ძვლები თქვენი სხეულის დამხმარე სისტემაა. ახალგაზრდა ასაკში ძვლის მასის დაგროვება და ასაკის მატებასთან ერთად ხელს უწყობს ოსტეოპოროზის თავიდან აცილებას, მდგომარეობა, როდესაც ძვლები ძალიან მტვრევადი ხდება და ადვილად იშლება. ძნელია ოსტეოპოროზის შემობრუნება მისი დაწყებისთანავე (ჩვეულებრივ 65 წლის შემდეგ), ამიტომ უმჯობესია თავიდან აიცილოთ ეს მდგომარეობა მცირე ასაკიდან.
ნაბიჯები
მე –3 ნაწილი 1: სწორი საკვების მიღება ძვლის მასის ასაშენებლად და შესანარჩუნებლად
ნაბიჯი 1. მიიღეთ ბევრი კალციუმი
კალციუმი ინახება ძვლებსა და კბილებში, რაც მათ ხდის მყარსა და გამძლეობას. საშუალო ზრდასრულ ადამიანს სჭირდება 1, 000 მგ კალციუმი ყოველდღე. მოზარდ გოგონებსა და პრემენოპაუზურ ქალებს სჭირდებათ დაახლოებით 200 მგ მეტი. კალციუმის თქვენს დიეტაში ჩართვის უამრავი გზა არსებობს. თქვენი პარამეტრები მოიცავს
- რძის პროდუქტები (როგორიცაა რძე, იოგურტი და ყველი)
- წვენები კალციუმით გამდიდრებული
- კალციუმის შემცველი მარცვლეული
- შვრიის ფაფა
- ლობიო
- პარკოსნები
- ორაგული
- მუქი ფოთლოვანი მწვანილი (როგორიცაა ბროკოლი, ისპანახი, საყელო ან ბოკი ჩოი)
- ნუში
ნაბიჯი 2. მიირთვით ბევრი ცილა
მიუხედავად იმისა, რომ ძველმა კვლევებმა აჩვენა, რომ ცილა ნამდვილად საზიანოა ძვლის მასისთვის, ახალი კვლევები აჩვენებს, რომ ზომიერად შეჭამეს ის ხელს უწყობს კალციუმის შეწოვას. მამაკაცებმა უნდა მიიღონ დაახლოებით 56 გრამი ცილა დღეში, ქალებმა უნდა მიიღონ 46 და ორსულებმა უნდა მიიღონ 70. მიირთვით ბევრი მჭლე ცილა, მათ შორის:
- თევზი
- ლობიო
- ყველი
- კვერცხი
- თხილი
- ქათამი
- შვრია
- ბერძნული იოგურტი
- რძე
- ბროკოლი
- ქინოა
- ბრიუსელის კომბოსტო
ნაბიჯი 3. მიიღეთ საკმარისი D ვიტამინი
ბოლოდროინდელმა კვლევებმა აჩვენა, რომ D ვიტამინი, ცილის მსგავსად, ეხმარება ორგანიზმს კალციუმის ათვისებაში. თქვენ უნდა მიიღოთ დაახლოებით 600 სე (მაგრამ არაუმეტეს 4000 სე) ვიტამინი D ყოველდღე. ესაუბრეთ ექიმს D ვიტამინის დანამატის მიღების შესახებ, თუ გაწუხებთ, რომ თქვენ არ იღებთ საკმარის წყაროებს, როგორიცაა ეს:
- კვერცხი (გულით)
- ცხიმიანი თევზი (მაგალითად, ორაგული, სკუმბრია ან თინუსი)
- კრევეტები
- კოდის ღვიძლის ზეთი
- ძროხის ღვიძლი
- რძის პროდუქტები გამდიდრებული D ვიტამინით
- მარცვლეული გამდიდრებული D ვიტამინით
- წვენი გამდიდრებული D ვიტამინით
- მზე (დაახლოებით 10-15 წუთი კვირაში სამჯერ გააკეთებს)
ნაბიჯი 4. მიიღეთ მეტი ვიტამინი K
მიუხედავად იმისა, რომ ექსპერტებს ჯერ არ აქვთ ზუსტად ნათქვამი, თუ როგორ უწყობს ხელს ვიტამინი K ძვლის ჯანმრთელობას, რამდენიმე კვლევამ აჩვენა, რომ ის ხელს უწყობს კალციუმის შეწოვას. ქალებმა უნდა მიიღონ 90 მიკროგრამი ვიტამინი K, ხოლო მამაკაცებმა უნდა მიიღონ 120. მიიღეთ ვიტამინი K იმ საკვებში, როგორიცაა
- ფოთლოვანი მწვანილი
- ხახვი
- ასპარაგუსი
ნაბიჯი 5. მიირთვით მეტი კალიუმი
კალიუმმა შეიძლება ხელი შეუწყოს მჟავების განეიტრალებას, რომლებიც კალციუმს ამოიღებენ თქვენი ორგანიზმიდან, ამიტომ მნიშვნელოვანია ამ საკვებ ნივთიერებების მიღება კალციუმთან, ცილებთან და ვიტამინებთან ერთად. მოზრდილებმა უნდა მიიღონ, ზოგადად, 4.7 გრამი კალიუმი ყოველდღიურად. კალიუმში მდიდარი საკვები შეიცავს
- ტკბილი კარტოფილი
- თეთრი კარტოფილი ტყავით
- ბანანი
- იოგურტი
- რძის პროდუქტები
- ხორცი
- თხილი
მე –3 ნაწილი 3: ვარჯიში ძვლის მასის ასაშენებლად და შესანარჩუნებლად
ნაბიჯი 1. ადექი
მჯდომარე ცხოვრების წესი უკიდურესად უწყობს ხელს ძვლის დაკარგვას. განსაკუთრებით იმ შემთხვევაში, თუ თქვენი სამუშაო მოითხოვს დიდხანს ჯდომას, დარწმუნდით, რომ ხშირად აკეთებთ შესვენებებს დგომის, გაჭიმვის ან სწრაფი გასეირნების მიზნით.
