ჯდომა არის ის, რასაც უმეტესობა ჩვენგანს ძალიან ბევრს აკეთებს. ძნელი არ არის იმის გაგება, თუ რატომ: ჯდომა არის დასასვენებელი, მარტივი და ადამიანების უმრავლესობის ყოველდღიური გამოცდილების მნიშვნელოვანი ნაწილი. ამასთან, ხანგრძლივმა ჯდომამ შეიძლება გამოიწვიოს სერიოზული უარყოფითი შედეგები თქვენს ჯანმრთელობაზე. საბედნიეროდ, თქვენი ჯდომის დროის გაწყვეტით და ყოველდღიურ რუტინაში მცირედი ცვლილებებით, თქვენ შეგიძლიათ თავიდან აიცილოთ ეს უარყოფითი შედეგები და შეინარჩუნოთ თქვენი ჯდომა ჯანმრთელი და უსაფრთხო.
ნაბიჯები
მეთოდი 1 -დან 3 -დან: შესვენებები შესვენებიდან
ნაბიჯი 1. გააკეთეთ შესვენებები ყოველ საათში
საუკეთესო და ძირითადი გზა, რათა თავი აარიდოთ დიდხანს ჯდომას, არის დროდადრო სხდომის შეწყვეტა. ადექით თქვენი სკამიდან და ისაუბრეთ მოკლე გასეირნებით ყოველ საათში ერთხელ, რათა დაარღვიოთ ხანგრძლივი სხდომა.
- ზოგჯერ გირჩევთ, რომ ყოველ 30 წუთში დაისვენოთ ჯდომისგან. მიუხედავად იმისა, რომ ეს ნამდვილად დაგეხმარებათ თავიდან აიცილოთ მავნე ზემოქმედება თქვენს ჯანმრთელობაზე, მას ასევე შეუძლია შეაფერხოს თქვენი პროდუქტიულობა.
- თუ თქვენ გაქვთ სმარტფონი, დააყენეთ შეხსენება, რომ გამორთოთ ყოველ საათში, რათა შეგახსენოთ შესვენება.
- მაშინაც კი, თუ არ დადიხართ, სულ მცირე ხნით მაინც უნდა გაჭიმოთ ხელები და ფეხები, სანამ არ დაიხევთ შესვენების შემდეგ.
ნაბიჯი 2. გააკეთეთ იოგას ვარჯიში დილით
იმის ნაცვლად, რომ დაუყოვნებლივ იჯდეთ საუზმეზე, ყავაზე და ტელევიზორზე, დაიწყეთ დღე შვებულებით იოგას ვარჯიშით. ეს შექმნის თქვენი დღის ტონს თავიდანვე, როგორც აქტიური და ჯანსაღი ნაცვლად მჯდომარე და ხელს შეუწყობს თქვენ გააგრძელოთ იგი მთელი დღის განმავლობაში.
- დილით გაჭიმვა ასევე დაგეხმარებათ კუნთების მოდუნებაში და სიმშვიდის შენარჩუნებაში, რაც გაგიადვილებთ ყოველ საათში ადგომისა და სიარულის ჩვევას.
- თუ დილით ვერ პოულობთ დროს იოგას გასაკეთებლად, საღამოობით გაჭიმვის გაკეთება ასევე შეიძლება დადებითად აისახოს.
ნაბიჯი 3. დადექით ტელეფონზე საუბრისას ან ტელევიზორის ყურებისას
როდესაც თქვენ აკეთებთ ისეთ რამეს, რაც არ მოითხოვს თქვენ იჯდეს, გამოიყენეთ ეს შესაძლებლობა ადექით და ცოტა იარეთ. ტელეფონზე დგომა ან ტელევიზორის ყურება ხელს შეგიშლით შემთხვევით გახვეულ ხანგრძლივ სხდომაზე.
- თქვენს ჯანმრთელობაზე კიდევ უფრო უკეთესი ზეგავლენისთვის, იჩქარეთ ტელეფონზე საუბრისას, უბრალოდ დგომის ნაცვლად.
- თუ ტელევიზორის საყურებლად დგომის იდეა მოსაწყენია, თქვენ ასევე შეგიძლიათ გააკეთოთ გაჭიმვა, მსუბუქი ვარჯიში ან სხვა მოძრაობის მუშაობა ყურების დროს. ეს დამატებით სარგებელს მოუტანს თქვენი კუნთების და სახსრების დაცვას საერთო დაძაბულობისგან ან დაზიანებებისგან.
ნაბიჯი 4. შეავსეთ სასმელი ყოველ საათში
თუ თქვენ სვამთ წყალს ან ჩაის მსგავსს, ადექით და შეავსეთ ჭიქა ყოველ საათში, რათა ხელი შეუშალოთ თქვენს სახლში ჯდომას და გადაგიყვანოთ. ეს ასევე დაგეხმარებათ დატენიანებაში და მეტი მოძრაობის ჩართვაში თქვენს შინაურ ცხოვრებაში.
