კოფეინი არის ნარკოტიკი და შეიძლება იყოს ძალიან დამოკიდებული. თუ დაიღალეთ ყავით ან ენერგეტიკულ სასმელებზე დამოკიდებულებით დღის გასატარებლად, არსებობს კოფეინის შემცირების გზები. თანდათანობით დაიწყეთ კოფეინის შემცირება. შეცვალეთ თქვენი ცხოვრება საჭიროებისამებრ. თქვენ შეიძლება, მაგალითად, მოგიწიოთ არჩევანის გაკეთება ყავის შემცველ სასმელებზე სოციალური პარამეტრების დროს. თქვენ შეგიძლიათ ელოდოთ თავის ტკივილს და გაყვანის სხვა სიმპტომებს, ასე რომ მართეთ ისინი შესაბამისად დარჩეთ გზაზე.
ნაბიჯები
ნაწილი 1 3 -დან: თანდათანობით შემცირება
ნაბიჯი 1. შეინახეთ კოფეინის საერთო მოხმარება
კოფეინზე დამოკიდებულების ციკლის დარღვევის პირველი ნაბიჯი არის იმის განსაზღვრა, თუ რამდენს მოიხმარ. ამრიგად, თქვენ გექნებათ იმის შეგრძნება, თუ რამდენს შეამცირებთ ყოველკვირეულად, რათა თანდათანობით შეამციროთ კოფეინი.
- წაიკითხეთ ეტიკეტი კოფეინის შემცველ სასმელს. ჩამოწერეთ რამდენ კოფეინს მოიხმართ და ასევე თვალყური ადევნეთ, ვთქვათ, რამდენი ფინჯანი ყავა ან სოდა გაქვთ ყოველდღიურად.
- ზოგიერთი გასაკვირი საკვები, როგორიცაა შოკოლადი, შეიცავს მცირე რაოდენობით კოფეინს. დარწმუნდით, რომ წაიკითხეთ ყველა კვების ეტიკეტი, თუნდაც იმ საკვებისთვის, რომელსაც თქვენ თვლით, რომ არ შეიცავს კოფეინს.
ნაბიჯი 2. დასახეთ მიზნები თქვენთვის
კოფეინისთვის თავის დანებებას ბევრი ვალდებულება სჭირდება, ამიტომ გზაზე დასახეთ მცირე მიზნები. შეადგინეთ გრაფიკი ეტაპებით, რომ მიაღწიოთ კონკრეტულ თარიღს. თუ დროთა განმავლობაში დაისახავთ მცირე მიზნებს, იგრძნობთ მიღწევის განცდას, რომელიც გააგრძელებს თქვენ.
- თქვენ შეგიძლიათ მიზნად დაისახოთ გარკვეული რაოდენობის ყავის დალევა, ვთქვათ, ერთ თვეში. მიზანი შეიძლება იყოს მსგავსი რამ: "შეამცირეთ კოფეინის მიღება 1 ჭიქამდე დღეში 1 მარტამდე".
- გქონდეთ მცირე მიზნები გზაზე. მაგალითად, "გამოტოვეთ შუადღის ყავა ამ კვირაში სამი დღის განმავლობაში."
ნაბიჯი 3. თანდათანობით შეამცირეთ
დაისახეთ გონივრული მიზნები საკუთარი თავისთვის. თქვენ ნაკლებად სავარაუდოა, რომ კოფეინის მოხმარებას განახევრებთ ერთ კვირაში. ამის ნაცვლად, იმუშავეთ იმაზე, რომ ყოველ კვირას დალიოთ მცირე რაოდენობით.
თუ ყავის მსმელი ხართ, სცადეთ დალიოთ 1/4 ნაკლები ჭიქა ყავა ყოველ კვირას. თუ გირჩევნიათ სოდა ან ენერგეტიკული სასმელები, შეეცადეთ ამოიღოთ ნახევარი ქილა ყოველ ორ დღეში. შეარჩიეთ თანხა, რომელიც მოგეჩვენებათ გონივრულად და გააგრძელეთ იქიდან
ნაბიჯი 4. მოძებნეთ კოფეინის ფარული წყაროები
კოფეინი ყველგანაა. გარდა იმისა, რომ საკვების გასაკვირი წყაროებია, მისი ნახვა შეგიძლიათ გარკვეულ მედიკამენტებში. თუ თქვენ ეძებთ ურეცეპტო ტკივილგამაყუჩებელს კოფეინის მოხსნის შესამსუბუქებლად, დარწმუნდით, რომ თქვენი არჩეული ტკივილგამაყუჩებელი არ არის დატვირთული კოფეინით.
