შფოთვა შეიძლება განიცადოთ დროდადრო ან როგორც მუდმივი მდგომარეობა, რომელიც შეიძლება ჩაერიოს თქვენს ცხოვრებაში. ბუნებრივია, რომ განიცდი სტრესს დიდი მოვლენის წინ ან დაკავებული პერიოდის განმავლობაში. თუ შეამჩნევთ, რომ დიდი ხნის განმავლობაში განიცდით შფოთვას და ვერ გეჩვენებათ, რომ ამის მოშორებას შეძლებთ, ამის უფრო მჭიდრო გამოკვლევა შეიძლება იყოს მომგებიანი. თუ გაწუხებთ თქვენი შფოთვა, მნიშვნელოვანია ესაუბროთ თერაპევტს, ფსიქოლოგს ან ფსიქიატრს თქვენი გამოცდილების შესახებ.
ნაბიჯები
მეთოდი 1 -დან 3 -დან: ცხოვრების სტილის შეცვლა
ნაბიჯი 1. გამორიცხეთ თქვენი დიეტადან შფოთვის გამომწვევი საკვები და/ან სასმელი
ეს მარტივად ჟღერს, მაგრამ იმის შეცვლა, რასაც ყოველდღიურად მიირთმევთ, შეიძლება დიდი გავლენა იქონიოს თქვენს შფოთვის დონეზე. თუ შეამჩნევთ, რომ ყოველ დღე განიცდით შფოთვას, პანიკას ან სტრესს, დაგეგმეთ დიეტადან ერთ -ერთი ცვლილების განხორციელება. გადახედეთ თქვენს მოხმარებას შემდეგი საერთო შფოთვის გამომწვევებისგან:
- ყავა. ყველა დროის ყველაზე პოპულარული "ენერგეტიკული სასმელი" ასევე შეიძლება იყოს შფოთვის ერთ -ერთი მთავარი მიზეზი. თუ ყოველ დილით ყავას სვამთ, სცადეთ რამდენიმე კვირის განმავლობაში გადადით კოფეინის შემცველ ჩაიზე ან უბრალოდ წყალზე. შეიძლება ძნელი იყოს დანებება, მაგრამ დიდი ალბათობაა რომ ამ პერიოდის განმავლობაში შეამჩნევთ თქვენი სტრესის დონის შემცირებას.
- შაქარი და სახამებელი. ადამიანები ხშირად ხედავენ შაქრიანი და სახამებლის შემცველი კერძების ჭამას (როგორიცაა ნაყინი, ორცხობილა ან მაკარონი), როგორც სტრესის შემსუბუქების საშუალება, რადგან კომფორტული საკვები დროებით იძლევა სიმშვიდის განცდას. ამასთან, სისხლში შაქრის მატება და დაცემა, რომელიც ხდება ამ საკვების მიღების შემდეგ, შეიძლება რეალურად გამოიწვიოს ემოციური დაძაბულობა და სტრესი.
- ალკოჰოლი. სამსახურში დაძაბული დღის შემდეგ ბევრი დაისვენებს რამდენიმე სასმელზე. ალკოჰოლი ამ დროს სტრესს შორს გრძნობს, მაგრამ შემდგომი ეფექტი აუქმებს დროებით რელაქსაციას. დალიეთ ზომიერად, და როდესაც სვამთ, დარწმუნდით, რომ დაიტენიანეთ, რათა შეამციროთ ძალიან სტრესული გათიშვის შანსი.
- ფუნქციურ მედიცინაში ითვლება, რომ შფოთვა გამოწვეულია ცენტრალური ნერვული სისტემის ანთებით. ეს ანთება ნაწლავებიდან მოდის, ასე რომ თქვენი დიეტის შეცვლამ შეიძლება გამოიწვიოს შფოთვის შემცირება.
ნაბიჯი 2. ჩართეთ თქვენს დიეტაში განწყობის გამაძლიერებელი საკვები
საკუთარი თავის ჯანსაღი დაცვა დაბალანსებული დიეტის წყალობით შეიძლება მნიშვნელოვნად განაპირობოს თქვენი განწყობის სტაბილიზაცია. თუ თქვენ იღებთ სწორ საკვებ ნივთიერებებს, თქვენი სხეული უკეთ შეძლებს სტრესულ სიტუაციებში შფოთვის მოშორებას. ყავის, ალკოჰოლისა და შაქრის ნეგატიური მავნე ზემოქმედების თავიდან ასაცილებლად, სცადეთ ეს საკვები ხილით და ბოსტნეულით შეცვალოთ.
- მოიხმარეთ მეტი საკვები ანტიოქსიდანტებით, როგორიცაა მოცვი და აკაის კენკრა. ეს ხელს უწყობს განწყობის ამაღლებას და სტრესზე პასუხისმგებელი ჰორმონების შემცირებას.
