ძვლების გატეხვა ძნელია გამკლავება, განსაკუთრებით მაშინ, როდესაც ისინი ხელს უშლიან შენს რეგულარულ ვარჯიშს. თუმცა, თუ გატეხილი მაჯის არეში აღმოჩნდებით, არ გჭირდებათ ვარჯიშის გაკეთება უკანა მხარეს, სანამ მაჯის განკურნება არ მოხდება.
ნაბიჯები
მეთოდი 1 დან 4: აერობული ვარჯიშების გაკეთება
ნაბიჯი 1. წადით სასეირნოდ ან სირბილში
სიარულს და სირბილს ბევრი სარგებელი მოაქვს ჯანმრთელობისათვის და ადვილად შეიძლება გაკეთდეს გატეხილი მაჯის საშუალებით. თქვენი ვარჯიშის მიზნიდან გამომდინარე, შეგიძლიათ შეცვალოთ მანძილი და ინტენსივობა ვარჯიშის გასაძლიერებლად.
- სიარულისას აუცილებლად დაიჭირეთ მაჯის ნეიტრალური პოზიცია.
- ოდნავ გაამაგრეთ თქვენი კუჭის კუნთები და დაიჭირეთ ზურგი სწორი, რათა დაიჭიროთ ძირითადი კუნთები.
- რეგულარულ სიარულს და სირბილს აქვს მრავალი ჯანმრთელობის სარგებელი, მათ შორის ძვლებისა და კუნთების გაძლიერება, ჯანსაღი წონის შენარჩუნება და კოორდინაციისა და ბალანსის გაუმჯობესება.
ნაბიჯი 2. ითამაშეთ ჩოგბურთის თამაში
ჩოგბურთი ერთ-ერთია იმ სპორტიდან, რომლის გაკეთებაც ერთი ხელით შეგიძლია. ასევე სასიამოვნო ცვალებადობას ანიჭებს სიარულს და სირბილს. ისევე როგორც სიარულისას, შეინახეთ გატეხილი მაჯის სლინგზე ნეიტრალურ მდგომარეობაში, თამაშისას დაუზიანებელი ხელის გამოყენებისას.
- ცხიმის დაწვისა და გულ -სისხლძარღვთა ვარჯიშის გაუმჯობესების გარდა, ჩოგბურთი ასევე ხელს უწყობს კუნთების ჩამოყალიბებას ფეხებში და განსაკუთრებით მკლავსა და მხარში, რომელთანაც თამაშობთ.
- ხტომა და სირბილი ასევე ხელს შეუწყობს ძვლის სიმკვრივისა და ძვლის სიძლიერის გაუმჯობესებას.
ნაბიჯი 3. ითამაშეთ ფეხბურთი
ფეხბურთი მოიცავს ბევრ სირბილს და არის შესანიშნავი გზა თქვენი გულ -სისხლძარღვთა ვარჯიშის გასაუმჯობესებლად, მეგობრებთან ერთად გართობისას. მიამაგრეთ გატეხილი მაჯა სლინგში და დაარტყით ფეხები.
ნაბიჯი 4. მიიღეთ ცეკვის ან აერობიკის კლასი
გარდა იმისა, რომ გთავაზობთ იგივე სარგებელს, რაც ზემოთ მოცემულ ვარჯიშებს, ცეკვა/აერობიკა ამას აკეთებს სტილით. და თუ დაიღალეთ ერთი ტიპის კლასით, შეცვალეთ იგი და სცადეთ სხვადასხვა არჩევანი, როგორიცაა ჯაზერსი, ზუმბა ან სტეპ აერობული კლასი.
