს ნაკლებად ძლიერი. D ვიტამინის ტოქსიკურობა იშვიათია.
გაფრთხილება:
მზის რეგულარული ზემოქმედება კვლავ ზრდის კანის კიბოს განვითარების რისკს, ასე რომ იყავით გონივრული მზის სხივების მიმართ და ატარეთ მზისგან დამცავი საშუალებები.
ნაბიჯი 3. მოერიდეთ ძალიან ბევრი ან ძალიან ცოტა ცილის ჭამას
ცილის ძალიან დაბალმა მოხმარებამ შეიძლება ხელი შეუშალოს თქვენი სხეულის უნარს შექმნას ახალი ძვალი. თუმცა, ძალიან ბევრი ცილა თანაბრად ცუდია თქვენი ძვლებისთვის და შეიძლება გავლენა იქონიოს თქვენი სხეულის კალციუმის შთანთქმის უნარზე. თქვენი სხეულის ცილა განსხვავდება თქვენი სქესის და ასაკის მიხედვით, მაგრამ მნიშვნელოვანია, რომ თქვენ ადეკვატურ რაოდენობას მოიხმართ თქვენი ძვლების სიმტკიცის შესანარჩუნებლად.
- 3 წლამდე ბავშვებმა უნდა მიიღონ მინიმუმ 13 გრამი ცილა დღეში. 4-8 წლის ბავშვებმა უნდა მიიღონ 19 გრამი დღეში. 9 -დან 13 წლამდე ბავშვებმა უნდა მიიღონ 34 გრამი დღეში
- თინეიჯერებს უფრო მეტი ცილა სჭირდებათ ვიდრე ბავშვებს, ბიჭებს კი ჩვეულებრივ გოგონებზე მეტი. 14-18 წლის ახალგაზრდა ქალებმა უნდა მიიღონ მინიმუმ 46 გრამი დღეში, ხოლო 14-18 წლის ახალგაზრდებმა უნდა მიიღონ მინიმუმ 52 გრამი დღეში.
- ზრდასრულმა ქალებმა უნდა მიიღონ მინიმუმ 46 გრამი ცილა დღეში, თუმცა ხანდაზმულ ქალებს შეიძლება დასჭირდეთ 50 ან მეტი ჭამა, რათა თავიდან აიცილონ ძვლის დაკარგვა. ზრდასრულმა მამაკაცმა უნდა მიიღოს მინიმუმ 56 გრამი ცილა დღეში.
- ჯანსაღი დიეტა შეიცავს ცილებს სხვადასხვა წყაროებიდან, მათ შორის უცხიმო ხორცს, კვერცხს და ბოსტნეულს და მთელ მარცვლეულს.
- ცხოველური ცილა, რომელიც მდიდარია ცხიმებით, როგორიცაა წითელი ხორცი და რძის პროდუქტები, შეიძლება გამოიწვიოს ჯანმრთელობის პრობლემები, თუ მათ ძალიან ხშირად მიირთმევთ.
ნაბიჯი 4. ჩართეთ თქვენს რაციონში მაგნიუმით მდიდარი საკვები კალციუმის დეფიციტის თავიდან ასაცილებლად
მაგნიუმი კონკურენციას უწევს კალციუმს თქვენს ორგანიზმში შეწოვისთვის, ასე რომ, თუ კალციუმის დონე უკვე დაბალია, მაგნიუმმა შეიძლება გამოიწვიოს კალციუმის დეფიციტი. საკმარისი კალციუმის და მაგნიუმის მიღება დაგეხმარებათ თქვენ და თქვენი ძვლების სიმტკიცისა და ჯანმრთელობის შენარჩუნებაში. რაციონში აუცილებლად დაამატეთ საკვები, რომელიც მდიდარია დიეტური მაგნიუმით, მათ შორის თხილი, მწვანე ფოთლოვანი ბოსტნეული, მარცვლეული და პარკოსნები.
- მაგნიუმის საჭირო რაოდენობა განსხვავდება თქვენი ასაკისა და სქესის მიხედვით. 1 წლამდე ასაკის ბავშვებმა უნდა მიიღონ 30-75 მგ დღეში. 1-3 წლამდე ასაკის ბავშვებმა უნდა მიიღონ 80 მგ დღეში. 4-8 წლის ბავშვებს სჭირდებათ 130 მგ დღეში. 9-13 წლამდე ბავშვებს სჭირდებათ 240 მგ დღეში.
- თინეიჯერ ბიჭებს სჭირდებათ 410 მგ დღეში. თინეიჯერ გოგონებს სჭირდებათ 360 მგ. ორსულმა მოზარდებმა უნდა მიიღონ მინიმუმ 400 მგ დღეში.