- სცადეთ D, B და E ვიტამინებით მდიდარი საკვები, როგორიცაა კვერცხი, ნუში და ორაგული.
- ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავებით მდიდარი საკვები, როგორიცაა ნიგოზი ან სელის თესლი, ასევე დაგეხმარებათ.
- მინერალებით მდიდარი საკვები, როგორიცაა მაგნიუმი, როგორიცაა მთლიანი მარცვლეული (მაკარონი და პური), მაკას ფესვი და ზღვის მცენარეები. ადამიანების უმეტესობა არ იღებს მაგნიუმის რეკომენდებულ რაოდენობას, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს სხვადასხვა სიმპტომები, მათ შორის შფოთვა.
- საკვები და სასმელი, რომელსაც აქვს GABA, ნეიროტრანსმიტერის ტიპი, რომელიც ზრდის ძილს და რელაქსაციას, რეგულარულად უნდა იქნას მოხმარებული. მათ შორისაა კეფირი (რძის კულტივირებული პროდუქტი), კიმჩი და ოლონგ ჩაი.
ნაბიჯი 3. სცადეთ სავარჯიშოები, რომლებიც ათავისუფლებს შფოთვას
კვლევებმა აჩვენა, რომ რეგულარული ვარჯიში ათავისუფლებს ყოველდღიური შფოთვის სიმპტომებს და ასევე ეხმარება შფოთვის დარღვევების მკურნალობაში. ეს აუმჯობესებს კეთილდღეობის გრძნობას როგორც ვარჯიშის დროს, ასევე რამდენიმე საათის შემდეგ. გულ-სისხლძარღვთა ვარჯიშები, როგორიცაა სირბილი ან ველოსიპედით მოძრაობა, ასევე წვრთნები და კუნთების მასის შემამუშავებელი სხვა ვარჯიშები ემსახურება შფოთვის შემცირებას.
- განიხილეთ იოგას ცდა. იოგას სტუდიების დამამშვიდებელი ატმოსფერო და შანსი იყოთ მშვიდი და შინაგანად ორიენტირებული ერთი საათის განმავლობაში, ამ ფიზიკურ აქტივობას განსაკუთრებით უწყობს ხელს შფოთვის დამშვიდებას.
- თუკი ვარჯიშის იდეა გაწუხებთ, ეცადეთ ჩართოთ დაბალი ზემოქმედების ფიზიკური აქტივობა თქვენს რუტინაში. თქვენ არ გჭირდებათ გუნდური სპორტის თამაში ან სავარჯიშო დარბაზში გაწევრიანება საკმარისი ვარჯიშისათვის; უბრალოდ თქვენს სამეზობლოში სიარულმა შეიძლება მნიშვნელოვნად გაზარდოს თქვენი განწყობა ყოველდღე.
ნაბიჯი 4. გამოიყენეთ ღრმა სუნთქვის ვარჯიშები
ღრმად და ნელა სუნთქვა დაუყოვნებლივ შეამცირებს თქვენს სტრესის დონეს. ადამიანების უმეტესობა ვარჯიშობს გულმკერდის ზედაპირულ სუნთქვას, სუნთქვას ფილტვებში და ამოსუნთქვას სწრაფად. როდესაც სტრესს ვგრძნობთ, ჩვენ უფრო სწრაფად ვსუნთქავთ, რაც კიდევ უფრო მეტად გვაძაბავს. ამის ნაცვლად, ყურადღება გაამახვილეთ დიაფრაგმიდან ან მუცლიდან სუნთქვაზე. მუცელი მაღლა უნდა აიწიოს.
- ღრმად და ნელა სუნთქვა უფრო მეტ ჰაერს შემოიტანს ვიდრე ფილტვებით სუნთქვა, ასევე დაგეხმარებათ არტერიული წნევის შემცირებაში, კუნთების მოდუნებაში და დამშვიდებაში.
- შეეცადეთ ჩაისუნთქოთ 4 -ით, შეინარჩუნოთ 3 -ით და ამოისუნთქოთ 4 -ით - შეინარჩუნოთ სუნთქვის საერთო რაოდენობა რვა ან ნაკლები ერთ წუთში, რაც ხელს შეუწყობს შფოთვის დაუყოვნებლივ შემცირებას.
ნაბიჯი 5. გააკეთე ის, რაც გიყვარს
ხშირად, შფოთვა მატულობს მაშინ, როდესაც თქვენ არ გექნებათ შანსი გამოდევნოთ ცხოვრებისეული პრობლემები. დღის განმავლობაში ათი წუთი მაინც დაუთმეთ ჰობის ან გართობის განხორციელებას, რაც მშვიდობას მოგიტანთ. ეს შეიძლება იყოს კითხვა, სპორტის თამაში, მუსიკის დაკვრა ან ხელოვნების შექმნა. საკუთარი თავისთვის გამოსავლის მოშორება დაგეხმარებათ გონებიდან შფოთვის დაუყოვნებლივ და გრძელვადიან პერსპექტივაში.
