ყველას აქვს ემოციები. ზოგიერთი ემოცია უფრო ადვილად უმკლავდება, როგორიცაა სიხარული ან ბედნიერება. ზოგიერთი ემოცია უფრო რთულია, როგორიცაა შიში, რისხვა ან მწუხარება. გაქვს საქმე სიბრაზესთან, დეპრესიასთან ან იმედგაცრუებასთან, მნიშვნელოვანია გქონდეს კარგი უნარ -ჩვევები ნებისმიერი ემოციის დასაძლევად, რაც იწვევს დისტრესს როგორც მოკლევადიან, ისე გრძელვადიან პერსპექტივაში.
ნაბიჯები
მეთოდი 1 -დან 2: გაუმკლავდეთ რთულ ემოციებს მომენტში
ნაბიჯი 1. განსაზღვრეთ ის ემოცია, რომელსაც გრძნობთ
კონკრეტული ემოციის იდენტიფიცირება შეიძლება იყოს უფრო რთული, ვიდრე შენ გგონია. თუ გიჭირთ, დაიწყეთ ოთხი ძირითადი კატეგორიით: შფოთვა, მწუხარება, რისხვა ან ბედნიერება. უბრალოდ ზუსტად განსაზღვრეთ რას გრძნობთ, თქვენ შეგიძლიათ დაიწყოთ ემოციებისგან ძალაუფლების წართმევა, როდესაც მუშაობთ იმაზე, რაც იწვევს მას. მიუხედავად იმისა, რომ თქვენი გრძნობები შეიძლება განსხვავდებოდეს ინტენსივობით, უმეტესობა მიეკუთვნება ამ ფართო კატეგორიებს.
- შფოთვა ხშირად იღებს კითხვებს "რა მოხდება". რა მოხდება, თუ მათ არ მომწონთ? რა მოხდება, თუ არ მივიღებ? და ა.შ.
- მწუხარება ხდება მაშინ, როდესაც ჩვენ ყურადღებას ვაქცევთ ისეთ რამეს, რისი შეცვლაც არ შეგვიძლია, როგორიცაა სიკვდილი ან დაკარგვა.
- გაბრაზება არის პასუხი თავდასხმის შემდეგ, როგორიცაა ჩვენი ღირებულებები.
- ბედნიერება არის პოზიტიური აზროვნება ხშირად მოგების გარშემო, როგორიცაა მეგობრის კომპლიმენტი ან ჯილდო, როგორიცაა სამსახურში დაწინაურება.
ნაბიჯი 2. სცადეთ სუნთქვის რელაქსაციის ტექნიკა
რთულ ემოციებთან გამკლავების მომენტში ნაბიჯების გადადგმა ერთ – ერთი გავრცელებული სტრატეგიაა. თქვენ შეგიძლიათ დაეხმაროთ ემოციურ პასუხს გაუმკლავდეთ სხვაზე, რისი კონტროლიც შეგიძლიათ, მაგალითად თქვენს სუნთქვას. კვლევებმა აჩვენა, რომ სუნთქვის კონტროლის პრაქტიკა დადებითად აისახება თქვენს სტრესზე რეაგირებაზე ან "ბრძოლაში ან გაქცევაზე".
- მაგალითად, მარტივი ტექნიკა არის ინჰალაციისას ხუთამდე დათვლა, ხუთი დათვლა და 5 ამოსუნთქვისთვის. კონცენტრირება მოახდინეთ თქვენი სუნთქვის თითოეულ ნაწილზე.
- თქვენს სუნთქვაზე ფოკუსირების კიდევ ერთი გზა არის გაბერილი ბუშტის გამოყენება. ააფეთქეთ ბუშტი და უყურეთ როგორ იფურჩქნება.