- ზრდასრულმა მამაკაცებმა უნდა მიიღონ 400-420 მგ დღეში, ხოლო ზრდასრულმა ქალებმა უნდა მიიღონ მინიმუმ 310-320 მგ დღეში.
- საკვების უმეტესობა, რომელიც შეიცავს დიეტურ ბოჭკოს, ასევე უზრუნველყოფს მაგნიუმს.
- ავოკადო, კარტოფილი მათი კანით და ბანანი ასევე მაგნიუმის კარგი წყაროა.
ნაბიჯი 5. დაამატეთ B ვიტამინით მდიდარი საკვები თქვენს დიეტას, რათა თქვენი ძვლები გამოჯანმრთელდეს
ვიტამინი B12– ის დეფიციტმა შეიძლება შეამციროს თქვენს სხეულში ოსტეობლასტების რაოდენობა, რომლებიც ხელს უწყობენ ახალი ძვლის ფორმირებას ძველი ქსოვილის განადგურებისას. საკმარისი B12 მიღება ხელს შეუწყობს თქვენი ძვლების შევსებას და სიმტკიცეს. მიირთვით ვიტამინი B12 დიეტური წყაროები, როგორიცაა ჭურვი, ორგანული ხორცი, წითელი ხორცი და თევზი. რძის პროდუქტები და მარცვლეული ასევე შეიძლება შეიცავდეს B12- ს.
- B12 საჭირო რაოდენობა დამოკიდებულია თქვენს ასაკზე. 1 წლამდე ჩვილებმა უნდა მიიღონ 0.4-0.5 მკგ დღეში. 1-3 წლამდე ასაკის ბავშვებმა უნდა მიიღონ 0.9 მკგ, ხოლო 4-8 წლამდე უნდა მიიღონ 1.2 მკგ. 9 -დან 13 წლამდე ასაკის ბავშვებმა უნდა მიიღონ 1.8 მკგ დღეში.
- 14 წელზე უფროსი ასაკის ბავშვებმა და მოზრდილებმა უნდა მიიღონ მინიმუმ 2.4 მკგ ვიტამინი B12 ყოველდღიურად. ორსულმა და მეძუძურმა ქალებმა უნდა მიიღონ ოდნავ მეტი ვიტამინი B12, 2.6-2.8 მკგ-ს შორის.
რჩევა:
რადგან B12 იშვიათად არსებობს ბუნებრივად მცენარეულ საკვებში, ვეგეტარიანელებსა და ვეგანებს შეიძლება გაუჭირდეთ ადექვატური B12- ის მიღება. B12 ასევე ხელმისაწვდომია როგორც დიეტური დანამატი კაფსულის ან ქველინგვური სითხის სახით.
ნაბიჯი 6. დარწმუნდით, რომ მიიღეთ ბევრი ვიტამინი C კოლაგენის სინთეზის გასაუმჯობესებლად
კოლაგენი უზრუნველყოფს ჩარჩოს, რომელსაც კალციუმი ემყარება. C ვიტამინი აჩვენებს პროკოლაგენის სტიმულირებას და აძლიერებს კოლაგენის სინთეზს თქვენს სხეულში, ამიტომ მნიშვნელოვანია, რომ მიიღოთ საკმარისი რაოდენობით თქვენი ძვლების სიმტკიცის შესანარჩუნებლად. C ვიტამინის შესანიშნავი დიეტური წყაროებია ციტრუსის ხილი და წვენები, წითელი და მწვანე წიწაკა, პომიდორი, კივი, მარწყვი, კანტალუპა და ბრიუსელის კომბოსტო.
- ვიტამინი C, რომელიც გჭირდებათ, დამოკიდებულია თქვენს ასაკზე და სქესზე, მაგრამ ადამიანების უმეტესობა იღებს ბევრს. 1 წლამდე ჩვილებს შეუძლიათ მიიღონ საკმარისი რაოდენობით C ვიტამინი ფორმულის ან დედის რძისგან. 1-3 წლამდე ბავშვებმა უნდა მიიღონ მინიმუმ 15 მგ დღეში. 4-8 წლამდე ბავშვებმა უნდა მიიღონ 25 მგ დღეში. 9-13 წლის ბავშვებს სჭირდებათ 45 მგ დღეში.
- ხანდაზმულ მოზარდებს (14-18) სჭირდებათ 65-75 მგ დღეში. ზრდასრულმა მამაკაცებმა უნდა მიიღონ მინიმუმ 90 მგ ვიტამინი C დღეში, ხოლო ზრდასრულმა ქალებმა უნდა მიიღონ მინიმუმ 75 მგ დღეში.