- თუ თქვენ გაქვთ ცოტა თავისუფალი დრო, გაეცანით ახალ კლასს თქვენთვის საინტერესო სფეროში. თუ გიყვართ სამკაულები, გადახედეთ ადგილობრივ ბეჭდების დამზადების კლასს. თუ თქვენ ყოველთვის გინდოდათ ახალი ენის სწავლა, დაიწყეთ გაკვეთილები ადგილობრივი მასწავლებლისგან ან შეამოწმეთ ენის კლასი ადგილობრივი საზოგადოებრივი კოლეჯში.
- იმ დროს, როდესაც თქვენ აკეთებთ თქვენს საყვარელ საქმეებს, მიიღეთ შეგნებული გადაწყვეტილება, რომ თავიდან აიცილოთ ფიქრი თქვენს სტრესულ ფაქტორებზე. მათი ფიქრებიდან ამოღება საშუალებას მოგცემთ უფრო მეტად ისიამოვნოთ თქვენი საქმიანობით და თავიდან აიცილოთ მომავალი მხიარულება.
- გააკეთე რაც არ უნდა იყოს ის რაც გეხმარებათ ჯანსაღად მოდუნებაში. არ არსებობს სტრესის მოხსნის სწორი გზა, ყველა განსხვავებულია.
ნაბიჯი 6. დაისვენეთ სახლში მეგობრებთან და ოჯახთან ერთად
როდესაც სახლში ხართ, სრულად უნდა იყოთ თავისუფალი შფოთვისგან. თქვენი სახლი და ადამიანები, რომლებიც გიყვართ, უნდა იყოს თქვენი სიწმინდე. როდესაც ბევრ შფოთვას გაუმკლავდებით, დაუთმეთ დრო და დაისვენეთ სახლში. დარწმუნდით, რომ საკუთარ თავს აძლევთ საკმარის დროს გაატაროთ უახლოეს ადამიანებთან ერთად, ბედნიერ და არა სტრესულ სცენარებში.
- მიიღეთ ცხელი აბაზანა, მოუსმინეთ დამამშვიდებელ მუსიკას და მოერიდეთ ყველაფერს, რამაც შეიძლება თქვენი შფოთვა გააუარესოს.
- თუ თქვენს სახლში არავინ ხართ, დაურეკეთ მეგობარს ან სთხოვეთ ვინმეს, რომ მოვიდეს. შეიძლება დამამშვიდებელი იყოს დროის გატარება საყვარელ ადამიანებთან.
- ესაუბრეთ ოჯახის წევრს ან მეგობარს იმის შესახებ, თუ როგორ გრძნობთ თავს. თქვით მსგავსი რამ:”ამ ბოლო დროს ძალიან ვნერვიულობ და ეს ხელს მიშლის ბედნიერების შეგრძნებაში. ოდესმე გიგრძვნიათ ეს?”
ნაბიჯი 7. მიიღეთ მზის სხივები
D ვიტამინის დეფიციტმა შეიძლება გამოიწვიოს თქვენი შფოთვა. D ვიტამინის გაზრდის საუკეთესო საშუალებაა მზეზე გასვლა დღეში მინიმუმ თხუთმეტი წუთის განმავლობაში. ასევე შეგიძლიათ მიიღოთ D ვიტამინის დამატებები საჭიროების შემთხვევაში.
ნაბიჯი 8. ნუ გადატვირთავთ საკუთარ თავს
თუ დაიცავენ დატვირთულ გრაფიკს, სამსახურიდან დაგიბრუნებთ სამსახურს და არ გაწუხებთ სკოლის საბუთების სრულყოფაზე, თქვენ ალბათ ხშირად გადალახავთ საკუთარ თავს და იწვევთ იმაზე მეტ შფოთვას, ვიდრე საჭიროა. შეინახეთ თქვენი აუცილებელი საქმიანობის გრაფიკი და დანარჩენი ყველაფერი ცოტათი გაწყვიტეთ. საკუთარ თავს მარტოობის საშუალება მიეცით გაუმკლავდეთ თქვენს შფოთვას, დაგეხმარებათ დაძლიოთ იგი გრძელვადიან პერსპექტივაში.