- ჩაი, ყავა, ენერგეტიკული სასმელები და სოდა არის კოფეინის ყველაზე აშკარა წყარო.
- თქვენ ასევე შეგიძლიათ იპოვოთ კოფეინი უჩვეულო ადგილებში. ცილის ან დიეტური ბარები, ყავის არომატით ნაყინი, შაკიკის წამლები და შოკოლადი შეიძლება შეიცავდეს კოფეინს.
ნაბიჯი 5. ჩაანაცვლეთ მცირე რაოდენობის ჩვეულებრივი ყავა უკოფეო ყავით
დილით, როდესაც ყავის ქვაბს ამზადებთ, აურიეთ ნახევარი და ნახევარი დეკაფის ნალექი ან ლობიო რეგულარულ ნალექთან ან ლობიოსთან. ამ გზით, მაშინაც კი, თუ თქვენ სვამთ იმაზე მეტ ყავას, ვიდრე აპირებდით, თქვენ მაინც არ მიიღებთ იმდენ კოფეინს.
ნაწილი 3-დან 3: თქვენი ყოველდღიური ცხოვრების მორგება
ნაბიჯი 1. დალიეთ მწვანე ჩაი
მწვანე ჩაის აქვს კოფეინი, მაგრამ არა იმდენი, როგორიც არის ყავა, სოდა და ენერგეტიკული სასმელები. თუ გრძნობთ, რომ შუადღის პიკაპის საჭიროებაა, აირჩიე მწვანე ჩაი ყავაზე ან სოდაზე. ეს გააგრძელებს თქვენს მუშაობას და ამცირებს კოფეინის საერთო მიღებას.
თქვენ ასევე შეგიძლიათ სცადოთ ყავის შეცვლა მწვანე ჩაიზე მთელი დღის განმავლობაში. მაგალითად, ოთხი ჭიქა მწვანე ჩაის ნაცვლად ოთხი ჭიქა ყავის. მას შემდეგ რაც კომფორტულად იგრძნობთ ჩაის დალევას, შეამცირეთ მოხმარებული ჩაის რაოდენობა
ნაბიჯი 2. აირჩიე ყავა
თქვენ შეიძლება დატკბეთ ყავის, სოდასა და სხვა კოფეინიანი სასმელების გემოთი. თუ შუადღისას გაქვს სოდა, როგორც სამკურნალო საშუალება, წადი ყავის სოდაზე. თუ გიყვართ ახალი ყავის გემო, დაიწყეთ კოფეინის შემცველი ნარევების ყიდვა. ეს დაგეხმარებათ მიზნებისკენ მიმავალ გზაზე, ხოლო არ გაწიროთ საყვარელი სასმელები.
დეკაფი მაინც შეიძლება შეიცავდეს მცირე რაოდენობის კოფეინს
ნაბიჯი 3. სცადეთ მცენარეული დანამატები დამატებითი ენერგიისთვის
ზოგიერთი ბუნებრივი მწვანილი და სამკურნალო სოკო დაგეხმარებათ გაღვიძებაში. ეს ჩვეულებრივ შეძენილია დანამატების სახით ჯანსაღი კვების მაღაზიებში. თქვენ შეგიძლიათ სცადოთ:
- ჟენშენი
- აშვაგანდა
- ველური შვრიის თესლი
- როდიოლა
- წმინდა რეჰანის ფოთოლი
- ლომის მანე სოკო
ნაბიჯი 4. სოციალიზაცია კოფეინის გარეშე
კოფეინი ხშირად სოციალიზაციის მთავარი კომპონენტია. მაგალითად, შეგიძლიათ შეხვდეთ მეგობარს შუადღისას ყავის სახლში. მოძებნეთ სხვებთან ურთიერთობის გზები კოფეინის მოხმარების გარეშე.