- გაითვალისწინეთ, რომ თუ სოდას, წვენს ან სხვა არაჯანსაღ სასმელს სვამთ, ჭიქის ყოველ საათში შევსება ალბათ უფრო მეტ ზიანს აყენებს, ვიდრე სარგებელს გრძელვადიან პერსპექტივაში. მიჰყევით ამ ნაბიჯს მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ რასაც თქვენ სვამთ არის ჯანსაღი.
- თქვენ ასევე შეგიძლიათ ამის გაკეთება, თუ სამსახურში სვამთ წყალს ან ყავას!
ნაბიჯი 5. გაისეირნეთ დღის ბოლოს
საღამოს სეირნობა გახადეთ ყოველდღიური რუტინის ნაწილი. ეს დაგაკარგვინებთ ჯდომას ძილის წინ და ასევე მოგცემთ საშუალებას მიიღოთ მეტი სიარული ჯანმრთელობისთვის ყოველდღე მეტი სიარულისთვის.
- მიზნად ისახეთ 30 წუთიანი გასეირნება ჯანმრთელობის მაქსიმალური სარგებლისთვის. თუ ამდენ დროს ვერ დაუთმობთ საღამოს სეირნობას, ეცადეთ იაროთ მინიმუმ 5 წუთის განმავლობაში.
- თუ გყავთ ოჯახი ან ძაღლი, წაიყვანეთ თქვენთან ერთად! თქვენ უფრო მოტივირებული იქნებით სიარულისთვის, თუ მარტო არ იქნებით და თქვენი ოჯახის დანარჩენი წევრები მიიღებენ ჯანმრთელობას იგივე სარგებელს, რაც თქვენ!
3 მეთოდი 2: სხდომის ალტერნატივების პოვნა
ნაბიჯი 1. გამოიყენეთ მდგარი მაგიდა, რათა თავიდან აიცილოთ ჯდომის საფრთხეები
თუ თქვენი სამუშაო ხდება სამუშაო მაგიდასთან, თქვენ შეგიძლიათ შეასრულოთ იგი ისევე ადვილად, როგორც შეგიძლიათ იჯდეთ. განიხილეთ მდგარი მაგიდის გამოყენება, რათა თავიდან აიცილოთ ჯდომა მთელი თქვენი სამუშაო დღის განმავლობაში.
- თქვენ არ გჭირდებათ მთელი დღის განმავლობაში დგომა, თუ თქვენ უბრალოდ იწყებთ მუშაობას მდგარი მაგიდით. დაიწყეთ მხოლოდ 1-2 საათის განმავლობაში დგომით და თანდათან გაზარდეთ თქვენი დგომის დრო.
- მიუხედავად იმისა, რომ დგას მერხები არის დიდი გზა, რათა თავიდან აიცილოთ ზედმეტი ჯდომა, მთელი დღის განმავლობაში დგომა არ მოგიტანს რაიმე ჯანმრთელობის დადებით სარგებელს. ამისათვის აუცილებელია ყოველ საათში ერთხელ სიარული ან რაიმე სახის მოძრაობის ჩართვა თქვენს დღეში.
ნაბიჯი 2. ჩაანაცვლეთ დასაჯდომი შეხვედრები სასეირნო შეხვედრებით
თუ საკონფერენციო მაგიდის გარშემო შეხვედრები თქვენი სამუშაო გამოცდილების ნორმალური ნაწილია, განიხილეთ მათი შეცვლა მონაწილეებს შორის მოსიარულე დისკუსიებით. ეს არამარტო ხელს შეუშლის ზედმეტ ჯდომას, არამედ საშუალებას მისცემს ყველა ჩართულ ადამიანს, ჩაატაროს მცირეოდენი ვარჯიში თავის დღეში.
- დამატებითი მოხერხებულობისთვის დაგეგმეთ შეხვედრები სადილის შემდეგ დაუყოვნებლივ. ეს უზრუნველყოფს, რომ ყველა ჩართულ პირს გააჩნდეს საჭირო ენერგია და მათ ასევე ალბათ მოუნდებათ კვებაზე უარის თქმა!
- თუ დიდ დროს ვერ დაუთმობთ სეირნობის შეხვედრებს, ჩაწერეთ შეხვედრებში სულ მცირე 5 წუთის გასეირნების დრო, რათა მიიღოთ რაიმე სარგებელი და თავიდან აიცილოთ ზედმეტი ჯდომა.
ნაბიჯი 3. მოერიდეთ მანქანით მგზავრობას
მავნე ჯდომის თავიდან ასაცილებლად, თქვენ უნდა შეამციროთ ის როგორც სამუშაო გზაზე, ასევე რეალურად სამსახურში. ფეხით ან ველოსიპედით სამსახურში, თუ ეს შესაძლებელია. თუ სამსახურში მანქანას ვერ გაექცევით, გააჩერეთ დანიშნულების ადგილიდან შორს და გაისეირნეთ თქვენი მანქანიდან სამუშაო მაგიდასთან.