დარწმუნდით, რომ თქვენი მაჯი ნეიტრალურად არის განლაგებული და მოერიდეთ ყველა იმ მოძრაობას, რომელიც მას ატარებს (შეასრულეთ ეს მხოლოდ ერთი ხელით)
ნაბიჯი 5. წადით ლაშქრობაში და ისიამოვნეთ ბუნებით
ლაშქრობა არის შესანიშნავი ვარჯიში, რომელიც შეიძლება იყოს ძალიან დაძაბული, მარშრუტის მიხედვით. ადი იმ ბორცვებზე ფრთხილად, რადგან არ გინდა ჩავარდე და მაჯის კიდევ უფრო დაშავდე. აღმართზე სიარული გაზრდის თქვენს გულის გამომუშავებას და დაწვავს დამატებით კალორიებს. არ დაგავიწყდეთ დატკბეთ პეიზაჟებით. თქვენი ფიტნესის გაუმჯობესების გარდა, ეს შეიძლება იყოს ძალიან დამამშვიდებელი და სტრესის შემსუბუქებაც.
მეთოდი 2 -დან 4 -დან: კუნთების მასის შემუშავების ვარჯიშების გაკეთება
ნაბიჯი 1. გააძლიერე კუნთები ფეხებში
თქვენ შეგიძლიათ ჩაერთოთ სხეულის სხვადასხვა კუნთში თქვენი გატეხილი მაჯის გამოყენების ან დარღვევის გარეშე. თქვენი ფეხების კუნთების გასაძლიერებლად, გააკეთეთ მარტივი ჩაჯდომები და დარტყმები და შეინახეთ ხელები ნეიტრალური თქვენი სხეულის გვერდებზე.
- ჩაჯექით ფართო პოზიციით დგომით, წინ, წინ და ზურგი სწორი. თეძოების და კონდახის უკან და მუხლების ოდნავ წინ წამოწევისას, იჯექით ქვემოთ, სანამ ბარძაყები იატაკის პარალელურად ოდნავ გასცდება. დაიმახსოვრე, რომ მუხლები და მუხლები ერთი მიმართულებით იყოს მიმართული. მუხლები არასოდეს უნდა გასცდეს ფეხის თითებს. გაასწორეთ და გაიმეორეთ.
- გააკეთეთ ალტერნატიული დარტყმები ერთი ფეხის წინ გადადგმით. შემდეგ, დაიწიეთ თქვენი სხეული წინა ფეხის თეძოს და მუხლის მოქნევით, სანამ უკანა მუხლი თითქმის არ შეეხოთ იატაკს. დაუბრუნდით და წინ წაისვით საპირისპირო ფეხის გამოყენებით.
ნაბიჯი 2. ზურგის კუნთების გაძლიერება
მიუხედავად იმისა, რომ ზურგის მრავალი ვარჯიში მოითხოვს ჰანტელის და წონის გამოყენებას, შეგიძლიათ გააკეთოთ სხეულის წვრთნები, რომელთა გაკეთებაც მაჯის გატეხვით არის შესაძლებელი.
- გააკეთეთ ხიდები იატაკზე ზურგზე, ხელები კი სხეულის გვერდით დაისვენეთ. გააჩერეთ თქვენი ფეხები იატაკზე და მუხლები მოხრილი. ნელა აწიეთ ქვედა ნაწილი ზემოთ, სანამ მუხლები და მხრები არ შექმნიან სწორ ხაზს. დარჩით ამ მდგომარეობაში 10 - 15 წამი, შემდეგ დაწიეთ და გაიმეორეთ.
- ისარი არის კიდევ ერთი ვარჯიში, რომლის გაკეთებაც შეგიძლიათ გატეხილი მაჯის საშუალებით. დაწექით მუცელზე და ხელები გაშალეთ ფეხებისკენ თქვენი სხეულის გვერდით. აწიეთ თქვენი ზედა სხეული და ფეხები იატაკიდან ამავე დროს ზურგის კუნთების გამოყენებით. დაითვალეთ 10-15 - მდე, დაისვენეთ და გაიმეორეთ.
ნაბიჯი 3. გააძლიერე მუცლის კუნთები
მუწუკები ადვილად მუშაობენ გატეხილი მაჯის საშუალებით, როდესაც ირჩევთ ისეთ ვარჯიშებს, როგორიცაა ირონია და კრახი.
