წონის დაკლების დაბრკოლებამ ან ბარიერებმა შეიძლება გაძნელდეს წონის დაკლება დაწყება ან გაგრძელება. წონის დაკლების ბარიერები შეიძლება იყოს დიდი და რთული გამკლავება ან უფრო მცირე ზომის და ადვილად აირიდო თავი დაგეგმვისა და მომზადების დროს. კვლევებმა აჩვენა, რომ წონის დაკლების წინ ბარიერების ან დაბრკოლებების გამოვლენა წონის დაკარგვის წინ დაგეხმარებათ წონის დაკლების შეფერხებების თავიდან აცილებაში და დიეტის ან წონის დაკლების პროგრამაში ადრეული წარუმატებლობის თავიდან ასაცილებლად. იმისათვის, რომ დაგეხმაროთ წონის დაკლებაში თქვენი პირადი დაბრკოლებების იდენტიფიცირებაში, გაატარეთ გარკვეული დრო ჟურნალისტიკაში და შეიმუშავეთ გზები, რათა მართოთ და გაუმკლავდეთ ამ იმედგაცრუებულ ბლოკებს. რაც უფრო მეტ დროს დახარჯავთ თქვენი ბარიერების გამოვლენაზე, მით უფრო წარმატებული იქნებით თქვენი წონის დაკლებაში.
ნაბიჯები
ნაწილი 1 4 -დან: ქცევითი დაბრკოლებების გამოვლენა
ნაბიჯი 1. დაიწყეთ კვების და აქტივობის ჟურნალი
იმისათვის, რომ გაარკვიოთ რა არის თქვენი წონის დაკლების ზოგიერთი კონკრეტული ბარიერი, განიხილეთ კვების და აქტივობის ჟურნალის შექმნა. ეს დაგეხმარებათ დაინახოთ რომელი რამის შეცვლა გჭირდებათ.
- ჟურნალის დასაწყებად განიხილეთ ქაღალდისა და კალმის ჟურნალის შეძენა ან ჩამოტვირთეთ პროგრამა თქვენს კომპიუტერში ან სმარტფონზე, როგორიცაა MyFitnessPal.
- დაწერეთ ყველაფერი რასაც ჭამთ. თვალყური ადევნეთ თქვენს საუზმეს, ლანჩს, ვახშამს, საჭმელსა და სასმელს, რომელსაც ყოველდღიურად მოიხმართ. პროგრამის უპირატესობა ის არის, რომ მას შეიძლება ჰქონდეს კალორიული და კვების ინფორმაცია ჩვეულებრივი საკვების შესახებ, ასე რომ თქვენ მარტივად შეგიძლიათ თვალყური ადევნოთ რამდენ კალორიას მოიხმართ დღეში.
- გარდა ამისა, თვალყური ადევნეთ თქვენს საქმიანობას. ეს შეიძლება იყოს დაგეგმილი და სტრუქტურირებული ვარჯიში (როგორც სპორტული დარბაზში გატარებული დრო), ასევე ცხოვრების სტილის აქტივობის გარდა (კიბეებზე ასვლა და ჩამოსვლა ან უფრო შორს პარკინგი). ზოგიერთმა პროგრამამ შეიძლება მოგცეთ სინქრონიზაცია ფიტნეს ტრეკერთან, მაგალითად FitBit.
- გადახედეთ ამ ინფორმაციას და ნახეთ, არის თუ არა რაიმე ისეთი, რაც თქვენს გონებაში შეიძლება შეიცვალოს წონის დაკლების გასაადვილებლად.
- მაგალითად, თქვენ შეამჩნევთ, რომ თქვენ დილით ჩქარობთ და ჩქარობთ კვების ობიექტში ყოველდღე საუზმის დასალევად, ან სამსახურში განსაკუთრებით სტრესული დღის შემდეგ უფრო მეტად მიატოვებთ. ან შეიძლება შეამჩნიოთ, რომ თქვენ იშვიათად ერგებით სტრუქტურულ ფიზიკურ აქტივობას თავისუფალ დროს.
ნაბიჯი 2. დაითვალეთ რამდენჯერ ჭამთ გარეთ კვირაში
წონის დაკლების წარმატებული ერთი საერთო დაბრკოლება არის რას და სად ჭამთ. თუ თქვენ ჩვეულებრივ ჭამთ გარეთ რეგულარულად, ძნელი იქნება დიეტის გეგმის დაცვა.
- მიუხედავად იმისა, რომ ბევრ რესტორანში არის ჯანსაღი ვარიანტი, თუნდაც ამ კერძებს, როგორც წესი, აქვთ უფრო მაღალი კალორია, ვიდრე სახლში გაკეთებულ მსგავს საკვებს.
- როდესაც ყოველდღიურად ან თუნდაც კვირაში რამდენჯერმე მიირთმევთ, ამ კალორიულმა რესტორანმა შეიძლება გაართულოს შეზღუდული კალორიული დიეტის გეგმის დაკმაყოფილება.
