ინტერვალური ვარჯიში (ზოგჯერ უწოდებენ მაღალი ინტენსივობის ინტერვალურ ვარჯიშს, ან HIIT) გულისხმობს მაღალი ინტენსივობის ვარჯიშის პერიოდების (ან ინტერვალების) მონაცვლეობას (სპრინტის მსგავსად) დაბალი ინტენსივობის ვარჯიშს (სიარულის მსგავსად). გაზრდის თქვენი გულისცემის და კალორიების რაოდენობას ხანმოკლე დროში და შემდეგ შეამცირეთ თქვენი კარდიო ვარჯიშის ინტენსივობა თქვენს ნორმალურ კონდიცირების დონეზე, თქვენ მკვეთრად გააუმჯობესებთ თქვენი საერთო აერობული შესრულების დონეს. ნებისმიერი სახის კარდიო ვარჯიში შეიძლება გამოყენებულ იქნას ინტერვალურ ვარჯიშში, მაგრამ მნიშვნელოვანია იცოდეთ თქვენი შეზღუდვები და განსაზღვროთ ვარჯიშის გონივრული გრაფიკი. იმის სწავლა, თუ როგორ უნდა ჩართოთ ინტერვალით ვარჯიში თქვენს ვარჯიშში, დაგეხმარებათ სტაგნაციისგან თავის დაღწევაში, წონის დაკლებაში, კუნთების მასის გაზრდაში და მეტაბოლიზმის გაზრდაში.
ნაბიჯები
მე –3 ნაწილი 1: შეაფასეთ თქვენი ინტერვალით ვარჯიშის შესაძლებლობები
ნაბიჯი 1. ისწავლეთ რისკები
ნებისმიერი ვარჯიშის რუტინა შეიცავს გარკვეულ რისკებს, მაგრამ ინტერვალური ვარჯიში განსაკუთრებით სარისკოა თქვენი ვარჯიშის ინტენსიური ხასიათის გათვალისწინებით. გარდა გულის ეპიზოდის რისკისა, თქვენ ასევე შეიძლება განიცადოთ კუნთების, მყესების ან ძვლების ზედმეტი დაზიანება, თუ ძალიან სწრაფად აიძულებთ საკუთარ თავს.
- საკუთარი თავის დაზიანების გარეშე ინტერვალური ვარჯიშის შესრულების გასაღები არის ნელა დაწყება და საკუთარი თავის გამოწვევა საკუთარი კომფორტის დონის შესაბამისად.
- თუ ადრე გქონდათ ტრავმა და არ იყავით სათანადოდ რეაბილიტირებული, ინტერვალით ვარჯიშმა შეიძლება რეალურად გამოიწვიოს უარესი დაზიანება.
ნაბიჯი 2. ესაუბრეთ ექიმს
ზოგადად რეკომენდირებულია, რომ გაიაროთ კონსულტაცია ექიმთან ვარჯიშის დაწყებამდე ან გააქტიურებამდე. ინტერვალით ვარჯიშის შემთხვევაში, ექიმმა შეიძლება გირჩიოთ ამის საწინააღმდეგოდ, თუ თქვენ გაქვთ გულის დაავადება, სახსრების/კუნთების პრობლემები ან ხართ ორსულად.
- ადამიანები, რომლებიც ეწევიან ან გულის პრობლემების ოჯახური ისტორია აქვთ, უკვე განიცდიან კორონარული დაავადების განვითარების რისკს. ინტერვალით ვარჯიშმა შეიძლება გაზარდოს ეს რისკი ზოგიერთ პირში.
- მათ, ვისაც აქვთ ჰიპერტენზიის ისტორია, დიაბეტი/პრედიაბეტი, ქოლესტერინის არანორმალური დონე და/ან სიმსუქნის ისტორია, ასევე აქვთ კორონარული დაავადების მომატებული რისკი და არ უნდა ჩაატარონ ინტერვალით ვარჯიში ექიმის ნებართვის გარეშე.
