გაბრაზება ერთ -ერთი ყველაზე ხშირად განცდილი ემოციაა. ის შეიძლება გამოვლინდეს როგორც ჯანსაღი, ასევე არაჯანსაღი გზით. გაბრაზება, თუმცა, სიბრაზის უფრო ინტენსიური ფორმაა, რომელიც ხშირად ასოცირდება დესტრუქციულ, უკონტროლო ქცევასთან. თუ გაბრაზებული ხართ, შეიძლება აფეთქდეთ და გაანებივროთ სხვები, ან ცივად გაიყვანოთ და ჩაახშოთ თქვენი ემოციები. ამგვარმა ქცევამ შეიძლება გაანადგუროს თქვენი პროფესიული და პირადი ურთიერთობები, ასე რომ გაუმკლავდეთ გაბრაზებას თქვენი რისხვისთვის ჯანსაღი საშუალებების პოვნით, პრობლემის წყაროსთან გამკლავებით და სხვების მხარდაჭერით.
ნაბიჯები
მეთოდი 1 -დან 4 -დან: უსაფრთხოდ იმოქმედეთ თქვენს გაბრაზებაზე
ნაბიჯი 1. ვარჯიში
თუ არ გინდათ დარტყმის ტომარაში დარტყმა, შეგიძლიათ გამოიყენოთ სხვა სახის ვარჯიში თქვენი გაბრაზების შესამსუბუქებლად. სირბილი, ცურვა, ველოსიპედით გასეირნება, ლაშქრობა, წონის აწევა, ან ფიტნეს კლასში მონაწილეობა. ვარჯიში ხელს უწყობს ზედმეტი კორტიზოლის დაწვას, რაც გაბრაზებას იწვევს.
ნაბიჯი 2. ყვირილი თქვენი იმედგაცრუება
თქვენი რისხვის შინაგანად გადაქცევა შეიძლება გამოიწვიოს ჯანმრთელობის სერიოზულმა პრობლემამ და თქვენს ახლობლებზე ყვირილმა შეიძლება გაანადგუროს თქვენი ურთიერთობა. უკეთესი ალტერნატივაა მისი ძლიერი ყვირილით გაშვება.
ჩაჯექი მანქანაში და იყვირე ფილტვების თავზე. ან, მოკლედ იყვირე ბალიშში, რომ ეს ყველაფერი გარეთ გამოვიდეს
ნაბიჯი 3. გადაყარეთ ან დაარღვიეთ რამე
მიუხედავად იმისა, გრძნობთ თუ არა ცხელებას (ყვირილს და ყვირილს) თუ ცივ (დათრგუნულ და მოხსნილ) რისხვას, თქვენი გაბრაზების განმუხტვის შესანიშნავი გზაა რაღაცის განადგურება-რა თქმა უნდა, შესაბამისი გზით. გადადით "გაბრაზების ოთახში", თუ თქვენს მხარეში არის.
- გაბრაზებული ოთახები გიქმნით უსაფრთხო გარემოს, რომ დაანგრიოთ და გადააგდოთ ნივთები და დაწვათ ორთქლი.
- თუ თქვენ ვერ იპოვით გაბრაზებულ ოთახს ახლოს, იყიდეთ დოლარის მაღაზიაში იაფი თეფშები, წადით ავტოფარეხის მსგავსი შეღწეულ ადგილას და გადააგდეთ კედელზე. თავს კარგად გრძნობს, არა?
- ფრთხილად იყავით რას დაარღვევთ. ფირფიტა უფრო შესაცვლელია ვიდრე მემკვიდრეობის ვაზა.
რჩევა:
ნუ დაარღვევთ ნივთებს სხვა ადამიანების წინაშე, სანამ არ დარწმუნდებით, რომ ისინი კარგად არიან. ხანდახან ადამიანებს ეშინიათ, როდესაც ხედავენ, რომ ვიღაც ბრაზით არღვევს ნივთებს.
ნაბიჯი 4. წადი მუშტის ტომარაში
აგრესიული საშუალებები არ არის საუკეთესო საშუალება თქვენი გაბრაზების გასავრცელებლად. მიუხედავად ამისა, ჩანთის დარტყმა ბევრად უფრო კონსტრუქციულია, ვიდრე კედლის ან ვიღაცის სახის დარტყმა. წადი ახლომდებარე სპორტდარბაზში და მოუხვიე დარტყმის ტომარას. ან, ჩრდილის ყუთი შენს წინ ჰაერის დარტყმით.
