ინტერნეტში გატარებულმა ძალიან დიდმა დრომ შეიძლება გამოიწვიოს მრავალი ემოციური და ფიზიკური პრობლემა, დააზიანოს პირადი ურთიერთობები და შეამციროს მუშაობა სამსახურში ან სკოლაში. მიუხედავად ამისა, ინტერნეტ დამოკიდებულება მზარდი საკითხია. თუმცა, თუ თქვენ პრობლემას ებრძვით, შეგიძლიათ გადალახოთ იგი ინტერნეტის გამოყენების შეზღუდვის ნაბიჯების გადადგმით, თქვენი დროის ალტერნატიული აქტივობებით შევსებით და დახმარების მოძიებით.
ნაბიჯები
ნაწილი 3 -დან 3: თქვენი ინტერნეტ გამოყენების კონტროლი
ნაბიჯი 1. შეიმუშავეთ პირადი ინვენტარიზაცია იმ საკითხებისა, რისგანაც თავს იკავებს ინტერნეტდამოკიდებულება
ჩამოაყალიბეთ იმ აქტივობების ჩამონათვალი, რომლითაც სიამოვნებას იღებდით ან უნდა გაგეტარებინათ, მაგრამ ვერ შეძლებთ მთელი იმ დროის გამო, რასაც ონლაინ ატარებთ. ეს არ ნიშნავს იმას, რომ თავი ცუდად გაგრძნობინოთ, არამედ არის იმის მოტივაცია, რომ შეამციროთ თქვენი ინტერნეტი.
ნაბიჯი 2. დასახეთ მიზნები შესაბამისი დროისათვის
ზოგიერთი დამოკიდებულებისგან განსხვავებით, სრული თავშეკავება შეიძლება არ იყოს პასუხი ინტერნეტ დამოკიდებულებაზე, რადგან ინტერნეტი გამოიყენება ამდენი მიზნისთვის ყოველდღიურ ცხოვრებაში. ამასთან, თქვენ შეგიძლიათ და უნდა გადაწყვიტოთ შესაბამისი დრო, რომ გამოყოთ პირადი ინტერნეტი.
- გამოტოვეთ ნებისმიერ დროს, როდესაც თქვენ უნდა გამოიყენოთ ინტერნეტი მკაცრად სამუშაოსთვის, ბიზნესისთვის ან სკოლისთვის.
- ჩამოთვალეთ ყველა სხვა ვალდებულება, რომელიც თქვენ გაქვთ და თქვენი დროის სასურველ გამოყენებას, როგორიცაა ძილი, მეგობრებთან და/ან ოჯახთან ერთად გატარებული დრო, ვარჯიში, მგზავრობა, მუშაობა ან სწავლა და ა.
- განსაზღვრეთ კვირაში რამდენ დროს იდეალურად დაუთმობთ ამ საჭიროებებს.
- განიხილეთ რამდენი დრო გაქვთ დარჩენილი კვირაში, რამდენი დრო გსურთ გამოყოთ დასასვენებლად ან პირადი მოხმარებისთვის. დარჩენილი დროდან გამოყავით შესაბამისი რაოდენობის საათები პირადი ინტერნეტით სარგებლობისთვის. ამის შემდეგ შეგიძლიათ გამოიყენოთ ეს ინფორმაცია სხვა მეთოდებზე, რათა შეამციროთ ონლაინში გატარებული დრო.
ნაბიჯი 3. შეადგინეთ ახალი გრაფიკი
თუ ინტერნეტი ძალიან დიდ დროს მოითხოვს, შეგიძლიათ დაბლოკოთ პრობლემა თქვენი გრაფიკის ალტერნატიული აქტივობებით შევსებით. თქვენი გრაფიკის ჩაშლა ნეიტრალური საქმიანობით შეიძლება დაარღვიოთ ჩვევა. მაგალითად, თუკი ყოველ საღამოს სახლში იძულებით ათვალიერებთ სახლში, შეცვალეთ გრაფიკი ისე, რომ ამ დროის განმავლობაში მიდიხართ სასურსათო მაღაზიაში, გაასუფთავებთ თქვენს სახლს, ან სხვა საქმიანობას, რომელიც დაგაშორებთ თქვენს კომპიუტერს.
ნაბიჯი 4. გამოიყენეთ გარე საცობები
ვინმეს ან რამემ ხელი შეუშალოს თქვენს ინტერნეტ გამოყენებას შეიძლება იყოს ძალიან ეფექტური. ვინაიდან საცობი გარეგანია, ის მოგაცილებთ გარკვეულ ზეწოლას და ასევე შეიძლება გამოიწვიოს თქვენ შეავსოთ თქვენი დრო ალტერნატიული საქმიანობით.
