ჭრა არის თვითდაზიანების საერთო ფორმა. თვითდაზიანება არის მაშინ, როდესაც ვინმე შეგნებულად აყენებს ზიანს საკუთარ თავს, როგორც რთულ განცდებთან, გადაუჭრელ სიტუაციებთან ან გამოცდილებასთან გამკლავების საშუალება. ჭრა შეიძლება გაგრძნობინოთ თავს უკეთეს მომენტში და დაგეხმაროთ იგრძნოთ კონტროლი იმ მომენტში; თუმცა, გრძელვადიან პერსპექტივაში ჭრა ხშირად უარესს გხდის. მას ასევე შეუძლია სახიფათო სიტუაციაში ჩაგაგდოთ. არ არსებობს ჯადოსნური გადაწყვეტა, რომ შეწყვიტოთ ჭრა, მაგრამ მნიშვნელოვანია იყოთ კეთილგანწყობილი საკუთარი თავის მიმართ და არ დაისაჯოთ საკუთარი თავი გონებრივად. თუ გსურთ გამოჯანმრთელების მნიშვნელოვანი პროცესის დაწყება, არსებობს გზები, რომლითაც შეგიძლიათ მიიღოთ დახმარება, რომ შეწყვიტოთ საკუთარი თავის მოჭრა.
თუ თქვენ ან ვინმე თქვენზე ზრუნვას ფიქრობთ ჭრის შესახებ, იხილეთ სტატიის ბოლოს დამატებითი რესურსების განყოფილება, რათა მიაკითხოთ ვინმეს.
ნაბიჯები
მეთოდი 1 -დან 5 -დან: სურვილის დაძლევა
ნაბიჯი 1. წადი სადმე, სადაც თავს ვერ მოიჭრი
თუ გრძნობთ საკუთარი თავის მოჭრის სურვილს, წადით სადმე ამის გაკეთება უფრო რთულია. ეს შეიძლება იყოს საჯარო ადგილი, როგორიცაა მაღაზია ან თქვენი სახლის მისაღები ოთახი თქვენს ოჯახთან ან თანაკლასელებთან ერთად. ეს გაგიჭირდებათ გაწყვეტის სურვილით დათმობა. ასევე შეიძლება გაგრძნობინოთ უკეთესად, განსაკუთრებით იმ ადამიანების გვერდით, რომლებიც გიყვართ და მხარს გიჭერთ.
ნაბიჯი 2. დაურეკეთ ვინმეს
თუ თქვენ მარტო ხართ თქვენს სახლში ან ვერ ახერხებთ წასვლას, დაურეკეთ იმ ადამიანს, ვისთანაც მოგწონთ საუბარი, როდესაც გაჩნდება მოჭრის სურვილი. ეს შეიძლება იყოს ოჯახის წევრი, სანდო მეგობარი ან ცხელი ხაზი. შეიძლება სასარგებლო იყოს იმ ადამიანების სატელეფონო სიის შექმნა, რომელთანაც შეგიძლიათ დარეკოთ. თქვენ ასევე შეგიძლიათ დაგეგმოთ საჭირო ნომრები თქვენს ტელეფონში.
- არსებობს მრავალი ცხელი ხაზი, რომლის საშუალებითაც შეგიძლიათ დახმარებისთვის დარეკოთ. ერთ-ერთია 1-800-273-TALK, 24-საათიანი კრიზისული ცხელი ხაზი მათთვის, ვინც საკუთარი თავის დაზიანებას აპირებს ან საგანგებო სიტუაციაშია. თქვენ ასევე შეგიძლიათ დარეკოთ 1-800-334-HELP, თვითმმართველობის დაზიანების ფონდის 24-საათიანი ეროვნული კრიზისული ხაზი. ასევე სცადეთ 1-800-DONT-CUT, რომელიც იძლევა ინფორმაციას თვითდაზიანების შესახებ.
- თუ თქვენ თავს დააზარალებთ ან გინდათ ექიმთან ვიზიტი, დარეკეთ 1-800-366-8288, რაც არის S. A. F. E. ალტერნატივების საინფორმაციო ხაზი დაუყოვნებლივ დახმარებისთვის და ადგილობრივ ექიმთან მიმართვისთვის.
- თუ თქვენ იმყოფებით დიდ ბრიტანეთში, შეგიძლიათ დარეკოთ სამარიტელებზე 116 123-ზე, რომელიც არის სააგენტო, რომელიც მუშაობს 24/7 და ეძღვნება მომენტებს, როდესაც გსურთ ზიანი მიაყენოთ საკუთარ თავს. თქვენ ასევე შეგიძლიათ დარეკოთ Childline, ცხელი ხაზი ბავშვებისა და მოზარდებისთვის 0800 1111. ორივე ნომერი თავისუფალია მობილურისა და სტაციონარული ტელეფონისგან და არცერთი არ გამოჩნდება თქვენი ტელეფონის ანგარიშზე.
ნაბიჯი 3. ყურადღების გადატანა
საკუთარი თავის დაზიანების თავიდან აცილების ერთი დიდი გზაა თქვენი ყურადღების გადატანა. განადგურების ყველა ტექნიკა არ მუშაობს ყველასთვის, ასე რომ თქვენ შეიძლება დაგჭირდეთ რამდენიმე ცდა, სანამ იპოვით რომელი თქვენთვის მუშაობს. ხანდახან გამომწვევი ან მოთხოვნილება შეიძლება განსხვავებული იყოს თქვენი გრძნობების ან სიტუაციის მიხედვით, რაც იმას ნიშნავს, რომ თქვენი რეაქცია თვითდაზიანების თავიდან აცილებაზე ან შეწყვეტაზე ასევე განსხვავებული იქნება.