ნაბიჯი 2. შეასრულეთ წონითი ვარჯიშები
კალციუმით და სხვა საკვები ნივთიერებებით მდიდარი დიეტის მიღებასთან ერთად, ეს არის ძვლის მასის მშენებლობისა და გაუმჯობესების გასაღები. ივარჯიშეთ, რომ ეს ძვლები ძლიერი იყოს! ოსტეოპოროზის ეროვნული ფონდი გვირჩევს დღეში დაახლოებით 30 წუთის განმავლობაში წონის დაკლებას. ზოგიერთი ეფექტური ვარჯიში მოიცავს ვარჯიშს
- გასეირნება
- ცეკვა
- სირბილი
- ხტომა თოკზე
- თხილამურებით სრიალი
- კიბეებზე ასვლა
ნაბიჯი 3. გამოყავით დრო წინააღმდეგობის გაწევისთვის
გარდა იმისა, რომ ვარჯიშობთ უამრავ წონაზე, ასევე კარგი იდეაა გააუმჯობესოთ თქვენი ძალა წონის აწევით ან ელასტიური შემსრულებლების გამოყენებით. ეს არა მხოლოდ გააუმჯობესებს ძვლის მასას, არამედ დაეხმარება ძალას და წონასწორობას, რაც ხელს შეუწყობს ასაკთან ერთად დაცემის (და ძვლების მოტეხილობის) თავიდან აცილებას.
- სიმძიმეების აწევასთან ერთად, იოგა, ტაი ჩი და პილატესი კარგი საშუალებაა თქვენს ყოველდღიურობაში წინააღმდეგობის გაწევის ვარჯიშის ჩასართავად. თუმცა ფრთხილად იყავით! ზოგიერთი პოზიცია არ არის რეკომენდებული იმ ადამიანებისთვის, რომლებსაც უკვე აქვთ ოსტეოპოროზი.
- ეცადეთ განახორციელოთ წინააღმდეგობის ვარჯიში კვირაში 2-3 დღე. შეძლებისდაგვარად იმუშავეთ კუნთების თითოეულ მთავარ ჯგუფზე (ფეხები, თეძოები, ზურგი, მუცელი, გულმკერდი, მხრები და მკლავები), მაგრამ თუ ამის სურვილი არ გაქვთ, ბრუნეთ და იმუშავეთ სხვადასხვა კუნთზე ყოველდღე.
მე –3 ნაწილი 3: თავიდან აიცილოთ აქტივობები, რომლებიც ამცირებენ ძვლის მასას
ნაბიჯი 1. დატოვეთ მოწევა
მოწევა იწვევს ძვლის დაკარგვას. მოზარდები, რომლებიც ეწევიან, უფრო მეტად ძვლის მოტეხილობას და რისკი იზრდება რაც უფრო მეტს ეწევით. კვლევებმა აჩვენა, რომ მეორადი კვამლიც კი შეიძლება გავლენა იქონიოს ძვლის მასაზე.
ნაბიჯი 2. შეამცირეთ კოფეინი
კოფეინის გადაჭარბებულმა რაოდენობამ შეიძლება გაართულოს თქვენი სხეულის კალციუმის ათვისება. განსაკუთრებით იმ შემთხვევაში, თუ თქვენ არ იღებთ საკმარის კალციუმს თქვენს დიეტაში, მიირთვით 2 ან ნაკლები ჭიქა ყავა ან გამაგრილებელი სასმელი დღეში.
ნაბიჯი 3. მარტივად დალიეთ ალკოჰოლი
გადაჭარბებულმა სასმელმა შეიძლება გამოიწვიოს ძვლის დაკარგვა, ასე რომ დაიცავით ზომიერი მოხმარება. დღეში ერთი სასმელი ქალებისთვის და ორი მამაკაცებისთვის ნორმალურია, ზოგიერთმა კვლევამ კი აჩვენა, რომ ზომიერი ალკოჰოლი ხელს უწყობს ძვლების ჯანმრთელობას გრძელვადიან პერსპექტივაში.