- ორსულებმა უნდა მიიღონ 80-85 მგ დღეში, ხოლო მეძუძურმა ქალებმა უნდა მიიღონ 115-120 მგ დღეში.
- კომბოსტო, ყვავილოვანი კომბოსტო, კარტოფილი, ისპანახი და ბარდა, ასევე გამაგრებული მარცვლეული და სხვა პროდუქტები, ასევე C ვიტამინის კარგი წყაროა.
- ადამიანები, რომლებიც ეწევიან, უნდა მიიღონ მინიმუმ 35 მგ -ზე მეტი დღიური რეკომენდაციით. მოწევა ამცირებს თქვენი სხეულის C ვიტამინის დონეს.
ნაბიჯი 7. შეამცირეთ ძვლის მოტეხილობების რისკი საკმარისი ვიტამინი K- ს მოხმარებით
K ვიტამინი ზრდის ძვლის სიმკვრივეს და სიმტკიცეს, ამცირებს ძვლის მოტეხილობისა და მოტეხილობების რისკს. ვიტამინი K გვხვდება ბევრ საკვებში, მათ შორის მწვანე ფოთლოვან ბოსტნეულში, როგორიცაა ისპანახი და ბროკოლი და მცენარეული ზეთები, თხილი, ხილი (განსაკუთრებით კენკრა, ყურძენი და ლეღვი) და ფერმენტირებული საკვები, როგორიცაა ნატო და ყველი.
- 6 თვემდე ასაკის ბავშვებმა უნდა მიიღონ 2 მკგ დღეში. 7-12 თვის ჩვილებმა უნდა მიიღონ 2.5 მკგ. 1 -დან 3 წლამდე ბავშვებს სჭირდებათ მინიმუმ 30 მკგ დღეში. 4-8 წლამდე ასაკის ბავშვებმა უნდა მიიღონ 55 მკგ. 9-13 წლამდე ბავშვებმა უნდა მიიღონ 60 მგ.
- მოზარდებს სჭირდებათ 75 მკგ დღეში. ზრდასრულმა მამაკაცებმა (18+) უნდა მიიღონ მინიმუმ 120 მკგ დღეში, ხოლო ზრდასრულმა ქალებმა უნდა მიიღონ მინიმუმ 90 მკგ დღეში.
ნაბიჯი 8. მოერიდეთ E ვიტამინის დამატებების მიღებას ექიმის მითითების გარეშე
ვიტამინი E არის ანტიოქსიდანტი ანთების საწინააღმდეგო თვისებებით, რომელიც ებრძვის თავისუფალ რადიკალებს თქვენს სხეულში, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს უჯრედების დაზიანება. ამასთან, E ვიტამინის დანამატებმა შეიძლება უზრუნველყოს 100IU ან მეტი დოზაზე, რაც გაცილებით მეტია, ვიდრე ყოველდღიური რეკომენდებული მიღება. ვიტამინის E დანამატების გამოყენებამ შეიძლება შეამციროს ძვლის მასა და ხელი შეუშალოს თქვენს სხეულს ახალი ძვლოვანი ქსოვილების ეფექტურად წარმოქმნაში, ამიტომ ნუ მიიღებთ მათ ექიმთან წინასწარი კონსულტაციის გარეშე.
- 6 თვემდე ასაკის ბავშვებმა უნდა მიიღონ 4 მგ/6IU ყოველდღიურად. 7-12 თვის ჩვილებმა უნდა მიიღონ 5 მგ/7.5IU. 1 -დან 3 წლამდე ბავშვებმა უნდა მიიღონ 6 მგ/9 სე დღეში. 4-8 წლამდე ბავშვებმა უნდა მიიღონ 7 მგ/10.4IU დღეში. 9-13 წლამდე ბავშვებს სჭირდებათ 11 მგ/16.4IU დღეში.
- 14+ ასაკის ბავშვებმა და მოზრდილებმა უნდა მიიღონ მინიმუმ 15 მგ/22.4IU დღეში. მეძუძურ დედებს სჭირდებათ ოდნავ მეტი, დაახლოებით 19 მგ/28.4IU ყოველდღიურად.
- E ვიტამინის კარგი დიეტური წყაროები უნდა შეიცავდეს თქვენი ყოველდღიური ღირებულების მინიმუმ 10% -ს და მოიცავს ხორბლის ჩანასახის ზეთს, მზესუმზირის თესლს, ნუში და მცენარეული ზეთები. მიუხედავად იმისა, რომ კონცენტრირებული არ არის, E ვიტამინის სხვა დიეტური წყაროებია არაქისი, ბროკოლი, კივი, მანგო, პომიდორი და ისპანახი.