- თვალყური ადევნეთ რამდენ საკვებს მიირთმევთ ყოველკვირეულად. დროთა განმავლობაში, თქვენ შეგიძლიათ ნელ -ნელა შეამციროთ კვება კვებაზე, ასე რომ თქვენ მიირთმევთ უფრო ხელნაკეთ კერძებს. (ბონუსის სახით, ჭამის შემცირება ასევე დაზოგავს თქვენს ფულს.)
ნაბიჯი 3. გაითვალისწინეთ რამდენი საათი გაატარეთ ჯდომაში ყოველდღე
წონის დაკლებისა და წონის წარმატებული შენარჩუნების მთავარი მოთამაშე არის ვარჯიში და რეგულარული აქტივობა. ამასთან, თუ თქვენ გაქვთ მჯდომარე სამუშაო, ამან შეიძლება გაართულოს აქტიური ყოფნა.
- რეგულარული ფიზიკური აქტივობა, განსაკუთრებით აერობული ვარჯიში, დაგეხმარებათ წონის დაკლებაში. ფიზიკური აქტივობა ასევე მნიშვნელოვანია წონის წარმატებული შენარჩუნებისთვის.
- მჯდომარე მაგიდის სამუშაოები ხელს უშლის აქტიურობას. თუ თქვენ მაგიდასთან ხართ რვა, ცხრა ან თუნდაც 10 საათი დღეში, ამან შეიძლება მნიშვნელოვნად შეზღუდა თქვენი აქტიურობის უნარი.
- გარდა ამისა, თუ თქვენ გაქვთ ხანგრძლივი მგზავრობა, ეს იწვევს თქვენ უფრო მეტ დროს ჯდომას და ამცირებს თქვენს თავისუფალ დროს ვარჯიშისთვის.
- შეადგინეთ გრაფიკი, რომელიც დაგეხმარებათ ვიზუალურად ნახოთ სად შეგიძლიათ დაამატოთ თუნდაც 10 ან 20 წუთი ფიზიკური აქტივობა. ეს შეიძლება დაგეხმაროთ ვარჯიშის უფრო თანმიმდევრული გეგმის დაცვაში.
ნაბიჯი 4. შეაფასეთ თქვენი მზადყოფნა შეცვალოთ
წონის დაკლების ბარიერებისა და დაბრკოლებების გარდა, თქვენ უნდა შეაფასოთ თქვენი მზადყოფნა ცვლილებებისთვის. ეს შეესაბამება თქვენს წონასწორობის დაბრკოლებებს და გაცნობებთ, ხართ თუ არა რეალურად მზად წონის დასაკლებად აუცილებელი ცვლილებების შესატანად.
- მნიშვნელოვანია თქვენი მზადყოფნა შეცვალოთ. თქვენ შეიძლება ნამდვილად გინდოდეთ წონის დაკლება, მაგრამ შეიძლება არ იყოთ მზად ნამდვილად შეცვალოთ თქვენი ცხოვრების წესი წონის დაკლებისა და შენარჩუნებისთვის.
- თუ თქვენ გაქვთ ძალიან ბევრი ბარიერი და დაბრკოლება წონის დაკლებისთვის, ან არ იცით როგორ გადალახოთ ეს დაბრკოლებები, თქვენ შეიძლება არ იგრძნოთ მზად შეცვლისთვის.
- რაც უფრო მეტს იმუშავებთ იმის დასადგენად, თუ რა არის თქვენი ბარიერები წონის დაკლებაში და შეიმუშავებთ გეგმას, რომელიც ითვალისწინებს ამ ბარიერებს, მით უფრო მზად იქნებით თქვენი ცხოვრების სტილის შესაცვლელად.
ნაწილი 4 მეოთხედან: იმის გათვალისწინებით, არის თუ არა თქვენი მიზნები რეალისტური
ნაბიჯი 1. გამოდით თქვენი წონის დაკლების მიზნებით და როგორ აპირებთ მათ მიღწევას
ყველას ექნება გარკვეული ბარიერები და დაბრკოლებები წონის დაკლებისთვის. თქვენი ამოცნობის მიზნით, დაიწყეთ თქვენი წონის დაკარგვის მიზნების დაწერით. ეს ნიშნავს მათემატიკის გაკეთებას, მაგალითად, ყოველდღიური კალორიების ყოველდღიური რაოდენობის განსაზღვრას და რამდენი კალორიის გამორიცხვა დაგჭირდებათ წონის დაკლების დასაწყებად. ზოგადად ითვლება უსაფრთხოდ 500 კალორიის შემცირება ყოველდღე, რაც იწვევს კვირაში 1 -დან 2 ფუნტამდე დაკარგვას. კიდევ ერთი რამ უნდა გვახსოვდეს, რომ 3,500 კალორია უდრის დაახლოებით 1 ფუნტს.
