მაშინაც კი, როდესაც თქვენმა გონებამ იცის ლოგიკა არაჯანსაღ საკვებზე უარის თქმის უკან, ძნელი იქნება მათი წინააღმდეგობის გაწევა, როდესაც ისინი თქვენი სახის წინ არიან. ეს ზედმეტი ორცხობილა, ნაჭერი ღვეზელი ან კარტოფილის კარტოფილი შეიძლება სწრაფად მომატდეს და სანამ ამას გაიგებთ, თქვენ გადახვედით თქვენი ვალდებულებიდან, თავი აარიდოთ უსარგებლო საკვებს. თქვენი მიზანია წონის დაკლება ან ჯანმრთელობის გაუმჯობესება, ისწავლეთ როგორ უარი თქვათ იმ საკვებზე, რომლებიც უფრო მეტ ზიანს აყენებს ვიდრე სარგებელს, ხელმისაწვდომია, თუ იცით რა უნდა გააკეთოთ.
ნაბიჯები
ნაწილი 3 -დან: ჯანსაღი საკვების არჩევა
ნაბიჯი 1. განავითარეთ გემო ახალი, ჯანსაღი საკვების მიმართ
როდესაც თქვენ ჭამთ შაქარს, მარილს და სხვა ძლიერ არომატს, შეგიძლიათ ავარჯიშოთ თქვენი პალატა იპოვონ საკვები, რომელიც არ შეიცავს ამ ნივთებს. არაჯანსაღი საკვების მიტოვების ნაწილი არის ის, რომ ისწავლო ჯანსაღის მიღება. შეიტყვეთ რა არის სეზონში, სადაც ცხოვრობთ, შეისწავლეთ ახალი არომატები და სცადეთ ახალი რეცეპტები. თქვენ მალე აღმოაჩენთ, რომ ნამდვილად გსიამოვნებთ ჯანსაღი საკვების ჭამა.
- მაგალითად, თუ ოკეანესთან ახლოს ცხოვრობთ, ალბათ გაქვთ უგემრიელესი ახალი ზღვის პროდუქტები. მიირთვით ის საკვები, სადაც ცხოვრობთ.
- ან ეწვიეთ რესტორანს ისეთი სამზარეულოთი, რომელიც ჩვეულებრივ არ გაქვთ. უბრალოდ შეეცადეთ შეუკვეთოთ ახალი საკვები, რომელიც არ არის შემწვარი ან დაკრძალული მდიდარ სოუსში.
ნაბიჯი 2. მოხარშეთ ნულიდან რაც შეიძლება ხშირად
თქვენ ზუსტად გეცოდინებათ რას ამატებთ თქვენს საკვებს. მაშინაც კი, თუ თქვენ ამზადებთ იმას, რასაც ჯანსაღად არ მიიჩნევთ, მაგალითად შემწვარ ქათამს, თუ იყენებთ ახალ ნედლეულს, ის მაინც თქვენი სხეულისთვის უკეთესი იქნება, ვიდრე სწრაფი კვების ვერსია.
თუ თქვენ ახალი ხართ კულინარიაში, გაითვალისწინეთ გაკვეთილის გავლა, რათა გაიგოთ მეტი იმის შესახებ, თუ როგორ უნდა გააკეთოთ ჯანსაღი საკვები და მაინც გემრიელი. ძალიან მნიშვნელოვანია, რომ საჭმელს კარგი გემო ჰქონდეს, რადგან თუ ეს ასე არ არის, თქვენ ალბათ გადახვალთ ნაკლებად ჯანსაღ ვარიანტებზე
ნაბიჯი 3. შეავსეთ ხილი და ბოსტნეული
როდესაც თქვენ კვებავთ თქვენს სხეულს ჯანსაღი ხილით და ბოსტნეულით, თქვენ გაქვთ ნაკლები ადგილი საკვებისთვის, რომელიც ნაკლებად ჯანსაღია. არ აქვს მნიშვნელობა რა არის მენიუში, შეეცადეთ დაიწყოთ კვება ხილის, ბოსტნეულის ან ორივეს დახმარებით.
