გრძნობები შემეცნებითი რეაქციებია, რომლებიც მნიშვნელობას ანიჭებენ თქვენს ემოციებს. შეგრძნებები შეიძლება ძალიან მძაფრი ჩანდეს, რაც ადამიანებს აიძულებს დაძლიონ სტრატეგიები, როგორიცაა საათობით ტელევიზორის ყურება, შოპინგი ან აზარტული თამაშები. გადამოწმების გარეშე, ამ დაძლევის სტრატეგიებმა შეიძლება გამოიწვიოს შემდგომი არასასურველი შედეგები, როგორიცაა ვალები, დამოკიდებულება და ცუდი ჯანმრთელობა. ეს იწვევს უფრო მძაფრ გრძნობებს, ქმნის მანკიერ წრეს. ეს სტატია გაჩვენებთ პრაქტიკულ ნაბიჯებს, რომელთა გადადგმაც შეგიძლიათ თქვენი გრძნობების დასაძლევად.
ნაბიჯები
ნაწილი 1 მეოთხედან: გრძნობების შეგრძნება
ნაბიჯი 1. აღიარეთ, რომ გრძნობები არის ჩვენი შინაგანი სამყაროს დამტკიცება
ისინი იმის შედეგია, თუ როგორ ვფიქრობთ ჩვენ გარშემო სამყაროზე. პოზიტიური განცდებია ის, ვინც "თავს კარგად გრძნობს" და უარყოფითი - ის, რაც "ცუდად გრძნობს"; ისინი არ არიან "სწორი" ან "არასწორი". ნეგატიური და პოზიტიური გრძნობები ადამიანის გამოცდილების ნორმალური ნაწილია. ნება მისცეთ საკუთარ თავს იგრძნოთ ისინი უკეთეს პოზიციაში, რომ შეცვალოთ თქვენი გრძნობებთან დაკავშირებული ნებისმიერი სიტუაცია.
გრძნობები გვეხმარება გავარკვიოთ ჩვენი მოთხოვნილებები. მაგალითად, შიშის გრძნობა დაიწყო, როგორც გზა, რომელიც გვაფრთხილებდა ჩვენი გადარჩენის საფრთხის შესახებ. შიშის გრძნობა შეიძლება ფაქტიურად იყოს განსხვავება სიცოცხლესა და სიკვდილს შორის ჩვენი ადრინდელი წინაპრებისთვის. იმის აღიარება, რომ გრძნობებს აქვს მნიშვნელობა, მაშინაც კი, როდესაც ჩვენ არ გვსიამოვნებს ეს გრძნობები, დაგეხმარებათ მათ მართვაში
ნაბიჯი 2. ღრმად ჩაისუნთქეთ
სუნთქვის ვარჯიშები დაგეხმარებათ დაგამშვიდოთ, დაიძაბოთ ემოციები, მოიპოვოთ კონტროლი და იგრძნოთ მეტი კავშირი თქვენს სხეულთან. თქვენ შეგიძლიათ ემოციების დამუშავება მხოლოდ მაშინ, როდესაც შედარებით მშვიდად გრძნობთ თავს. სცადეთ შემდეგი სუნთქვითი ვარჯიში. მოათავსეთ ხელი მუცელზე და ჩაისუნთქეთ ცხვირით, დაითვალეთ ხუთამდე. ჩასუნთქვისას იგრძენით მუცლის ამოსვლა. ამოისუნთქეთ პირით, დაითვალეთ ხუთამდე. ამოსუნთქვისას იგრძენით მუცლის დაცემა.
ნაბიჯი 3. შენიშნეთ გრძნობა
სად არის ის თქვენს სხეულში? რამდენად ინტენსიურია? როგორ გაქვს სუნთქვა? როგორია შენი პოზა? როგორია შენი სახე? ძლიერდება თუ სუსტდება? ყურადღება მიაქციეთ თქვენი სხეულის სხვადასხვა ნაწილს, რომელსაც ემოცია გავლენას ახდენს. დააკვირდით თქვენს გულისცემას, კუჭს, ტემპერატურას, კიდურებს, კუნთებს და თქვენს კანზე არსებულ ნებისმიერ შეგრძნებას.