- მიუხედავად იმისა, რომ მეგობრებთან ერთად რეგულარულად შეკრება ყოველთვის სასიამოვნოა, ძალიან ხშირად ამის გაკეთებამ შეიძლება გამოიწვიოს შეშფოთება მათზე უარის თქმისა და საკუთარი თავისთვის დროის არყოფნის გამო. გაავრცელეთ მეგობრების პაემნები, ბევრი დრო თქვენს შორის.
- ისწავლეთ უარი თქვან ზოგიერთ მოთხოვნაზე. იქნება ეს სხვა ვალდებულება სამსახურიდან თუ დავალების დაგროვება, მოწვევების უარყოფა დროდადრო კარგია.
ნაბიჯი 9. მიიღეთ ბევრი ძილი
ძილის ნაკლებობამ შეიძლება ვინმეს შეგრძნება გაუაზრებლად და დაქანცულად იგრძნოს და ეს უარესია იმ ადამიანებისთვის, რომლებიც განიცდიან შფოთვას. არასაკმარისი ძილი შეიძლება გამოიწვიოს თქვენი შეშფოთებული, შეშფოთებული აზრების გაუარესება. დარწმუნდით, რომ გძინავთ 7-9 საათი ყოველ ღამე.
- შეეცადეთ დაიძინოთ და გაიღვიძოთ ყოველდღე ერთსა და იმავე დროს. ეს დაგეხმარებათ ძილის ციკლის მოწესრიგებაში, რაც დაგეხმარებათ უკეთესი ღამის ძილის მიღებაში.
- თუ გიჭირთ დაცემა ან ძილი, შეეცადეთ გამოიყენოთ მელატონინის დანამატები. მელატონინი არის თქვენი სხეულის ჰორმონი, რომელიც გეხმარებათ დაიძინოთ. თქვენ შეგიძლიათ შეიძინოთ ჰორმონი დაბალი დოზის აბებში ჯანსაღი საკვების უმეტეს მაღაზიებში.
- მოერიდეთ ტელეფონის, ლეპტოპის და ტელევიზიის გამოყენებას ძილის წინ ერთი საათით ადრე. ამ მოწყობილობებს შეუძლიათ შეაფერხონ ჯანსაღი ძილი და ხელი შეუშალონ მელატონინის სწორ გამომუშავებას თქვენს სხეულში, რადგან მათ აანთეს ნათელი შუქი.
3 მეთოდი 2: შფოთვასთან გამკლავება ფსიქიკური ტაქტიკის გამოყენებით
ნაბიჯი 1. დაუპირისპირდით შფოთვის წყაროებს, რომელთა კონტროლიც შეგიძლიათ
არსებობს მრავალი განსხვავებული სიტუაცია, რომელიც იწვევს შფოთვას და სასარგებლოა ზუსტად განსაზღვროთ რა შეიძლება შეგაწუხოთ და გადადგათ ნაბიჯები მის დასაძლევად. მაგალითად, თუ თქვენ გადადებთ გადასახადებს, შეიძლება იგრძნოთ, რომ უღელი გაქვთ მხრებზე, სანამ სამუშაო ბოლომდე არ დასრულდება.
- თუ თქვენი სამუშაო ან ფინანსები იწვევს თქვენ სტრესს, შეიძლება დაგჭირდეთ ახალი, უკეთესი ანაზღაურებადი სამსახურის ძებნა. თქვენ ასევე შეგიძლიათ მიიღოთ სერთიფიკატი ან დაუბრუნდეთ სკოლას თქვენი შემოსავლის პოტენციალის გასაზრდელად.
- შეინახეთ დღიური, რომელიც დაგეხმარებათ გაიგოთ, რა იწვევს თქვენს განწყობას. თქვენი აზრების ჩამოწერას ხშირად შეუძლია გამოავლინოს შფოთვის წყაროები, რომლებიც ჯერ არ გქონდათ აღიარებული საკუთარი თავისთვის და მოგცემთ იდეებს, თუ როგორ უნდა დაუპირისპირდეთ ამ შფოთვას.
- შეძლებისდაგვარად ისწავლეთ შფოთვის შესახებ. თუნდაც იმის გააზრება, თუ როგორ მუშაობს შფოთვა და რა იწვევს მას, დაგეხმარებათ უფრო მეტად აკონტროლოთ იგი.
- მაშინაც კი, თუ შფოთვის კონკრეტული წყარო გრძნობს, რომ ის თქვენი კონტროლის მიღმაა, თქვენ შეიძლება შეგეძლოთ შეცვალოთ სიტუაცია სიტუაციაში, რათა ის თქვენთვის ნაკლებად სტრესული იყოს. მაგალითად, თუ თქვენ შფოთავთ შვებულების გამო, თვეების წინ, სანამ ოჯახთან ერთად მოინახულებთ, იპოვეთ გზა სიტუაციას სხვაგვარად მიუდგეთ. სცადეთ უმასპინძლოთ თქვენს გაფართოებულ ოჯახს თქვენს სახლში, ასე რომ თქვენ არ მოგიწევთ მოგზაურობა, ან ჩაატარეთ თქვენი დღესასწაული რესტორანში, რათა არ დაგჭირდეთ მასპინძლობა. შეხედეთ შფოთვის გამომწვევი სიტუაციების მოქნილ მხარეს.