- სცადეთ პეპლის მეთოდი. როდესაც გაქვს სურვილი გაჭრა, დახატე პეპელა, სადაც გინდა რომ ზიანი მიაყენო საკუთარ თავს და დაარქვი მას საყვარელი ადამიანის ან ვინმეს სახელი, რომელსაც სურს რომ შენ უკეთესად გახდე. თუ გაჭრით, პეპელა კვდება. თქვენ უნდა დაიბანოთ იგი. თუ ის გადის და თქვენ არ გაჭრით, ის გათავისუფლდება ველურ ბუნებაში, რომ იყოს თავისუფალი.
- კიდევ ერთი იდეა არის კალმის მეთოდი. აიღეთ წითელი კალამი და დახაზეთ ხაზები, ჩხუბები, მშვიდობის ნიშნები, ან ნებისმიერი სიმბოლო ყველგან, სადაც თქვენ მოჭრიდით. როდესაც დაასრულებთ, დაითვალეთ ხაზები. აი რამდენი ნაწიბური არ გექნება.
- თუ ეს არ გამოდგება, შეეცადეთ დაივარცხნოთ ან დაივარცხნოთ თმა, დალიოთ ჭიქა ჩაი, დაითვალოთ 500 -მდე ან 1000 -მდე, იმუშაოთ თავსატეხზე ან გონებრივ თამაშზე, მიდით ხალხი უყურებს, უკრავს მუსიკალურ ინსტრუმენტზე, უყურებს ტელევიზორს ან ფილმს, დახატე შენი ფრჩხილები, მოაწესრიგე წიგნები ან შენი კარადა, გააკეთე ორიგამი, რომ დაიკავო შენი ხელები, იყავი აქტიური, დაკავდი სპორტით, გაისეირნე, შეადგინე საცეკვაო რუტინა, ან გააკეთე მხატვრული პროექტი ან ფერი სურათზე. შესაძლებლობები უსასრულოა. ეს უბრალოდ უნდა იყოს ისეთი რამ, რაც ადეკვატურად გადაგაქცევს ყურადღებას.
ნაბიჯი 4. გადადება ჭრის
როდესაც გაჩენის სურვილი გაჩნდება, დააგვიანეთ ჭრა. დაიწყეთ მცირე დროით, როგორიცაა 10 წუთი და გაზარდეთ ლოდინის დრო ყოველ ჯერზე.
- სანამ ელოდებით, იფიქრეთ იმ ნაწიბურებზე, რომლებიც არ გსურთ და იმაზე, თუ როგორ არ უნდა დააზარალოთ საკუთარი თავი, მიუხედავად იმისა, რომ თქვენ ფიქრობთ ამაზე ან იქნებ გსურთ ამის გაკეთება. გაიმეორეთ საკუთარი თავის დადასტურება, როგორიცაა "მე არ ვიმსახურებ ტკივილს", თუნდაც თავიდან არ გჯეროდეს.
- გახსოვდეთ, რომ თქვენ ყოველთვის გაქვთ არჩევანი არ გაჭრათ. გადაწყვეტილება ნამდვილად თქვენზეა.
მეთოდი 5 5: სწავლის დაძლევის სტრატეგიები
ნაბიჯი 1. სცადეთ ხუთი გრძნობის ტექნიკა
დაძლევის უნარი აუცილებელია გამოჯანმრთელებისთვის. ისინი ხელს უწყობენ მოთხოვნილებების აღმოფხვრას და ხშირად ათავისუფლებენ იგივე ქიმიკატებს, რომლებსაც ენდორფინი ჰქვია, თქვენს ტვინში, რომლებიც გამოიყოფა თვითდაზიანების დროს. ერთ-ერთი საერთო დამამშვიდებელი ტექნიკა ეწოდება ხუთი გრძნობის ტექნიკას, რომელიც გონებას აძლევს დამხმარე მდგომარეობას, რათა გაუმკლავდეს მტკივნეულ ან უკიდურეს გრძნობებს, რაც იწვევს თვითდაზიანებას.
- დაიწყეთ კომფორტული პოზიციით, იჯექით იატაკზე ფეხები გადაჯვარედინებული, ან სავარძელში, ფეხები მიწაზე დადეთ. დაიწყეთ ფოკუსირება თქვენს სუნთქვაზე. შემდეგი, დაიწყეთ ცნობიერების ამაღლება თითოეულ თქვენს გრძნობაზე. დახარჯეთ დაახლოებით ერთი წუთი თითოეულ გრძნობაზე და გაამახვილეთ ყურადღება ერთზე.
- სმენა: ფოკუსირება გარე ბგერებზე. მანქანები დადიან, ხალხი ლაპარაკობს? შემდეგი, ყურადღება გაამახვილეთ შიდა ბგერებზე. გესმით თქვენი სუნთქვა ან მონელება? როდესაც ყურადღებას ამახვილებთ სმენაზე, შეამჩნიეთ რამე, რაც აქამდე არ გქონდათ?
- სუნი: რისი სუნი გაქვს? არის საჭმელი თქვენთან ახლოს? ან იქნებ ყვავილები გარეთ? თქვენ შეიძლება შეამჩნიოთ ისეთი სუნი, რომელიც აქამდე არ გქონდათ. ეცადე თვალები დახუჭო სხვა გრძნობების გასაზრდელად.
