როდესაც თქვენ გაქვთ შფოთვა, თქვენ შეიძლება შეხვდეთ უამრავ გამოწვევას, როგორიცაა შფოთვასთან დაკავშირებული გადადება. საბედნიეროდ, თქვენ არ გჭირდებათ იგრძნობთ თავს შეგრძნებით, როგორ გრძნობთ თავს. ისეთი მოქმედებებით, როგორიცაა თქვენი პასუხისმგებლობის დარღვევა და შესვენება, შეგიძლიათ დაძლიოთ თქვენი შფოთვასთან დაკავშირებული გადადება!
ნაბიჯები
მეთოდი 1 -დან 4: შემეცნებითი დაბრკოლებების გადალახვა
ნაბიჯი 1. იცოდეთ, რომ შფოთვასთან დაკავშირებული გადადება კონკრეტული ტიპია
გადადება საკმაოდ გავრცელებული მოვლენაა და არსებობს რამდენიმე განსხვავებული სახის გადადება. თუ თქვენ ნერვიულობთ წარუმატებლობის გამო, არასწორი არჩევანის გაკეთების გამო, ან სხვა მიზეზების გამო, თქვენ ალბათ ხართ „უფრო შემაშფოთებელი პროვოკატორი“. ამ ტიპის გაჭიანურება ხშირად ხასიათდება:
- გადაუწყვეტელი.
- თავდაჯერებულობა აკლია.
- დიდწილად დაეყრდნო სხვა ადამიანებს.
- ეშინია რისკების.
ნაბიჯი 2. გააუმჯობესეთ თქვენი გადაწყვეტილებების მიღების უნარი
კარგი გადაწყვეტილებების მიღების უნარი დაგეხმარებათ თავიდან აიცილოთ შეფერხება, როდესაც თქვენ გაქვთ რთული პრობლემა. ზოგიერთი რამ, რისი გაკეთებაც შეგიძლიათ თქვენი გადაწყვეტილების მიღების უნარის გასაუმჯობესებლად, მოიცავს:
- მიეჩვიეთ ჩვევას, აღწეროთ თქვენი პრობლემა დეტალურად.
- ჩამოთვალეთ ყველა თქვენი ალტერნატივა.
- გააანალიზეთ თქვენი პარამეტრები, რომელიც დაგეხმარებათ აირჩიოთ საუკეთესო.
- თქვენი გეგმის განხორციელება და შედეგზე ფიქრი.
ნაბიჯი 3. გახდი უფრო თვითეფექტური
იყავით თვითეფექტური, როდესაც დარწმუნებული ხართ თქვენი ცხოვრების კონტროლის უნარში და მიზნის დასახვისას შედეგების მიღებაში. ამ უნარის გამომუშავება დაგეხმარებათ გაადვილოთ გაჭიანურების თავიდან აცილება. თქვენი თვითეფექტურობის გაზრდის რამდენიმე გზა მოიცავს:
- დაფიქრდით ყველაფერზე, რაც თქვენ უკვე მიაღწიეთ თქვენს ცხოვრებაში, დიდს და პატარას. ეს შეიძლება იყოს ისეთივე მარტივი, როგორც ბავშვობაში პირველი სიტყვების თქმა რაღაც უფრო რთულის მსგავსად, როგორც ინგლისური ენის გაკვეთილისთვის ძალიან გრძელი ნაშრომის წერა.
- საკუთარი თავისთვის რეალისტური მიზნების დასახვა. დასახული მიზნების დასახვით, თქვენ გექნებათ მათი მიღწევის უკეთესი შანსი. მაგალითად, რეალისტური მიზანი შეიძლება იყოს ისეთი, როგორიც არის სახელმძღვანელოში 10 გვერდის კითხვა, კვირაში სამ სამუშაოზე განაცხადი, ან შესავალი აბზაცის წერა ქაღალდზე.
- მისაბაძი მოდელის პოვნა. თუ იცნობთ ვინმეს, რომელიც ყოველთვის ასრულებს თავის მიზნებს და ასრულებს საქმეს, მაშინ შეიძლება განიხილონ ეს ადამიანი თქვენს მისაბაძი მაგალითი. მიაქციეთ ყურადღება მათ ჩვევებს და ნახეთ რისი სწავლა შეგიძლიათ მათგან.
