"მაფინის ზედა", ანუ ჭარბი ცხიმი შუა ნაწილში, სხეულის ერთ -ერთი ყველაზე რთული მხარეა ფორმის შესაქმნელად. დიეტამ, ვარჯიშმა, ძილმა და სტრესმა შეიძლება გავლენა მოახდინოს მუცლის ცხიმზე, რაც მას განსაკუთრებით ჯიუტად აქცევს და მისი მოშორება ძნელია. მიუხედავად იმისა, რომ ეს შეიძლება იყოს რთული, ვარჯიშის გეგმის შესრულებით, თქვენი დიეტის შეცვლით და ცხოვრების ჯანსაღი წესის შექმნით, შეგიძლიათ შეამციროთ თქვენი სხეულის ცხიმის პროცენტი და წარმატებით მოიცილოთ მაფინის ზედა ნაწილი.
ნაბიჯები
მეთოდი 1 – დან 3 – დან: ვარჯიში თქვენი მაფინის ტოპის მოსაშორებლად
ნაბიჯი 1. განახორციელეთ ვარჯიში კვირაში მინიმუმ 3 -ჯერ
თანმიმდევრულობა უმნიშვნელოვანესია, როდესაც ცდილობთ მოშორდეთ მაფინის ზედა ნაწილს და დაკარგოთ სხეულის ზედმეტი ცხიმი. როგორი ვარჯიშის გეგმაც არ უნდა შექმნათ, დარწმუნდით, რომ შეგიძლიათ კვირაში მინიმუმ 3 დღე ივარჯიშოთ, რათა დარწმუნდეთ, რომ საკმარისად მოძრაობთ მუცლის ცხიმთან საბრძოლველად.
მიუხედავად იმისა, რომ დრო იცვლება თქვენი სხეულის ტიპისა და მიზნების მიხედვით, თქვენ დაგჭირდებათ დაახლოებით 30 -დან 60 წუთის განმავლობაში თითოეული სესია
ნაბიჯი 2. შეცვალეთ თქვენი ვარჯიშები, რათა თავიდან აიცილოთ პლატოზე დარტყმა
მუცლის ცხიმი შეიძლება იყოს ჯიუტი და ძნელი მოსაშორებელი. აქედან გამომდინარე, მნიშვნელოვანია, რომ თქვენ შეცვალოთ თქვენი ვარჯიშის რუტინა, რათა თავიდან აიცილოთ პროგრესის პლატოზე მოხვედრა. როდესაც თქვენი კუნთები ეჩვევა კონკრეტულ ვარჯიშს, ის დროთა განმავლობაში ნაკლებად ეფექტური გახდება. ნივთების შეცვლით, თქვენ გააგრძელებთ მუშაობას კუნთების ჯგუფების უფრო ფართო სპექტრში და საბოლოოდ, დაწვავთ მეტ ცხიმს.
- თქვენი ვარჯიშის შეცვლა ასევე დაგეხმარებათ ვარჯიშის მოწყენილობისგან თავის დაღწევაში და მოტივაციის შენარჩუნებაში.
- მაგალითად, თუ ერთ დღეს იოგას კლასს ჩაატარებთ და მეორე დღეს HIIT კლასს, შეეცადეთ დაგეგმოთ სხვა ვარჯიში, როგორიცაა ვარჯიშის ვარჯიში სავარჯიშო დარბაზში, თქვენი შემდეგი ვარჯიშისათვის. მიუხედავად იმისა, რომ თქვენ შეგიძლიათ ერთი და იგივე ვარჯიში ზედიზედ ორჯერ გააკეთოთ, შეეცადეთ შეცვალოთ იგი კვირაში მინიმუმ 2 -ჯერ.
ნაბიჯი 3. ფოკუსირება მაღალი ინტენსივობის კარდიო ინტერვალზე
იმისათვის, რომ თქვენი ვარჯიში მაქსიმალურად გამოიყენოთ, შეეცადეთ ჩართოთ რამდენიმე ინტენსიური კარდიო ვარჯიში, თითოეული 20 წამიდან 1 წუთამდე. მიუხედავად იმისა, რომ თანმიმდევრული, ზომიერი ინტენსივობის ვარჯიშები, როგორიცაა სიარული და სირბილი, რა თქმა უნდა დაგეხმარებათ თქვენი სხეულის ცხიმის პროცენტის შემცირებაში, უფრო მოკლე და მაღალი ინტენსივობის კარდიო უფრო ეფექტურია მუცლის ცხიმთან საბრძოლველად.