- თქვენ ასევე შეიძლება მოგინდეთ ფიზიოთერაპევტის ან მოძრაობის სპეციალისტის მონახულება ინტერვალური ვარჯიშის დაწყებამდე. ისინი შეძლებენ დაგეხმარონ ნებისმიერი რისკის დადგენაში.
ნაბიჯი 3. გადაწყვიტეთ, არის თუ არა ეს თქვენთვის შესაფერისი
მნიშვნელოვანია გვახსოვდეს, რომ ინტერვალით ვარჯიში არ არის ყველასთვის. თქვენთვის სწორია თუ არა, ეს დამოკიდებულია თქვენს სამედიცინო, სოციალურ და ოჯახურ ისტორიაზე. თუმცა, თუ თქვენ გიჭირთ თქვენი ვარჯიშის რუტინული პროდუქტიულობა ან მიაღწიეთ პლატოს, ეს შეიძლება თქვენთვის მომგებიანი იყოს. ინტერვალური ვარჯიშის დაწყების ზოგიერთი ყველაზე გავრცელებული მიზეზი მოიცავს:
- გაუმჯობესებული გამოჯანმრთელების პერიოდი ამომწურავი, მომთხოვნი ვარჯიშის შემდეგ
- წონის დაკარგვის პლატოზე გადასვლა (რომელშიც თქვენ დაიკელით ბევრი წონა, შემდეგ შეწყვიტეთ წონაში დაკლება იმავე დიეტის და ვარჯიშის დონეზე)
- შეარხიე მოსაწყენი, დიდი ხნის ვარჯიში
3 ნაწილი 2: ინტერვალური ვარჯიშის დაწყება
ნაბიჯი 1. აღიარეთ თქვენი შეზღუდვები
ინტერვალური ვარჯიში ზომიერი და მაღალი დონის ინტენსივობით ზოგადად უსაფრთხოდ ითვლება ადამიანების უმეტესობისთვის. თუმცა, თითოეულ ადამიანს აქვს საკუთარი შეზღუდვები, საკუთარი სხეულები და ვარჯიშის საკუთარი ისტორია. ინტერვალური ვარჯიშის მიზანია მოკლე დროში დაიძაბოს საკუთარი თავი, მაგრამ დარწმუნებული იყავით, რომ ეს გონივრულად შეინარჩუნეთ, რათა თავიდან აიცილოთ დაზიანება.
ყველას, ვინც ცხოვრობდა გრძელვადიანი მჯდომარე ცხოვრების წესით ან სხვაგვარად ფიზიკურად არააქტიური იყო დიდი ხნის განმავლობაში, თანდათან უნდა შეეგუოს უფრო აქტიურ ცხოვრების წესს ინტერვალური ვარჯიშის დაწყებამდე
ნაბიჯი 2. გააცნობიერე აღქმული ძალისხმევის მაჩვენებელი (RPE)
ეს არის მასშტაბი, რომლის საშუალებითაც შეგიძლიათ გაზომოთ თქვენი ვარჯიშის ინტენსივობა, არ არის საჭირო აღჭურვილობა. გამოიყენეთ შემდეგი, რათა დადგინდეს მიაღწევთ თუ არა სწორ ინტენსივობას თქვენი ინტერვალების დროს.
- 0 = არავითარი ძალისხმევა - დაწოლა ან გაჯდომა
- 1–2 = ძალიან მსუბუქი ინტენსივობა - ნელი სიარული
- 3-4 = მსუბუქი და ზომიერი ინტენსივობის - სწრაფი სიარული
- 4–5 = ზომიერიდან გარკვეულწილად მძიმე ინტენსივობით - სირბილი
- 6–8 = ძალიან მძიმე ინტენსივობა - სირბილი ან სპრინტი
- 9–10 = ძალიან, ძალიან მძიმე ინტენსივობა - რასაც თქვენ ვერ გაუძლებთ რამდენიმე წამზე მეტ ხანს.