სანამ გაბრაზებული ხართ, თავი აარიდეთ კრივს რეალურ ადამიანთან, რადგან თქვენმა რისხამ შეიძლება თქვენ იმაზე მეტი ზიანი მიაყენოთ, ვიდრე გეგმავთ
ნაბიჯი 5. გამოიყენეთ იუმორი
იუმორი შეიძლება დაგეხმაროთ გაბრაზების განმუხტვაში. მოერიდეთ საკუთარ თავს ძალიან სერიოზულად და აღიარეთ, რომ რისხვა და გაბრაზება ხშირად შეიძლება იყოს იუმორისტული. იუმორის გამოყენება დაგეხმარებათ თქვენი რეაქციების და ქმედებების პერსპექტივაში.
მაგალითად, თუ გაბრაზებული ხართ იმის გამო, რომ ვიღაცამ თქვენ უწოდა ნაძირალა, სცადეთ და წარმოიდგინეთ, როგორი იქნებოდა ნამდვილი ნაძირალა. მოიფიქრეთ ყველაზე იუმორისტული მაგალითები, რისი გაკეთებაც შეგიძლიათ
მეთოდი 2 დან 4: გაუშვით თქვენი გაბრაზება
ნაბიჯი 1. ღრმად ჩაისუნთქეთ
ღრმა სუნთქვა არის შესანიშნავი სავარჯიშო, რომლის გამოყენებაც შეგიძლიათ გაბრაზების დროს. ეს საშუალებას გაძლევთ შეანელოთ და დაიბრუნოთ კონტროლი თქვენს ფიქრებსა და ემოციებზე, ისევე როგორც თავად სიტუაციაზე. გააკეთეთ ღრმა სუნთქვის რამდენიმე ციკლი, სანამ არ იგრძნობთ თავს მშვიდად.
- შეეცადეთ ღრმად ამოისუნთქოთ თქვენი დიაფრაგმიდან. ჩაისუნთქეთ და უყურეთ მუცლის გაფართოებას. ამოისუნთქეთ და უყურეთ როგორ იფუჭება. ყოველი ჩასუნთქვისას წარმოიდგინეთ, რომ თქვენ ხართ სავსე მშვიდი ენერგიით. ყოველი ამოსუნთქვისას წარმოიდგინეთ, რომ თქვენი სხეულიდან გამოიდევნება გაბრაზება.
- საკუთარი თავის უფრო გონივრულ მდგომარეობამდე მიყვანა დაგეხმარებათ თავიდან აიცილოთ მავნე სიტყვები ან მოქმედებები, რომელთა უკან დაბრუნება არ შეგიძლიათ.
ნაბიჯი 2. გაათავისუფლეთ დაძაბულობა პროგრესული კუნთების რელაქსაციით
გაბრაზებამ შეიძლება გამოიწვიოს თქვენი სხეულის უკიდურესი ფიზიკური დაძაბულობა, რამაც შეიძლება რეალურად გამოიწვიოს დაზიანება. კუნთების პროგრესული რელაქსაცია არის სასარგებლო ვარჯიში ამ დაძაბულობის შესამსუბუქებლად.
- მიიღეთ ღრმა, დამამშვიდებელი სუნთქვა. დაიწყეთ თქვენი ფეხის თითებით და გააგრძელეთ თქვენი სხეულის გავლა, თანდათან შეკუმშეთ და მოდუნდით კუნთების თითოეულ ჯგუფს. მაგალითად, თქვენ შეგიძლიათ დაძაბოთ თითები და შეამჩნიოთ როგორი გრძნობაა რამდენიმე წამის განმავლობაში. შემდეგ, გაათავისუფლეთ დაძაბულობა და შეამჩნიეთ როგორია შეგრძნება კუნთების ახალ ჯგუფში გადასვლამდე.
- ეს ტექნიკა ასევე დაგეხმარებათ გააცნობიეროთ თქვენი სხეულის დაძაბულობის შენარჩუნების გამოცდილება. მომავალში, როდესაც იგრძნობთ ამ დაძაბულობას, თქვენ იცით, როგორ დაისვენოთ თქვენი კუნთები.
ნაბიჯი 3. ჟურნალი
აგრესიული ქმედებები, როგორიცაა დარტყმა, რაღაცის სროლა ან ყვირილი ყოველთვის არ იწვევს კათარზისს. რატომ? იმიტომ, რომ თქვენ რეალურად არ მიგიღიათ ის, რაც გაღიზიანებას იწვევს. ჟურნალში წერა ამის ერთ -ერთი საუკეთესო საშუალებაა.