ნაბიჯი 4. თავი დაანებეთ შიშებს, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს გადადება
წარუმატებლობის შიშმა შეიძლება გამოიწვიოს ზოგიერთი ადამიანის გადადება. ამ შიშზე მუშაობით თქვენ შესაძლოა შეამციროთ გადადების დრო.
- შეეცადეთ დაიწყოთ მეცნიერის მსგავსად ფიქრი. მეცნიერები სწავლობენ ცდით და შეცდომით. თუ თქვენ შეგიძლიათ შეცვალოთ თქვენი დამოკიდებულება ამოცანებზე, როგორც სწავლის შესაძლებლობები, მაშინ შესაძლოა თავიდანვე გაგიადვილდეთ დაწყება.
- მაგალითად, თუ თქვენ გრძნობთ თავს შეშფოთებული წარუმატებლობის გამო, მაშინ შეგიძლიათ ეცადოთ ჰკითხოთ საკუთარ თავს: "რა შეიძლება ვისწავლო ამ გამოცდილებიდან, თუკი რისკზე წასვლის სურვილი მაქვს?" ან თქვენ შეიძლება ჰკითხოთ საკუთარ თავს: "რა შემიძლია გავაკეთო წარუმატებლობის შიშის დასაძლევად?"
მეთოდი 4 -დან 4: მართეთ თქვენი პასუხისმგებლობა
ნაბიჯი 1. დაყავით თქვენი ამოცანები
დიდი დავალებების შესრულება და მათი დაშლა უფრო პატარა, უფრო მართვადი მოქმედების ნაბიჯებად დაგეხმარებათ დაძლიოთ შფოთვასთან დაკავშირებული გადადება. ამოცანის ჩაშლას შეუძლია ამოცანა ნაკლებად დამთრგუნველად გამოიყურებოდეს, რაც დაგეხმარებათ ნაკლები შფოთვით იგრძნოთ თავი შესრულების შესახებ.
- მაგალითად, თქვენ შეგიძლიათ გაანადგუროთ ანგარიში მუშაობის შესწავლაში, წერასა და რედაქტირებაში.
- ან, თქვენ შეგიძლიათ დაარღვიოთ სკოლის ნაშრომი შესავალში, მთავარ პუნქტებსა და დასკვნებში. შემდეგ იმუშავეთ ერთი ნაწილის დასრულებაზე და არა მთლიანად.
ნაბიჯი 2. დასახეთ მიზნები
განსაკუთრებით გამოსადეგი შეიძლება იყოს მიზნების დასახვა შფოთვის დროს, რადგან თქვენმა შფოთვამ შეიძლება გაგიძნელოთ კონცენტრირება და საქმიანობის დასრულება. ზოგიერთი კვლევა ვარაუდობს, რომ ისეთი რამ, როგორიცაა მიზნების დასახვა და თქვენი ამოცანების ვადები, დაგეხმარებათ გაჭიანურებაში დაძლიოთ. მიზნების დასახვა გაძლევთ რაღაც კონკრეტულს, თვითგამორკვევას და მართვას, რისი გაკეთებაც შეგიძლიათ.
- შექმენით კონკრეტული მიზნები ვადებით იმ საქმეებისთვის, რომელთა შესრულებაც გჭირდებათ. მაგალითად, თქვენ შეიძლება თქვათ: "მე საღამოს საღამოს 10 საათამდე დავასრულებ ოთახის გაწმენდას".
- გახადეთ თქვენი მიზნები რეალისტური. მაგალითად, იმის ნაცვლად, რომ მიზნად დაისახოთ 10 გვერდიანი ანგარიშის ერთ დღეში დასრულება, დაისახეთ მიზანი, რომ დასრულდეს პირველი ორი გვერდი ერთ დღეში. მეტისმეტად რთული მიზნების დასახვამ შეიძლება რეალურად გაზარდოს თქვენი შფოთვა ვიდრე შეამციროს იგი.
ნაბიჯი 3. დაისვენეთ
შეიძლება მოგეჩვენოთ კარგი იდეა, რომ გააგრძელოთ „ჩართვა“მუშაობის დაწყებისთანავე, რათა არ დაკარგოთ ორთქლი და დაიწყოთ გაჭიანურება. მაგრამ, სტრესის შესამსუბუქებლად, დაძაბულობის შესამსუბუქებლად და ტვინისა და სხეულის შესავსებად შესვენება არის უკეთესი გზა თქვენი შფოთვის და შფოთვასთან დაკავშირებული გადადების დასაძლევად.
