მოწევის შეწყვეტის მარტივი გზა ალენ კარის წაკითხვა შეიძლება იყოს პოზიტიური გამოცდილება, თუკი თამბაქოსთან ურთიერთობის დასრულებას ცდილობთ. წიგნი, რომელიც დაწერილია ყოფილი მწეველთა ქსელში, ბაზარზე 30 წლის განმავლობაში გაიყიდა 15 მილიონი ეგზემპლარი. კარის ვარაუდით, ტექნიკამ იმუშავა მრავალი ადამიანისთვის, ვინც ეძებდა დახმარებას მოწევის შეწყვეტაში.
ნაბიჯები
მეოთხე ნაწილი 1: წინასწარი ნაბიჯების გადადგმა
ნაბიჯი 1. გაეცანით ალენ კარს
სანამ დაიწყებ კარის წიგნების გამოყენების დატოვების პროცესს, გაეცანი ვინ იყო ალენ კარი და მისი ტექნიკის ეფექტურობა.
- ალენ კარ იყო ყოფილი ბუღალტერი, რომელმაც შექმნა მოწევის შეწყვეტის მეთოდი - რომელიც მან მოგვიანებით გამოიყენა სხვა დამოკიდებულებებსა და საკითხებში. ის იყო 100-დღიანი ჯაჭვის მწეველი და წარმატებით შეწყვიტა მოწევა 33 წლის შემდეგ. ჯერ ის დაეხმარა ზოგიერთ მეგობარს მოწევის შეწყვეტაში და საბოლოოდ ჩაატარა სემინარები, რომლებიც საშუალებას მისცემდა მათ, ვინც ესწრებოდა, ადვილად დაეტოვებინათ მოწევა. ის იმდენად იყო დატბორილი კლიენტებით (რომლებმაც მის შესახებ გაიგეს ზეპირად), რომ მან გაიზიარა მეთოდი (რაც აღმოჩნდა) მსოფლიოში ბესტსელერი წიგნში „მოწევის შეწყვეტის მარტივი გზა“.
- კარის მეთოდის ეფექტურობა წლების განმავლობაში ამაყობდა და ფართოდ გავრცელდა პირში. მიუხედავად იმისა, რომ სამეცნიერო კვლევები Carr– ის მეთოდზე შეზღუდულია, 2014 წლის კვლევამ აჩვენა, რომ ალენ კარის მეთოდის გამოყენებით მწეველები ექვსჯერ უფრო იკავებდნენ თავს თამბაქოსგან 13 თვის შემდეგ, ვიდრე სხვა მეთოდების მწეველები.
- 2017 წელს ირლანდიის მთავრობის/ჯანდაცვის დეპარტამენტის მიერ წამოწყებულმა კვლევამ აჩვენა შედეგები, რომლებიც მტკიცედ უჭერს მხარს ალენ კარის Easyway მეთოდის გამოყენებას. ამჟამად მიმდინარეობს ალენ კარის Easyway– ს სრული, ფართომასშტაბიანი რანდომიზებული კონტროლირებადი ტესტირება (2017).
ნაბიჯი 2. შეიძინეთ მოწევის შეწყვეტის მარტივი გზის ასლი
ალენ კარის წიგნი ჯერ კიდევ ფართოდ არის ხელმისაწვდომი როგორც ინტერნეტში, ასევე წიგნების მაღაზიებში. თქვენ ასევე შეგიძლიათ იპოვოთ ასლი ბიბლიოთეკაში. სანამ დაიწყებთ ალენ კარის მეთოდის გამოყენებას, თქვენ უნდა მიიღოთ წიგნის ასლი (თუ თქვენ გირჩევნიათ ამის გაკეთება, ვიდრე დაესწროთ პირდაპირ სემინარს - გამოიყენეთ ონლაინ კურსი).
ნაბიჯი 3. განსაზღვრეთ თარიღი და დრო მოწევის შეწყვეტისთვის
პირველი ნაბიჯი, რომელიც კარს ურჩევს არის დატოვების კონკრეტული დრო და თარიღი.