ნაბიჯი 9. შეინარჩუნეთ კოფეინის მოხმარება 400 მგ -ზე ქვემოთ დღეში
კოფეინის ჭარბი მოხმარება ისეთი სასმელებისგან, როგორიცაა კოლა და ყავა, ზოგიერთი კვლევით უკავშირდება ძვლის დაკარგვას, თუმცა ზუსტი კავშირი ჯერ კიდევ გაურკვეველია. შეზღუდეთ თქვენი კოფეინი 400 მგ დღეში ან ნაკლები, რათა თავიდან აიცილოთ თქვენი ძვლების დასუსტება.
- ბავშვებსა და 18 წლამდე ახალგაზრდებს არ უნდა ჰქონდეთ კოფეინი, რაც ჯანმრთელობისა და განვითარების რამდენიმე პრობლემას უკავშირდება. კოფეინი არ შეაფერხებს ზრდას ბავშვებში, მაგრამ მას შეუძლია გამოიწვიოს მრავალი სხვა საკითხი, მათ შორის გულისცემა და შფოთვა.
- კოლაში შემავალ ფოსფორის მჟავას ასევე შეუძლია კალციუმის გამოდევნა ძვლებიდან. გამაგრილებელი სასმელები, როგორიცაა ჯანჯაფილი და ლიმონი-ცაცხვი, რომელიც არ შეიცავს ფოსფორის მჟავას, არ არის დაკავშირებული ძვლების დაკარგვასთან, თუმცა ამ სასმელების უმეტესობაში შაქარი არ არის კარგი თქვენთვის.
მეთოდი 2 დან 2: ჯანსაღი ცხოვრების წესის არჩევა
ნაბიჯი 1. მოერიდეთ კალორიების შეზღუდვას, თუ ექიმის რეკომენდაცია არ არის
დიეტა, რომელიც შეიცავს კალორიების მკაცრ შეზღუდვას, უკავშირდება სუსტ ძვლებს და ძვლის დაკარგვას. თქვენი სხეული ყოველდღიურად საჭიროებს გარკვეულ დონეს და კალორიებს, რათა შეინარჩუნოს ძლიერი ძვლები და კუნთები, მაგრამ ბევრი დიეტა არ იძლევა ჯანსაღ ბალანსს. თუ თქვენ გჭირდებათ წონის დაკლება, მიმართეთ ექიმს ან პროფესიონალ დიეტოლოგს ან დიეტოლოგს ჯანსაღი კვებისა და ვარჯიშის რეჟიმისთვის.
- ადამიანები ნერვული ანორექსიით, კვების დარღვევით, რომლის დროსაც ადამიანები მკაცრად ზღუდავენ კალორიებს დიდი ხნის განმავლობაში, ოსტეოპოროზის განვითარების უფრო მაღალი რისკის ქვეშ არიან.
- ადამიანები, რომლებიც ძალიან გამხდრები არიან, ბუნებრივია თუ დიეტის დაცვით, ასევე აქვთ ოსტეოპოროზის მომატებული რისკი.
ნაბიჯი 2. მიიღეთ ალკოჰოლი ზომიერად, რათა შეინარჩუნოთ ძვლები
ალკოჰოლის ხანგრძლივმა და ძლიერმა მოხმარებამ შეიძლება ხელი შეუშალოს ძვლების განახლებას. ის ასუსტებს თქვენს ძვლებს და ზრდის მოტეხილობებისა და მოტეხილობების რისკს. ეს განსაკუთრებით ეხება მოზარდებს, რომლებიც ალკოჰოლს მოიხმარენ. თუ თქვენ სვამთ ალკოჰოლს, გააკეთეთ ეს მხოლოდ ზომიერად.
ალკოჰოლის ბოროტად გამოყენების და ალკოჰოლიზმის ეროვნული ინსტიტუტი აცხადებს, რომ "დაბალი რისკის" ან "ზომიერი" სასმელი არის ყველაზე უსაფრთხო გზა ალკოჰოლის ჯანმრთელობის უარყოფითი შედეგების თავიდან ასაცილებლად. ეს განისაზღვრება, როგორც არაუმეტეს 3 სასმელი მოცემულ დღეს, და არა უმეტეს 7 კვირაში ქალებისთვის. მამაკაცებისთვის, ეს არ უნდა აღემატებოდეს 4 სასმელს მოცემულ დღეს და არა უმეტეს 14 კვირაში
ნაბიჯი 3. მიიღეთ მინიმუმ 30 წთ წონის ვარჯიში ყოველდღე
ადამიანები, რომლებიც რეგულარულად ვარჯიშობენ, აქვთ უფრო ძლიერი და მკვრივი ძვლები. წონითი ვარჯიში, სადაც თქვენი ძვლები უნდა ატარებდეს სხეულის წონას, განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია ძლიერი ძვლების ასაშენებლად. ორთოპედიული ქირურგთა ამერიკული აკადემია გვირჩევს აქტივობებს, როგორიცაა სწრაფი სიარული, ცეკვა, აერობიკა და წვრთნები, რათა დაგეხმაროთ ძვლის მასის აგებაში და შენარჩუნებაში.