ნაბიჯი 2. მოერიდეთ შფოთვის წყაროებს, რომლებსაც ვერ აკონტროლებთ
თუ გარკვეული ტიპის სიტუაციამ შფოთვა შეგიქმნათ, კარგია, რომ უბრალოდ აარიდოთ თავი. თუ თქვენ გძულს ფრენა და არ გრძნობთ, რომ ეს შიში ოდესმე გაქრება, მართალია მართვა. იცოდეთ თქვენი საზღვრები და ივარჯიშეთ თვითგადარჩენისას. ამასთან, მნიშვნელოვანია გაუმკლავდეთ შფოთვას, თუკი ისინი დაიწყებენ თქვენს ცხოვრებაში ჩარევას. მაგალითად, თუ მუშაობთ პროფესიაში, რომელიც მოითხოვს ხშირად ფრენას, მაშინ ავტომობილის მართვა არ არის პრაქტიკული ვარიანტი და უკეთესი იქნება თუ თერაპევტს მიაკითხავთ, რათა დაგეხმაროს ფრენისას თქვენს შფოთვაში.
- თუ ფიქრობთ, რომ თქვენი ფუნქციონირება (ფინანსური, სოციალური, სამსახური ან სახლი) შემცირდა, როგორიცაა სამსახურის დაკარგვა ან ცუდი მიმოხილვა, სტრესი თქვენს ურთიერთობებზე, ან რაიმე სხვა შესამჩნევი გზით, და ეს გამოწვეულია იმით, რომ თავიდან აიცილოთ ის, რაც იწვევს გაწუხებთ, დროა მოიძიოთ კონსულტანტი და ფსიქიატრი.
- თუ თქვენს ცხოვრებაში გარკვეული ადამიანები გაწუხებთ და თქვენ არ გრძნობთ თავს კომფორტულად/ვერ დაუპირისპირდებით მათ, შეცვალეთ ცვლილებები ისე, რომ თქვენ არ მოგიწიოთ მათ გვერდით ყოფნა.
- თუ გაწუხებთ რაიმე სოციალური მდგომარეობა, როგორიცაა კლიმატის ცვლილება, შეახსენეთ საკუთარ თავს, რომ ამ საკითხების მარტო გადაჭრა არ შეგიძლიათ.
- თუ სამსახური ან სკოლა გაწუხებთ, დღის განმავლობაში დაუთმეთ დრო, როდესაც გამორთეთ მობილური ტელეფონი და ლეპტოპი, რათა თავი აარიდოთ მათ გამოწვეულ შფოთვას. თუ იცით, რომ გაწუხებთ, რომ სამსახურის გამო გელოდებათ ელ.ფოსტა, ცოტა ხნით წაშალეთ იგი თქვენი ცხოვრებიდან.
ნაბიჯი 3. პრაქტიკა მედიტაცია
რელაქსაცია და მედიტაცია ძალიან ეფექტურია შფოთვის დონის შესამცირებლად, განსაკუთრებით განზოგადებული შფოთვითი აშლილობის მქონე ადამიანებისთვის (GAD). მედიტაციის მრავალი სახეობა არსებობს, ამიტომ უმჯობესია ექსპერიმენტი ჩაატაროთ რამდენიმე განსხვავებული მეთოდით და აირჩიოთ ის, რაც ყველაზე კომფორტულად და მოდუნებულად გაგრძნობინებთ თავს. შეგიძლიათ მედიტაცია განახორციელოთ, როდესაც გრძნობთ შფოთვის შეტევას, რომელიც მოდის ან ყოველდღიურად, თქვენი საერთო შფოთვის შესამცირებლად.