- კრუნჩხვების დასაწყებად, დაწექით იატაკზე, ქვედა კიდურები სკამზე. მუდამ დაიჭირეთ მკლავი გატეხილი მაჯით თქვენს გვერდზე, ხოლო მეორე ხელი აწიეთ კისრის უკან. აწიეთ ზედა სხეული ხალიჩიდან მუცლის კუნთების შეკუმშვით. აწიეთ ტანი რაც შეიძლება მაღლა, ხოლო ქვედა ნაწილი იატაკზე დაიდეთ. დააბრუნეთ თქვენი ტანი ქვემოთ და გაიმეორეთ.
- ბრუნებით, ორივე ხელი გაშლილი გაქვთ თითოეულ მხარეს, სანამ ზურგზე წევთ. ოდნავ მოხარეთ მუხლები და ასწიეთ ფეხები იატაკიდან მუხლებით მოხრილი 90 გრადუსიანი კუთხით. შემდეგი, დაუშვით ფეხები ერთ მხარეს, სანამ ბარძაყის გვერდი არ დაეცემა იატაკს. დაბრუნდით შუაზე და გადადით მეორე მხარეს. გაიმეორეთ გვერდიდან მეორეზე.
მეთოდი 3 დან 4: ფიზიოთერაპიის გაკეთება გატეხილი მაჯისათვის
ნაბიჯი 1. გააკეთეთ მაჯის მოქნევა და გაფართოების ვარჯიშები
მაჯის მოხრა და გაფართოება ერთ -ერთია რამდენიმე სავარჯიშოდან, რომლებიც მნიშვნელოვანია მაჯის დასაბრუნებლად იმ მდგომარეობამდე, როგორიც იყო დაზიანებამდე. ამასთან, ნუ დაიწყებთ ამ ვარჯიშებს, სანამ ექიმი არ გეტყვით, რომ შეგიძლიათ. დაიწყეთ ნელა და შეწყვიტეთ, თუ რაიმე ტკივილს განიცდით.
- მოათავსეთ წინამხარი ცუდი მაჯით მაგიდაზე.
- ხელისგული ხელისგულზე ქვევით გექნებათ და გაშალეთ მაჯის და ხელი მაგიდის კიდეზე.
- გადაიტანეთ ხელი მაჯის მოხრით და დახურეთ ხელი მუშტად.
- შემდეგი, ჩამოწიეთ ხელი და დაისვენეთ თითები.
- თითოეული პოზიცია უნდა ჩატარდეს ექვსი წამის განმავლობაში.
ნაბიჯი 2. გააკეთეთ ხელის გადახვევა
ეს სავარჯიშო უნდა გაკეთდეს მხოლოდ მას შემდეგ, რაც ექიმი ან ფიზიოთერაპევტი მოგცემთ წინსვლას. განახორციელეთ სავარჯიშო რვადან 12 -ჯერ, მაგრამ მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ იგი უმტკივნეულოა.
- დაჯექით და მოათავსეთ დაზარალებული მაჯა და წინამხარი ბარძაყზე, ხელისგული კი ქვემოთ.
- გადააქციე ხელი ისე, რომ შენი ხელი ახლა პალმისკენ იყოს მიმართული და ბარძაყზე დაეყრდნო.
- გაიმეორეთ გადაბრუნება მონაცვლეობით პალმის ქვემოთ და ხელის ზემოთ.
ნაბიჯი 3. სცადეთ რადიალური და ulnar გადახრის წვრთნები
მაჯის რადიალური და ulnar გადახრა არის მოძრაობა მოძრაობის თქვენი მაჯის მხრიდან მხარეს. დაიწყეთ ნელა და თუ ტკივილი არ არის, გაიმეორეთ 8-12-ჯერ.
- დაიჭირეთ ხელი გატეხილი მაჯით თქვენს წინ, ხელისგული ქვემოთ.