- ახალი ხილი და ბოსტნეული უკეთესია ვიდრე გამხმარი ან წვნიანი, რადგან ისინი შეიცავს ბოჭკოს და წყალს, რომელიც ავსებს თქვენ.
- მოერიდეთ ხილის წვენს, რომელიც შეიცავს იმდენ შაქარს, რამდენადაც სოდა.
ნაბიჯი 4. მიირთვით ბევრი ჯანსაღი ცილა
როდესაც თქვენ არ გაქვთ საკმარისი ცილა თქვენს დიეტაში, თქვენ მიდიხართ კომფორტული საკვებისკენ, რაც საბოლოოდ გააფუჭებს თქვენს დიეტას. დარწმუნდით, რომ ყოველი კვება შეიცავს ცილებს, ასე რომ თქვენ დარჩებით სავსე და იგრძნობთ ენერგიას მთელი დღის განმავლობაში.
- კვერცხი, ხორცი, თევზი, ფრინველი და რძის პროდუქტები ცხოველური ცილის დიდი წყაროა.
- თუ ვეგეტარიანელი ხართ, მიირთვით ლობიო, თხილი, სოიოს პროდუქტები და სხვა ბოსტნეულის ცილის წყაროები.
ნაბიჯი 5. თავი შეიკავეთ დამუშავებული საკვებისგან
თუ დაიცავთ ერთ ჯანმრთელობასთან დაკავშირებულ ერთ წესს, დაე ეს იყოს ეს. დამუშავებული, შეფუთული საკვები, როგორც წესი, შეიცავს უამრავ დამატებით მარილს, შაქარს, ტრანს ცხიმებს და ქიმიურ კონსერვანტებს, რათა დაამატოთ არომატი და დაეხმაროთ მათ გაატარონ თვეები (ან წლები) გაფუჭების გარეშე. თქვენ მიირთმევთ ბევრად უფრო არაჯანსაღ დანამატებს, ვიდრე საჭიროა.
ნაბიჯი 6. შეეცადეთ არ მიირთვათ შემწვარი საკვები
შემწვარი განსხვავდება სამზარეულოს სხვა მეთოდებისგან იმით, რომ ის ცვლის საკვების თვისებებს, რაც მას ნაკლებად ჯანსაღს ხდის თქვენი სხეულისთვის, ვიდრე შემწვარი, შემწვარი, მოხარშული ან შემწვარი საკვები. როდესაც არჩევანის გაკეთების საშუალება გაქვთ, შეარჩიეთ საკვები, რომელიც მოხარშულია სხვა მეთოდით, გარდა შემწვარისა.
- თუ თქვენ გაქვთ რეცეპტი, რომელიც მოითხოვს შემწვარს, სცადეთ მის ნაცვლად ღუმელში "შემწვარი". ის მაინც იძლევა შესანიშნავი არომატს თქვენი საკვების ზეთში ღრმად შეწვის გარეშე.
- როდესაც მიირთმევთ საკვებს, გამოიყენეთ ყურძნის ზეთი ან ქოქოსის ზეთი, რომლებიც უფრო ჯანსაღია ვიდრე მცენარეული ზეთი და არაქისის ზეთი.