ნაბიჯი 3. სცადეთ თვითდამამშვიდებელი ტექნიკა
თვითდამამშვიდებელი ტექნიკა არის კიდევ ერთი გზა, რომ გაამახვილოთ ყურადღება რთულ ემოციებზე. ერთი კონკრეტული მაგალითია ხუთი გრძნობის ტექნიკა, რომელიც დაგეხმარებათ გააუმჯობესოთ თქვენი გონებრივი მდგომარეობა. დაჯექით კომფორტულ მდგომარეობაში და გაამახვილეთ ყურადღება თქვენს სუნთქვაზე. შემდეგ გამოყავით თითოეული ხუთი გრძნობა და დაუთმეთ თითო წუთი თითოეული მათგანის სპეციფიკურ შეგრძნებებზე ფოკუსირებას. განვიხილოთ შემდეგი:
- სმენა: რა ხმები გესმით თქვენს გარშემო? ფოკუსირება მოახდინეთ გარე ბგერებზე, როგორიცაა მანქანები, ხალხი ლაპარაკობენ, ჩიტები ჭიკჭიკებენ. ფოკუსირება მოახდინეთ შინაგან ბგერებზე, როგორიცაა სუნთქვა ან მონელება. როდესაც ყურადღებას გაამახვილებთ სმენაზე, შეამჩნევთ იმას, რაც აქამდე არ გქონდათ?
- სუნი: რისი სუნი გაქვს? არის საჭმელი თქვენთან ახლოს? ან იქნებ ყვავილები გარეთ? თქვენ შეიძლება შეამჩნიოთ ისეთი სუნი, რომელიც აქამდე არ მოგეწონათ, თქვენს გვერდით გახსნილ სახელმძღვანელოში. სცადეთ დახუჭოთ თვალები. ზოგჯერ ეს ხელს უწყობს ვიზუალური ყურადღების შემცირებას.
- მხედველობა: რას ხედავთ? ყურადღება მიაქციეთ დეტალებს, როგორიცაა ფერები, ნიმუშები, ფორმები და ტექსტურები. მოძებნეთ ვარიაციები იმ ფერებში, რომლებიც აქამდე არ შეგიმჩნევიათ საერთო ობიექტებზე.
- გემო: რა გემო გაქვს? მაშინაც კი, თუ თქვენ არ გაქვთ საკვები პირში, თქვენ მაინც შეგიძლიათ დააგემოვნოთ. შეამჩნიეთ რაიმე წინა სასმელის ან საჭმლის შემდგომი გემო? გაატარეთ ენა კბილებსა და ლოყებზე, რათა დაგეხმაროთ უფრო მეტად გაეცნოთ დახვეწილ გემოვნებას.
- შეხება: რას გრძნობთ მჯდომარე პოზიციიდან გადაადგილების გარეშე? იგრძენით თქვენი კანის შეგრძნება, რომელიც ეხება ტანსაცმელს, თქვენს სკამს ან იატაკს. იგრძენით თქვენი ტანსაცმლის ტექსტურა ან სკამი თითებით და აქცენტი გააკეთეთ ამაზე.
ნაბიჯი 4. სცადეთ პროგრესული კუნთების რელაქსაცია (PMR)
კუნთების პროგრესული რელაქსაცია არის დაძლევის უნარი, რომელიც ორიენტირებულია კუნთების სხვადასხვა ჯგუფის დაძაბვასა და მოდუნებაზე. კუნთების პროგრესული ურთიერთობების სარგებელი მოიცავს გეხმარებათ გაეცნოთ თქვენს სხეულს ფიზიკურ შეგრძნებებს. სცადეთ დაიწყოთ თქვენი ფეხის თითებით და შემდეგ გამოყოთ სხეულის სხვადასხვა კუნთების ჯგუფი თქვენს თავამდე.
- კუნთების თითოეული ჯგუფი დაძაბეთ ხუთი წამის განმავლობაში, შემდეგ კი გაატარეთ შემდეგი ოცდაათი წამი ნელ -ნელა მოდუნების მიზნით.