დამწყებთათვის კარგი ვარიანტია მედიტაცია. სახელმძღვანელო მედიტაცია შეიძლება განხორციელდეს პირადად, მაგრამ დასაწყებად შეიძლება უფრო ადვილი იყოს მედიტაციური დისკის ყიდვა ან მედიტაციის ვიდეოს ყურება. თქვენ შეისწავლით ტექნიკას, თუ როგორ უნდა დამშვიდდეთ, როდესაც თქვენი გული იწყებს აჩქარებას ან როდესაც გრძნობთ, რომ თქვენ არ აკონტროლებთ თქვენს აზრებს
ნაბიჯი 4. პრაქტიკაში mindfulness მედიტაცია
ყურადღების გამახვილების მედიტაცია გულისხმობს ფიქრის კონკრეტულ აზრზე ან შაბლონზე ფოკუსირებას, რაც გაწუხებთ და ემოციების დასახელება, რომლებიც წარმოიშობა განკითხვის გარეშე ან მათი კრიტიკულობის გარეშე. თუ ემოციები ძალიან მძაფრი გახდა, ცოტათი უკან დაიხიეთ და კონცენტრირება მოახდინეთ თქვენს სუნთქვაზე. ეს პრაქტიკა შეიძლება ისეთივე მარტივი იყოს, როგორც მშვიდი სივრცის პოვნა ყოველი დღის დასაწყისში 5 წუთის განმავლობაში. აქ მოცემულია ტექნიკის მაგალითი, რომელიც შეგიძლიათ სცადოთ:
- იჯექით კომფორტულად და დახუჭეთ თვალები.
- გაატარეთ 5 წუთი თქვენი სუნთქვის "შიგნით" და "გარეთ" მოძრაობების შეგრძნებაზე.
- ახლა მოიწვიე ემოციებში: შფოთვა, დეპრესია, მტკივნეული მეხსიერება, ბოლო კონფლიქტი. შეინახეთ ემოცია თქვენს გონებაში, მაგრამ ნუ მისცემთ თავს უფლებას დაიკარგოს ფიქრში. უბრალოდ "დაჯექი" ემოციით, როგორც შეიძლება მეგობართან ერთად იჯდე.
- უყურე ემოციას. დაიმახსოვრე ეს და თქვი: „მე აქ ვარ შენთვის. მე შენთან ვიჯდები რამდენიც დაგჭირდება.”
- მიეცით საშუალება ემოციას გამოხატოს საკუთარი თავი და უყუროთ მის ცვლილებას. თუ ემოციასთან ერთად დაჯდები როგორც მეგობარი, ემოცია დაიწყებს თავის გარდაქმნას და განკურნებას.
ნაბიჯი 5. სცადეთ ვიზუალიზაცია
ეს არის თქვენი გონების გაწმენდის შფოთვის გამომწვევი აზრებისა და სურათებისგან და მათი მშვიდობიანი აზრებითა და სურათებით ჩანაცვლება. სცადეთ გამოიყენოთ სახელმძღვანელო გამოსახულება იმ ადგილის გამოსახატავად, სადაც თავს მშვიდად და უსაფრთხოდ გრძნობთ. სცენის სურათის გადაღებისას ყურადღება გაამახვილეთ დეტალებზე ისე, რომ თქვენი გონება მთლიანად ჩაეფლო თქვენი წარმოსახვის ადგილას.
თქვენი ფიქრების შფოთიდან პოზიტიურ აზრებსა და სურათებად გადაქცევა დაამშვიდებს როგორც თქვენს სხეულს, ასევე თქვენს გონებას და მოამზადებს თქვენ გაუმკლავდეთ იმას, რაც იწვევს თქვენს შფოთვას
ნაბიჯი 6. ითხოვეთ დახმარება
ბევრი ადამიანისთვის შფოთვაზე საუბარი ძალიან გამოსადეგია. თუ თქვენ გჭირდებათ სუნთქვა, ჰკითხეთ თქვენს მეუღლეს ან მეგობარს რჩევა და უთხარით რას გრძნობთ. ხანდახან მხოლოდ გრძნობების სიტყვებით გადმოცემამ შეიძლება ბევრი სტრესი მოგაცილოთ.
- სცადეთ თქვათ მსგავსი რამ:”მე მინდა გესაუბრო იმაზე, თუ როგორ ვგრძნობ თავს. ამ ბოლო დროს მე გადამეშალა შფოთვა; ეს არის შეგრძნება, რომლისგან თავის დაღწევა არ შემიძლია.”
- თუ ძალიან ხშირად დაეყრდნობით ერთსა და იმავე ადამიანს რჩევისთვის, თქვენსმა პრობლემებმა შეიძლება სხვას გადატვირთოს. დარწმუნდით, რომ თქვენ არ აჭარბებთ თქვენს ნდობას.
- თუ თქვენ გაქვთ ბევრი შფოთვა სამუშაოდ, განიხილეთ თერაპევტის ნახვა. თქვენ თავისუფლად შეძლებთ იმსჯელოთ თქვენს პრობლემებზე იმდენად რამდენადაც გჭირდებათ იმის ცოდნით, რომ გაწვრთნილი პროფესიონალი არის დასახმარებლად.