ნაბიჯი 4. დაასახელეთ ემოცია
რომელი სიტყვა საუკეთესოდ აღწერს მას? გაბრაზება? დამნაშავე? შფოთვა? სევდა? შიში? მაგალითად, რისხვა ცხელდება, ტრიალებს თქვენს სხეულში და ზრდის სხვათა შორის გულისცემას. შფოთვას შეუძლია შექმნას ქოშინი, გაზარდოს თქვენი გულისცემა და გამოიწვიოს ოფლიანი ხელისგულები და ფეხები და გამკაცრება თქვენს გულმკერდში.
შესაძლებელია ერთზე მეტი ემოციის განცდა. შეეცადეთ აღიაროთ ნებისმიერი და ყველა ის გრძნობა, რასაც განიცდით
ნაბიჯი 5. მიიღეთ გრძნობა
დაე გაიაროს იგი თქვენზე განსჯის, წინააღმდეგობის გაწევის ან მის წინააღმდეგ ბრძოლის გარეშე. ნება მიეცით იყოს - ეს არის სხეულის ბუნებრივი რეაქცია. თუ შეამჩნევთ რაიმე აზრს ან განსჯას შეგრძნებასთან დაკავშირებით, შეამჩნიეთ იგი, შემდეგ კი ყურადღება გაამახვილეთ თქვენს სხეულზე არსებულ ფიზიკურ შეგრძნებებზე.
ზოგჯერ, ეს საკმარისია იმისათვის, რომ დაგეხმაროთ გაუმკლავდეთ თქვენს გრძნობებს. დიდი გონებრივი ძალისხმევაა საჭირო გრძნობის იგნორირება, მისი თავიდან აცილება და ჩახშობა. სინამდვილეში, ამით შეიძლება განცდა გაძლიერდეს და დიდხანს გაგრძელდეს. თქვენი გრძნობების მიღება და არ შეგეშინდეთ, ათავისუფლებს თქვენს გონებას გაუმკლავდეს იმ სიტუაციას, რომელიც თქვენს გრძნობებს იწვევს
ნაწილი 2 მეოთხედან: საკუთარი გრძნობების დამუშავება
ნაბიჯი 1. დაწერეთ 15 წუთამდე იმის შესახებ, თუ როგორ გრძნობთ თავს
დაწერე სიტუაცია, რამაც გამოიწვია ეს გრძნობები. Რა მოხდა? ვინ რა თქვა? რატომ არის ეს თქვენთვის მნიშვნელოვანი? დაასახელეთ და დაასახელეთ თქვენი გრძნობები. არ შეცვალოთ ან ცენზურა და არ ინერვიულოთ მართლწერის, გრამატიკისა და წინადადების სტრუქტურის შესახებ. იყავით გულწრფელი საკუთარ თავთან. ჩამოწერეთ ეს ყველაფერი.
- რაც უფრო გულწრფელი ხართ, მით უკეთესი იქნება თქვენი გრძნობების სიმძიმის შემცირების შანსი.
- ეს გაძლევთ დაშორებას თქვენი აზრებისგან და საშუალებას გაძლევთ უფრო ობიექტურად შეხედოთ სიტუაციას.
ნაბიჯი 2. მოძებნეთ ნეგატიური აზრები და შაბლონები
ხშირად, უარყოფითი აზროვნების ჩვევა ჩვევად იქცევა და ჩვენ გვჯერა, რომ ჩვენი აზრები სიმართლეა. სცადეთ და დაინახეთ, რამდენად არის თქვენი დაწერილი ფაქტი და რამდენად არის თქვენი შეხედულება. ის, რასაც თქვენ ფიქრობთ, ქმნის თქვენს გრძნობებს, არის შემეცნებითი ქცევითი თერაპიის ძირითადი საფუძველი. ეს სავარჯიშო დაგეხმარებათ გაუმკლავდეთ თქვენს აზრებს, რათა გაუმკლავდეთ თქვენს გრძნობებს.
უფრო ადვილია თქვენი აზროვნების ხარვეზების გამოვლენა, როდესაც ყველა აზრი ფიზიკურად არის დაწერილი თქვენ წასაკითხად და დასანახად
ნაბიჯი 3. დაწერეთ პასუხი ისე, როგორც საყვარელ მეგობარს
ჩვენ ხშირად ვაკრიტიკებთ და ვაკრიტიკებთ საკუთარ თავს იქ, სადაც სხვები არ ვიქნებით. იყავით კეთილი და მოიფიქრეთ ლოგიკური არგუმენტები და პასუხები თქვენს დაწერილზე. წარმოადგინეთ ფაქტები და მიეცით დამამშვიდებელი რჩევა.