- თქვენ ასევე შეგიძლიათ გამოიყენოთ თქვენი ფანტაზია პროცესის დასახმარებლად. მაგალითად, როდესაც სახის კუნთებს მიაღწევთ, წარმოიდგინეთ ლიმონის ჭამა, რათა დაგეხმაროთ მათ დაძაბვაში და წარმოიდგინეთ, რომ ტკბილეულს მიირთმევთ, როგორც კი დაისვენებთ მათ.
ნაბიჯი 5. სცადეთ მედიტაცია ან ლოცვა
ნაჩვენებია, რომ მედიტაცია აუმჯობესებს პოზიტიურ ემოციებს, კმაყოფილებას, ჯანმრთელობას და ბედნიერებას. ასევე, ამცირებს შფოთვას, სტრესს და დეპრესიას. მედიაციის მრავალი განსხვავებული ტიპი არსებობს, მაგრამ ყველა მედიაციის მიზანი გონების დამშვიდებაა.
მაგალითად, დაიწყეთ კომფორტული პოზიციით. ფოკუსირება მოახდინეთ ერთ რამეზე-როგორიცაა სანთლის ალი, განმეორებითი ლოცვის სიტყვა ან მძივების დათვლა როზარიუმზე. ფოკუსირებისას თქვენი გონება იხეტიალებს. გაუშვით ეს აზრები და დააბრუნეთ თქვენი კონცენტრაცია თქვენს ფოკუსში. ეს შეიძლება მარტივად ჟღერდეს, მაგრამ გონების ფოკუსირება რთულია. ნუ იმედგაცრუებთ, თუ თავიდან მხოლოდ რამდენიმე წუთის განმავლობაში შეძლებთ ფოკუსირებას
ნაბიჯი 6. შეეცადეთ გადააგდოთ უარყოფითი აზრი
ზოგს ეხმარება უარყოფითი ემოციის ჩაწერა კითხვის დროს. ქაღალდის გადაგდების ფიზიკური ქმედება, რომელზედაც თქვენ დაწერეთ უარყოფითი ემოცია, ხელს შეუწყობს მას გონებრივად გაშვებას. სიმბოლურია, მაგრამ ფიზიკური, კონტროლირებადი მოქმედების ასოცირება ნეგატიური ემოციის გათავისუფლებასთან შეიძლება დაგეხმაროს.
ნაბიჯი 7. გამოიყენეთ პოზიტიური გამოსახულება
შეიძლება გაგიადვილდეთ თქვენი უარყოფითი აზრების ჩაშლა მათი პოზიტიური გამოსახულებებით ჩანაცვლებით. ეს განსაკუთრებით შეიძლება დაგეხმაროთ, თუკი მეხსიერებას აფიქსირებთ რთული ემოციური ზემოქმედებით. დაიწყეთ პოზიტიური ან მშვიდობიანი გამოსახულებით ან გონებრივი სურათით. ეს შეიძლება იყოს მეხსიერება ან ადგილი. იფიქრეთ იმ ადგილას/დროზე/სიტუაციაზე/ადგილას, რომელმაც თავი მშვიდად და ბედნიერად გაგრძნობინა.
- შეეცადეთ დაიმახსოვროთ ამ მეხსიერების ან ადგილის ყველა დეტალი. ფოკუსირება მოახდინეთ თქვენი ხუთივე გრძნობის პოზიტიურ ადგილზე განთავსებაზე. როგორ ჟღერდა, ყნოსავდა, გრძნობდა და ა.შ.
- ზოგს ეხმარება საფულეში ან საფულეში თან იქონიოს ფიზიკური სურათი, რათა შეახსენოს პოზიტიური მომენტი.
ნაბიჯი 8. ესაუბრეთ მეგობარს
სამწუხარო ან მტკივნეული ემოციებით მარტო ყოფნამ შეიძლება შექმნას ექოს პალატა, სადაც არ შეგიძლია ემოციის დაფიქსირება. თუ კარგი მეგობარი თქვენს სოციალურ წრეში არის, მაშინ მიმართეთ მას. ემოციები-ბედნიერების ჩათვლით-გადამდებია. ერთ თქვენს პოზიტიურ მეგობართან დროის გაზიარება შეიძლება იყოს ის, რაც გჭირდებათ დასვენებისთვის.