- სპრინტის ინტერვალი და HIIT (მაღალი ინტენსივობის ინტერვალით ვარჯიში) ორივე შესანიშნავი საშუალებაა ცხიმების და კალორიების დაწვის მოკლე დროში.
- თქვენ შეგიძლიათ შექმნათ თქვენი მაღალი ინტენსივობის კარდიო ვარჯიში სარბენი ბილიკზე სპრინტის ინტერვალით.
ნაბიჯი 4. ჩართეთ სხეულის მთლიანი ძალების ვარჯიში თქვენს სავარჯიშო რუტინაში
იმისათვის, რომ მოშორდეთ მაფინის ზედა ნაწილს, თქვენ უნდა შეამციროთ თქვენი სხეულის ცხიმის მთლიანი პროცენტი - არა მხოლოდ თქვენს კუჭში დაგროვილი ცხიმის რაოდენობა. აქედან გამომდინარე, მნიშვნელოვანია, რომ თქვენ ჩართოთ სხეულის სრული ვარჯიში თქვენს სასწავლო გეგმაში. სავარჯიშოები, რომლებიც მთელ სხეულს ამუშავებს, დაგეხმარებათ კუნთების მასის ჩამოყალიბებაში, რაც დაგეხმარებათ მეტი კალორიის დაწვაში მთელი დღის განმავლობაში და ამცირებს ცხიმის რაოდენობას კუჭში.
- სცადეთ გააკეთოთ ჰანტელის სკუატი ბრუნვის მხრის პრესით ძლიერი ვარჯიშისათვის, რომელიც მუშაობს თქვენი მუცლის თითქმის ყველა კუნთზე, ასევე ფეხებსა და მკლავებზე.
- მედიცინის ბურთი ბრუნავს ძირითად ბრუნვას არის სხეულის სიძლიერის კიდევ ერთი შესანიშნავი სავარჯიშო, რომელიც დაგეხმარებათ ცხიმის დაწვაში და გამოძერწოთ თქვენი ბირთვი.
- Dumbbell მკვდარი ლიფტები არის კიდევ ერთი შესანიშნავი სხეულის მთლიანი ვარჯიში, რომელსაც შეუძლია ცხიმების დაწვა და თქვენი ბირთვის გაძლიერება.
ნაბიჯი 5. შეასრულეთ ძირითადი გამაძლიერებელი მოძრაობები, რათა დაგეხმაროთ თქვენი მუცლის გახეხვაში
მიუხედავად იმისა, რომ მხოლოდ მუცლის ვარჯიშებზე გაამახვილებთ ყურადღებას არ მოგაშორებთ მაფინის ზედა ნაწილს, ის შეიძლება დაგეხმაროთ კარდიო და სხეულის მთლიანი რეჟიმის პარალელურად მიზანმიმართული ვარჯიშის შესრულებაში. აბ-ის სპეციფიკურ ვარჯიშებს, როგორიცაა დახრილი ჯდომა, შეუძლია შეავსოს სხეულის მთლიანი ვარჯიშები და დაეხმარება მუფინის ზედა ნაწილის მოშორებას მუცლის კუნთების გამოძერწვით.
- ფიცრის პოზის ვარიაციებს, მაგალითად, შეუძლიათ მთელი თქვენი ბირთვის დამუშავება და თქვენი შუა ნაწილის გამოძერწვაში დაგეხმარებათ. ფიცრების ხტუნვა, გვერდითი ფიცრები, ფეხის აწევა და მთამსვლელები ყველა შესანიშნავი ვარჯიშია, გულ-სისხლძარღვთა მუშაობის დამატებითი სარგებლით.
- დგომას და გვერდულ მოხვევას ორივე შეუძლია მიმართოს თქვენს დახრილ კუნთებს, შეამციროს ცხიმის ოდენობა, რომელიც გადმოკიდებულია და გაძლევთ მაფინის ზედა ეფექტს.
ნაბიჯი 6. შეეცადეთ უფრო ხშირად იაროთ
მაღალი ინტენსივობის კარდიო და ძალების ვარჯიშის გარდა, სიარული ასევე შესანიშნავი საშუალებაა მუცლის ცხიმის დასადგენად. მიუხედავად იმისა, რომ მან შეიძლება არ გამოიღოს შედეგი უფრო სწრაფად ან ეფექტურად, როგორც ვარჯიშის უფრო ინტენსიური ფორმები, უფრო მეტმა სიარულმა შეიძლება დიდი განსხვავება მოახდინოს თქვენი მაფინის საფარის ზომაზე დროთა განმავლობაში.