- როდესაც თქვენ დაწერთ თქვენი წონის დაკლების მიზნებს და გაითვალისწინებთ მათ სპეციფიკას, წონის დაკლების მიზნებთან დაკავშირებული თქვენი დაბრკოლებები შეიძლება თქვენთვის უფრო ნათელი გახდეს.
- ამის დასაწყებად, ჩამოწერეთ თქვენი მიზნები წონის დაკლებაში - მაგრამ დარწმუნდით, რომ ძალიან კონკრეტული ხართ. ასევე, დაწერეთ სპეციფიკა, თუ როგორ აპირებთ წონის დაკლებას.
- მაგალითად, თქვენ შეგიძლიათ დაიწყოთ ისეთი მიზნით, როგორიცაა: "მე მინდა დავკარგო 25 კილოგრამი მომდევნო სამი თვის განმავლობაში. ჩემი გეგმაა ვივარჯიშო კვირაში ოთხი დღე 45 წუთის განმავლობაში, გადმოვწერო კალორიების მონიტორინგის პროგრამა და შევიზღუდო 1 500 კალორია ყოველდღიურად, შეწყვიტე ჩვეულებრივი სოდა და დარწმუნდი, რომ ჩემი საჭმლისა და საჭმლის ნახევარი ხილი ან ბოსტნეულია."
- ამ მიზნისთვის მათემატიკის გაკეთებისას თქვენ აღმოაჩენთ, რომ ეს არ არის რეალისტური თქვენი ცხოვრების სტილისთვის. 25 კილოგრამის დასაკლებად, თქვენ უნდა გამორიცხოთ 87,000 კალორია სამ თვეში ან 90 დღეში. ეს ნიშნავს, რომ თქვენ დაგჭირდებათ 972 კალორიის დეფიციტი ყოველდღიურად იმ 90 დღის განმავლობაში. თუ თქვენ გამორიცხავთ 500 კალორიას ყოველ დღე, თქვენ მაინც დაგჭირდებათ 472 კალორიის დაწვა ყოველ დღე (ეს შეიძლება დაიწვათ 45 წუთის მანძილზე 3,75 მილი გარბენით - ყოველდღე). ეს ალბათ არ არის რეალისტური მიზანი.
- ამის ნაცვლად შეიძლება იყოს მიზანი: "მე მინდა დავკარგო მინიმუმ 15 ფუნტი მომდევნო სამი თვის განმავლობაში. ჩემი გეგმაა გადმოვწერო კალორიების მონიტორინგის აპლიკაცია და შევამცირო 500 კალორია ჩემი ყოველდღიური მიღებიდან, შეწყვიტო ჩვეულებრივი სოდა და დავრწმუნდე ჩემი ნახევარი. კვება და საჭმელი არის ხილი ან ბოსტნეული. გარდა ამისა, მე ვივარჯიშებ კვირაში ოთხი დღე 45 წუთის განმავლობაში.”
- განაგრძეთ თქვენი მიზნის დახვეწა და შეცვლა, სანამ ის რეალისტური არ იქნება. თქვენ შეიძლება აღმოაჩინოთ, რომ კვირაში ოთხი დღე 45 წუთის განმავლობაში ვარჯიში უბრალოდ არ გამოგადგებათ. სჯობს შეცვალო შენი მიზანი რაიმე მიღწევად, ვიდრე დაისახო არარეალური მიზანი და იმედგაცრუდე, როცა ამას (გასაგებია) ვერ მიაღწევ.
ნაბიჯი 2. გადაწყვიტეთ რა ტიპის დიეტის დაცვა გსურთ
როდესაც თქვენ ადგენთ თქვენი წონის დაკარგვის მიზნებს, თქვენ ალბათ ფიქრობთ იმაზე, თუ რა სახის დიეტა უნდა დაიცვათ. იცოდეთ, რომ თქვენ მიერ არჩეული დიეტის ტიპი შეიძლება მართლაც იყოს დაბრკოლება წონის დაკლებისკენ.
- დღეს ბაზარზე არსებობს მრავალფეროვანი დიეტა, დიეტური გეგმები და პროდუქტები; თუმცა, ყველა არ არის უსაფრთხო ან მდგრადი მეთოდი წონის დაკლებისთვის.
- დიეტა, რომელიც გვთავაზობს სწრაფ გამოსწორებას თქვენი დიეტის ან ცხოვრების წესის შეცვლის გარეშე, ან დიეტები, რომლებიც გთავაზობთ დიდი რაოდენობით წონის დაკლებას მოკლე დიეტაში, დასრულდება როგორც დაბრკოლება.
- ეს მოდა ან ტენდენციური დიეტა საერთოდ არ იძლევა რეკლამირებულ შედეგებს და ბევრჯერ, დიეტის მიმდევრები ამ დიეტის დაცვის შემდეგ იძენენ მთელ წონას (დამატებით დამატებით კილოგრამებს).