ნაბიჯი 3. განიხილეთ გულისცემის მონიტორის ყიდვა
მიუხედავად იმისა, რომ არ არის აუცილებელი გულისცემის მონიტორის ყიდვა HIIT– ის შესასრულებლად, ეს სახალისოა და თქვენ შეგიძლიათ მიიღოთ უფრო ზუსტი კითხვა თქვენი ძალისხმევის გამოყენებით. თქვენ გაზრდით და შეამცირებთ თქვენს ინტენსივობას თქვენი გულისცემის მიხედვით, იმისდა მიხედვით თუ რომელ ინტერვალში ხართ. ამ მიზეზით, თქვენ შეგიძლიათ შეიძინოთ გულისცემის მონიტორი, თუ აპირებთ ინტერვალური ვარჯიშის შესრულებას. წინააღმდეგ შემთხვევაში, შეგიძლიათ გამოიყენოთ RPE.
- თქვენი მაქსიმალური გულისცემის მაჩვენებელი არის უმაღლესი ზღვარი იმისა, რისი გაკეთებაც თქვენს გულსა და ფილტვებს (თქვენი გულის სისტემა) შეუძლია ვარჯიშის დროს.
- თქვენ შეგიძლიათ გამოთვალოთ თქვენი მაქსიმალური გულისცემა თქვენი ასაკის გამოკლებით 220 -დან. მაგალითად, თუ თქვენ 20 წლის ხართ, თქვენი მაქსიმალური გულისცემა იქნება 200 დარტყმა წუთში (წთ / წთ). ეს არის სავარაუდო და გარკვეულწილად განსხვავდება ადამიანიდან ადამიანზე, მაგრამ ეს არის კარგი მიახლოება ადამიანების უმეტესობისთვის.
- ვარჯიშის ინტენსიური პერიოდის განმავლობაში, თქვენ უნდა მიაღწიოთ სადღაც თქვენი მაქსიმალური გულისცემის 80 -დან 95% -მდე.
- ყურადღებით დააკვირდით თქვენს გულისცემას. არ შეეცადოთ 100%–ით დარტყმა, რადგან ამან შეიძლება გამოიწვიოს დაზიანება ან გულის გართულებები.
- ბევრ კარდიო აპარატს აქვს ჩამონტაჟებული გულისცემის მონიტორები.
ნაბიჯი 4. შეარჩიეთ სავარჯიშო რუტინა
ნებისმიერი სახის აერობული ვარჯიში იმუშავებს ინტერვალური ვარჯიშის რეჟიმის შემუშავებაში. ბევრი ადამიანი იკავებს უფრო ტიპურ აერობულ ვარჯიშებს, როგორიცაა სიარული, სირბილი, ველოსიპედი, კიბეზე ასვლა და ცურვა; თუმცა, ნებისმიერი სახის ვარჯიში, რომელიც ზრდის თქვენს გულისცემას და რასაც მოჰყვება გამოჯანმრთელების პერიოდი (რომლის დროსაც თქვენი გულისცემა მცირდება მომდევნო მაღალი ინტენსივობის შუალედამდე) შეიძლება გამოყენებულ იქნას ინტერვალურ ვარჯიშში. ეს მოიცავს წრიულ ვარჯიშს ჰანტელებით ან წინააღმდეგობის ვარჯიშებით, როგორიცაა მუცლის კრუნჩხვები.
ნაბიჯი 5. შეიმუშავეთ ინტერვალური ტრენინგის სესია
ინტერვალით ვარჯიშის პროგრამის შემუშავების ყველაზე დიდი ფაქტორი არის ვარჯიშის ინტერვალების ხანგრძლივობა, ინტენსივობა და სიხშირე, ასევე აღდგენის ინტერვალების ხანგრძლივობა.
- ინტერვალური ტრენინგები ძალიან პერსონალიზებულია. მხოლოდ თქვენ შეძლებთ გითხრათ, აიძულებთ თუ არა საკუთარ თავს საკმარისად ძლიერად (ზედმეტი ძალისხმევის გარეშე). ეს არის კიდევ ერთი მიზეზი, რის გამოც გულის მონიტორი შეიძლება ღირებული იყოს.