თუ წერა არ მოგწონთ, განიხილეთ თქვენი აზრების ხმის ჩამწერი აპლიკაცია (ისაუბრეთ ერთდროულად ათ წუთამდე). მოუსმინეთ თქვენს ჩანაწერს საუბრის დასრულების შემდეგ. როდესაც უსმენთ, შეამჩნიეთ ნებისმიერი არასასურველი აზრი. გაიმეორეთ პროცესი სამჯერ
ნაბიჯი 4. წაიკითხეთ თქვენი პასუხი
წერის დასრულების შემდეგ წაიკითხეთ რაც დაწერეთ. გადადეთ და წაიკითხეთ ისევ ღამის ძილის შემდეგ ან 24 საათის შემდეგ. იმავდროულად, შეეცადეთ განახორციელოთ ისეთი აქტივობა, რომელიც თქვენთვის დასასვენებლად ან ჰობი მოგწონთ. დრო დაგეხმარებათ მოგაცილოთ ემოციებისაგან განცალკევება და ახალი პერსპექტივა.
უმჯობესია, თქვენი ნაწერი სადმე შეინახოთ, სხვა არავინ იპოვის მას. იმის ცოდნა, რომ თქვენი აზრები იქნება პირადი, დაგეხმარებათ იყოთ უფრო გულწრფელი საკუთარ თავთან
ნაწილი 3 მეოთხედან: თქვენი გრძნობების დამუშავება იმ ადამიანთან, რომელსაც ენდობით
ნაბიჯი 1. იპოვეთ ადამიანი, რომელსაც ენდობით და გიყვართ საუბარი
უთხარით ამ ადამიანს, რომ გსურთ რაიმე კონფიდენციალურად განიხილოთ მასთან. უფრო ადვილია ისაუბრო საყვარელ ადამიანთან შენს პრობლემებზე. ჰკითხეთ მას, არის თუ არა კარგი დრო სასაუბროდ. ადამიანი, რომელიც დაკავებულია ან განიცდის საკუთარ თავს, შეიძლება არ იყოს საუკეთესო მდგომარეობაში, რომ დაგეხმაროს. თუ შესაძლებელია, შეარჩიეთ სანდო ადამიანი, რომელსაც იცნობთ, რომ თქვენც განიცდიდა მსგავს გამოცდილებას. მას უფრო ესმის თქვენი ამჟამინდელი პოზიცია და მისი თანაგრძნობა შეიძლება დამამშვიდებელი იყოს.
ნაბიჯი 2. მოუყევით ადამიანს თქვენი გრძნობების შესახებ
უთხარით თქვენს ნდობას იმის შესახებ, რაც მოხდა, რამაც გამოიწვია ეს გრძნობები. უთხარით მას, რატომ არის თქვენთვის მნიშვნელოვანი. გამოთქვით ყველაფერი, რასაც ფიქრობთ და გჭირდებათ მკერდიდან ამოსაღებად. უბრალოდ იმის გამოხატვას, თუ როგორ გრძნობთ თავს, აქვს კათარტიკული ეფექტი და ასევე სასარგებლოა თქვენი ფიზიკური ჯანმრთელობისთვის.
ნაბიჯი 3. ჰკითხეთ თქვენს რწმუნებულს მისი აზრი ამ თემაზე
თქვენი ამბის საპასუხოდ, სხვა ადამიანმა შეიძლება გაუზიაროს საკუთარი პირადი გამოცდილება და გაჩვენოს, რომ რაც დაგემართა, შეიძლება ვინმეს დაემართოს. მან შეიძლება მოგცეთ ახალი პერსპექტივა, რომელიც აქამდე არ გიფიქრიათ.
მე –4 ნაწილი 4 – დან: განცდის წყაროსთან გამკლავება
ნაბიჯი 1. გაუმკლავდეთ უარყოფით აზრებს
შეაფასეთ თქვენი გრძნობების დონე. ახლა, როდესაც თქვენ დაამუშავეთ გრძნობები და შეხედეთ თქვენს მდგომარეობას ყველა მხრიდან, არსებობს თუ არა სხვა გზა მომხდარი მოვლენების ინტერპრეტაციისთვის? როგორ შეიცვალა თქვენი გრძნობები მას შემდეგ რაც დაიწყეთ მათი დამუშავება? გრძნობები იცვლება, როგორც ჩვენი აზრები იცვლება.