- იმის ნაცვლად, რომ დაიკლოთ 10 კილოგრამი 10 დღეში ან გაასუფთაოთ დიეტა, შეარჩიეთ უსაფრთხო და მდგრადი დიეტა, რომელიც დაგეხმარებათ წონაში ნელ -ნელა დაიკლოთ უფრო დიდი ხნის განმავლობაში - შეცვალოთ ცხოვრების წესი, თუ როგორ ჭამთ და ფიქრობთ საკვებზე, არა მხოლოდ დროებითი, არამდგრადი დიეტა. თქვენ ბევრად უფრო წარმატებული იქნებით, როდესაც გამოტოვებთ მოდას ან კრავს დიეტებს.
ნაბიჯი 3. იმუშავეთ თქვენი დიეტის ბიუჯეტზე
თქვენ ასევე უნდა გადახედოთ თქვენს მიზნებს და გაარკვიოთ შეესაბამება თუ არა ისინი თქვენს ბიუჯეტს. ბევრ დიეტას აქვს ფასი და ეს უნდა იქნას გათვალისწინებული.
- ბევრი დიეტისა და დიეტური პროდუქტის მაღალი ღირებულება შეიძლება იყოს თქვენი წარმატების წინაპირობა.
- შეეცადეთ თავიდან აიცილოთ პროდუქტები, რომლებიც ძალიან ძვირია და არ ჯდება თქვენს ბიუჯეტში. ისინი უნდა იყვნენ მდგრადი, მაგრამ ფინანსურად მდგრადი.
- გადახედეთ თქვენს ყოველკვირეულ ან ყოველთვიურ ბიუჯეტს და გაარკვიეთ, არის თუ არა დიეტა, რომლის დაცვაც გსურთ თქვენი მიზნების მისაღწევად. თუ არა, თქვენ უნდა იპოვოთ სხვა დიეტა, რომ დაიცვას.
ნაწილი 3 მეოთხედან: წონის დაკლების ბარიერების მოგვარება
ნაბიჯი 1. დაწერეთ თქვენი დაბრკოლებები თქვენი წონის მიზნებისთვის
მას შემდეგ რაც გააკეთეთ ჟურნალისტიკა და დაწერეთ წონის დაკლების თქვენი კონკრეტული მიზნები, დროა დაწეროთ თქვენი კონკრეტული დაბრკოლებები წონის დაკლებისკენ.
- თქვენ შეგიძლიათ რამდენიმე დღე გაატაროთ წონის დაკლების მიზნების, თქვენი გეგმის და წონის დაკლების საერთო ვადების გათვალისწინებით.
- თქვენ შეიძლება აღმოაჩინოთ, რომ წონის დაკლების ზოგიერთი დაბრკოლება ჩნდება სწრაფად თქვენს გონებაში, ხოლო რამდენიმე დღის შემდეგ, თქვენ შეიძლება შეხვდეთ დამატებით.
- თქვენთვის კონკრეტული დაბრკოლებები შეიძლება შეიცავდეს: თქვენ არ გაქვთ სპორტული დარბაზის წევრი ან გაქვთ უსაფრთხო ადგილი გარე სავარჯიშოდ, გაქვთ მუდმივი შემოსავალი და არ შეგიძლიათ შეიძინოთ სპეციალური დიეტური საკვები ან პროდუქტები, არ გაქვთ დამხმარე ჯგუფი წახალისებისა და მოტივაცია გაგიჩნდებათ, თქვენ არ გაქვთ კვების ძირითადი ცოდნა ან არ იცით როგორ მოამზადოთ კარგად.
- მიუხედავად იმისა, რომ წონის დაკლებასთან დაკავშირებული დაბრკოლებები შეიძლება იმედგაცრუებული იყოს, წონის დაკლება მაინც შესაძლებელია. ჩამოწერეთ თითოეული თქვენი დაბრკოლება, რათა საბოლოოდ შეიმუშაოთ სამოქმედო გეგმა მათ გარშემო, რათა წარმატებით დაიკლოთ წონაში.
ნაბიჯი 2. განრიგი ვარჯიშში
ცხოვრების წესის ერთ -ერთი ყველაზე დიდი დაბრკოლება არის ვარჯიშის დრო. დიეტისა და ვარჯიშის კომბინაცია საუკეთესოა ყველაზე წარმატებული გრძელვადიანი წონის დაკლებისთვის.
- რეკომენდებულია კვირაში მინიმუმ 150 წუთი აერობული აქტივობის და 40 წუთის ძალისმიერი ვარჯიშის (2 20 წუთიანი სესიის) გაკეთება. ეს აქტივობა მინიმალურია იმისათვის, რომ დაგეხმაროთ ჯანმრთელობის შენარჩუნებაში და ასევე შეიძლება დაგეხმაროთ წონის დაკლებაში, თუ კალორიებსაც შეამცირებთ.