- იდეალურმა ინტერვალურმა ტრენინგმა უნდა გიბიძგოთ იგრძნოთ, რომ ვარჯიშობთ "ძლიერად" და "ძალიან ძლიერად", თქვენი შესაძლებლობებიდან და სირთულის სუბიექტური განსაზღვრებიდან გამომდინარე.
- სცადეთ გამოიყენოთ სალაპარაკო ტესტი, როგორც სახელმძღვანელო იმის დასადგენად, არის თუ არა თქვენი ვარჯიში საკმარისად ინტენსიური ან ძალიან ინტენსიური. საუბრის ტესტი გულისხმობს საუბრის გაგრძელებას მუშაობის დროს, რაც უნდა იყოს შესაძლებელი, მაგრამ რთული.
ნაბიჯი 6. გაათბეთ ვარჯიშის დაწყებამდე
იმის გამო, რომ ინტერვალური ვარჯიში ძალიან დაძაბულია თქვენს გულსა და კუნთებზე, უმჯობესია დაწყების წინ ჩაატაროთ ადექვატური გათბობის სესია. აქტიური გაჯანსაღების ინტენსივობის კარგი გათბობა (თქვენი ჩვეული ვარჯიშის დონე) შეიძლება გაგრძელდეს დაახლოებით 8-10 წუთი, მაგრამ მნიშვნელოვანია თქვენი სხეულის მოსმენა. თუ თქვენ არ გრძნობთ ადეკვატურ გათბობას 10 წუთის შემდეგ, დაამატეთ კიდევ ხუთიდან შვიდი წუთის დათბობის დრო, სანამ დაიწყებთ რეალურ მაღალი ინტენსივობის ინტერვალებს.
ნაბიჯი 7. დაიწყეთ ინტერვალური ვარჯიში
როგორც კი გაცხელდებით, მზად ხართ დაიწყოთ ინტერვალით ვარჯიში. კარგი ინტერვალით ვარჯიში ვინმესთვის დაწყებული შეიძლება გაგრძელდეს დაახლოებით 20-30 წუთი და გამოიყურებოდეს შემდეგნაირად:
- Გახურება
- სირბილი კომფორტული ან ზომიერი ინტენსივობის ტემპით ორი წუთის განმავლობაში. ეს არის დაახლოებით 5 -დან 10 -დან RPE– ზე.
- გაზარდეთ თქვენი სიჩქარე სპრინტზე ერთი წუთის განმავლობაში. RPE– ზე უნდა იყოთ დაახლოებით 7 ან 8 – ზე.
- შეამცირეთ თქვენი სიჩქარე ზომიერი ინტენსივობის ტემპზე ორი წუთის განმავლობაში.
- განაგრძეთ მონაცვლეობა ორწუთიან სირბილსა და ერთწუთიან სპრინტს შორის 7 ციკლის განმავლობაში.
- გააცივეთ ხუთიდან 15 წუთის განმავლობაში და გაჭიმეთ.
ნაბიჯი 8. მოარგეთ თქვენი ვარჯიში ინტერვალურ ვარჯიშს
სირბილი არის ინტერვალური ვარჯიშის უმარტივესი მაგალითი, მაგრამ თქვენ შეგიძლიათ გამოიყენოთ ინტერვალური ვარჯიში ნებისმიერი აერობული ვარჯიშის დროს. ეს მხოლოდ იმის დადგენაა, თუ როგორ და როდის გაზარდოთ თქვენი ძალისხმევა და სიჩქარე, რათა მაქსიმალურად გაზარდოთ ვარჯიში.
- თუ მოცურავე ხართ და რვა წრეს აკეთებთ, ცურვით ყველაზე მეტად ერთ, სამ, ოთხ, ექვს და რვა წრეზე. გამოსაყენებლად გამოიყენეთ ორი, ხუთი და შვიდი წრე.