- თუ თქვენს მეგობრებს ყავის სახლში შეხვდებით, შეარჩიეთ მცენარეული ჩაი, რომელიც არ შეიცავს კოფეინს.
- თქვენ ასევე შეგიძლიათ იპოვოთ ადგილები, რომლებიც სპეციალიზირებულია მცენარეული ჩაით. ჩაის დასალევად ყავის ადგილას წასვლა შეიძლება იმედგაცრუებული იყოს, რადგან ჩაის შემცველი სასმელები შეიძლება არ იყოს ისეთი არომატული. თუ მეგობარს სურს შეხვდეს ყავის სახლში, შეეცადეთ იპოვოთ ადგილი, რომელიც სპეციალიზირებულია ჩაისაც.
ნაბიჯი 5. იპოვეთ თქვენი საყვარელი კოფეინიანი სასმელების შემცვლელი
ბევრი ადამიანისთვის რძიანი ლატე და კაპუჩინო სასიამოვნო სიამოვნებაა. მაგალითად, შეგიძლიათ შაბათ -კვირას გაატაროთ ძვირადღირებული ლატე. თქვენ ჯერ კიდევ შეგიძლიათ მიირთვათ ეს ულუფები შემთხვევით. თუმცა, იმუშავეთ მათზე ნაკლები კოფეინის მოხმარების შეცვლაზე.
- ამის ყველაზე აშკარა გზაა შეუკვეთოთ ყავის მაღაზიაში უგემრიელესი ჯიშის ყავა. უმეტესწილად, მუშებს უნდა შეეძლოთ ამ მოთხოვნის დაკმაყოფილება. ბევრ ყავის სახლს ასევე შეუძლია "ნახევრად კაფე" სასმელების დამზადება, სადაც ისინი იყენებენ ნახევრად ყავის ყავას ან ესპრესოს ნახევარ ჩვეულებრივ ყავასთან ან ესპრესოსთან ერთად; ეს არის შესანიშნავი ვარიანტი, თუ თქვენ კვლავ ამცირებთ კოფეინს.
- თუ რაიმე მიზეზით ვერ იღებთ უკოფეო ვერსიას, ნახეთ თუ არა მენიუში რაიმე სასმელი კოფეინის დამატების გარეშე. მაგალითად, ჭიქა ცხელი კაკაო შეიძლება იყოს ისეთივე დამაკმაყოფილებელი, როგორც ლატე. კაკაო შეიცავს მცირე რაოდენობით კოფეინს, მაგრამ გაცილებით ნაკლებია ვიდრე ყავა. თქვენ ასევე შეგიძლიათ შეუკვეთოთ "ორთქლმავალი", რომელიც არის ცხელი რძე შერეული სიროფთან ან დამატკბობელთან ერთად, როგორც ვანილი ან თაფლი.
- თუ თქვენ სოდა ხართ, შეცვალეთ გაზიანი წყალი სოდაში.
ნაბიჯი 6. დაეყრდნოთ ცილებს ან ძილს შუადღის დაღლილობის დასაძლევად
შეიძლება აღმოჩნდეთ, რომ კოფეინს ეძებთ შუადღისას. არსებობს სხვა ჯანსაღი გზები თქვენი სხეულის გაღვიძებისთვის. იმის ნაცვლად, რომ ჭიქა ყავა დალიოთ, მიირთვით ცოტაოდენი საჭმელი ან დაისვენეთ.
- თუ შეგიძლია, დაიძინე დაახლოებით 20 წუთის განმავლობაში. ეს დაგტოვებს დასვენების და განახლების შეგრძნებას. თუმცა, დარწმუნდით, რომ დააყენეთ მაღვიძარა. ბევრი ადამიანი შემთხვევით ერთ საათზე მეტს ძინავს.
- სცადეთ მცირე ენერგეტიკული საჭმელი. ჯანსაღ ცილებს შეუძლიათ გაზარდონ თქვენი ენერგია ისევე, როგორც კოფეინი, ან უფრო მეტიც. ყავის დასაწვავად მიირთვით ინდაურის პატარა ნაჭერი ან ჭიქა თხილი. ასევე, ლანჩზე დამუშავებული ნახშირწყლების თავიდან აცილება დაგეხმარებათ შუადღის დაღლილობის შემცირებაში.