- თუ თქვენ გაქვთ ხანგრძლივი სამუშაო საათები, ხანგრძლივი მგზავრობა, მუშაობთ ღამის ცვლაში, გაქვთ დაკავებული ოჯახური ცხოვრება ან მართავთ სამსახურსა და სკოლას, მაშინ დროის გამონახვა, რომ შეძლოთ ამდენი საქმიანობის განხორციელება, შეიძლება შეუძლებელი იყოს.
- იმისათვის, რომ დაგეხმაროთ ამ კონკრეტული გზის გადალახვაში და უფრო რეგულარულად გახდეთ აქტიური, სცადეთ ფიზიკურად დაგეგმოთ თქვენი საქმიანობა.
- ჯანმრთელობისა და ფიტნესის პროფესიონალები აღნიშნავენ, რომ თუ თქვენ რეალურად ჩაატარებთ ვარჯიშს თქვენს ყოველკვირეულ რუტინაში, უფრო სავარაუდოა, რომ დაიცავთ თქვენს გეგმას და იგრძნობთ, რომ რეალურად გაქვთ დრო აქტიურობისთვის.
- შეხედეთ თქვენს თარიღების წიგნს, სმარტფონების კალენდარს ან ელ.ფოსტის კალენდარს. როდის გაქვთ 10, 20 ან 30 წუთი დრო? დაიმახსოვრე, ვარჯიში არ უნდა იყოს ორი საათი სპორტული დარბაზში. ეს შეიძლება იყოს სწრაფი 15 წუთის სავალი. ყველაფერი ითვლის.
- სამსახურში უსიცოცხლო საქმიანობისგან თავის დასაღწევად, ესაუბრეთ თქვენს უფროსს ან ოფისის მენეჯერს, იმის შესახებ, თუ რამდენად შესაძლებელია დგას ან სარბენი მერხები დაგიდგათ ფეხებიდან. დააყენეთ ტაიმერი, რაც იმას ნიშნავს, რომ ყოველ რამდენიმე საათში უნდა ადგეთ და იაროთ.
ნაბიჯი 3. წინასწარ დაგეგმეთ თქვენი კვება
წონის დაკარგვის კიდევ ერთი საერთო დაბრკოლება არის ჯანსაღი და მკვებავი კერძების მომზადება. ისევ და ისევ, დროის ნაკლებობა ჩნდება ამ კონკრეტული გზის ბლოკირების საფუძვლად.
- ბევრ ადამიანს აქვს ძალიან დატვირთული გრაფიკი და ყოველთვის არ აქვს დრო და ენერგია, რომ წავიდეს სასურსათო მაღაზიაში, მოამზადოს საკვები და შემდეგ მოამზადოს ჯანსაღი კვება.
- გარდა ამისა, მათ შეიძლება აღმოაჩინონ, რომ სახლიდან საჭმლის დამზადება და ყოველდღიურად სამჯერადი კვებასა და საჭმლის მომზადება ძალიან ბევრი სამუშაოა.
- რეგულარულად ჭამა ან შეკვეთის მიღება შეიძლება გამოიწვიოს არაჯანსაღი საკვების არჩევანი, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს წონის მატება გზაზე. იმის ნაცვლად, რომ დაელოდოთ სანამ შიმშილით გადაწყვეტთ რა უნდა ჭამოთ, დაიწყეთ ყოველი კვირა დეტალური კვების გეგმით.
- კვირაში რამდენიმე წუთი დაუთმეთ თქვენი გეგმის მომზადებას. დაწერეთ ერთკვირიანი კვება. ჩართეთ თითოეული საუზმე, ლანჩი, ვახშამი და საჭმელი, რომლის ჭამასაც აპირებთ კვირის განმავლობაში.
- ეს კვების გეგმა დაგეხმარებათ შეიმუშაოთ სასურსათო სია და გაეცნოთ თქვენს დიეტას, რათა დარწმუნდეთ, რომ თქვენი საკვების არჩევანი და კვება არის მკვებავი და შეესაბამება წონის დაკარგვის გეგმას.
ნაბიჯი 4. აკონტროლეთ თქვენი გამომწვევი საკვები
წონის დაკლების კიდევ ერთი დაბრკოლება შეიძლება იყოს კონკრეტული საკვები. როდესაც გარკვეული საკვები თქვენს ირგვლივ ან თქვენთვის ხელმისაწვდომია, შეიძლება უკიდურესად გაგიჭირდეთ "არა" -ს თქმა და აღმოჩნდეთ ძალიან ხშირად დაკავებული უფრო მაღალკალორიულ პროდუქტში.
- ყველას აქვს "გამომწვევი" საკვები. ეს არის ნივთები, რომლებზეც ძნელია უარის თქმა, ძნელია ერთი ლუკმა, ძნელია არ ჭამო, თუ ისინი შენს სახლში ან შენს სამუშაო მაგიდასთან არიან და ეს არის ის, რისკენაც შეიძლება მიხვიდე, როდესაც სტრესის, დეპრესიის, მარტოობის დროს ხარ. ან შეწუხებული.