- დაისვენეთ ხუთწუთიანი შესვენებით, როდესაც დაასრულებთ თქვენი მოქმედების ერთ – ერთ ნაბიჯს.
- იჯექით წყნარ ადგილას, დახუჭეთ თვალები და მხოლოდ რამდენიმე წუთი დაუთმეთ სიმშვიდეს და სიჩუმეს.
ნაბიჯი 4. დააჯილდოვეთ საკუთარი თავი
როდესაც თქვენ დაასრულებთ დავალებას ან მიაღწევთ ერთ – ერთ მიზანს, რომელიც დაისახეთ საკუთარ თავს, თქვენ უნდა მიულოცოთ და გაამხნევოთ საკუთარი თავი მცირე ჯილდოთი. წახალისება შეიძლება დაგეხმაროთ როგორც მოტივაციაში, ასევე მოგანიჭოთ სტიმული სხვა მიზნების მისაღწევად.
- მაგალითად, როდესაც თქვენ შეასრულებთ თქვენს ერთ – ერთ სამოქმედო დავალებას, შეგიძლიათ მიირთვათ თავი კანფეტით ან 5 – წუთიანი შესვენებით, რომ ითამაშოთ თქვენი ერთ – ერთი საყვარელი ონლაინ თამაში.
- ან, მაგალითად, თქვენ შეიძლება გაუმასპინძლდეთ ახალ ფეხსაცმელს, რომელსაც უყურებდით, როდესაც მთავარ ანგარიშს დროულად დაასრულებდით.
ნაბიჯი 5. აპატიე საკუთარ თავს
შეიძლება ადვილი იყოს საკუთარი თავის ცემა, როდესაც რაღაცის გაკეთებას გადადებ. ზოგიერთი მტკიცებულება მეტყველებს იმაზე, რომ ამის გაკეთებამ შეიძლება გაზარდოს ხელმეორედ გადადება. ამის ნაცვლად, მიეცით საკუთარ თავს შესვენება და აპატიეთ საკუთარ თავს, თუკი თქვენი შფოთვის გამო დააყოვნებთ.
- შეახსენეთ საკუთარ თავს, რომ გადადება არ გახდის ზარმაცი ან ცუდი ადამიანი. თქვენ შეიძლება თქვათ: "მე ამას ვაჭიანურებდი, მაგრამ ეს არ ნიშნავს რომ მე არ ვარ შრომისმოყვარე."
- შეამცირეთ ზეწოლა საკუთარ თავზე ისეთი სიტყვებით, როგორიცაა:”მე არ დავიწყე დროულად ეს დავალება, მაგრამ არ ვაპირებ საკუთარი თავის ცემა. მე შემიძლია და გავაკეთებ შემდეგ ჯერზე უკეთესს.”
მეთოდი 3 დან 4: გაუმკლავდეთ თქვენს შფოთვას
ნაბიჯი 1. მიმართეთ პროფესიონალთან მკურნალობას
თუ თქვენ არ ეძებთ დახმარებას თქვენი შფოთვისთვის, მაშინ ეს უნდა გააკეთოთ. მიუხედავად იმისა, რომ თქვენ შეგიძლიათ დამოუკიდებლად მართოთ შფოთვა და თქვენი შფოთვით დაკავშირებული გადადება, სამედიცინო და ფსიქიკური ჯანმრთელობის პროფესიონალებს შეუძლიათ მოგაწოდონ ეფექტური მკურნალობა, მხარდაჭერა და ინფორმაცია.
- თქვენ შეგიძლიათ შეამოწმოთ თქვენი სკოლის მრჩეველთან ან თქვენს სამსახურში ადამიანური რესურსების წარმომადგენელთან პროფესიონალთა ცნობებისათვის.
- ესაუბრეთ ექიმს თქვენი შფოთვის გრძნობების შესახებ. მაგალითად, შეგიძლიათ სცადოთ თქვათ: "შემიძლია დავნიშნო შეხვედრა იმის შესახებ, რომ ვისაუბრო რაიმე შფოთვაზე, რომელსაც ვგრძნობდი?"