- თქვენ უნდა აირჩიოთ დრო უახლოეს მომავალში. მონიშნეთ იგი თქვენს კალენდარში, როგორც მოწევის შეწყვეტის დღე.
- თქვენ არ უნდა სცადოთ წინასწარ შემცირება. კარრის მიზანია გაწყვიტოს მწეველთა ურთიერთობა ნიკოტინთან და აჩვენოს, რომ მწეველებს სიგარეტი არაფრით არ გაზრდის მათ ცხოვრებას. შეწყვეტა თარიღის დაწყებამდე, უფრო მეტ ყურადღებას აქცევს იმ ფაქტს, რომ თქვენ ტოვებთ სიგარეტს, რაც სიგარეტს უფრო ძვირფასს ხდის.
ნაბიჯი 4. გაიგე სიგარეტი არაფერს გიკეთებს
ერთ – ერთი მოტივატორი, რომელსაც კარ იყენებს მოწევის შეწყვეტის მარტივ გზაში, მიუთითებს სიგარეტის მოხმარების აბსურდზე. მეთოდი გვთავაზობს, რომ თქვენ უგულებელყოთ სიგარეტის ცუდი გავლენა თქვენს ჯანმრთელობაზე, სიმდიდრეზე, ცხოვრების წესზე და თვითშეფასებაზე და ნაცვლად იმისა, რომ თქვენი აზრით რა სარგებლობა მოაქვს მოწევას.
- კარ მიუთითებს სიგარეტის დათმობაზე, არსებითად არაფრის დათმობაზე. დამოკიდებულება არ იძლევა ნამდვილ სიამოვნებას. ეს ძნელი დასაჯერებელია, მაგრამ მეთოდი განმარტავს, თუ როგორ ეწევიან მწეველები ზუსტად საპირისპიროდ. ნიკოტინის ერთადერთი დანიშნულებაა მომხმარებლების დამოკიდებულების შენარჩუნება. თქვენ არაფერზე ამბობთ უარს და ერთდროულად უზარმაზარ პოზიტიურ ცვლილებას ახდენთ თქვენს ჯანმრთელობაზე და ცხოვრების წესზე.
- სიგარეტი ძალიან საშიშია თქვენი ჯანმრთელობისთვის. თქვენ უკვე იცით ეს და ამიტომაც ამბობს ალენ კარრი, რომ იგნორირება მოახდინოს სიგარეტმა სხეულის ყველა ორგანოს მავნე ზემოქმედებაზე და ის ფაქტი, რომ ისინი იწვევს უამრავ დაავადებას ფილტვის კიბოს ჩათვლით და ამცირებს მომხმარებლის ჯანმრთელობას. მოწევის შეწყვეტა მკვეთრად და სწრაფად შეამცირებს ფილტვის დაავადების, გულ -სისხლძარღვთა დაავადებების და ინსულტის რისკს.
ნაბიჯი 5. აანთეთ თქვენი ბოლო სიგარეტი
მას შემდეგ რაც თქვენ იმუშავებთ მეთოდზე, კარ გვირჩევს, რომ როდესაც ბოლო სიგარეტს დაანთებთ და პირობას დებთ რომ აღარასოდეს მოწევთ რაც არ უნდა რთული იყოს მოწევის პროცესი.
- თვალყური ადევნეთ თქვენი დატოვების თარიღს. არ გადადოთ ის დღე, როდესაც აპირებთ გადადგომას.
- ჩაწერეთ რა იყო თქვენს ცხოვრებაში, როგორც მწეველმა, რამაც გააღვიძა სურვილი. ადვილია დაივიწყო რა იყო ის, რამაც გათიშვის სურვილი გაუჩინა - ასე რომ მომავლის შეხსენება სასარგებლოა.