ნაბიჯი 7. შეამცირეთ შაქარი
ზოგჯერ ჩანს, რომ უგემრიელესი საკვები არის ის, რასაც უნდა ვერიდოთ და შაქარი არ არის გამონაკლისი. ტკბილეულის მოშორებამ შეიძლება მნიშვნელოვნად გააუმჯობესოს თქვენი სხეულის ჯანმრთელობა. სცადეთ შეამციროთ შემდეგი:
- შაქარიანი სასმელები
- ცომეული
- ტკბილეული
- ხელოვნური დამატკბობლები
მე –3 ნაწილი მე –3: მადის შემცირება
ნაბიჯი 1. დალიეთ დაბალკალორიული სასმელი
ხშირ შემთხვევაში შიმშილს წყვეტს წყურვილს, ხოლო ის მუწუკები თქვენს კუჭში შეიძლება საკვების ნაცვლად წყლით იყოს გაჯერებული. სცადეთ დალიოთ მაღალი ჭიქა წყალი მასში ჩაწურული ლიმონით და ნაკლებად უნდა იგრძნოთ შიმშილი.
- ეს ასევე მუშაობს ჩაის, ყავასთან ან სოდა წყალთან ერთად. სასმელები გეხმარებათ იგრძნოთ თავი სავსე ზედმეტი კალორიების გარეშე.
- თუმცა, თქვენ უნდა მოერიდოთ უშაქრო ან დიეტურ სოდაებს, რადგან მათ აქვთ ინგრედიენტები, რომლებმაც შეიძლება რეალურად გაზარდონ ლტოლვა, მათი ჩაქრობის ნაცვლად.
ნაბიჯი 2. მიირთვით თხილი და ავოკადო
როდესაც გრძნობთ, რომ ძალიან გშიათ უბრალო ჭიქა წყალი, მიეცით ხელი მუჭა ნუში ან ნიგოზი. ასევე შეგიძლიათ ავოკადო დაჭერით და მიირთვათ ცოტა მარილით და ლიმონით. ეს საკვები შეიცავს ბუნებრივ ნივთიერებებს, რომლებიც გაგრძნობინებთ თავს სავსე და ხანგრძლივად. ისინი ასევე ძალიან მკვებავი არიან.
- მიუხედავად იმისა, რომ თხილი ძალიან კარგია თქვენთვის, ის მდიდარია კალორიებით. შეზღუდეთ თქვენი ნაწილი მუჭაზე ერთდროულად.
- დამატებითი მრავალფეროვნებისთვის, სცადეთ ნედლი თხილი მოხალეთ ზეითუნის ზეთით და ახალი ბალახით, როგორიცაა როზმარინი, ან თიამი. ან დაამატეთ ცხარე წიწაკის სუნელი ცეცხლოვანი ირონია. რაღაც მაღალი არომატით კვება უფრო დიდხანს დაგაკმაყოფილებთ.
ნაბიჯი 3. სცადეთ კოვზი ქოქოსის ზეთი
ქოქოსის ზეთი უკიდურესად გაჯერებულია, ნაწილობრივ იმიტომ, რომ ის მაღალია კალორიაში. თუმცა, ეს არის თქვენთვის სასურველი კალორია, მდიდარია ნუტრიენტებითა და ცხიმით, რაც შეგიშლით ხელს გადამუშავებული საკვების ჭამისგან და დაეხმარება თქვენს თმას და კანს ჯანსაღ იერს.
- იმისთვის, რომ უფრო ადვილად დაიკლოთ, მიირთვით ქოქოსის ზეთი ახალი კენკრით ან სხვა ხილით.
- ან შეგიძლიათ აურიოთ იგი თქვენს ყავაში გემრიელი ქოქოსის სამკურნალოდ.
- გახსოვდეთ, რომ ქოქოსის ზეთი მარტო არ შეგიწყვეტთ სურვილს უსარგებლო საკვებისადმი. მიუხედავად იმისა, რომ ზოგიერთი გამოკვლევა ვარაუდობს, რომ ქოქოსის ზეთს შეუძლია მოგანიჭოთ უფრო გაჯერებული მოხმარებიდან მალევე, კვლევები ასევე აჩვენებს, რომ ის შეიძლება არ იმუშაოს თქვენი მადის შესამცირებლად დღის მეორე ნახევარში.
