სავარჯიშო აპარატებზე და წყალზე ნიჩბოსნობა სწრაფად ხდება უფრო პოპულარული, როგორც როგორც რეკრეაციული სპორტი, ასევე შეჯიბრი. შაბათ-კვირას დასეირნებთ დასასვენებლად, იყენებთ ნიჩბოსნობის მანქანებს დარბაზში, თუ რეგატებზე იასპარეზებთ, ნიჩბოსნობა გთავაზობთ მთელ ტანვარჯიშს, რომელიც მოითხოვს გამძლეობას, ძალას და ტექნიკას. თუმცა, სპორტის სხვა სახეობების მსგავსად, ნიჩბოსნობამ შეიძლება გამოიწვიოს მუხლის დაზიანებები, რომლებიც ქრონიკული გახდება, როდესაც სათანადო მკურნალობა არ ხდება. საბედნიეროდ, იმის ცოდნა, თუ როგორ ავიცილოთ თავიდან მუხლის ტრავმები, დაგეხმარებათ დატკბეთ ვარჯიშით მუხლის ტკივილზე ფიქრის გარეშე.
ნაბიჯები
ნაბიჯი 1. ჩაირიცხეთ ნიჩბოსნობის პროგრამაში ნიჩბოსნობის გამოცდილ მწვრთნელთან ერთად
- ბევრ ქალაქსა და ქალაქს, რომელსაც აქვს მარინა, ტბა ან მდინარე, აქვს ნიჩბოსნობის კლუბი, სადაც შეგიძლიათ გაკვეთილების ჩატარება ან პირადი გაკვეთილები.
- თუ თქვენ არ ცხოვრობთ წყლის პირას ან თავს კომფორტულად არ გრძნობთ წყალზე, შეგიძლიათ გამოიყენოთ ნიჩბოსნობის მანქანა თქვენს ადგილობრივ სპორტული დარბაზში ან იყიდოთ ის სახლში გამოსაყენებლად. დარწმუნდით, რომ აიღეთ გაკვეთილები პირადი ტრენერისგან, რათა გაიგოთ ვარჯიშის საფუძვლები.
ნაბიჯი 2. ყოველი ვარჯიშის დაწყებამდე საფუძვლიანად გაათბეთ, რადგან ეს არის გასაღები მუხლის ტრავმების თავიდან ასაცილებლად ნიჩბოსნობაში
კარგი გათბობა მოიცავს დაახლოებით 10 წუთის აერობულ ვარჯიშს, როგორიცაა მსუბუქი ნიჩბოსნობა ან სირბილი.
ნაბიჯი 3. გათბობის შემდეგ სწორად გაჭიმეთ და ვარჯიშის მთავარ ფაზაში შესვლამდე
მიზანშეწონილია კუნთების ყველა ძირითადი ჯგუფის ხანგრძლივი გაგრძელება, როგორიცაა ფეხები, მკლავები, ზურგი, გულმკერდი და მუცელი. ჯანსაღი გაჭიმვა გლუვია, ხტუნვის გარეშე და გრძელდება 20 -დან 30 წამამდე.
ნაბიჯი 4. ყურადღება მიაქციეთ ნიჩბოსნობის ტექნიკას ვარჯიშის დროს
მოუსმინეთ თქვენი მწვრთნელის მითითებებს და სხვა გამოცდილი მცველების მითითებებს.
- ინსულტის გამოჯანმრთელებისას ძალიან სწრაფად მოსვლამ შეიძლება გამოიწვიოს ძალიან დიდი ძალა მუხლის სახსარში. ყურადღება მიაქციეთ გლუვ, მაგრამ ძლიერ გადასვლას აღდგენიდან მომდევნო ინსულტზე.
- დარგე ფეხები სწორად. არ გამოიყენოთ მხოლოდ ფეხის ბურთი ან ქუსლი; სამაგიეროდ, გადააგდე მთელი ფეხი. შეიძლება გარკვეული დრო დასჭირდეს, სანამ თქვენი ხბოები საკმარისად დაიჭიმება, მაგრამ დროთა განმავლობაში და პრაქტიკით თქვენ დიდი ალბათობით შეძლებთ მის დაუფლებას.