- თუ თქვენ ხართ ველოსიპედისტი (სტაციონარული ან გარე), განსაზღვრეთ რომელ სიჩქარეზე შეგიძლიათ მიაღწიოთ 90 – დან 110 rpm– ს საშუალო ძალისხმევით. შემდეგ რაც შეიძლება ძლიერად და სწრაფად გაატარეთ პედლები 10 წამი ამ გადაცემათა კოლოფში, რასაც მოჰყვება აღდგენის 20 წამიანი პედლებირება. ინტერვალით ვარჯიში არ არის კარგი ველოსიპედზე გარეთ, თუმცა, თუ ბორცვებს ინტერვალებად არ იყენებთ. სტაციონარული ველოსიპედი ინტერვალით უკეთესი ვარიანტია, თუ არ გაქვთ დიდი დისტანციები ტრაფიკის გარეშე.
- ველოსიპედისთვის, ინტერვალით ვარჯიშის მაგალითი იქნება 10 წამი/20 წამიანი ბრუნვის გამეორება 10 -დან 15 წუთის განმავლობაში, ერთი სეტის დასასრულებლად.
ნაბიჯი 9. დაასრულეთ გაგრილებით
გაცივება ისეთივე მნიშვნელოვანია, როგორც გათბობა. თქვენი სხეულის მაქსიმალური გულისცემის 90% -მდე გადაყვანა მთლიანი დასვენების მდგომარეობამდე შეიძლება სტრესი ან ზიანი მიაყენოს თქვენს გულს და გამოიწვიოს ვალსალვას ეფექტი, რომლის დროსაც სისხლი შეიძლება დაგროვდეს თქვენი სხეულის გარკვეულ ადგილებში. ადრე ჩამოთვლილი ნიმუშის ინტერვალის რეჟიმიდან გამოსვლისას კარგი განტვირთვა შეიძლება იყოს ხუთი წუთის სირბილი ნელი და მოდუნებული ტემპით, რასაც მოჰყვება კიდევ ხუთი წუთის განმავლობაში ნორმალური ტემპით სიარული (2-დან 3 კმ / სთ ან 3-დან 4-მდე) კმ/სთ, საშუალოდ).
მე –3 ნაწილი 3 – დან: გაზარდეთ თქვენი ვარჯიშის ინტენსივობა
ნაბიჯი 1. დასახეთ მიზანი
თუ თქვენ იყენებთ ინტერვალურ ვარჯიშს თქვენს ვარჯიშში, შეიძლება იყოს სასარგებლო (და უფრო პროდუქტიული) გქონდეთ კონკრეტული მიზანი, რომლის მიღწევაც გსურთ. თქვენი მიზანი შეიძლება იყოს გარკვეული მანძილის გაშვება, მაგალითად გაჩერების გარეშე, ან გარკვეული სიჩქარით სირბილი. თუ თქვენ ხართ მარათონის მორბენალი, ინტერვალით ვარჯიში დაგეხმარებათ კონკრეტული მიზნის მიღწევაში, როგორიცაა მოკლე დროში დასრულება.
- თქვენი მიზნები უნდა იყოს კონკრეტული და უნდა ეხებოდეს თქვენს აერობულ შესრულებას (სიჩქარე, მანძილი, ან ორივე).
- დარწმუნდით, რომ თქვენი მიზნები რეალისტურია. თუ თქვენ ცხოვრობდით უმოძრაოდ მაცდუნებელი ცხოვრების წესით და მოულოდნელად დაიწყეთ ინტერვალური ვარჯიში, თქვენ ვერ შეძლებთ ნახევარ მარათონის გაშვებას ღამით.
- არარეალური მიზნების დასახვამ შეიძლება დაგამციროს და შესაძლოა გამოიწვიოს დაზიანება. ესაუბრეთ პირად ტრენერს, თუ დაინტერესებული ხართ თქვენთვის მიზნის დასახვით.