ნაწილი 4 მეოთხედან: პროცესის დაწყება
ნაბიჯი 1. მოემზადეთ ნიკოტინის მოხსნისთვის
განსაკუთრებით პირველ დღეებში, თქვენი სხეული განიცდის გაყვანის ძალიან რბილ გრძნობებს. სანამ გესმით ალენ კარის მეთოდის პრინციპი, ეს გრძნობები ძნელად შესამჩნევია.
- გახსოვდეთ, რომ გაყვანა დროებითია და გაივლის რამდენიმე დღეში. ასევე, გახსოვდეთ მწეველები განიცდიან ნიკოტინის მოხსნას ყოველდღიურად. ეს მათ ცუდად გრძნობს იმ სიტუაციებში, როდესაც მათ არ შეუძლიათ სიგარეტზე წვდომა. რადგან თქვენ ხართ არამწეველი, თქვენ აღარ გჭირდებათ ამ სიმპტომების გაძლება.
- ნიკოტინის მოხსნის სიმპტომები ხშირად ჩამოთვლილია როგორც შფოთვა, დეპრესია, ძილის გაძნელება, მადის მომატება, თავის ტკივილი, კონცენტრაციის გაძნელება და წონის მომატება. მაგრამ ალენ კარის მეთოდით ამის თავიდან აცილება ადვილია. ეს უსიამოვნო სიმპტომები, ვიდრე გამოწვეული ნიკოტინის მოხსნით, სინამდვილეში არის ფიზიკური გრძნობები, რომლებიც წარმოიქმნება აზროვნების პროცესის შედეგად. ფიქრი "მე მინდა სიგარეტი" … "ჯანდაბა მე არ შემიძლია ერთი !!" … და ასე შემდეგ. სანამ ბედნიერი ხარ, რომ არ ეწევი - არ გაქვს რაიმე უსიამოვნო შეგრძნება. სინამდვილეში სიგარეტზე ფიქრი სასიამოვნოა ვიდრე უსიამოვნო. ეს ბმული გვიჩვენებს რას ფიქრობენ მწეველები ნიკოტინის მოცილების გარდაუვალი დისკომფორტი.
- ნიკოტინის მოხსნის სიმპტომები, რომლებიც მართლაც რბილია, ჩვეულებრივ ქრება რამდენიმე დღეში (თუ, ფაქტობრივად, თქვენ კი იცით ამის შესახებ). ეს ასეა - არ აქვს მნიშვნელობა რამდენს ან რამდენს ეწევით - მიუხედავად ამ საკითხზე გამოქვეყნებული დეზინფორმაციისა - მაგალითად, ამ ბმულზე.
ნაბიჯი 2. გაუმკლავდეთ სიტუაციებს და სტიმულებს, რომლებიც გიბიძგებთ სიგარეტზე
კარ არ გირჩევთ თავი აარიდოთ ცხოვრების იმ ნაწილებს, რომლებიც მოწევას მოგაგონებთ. უფრო მეტიც, კარ ურჩევს, რომ გსიამოვნებთ გარეთ გასვლა და აკეთებთ იმას, რასაც ჩვეულებრივ აკეთებთ. იმ დროს თქვენ არ იგრძნობთ მოწევის ცდუნებას - მაშინ, როდესაც მეგობრებისა და სოციალური სიტუაციებისგან თავს დაიმალებით, მაშინ თავს მეგობრებისა და კომპანიისგან მოკლებულად იგრძნობთ.
- დღის განმავლობაში იქნება დრო, როდესაც შეიძლება შეგახსენოთ, რომ თქვენ ადრე ეწეოდით. მაგალითად, თუ დილის ყავასთან ერთად ყოველთვის გქონდა სიგარეტი, მაშინ შეიძლება მოულოდნელად დაფიქრდე მის მოწევაზე. თუ ეს მოხდება, მნიშვნელოვანია გახსოვდეთ, რომ თქვენ გადაურჩით რაღაც საშინელებას და რომ ბედნიერი ხართ, რომ ხართ თავისუფალი, ვიდრე იფიქროთ "მე არ შემიძლია სიგარეტი ახლავე". ამის ნაცვლად, იფიქრე: "განა მშვენიერი არ არის, მე თავისუფალი ვარ!"