- იფიქრეთ თქვენს საკვებზე და სურვილებზე. არის თუ არა გარკვეული საგნები, რისკენაც მიდიხარ? გიყვართ ჩიფსების ან პოპკორნის ჭამა ტელევიზორის ყურებისას? მიდიხარ რაიმე ტკბილისკენ სადილის შემდეგ? ძნელია მხოლოდ რამდენიმე მუჭა თხილი ან რამდენიმე კრეკერი?
- თუ ფიქრობთ, რომ თქვენს სახლში ან ოფისში არსებობს ამ გამომწვევი საკვები, განიხილეთ მათი მოშორება. ბევრჯერ, ამ საკვებთან ერთად მიტოვება იწვევს თქვენს დიეტაზე გადასვლას. შეზღუდეთ ამ საკვების შესყიდვები და ისიამოვნეთ მხოლოდ მაშინ, როცა საჭმელად გამოდიხართ და სახლში ვერ მიიყვანთ.
- სცადეთ გამოიყენოთ თქვენი დიეტისა და აქტივობის ჟურნალი, რათა გააკეთოთ ჩანაწერები ნებისმიერ გარემოებაზე, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს თქვენი დიეტის გეგმის გადაჭარბებული ჭამა ან დარღვევა. მიდრეკილი ხართ ზედმეტი ჭამის დროს, როდესაც მოგწყინდებათ, სტრესში ხართ ან მოწყენილი ხართ? როდესაც ატარებ დროს ნათესავთან, რომელთანაც დაძაბული ურთიერთობა გაქვს? დიდი ხნის მუშაობის შემდეგ? გამომწვევი საკვების აღმოფხვრა სასარგებლოა, მაგრამ თქვენი გამომწვევი ფაქტორების გამოვლენა დაგეხმარებათ გაუმკლავდეთ რეალურ საკითხს და იმუშაოთ იმ ქცევაზე, რამაც გამოიწვია ზედმეტი მოხმარება.
ნაბიჯი 5. შეარჩიეთ ბიუჯეტიანი წონის დაკარგვის გეგმები
ზოგიერთი დიეტის პროგრამა ან პროდუქტი შეიძლება იყოს ძალიან ძვირი. მაშინაც კი, თუ ისინი უსაფრთხოა და იწვევს წონის მდგრად დაკლებას, მათი მაღალი ღირებულება შეიძლება იყოს დიდი დაბრკოლება თქვენი წონის დაკლებისკენ.
- თუ თქვენ ადრეც გიცდიათ წონის დაკლება, თქვენ ალბათ წააწყდით კონკრეტულ დიეტებს, დიეტურ პროდუქტებს ან კვების სავარაუდო გეგმებს, რომლებიც ძვირი და ძვირია. თქვენი შემოსავლიდან და ბიუჯეტიდან გამომდინარე, ეს ძვირადღირებული დიეტური საშუალებები შეიძლება ხელი შეგიშალოთ გეგმის პოვნაში, რომელიც დაგეხმარებათ წონის დაკლებაში.
- თუ იცით, რომ არ გაქვთ საშუალება ან არ გსურთ ბევრი ფულის დახარჯვა დიეტის პროგრამაზე ან დიეტურ პროდუქტებზე, გამოდით ბიუჯეტი თქვენთვის.
- დაფიქრდით გსურთ თუ არა ფულის დახარჯვა დიეტის რეალურ პროგრამაზე (მაგალითად, Weight Watchers წევრობის ან ატკინსის დიეტის წიგნის შეძენა), სპეციალობის პროდუქტებზე, როგორიცაა ცილის კოქტეილები ან ბარები, თუ გსურთ ფულის დახარჯვა სასურსათო მაღაზიის უფრო მკვებავ საკვებზე.
- ასევე, განიხილეთ ინტერნეტში უფასო რესურსების ძებნა. არსებობს გაუთავებელი დიეტის რეცეპტები, კვების გეგმები და რჩევები ჯანსაღი კვებისათვის, რაც დაგეხმარებათ წონის დაკლებაში.
ნაბიჯი 6. შექმენით დამხმარე ჯგუფი
წონის დაკლების ერთი გზა, რომელსაც თქვენ ვერ ხვდებით, არის დამხმარე ჯგუფის ნაკლებობა. ნახეთ, იპოვით თუ არა ადამიანებს, რომლებიც დაგეხმარებიან, რათა უკეთ შეძლოთ თქვენი წონის დაკლება.
- კვლევებმა აჩვენა, რომ მათ, ვისაც წონის დაკლების დროს ჰყავს დამხმარე ჯგუფი, შეუძლიათ წონაში მეტი დაიკლონ და უფრო წარმატებულად შეინარჩუნონ იგი გრძელვადიან პერიოდში.