ნაბიჯი 2. შეიმუშავეთ ვარჯიშის გრაფიკი
სანამ პირველად იწყებ მუშაობას, ეცადე შეზღუდო შენი ინტერვალიანი ვარჯიში მართვადი გრაფიკით. დაიწყეთ კვირაში მხოლოდ ერთი ან ორი სესიით მინიმუმ სამი დასვენების/გამოჯანმრთელების დღე თქვენს ვარჯიშებს შორის.
მას შემდეგ რაც დაასრულებთ ექვსკვირიანი ტრენინგს კვირაში ერთიდან ორ დღეს, შეგიძლიათ თანდათან გაზარდოთ ინტერვალური ვარჯიშის ჩატარების დღეების რაოდენობა
ნაბიჯი 3. გადაწყვიტეთ რამდენად ხშირად გაზარდოთ ინტენსივობა
თუ თქვენ შეიმუშავეთ კარგი ინტერვალის სასწავლო პროგრამა თქვენთვის, თქვენ უნდა დაიწყოთ კონდიცირებისა და შესრულების შედეგების დანახვა სულ რაღაც რამდენიმე კვირაში. თქვენი გულისცემა დარჩება დაბალი როგორც სამუშაო, ასევე აქტიური გამოჯანმრთელების ინტერვალებით, ამ დროს შეგიძლიათ გაზარდოთ ვარჯიშის ინტენსივობა უსაფრთხო, გაზომვადი ზრდაში.
- მას შემდეგ, რაც თქვენი გულისცემა მუდმივად ინტენსიური და გამოჯანმრთელების პერიოდის განმავლობაში დარჩება, შეგიძლიათ გაზარდოთ მაღალი ინტენსივობის ვარჯიშის კოეფიციენტი 30-60 წამით და შესაბამისად შეამციროთ გამოჯანმრთელების კოეფიციენტი.
- მაგალითად, თუ თქვენ ადრე იყენებდით 3: 1 თანაფარდობას (სამი წუთის დაბალი ინტენსივობის სირბილი ერთ წუთამდე მაღალი ინტენსივობის სირბილში), თქვენ შეგიძლიათ შეცვალოთ იგი 2.5 წუთის დაბალი ინტენსივობის გაშვებაზე 1.5 წუთის მაღალი სიჩქარით. ინტენსივობის სირბილი.
- ნუ აიძულებთ საკუთარ თავს გაზარდოთ თქვენი ინტერვალების ინტენსივობა ძალიან მკაცრად ან ძალიან სწრაფად, რადგან ამან შეიძლება გამოიწვიოს დაზიანებები.
ნაბიჯი 4. გახსოვდეთ გათბობა და გაგრილება
ინტერვალური ვარჯიშის გაგრძელების და ინტენსივობის და/ან ხანგრძლივობის გაზრდისას მნიშვნელოვანია გახსოვდეთ გათბობის და გაგრილების შენარჩუნება ვარჯიშის დაწყებამდე და მის შემდეგ. გახსოვდეთ, რომ კარგი გათბობა უნდა გაგრძელდეს მინიმუმ 10 წუთი. თქვენი გაცივება უნდა გაგრძელდეს ხუთიდან 15 წუთამდე. თქვენი გაცივება ასევე უნდა მოიცავდეს უამრავ გაჭიმვას.
Რჩევები
- ყოველთვის გაჭიმეთ ვარჯიშის დაწყებამდე და მის შემდეგ.
- დარწმუნდით, რომ ჩართეთ გათბობის და გაგრილების სეგმენტები თქვენს ვარჯიშში.
- დაიწყეთ ნელა. ინტერვალით ვარჯიში ძალიან მომთხოვნია და თქვენ არ გსურთ დაიწვათ თავი.
გაფრთხილებები
- ინტერვალური ვარჯიში იწვევს უამრავ სტრესს თქვენს გულზე, კუნთებსა და ძვლებზე. მიმართეთ ექიმს ამ ან სხვა ფიტნეს პროგრამის დაწყებამდე.
- ინტერვალით ვარჯიშმა შეიძლება გამოიწვიოს დაზიანება ან გააუარესოს წინა დაზიანებები.