- თქვენ შეგიძლიათ დააყენოთ მაღვიძარა, რომ გათიშოს გარკვეულ მომენტში, როდესაც ფიქრობთ, რომ ხაზგარეშე უნდა იყოთ. შეიძლება თავიდან რთული იყოს, მაგრამ მიზანს მიჰყევით.
- დაგეგმეთ აუცილებელი ღონისძიებები ან ღონისძიებები ისე, რომ ისინი ხელს შეგიშლით ონლაინში ყოფნას. მაგალითად, თუ იცით, რომ დღის მეორე ნახევარში უმიზნოდ იწყებთ დათვალიერებას, დანიშნეთ მნიშვნელოვანი შეხვედრები და შეხვედრები იმ დროს.
- არსებობს სხვადასხვა აპლიკაცია, რომლის საშუალებითაც შეგიძლიათ შეამციროთ თქვენი ინტერნეტ გამოყენება. მაგალითად, ზოგიერთი მათგანი მუშაობს ინტერნეტის შესაძლებლობების დახურვით წინასწარ განსაზღვრული პერიოდის განმავლობაში.
ნაბიჯი 5. განსაზღვრეთ პრიორიტეტები
ინტერნეტდამოკიდებულება შეიძლება შემცირდეს, თუკი ონლაინ საქმიანობა თქვენი ცხოვრების დანარჩენ ნაწილთან შედარებით პერსპექტიული იქნება. შეადგინეთ ყველა იმ ხაზგარეშე საქმის ჩამონათვალი, რისი გაკეთებაც გსურთ ან გჭირდებათ და დაალაგეთ ისინი მნიშვნელობით, ონლაინში გატარებულ დროსთან შედარებით.
- მაგალითად, თქვენ შეიძლება გადაწყვიტოთ, რომ გსურთ მიხვიდეთ იმ წიგნთან, რომლის წაკითხვასაც აპირებთ და არა კიდევ ერთი საათი დაუთმოთ ინტერნეტში იმ ნივთებს, რაც ნამდვილად არ გჭირდებათ ან არ გსურთ.
- უპირატესობა მიანიჭეთ საქმიანობის ხაზგარეშე ვერსიებს, ვიდრე ონლაინ. მაგალითად, დაისახეთ მიზანი, გაატაროთ მეტი დრო პირადად მეგობრებთან ერთად, ნაცვლად მათთან ურთიერთობისა სოციალური მედიის საშუალებით.
- თქვენ ასევე შეგიძლიათ განსაზღვროთ პრიორიტეტული ამოცანები, რომელთა გაკეთებაც გსურთ, სანამ პერსონალურ დროს ინტერნეტში გაატარებთ. მაგალითად, უთხარით საკუთარ თავს, რომ შაბათ -კვირას გაატარებთ ავტოფარეხის გაწმენდას ინტერნეტში შესვლამდე.
ნაბიჯი 6. თავი შეიკავეთ რაიმე კონკრეტული პრობლემური პროგრამის, საიტისა და ჩვევისგან
თუ იცით, რომ თქვენ დიდ დროს უთმობთ ინტერნეტის კონკრეტულ სახეობას, შეიძლება მოგინდეთ მისი მთლიანად გათიშვა. ინტერნეტ თამაშები, სოციალური მედია, აზარტული თამაშები და შოპინგი ჩვეულებრივი დამნაშავეა, მაგრამ ნებისმიერი სახის ინტერნეტით სარგებლობა შეიძლება პრობლემატური გახდეს.
ნაბიჯი 7. გამოიყენეთ შეხსენების ბარათები
ვიზუალური შეხსენებების შექმნა დაგეხმარებათ ინტერნეტ დამოკიდებულებაში. გარდა ამისა, თქვენი გადაწყვეტილების შეწყვეტა შეიძლება იყოს მძლავრი გზა ინტერნეტში გატარებული დროის შემცირებისთვისაც. ინდექსის ბარათის ან წებოვანი შენიშვნის გამოყენებით, ჩაწერეთ შეტყობინებები თქვენთვის და დატოვეთ ისინი აშკარა ადგილებში (მაგალითად, თქვენს კომპიუტერზე ან მის მახლობლად, თქვენს მაცივარზე, თქვენს სამუშაო მაგიდაზე და ა. შ.) ან გადაიტანეთ მათ გარშემო. სცადეთ შეტყობინებები, როგორიცაა:
- ”X თამაშის თამაში წართმევს დროს, რომელსაც მეგობრებთან ერთად გავატარებ.”