- ნახვა: რას ხედავთ? შეგიძლია ფანჯრიდან დაინახო? ყურადღება მიაქციეთ დეტალებს, როგორიცაა ფერები, ნიმუშები, ფორმები და ტექსტურები.
- დეგუსტაცია: რა გემო გაქვს? ყურადღება მიაქციეთ იმას, რისი დაგემოვნებაც შეგიძლიათ პირში, შესაძლოა დილის ყავისგან ან ლანჩისგან. ამოძრავეთ ენა თქვენი გემოვნების კვირტის გასააქტიურებლად და შეამოწმეთ რაიმე დამატებითი გემო, რომელსაც წააწყდებით.
- შეხება: იგრძენით თქვენი კანის შეხების შეგრძნება. ეს შეიძლება იყოს ხალიჩა თქვენი ფეხების ან ფეხების ქვეშ, ტანსაცმელი თქვენს კანზე, ან ჰაერი მოძრაობს თქვენს სახეზე. იგრძენი ის სკამი, რომელშიც შენ იჯექი.
ნაბიჯი 2. შუამავლობა ან ლოცვა
მედიტაცია ან ლოცვა შეიძლება სულელურ პრაქტიკად მოგეჩვენოთ, მაგრამ მეცნიერული კვლევები ჩატარდა, რომელიც აჩვენებს, რომ მედიტაცია აუმჯობესებს დადებით ემოციებს, კმაყოფილებას, ჯანმრთელობას და ბედნიერებას. ის ასევე ამცირებს შფოთვას, სტრესს და დეპრესიას. მედიაციის მრავალი განსხვავებული ტიპი არსებობს, მაგრამ ყველა მედიაციის მიზანი გონების დამშვიდებაა.
- დაიწყეთ კომფორტული ჯდომის პოზიციით. გქონდეთ ერთი წერტილი, რომელზეც უნდა გაამახვილოთ ყურადღება. ეს შეიძლება იყოს ვიზუალური, ოთახის ისეთი ფიქსირებული წერტილი, სმენითი, როგორიცაა განმეორებითი ერთი სიტყვა ან ლოცვა, ან ფიზიკური, მაგალითად, როზარის მძივების დათვლა. სანამ ყურადღებას გაამახვილებთ განმეორებით დავალებაზე ან სტაციონარულ ობიექტზე, თქვენი გონება იხეტიალებს. როდესაც შეამჩნევთ, რომ თქვენი აზრები მოხეტიალე, გაუშვით აზრი და დააბრუნეთ თქვენი კონცენტრაცია თქვენს ფოკუსზე.
- ეს შეიძლება მარტივად ჟღერდეს, მაგრამ გონების ფოკუსირება რთულია. ნუ იმედგაცრუებთ, თუ თავიდან მხოლოდ რამდენიმე წუთის განმავლობაში შეძლებთ ფოკუსირებას. განაგრძეთ მცდელობა, სანამ არ შეძლებთ საათობით გაათავისუფლოთ თქვენი აზრები და გაასუფთაოთ თქვენი გონება.
ნაბიჯი 3. დაიწყეთ სუნთქვითი ვარჯიშები
სუნთქვა არის ბუნებრივი პასუხი, რომლის კონტროლიც შეგვიძლია. კვლევებმა აჩვენა, რომ სუნთქვის კონტროლის პრაქტიკა დადებით გავლენას ახდენს თქვენს სტრესულ რეაქციაზე. იგივე სტრესული რეაქცია შეიძლება გააქტიურდეს, როდესაც გრძნობთ, რომ გჭირდებათ საკუთარი თავის დაზიანება. ახალი უნარების სწავლა დაგეხმარებათ გაკონტროლოთ თქვენი გამომწვევები.
სცადეთ სუნთქვაც კი. ეს არის მარტივი ტექნიკა, სადაც ინჰალაციისას ითვლით ხუთამდე, გააჩერეთ ხუთჯერ და ამოისუნთქეთ ხუთჯერ. კონცენტრირება მოახდინეთ თქვენი სუნთქვის თითოეულ ნაწილზე
ნაბიჯი 4. გამოიყენეთ რელაქსაციის ტექნიკა
არსებობს მრავალი სახის რელაქსაციის ტექნიკა, რომლის გამოყენებაც შეგიძლიათ. სცადეთ გამოსახულების სავარჯიშო, სადაც შექმნით წარმოსახვით უსაფრთხო ადგილს, სადაც არ გსურთ საკუთარი თავის დაზიანება. შექმენით სურათი თქვენს გონებაში. სურათი უნდა იყოს მშვიდობიანი ან შეგახსენოთ ბედნიერი მოგონება. შეიძლება უფრო ადვილი იყოს უსაფრთხო ადგილის სურათის დაბეჭდვა და მასზე ფიქრის ნაცვლად ფოკუსირება.
ნაბიჯი 5. სცადეთ პროგრესული კუნთების რელაქსაცია (PMR)
კუნთების პროგრესული რელაქსაცია არის დაძლევის უნარი, რომელიც ორიენტირებულია კუნთების სხვადასხვა ჯგუფის დაძაბვასა და მოდუნებაზე. PMR– ის ერთ – ერთი სარგებელი ის არის, რომ ის გეხმარებათ გააცნობიეროთ თქვენი სხეულის ფიზიკური შეგრძნებები.