- ნუ ერიდებით სოციალურ შემთხვევებს. წადი და ნახე ხალხი. თუ შეამჩნევთ ადამიანების მოწევას, არ შეგშურდებათ - თანაგრძნობით მოეკიდებით მათ. თქვენ ათავისუფლებთ თავს დამოკიდებულებისგან და იღებთ ვალდებულებას ჯანსაღი მომავლისთვის.
- თუ ვინმე სიგარეტს შემოგთავაზებთ, უბრალოდ თქვით: "არა მადლობა, მე არ ვეწევი" ვიდრე "არა მადლობა, მე დავანებე თავი". თქვენ არ გჭირდებათ გრძელი ახსნის დაწყება.
ნაბიჯი 3. ნუ ეცდებით თავი აარიდოთ სიგარეტზე ფიქრს
თუ თქვენ ცდილობთ არ იფიქროთ რაიმეზე -თქვენ კიდევ უფრო მეტს იფიქრებთ მასზე. უბრალოდ დარწმუნდით, რომ თქვენ სწორად ფიქრობთ ამაზე. ალენ კარის მეთოდი ამას ძალიან მარტივს ხდის.
- თუ თქვენ გრძნობთ რაღაცას, რასაც იგრძნობთ ლტოლვის ნაცვლად, იფიქროთ „მე არ შემიძლია მოწევა“, იფიქრეთ: „მშვენიერია, რომ მე ახლა არამწეველი ვარ“.
- თუ ოდესმე გიგრძვნიათ ბრძოლა, გახსოვდეთ ალენ კარის ორგანიზაცია წიგნების მკითხველებს უფასოდ სთავაზობს რჩევებს. თუ თქვენ ეწვიეთ ვებგვერდს - დააწკაპუნეთ აშშ -სთან კონტაქტზე და შემდეგ დააწკაპუნეთ მხარდაჭერაზე შეგიძლიათ მიიღოთ უფასო რჩევა უფროსი ალენ კარის Easyway თერაპევტის/ფასილიტატორისგან.
ნაწილი 3 მეოთხედან: ნიკოტინთან ურთიერთობის დასრულება
ნაბიჯი 1. გააცნობიერე, რომ არ არსებობს ისეთი რამ, როგორც "ერთი სიგარეტი"
ბევრი მწეველი თავს ზედმეტად თავდაჯერებულად გრძნობს მას შემდეგ, რაც რამდენიმე კვირის ან თვის განმავლობაში თავს იკავებს მოწევისგან. თქვენ შეიძლება ფიქრობთ, რომ უსაფრთხოა დროდადრო დაუბრუნდეთ მოწევას სოციალურად, მაგრამ ეს ასე არ არის.
- მოწევისთვის თავის დანებება ნიშნავს მთლიანად გაწყვიტოთ ურთიერთობა დამოკიდებულ ნივთიერებასთან. ერთ სიგარეტს შეუძლია სწრაფად დაგაბრუნოთ ხაფანგში. არასოდეს იფიქრო ერთი სიგარეტი, როგორც ერთი სიგარეტი. ჩათვალეთ ეს, როგორც სიცოცხლის მომაკვდინებელი ჩვევის ნაწილი.
- ნიკოტინი არის ერთ -ერთი ყველაზე ნარკოტიკული ნარკოტიკი. ამიტომაც სოციალური მწეველები ან შემთხვევითი მწეველები მიდრეკილნი არიან საბოლოოდ ჯაჭვური მწეველები გახდნენ. ნიკოტინი გავლენას ახდენს ტვინზე მრავალმხრივ - ყველაზე სერიოზული ის არის, რომ ის არწმუნებს ნარკომანს, რომ სიგარეტი სიამოვნებას ან მხარდაჭერას აძლევს - სინამდვილეში - პირიქითაა. არსებობს ყველა სახის კვლევა, რომელიც უყურებს იმას, თუ როგორ აკეთებს ამას ტვინი - მაგრამ სიმართლე ისაა - ამას ნამდვილად არ აქვს მნიშვნელობა - სანამ ალენ კარის მეთოდს მიჰყვებით - გაქცევა თქვენთვის ადვილი იქნება.