- თუ ფიქრობთ, რომ არ გაქვთ დამხმარე ჯგუფი, შექმენით ერთი თქვენთვის. ესაუბრეთ მეგობრებს, ოჯახის წევრებს ან თანამშრომლებს წონის დაკლების სურვილის შესახებ. მათ შეიძლება მოინდომონ შემოგვიერთდნენ თქვენს დიეტაზე და გაუზიარონ თქვენი მიზანი წონის დაკლებაში.
- თუ თქვენ ვერ პოულობთ ადამიანებს თქვენი დამხმარე ჯგუფისთვის, გადადით ინტერნეტში. შეგიძლიათ შეუერთდეთ სოციალურ მედიის სხვადასხვა ჯგუფებს, დაუკავშირდეთ სხვებს ონლაინ ფორუმების საშუალებით ან შეუერთდეთ წონის დაკლების ონლაინ დახმარების ჯგუფებს.
ნაბიჯი 7. ესაუბრეთ ექიმს
თუ თქვენ გაქვთ ჯანმრთელობის მდგომარეობა, რომელიც ზღუდავს თქვენს ფიზიკურ აქტივობას ან დიეტის ტიპებს, რომელთა დაცვაც შეგიძლიათ, ეს ასევე შეიძლება იყოს ბარიერი წონის დაკლებისთვის. ესაუბრეთ ექიმს, რომ დარწმუნდეთ, რომ წონის დაკლება თქვენთვის უსაფრთხო და შესაბამისია.
- წონის დაკლება და ვარჯიში არ შეიძლება იყოს ყველასთვის შესაფერისი. თუ თქვენ ხართ წონაში დაბალი, ხართ ავად, განიცდით უკიდურეს დაღლილობას ან გაქვთ სხვა ქრონიკული ჯანმრთელობის მდგომარეობა, შეზღუდული კალორიული დიეტის დაცვა შეიძლება არ იყოს თქვენთვის შესაფერისი.
- მაგალითად, თუ თქვენ გქონდათ დაზიანება ან ძვლის დეგენერაციული დაავადება, ვარჯიში შეიძლება იყოს მტკივნეული და საშიში. ან თუ თქვენ გაქვთ გულის დაავადება, ზოგიერთი სახის ვარჯიში შეიძლება არ იყოს თქვენთვის შესაფერისი.
- იმისათვის, რომ დარწმუნდეთ, რომ ჯანმრთელობასთან დაკავშირებული რაიმე სახის დაბრკოლება არ გაქვთ, მიმართეთ ექიმს. ესაუბრეთ მათ იმაზე, თუ რამდენი წონის დაკლება გსურთ და როგორ აპირებთ მის დაკლებას. მათ უნდა შეეძლოთ დაადგინონ ეს თქვენთვის შესაფერისია თუ არა.
მე –4 ნაწილი 4 – დან: წონის დაკლების გეგმის მიხედვით
ნაბიჯი 1. ესაუბრეთ დიეტოლოგს ან ქცევით თერაპევტს
თუ წარსულში ბევრი სირთულე გქონდათ წონის დაკლების მიზნების მისაღწევად, კარგი იდეა იქნება იმის დადგენა, დაგეხმარებათ თუ არა ჯანდაცვის პროფესიონალი დაგეხმაროთ წონის დაკლებისას დაბრკოლებების იდენტიფიცირებაში. მათ შეუძლიათ მიუთითონ კონკრეტული საკითხები, რომელთა შესახებ თქვენ სრულად არ იცოდით.
- რეგისტრირებული დიეტოლოგი არის კვებისა და წონის დაკარგვის ექსპერტი და კანონიერად უფლება აქვს შეადგინოს კვების გეგმა, რომელიც თქვენ უნდა დაიცვას. ჰკითხეთ თქვენს ექიმს ან ინტერნეტში მოძებნეთ ადგილობრივი დიეტოლოგი, რომელიც დაგეხმარებათ წონის დაკლებაში კონკრეტულად.
- ქცევითი თერაპევტი არის ჯანმრთელობის კიდევ ერთი პროფესიონალი, რომელსაც შეუძლია განსაზღვროს წონის დაკლების გზაზე მყოფი დაბრკოლებები. ისინი ეხება წონის დაკლების ფსიქიკურ და ემოციურ ასპექტს, რომელიც შეიძლება წარმოიშვას როგორც დაბრკოლება.
- ესაუბრეთ რომელიმე პროფესიონალს თქვენი სირთულეების შესახებ წონის დაკლების მიზნების მისაღწევად. სთხოვეთ მათ დაგეხმაროთ იმის დადგენაში, თუ რატომ გიჭირთ გზაზე დგომა და თქვენი მიზნების მიღწევა. გარდა ამისა, სთხოვეთ მათ დაგეხმარონ ამ დაბრკოლებების გადალახვის გზების შემუშავებაში.
ნაბიჯი 2. შეარჩიეთ ერთი ან ორი მცირე მიზანი სამუშაოდ
მას შემდეგ რაც დაადგინეთ თქვენი ზოგიერთი დაბრკოლება და მზად იქნებით წონის დაკლებისკენ წინსვლისთვის, დაასახელეთ ერთი ან ორი მცირე მიზანი დასაწყებად.