- დაიწყეთ კომფორტული პოზიციით, რომელიც საშუალებას გაძლევთ კონცენტრირება მოახდინოთ კუნთების სხვადასხვა ჯგუფზე. ადამიანების უმეტესობას ყველაზე იოლად დასაწყებად უხდება ჯდომა ან დაწოლა. შემდეგი, ყურადღება გაამახვილეთ კუნთების ერთ ჯგუფზე, რომლის დაძაბვაც შეგიძლიათ და შემდეგ მოდუნება.
- დაძაბეთ ეს კუნთები ხუთი წამის განმავლობაში, შეკუმშეთ მხოლოდ კუნთების ჯგუფი, რომელზეც იმ მომენტში მუშაობთ. ხუთი წამის შემდეგ დაისვენეთ ამ კუნთის ყველა კუნთი და დაისვენეთ 15 წამის განმავლობაში. შემდეგ გადადით კუნთების შემდეგ ჯგუფზე.
- საჭიროების შემთხვევაში გაიმეორეთ ეს დღეში რამდენჯერმე.
- კუნთების ცალკეული ჯგუფების იზოლაცია შეიძლება იყოს რთული, მაგრამ ეს უფრო ადვილი ხდება ვარჯიშით.
- საერთო ადგილები მოიცავს თქვენს სახეს, ხელებს და მკლავებს, კუჭს ან შუა ნაწილს და ფეხებსა და ტერფებს. ატარეთ ფართო ტანსაცმელი, რათა კომფორტულად იგრძნოთ თავი.
ნაბიჯი 6. გაისეირნეთ ყურადღებით
გასეირნება დამამშვიდებელი და გადასატანი სავარჯიშოა. გონებამახვილური სიარული კიდევ უფრო უკეთესია, რადგან ეს არის აზროვნება მოძრაობაში. იმისათვის, რომ გონიერი სიარული გქონდეთ, გაითვალისწინეთ თითოეული ნაბიჯი სიარულის დროს. როგორ გრძნობთ ფეხებს მიწაზე? შენს ფეხსაცმელში? ფოკუსირება თქვენს სუნთქვაზე. ყურადღება მიაქციეთ გარემოს. გამოყავით დრო, რომ დატკბეთ გარემოთი თქვენს ირგვლივ.
სარგებელი mindfulness ფეხით მოიცავს სწავლის ცნობიერების ყოველდღიურ ცხოვრებაში და ფოკუსირება თქვენი ცნობიერება. ტრადიციული, სტაციონარული მედიაცია შეიძლება რთული იყოს ზოგიერთი ადამიანისთვის, ამიტომ გონივრული სიარული მედიტაციის უფრო აქტიური ფორმაა. ასევე არსებობს სიარული ჯანმრთელობის დამატებით სარგებელს
ნაბიჯი 7. ჩაწერეთ სიტუაციები, როდესაც გსურთ ზიანი მიაყენოთ საკუთარ თავს
შექმენით ჟურნალი, რომელიც აღწერს ყოველ ჯერზე, როდესაც გსურთ ზიანი მიაყენოთ საკუთარ თავს. როდესაც გრძნობთ ზიანის მიყენების სურვილს, ჩაწერეთ იგი. დოკუმენტირება, როდესაც ეს ხდება და რა მოხდა სანამ მოთხოვნილების გაჩენა. მისი ჩაწერა დაეხმარება განსაზღვროს ნიმუშები ან გრძნობები, რომლებიც იწვევს ჭრას. ასევე, ჟურნალისტიკა იძლევა საშუალებას გაგიზიაროთ თქვენი გრძნობები და დაამუშაოთ თქვენი აზრები.
ნაბიჯი 8. შექმენით დაძლევის უნარის ყუთი
დაძლევის უნარის ყუთი ან ნაკრები არის კონტეინერი, რომელსაც ავსებთ მარაგით, რათა შეაჩეროთ თვითდაზიანების სურვილი. აიღეთ ფეხსაცმლის ყუთი ან პატარა მუყაოს ყუთი და შეავსეთ ყველაფერი, რაც თქვენი აზრით, დაგეხმარებათ გაჭრა არ გინდათ. ეს შეიძლება იყოს მეგობრების, ოჯახის წევრების ან შინაური ცხოველების სურათები, ჟურნალი, სადაც შეგიძლიათ დაწეროთ, ხელოვნების მასალები, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ შექმნათ რაიმე მხატვრული, შთაგონებული ციტატები ან ლექსები, რომლებიც გაგრძნობინებთ თავს უკეთესად, თქვენი საყვარელი დისკი ან რაიმე სახის ობიექტი. აამაღლეთ თქვენი განწყობა და ჭკუიდან შეიშალეთ.
ნაბიჯი 9. იპოვეთ სხვა განყოფილება
ზოგიერთი ადამიანი თავს იკლებს ზედმეტი რისხვის, სიძულვილის, იმედგაცრუების ან ტკივილის გამო. თუ ამიტომაც ჭამთ, შეეცადეთ იპოვოთ სხვა გამოსავალი თქვენი ემოციებისთვის.