ნაბიჯი 4. საღეჭი რეზინი როცა გშია
პიტნის არომატით რეზინა საუკეთესოა. პიტნის არომატი კარგად არ ერწყმის საკვების უმეტესობას, ასე რომ თქვენ ნაკლებად სავარაუდოა, რომ დაუთმოთ არაჯანსაღი საჭმელი. თუ თქვენ არ გაქვთ რეზინა გარშემო, მხოლოდ პიტნის სუნით შეგრძნება ასევე დაგეხმარებათ. კბილების გახეხვა ასევე მუშაობს!
ნაბიჯი 5. იყავით დაკავებული
ჭამთ როცა მოწყენილი ხართ? ბევრი აკეთებს ამას, ასე რომ დაკავებული ყოფნა არის ერთ -ერთი საუკეთესო გზა არაჯანსაღი საკვების ჭამის მოთხოვნილების დასაკლებად. თუ აქტიური ხართ, არ გექნებათ დრო იდარდოთ იმაზე, გექნებათ თუ არა დამატებით კანფეტი.
იმოძრავეთ იმის ნაცვლად, რომ დარჩეთ ერთსა და იმავე ადგილას მთელი დღის განმავლობაში. დღის მეორე ნახევარში ვარჯიში ხელს შეგიშლით ზედმეტი მოწყენისგან
ნაწილი 3 3: დაიცავით თქვენი დიეტა
ნაბიჯი 1. შეიტანეთ ცვლილებები ნელა
თუ თქვენი კვებათა უმეტესობა მოიცავს სწრაფ კვებას, გაყინულ ვახშმებს ან შეფუთულ საჭმელს, ძნელი იქნება დაუყოვნებლივ გადავიდეთ ჯანსაღ კვებაზე. შეეცადეთ თავიდან აიცილოთ მხოლოდ ერთი კვება დღეში ჯანსაღი სახლში მომზადებული კერძისთვის. თქვენ შეგიძლიათ თანდათანობით იმუშაოთ ჯანსაღი კვებაზე დღეში სამჯერ.
ზოგს ურჩევნია უარი თქვას უსარგებლო საკვების ცივი ინდაურის ჭამაზე და ეს სავსებით კარგია, თუ გინდათ სცადოთ. თუმცა, მოემზადეთ ინტენსიური ლტოლვისთვის და შესაძლოა გაყვანის სიმპტომებისთვისაც კი, განსაკუთრებით იმ შემთხვევაში, თუ თქვენ უარს იტყვით შაქარზე
ნაბიჯი 2. შეამოწმეთ კვების ეტიკეტები
გაცილება უფრო ადვილია, როდესაც არ ხარ დარწმუნებული რას ჭამ. ჩვევად ჩათვალეთ არა მხოლოდ კალორიების დათვლა, არამედ იმ საკვების ინგრედიენტების ჩამონათვალი, რომელთა ჭამაც მოგწონთ.
- თუ ნივთს აქვს სუფთა, ბუნებრივი ინგრედიენტების მოკლე ჩამონათვალი, თქვენ ალბათ კარგი იქნება.
- მაგრამ თუ მას აქვს ინგრედიენტების ჩამონათვალი, რომლის სიგრძე ერთ ინჩზე მეტია, ის ალბათ თქვენთვის არც ისე ჯანსაღია, თუნდაც ის იყოს დაბალკალორიული.
ნაბიჯი 3. მიეცით თავი ზომიერად ხანდახან
ცხოვრება არ იქნებოდა სახალისო, თუკი არასოდეს მისცემდი უფლებას საკუთარი საყვარელი დესერტი. არა მხოლოდ ეს, არამედ თქვენ ალბათ ყოველთვის ისურვებდით მას, სანამ საბოლოოდ დაუთმობდით ჭამას. დროდადრო ცოტ -ცოტა ჭამა იდეალურია. ეს გაძლევთ საშუალებას იყოთ კონტროლის ქვეშ, მოკლებული განცდის გარეშე.