მეთოდი 3 -დან 3: მკურნალობა თქვენი შფოთვის მედიცინაში
ნაბიჯი 1. მიმართეთ თერაპევტს
იცოდეთ როდის არის დრო, რომ ჩაერთოთ ექიმთან. თუ თქვენ განიცდით ქრონიკულ შფოთვას და ფიქრობთ, რომ შეიძლება გქონდეთ შფოთვითი აშლილობა, დანიშნეთ შეხვედრა ფსიქოლოგთან ან ფსიქიატრთან. შფოთვა შეიძლება გამოვლინდეს როგორც ფსიქიკური ჯანმრთელობის დარღვევა, როგორიცაა გენერალიზებული შფოთვითი აშლილობა (GAD). შფოთვის დარღვევებმა შეიძლება გამოიწვიოს დამამცირებელი შფოთვა, პანიკის შეტევები, აგორაფობია, განშორების შფოთვა, სოციალური შფოთვა და ობსესიურ-კომპულსიური აშლილობაც კი. ძალიან რთულია ფსიქიკური ჯანმრთელობის შფოთვის დარღვევების მკურნალობა ექიმის დახმარების გარეშე და რაც უფრო ადრე ნახავთ ერთს, მით უფრო სწრაფად იგრძნობთ თავს უკეთესად.
- მიუხედავად იმისა, რომ "დიაგნოზი" შეიძლება იყოს საშიში სიტყვა, ფსიქიკური ჯანმრთელობის დარღვევის დიაგნოზი-როგორიცაა შფოთვითი აშლილობა-დაეხმარება თქვენს თერაპევტს ან ფსიქიატრს იცოდეს როგორ მოექცეს შფოთვის თქვენს კონკრეტულ შემთხვევას.
- თერაპევტის მოსაძებნად, დაიწყეთ ექიმთან საუბრით. მას შეიძლება ჰქონდეს რეკომენდაციები იმის შესახებ, თუ სად უნდა მოძებნოთ კარგი ფსიქიკური ჯანმრთელობის სპეციალისტი. ასევე არსებობს ონლაინ რესურსები, რათა დააკავშიროთ თერაპევტთან ან ფსიქიატრთან თქვენს მხარეში: ADAA (შფოთვისა და დეპრესიის ამერიკის ასოციაცია) ვებგვერდი საშუალებას გაძლევთ მოძებნოთ თერაპევტები თქვენს მხარეში.
- მნიშვნელოვანია ენდოთ თქვენს თერაპევტს და იგრძნოთ თავი მოდუნებულად და კომფორტულად მათთან საუბრისას. თერაპევტის ძებნისას თქვენ ასევე უნდა დარეგისტრირდეთ თქვენი ჯანმრთელობის დაზღვევის პროვაიდერთან, რათა დაინახოთ დაფარულია თუ არა თერაპიის, ფსიქიატრისა და მედიკამენტების ხარჯები თქვენი დაზღვევით.
ნაბიჯი 2. აუხსენით თქვენი შფოთვა ექიმს
იყავით რაც შეიძლება კონკრეტული, როდესაც აღწერთ თქვენი შფოთვის სიმპტომებს თერაპევტს ან ფსიქიატრს. ისინი იქ არიან თქვენი დასახმარებლად და უკვე გაეცნობიან ფსიქიკური დაავადების მთელ რიგ სიმპტომებს და შფოთვის გამოვლინებებს. თუ თქვენ გაქვთ რაიმე კონკრეტული გამომწვევი ფაქტორი, რამაც გამოიწვია თქვენი შფოთვა, აუცილებლად ახსენეთ ისინი. შფოთვის დარღვევები კარგად პასუხობს თერაპიას, მაგრამ მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ თქვენს თერაპევტს აქვს საკმარისი ინფორმაცია, რომ დაგეხმაროთ. სცადეთ თქვათ მსგავსი რამ:
- ”ჩვეულებრივ, კარგად ვარ, მაგრამ როდესაც მომიწევს ბრბოში ყოფნა, სუნთქვა და გულისცემა მატულობს და უცებ ძალიან ვღელავ.”
- ”მე იმდენი შემაშფოთებელი აზრი მიტრიალებს თავში, რომ მიჭირს დღის გადატანა.”
ნაბიჯი 3. დარეგისტრირდით კოგნიტურ ქცევით თერაპიაზე (CBT)
CBT არის ფსიქოთერაპიის ტიპი, სადაც თქვენი თერაპევტი გასწავლით თუ როგორ უნდა გაუმკლავდეთ თქვენს შფოთვას აზროვნების აზრის გადაკეთებისას. ამ თერაპიისთვის თქვენ შეხვდებით თერაპევტს კვირაში ერთხელ ან ორჯერ. ის შეიძლება გამოყენებულ იქნას მედიკამენტებთან და თერაპიის სხვა ფორმებთან ერთად.