- თუ გაბრაზებული ან იმედგაცრუებული ხართ, იპოვნეთ ბალიში, რომ დაარტყათ, წადით გარეთ და იყვირეთ, ამოიღეთ ქაღალდი ან გაწურეთ სტრესის ბურთი. თქვენ შეგიძლიათ კიკბოქსინგის კლასებიც გაიაროთ ან გაიაროთ თავდაცვის კურსი. ნებისმიერი აქტივობა, რომელიც დაგეხმარებათ გაათავისუფლოთ ემოციები, რომლებსაც თქვენ ჩვეულებრივ გამოხატავთ ჭრის საშუალებით, დაგეხმარებათ მომავალში თავიდან აიცილოთ ჭრა.
- სწორი განყოფილების პოვნას შეიძლება დრო დასჭირდეს. სცადეთ რამდენჯერმე, სანამ არ იპოვით თქვენს ემოციებს. გაითვალისწინეთ, რომ ის შეიძლება შეიცვალოს სიტუაციიდან სიტუაციამდე.
მეთოდი 3 5 -დან: პოზიტიური საუბრის პრაქტიკა
ნაბიჯი 1. მოუსმინეთ პოზიტიურ საუბარს
პოზიტიური საუბარი საკუთარ თავზე მიუთითებს იმაზე, თუ როგორ გესაუბრება თქვენი შინაგანი ხმა და საკუთარ თავს. ეს შინაგანი ხმა გავლენას ახდენს თქვენს მოტივაციაზე, მსოფლმხედველობაზე, თვითშეფასებაზე და მთლიან კეთილდღეობაზე. პოზიტიური საუბარი საკუთარ თავთან საუბრის საშუალებაა, რაც დაგეხმარებათ ნდობის მოპოვებაში, ჯანსაღი ცხოვრების წესის დამკვიდრებაში და უარყოფითი აზრების შემცირებაში.
პოზიტიურ საუბარს ასევე შეუძლია შეინარჩუნოს ჯანმრთელობის პერსპექტივა თქვენს ემოციებზე. შეახსენეთ საკუთარ თავს, რომ ემოციები და მოჭრის სურვილი უბრალოდ ემოციებია და არა ფაქტი. ისინი გაივლიან ან შეიძლება გაუმჯობესდეს. გრძნობები, რომლებსაც განიცდი, რის გამოც გაწყვეტის სურვილი გაქვს, ყოველთვის არ იქნება
ნაბიჯი 2. დატოვეთ შეხსენებები
თქვენს ყოველდღიურ ცხოვრებაში პოზიტიური საუბრის ჩართვის ერთ-ერთი გზაა ვიზუალური შეხსენებების დატოვება. გამოიყენეთ პოსტის ჩანაწერები ან ქაღალდის ფურცლები, რომ დატოვოთ პოზიტიური ფრაზები თქვენს შესახებ თქვენს საცხოვრებელ ადგილებში. თქვენ ასევე შეგიძლიათ დაწეროთ შეტყობინებები თქვენს სარკეზე, ფანჯარაზე ან მშრალი წაშლის დაფაზე. ამ გზით თქვენ იხილავთ შეხსენებებს ყოველდღე და ეს დაგეხმარებათ განწყობის გაუმჯობესებაში. ის ასევე დაგეხმარებათ ნახოთ პოზიტიური შეტყობინებები, როდესაც ფიქრობთ ჭრაზე. პოზიტიური ფრაზების კარგი მაგალითებია:
- მე საყვარელი ვარ
- მე განსაკუთრებული ვარ.
- დარწმუნებული ვარ.
- მე შემიძლია მივაღწიო ჩემს მიზნებს.
- მე ვარ ლამაზი/სიმპათიური.
- ჩემი გრძნობები მხოლოდ გრძნობებია.
- ჩემი ემოციები სამუდამოდ არ გაგრძელდება.
- ემოციები არ არის ფაქტი.
- საკუთარი თავის დამცირება არ გადაჭრის ჩემს პრობლემებს.
- საკუთარი თავის დაზარალებამ შეიძლება გამოიწვიოს სწრაფი შვება, მაგრამ არა გრძელვადიანი.
- შემიძლია დავძლიო ჩემი რისხვა/მწუხარება/შფოთვა ზიანის მიყენების გარეშე.
- შემიძლია ვინმეს ვენდო ჩემი გრძნობებით.
- შემიძლია დახმარების ძებნა.
- მე ვაპირებ ამის გაკეთებას.
ნაბიჯი 3. დაიწყეთ ფიქრების დღიური
პოზიტიური საუბარი საკუთარ თავში დაგეხმარებათ აღიაროთ და გაიაზროთ აზროვნების ნიმუშები, რომლებიც გავლენას ახდენენ თვითდაზიანებისკენ. პირველი ნაბიჯი არის ისწავლოთ აღიაროთ თქვენი აზრები, რადგან ისინი ხშირად ჩვევაა. ზოგს ეხმარება ჟურნალის შექმნა ყოველდღიური აზროვნების პროცესების ჩაწერაში. მათი ჩაწერა საშუალებას გაძლევთ კრიტიკულად დაფიქრდეთ თქვენს გრძნობებზე და აზრებზე, ასევე დაამუშაოთ როგორ განსხვავებულად მოაგვაროთ საქმეები.
- მიზანი არ არის თქვენი აზრების შეცვლა, არამედ აზრების გაცნობიერება. ეს დაგეხმარებათ მათი აღიარებაში, რაც დაგეხმარებათ პასიურად არ იმოქმედოთ ამ ნეგატიურ აზრებზე, რაც იწვევს თვითდაზიანების ქცევებს.