მეთოდი 2 დან 2: გრძელი გზები გაუმკლავდეთ თქვენს ემოციებს
ნაბიჯი 1. შეინახეთ დღიური
ბევრი ადამიანი მიიჩნევს, რომ ჟურნალისტიკა არის დამხმარე საშუალება მკაცრი ემოციების გარკვევისა და დამუშავების მიზნით. ზოგჯერ ემოციის სირთულე იმაში მდგომარეობს, რომ მისი გამოხატვის შეუძლებლობაა. ჩამოწერეთ რა მოხდა, რას გრძნობთ და ემოციის ხანგრძლივობა და სიმძიმე. ამ ფიქრების ჩანაწერში ორგანიზებითაც კი, თქვენ ხშირად იწყებთ ემოციის დამუშავებას.
არ შეგეშინდეთ მელოდრამატული ან ეგოისტური ჟღერადობის. ყოველივე ამის შემდეგ, თქვენ არ გჭირდებათ თქვენი ჟურნალის გაზიარება ვინმესთან; ასევე, ამის შესახებ შეგიძლიათ კვლავ დაწეროთ მოგვიანებით, როდესაც სიტუაციის უფრო რაციონალური შეხედულება გექნებათ
ნაბიჯი 2. დაადგინეთ თქვენი რთული ემოციების წყარო
მას შემდეგ რაც დაიწყებთ ჟურნალისტს თქვენი ემოციების შესახებ, შეგიძლიათ იპოვოთ შაბლონები იმ წყაროებში, რომლებიც ადრე არ იყო აშკარა. შეეცადეთ იპოვოთ წყარო, რომელიც იწვევს თითოეულ ემოციას. თუ თქვენ აღიარებთ საერთო მიზეზებს, მაშინ ჰკითხეთ საკუთარ თავს, თუ როგორ შეგიძლიათ შეცვალოთ წყარო ან გაანადგუროთ წყარო ან შეამციროთ მისი გავლენა თქვენზე.
ნაბიჯი 3. გამოწვეეთ თქვენი უარყოფითი აზრები
ადამიანები განიცდიან სასოწარკვეთილებას რთულ ემოციებზე და მაშინვე ახდენენ ნეგატიურ აზრებს ემოციის გარშემო, რაც უბრალოდ სიმართლეს არ შეესაბამება. ამ აზრების იზოლირებით და დაკითხვით შეგიძლიათ გამოყოთ ნეგატიური რეაქციები, რომლებიც ხშირად ახლავს მძიმე ემოციებს. საკუთარი აზრების გამოწვევისა და გამოსწორების პროცესს შეიძლება დრო და მოთმინება დასჭირდეს. დაიწყეთ საკუთარი თავის კითხვით:
- მართალია აზრი?
- თუ ფიქრობთ, რომ ეს სიმართლეა, რა ფაქტები ამტკიცებს მას?
- რა რეაქცია გაქვთ უარყოფით აზრზე?
- რა ზეგავლენას მოახდენთ თქვენს ქმედებებზე ან ქცევებზე, რომ არ გქონდეთ აზრი?
ნაბიჯი 4. გამოიყენეთ აზროვნების შეწყვეტის ტექნიკა
მას შემდეგ რაც გაეცანით როგორ კითხვის ნიშნის ქვეშ აყენებთ თქვენს ნეგატიურ აზრებს, ასევე შეგიძლიათ დაიწყოთ მათთან დაკავშირებული ნიმუშების ამოცნობა. ეს საშუალებას მოგცემთ უბრალოდ შეუშალოთ ნეგატიური აზროვნების ციკლი და შეცვალოთ იგი უფრო პოზიტიური ან პროდუქტიული აზროვნებით.