ნაბიჯი 2. განიხილეთ ქმედებები, რომელთა გადადგმაც შეგიძლიათ სიტუაციის შესაცვლელად
დამოუკიდებლად, ან საყვარელ ადამიანთან ერთად, ჩამოაყალიბეთ შესაძლო ქმედებების ჩამონათვალი, რისი გაკეთებაც შეგიძლიათ სიტუაციის შესაცვლელად. განიხილეთ შედეგები, ძალისხმევა და უნდა სთხოვოთ თუ არა ვინმეს დახმარება. ის, რასაც თქვენ აკეთებთ, განსხვავებული იქნება ჩართული პირებისა და მათთან თქვენი ურთიერთობის მიხედვით (ოჯახი, რომანტიკული პარტნიორი, მეგობარი, ნაცნობი, თანამშრომელი, უფროსი), ასე რომ იფიქრეთ იმაზე, რაც შეესაბამება თქვენს სიტუაციას.
ნაბიჯი 3. მიიღეთ ზომები
გააკეთე რაც შეგიძლია სიტუაციის შესაცვლელად. თუ რაიმე სახის პასუხისმგებლობა გეკისრებოდა, იყავი გულწრფელი ამის შესახებ და აიღე პასუხისმგებლობა შენს ქმედებებზე. გულწრფელად ბოდიშს გიხდით დაშვებული შეცდომებისთვის და შეეცადეთ გამოასწოროთ. იმის ცოდნა, რომ შენ გააკეთე რაც შეიძლება საუკეთესოდ, არის გრძნობების დახურვის ძებნის მნიშვნელოვანი ნაწილი.
ნაბიჯი 4. დახურეთ თქვენი ცხოვრების ეს თავი
ნებისმიერი მიზეზის გამო, თუ სიტუაციის გადაწყვეტის მცდელობა არაეფექტურია ან თუ თქვენ ფაქტიურად შეუძლებელია შეეგუოთ ამ სიტუაციაში მონაწილე ადამიანებს (მაგალითად, ისინი გარდაცვლილები არიან ან მათ შეწყვიტეს ყოველგვარი კონტაქტი თქვენთან), თქვენ უნდა გიყვარდეს საკუთარი თავი, რომ გააგრძელო. იცოდეთ, რომ თქვენ გააკეთეთ ყველაფერი რაც შეგიძლიათ და რომ თქვენ ისწავლეთ ამ სიტუაციიდან. დაიმახსოვრე გაკვეთილები, რაც შენ ისწავლე.
ნაბიჯი 5. ესაუბრეთ თერაპევტს
ზოგჯერ შეიძლება ძნელი იყოს იმის გაგება, თუ საიდან მოდის გრძნობები. თერაპევტი დაგეხმარებათ აღმოაჩინოთ თქვენი გრძნობების წყარო და ისწავლოთ მათი ეფექტურად გამკლავების გზები.
- თქვენ შეგიძლიათ გამოიყენოთ ეს თერაპევტის ლოკატორი, რომელიც დაგეხმარებათ იპოვოთ გამოცდილი სპეციალისტი თქვენს მხარეში. თქვენ ასევე შეგიძლიათ სთხოვოთ ექიმს მიმართვა.
- ეს არის გავრცელებული მცდარი მოსაზრება, რომ თქვენ უნდა გქონდეთ უზარმაზარი ან უმართავი პრობლემები თერაპევტის სანახავად. ფაქტობრივად, თერაპევტი დაგეხმარებათ დაადგინოთ თქვენს ყოველდღიურ ცხოვრებაში აზროვნებისა და ქცევის არასასურველი გზები და ისწავლოთ ემოციურად სტაბილური და სრულყოფილი ცხოვრების უკეთესი გზები.
Რჩევები
- თუ დამოკიდებულების ან დავალიანების ციკლში ხართ ჩაფლული, განიხილეთ პროფესიონალური დახმარების ძებნა. თერაპევტს შეუძლია დაგეხმაროს თქვენს გრძნობებთან გამკლავების პროცესში, კონფიდენციალური და ობიექტური იყოს იქ, სადაც თქვენს ახლობლებს არ შეუძლიათ.
- ყოველდღიური დღიურის შენახვა დაგეხმარებათ უკეთ გაუმკლავდეთ თქვენს გრძნობებს რეგულარულად.