- ”მე არ ვარ ბედნიერი, როდესაც მთელ ღამეს ვატარებ ონლაინ რეჟიმში.”
- ”ამაღამ ლეპტოპს არ დავიძინებ.”
ნაბიჯი 8. ვარჯიში
საკმარის ვარჯიშს ბევრი სარგებელი მოაქვს. რეგულარული ვარჯიში დაგეხმარებათ შეინარჩუნოთ ჯანმრთელობა, გაზარდოთ განწყობა, გახადოთ უფრო თავდაჯერებული, დაიძინოთ უკეთესად და მრავალი სხვა. თუ ინტერნეტით დამოკიდებულებას ებრძვით, ვარჯიში ასევე იქნება თქვენი დროის კარგი ალტერნატიული გამოყენება.
3 ნაწილი 2: დახმარების მიღება
ნაბიჯი 1. იპოვეთ დამხმარე ჯგუფი
ინტერნეტისადმი დამოკიდებულების ცნობიერება იზრდება და ახლა უკვე არსებობს დახმარების წყაროები მრავალ ადგილას. ინტერნეტდამოკიდებულთა დამხმარე ჯგუფებს შეუძლიათ უზრუნველყონ გაგების საზოგადოება, თქვენი პრობლემის წარმატებით დაძლევის სტრატეგიები და ინფორმაცია დამატებითი დახმარების წყაროების შესახებ. მიმართეთ ადგილობრივ საზოგადოებრივ ცენტრს ან სთხოვეთ სანდო პირს, მაგალითად ოჯახის წევრს ან ექიმს, დაგეხმაროთ თქვენს მხარეში დამხმარე ჯგუფის პოვნაში.
ნაბიჯი 2. მიმართეთ კონსულტანტს
ინტერნეტ დამოკიდებულების მკურნალობაში გაწვრთნილი სპეციალისტის პროფესიული დახმარება ბევრ შემთხვევაში გამოსადეგია. მრჩეველი დაგეხმარებათ სამოქმედო გეგმის შემუშავებაში, რათა შეამციროთ ონლაინში გატარებული დრო, გაზარდოთ თქვენი ჩართულობა სხვა საქმიანობაში და გააცნობიეროთ ჩვევები ან მოტივები, რამაც გამოიწვია თქვენ ინტერნეტის დამოკიდებულება. დამხმარე ჯგუფებმა ან ექიმმა შეიძლება მოგაწოდოთ კონსულტანტი.
მოტივაციური გასაუბრება და რეალობის თერაპია არის ტექნიკა, რომელსაც ზოგჯერ მრჩევლები იყენებენ ინტერნეტ დამოკიდებულების სამკურნალოდ. ეს მეთოდები მოიცავს თერაპევტს, რომელიც უზრუნველყოფს ღია კითხვებს, ამრეკლ მოსმენას და სხვა ტექნიკას, რომელიც დაგეხმარებათ თქვენი პრობლემის უკეთ გაგებაში
ექსპერიმენტის რჩევა
Tiffany Douglass, MA
Founder, Wellness Retreat Recovery Center Tiffany Douglass is the Founder of Wellness Retreat Recovery Center, a JCAHO (Joint Commission on Accreditation of Healthcare Organizations) accredited drug and alcohol treatment program based in San Jose, California. She is also the Executive Director for Midland Tennessee at JourneyPure. She has over ten years of experience in substance abuse treatment and was appointed a Global Goodwill Ambassador in 2019 for her efforts in residential addiction treatment. Tiffany earned a BA in Psychology from Emory University in 2004 and an MA in Psychology with an emphasis on Organization Behavior and Program Evaluation from Claremont Graduate University in 2006.
Tiffany Douglass, MA
Founder, Wellness Retreat Recovery Center
Our Expert Agrees:
If you're addicted to the internet, seek the help of a process addiction therapist. It can be nearly impossible to eliminate the internet from your life and work entirely, but your therapist will help you learn to find ways you can go online safely without it damaging your life.