- თუ თქვენ ცხოვრობთ ქალაქში კარგი საზოგადოებრივი ტრანზიტით, განიხილეთ მეტროთი სამსახურში წასვლა და ჯდომის ნაცვლად უბრალოდ მატარებლის მანქანაში დგომა.
- დაისვენეთ თქვენი გზის ნახევარიდან, რომ გააჩეროთ მანქანა და იმოძრაოთ რამდენიმე წუთის განმავლობაში, თუ სამსახურში მგზავრობას 1 საათზე მეტი დრო დასჭირდება.
ნაბიჯი 4. დაუთმეთ მეტი დრო სამზარეულოს და სახლის დასუფთავებას
როდესაც სახლში მიხვალთ, იმის ნაცვლად, რომ ირბინოთ, დრო დაუთმეთ თქვენი სახლის ნაწილის გაწმენდას, გაწმენდას ან სხვაგვარად გაწმენდას. იმისათვის, რომ მეტი დრო გაატაროთ დგომა და მოძრაობა, ასევე ფულის დაზოგვა, მოამზადეთ ხელნაკეთი კვება, მიწოდების შეკვეთის ნაცვლად.
- თქვენი სახლის დასუფთავება ერთხელ მაინც დაგეხმარებათ გონებაში, რომ შეინარჩუნოთ ის სისუფთავე, რითაც წაახალისებთ მეტი დრო გაატაროთ დასუფთავებაზე და ნაკლები დრო იჯდეს.
- როდესაც ამზადებთ, იჯექით ან იმოძრავეთ დაბალ დროს, ვიდრე დაჯდეთ. თუ თქვენ ელოდებით წყლის დუღილს, მაგალითად, გაატარეთ ეს დრო ჭუჭყიანი ჭურჭლის რეცხვის ნაცვლად, უკან დასაჯდომის ნაცვლად.
მეთოდი 3 -დან 3 -დან: სწორად ჯდომა
ნაბიჯი 1. იჯექით კარგი პოზით, რათა თავიდან აიცილოთ ზურგის ტკივილი და დაძაბულობა
როდესაც კომპიუტერთან მუშაობთ, ადვილია განუვითარდეთ მოხრილი პოზა, რომელიც ზარალდება ზურგზე და მაჯებს უხერხულ მდგომარეობაში ტოვებს. დარწმუნდით, რომ ყოველთვის იჯექით კარგი პოზით, რათა თავიდან აიცილოთ ზურგის ან მაჯის დაზიანება.
- იჯექით ზურგით და მოერიდეთ წინ წამოწევას. თავი თავდაყირა დადეთ.
- დაჯექით თქვენი ფეხები იატაკზე, ხოლო მუხლები თეძოებზე ოდნავ ქვემოთ.
ნაბიჯი 2. გამოიყენეთ სკამი, რომელიც მოერგება თქვენს საჭიროებებს
რა სკამზე იჯექი დიდ როლს ასრულებს იმის განსაზღვრაში, თუ რამდენად საზიანო იქნება შენი შემდეგი სხდომა. დარწმუნდით, რომ დაჯექით სკამზე, რომლის მორგებაც შეგიძლიათ საჭიროებისამებრ, რათა დარწმუნდეთ, რომ სწორად იჯექით.
- მაგალითად, თქვენ გინდათ თქვენი სკამის სიმაღლის მორგება ისე, რომ თქვენი მაჯები და წინამხრები მაგიდასთან მუშაობისას იატაკის პარალელურად იყოს.
- დარწმუნდით, რომ თქვენი ქვედა ნაწილი სათანადოდ არის მხარდაჭერილი და კომფორტული თქვენს სავარძელში ჯდომისას, რათა თავიდან აიცილოთ ქვედა ტრავმის განვითარება.
ნაბიჯი 3. შეცვალეთ თქვენი მანქანის სავარძელი საჭესთან სათანადო მანძილზე
მანქანის მართვისას ძალიან ადვილია ჩაჯდომა არასათანადო ჯდომის მდგომარეობაში, განსაკუთრებით ხანგრძლივი მგზავრობისას. გამოიყენეთ ზურგის საყრდენი და სავარძლების სწორი განლაგება იმის უზრუნველსაყოფად, რომ სწორად იჯდეთ მართვის დროს.
- ზურგის მრუდზე ზურგის მოსახვევში მოთავსება კარგი საშუალებაა იმის უზრუნველსაყოფად, რომ ზურგის საყრდენი გაქვთ მართვის დროს.
- მართეთ თქვენი მუხლები თეძოებთან ან უფრო მაღლა.
- გადაადგილეთ ადგილი საჭესთან ისე ახლოს, რომ მუხლები დაიხუროს და თქვენ მაინც შეძლოთ პედლების მიღწევა.