- ვარჯიში განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია ქალებისთვის, რომლებიც ძვლის მასის პიკს მიაღწევენ უფრო ადრე ვიდრე მამაკაცები.
- ბავშვობიდან რეგულარული ვარჯიში არის საუკეთესო გზა ჯანსაღი ჩვევების გასაგრძელებლად მთელი თქვენი ცხოვრების განმავლობაში. წაახალისეთ ბავშვები ირბინონ, ხტომა, ცეკვა და სპორტი.
- დღეში რამდენჯერმე 10 -ჯერ გადახტომა ასევე დაგეხმარებათ ძვლების გაძლიერებაში.
- მძიმე ეზოში მუშაობა ან მებაღეობა, თხილამურები, სრიალი და კარატე ასევე კარგი არჩევანია.
- ისეთი ვარჯიშები, როგორიცაა ცურვა და ველოსიპედი, არ საჭიროებს თქვენი სხეულის წონის გადაადგილებას, ასე რომ, მიუხედავად იმისა, რომ ისინი შესანიშნავია როგორც ფიტნეს გეგმის ნაწილი, არც ისე კარგია ძვლების ასაშენებლად.
- თუ თქვენ გაქვთ ოსტეოპოროზის ან ჯანმრთელობის სხვა მდგომარეობის რისკის ფაქტორები, გაიარეთ კონსულტაცია ექიმთან ან ფიზიოთერაპევტთან, რათა დარწმუნდეთ, რომ მიიღებთ თქვენთვის უსაფრთხო და ჯანსაღი ვარჯიშის გეგმას.
ნაბიჯი 4. შეწყვიტეთ მოწევა და თავიდან აიცილოთ მეორადი კვამლი
მოწევა წარმოუდგენლად საზიანოა თქვენი სხეულის თითოეული ნაწილისთვის და არც თქვენი ძვლებია გამონაკლისი. მოწევა ხელს უშლის თქვენი სხეულის მიერ D ვიტამინის გამოყენებას კალციუმის შეწოვისთვის და ხელს უშლის თქვენი სხეულის უნარს გამოიყენოს C ვიტამინი ახალი კოლაგენის შესაქმნელად. ორივე ეს ნივთიერება ასუსტებს თქვენს ძვლებს. სინამდვილეში, მოწევა პირდაპირ კავშირშია ძვლის სიმკვრივის შემცირებასთან. თუ ეწევით, შეეცადეთ რაც შეიძლება მალე დატოვოთ.
- მოწევა ასევე ამცირებს ესტროგენის დონეს მამაკაცებსა და ქალებში. ესტროგენი მნიშვნელოვანია თქვენი ძვლებისთვის კალციუმის და სხვა მინერალების შენარჩუნებაში.
- კვლევებმა აჩვენა, რომ მეორადი მოწევის ზემოქმედებამ ახალგაზრდობაში და ადრეულ ზრდასრულ ასაკში შეიძლება გაზარდოს მოგვიანებით ძვლის დაბალი მასის განვითარების რისკი. შეინახეთ ბავშვები და მზარდი ახალგაზრდები მეორადი კვამლის ადგილებიდან.
ვიდეო - ამ სერვისის გამოყენებით, ზოგიერთი ინფორმაცია შეიძლება გაზიარდეს YouTube- თან
Რჩევები
კონცენტრირება მოახდინეთ ვიტამინების მიღება საკვების მთელი წყაროებიდან, რაც თქვენი სხეულის საუკეთესო საშუალებაა მათი ათვისების მიზნით
გაფრთხილებები
- არ მიიღოთ ზედმეტი კალციუმი. ჭარბი რაოდენობით მიღებამ შეიძლება გამოიწვიოს თირკმელების პრობლემები, გაამძაფროს ართრიტი და გამოიწვიოს კუნთების ტკივილი.
- ატარეთ მზისგან დამცავი საშუალება მზეზე გასვლისას, რათა შეამციროთ კანის კიბოს განვითარების შანსი.