- დაიწყეთ გაბრაზების ჟურნალი, რომელშიც რეგულარულად აწერთ ყველა იმ ადამიანს ან სიტუაციას, რომელიც არასწორად გიბიძგებთ. აღწერეთ ყველაფერი რაც შეიძლება დეტალურად.
- მას შემდეგ რაც ორთქლი გაუშვით, დაბრუნდით და ხელახლა წაიკითხეთ რაც დაწერეთ. თქვენ შეიძლება გადაწყვიტოთ წინ წასვლა და ქაღალდის ნაჭრებად მოწყვეტა. თქვენ ასევე შეგიძლიათ გადაწყვიტოთ გონებრივი იერიშის მიტანა იმ პრობლემების გადაჭრის გზებზე, რომლებიც გააღიზიანებთ.
მეთოდი 3 დან 4: პრაქტიკული გადაწყვეტილებების მოძიება
ნაბიჯი 1. იცოდეთ თქვენი გამომწვევები
იმისათვის, რომ ჭეშმარიტად გაუმკლავდეთ თქვენს გაბრაზებას, თქვენ უნდა შეძლოთ აღიაროთ რას გრძნობს გაბრაზება და რა სიტუაციები იწვევს მას. შემდეგ ჯერზე როცა გაბრაზებას იგრძნობთ, ერთი წუთი დაუთმეთ იმის დაკვირვებას, თუ რა ხდება თქვენს სხეულში. ასევე, გაითვალისწინეთ რა მოხდა მანამ, სანამ ამ გრძნობას დაიწყებდით.
მაგალითად, თქვენ შეამჩნევთ, რომ ყბა ძლიერად მოჭიმული გაქვთ და თქვენი თავი იწყებს დარტყმას. ეს მოხდა მას შემდეგ, რაც თქვენ გათიშეთ მოძრაობა
ნაბიჯი 2. იფიქრეთ გადაწყვეტილებების დასაწყებად
გაუმკლავდეთ თქვენს რისხვას პრობლემის გადაჭრის გზებით, რომელთა საშუალებითაც შეგიძლიათ თავიდან აიცილოთ ან უკეთ გაუმკლავდეთ თქვენს გამომწვევებს. შექმენით კონკრეტული სამოქმედო გეგმა, რომელიც საშუალებას მოგცემთ გააუმჯობესოთ როგორ უმკლავდებით ამ სიტუაციებს.
- მაგალითად, თუ საშინელი მოძრაობა იწვევს გაბრაზებას, გაემგზავრეთ ადრე, რათა თავიდან აიცილოთ მოძრაობა.
- თუ დაბნეული, ზედმეტად მომუშავე მოლარეები გიბიძგებენ, ეცადეთ იყიდოთ წყნარ, უსაქმურ საათებში.
- თუ თქვენი მეზობლის არეული საძინებელი შეგაწუხებთ, მოერიდეთ იქ შესვლას, რათა სიმშვიდე შეინარჩუნოთ.
ნაბიჯი 3. ისწავლეთ თქვათ "არა", როდესაც გადატვირთული ან სტრესული ხართ
თუ თქვენ განიცდით ცივ გაბრაზებას თქვენი გაბრაზების ჩახშობის გამო, შესაძლოა ისარგებლოთ თავდაჯერებულობის ტრენინგით. ისწავლეთ საკუთარი თავის პატივისცემით და ტაქტით საუბარი. თუ ხალხი ძალიან ბევრს ითხოვს თქვენგან, თქვით ასე.
მაგალითად, თუ თქვენი ბოსი გააგრძელებს თქვენს სამუშაო მაგიდას უფრო მეტ სამუშაოს, სანამ არ დაამთავრებთ თქვენს ამჟამინდელ პროექტებს, თქვენი განწყობა შეიძლება გაცხელდეს. იმის ნაცვლად, რომ დაიჭიროთ იგი, შეხვდით თქვენს უფროსს ცალ-ცალკე და გამოხატეთ თქვენი იმედგაცრუება. თქვით მსგავსი რამ:”თქვენ მაძლევთ უფრო მეტ სამუშაოს, ვიდრე ახლა შემიძლია. მე ვცდილობ ჩემი ძალისხმევა გავამახვილო მომავალ ბრიფინგზე. შემიძლია თუ არა ამ დავალებების გადაცემა ჯენისთვის?”