- შეეცადეთ გააუმჯობესოთ თქვენი ტექნიკა. ნიჩბოსნებით უკეთესი ტექნიკით, თქვენ დაგჭირდებათ ნაკლები დარტყმა და ნაკლები შანსი გაქვთ დაზიანებების.
ნაბიჯი 5. მოერიდეთ ზედმეტი დაძაბვისას მწკრივის დროს
თქვენი კუნთების, მყესების და სახსრების დაძაბვამ შეიძლება გამოიწვიოს დაზიანებები. თუ დისკომფორტს გრძნობთ, შეამცირეთ თქვენი ინტენსივობა. თუ ტკივილს გრძნობთ, დაუყოვნებლივ გაჩერდით მუხლის დაზიანებების თავიდან ასაცილებლად.
ნაბიჯი 6. დალიეთ ბევრი წყალი ვარჯიშის დაწყებამდე, დროს და შემდეგ
სწორად დატენიანებული კუნთები უკეთესად ფუნქციონირებენ და ნაკლებად სავარაუდოა, რომ იჭერენ და ქმნიან ხახუნს სახსრებში ან მყესებში.
ნაბიჯი 7. გაცივდით საკმარისად
ვარჯიშის ძირითადი ნაწილის დასრულების შემდეგ, 5–10 წუთი დაუთმეთ ნიჩბოსნობას შემცირებული ინტენსივობით, რათა თქვენი პულსი ნორმალურ დონეზე დაიყვანოს.
ნაბიჯი 8. გაჭიმეთ ნიჩბოსნობის სესიის შემდეგ
დაუთმეთ დაახლოებით 5 წუთი თქვენი ძირითადი კუნთების ჯგუფების გაჭიმვას და მიაქციეთ ყურადღება ნებისმიერ კუნთს, რომელიც განსაკუთრებით მჭიდროდ გრძნობს თავს.
ნაბიჯი 9. განავითარეთ თქვენი ფიზიკური ვარჯიში რეგულარული ვარჯიშით, რომელიც შეიძლება შედგებოდეს ნიჩბოსნობის, სირბილის, ველოსიპედის და/ან ძალოსნობისგან
ძალა და გამძლეობა ებრძვის დაღლილობას, დაღლილობა კი შეცდომებს აადვილებს.
ვიდეო - ამ სერვისის გამოყენებით, ზოგიერთი ინფორმაცია შეიძლება გაზიარდეს YouTube- თან
Რჩევები
ჩაიცვით სათანადოდ გარეთ, როდესაც გრიალებთ, რადგან ძლიერმა სიცივემ შეიძლება გამოიწვიოს კუნთების კრუნჩხვები და დაზიანებები
გაფრთხილებები
- ნუ გადატვირთავ. მიუხედავად იმისა, რომ რეგულარული ვარჯიში აძლიერებს თქვენს ძალას, გამძლეობას და ნიჩბოსნობის უნარებს, მეტისმეტად ან მეტისმეტად მძიმე ვარჯიში თქვენს სხეულს დაასუსტებს.
- ყოველთვის გაიარეთ კონსულტაცია ექიმთან, თუ თქვენ გაქვთ მუხლზე არსებული მდგომარეობა და გსურთ ნიჩბოსნობის დაწყება. მდგომარეობიდან გამომდინარე, ექიმმა შეიძლება გირჩიოს ნიღბის გასავსებად სავარჯიშოების გაძლიერება, ან თუნდაც გირჩიოს, რომ საერთოდ არ დაიწყო ნიჩბოსნობა.
- თუ თქვენ მაინც განიცდით მუხლის ტრავმას თქვენი ყველა სიფრთხილის მიუხედავად, დაუყოვნებლივ შეწყვიტეთ ვარჯიში. მოათავსეთ ყინულის პაკეტი მუხლზე და ასწიეთ ფეხი, რათა შეამციროთ შეშუპება. მიმართეთ სამედიცინო დახმარებას რაც შეიძლება მალე და დაისვენეთ სანამ სრულად გამოჯანმრთელდებით.