- სცადეთ სასეირნოდ დილით გაღვიძებისთანავე. ამრიგად, თქვენ არ გექნებათ დრო ამაზე ბევრი იფიქროთ და საკუთარ თავზე ილაპარაკოთ.
- უფრო მეტი სიარულის გასაადვილებლად სცადეთ ფეხით გასეირნების ადგილები, რომლებსაც ჩვეულებრივ მართავთ, ან გაჩერდით კარიდან უფრო შორს. თქვენ დღეში უფრო მეტ ნაბიჯს გადადგამთ იმის გააზრების გარეშე, რომ ამას აკეთებთ.
ნაბიჯი 7. გააკეთეთ იოგა თქვენი სხეულის მთლიანი ცხიმის შემცირების მიზნით
მიუხედავად იმისა, რომ იოგა ვარჯიშის შედარებით ნაზი ფორმაა, ის ასევე ცნობილია, რომ საკმაოდ ეფექტურია თქვენი სხეულის მთლიანი ცხიმის შემცირებაში, მათ შორის მუცელში დაგროვილი ცხიმის ჩათვლით. იოგა ასევე არის სტრესის შემამსუბუქებელი, რომელიც ამცირებს კორტიზოლის დონეს და ეხმარება მოშორებას მაფინის ზედაპირიდან.
- Vinyasa და power yoga განსაკუთრებით კარგი ვარიანტია, თუ თქვენ გსურთ მოშორდეთ თქვენი მაფინის ზედა ნაწილს. ორივე ამ ტიპის იოგა განაგრძობს თქვენს მუდმივ მოძრაობას, რაც დაგეხმარებათ მეტი კალორიის დაწვაში და სხეულის მთლიანი ცხიმის შემცირებაში.
- იოგამ ასევე შეიძლება დაგეხმაროთ სტრესის შემცირებაში და დაგეხმაროთ უკეთ დაიძინოთ.
მეთოდი 3 -დან: მუცლის ცხიმის შემცირება ჯანსაღი კვებით
ნაბიჯი 1. შეავსეთ მჭლე ცილები
უცხიმო ცილები, როგორიცაა ქათამი და თევზი, აუცილებელია, თუ თქვენ ცდილობთ მოიცილოთ მუცლის ცხიმი. მაღალი ხარისხის მჭლე ცილები ხელს უწყობს სისხლში შაქრის სტაბილიზაციას და ავსებს თქვენ, არ გიტოვებთ სურვილს, მიირთვათ არაჯანსაღი საკვები მოგვიანებით.
- ბევრი უცხიმო ცილის ჭამა ასევე დაგეხმარებათ ინსულინისა და კორტიზოლის დონის რეგულირებაში, რაც ორივე ხელს უწყობს თქვენი მაფინის ზედა ნაწილის მოშორებას.
- ველური ორაგული არის უცხიმო ცილის განსაკუთრებით კარგი წყარო, რომელიც ასევე შეიცავს მუცლის ცხიმს ომეგა -3 ცხიმოვან მჟავებს.
- კვერცხი ასევე არის უცხიმო ცილის დიდი წყარო, რომელიც შეიცავს შედარებით ცოტა კალორიას. კვერცხები ასევე ზოგადად იაფია, რაც მათ დიდ ვარიანტს აძლევს მუცლის ცხიმთან საბრძოლველად ბიუჯეტში.
ნაბიჯი 2. ჩართეთ მეტი ჯანსაღი ბოჭკოვანი თქვენს დიეტაში
მჭლე ცილების მსგავსად, მეტი ბოჭკოს ჭამა აუცილებელია თქვენი მაფინის ზედაპირიდან მოსაშორებლად. ბოჭკოვანი საკვები გეხმარებათ დარჩეთ სავსე და კმაყოფილი დიდხანს, ამცირებს საჭმლის სურვილს და კალორიულობას.
- ვაშლი, ბანანი, ჟოლო, მსხალი და მარწყვი არის მაღალი ბოჭკოვანი ხილი, რომელიც დაგეხმარებათ შეავსოთ და ებრძოლოთ მუცლის ცხიმს.
- ბროკოლი, ბრიუსელის კომბოსტო, შამფურის მწვანილი და მწვანე ბარდა შეიცავს ერთ გრამს რამდენიმე გრამ ბოჭკოს.