ნაწილი 3 3: მართვის გაყვანის სიმპტომები
ნაბიჯი 1. დარწმუნდით, რომ თქვენ არ ამცირებთ თქვენს კოფეინს ძალიან სწრაფად
თუ თქვენ განიცდით გაყვანის მძიმე სიმპტომებს, შეიძლება ძალიან სწრაფად შეწყვიტოთ ზომები. სცადეთ დაამატოთ მცირე რაოდენობით კოფეინი დღის განმავლობაში. ამან შეიძლება შეამციროს გაყვანა. რამოდენიმე დღის შემდეგ, ისევ დააბრუნეთ უკან. გახსოვდეთ, კოფეინი არის ნარკოტიკი. ძალიან სწრაფად შემცირებამ შეიძლება გამოიწვიოს უსიამოვნო ფიზიკური სიმპტომები.
ნაბიჯი 2. გქონდეთ მოთმინება
თავდაპირველად, გაყვანის სიმპტომები შეიძლება აუტანელი ჩანდეს. თუმცა, გახსოვდეთ, რომ ისინი დროებითია. შეახსენეთ ყველა ის სარგებელი, რასაც იღებთ კოფეინზე დამოკიდებულების შემცირებით. თქვენ დაზოგავთ ფულს და გააუმჯობესებთ თქვენს ჯანმრთელობას. მიეცით დრო და ეს უფრო ადვილი გახდება.
ნაბიჯი 3. იყავით ჰიდრატირებული
მას შემდეგ, რაც კოფეინის მძიმე მომხმარებლები ხშირად წყვეტენ სასმელებს, როგორიცაა ყავა ან სოდა, კოფეინის გამორიცხვა ნიშნავს, რომ თქვენ ამოიღებთ წყლის ზოგიერთ ძირითად წყაროს თქვენს დიეტაში. დარწმუნდით, რომ შეცვალეთ იგი სხვა სითხეებით, როგორიცაა წყალი, მცენარეული ჩაი ან განზავებული წვენები.
წყლის დალევა მთელი დღის განმავლობაში დაგეხმარებათ უფრო ფხიზლად იყოთ. ის ასევე გაძლევს რაიმეს გაკეთებას შენი ხელით, ყავის დალევის გარდა. იმის ნაცვლად, რომ თერმოსი ან ჭიქა გქონდეთ გვერდით, დალიეთ ბოთლი წყალი
ნაბიჯი 4. სცადეთ პიტნის მოხსნის თავის ტკივილი
თუ გრძნობთ კოფეინის თავის ტკივილს, სცადეთ პიტნის გამოყენება. პიტნის სურნელმა და გემომ შეიძლება შეამციროს თავის ტკივილი, შეამციროს კოფეინის გაყვანის სიმპტომები.
- სცადეთ პიტნის სურნელოვანი ლოსიონი ან სუნამო წაისვათ ყურებს უკან ან მაჯებზე.
- მიირთვით პიტნის არომატით კანფეტი, დაღეჭეთ პიტნის რეზინა, ან დალიეთ ჭიქა პიტნის ჩაი.
ნაბიჯი 5. გამოიყენეთ რეცეპტის გარეშე ტკივილგამაყუჩებლები
სანამ ისინი არ შეიცავს კოფეინს, შეგიძლიათ გამოიყენოთ ტკივილგამაყუჩებლები ისეთი პრობლემების მოსაგვარებლად, როგორიცაა თავის ტკივილი. შეინახეთ ხელები მთელი დღის განმავლობაში და მიიღეთ საჭიროებისამებრ.
- დარწმუნდით, რომ მიჰყევით ბოთლზე მითითებებს. ზოგიერთი ტკივილგამაყუჩებელი არ უნდა იქნას მიღებული დიდი რაოდენობით მთელი დღის განმავლობაში. დაიცავით რეკომენდებული დოზა.
- დაელაპარაკეთ თქვენს ექიმს მედიკამენტების ურეცეპტოდ მიღების შესახებ, თუ ამჟამად რაიმე მედიკამენტს იღებთ.