ნაბიჯი 4. ჩაანაცვლეთ ჯანსაღი ალტერნატივები
ვთქვათ, თქვენ ცხოვრობთ სოდაზე და გძულს აზრი, რომ უნდა თქვა უარი. ოდნავ მოატყუეთ თქვენი ტვინი დალიეთ გაზიანი წყალი ლიმნის წვენით და რამდენიმე წვეთი თაფლით. მიუხედავად იმისა, რომ ის არ იქნება ისეთივე ტკბილი, როგორც თქვენი საყვარელი ლიმონი-ცაცხვის სოდა, ეს შეიძლება იყოს საკმარისი იმისათვის, რომ დაგეხმაროთ თქვენი სურვილების გადალახვაში. ასევე სცადეთ შემდეგი შემცვლელები:
- თუ შოკოლადი გაქვს, მიირთვი რამდენიმე ცალი შავი შოკოლადი, რომელიც შეიცავს 70 პროცენტს კაკაოს ან უფრო მეტს. ის დაბალია შაქრით და იძლევა შესანიშნავი შოკოლადის სტიმულს.
- თუკი ცომეულს მოისურვებთ, მოხალეთ ტკბილი კარტოფილი და მოაყარეთ კარაქი და ცოტა დარიჩინი.
- თუ გსურთ ხილის დესერტი, სცადეთ უბრალო ახალი ხილი, რომელსაც მოყვება ნეკერჩხლის სიროფი ან თაფლი.
- თუკი მარილიანი საჭმლის სურვილი გაქვთ, შეწვით გოგრის თესლი ან მზესუმზირის თესლი თქვენი საყვარელი სანელებლებით.
ნაბიჯი 5. იფიქრეთ იმაზე, თუ რატომ გსურთ იყოთ ჯანმრთელი
თქვენი არჩევანის ძლიერი მიზეზები არის მოტივირებული დარჩენის შესანიშნავი გზა. როდესაც თქვენ აპირებთ მიაღწიოთ იმ მილქშეიკს ან ჩიპსს, იფიქრეთ იმაზე, თუ რატომ გსურთ იყოთ ჯანმრთელი, დაიკლოთ წონა და იგრძნოთ თავი უკეთესად.
- ოჯახზე ფიქრი ხშირად უზარმაზარი მოტივატორია. იქნებ გსურთ გქონდეთ მეტი ენერგია ბავშვებთან თამაშისთვის.
- ზოგისთვის ეს ყველაფერი მომავალზეა დამოკიდებული. ალბათ, გულის დაავადება თქვენს ოჯახშია და გსურთ ახლავე შეიცვალოთ.
- ან შეიძლება ის საკვები, რომელსაც თქვენ მიირთმევთ, თავს ცუდად გრძნობს. თქვენ იცით, რომ კანფეტის ნაცვლად ვაშლის არჩევა თქვენს კუჭს უფრო დასახლებული გახდის.
ნაბიჯი 6. იპოვეთ პრობლემის არსი
თუ მთელი ცხოვრება გაგიჭირდათ უსარგებლო საკვების ჭამა, ეს შეიძლება იყოს უფრო მეტი, ვიდრე უბრალოდ დიეტის დაცვა. ბევრი ადამიანი მიმართავს საკვებს, რათა გაუმკლავდეს ისეთ პრობლემებს, როგორიცაა დეპრესია ან PTSD. თუ ფიქრობთ, რომ შეიძლება არსებობდეს რაიმე მიზეზი, მოიძიეთ დახმარება გასაგები ადამიანებისგან.
- განიხილეთ თერაპია თქვენი სიტუაციის დასახმარებლად. თუ თქვენ გაქვთ კვების დარღვევა, ძნელი იქნება საკუთარი თავის გადალახვა.
- მოძებნეთ ონლაინ და პირადად დამხმარე ჯგუფები, რომლებიც დაგეხმარებათ ველნესიისკენ მიმავალ გზაზე.