თქვენ შეგიძლიათ დაიწყოთ სიტყვიერი შეფერხებით (მაგალითად, უთხრათ თავს, რომ გაიქცეთ) ან თუნდაც ფიზიკური მინიშნებით (მაგალითად, რეზინის სამაჯური თქვენს მაჯაზე, როდესაც უარყოფით აზრს აღიარებთ). ეს ხელს უწყობს აზრის გაჩერებას იმის აღიარებით, რომ ეს ხდება
ნაბიჯი 5. გაამდიდრეთ თქვენი რთული ემოციები
მიმართეთ თქვენს ჰობიებს რთული ემოციების დროს. ამ გრძნობების გამოყენება როგორც შემოქმედებითი და მხატვრული გამოხატვის გამტარებელი არის პროცესი, რომელსაც ეწოდება სუბლიმაცია. ბევრი ენერგია მიდის მკაცრ ემოციებში და ამ ენერგიის მიწოდება პროექტებში, უნარებში და სხვა პოზიტიურ საშუალებებში დაგეხმარებათ გაუმკლავდეთ პროდუქტიული გზით.
ნაბიჯი 6. მოიძიეთ დახმარება თქვენი დამხმარე სისტემისგან
ნუ ეცდებით სამყაროს საკუთარ თავზე აღებას. იმ ადამიანთან საუბარი, ვისთანაც თავს კომფორტულად გრძნობთ, დაგეხმარებათ გაათავისუფლოთ ყველა სახის რთული ემოცია ან ნეგატიური აზრი, რაც შეიძლება გქონდეთ. მათ ასევე შეუძლიათ მოიძიონ თქვენი პრობლემის გადაწყვეტა ან თქვენ გაუმკლავდეთ გზას, რომელიც არ წარმოგიდგენიათ. თქვენი პრობლემების დამალვა ყოველთვის შექმნის უფრო მეტ პრობლემას, ვიდრე გადაჭრის. ეძიეთ მხარდაჭერა კარგ მეგობრებში, ახლობლებში, ნათესავებში, ან თუნდაც პროფესიონალ თერაპევტში ან მრჩეველში, თუ სხვა მეთოდები არ დაგვეხმარა.
ნაბიჯი 7. ესაუბრეთ პროფესიონალს
თუ რთულ ემოციებთან გამკლავების ხანგრძლივმა სტრესმა დაგატოვებინათ ან გადატვირთული გქონდათ, მაშინ შეიძლება დაგჭირდეთ პროფესიონალ მრჩეველთან ან თერაპევტთან საუბარი. პროფესიონალი ასევე გთავაზობთ ალტერნატივას, თუ თქვენი ემოციები გამომდინარეობს იქიდან, რისი თქმაც არ გირჩევნიათ არ გაუზიაროთ მეგობრებს და ოჯახის წევრებს. თქვენი თერაპევტი მოგაწვდით გაგების ყურს, კონფიდენციალურობას, სასარგებლო წინადადებებს და დამატებით ინსტრუმენტებსა და რესურსებს, რომლებიც დაგეხმარებათ გაუმკლავდეთ.
თუ თქვენი მრჩეველი თვლის, რომ მედიკამენტები დაგეხმარებათ ემოციების გადალახვაში, მაშინ ის შეძლებს დანიშნულებისამებრ მოგაწოდოთ ან გადაგიგზავნოთ ვინმეს, ვისაც შეუძლია
Რჩევები
- იპოვეთ დასასვენებელი ადგილი თქვენს სახლში, როგორიცაა საძინებელი, ოფისი ან მისაღები. შეარჩიეთ ერთი დამამშვიდებელი ატმოსფეროთი და კომფორტული დასვენებისთვის.
- რეგულარულად გადი სახლიდან. სოციალური ინტერაქცია არის რამდენიმე საუკეთესო გზა რთული ემოციების სიმძიმის შესამცირებლად.
- ღრმად ჩაისუნთქეთ, რომ დამშვიდდეთ, როდესაც გაბრაზებული ან იმედგაცრუებული ხართ. ათამდე დაითვალეთ და შეეცადეთ დაიძინოთ.