ნაბიჯი 2. არ გამოიყენოთ შემცვლელი - მათ შორის ნიკოტინის შემცველი
კარრი გვირჩევს ნიკოტინის შემცვლელებისგან, როგორიცაა ნიკოტინის რეზინა ან ნიკოტინის პატჩი.
- შემცვლელები გიბიძგებთ იფიქროთ მსხვერპლის თვალსაზრისით. თქვენ არ იღებთ მსხვერპლს ნიკოტინის მოშორებით, არამედ პატივს სცემთ საკუთარ თავს და თქვენს სხეულს საკმარისად, რომ თავი დაანებოთ.
- ასევე, შემცვლელები ინარჩუნებენ ნიკოტინზე დამოკიდებულებას. რაც უფრო ადრე შეძლებთ დაარღვიოთ დამოკიდებულების გრძნობა, მით უფრო ადვილია მოწევის შეწყვეტა.
ნაბიჯი 3. არ შეინახოთ სასწრაფო სიგარეტი ხელთ
ბევრი ადამიანი, ვინც ცდილობს მოწევას თავი დაანებოს, სახლში ინახავს სასწრაფო სიგარეტს ძლიერი ლტოლვის შემთხვევაში. არ უნდა შეინახოთ სიგარეტი თქვენს სახლში, მას შემდეგ რაც ბოლო სიგარეტი დალიეთ. თქვენ არ დაგჭირდებათ ისინი და მათი ხელის შეშლა ქმნის და აღძრავს ეჭვს თქვენს გადაწყვეტილებასთან დაკავშირებით.
- სიგარეტის ხელში ყოფნა გულისხმობს ეჭვს. იმისათვის, რომ თავი დაანებოთ წარმატებას, თქვენ უნდა გააგრძელოთ ცოდნა, რომ ეს არის საუკეთესო არჩევანი თქვენთვის და თქვენი ახლობლებისთვის.
- დაიმახსოვრეთ, თქვენ ხართ არამწეველი იმ მომენტში, როდესაც ბოლო სიგარეტს დაასრულებთ. აღარ გჭირდება თამბაქო. არ ინერვიულოთ, თუ მწეველთან ერთად ცხოვრობთ - სანამ არ შეინახავთ საკუთარ სიგარეტს - ისინი არ შეგაწუხებთ.
მე –4 ნაწილი 4 – დან: პროცესის დასრულება
ნაბიჯი 1. მოემზადეთ ნორმალური ცხოვრების დასაბრუნებლად
გარკვეული პერიოდის შემდეგ, მოწევა არ შეწყვეტს არანორმალურ გრძნობას. თქვენ დაიწყებთ ჩვეულ რუტინას დაუბრუნდებით და შექმნით ახალ რიტუალებსა და ჩვევებს თქვენს ცხოვრებაში, როგორც არამწეველი.
- თქვენ შეიძლება ჯერ კიდევ გაგიჩნდეთ ხანმოკლე ფიქრი "მხოლოდ ერთი სიგარეტის" დალევაზე, განსაკუთრებით მაშინ, როცა ნორმალურობა განახლდება. დაიმახსოვრე, ეს არ არის მხოლოდ ერთი სიგარეტი. ეს არის უბედურების უწყვეტი ჯაჭვი, საიდანაც თქვენ გაიქეცით.
- მიულოცეთ საკუთარ თავს ის მომენტები, როგორიცაა სოციალური სიტუაციები, სადაც თავს თავისუფლად გრძნობთ. იამაყეთ საკუთარი თავით და იმით, რომ მოწევას თავი დაანებეთ.