- შეეცადეთ ჩაწეროთ სიტუაცია, აზრი, გრძნობა ან ემოცია, ასევე ნებისმიერი ფიზიკური შეგრძნება, როგორიცაა ენერგია, კუჭის გამკაცრება და მოქმედებები.
ნაბიჯი 4. შეაფასეთ თქვენი აზრები
თქვენი აზრების და აზროვნების პროცესის შეფასება შეიძლება დაგეხმაროთ უფრო პოზიტიური საუბრისკენ და ნაკლებად მავნე აზრებისკენ, რაც იწვევს გაწყვეტას. მართალია შენი აზრები? შეხედეთ თქვენს ფიქრებს და შეაფასეთ ნებისმიერი მსგავსი სიტუაცია, რომელშიც აღმოჩნდით. ისწავლეთ რამე ამ სიტუაციიდან და რა იყო გრძელვადიანი შედეგები? გაუმკლავდით სხვა სიტუაციებს სხვა დღეებისგან განსხვავებით? ნეგატიურ აზრებზე მოქმედებდით?
- ნეგატიური აზრების შეფასების კარგი საშუალებაა მოძებნოთ გამონათქვამები ისეთი სიტყვებით, როგორიცაა უნდა, უნდა, ან უნდა. ამ ტიპის განცხადებები იწვევს ყველაფრის ან არაფრის შეტყობინებებს. ამ ნეგატიურმა, ხშირად მკაცრმა აზრებმა საკუთარ თავზე შეიძლება გამოიწვიოს თვითდაზიანება.
- თქვენი ფიქრების ჟურნალს რომ გადახედოთ, რა ალტერნატიული აზრები შეიძლება გქონდეთ? ჩამოწერეთ ალტერნატიული და პოზიტიური განცხადებები, რომლებიც ძირს უთხრის თქვენს ნეგატიურ აზრებს.
- ჰკითხეთ მეგობარს ან სანდო ოჯახის წევრს, თუ არ ხართ დარწმუნებული აზრების სიმართლეში.
მეთოდი 5 -დან 5: შემდეგი ეპიზოდის პრევენცია
ნაბიჯი 1. ამოიღეთ გამომწვევი ობიექტები
ჭრის კიდევ ერთი ეპიზოდის თავიდან ასაცილებლად, თქვენ უნდა ამოიღოთ ინსტრუმენტები, რომლებსაც იყენებთ ამის გასაკეთებლად. მოიშორეთ ნებისმიერი ობიექტი, რომელიც ადრე გამოიყენეთ თვითდაზიანებისთვის. თუ თქვენ უნდა გაატაროთ დრო იმის საძებნელად, რამაც შეიძლება ზიანი მიაყენოს საკუთარ თავს, თქვენ შეძლებთ იმპულსის დამსხვრევას. დრო, რომ იფიქროთ თქვენს ქმედებებზე ან დამატებით ძალისხმევაზე, შეიძლება შემაკავებელი იყოს.
- ნუ შეინახავთ მკვეთრ საგნებს თქვენს მაგიდაზე და ნუ ჩაყრით მაკრატლებს უჯრაში ან კარადებში, რომლებითაც ადვილად შეხვალთ.
- თუ თქვენ ჯერ კიდევ ვერ გრძნობთ თქვენი ხელსაწყოების გადაყრის შესაძლებლობას, შეეცადეთ გადადოთ მათთან მჭიდროდ გახვეული და მჭიდროდ მიუწვდომელ თაროებზე.
- თუ შესაძლებელია, მიეცი სხვას. ეს არის გარანტირებული გზა, რომ მათ ვერ იპოვიან. თქვენ, ალბათ, თავიდან გაბრაზებული იქნებით, მაგრამ როდესაც ის გაივლის, მადლობელი იქნებით, რომ ამან ხელი შეგიშალა თქვენ საკუთარი თავისთვის ზიანის მიყენებაში.
ნაბიჯი 2. ამოიცანით და თავიდან აიცილეთ თქვენი გამომწვევები
იმ მომენტში, როდესაც თქვენ გაქვთ სურვილი ზიანი მიაყენოთ საკუთარ თავს, შეჩერდით და იფიქრეთ იმაზე, რაც ახლახან მოხდა. ეს არის თქვენი გამომწვევები. დაიმახსოვრეთ ისინი და შეეცადეთ თავიდან აიცილოთ ეს სიტუაციები. ზოგჯერ, მათი პროგნოზირება შესაძლებელია და თუ მათი წინასწარმეტყველება შესაძლებელია, მათი თავიდან აცილება შესაძლებელია.
- საერთო გამომწვევები შეიძლება შეიცავდეს თანატოლებთან დაკავშირებულ პრობლემებს, როგორიცაა ბულინგი და კიბერ ბულინგი, სკოლაში ზეწოლა, სოციალურად იზოლირებული შეგრძნება, შეურაცხყოფა, სექსუალობის აღრევა და თქვენს ოჯახში არსებული პრობლემები.
- ზოგიერთი ადამიანი უფრო ხშირად ჭამს დღის გარკვეულ დროს. თუ იცით, რომ დილით ჭრის უფრო მიდრეკილი ხართ, გამოიჩინეთ მეტი სიფრთხილე საწოლიდან წამოდგომის შემდეგ. იცოდეთ საკუთარი თავი და რა უნდა გააკეთოთ იმისათვის, რომ გაუმკლავდეთ მომავალ სურვილს.