ნაბიჯი 3. დაამატეთ მეტი ჯანსაღი ცხიმი თქვენს რაციონში
მიუხედავად იმისა, რომ ცხიმის მოხმარების გაზრდა შეიძლება არაინტუიციურად მოგეჩვენოთ, ჯანსაღი უჯერი ცხიმები რეალურად ებრძვიან მუცლის ცხიმს და არა მის დამატებას. ავოკადო, ზეითუნის ზეთი, ნედლი თხილი და თევზი არის მონოუჯერი ცხიმების დიდი წყაროები, რომლებიც დაგავსებთ და მოგცემთ მეტ ენერგიას სხეულის არასასურველი ცხიმების გაზრდის გარეშე.
განსხვავებით უჯერი ცხიმებისგან, რომლებიც ებრძვიან მუცლის ცხიმს, გაჯერებულ და ტრანს ცხიმებს, როგორიცაა დამუშავებულ ყველში, შეუძლია წვლილი შეიტანოს მუცლის ცხიმში და ადვილად შეაფერხოს თქვენი პროგრესი
ნაბიჯი 4. მოერიდეთ ძალიან ბევრი დამუშავებული შაქრის მიღებას
შაქარი სავარაუდოდ ერთ -ერთი ყველაზე დიდი წვლილი შეაქვს თქვენი მაფინის საფენის განვითარებაში. საკვები, რომელიც მდიდარია დამუშავებული შაქრით, ძალიან მაღალია კალორიით, რაც ძნელია დაიწვას. დამუშავებული შაქარი ასევე შეიძლება იყოს დამოკიდებულების გამომწვევი, რამაც შეიძლება მოგაწოდოთ ზედმეტი მოხმარება და გაზარდოთ ცხიმი მუცელში. ამიტომ, იმისათვის, რომ თავი დააღწიოთ მაფინის ზედა ნაწილს, მნიშვნელოვანია, რომ თავიდან აიცილოთ ზედმეტი შაქრის მოხმარება და ამის ნაცვლად, კონცენტრირება მოახდინოთ ჯანსაღ ვარიანტებზე.
- მიუხედავად იმისა, რომ მნიშვნელოვანია შაქრის შემცირება, თქვენ არ გჭირდებათ მისი მთლიანად მიცემა, რომ მოშორდეთ მაფინის ზედა ნაწილს. ეცადეთ შაქარი მხოლოდ დროდადრო მიირთვათ და ვარჯიშის დროს ივარჯიშეთ.
- როდესაც რაიმე ტკბილი გაქვს, ეცადე მიირთვა ხილი იმის ნაცვლად, რაც დამუშავებულია შაქრით. მიუხედავად იმისა, რომ ხილი ჯერ კიდევ მდიდარია შაქრით, ნაყოფში ნაპოვნი ბუნებრივი შაქარი გაცილებით ნაკლებად უწყობს ხელს მუცლის ცხიმს.
ნაბიჯი 5. გაათავისუფლეთ დამუშავებული ნახშირწყლები
იმისათვის, რომ თავი დააღწიოთ მაფინის ზედა ნაწილს, მოერიდეთ უაღრესად დამუშავებული ნახშირწყლების ჭამას, მათ შორის თეთრი პური, ნამცხვრები, ორცხობილა, ნამცხვარი, თეთრი ბრინჯი და კარტოფილის პროდუქტები. მიუხედავად იმისა, რომ ჯანსაღი ნახშირწყლების ჭამა ეხმარება თქვენს სხეულს ვარჯიშებისთვის, დამუშავებულ ნახშირწყლებს შეუძლიათ გაზარდონ ინსულინის დონე და, თავის მხრივ, გაზარდონ ან შეინარჩუნონ მუცლის ცხიმების რაოდენობა.
- ინსულინი ინარჩუნებს ცხიმს იქ, სადაც ამჟამად ინახება. ამიტომ, თუ თქვენ გაქვთ მაფინის ზედაპირი, ინსულინის დონის მატებამ შეიძლება შეინარჩუნოს მუცლის ცხიმი იქ, სადაც არის.
- დამუშავებული ნახშირწყლების ნაცვლად, ყურადღება გაამახვილეთ ჯანსაღი, მარცვლეულის ნახშირწყლების ჭამაზე, როგორიცაა ქინოა და შვრია.
ნაბიჯი 6. რეგულარულად მიირთვით ჯანსაღი კვება, რომ შეინარჩუნოთ მეტაბოლიზმი
საკვების გამოტოვებამ შეიძლება გაზარდოს თქვენი კორტიზოლის დონე, რამაც შეიძლება ხელი შეუწყოს მუცლის ცხიმს. ამიტომ, მნიშვნელოვანია, რომ თქვენ რეგულარულად იკვებოთ თქვენი სხეულის სტრესის ჰორმონების მართვაში.