- როდესაც თქვენ მზად ხართ წონის დასაკლებად, ჩვეულებრივ გირჩევთ აირჩიოთ მხოლოდ ერთი ან ორი მცირე მიზანი, რომელიც უნდა იმუშაოთ ყოველ კვირას.
- კვლევებმა აჩვენა, რომ თუ თქვენ განახორციელებთ უამრავ დიდ ცვლილებას მოკლე დროში, უფრო მეტად დაუბრუნდებით ძველ ჩვევებს. უფრო მცირე ხნის განმავლობაში უფრო მცირე ცვლილებების შეტანა ბევრად უფრო მდგრადია.
- შეხედეთ წონის დაკარგვის მიზნებს და დაგეგმეთ. შეარჩიეთ ერთი პატარა ასპექტი, რომელზეც უნდა იმუშაოთ. მაგალითად, შეგიძლიათ დაიწყოთ ვარჯიშის დამატება კვირაში ორი დღის განმავლობაში. ერთი -ორი კვირის შემდეგ, გააკეთეთ კვირაში ოთხი დღე. ან შეგიძლიათ დაიწყოთ სოდაზე უარის თქმა და მხოლოდ წყლის დალევით.
ნაბიჯი 3. აკონტროლეთ თქვენი წონა
თქვენი წონის დაკარგვის გეგმის ერთ -ერთი მნიშვნელოვანი ასპექტია თქვენი წონის რეგულარული მონიტორინგი და თვალყურის დევნება. ეს დაგეხმარებათ გაარკვიოთ მუშაობს თუ არა თქვენი დიეტა და ვარჯიშის გეგმა.
- კვლევებმა აჩვენა, რომ რეგულარული აწონვა ეხმარება ადამიანებს შეინარჩუნონ გზა და დაეხმარონ მათ უფრო მეტი წონის დაკლებაში და შეინარჩუნონ იგი გრძელვადიან პერიოდში.
- მიზნად დაისახეთ წონაში კვირაში ერთიდან ორჯერ. თქვენ სულაც არ გჭირდებათ ყოველდღე აწონოთ თავი.
- თუ შეამჩნევთ, რომ თქვენი წონა ჩერდება ან იზრდება, დროა გადახედოთ თქვენს დიეტას და ვარჯიშის გეგმას.შესაძლოა თქვენი გზის რამდენიმე ბლოკი გამოჩნდეს ან ახლები წარმოიშვას, რომლებიც აფერხებს თქვენს წინსვლას.
ნაბიჯი 4. შეაფასეთ თქვენი პროგრესი
თქვენი დიეტის ან სავარჯიშო რუტინის დაცვით, თქვენ უნდა შეაფასოთ როგორ ხართ და რამდენად კარგად შეძლებთ თქვენი გეგმის შესრულებას.
- ზეგანაკვეთური სამუშაოები, შესაძლოა უფრო მეტი დაბრკოლება და ბარიერი წარმოიშვას. მაშინაც კი, თუ თქვენ თავდაპირველად შექმენით გეგმა, რომელიც თქვენთვის სრულყოფილი ჩანდა, დრომ შეიძლება აჩვენოს, რომ არსებობს გარკვეული ხარვეზები.
- მაგალითად, კვირაში ხუთი დღის ვარჯიში კარგი იყო დასაწყისისთვის. ახლა თქვენ ხვდებით, რომ ეს ძალიან ბევრი დროა იმისათვის, რომ დაუთმოთ ვარჯიშს და სინამდვილეში, კვირაში მხოლოდ სამი დღეა თქვენთვის კარგი.
- მუდმივად შეამოწმეთ საკუთარი თავი. კმაყოფილი ხართ თქვენი წინსვლით? გსიამოვნებთ თქვენი კვების გეგმა? ეს ცხოვრების წესი იცვლება ბუნებრივი და გარკვეულწილად ადვილი?
- თუ ფიქრობთ, რომ რაღაც არ მუშაობს, დრო დაუთმეთ საგზაო ბლოკის იდენტიფიცირებას და ცვლილებების შეტანას, რათა გააგრძელოთ წონის დაკლება.
Რჩევები
- ყველას აქვს გარკვეული ბარიერები წონის დაკლებისთვის. თქვენი კონკრეტული ბარიერების გამოვლენა დაგეხმარებათ გააცნობიეროთ რა უნდა შეცვალოთ იმისათვის, რომ წარმატებული იყოთ წონის დაკლებაში.
- მაშინაც კი, თუ ზოგიერთი ბარიერი ან გზის გადაკეტვა ძალიან დიდია, რომ გაუმკლავდეთ, მიეცით საკუთარ თავს დრო და იყავით მომთმენი. რამდენიმე კვირაში ან თვეში ამ ბარიერების გადალახვა უფრო ადვილი იქნება.