ნაბიჯი 3. ჩაერთეთ ოჯახურ თერაპიაში
ინტერნეტ დამოკიდებულებამ შეიძლება საზიანო გავლენა მოახდინოს თქვენზე და თქვენს ოჯახზე, თქვენი მდგომარეობიდან გამომდინარე. თუ ეს ასეა, ოჯახური თერაპია დაეხმარება ორივე მხარეს გაიგოს და გაუმკლავდეს პრობლემას. ოჯახის წევრებს ასევე შეუძლიათ ემოციური და პრაქტიკული დახმარება გაგიწიონ დამოკიდებულების დაძლევაში. მრჩევლები დაგეხმარებიან ოჯახური თერაპიის სტრატეგიის შემუშავებაში, ან მიგითითებენ ამ დარგის სპეციალისტთან.
ნაბიჯი 4. გადადით სამკურნალო ცენტრში
ინტერნეტისადმი დამოკიდებულების აღიარების ზრდასთან ერთად, ნარკომანიის სამკურნალო ცენტრებმა დაიწყეს პროგრამების შემუშავება პრობლემით დაზარალებულთა დასახმარებლად. გარდა ამისა, არსებობს ციფრული დეტოქსიკაციის ბანაკები ზოგიერთ რაიონში. ეს უზრუნველყოფს ინტერნეტის თავისუფალ სივრცეს, რათა ასახოს და ისწავლოს ინტერნეტისადმი დამოკიდებულების დაძლევა.
ნაბიჯი 5. სცადეთ წამლების მკურნალობა
სპეციალისტები ჯერ კიდევ სწავლობენ ინტერნეტ დამოკიდებულების გამომწვევ მიზეზებსა და მკურნალობის მეთოდებს. ამ პრობლემის საყოველთაოდ მიღებული მედიკამენტური მკურნალობა ჯერ კიდევ არ არსებობს. თუმცა, მედიცინა, როგორიცაა ესციტალოპრამი, ბუპროპიონი SR, მეთილფენიდატი და ნალტრექსონი, გამოყენებულია ინტერნეტში დამოკიდებულების სამკურნალოდ ზოგიერთ ცდაში. ესაუბრეთ თქვენს ექიმს, თუ თქვენ დაინტერესებული ხართ მედიკამენტების მიღებით, თქვენი დამოკიდებულების სამკურნალოდ.
მე –3 ნაწილი 3 – დან: პრობლემის იდენტიფიცირება
ნაბიჯი 1. თვალყური ადევნეთ ინტერნეტში გატარებულ დროს
ინტერნეტში გატარებული დროის გარკვეული ნაწილი გავრცელებულია მსოფლიოს უმეტეს ნაწილში. თუმცა ინტერნეტ დამოკიდებულება გულისხმობს იმაზე მეტი დროის გატარებას ინტერნეტში, ვიდრე საჭიროა სამუშაოსთვის, სკოლისთვის ან ჯანსაღი პირადი ცხოვრებისათვის. თქვენ შეგიძლიათ დაიწყოთ ფიქრი იმაზე, ხართ თუ არა ინტერნეტზე დამოკიდებული, ყოველკვირეულად გატარებული საათების რაოდენობის ჩაწერით ყოველკვირეულად, ასევე იმ გავლენის შესახებ, რაც აქვს თქვენს ცხოვრებაში სხვა საქმიანობას. ინტერნეტში ძალიან დიდმა დრომ შეიძლება გამოიწვიოს თქვენ:
- იყავით ონლაინ იმაზე მეტხანს, ვიდრე გეგმავდით. თქვენი ელ.ფოსტის შემოწმება, მაგალითად, ათვალიერებს საათებად.
- იფიქრეთ იმაზე, რომ იყოთ ინტერნეტში, მაშინაც კი, როდესაც სხვა საქმიანობას აკეთებთ.
- საჭიროა ინტერნეტის გამოყენება უფრო და უფრო მეტად, რომ გქონდეს იგივე დონის კმაყოფილება ან სიამოვნება
ნაბიჯი 2. მოძებნეთ მტკიცებულება, რომ ონლაინ გატარებული დრო უარყოფითად აისახება თქვენს განწყობაზე ან ფსიქიკურ ჯანმრთელობაზე
ინტერნეტის ძალიან ბევრმა გამოყენებამ შეიძლება გამოიწვიოს სხვადასხვა ემოციური პრობლემები. თუ შეამჩნევთ რომელიმე ქვემოთ ჩამოთვლილს, შეიძლება გქონდეთ ინტერნეტ დამოკიდებულება:
- დაუღალავი, გაბრაზებული, გაღიზიანებული და სხვათა შეგრძნება, როდესაც არ გაქვთ ამდენი დრო ინტერნეტში ან ცდილობთ შეამციროთ.