- თუ თქვენ ახლახან იჩხუბეთ ახლობელ ადამიანთან, მაგალითად, და გექნებათ სურვილი ზიანი მიაყენოთ საკუთარ თავს, შეჩერდით და ჰკითხეთ საკუთარ თავს რა იწვევს თქვენ ასე განცდას:”მე ვგრძნობ, რომ საკუთარ თავს ვაზიანებ, რადგან მე კამათი ვიღაცასთან, ვინც მიყვარს და ეს მაგრძნობინებს თავს ძალიან ცუდად. " განსაზღვრეთ, თუ რა იწვევს ამ სიტუაციას განსაკუთრებით ნეგატიურ ემოციებზე, როგორიცაა გარკვეული გრძნობა ან მოქმედება. იმუშავეთ ამ საკითხის შემცირებაზე, სანამ ის კონტროლის ქვეშ არ იქნებით ან მთლიანად შემცირდება.
ნაბიჯი 3. აღიარეთ თქვენი წარმატება
მნიშვნელოვანია აღინიშნოს პროგრესი, რომელიც თქვენ გააკეთეთ. სცადეთ მონიშნოთ კალენდარი სასურველი ფერით იმ დღეებში, როდესაც არ ჭრით. ყოველი თვის ბოლოს შეაფასეთ იმ დღეების რაოდენობა, რაც არ გაგიწყვეტიათ და ჩაწერეთ ბოლოში. იმუშავეთ მომდევნო თვის დღეების რაოდენობის გასაზრდელად.
მეთოდი 5 -დან 5 -დან: პროფესიონალური დახმარების ძებნა
ნაბიჯი 1. მოძებნეთ ძირეული მიზეზი
ზოგიერთ სიტუაციაში, ჭრა შეიძლება იყოს სხვა საკითხის სიმპტომი, როგორიცაა დეპრესია, შფოთვა ან სხვა ფსიქოლოგიური აშლილობა. ჭრა ხშირად იძენს ადამიანს განთავისუფლების შეგრძნებას ძლიერი გრძნობებისგან, როგორიცაა რისხვა, დანაშაული, შფოთვა, იზოლაცია, მწუხარება ან უიმედობა. ის ასევე შეიძლება ჩაითვალოს ამ გრძნობებისა და ტკივილის გამოხატულებად.
სხვა მიზეზები, რასაც ადამიანები წყვეტენ, მოიცავს თქვენს სხეულზე კონტროლის საჭიროებას, განსაკუთრებით მაშინ, როდესაც თავს კონტროლის გარეშე გრძნობთ. ზოგი ადამიანი ზიანს აყენებს, როდესაც რაღაცას განიცდის დაბუჟების დროს. სხვები ამას აკეთებენ ტრავმის საპასუხოდ ან სხვა საკითხებზე, როგორიცაა შფოთვა და დეპრესია
ნაბიჯი 2. ესაუბრეთ პროფესიონალს
თუ თქვენ გიჭირთ დაძლევის ტექნიკის ან სხვა მეთოდების ჭრის ციკლის დარღვევა, შეიძლება დაგჭირდეთ პროფესიონალური დახმარება სიტუაციის შესაცვლელად. მრჩეველი, კლინიკური ფსიქოლოგი ან ფსიქიატრი გესაუბრებათ იმაზე, თუ რატომ ზიანს აყენებთ საკუთარ თავს და ისინი გესაუბრებიან იმაზე, თუ რას გრძნობთ და როგორ შეცვალოთ თქვენი ქცევები ამ ქცევებთან მიმართებაში.
- განიხილეთ ჯგუფური თერაპიის გავლა, სადაც თქვენ გექნებათ საშუალება დაინახონ, რომ არიან სხვა ადამიანები, რომლებიც ერთსა და იმავე საკითხს ებრძვიან.
- თუ არასრულწლოვანი ხართ, უთხარით თქვენს მშობელს ან მეურვეს, რომ რაც შეიძლება მალე უნდა ნახოთ ფსიქიკური ჯანმრთელობის პროფესიონალი. ხაზი გაუსვით, რომ ეს არის გადაუდებელი შემთხვევა.
- თუ ზრდასრული ხართ და ჯანმრთელობის დაზღვევა გაქვთ, რაც შეიძლება მალე დარეკეთ თქვენს პირველადი ჯანდაცვის ექიმთან და მოითხოვეთ თერაპევტის ან ფსიქოლოგის მიმართვა, რომელიც სპეციალიზირებულია თვითდაზიანებაში. თუ არ ხართ დაზღვეული, გამოიკვლიეთ ფსიქიკური ჯანმრთელობის უფასო ან დაბალფასიანი კლინიკები თქვენს მხარეში, ან სთხოვეთ თქვენი სასულიერო პირების დახმარებას, თუ თქვენ ხართ რელიგიური.
ნაბიჯი 3. დაუყოვნებლივ მიმართეთ დახმარებას
თუ თქვენ სერიოზული ზიანი მიაყენეთ საკუთარ თავს, დაუყოვნებლივ უნდა მიმართოთ სამედიცინო დახმარებას. მძიმე დაზიანება არის ნებისმიერი ჭრილობა, რომელიც 10 წუთზე მეტხანს გასკდა სისხლდენით, ჭრილობა, რომელიც არ შეწყვეტს სისხლდენას, ან სცენარი, როდესაც თქვენ შემთხვევით ან განზრახ მოჭერით ძირითადი ვენა ან არტერია.
