ბევრი განსხვავებაა დღის ძილსა და ღამეს შორის. ყველაზე აშკარა ის არის, რომ სამყარო დღის განმავლობაში უფრო ხმამაღალია, ადამიანების უმეტესობა, რომლებსაც იცნობთ, დღის განმავლობაში დგანან, თქვენი სხეული მიჩვეულია ღამით ძილს და, რა თქმა უნდა, მზე ანათებს. მიუხედავად იმისა, რომ ჩვენი სხეული წინასწარ არის დაპროგრამებული, რომ იყოს მზეზე და დაიძინოს ღამით, არსებობს გზები, რომ გაგიადვილდეთ და გაჯანსაღდეთ, თუკი დაგჭირდებათ გრაფიკის შეცვლა.
ნაბიჯები
მეთოდი 1 -დან 3 -დან: მშვიდი გარემოს შექმნა
ნაბიჯი 1. აღმოფხვრა distractions
გამორთეთ ტელეფონი, ჩამოკიდეთ ფარდები ან ფანჯრის ჩრდილები და გაითვალისწინეთ თვალის ნიღაბი, ყურმილი და ნიშანი „არ შემაწუხოთ“თქვენს კარზე. დღის განმავლობაში გაცილებით მეტი ხდება, მათ შორის მზე ანათებს და ეს ყველაფერი ართულებს ძილს. ამ გარე სტიმულის მაქსიმალურად დაბლოკვით თქვენ შეგიძლიათ შექმნათ ყალბი ღამის ატმოსფერო, რომელიც დაეხმარება თქვენს სხეულს იფიქროს, რომ ღამის ძილის დროა.
თუ თქვენ გყავთ შვილები და გჭირდებათ საგანგებო სიტუაციებში მისაწვდომობა, დააყენეთ თქვენი ტელეფონის ვიბრაცია მხოლოდ მათი სკოლის ნომერზე
ნაბიჯი 2. გამოთქვით სიტყვა მეგობრებსა და ოჯახს
შეახსენეთ ყველას, ვინც თქვენთან არის ახლოს, რომ თქვენი გრაფიკი გადატრიალებულია და დაგტოვებთ მარტო ძილის დროს. ისინი ყოველთვის მიხვდებიან და ყველაფერს გააკეთებენ იმისთვის, რომ მოგცეთ დანარჩენი, რაც გჭირდებათ.
ნაბიჯი 3. გამოიყენეთ თეთრი ხმაურის მანქანა
ეს ხელს შეუწყობს დღის სამყაროს ბგერების ჩაქრობას, რომელიც, როგორც თქვენ გგონიათ, ჩვეულებრივ ბევრად უფრო ხმამაღალია ვიდრე ღამით თქვენი სამყაროს ხმები.
თქვენ ასევე შეგიძლიათ გქონდეთ რადიო, რომელიც რბილად უკრავს, გულშემატკივართა ხმაურობს, ან პერსონალური აუდიო მოწყობილობა, როგორიცაა iPod, რომელიც უკრავს ოკეანის, ტყის ან მდინარის ბგერებს
ნაბიჯი 4. შეინახეთ ოთახი გრილი
კონდიციონერის, ვენტილატორის თუ ჭერის ვენტილატორის გამოყენებით, გაცივება ძალიან მნიშვნელოვანი ფაქტორია ძილში. არაფერი აფერხებს ძილს ისე, როგორც არასასიამოვნო ცხელება.
მეთოდი 2 -დან 3 -დან: საკუთარი თავის მომზადება ძილისთვის
ნაბიჯი 1. ძილის წინ მოერიდეთ სტიმულატორებს
ვინაიდან დღის განმავლობაში გძინავთ, რადგან მთელი ღამე იყავით, დარწმუნდით, რომ თავი აარიდეთ შუაღამის შემდეგ ყავას, ჩაის, ან კოფეინს ან რაიმე სტიმულატორს. რაღაც თქვენი გრძელი ღამის დასაწყისში კარგია, მაგრამ ისევე, როგორც დღის განმავლობაში, თუკი რაღაც გვიან გაქვთ, თქვენ დაწექით და ბრუნდებით და ვეღარ დაიძინებთ ერთხელ დაწოლისას.
ნაბიჯი 2. გაუფრთხილდით თქვენს სხეულს
ეს ნამდვილად არ განსხვავდება ჩვეულებრივი სამუშაო დღისა თუ დღისით გაღვიძებისა და ღამის ძილისგან. ჯანსაღი კვება და ბევრი ვარჯიში დაეხმარება თქვენს სხეულს უფრო სწრაფად შეეგუოს ღამით გაღვიძებას და დღის განმავლობაში ძილს.