ნაბიჯი 4. შეცვალეთ ენა
თქვენს მიერ გამოყენებულმა სიტყვებმა შეიძლება გავლენა მოახდინოს თქვენს ემოციებზე. ძლიერი, აბსოლუტური სიტყვები, როგორიცაა "არასოდეს" ან "ყოველთვის" არ ტოვებს რაიმე გამონაკლისს, ამიტომ ისინი ხელს უშლიან პრობლემის გადაჭრას. ამოიღეთ ეს ტერმინები თქვენი ლექსიკიდან და ნახეთ აქვს თუ არა ეს დადებით გავლენას თქვენს განწყობაზე.
დაიმახსოვრე საუბარი ამისთვის შენი რისხვა, არა დან ის
ნაბიჯი 5. უთხარით ხალხს რა გჭირდებათ "მე" განცხადებების გამოყენებით
გაბრაზებას შეუძლია წაშალოს ყველა ფილტრი საუბარში იმ დონემდე, რომ თქვენ აკრიტიკებთ და შეურაცხყოფთ ადამიანებს მარჯვნივ და მარცხნივ. ამის თავიდან ასაცილებლად, დაამტკიცეთ საკუთარი თავი კონკრეტული "მე" განცხადებებით. ეს ზღუდავს დადანაშაულებას და კრიტიკას, მაგრამ მაინც გეხმარებათ თქვენი აზრის გადმოცემაში.
მაგალითად, თუ თქვენ ცდილობთ შეინარჩუნოთ გაბრაზება უგრძნობი პარტნიორის მიმართ, გამოხატეთ თქვენი მოთხოვნილებები "მე" განცხადებით, როგორიცაა: "მე ვგრძნობ იგნორირებად და არასწორად გაგებულს, როდესაც თქვენ მინიმუმამდე მიიყვანთ ჩემს შფოთვას"
ნაბიჯი 6. მიეცით საკუთარ თავს შესვენება
დაგეგმეთ დრო ან პირადი დრო თქვენს ყოველდღიურ რუტინაში, განსაკუთრებით იმ დროს, როდესაც განსაკუთრებით სტრესია. მაგალითად, თუ სამსახურიდან დაბრუნებამ გაბრაზება გამოიწვია, დაადგინეთ წესი, რომ თქვენს სახლში არავინ გელაპარაკება მანამ, სანამ დეკომპრესიის დრო არ გექნებათ.
მეთოდი 4 დან 4: მხარდაჭერის მიღება
ნაბიჯი 1. სცადეთ თერაპია
კოგნიტური ქცევითი თერაპია, ან CBT, დადასტურებულია, რომ ეხმარება ადამიანებს ქრონიკული რისხვის პრობლემებით. თქვენი CBT თერაპევტი იმუშავებს თქვენს ინდივიდუალურად, რათა განავითაროს სიბრაზის დაძლევის უკეთესი სტრატეგიები, როგორიცაა აზროვნების ნიმუშების შეცვლა და ისწავლოთ იყოთ უფრო თავდაჯერებული.
სთხოვეთ თქვენს ოჯახის ექიმს მიმართვა, თუ გსურთ თერაპევტთან საუბარი
ნაბიჯი 2. შეუერთდით სიბრაზის მართვის დამხმარე ჯგუფს
ბევრი საზოგადოება გვთავაზობს სპეციალურ პროგრამებს სიბრაზის მართვის უნარების ასწავლის მიზნით. თქვენ შეიძლება ისწავლოთ პრაქტიკული უნარ -ჩვევები ჯგუფში ან გაუზიაროთ თქვენი უნიკალური ბრძოლები გაბრაზებას სხვებთან ერთად. პროგრამები შეიძლება შემოგთავაზოთ საავადმყოფოებმა, კლინიკებმა ან ეკლესიებმა თქვენს საზოგადოებაში.
თქვენ ასევე შეგიძლიათ დაუკავშირდეთ სხვებს, რომლებსაც აქვთ გაბრაზებული პრობლემები ინტერნეტით, ისეთი ვებსაიტების მხარდაჭერის ჯგუფების მოძიებით, როგორიცაა Psychology Today
ნაბიჯი 3. განვიხილოთ, გაქვთ თუ არა წყვეტილი ასაფეთქებელი აშლილობა
IED არის ქცევითი აშლილობა, რომელიც კლასიფიცირდება გაბრაზების უკიდურესი პერიოდებით. ეს ეპიზოდები შეიძლება შეიცავდეს იმპულსურ ან ძალადობრივ ქმედებებს, რომლებიც ხდება მცირე ან აშკარა გამომწვევის გარეშე. IED უფრო ხშირია ახალგაზრდებში და მამაკაცებში. ეწვიეთ ფსიქოლოგს ან ფსიქიატრს შეფასებისათვის, თუ რეგულარულად განიცდით რისხვას.