- მოხარეთ თქვენი მაჯა მაქსიმალურად ნელა, ერთი მხრიდან მეორეზე.
- თითოეული პოზიცია უნდა ჩატარდეს ექვსი წამის განმავლობაში.
ნაბიჯი 4. გაჭიმეთ მაჯის გამაძლიერებლები
მაჯის გაფართოება შეიძლება იყოს ეფექტური ვარჯიში თქვენი მაჯის ფორმის დასაბრუნებლად. როდესაც ტკივილი არ არის, გაიმეორეთ ეს ნაბიჯი ორჯერ ოთხჯერ.
- გაშალეთ მკლავი გატეხილი მაჯით.
- მიამაგრეთ თითები მიწისკენ.
- გამოიყენეთ მეორე ხელი და მოხარეთ მაჯის მანამ, სანამ არ იგრძნობთ დაჭიმვას, რომელიც ზომიერი და ზომიერია წინამხარში.
- გააჩერეთ 15 -დან 30 წამამდე.
ნაბიჯი 5. გაჭიმეთ თქვენი მაჯის მოსახვევები
მაჯის მოქნევის გაჭიმვა თავდაპირველად შეიძლება ძნელი იყოს გატეხილი მაჯით. დაიწყეთ ნელა და არ გადააჭარბოთ ტკივილს.
- გაშალეთ მკლავი გატეხილი მაჯით თქვენს წინ, ხელისგული მოშორებით სხეულიდან.
- თითები მიაბრუნეთ ჭერისკენ მაჯის უკან მოხრით.
- გამოიყენეთ მეორე ხელი, რომ მაჯის ნაზად დაიხუროთ თქვენსკენ ან დააჭიროთ მას კედელთან.
- როდესაც იგრძნობთ გაჭიმვას წინამხარში, გაჩერდით.
ნაბიჯი 6. გააკეთეთ შინაგანი მოქნილობა
ეს არის სავარჯიშო, რომელიც დაგეხმარებათ დაიჭიროთ თქვენი ძალაუფლება დაზიანების შემდეგ.
- გატეხილი მაჯა მაგიდაზე დადეთ ერთ მხარეს ზედაპირზე, დაიჭირეთ თითები პირდაპირ.
- მოხარეთ თქვენი თითები თქვენსკენ იმ სახსრისაგან, რომელიც თქვენს თითებს აკავშირებს თქვენს პალმასთან, მაგრამ თითები სხვაგვარად შეინახეთ ისე, რომ შექმნათ 90 გრადუსიანი კუთხე.
- დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას და გაიმეორეთ.
ნაბიჯი 7. განახორციელეთ დეპუტატის გაფართოების ვარჯიში
ეს არის კიდევ ერთი სავარჯიშო, რომელიც დაგეხმარებათ დაიჭიროთ უკან და იდეალურად უნდა გაკეთდეს რვადან 12 -ჯერ ერთ სესიაზე.
- ხელისგულზე მაღლა ასწიეთ კარგი ხელი მაგიდაზე.
- აიღეთ დაჭრილი ხელი და შემოხვიეთ თითები ხელის ცერა თითზე, რაც კარგია.
- დაზიანებული ხელით სახსრები ნელა გაახურეთ.
- მხოლოდ ორი ზედა სახსარი აქვს მოხრილი თქვენი თითებიდან ისე, რომ თქვენი თითები ჰუკს დაემსგავსოს.
- დაუბრუნდით იმ პოზიციას, სადაც დაიწყეთ და გაიმეორეთ.
ნაბიჯი 8. შეასრულეთ თითის და ცერის ვარჯიშები
ამ სავარჯიშოებიდან მაქსიმალურად გამოსაყენებლად, ისინი უნდა გაკეთდეს რაც შეიძლება სწრაფად.
- გამოიყენეთ ცერა თითი თქვენს დაჭრილ ხელზე და შეეხეთ მას თითოეული თითის წვერს. გააკეთეთ ეს რაც შეიძლება სწრაფად.