თქვენ ასევე დაუყოვნებლივ უნდა მიმართოთ დახმარებას, თუ თვითმკვლელობაზე ფიქრობთ
ნაბიჯი 4. იცოდეთ განსხვავებები
თვითდაზიანება არ არის იგივე თვითმკვლელობა, მაგრამ ისინი ხშირად ცდებიან ერთმანეთში. მთავარი განსხვავება არის სიცოცხლის დასრულების განზრახვა. ადამიანი, რომელიც ფიქრობს თვითმკვლელობაზე, ხშირად სხვა გამოსავალს ვერ ხედავს და სურს ბოლო მოეღოს მის სიცოცხლეს. ის, ვინც საკუთარ თავს აყენებს ზიანს, ხშირად პირიქით ხდება, რადგან ადამიანი განზრახ აზიანებს საკუთარ თავს, რომ თავი ცოცხლად იგრძნოს ან გაუმკლავდეს ცხოვრებას.
- კვლევა აჩვენებს, რომ ადამიანები, რომლებიც საკუთარ თავს აზიანებენ, უფრო სავარაუდოა, რომ თავი მოიკლათ მოგვიანებით. ეს ხშირად დაკავშირებულია სხვა ფაქტორებთან, როგორიცაა დეპრესია, განცდა, თითქოს ცხოვრების ნაკლები მიზეზი არსებობს, ან უიმედობის შეგრძნება. დარწმუნდით, რომ სერიოზულად მოეკიდებით თვითმკვლელობის აზრებს და მიმართეთ დახმარებას.
- მოძებნეთ თვითმკვლელობის მკაფიო ნიშნები, როგორიცაა ლაპარაკი სიკვდილის სურვილზე ან საკუთარი თავის მოკვლაზე, საკუთარი თავის მოკვლის გზების ძიებაზე, განცხადებების გაკეთებაზე უიმედობის შესახებ, ან საუბარი იმაზე, რომ არ აქვს მიზეზი.
- თუ თქვენ ან საყვარელი ადამიანი ფიქრობთ თვითმკვლელობაზე, მიიღეთ დახმარება. დარეკეთ 1-800-273-TALK (8255), რომ ესაუბროთ ვინმეს დახმარების გაწევის შესახებ, ან დარეკეთ სასწრაფო დახმარების შესაბამის ნომერზე, თუ მცდელობა უკვე მოხდა.
Რჩევები
- შეიძლება იყოს მომგებიანი საგნების, ადამიანების ან სიტუაციების თავიდან აცილება, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს საკუთარი თავის დაზიანების სურვილი, თუ ეს შესაძლებელია. ეს ხშირად შეიძლება იყოს რთული, მაგრამ ამ მოკლევადიანმა ცვლილებებმა შეიძლება შეგაწუხოთ, სანამ თქვენი აღდგენა ძალაში არ შევა, ან თავად ითამაშებს როლს გამოჯანმრთელებაში.
- გადაყარეთ საპარსები ან საგნები, რომლებიც შეიძლება გამოყენებულ იქნას როგორც ასეთი.
- გყავთ ადამიანი, რომელსაც იცნობთ, როგორიცაა ბებია, ბაბუა, დეიდა, დედა ან მეგობარი, რომ გიყვართ და ენდობით მწვრთნელს, რომელსაც არ გაწყვეტთ. მათ ასევე შეუძლიათ გაუფრთხილდნენ თქვენ და დარწმუნდნენ, რომ არ გაჭრით.
- სცადეთ პეპლის მეთოდი: ყოველ ჯერზე, როდესაც ფიქრობთ თავის მოჭრაზე, დახატეთ პეპელა თქვენს მაჯაზე. დაწერეთ საყვარელი ადამიანის სახელი პეპლის ქვეშ. თუ თქვენ არ მოჭრით თავს, მაშინ პეპელა ცოცხლობს და შეგიძლიათ დაელოდოთ მის გაქრობას. თუ თქვენ გაჭრით, სამწუხაროდ, პეპელა უნდა გარეცხოთ.
- თქვენ შეგიძლიათ მოათავსოთ რეზინის სამაჯური მაჯის გარშემო და გაიყვანოთ ისე, რომ უკან დაიხიოს. თქვენ კვლავ გრძნობთ ტკივილს, მაგრამ ის არ არის მუდმივი, როგორც ჭრა.
- თუ გყავთ რაიმე სახის შინაური ცხოველი, გაანებივრეთ ისინი, ჩაეხუტეთ, ითამაშეთ მათთან, ან უბრალოდ უყურეთ მათ. ეს ამცირებს თქვენს სტრესის დონეს და შეიძლება იყოს ძალიან დამამშვიდებელი.
- ისაუბრეთ მეგობრებთან და ოჯახთან ერთად და ნუ იქნებით მარტო.
- დახაზეთ ან დაწერეთ ისეთი რამ, რაც აღწერს რას გრძნობთ, შემდეგ გაანადგურეთ იგი. ალტერნატიულად, დახაზეთ ან დაწერეთ მიზეზები, რომელთა მოშორებაც არ გსურთ/არ გსურთ და შეხედეთ მას ყოველდღე.
- თუ მრჩეველი არ დაეხმარება, ესაუბრეთ პროფესიონალს, მაგალითად ექიმს.
- თუკი საკუთარი თავის მოჭრის სურვილი გაქვს, ეცადე იპოვო ყურადღების გამახვილება იმაში, რაც ბედნიერს ხდის. მუსიკის მოსმენა, თამაში და ა.