- დროის გამოყენება ინტერნეტში გაქცევისთვის ან ემოციური პრობლემის გასათავისუფლებლად.
- ონლაინ რეჟიმში ჩართვა სხვა აქტივობების ნაცვლად, რაც უნდა გააკეთო ან გამოიყენე სიამოვნებისთვის.
- დანაშაულის, სირცხვილის ან ზიზღის გრძნობა ინტერნეტში გატარებული დროის გამო.
- შემცირების შეუძლებლობა განმეორებითი მცდელობების შემდეგ.
ნაბიჯი 3. დააკვირდით იმ ნიშნებს, რომ ინტერნეტის გამოყენება ზიანს აყენებს თქვენს ჯანმრთელობას
ინტერნეტ დამოკიდებულებამ შეიძლება გამოიწვიოს სხვადასხვა სახის ფიზიკური პრობლემები. თუმცა, ეს სიმპტომები შეიძლება უცებ არ გამოჩნდეს ან აშკარად იყოს დაკავშირებული ინტერნეტთან ყოფნასთან. დამოკიდებულებით გამოწვეული მნიშვნელოვანი პრობლემები შეიძლება შეიცავდეს:
- წონის მომატება
- Წონის დაკლება
- თავის ტკივილი
- ზურგის ტკივილი
- კარპალური გვირაბის სინდრომი
- ძილის უგულებელყოფა ინტერნეტში შესასვლელად
ნაბიჯი 4. აღიარეთ, როდესაც ინტერნეტის გამოყენება ზიანს აყენებს ურთიერთობებს
გარდა იმისა, რომ ზიანს მოგაყენებთ ემოციურად და/ან ფიზიკურად, ინტერნეტ დამოკიდებულებამ შეიძლება მავნე გავლენა მოახდინოს თქვენს პირად და პროფესიულ ურთიერთობებზე. ნიშნები იმისა, რომ თქვენ შეიძლება გქონდეთ პრობლემა მოიცავს:
- სამსახურის დაკარგვა ან ცუდი მუშაობის ხარისხი ინტერნეტში გატარებული დროის გამო
- სკოლაში შესრულების დაქვეითება
- პრობლემები პირად ურთიერთობებში (ბრძოლა ინტერნეტში გატარებული დროის გამო, მაგალითად)
- ურთიერთობა დასრულდა თქვენი ინტერნეტით სარგებლობის გამო
- იტყუება სხვებთან (მნიშვნელოვანი სხვა, ოჯახი, კოლეგები და ა.შ.) თქვენი ინტერნეტის გამოყენების შესახებ
- ოჯახთან ან მეგობრებთან ერთად დროის უგულებელყოფა ონლაინ რეჟიმში ყოფნის მიზნით
ნაბიჯი 5. ისწავლეთ ბავშვებში ინტერნეტდამოკიდებულების ნიშნები
იმის გამო, რომ ინტერნეტი ასე ადვილად არის ხელმისაწვდომი მრავალ სფეროში და მრავალ ასაკში, ყველა სახის ადამიანი შეიძლება გახდეს დამოკიდებული, მათ შორის ბავშვებიც. მშობლებს ან მეურვეებს აქვთ უნარი, გააკონტროლონ ბავშვის ინტერნეტით სარგებლობა, თუმცა, მკურნალობა შესაძლებელია, განსაკუთრებით მაშინ, როდესაც სპეციალისტს მიმართავენ. ნიშნები, რომ ბავშვს შეიძლება ჰქონდეს ინტერნეტ დამოკიდებულება, მოიცავს:
- შემოდიხარ ინტერნეტში შესასვლელად
- იტყუება ინტერნეტში გატარებული დროის შესახებ
- გაბრაზება ან გაღიზიანება, როდესაც ელექტრონულ მოწყობილობებს ან ინტერნეტ პრივილეგიებს ართმევენ
- ძლიერი სურვილი, რაც შეიძლება მალე დაუბრუნდეთ ინტერნეტს
- იყავით მთელი ღამე ონლაინ რეჟიმში
- უარის თქმა ან დავიწყება სამუშაოების, საშინაო დავალებების ან სხვა დავალებების შესრულებაზე
- ადამიანებთან ახალი ობლიგაციების ფორმირება ინტერნეტით (განსაკუთრებით მაშინ, როდესაც ოფლაინ ურთიერთობები გაუარესდება)
- ინტერესის დაკარგვა იმ საქმიანობის მიმართ, რომელსაც ბავშვი ადრე სარგებლობდა