ნაბიჯი 2. ეძებეთ პროფესიონალური დახმარება, თუ თქვენ გაქვთ პრობლემები
თუ თქვენ გიჭირთ საკუთარი თავის დატოვება, შეიძლება დაგჭირდეთ დამატებითი პროფესიონალური დახმარების ძებნა ალენ კარის წიგნთან ერთად. აშკარა ვარიანტი, თუ თქვენ გსურთ ალენ კარის მეთოდის დატოვება, არის დაუკავშირდეთ მის ორგანიზაციას მათი ვებგვერდის საშუალებით. ისინი წიგნის მკითხველებს უფასოდ უწევენ დახმარებას.
- დამხმარე ჯგუფები ჩვეულებრივ ხელმისაწვდომია ფსიქიატრიულ კლინიკებში, სადაც გაწვრთნილი ექიმი ან თერაპევტი მართავს დისკუსიებს სხვა ადამიანებთან, რომლებიც ცდილობენ დატოვონ.
- ნარკომანები ანონიმური არის არაკომერციული ორგანიზაცია, რომელიც მასპინძლობს შეხვედრებს გამოჯანმრთელებული დამოკიდებულებისთვის, რათა უზრუნველყოს მხარდაჭერა. თქვენ შეგიძლიათ ნახოთ შეხვედრები თქვენს მხარეში NA– ს ვებ – გვერდის საშუალებით.
- თუ თქვენ გიჭირთ მოწევისთვის თავის დანებება, მიმართეთ ექიმს. თქვენ ასევე შეგიძლიათ მოიძიოთ პროფესიონალი თერაპევტის დახმარება, რომ ნახოთ თუ არა რაიმე ემოციური პრობლემა აძლიერებს თქვენს დამოკიდებულებას.
ნაბიჯი 3. ითხოვეთ მეგობრებისა და ოჯახის წევრებისგან მუდმივი მხარდაჭერა
გახსოვდეთ, თქვენ არ შეგიძლიათ მოწევისთვის თავის დანებება. სანამ გამოჯანმრთელებას განაგრძობთ, ღიად ესაუბრეთ მეგობრებს და ოჯახის წევრებს თქვენი გადაწყვეტილების შესახებ, რომ დატოვოთ და სთხოვეთ მათ მხარი დაუჭირონ.
- სთხოვეთ ოჯახის მწეველებს არ მოწიონ თქვენს თვალწინ და არ შემოგთავაზონ სიგარეტი.
- ჰკითხეთ რამდენიმე მეგობარს ან ოჯახის წევრს, შეგიძლიათ თუ არა მათ დაურეკოთ როდესაც თქვენ გაქვთ სურვილი. შეარჩიეთ ადამიანები, რომლებიც თანაგრძნობით და ადვილად საუბრობენ.
- თუ ვინმე მხარს არ უჭერს თქვენს გადაწყვეტილებას, უმჯობესია დროებით გაწყვიტოთ ურთიერთობა ამ პირთან. ნეგატივი აძლიერებს დამოკიდებულებას.
ვიდეო - ამ სერვისის გამოყენებით, ზოგიერთი ინფორმაცია შეიძლება გაზიარდეს YouTube- თან
Რჩევები
- წონის მომატება ბევრს აწუხებს მოწევის შეწყვეტასთან დაკავშირებით. ნიკოტინის მოხმარების შეწყვეტა თავისთავად არ იწვევს ზედმეტი კილოგრამების მომატებას. პრობლემა ის არის, რომ ადამიანები ნიკოტინს ხშირად ცვლის საკვებით. ალენ კარის მეთოდით ეს ნაკლებად სავარაუდოა.
- შეშინების ტაქტიკა, როგორიცაა სტატისტიკა და საგანგაშო სურათები, არ ეხმარება მწეველს თავი დაანებოს - ისინი უბრალოდ აშინებენ მათ. როდესაც მწეველი განიცდის შიშს - ისინი ეწევიან. ამიტომ შეშინების ტაქტიკა არ მუშაობს.