- დაიჭირეთ დაზიანებული ხელი ხელისგულზე მაღლა და მოხარეთ ცერა თითი პატარა თითების ფსკერზე. შემდეგ გაშალეთ რამდენადაც შეგიძლიათ გვერდზე.
მეთოდი 4 -დან 4 -დან: სლინგის გაკეთება გატეხილი მაჯისათვის
ნაბიჯი 1. მიიღეთ დიდი სამკუთხა ბანდაჟი, რათა გააკეთოთ სლინგი
გატეხილი მაჯის ვარჯიშისას რეკომენდებულია სლინგის გამოყენება ნეიტრალური პოზიციის შესანარჩუნებლად. დაცვის გარდა, სლინგი ხელს უშლის მაჯას ზედმეტი მოძრაობისგან, რამაც შეიძლება გააუარესოს დაზიანება.
ნაბიჯი 2. აიღეთ სამკუთხა ბაფთა და გადაიტანეთ დაზიანებული მკლავის ქვეშ
სახვევის წვერი იდაყვზე უფრო შორს უნდა იყოს.
ნაბიჯი 3. გაიგეთ ბინტის წვერი
გააკეთეთ ეს ნაზად ისე, რომ წვერი დაიჭიმოს მხრისკენ დაზარალებული მკლავის საპირისპიროდ და კისრის გარშემო.
ნაბიჯი 4. გაიყვანეთ საპირისპირო მხარე ზემოთ
აიღეთ ის ნაწილი, რომელიც ჩამოკიდებულია და გაიყვანეთ იგი დაზიანებულ მკლავზე. რჩევები უნდა შეხვდეს კისრის მიღმა.
ნაბიჯი 5. სთხოვეთ ვინმეს დაგეხმაროთ კვანძის შეკვრაში
ეს ნაბიჯი შეიძლება შეუძლებელი იყოს თქვენთვის დამოუკიდებლად.
საყელოს ზემოთ, მიეცით თქვენს თანაშემწეს ბოლოები კვანძზე
ნაბიჯი 6. მორგება sling
სთხოვეთ თქვენს ასისტენტს შეცვალოს სლინგი ისე, რომ იგი მხარს უჭერს თქვენს პატარა თითამდე.
მიამაგრეთ სლინგი იდაყვის გარშემო, გადაამახვილეთ წვერი უსაფრთხოების ქინძისთავით ან ჩაამაგრეთ იგი
ვიდეო - ამ სერვისის გამოყენებით, ზოგიერთი ინფორმაცია შეიძლება გაზიარდეს YouTube- თან
Რჩევები
- არ გამოიყენოთ სავარჯიშო აპარატები, რომლებიც მოითხოვს ხელების გამოყენებას. მაშინაც კი, თუ ფიქრობთ, რომ ამის გაკეთება ერთი ხელით შეგიძლიათ, ნუ! ამან შეიძლება გამოიწვიოს შემდგომი დაზიანება.
- ჰკითხეთ თქვენს ექიმს ნებისმიერი ვარჯიშის დაწყებამდე. ოფლი შეიძლება დაგროვდეს შიგნიდან, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს ქავილი და შესაძლო ჭრაქი ან ყლორტი. ასევე ძლიერმა ოფლიანობამ შეიძლება გავლენა მოახდინოს თაბაშირზე!
- ვარჯიშის დაწყებამდე ესაუბრეთ ექიმს. დარწმუნდით, რომ მან იცის, რისი გაკეთება გსურთ და მიეცით რჩევა, რისი გაკეთება შეგიძლიათ და რისი არა.
- არ იაროთ ცურვისას გატეხილი მაჯით და საშხაპეების დროს გააშრეთ მშრალი (გადააფარეთ პლასტიკური ჩანთა), თუ არ გაქვთ მინაბოჭკოვანი ჩამოსასხმელი წყალგაუმტარი საფარით, რომელიც სპეციალურად შექმნილია დასველების მიზნით.