ნაბიჯი 3. უარი თქვით ალკოჰოლზე ძილის წინ
მიუხედავად იმისა, რომ ის შეიძლება დაგეხმაროთ დაძინებაში, ალკოჰოლმა შეიძლება გამოიწვიოს ძილში დარჩენა, მშვიდი და კომფორტული ძილი და შეიძლება ძალიან ადრე გაღვიძება გამოიწვიოს. საუკეთესო ცერა წესია, თავი აარიდოთ ყოველგვარ სტიმულატორს ან დამთრგუნველს ამ საპირისპირო გრაფიკის დროს.
გამონაკლისი ამ წესისგან, რომ თავი აარიდოთ რაიმე „სამკურნალო ღირებულებას“, როგორიცაა ალკოჰოლი ან ძილის დამხმარე საშუალებები, არის ის, თუ თქვენი ექიმი დანიშნავს მედიკამენტებს ძილის პრობლემის შესამსუბუქებლად
ნაბიჯი 4. დაიცავით თვალები მზისგან
ძილის წინ, ატარეთ მუქი მზის სათვალე და თუნდაც პირბადე ქუდი, რათა მზე მაქსიმალურად მოაცილოთ თვალებს. მზის შუქი იწვევს თქვენს ბუნებრივ ცირკადულ რიტმს და შეიძლება გაგიძნელდეს დაძინება, თუკი მას ექვემდებარებით.
მეთოდი 3 -დან 3: დაგეგმეთ თქვენი დღე/ღამე
ნაბიჯი 1. მიიღეთ სტრატეგიულად დროული ძილი
წარმოიდგინეთ, როგორც ტიპიური გრაფიკის საპირისპირო. თქვენ არ გსურთ დაიძინოთ საღამოს 6:00 საათზე, თუ დაიძინებთ საღამოს 10:00 საათზე, რადგან ეს ალბათ გაართულებს ძილს ძილის წინ. იგივე წესი მოქმედებს აქაც. საერთოდ, უშუალოდ სამუშაოს დაწყებამდე და შესვენების დროს (თუ ღამით მუშაობთ), იდეალური დროა ნებისმიერი ძილის დასაკმაყოფილებლად.
ნაბიჯი 2. შექმენით რუტინა
დასაძინებლად წასვლა და ყოველდღე ერთსა და იმავე დროს გაღვიძება დაგეხმარებათ სწრაფად მოერგოთ დღის ძილს. ვინაიდან ის ეწინააღმდეგება თქვენს ბუნებრივ ბიოლოგიურ საათს დღის განმავლობაში ძილი და ღამით გაღვიძება, ეს არის ძალიან მნიშვნელოვანი ნაწილი ცვლილებების გაადვილებისთვის თქვენს სხეულზე.
ნაბიჯი 3. მოერიდეთ ღამით გაღვიძებას ზედიზედ რამდენიმე ღამეს
იქნება ეს სამსახური თუ სხვა ვალდებულებები, რომლებიც გაღვიძებულია მთელი ღამით, თუკი შეგიძლიათ გაათენოთ რამდენიმე ღამე ერთდროულად, რასაც მოჰყვება რამდენიმე ღამე ძილი, უდავოდ შეძლებთ უფრო სწრაფად და მარტივად გამოჯანმრთელებას.
ნაბიჯი 4. გაიღვიძეთ გარეთ
მზის შუქზე მოხვედრა დაეხმარება თქვენს სხეულს უფრო სწრაფად გაიღვიძოს და გააღვივებს თქვენს ბუნებრივ ცირკადულ რიტმს ისე, რომ მას ჰგონია, რომ დილაა ადრე, როდესაც მართლაც გვიან შუადღეა.
Რჩევები
- წიგნის კითხვა დაგეხმარებათ დაიძინოთ, თუ ძალიან დაღლილი ხართ და ვერ იძინებთ.
- ვარჯიში ან იოგა კარგია თუ მოუსვენარი ხართ.
- ნუ იწვები საწოლში, თუ ძალიან დაღლილი ხარ დასაძინებლად. ადექი რამე გააკეთე და დაბრუნდი მოგვიანებით.
- თუ თქვენი მეზობლები ძალიან ხმამაღალია, ნუ შეგეშინდებათ წასვლა და სთხოვეთ ხმაურის შემცირება.
- ეცადე ცხვრები დაითვალო შენს თავში.
- გაუშვით წვიმის ხმები, რათა დაგეხმაროთ დაძინებაში.
- ლოცვა და მედიტაცია გონების მოდუნებას უწყობს ხელს.