- თქვენს თერაპევტს შეუძლია მოგცეთ სავარჯიშოები დანიშვნებს შორის. ყოველთვის გააკეთეთ ეს წვრთნები თერაპიის ეფექტურობის გასაუმჯობესებლად.
- CBT შეიძლება გაგრძელდეს რამდენიმე თვემდე. თქვენ უნდა იყოთ ერთგული თერაპიის მთელი ხანგრძლივობის განმავლობაში, რომ ის იმუშაოს.
ნაბიჯი 4. განვიხილოთ შფოთვის საწინააღმდეგო მედიკამენტები
თუ თქვენ განიცდით გახანგრძლივებულ შფოთვას, რომელიც გავლენას ახდენს ძილისა და დღის ხანგრძლივობის ხანგრძლივობაზე, ჰკითხეთ თქვენს ფსიქიატრს მედიკამენტების შესახებ, რამაც შეიძლება შეამციროს თქვენი შფოთვა. ბევრი შფოთვის საწინააღმდეგო წამალს შეიძლება ჰქონდეს უარყოფითი გვერდითი მოვლენები ან იყოს ჩვევის გამომწვევი, ამიტომ მედიკამენტებზე გადასვლამდე აუცილებლად სცადეთ ისეთი მეთოდები, როგორიცაა თერაპია, ვარჯიში და ფსიქიკური სტრატეგია.
პანიკის შეტევები, უკიდურესი სოციალური შფოთვა და სხვა სიმპტომები შეიძლება ეფექტურად განკურნოს რეცეპტით, რომელიც თქვენს საჭიროებებს შეესაბამება
ნაბიჯი 5. სცადეთ ბუნებრივი საშუალება
ამბობენ, რომ ზოგიერთი მწვანილი, ჩაი და დანამატები ამცირებს შფოთვის სიმპტომებს. მიუხედავად იმისა, რომ ჰომეოპათიური მეთოდები არ არის დადასტურებული სამედიცინო თვალსაზრისით, მწვანილი და ჩაი შეიძლება სასარგებლო იყოს თქვენი დამამშვიდებელი და დამამშვიდებელი. სცადეთ შემდეგი პარამეტრები:
- გვირილის ყვავილი ტრადიციულად გამოიყენება შფოთვის, სტრესის და კუჭის აშლილობის სამკურნალოდ. მას აქვს თვისებები, რომლებიც წააგავს ანტიდეპრესანტულ პრეპარატებს. ის შეიძლება ჩაის მოხარშოთ ან მიიღოთ როგორც დამატება.
- აშვაგანდა არის ბალახი, რომელიც გამოიყენება აიურვედულ მედიცინაში, რომელიც შეიძლება დაგეხმაროთ შფოთვის მკურნალობაში. შეგიძლიათ შეიძინოთ დანამატის სახით.
- ამბობენ, რომ ჯინსენგი ეხმარება ორგანიზმს სტრესის შემცირებაში. სცადეთ ყოველდღიურად მიიღოთ ჯინსენგის დანამატი მისი შფოთვის საწინააღმდეგო ეფექტებისთვის.
- ვალერიანის ფესვი ევროპაში პოპულარულია მისი დამამშვიდებელი თვისებებით. მიიღეთ ის, როდესაც განიცდით რთულ შფოთვას, რომლის გადალახვაც არ შეგიძლიათ.
შფოთვის დახმარება
მედიტაციის ტექნიკის ნიმუში
სტრესის მართვის მაგალითები
სტრესის ჟურნალის შესვლის ნიმუში
Რჩევები
- გააცნობიერე, რომ შენი შფოთვა მყისიერად არ გაქრება. დიდი დრო სჭირდება სხეულისა და გონების გადამზადებას, რათა გაუმკლავდეს შფოთვის გრძნობებს.
- Შეიწყალე თავი. შფოთვა არის ძალიან გავრცელებული ემოცია და თქვენ არ გჭირდებათ მისი პირისპირ განცდა.
- არ დაუმალოთ თქვენი შფოთვა სხვებისგან. გაუზიარე მათ, ვისაც ენდობი და ერთად იმუშავე ერთად და არა მარტო.
- ააფეთქეთ ბუშტები. ბუშტების აფეთქება ყურადღებას ამახვილებს თქვენს სუნთქვაზე, ასე რომ ის დაგეხმარებათ დაგამშვიდოთ, თუ თქვენ განიცდით შეტევას.
გაფრთხილებები
- ნუ მიიღებთ მცენარეულ დანამატებს ექიმთან კონსულტაციის გარეშე.
- მძიმე შფოთვა და დეპრესია უნდა მკურნალობდეს ჯანდაცვის პროფესიონალს. გთხოვთ, მიმართოთ ექიმს, თუ გაწუხებთ თქვენი მდგომარეობა.