- ჯანსაღი საჭმლის ჭამა და რეგულარული კვება ასევე დაგეხმარებათ თავიდან აიცილოთ ჭამა ან ჭამა გვიან ღამით.
- რეგულარული კვება ასევე ხელს უშლის თქვენს მეტაბოლიზმს ჩამორჩენისგან, რაც აუცილებელია თქვენი მაფინის საფარის მოსაშორებლად.
მეთოდი 3 დან 3: ჯანსაღი ჩვევების შექმნა
ნაბიჯი 1. იპოვეთ აქტივობები, რომლებიც დაგეხმარებათ სტრესის მოხსნაში
სტრესი უზარმაზარი წვლილი შეაქვს მუცლის ცხიმში. როდესაც დაძაბული ხართ, თქვენი კორტიზოლის დონე შეიძლება გაიზარდოს, რაც გამოიწვევს ცხიმის დაგროვებას თქვენს შუა ნაწილში. ამის თავიდან ასაცილებლად, დაუთმეთ დრო აქტივობებს, რომლებიც სტრესის შემსუბუქებაში დაგეხმარებათ.
მაგალითად, კითხვა, ინსტრუმენტზე დაკვრა ან გოლფის მოედანზე დარტყმა-ეს ყველაფერი სტრესის შემსუბუქების შესანიშნავი ვარიანტია
ნაბიჯი 2. მიიღეთ საკმარისი ძილი, რათა შეინარჩუნოთ მოტივაცია და გზაზე
ძილი დიდ გავლენას ახდენს მუცლის ცხიმთან ბრძოლის უნარზე. როდესაც საკმარისად არ გძინავთ, სავარაუდოდ გაგიჭირდებათ უფრო მეტად აკონტროლოთ თქვენი მადა, ლტოლვა, განწყობა და მოტივაცია. საკმარისი ძილით თქვენ გექნებათ ენერგია დარჩეთ მოტივირებული დაიცვან თქვენი დიეტა და სავარჯიშო გეგმა და მოიცილოთ მაფინის ზედა ნაწილი.
- საკმარისი ძილი ასევე ხელს უწყობს კორტიზოლის დონის შემცირებას, რაც ეხმარება მუცლის ცხიმს ებრძვის თქვენს სხეულს სტრესის მართვაში.
- ძილი ასევე გვეხმარება გვიან ღამით საჭმლის შემცირებაში, რამაც შეიძლება ხელი შეუშალოს თქვენს პროგრესს და ხელი შეუწყოს მაფინის ტაფის მიღებას.
ნაბიჯი 3. ნუ დაეყრდნობით მასშტაბს თქვენი პროგრესის გასაზომად
როდესაც თქვენ დაამატებთ კუნთების მასას და იკარგებით მუცლის ცხიმზე, სასწორის რიცხვი შეიძლება უცვლელი დარჩეს ან თუნდაც გაიზარდოს. იმის ნაცვლად, რომ დაეყრდნოთ თქვენს წონას, რათა თვალყური ადევნოთ თქვენს პროგრესს, დრო დაუთმეთ იმის შეფასებას, თუ როგორ გრძნობთ თავს და როგორ ჯდება თქვენი ტანსაცმელი. ეს იქნება ბევრად უფრო ზუსტი მაჩვენებელი იმისა, მცირდება თუ არა თქვენი მაფინის ზედაპირი.
ნაბიჯი 4. ესაუბრეთ ჯანდაცვის პროფესიონალს ჯანსაღი ცხოვრების წესის შესაქმნელად
მიუხედავად იმისა, რომ მუცლის ცხიმის დაკარგვას შეუძლია თავი უკეთესად იგრძნოს და თქვენი ტანსაცმელი უკეთესად მოირგოს, მას ასევე შეუძლია დიდი როლი შეასრულოს თქვენი ჯანმრთელობის გაუმჯობესებაში. მუცლის ჭარბი ცხიმის მიღებამ შეიძლება გაზარდოს დიაბეტისა და გულის დაავადებების რისკი. ამიტომ, თუ თქვენ გაქვთ ჭარბი მუცლის ცხიმი და გაწუხებთ თქვენი ჯანმრთელობა, ესაუბრეთ თქვენს ოჯახის ექიმს ან დიეტოლოგს დიეტისა და ვარჯიშის გეგმის შესაქმნელად, რომელიც სპეციალურად მორგებულია თქვენს საჭიროებებზე, სამედიცინო ისტორიაზე და ცხოვრების წესზე.