- თუ ამჟამად მკურნალობთ, ესაუბრეთ თქვენს მომსახურების მიმწოდებელს იმ ტექნიკის შესახებ, რომელიც შეგიძლიათ გამოიყენოთ თქვენი გადადების დასაძლევად. თქვენ შეიძლება ჰკითხოთ თქვენს თერაპევტს: "არის თუ არა სტრატეგიები, რომლებიც შემიძლია გამოვიყენო, როდესაც ჩემი შფოთვა იწვევს გადადებას?"
ნაბიჯი 2. შემუშავების დაძლევის სტრატეგიების შემუშავება
თქვენ შეძლებთ გაუმკლავდეთ თქვენს შფოთვას და შფოთვასთან დაკავშირებულ გადადებას, თუ სტრატეგიას გამოიყენებთ თქვენი სტრესის შესამცირებლად და დასამშვიდებლად. არსებობს საპატიო რაოდენობის კვლევა, რომელიც ვარაუდობს, რომ დაძლევის ტექნიკის გამოყენებას, როგორიცაა გონების მედიტაცია და ღრმა სუნთქვა, შეუძლია შეამციროს შფოთვა.
- ივარჯიშეთ ნელი, ღრმა ამოსუნთქვით. შეისუნთქეთ ნელა და ღრმად. შეინარჩუნეთ სუნთქვა ერთი ან ორი დარტყმით. ნელა და ღრმად ამოისუნთქეთ. გაიმეორეთ ეს ნაბიჯები იმდენჯერ, რამდენიც საჭიროა თქვენი შფოთვის შესამცირებლად.
- სცადეთ ცნობიერების ამაღლების ტექნიკა, რომ მოახდინოთ საკუთარი თავის კონცენტრირება და დამშვიდდეთ, როდესაც გრძნობთ, რომ თქვენი შფოთვა შენდება. ყურადღების გამახვილება ან საკუთარი თავის გაცნობიერება დაგეხმარებათ გაუმკლავდეთ თქვენი შფოთვის ფიზიკურ და ემოციურ სიმპტომებს.
- ივარჯიშეთ გაჭიმვისა და სხვა ფიზიკური აქტივობების შესრულებით, როგორიცაა იოგა, რათა დაგეხმაროთ შეამციროთ შფოთვა.
ნაბიჯი 3. შექმენით დამხმარე სისტემა
ერთ -ერთი საუკეთესო რამ, რისი გაკეთებაც შეგიძლიათ თქვენი შფოთვის დასაძლევად არის თქვენი მეგობრებისა და ოჯახის მხარდაჭერის ნება. ადამიანებს, რომლებიც ზრუნავენ თქვენზე, შეუძლიათ უზრუნველყონ მხარდაჭერა, წახალისება ან უბრალოდ მოსმენა, რათა დაგეხმაროთ თქვენი შფოთვის გაჭიანურების გადალახვაში.
- უთხარით თქვენს ახლობლებს, რომ თქვენ ებრძვით შფოთვასთან დაკავშირებულ გადადებას და გჭირდებათ მათი მხარდაჭერა. თქვენ შეიძლება თქვათ მსგავსი რამ:”დედა, მე მიჭირს სამუშაოს დასრულება. მე ვნერვიულობ ამაზე და შემდეგ ამას ვაჩერებ ბოლო წუთამდე.”
- შეამოწმეთ https://www.adaa.org/supportgroups, რათა იპოვოთ დამხმარე ჯგუფები და ონლაინ ჯგუფები, რომლებსაც შეგიძლიათ შეუერთდეთ.
მეთოდი 4 დან 4: დაბალანსება თქვენი ცხოვრება
ნაბიჯი 1. პრიორიტეტი მიანიჭეთ თქვენს საქმიანობას
ჭარბი ჭურჭლის ჭურჭელში ყოფნა და ამის დრო არ არის საკმარისი, ვინმეს სტრესი შეუძლია. ეს შეიძლება იყოს უფრო სტრესული, როდესაც თქვენ გაქვთ შფოთვა და უნდა გადალახოთ შფოთვასთან დაკავშირებული გადადება. თქვენი საქმიანობისა და ამოცანების პრიორიტეტირება დაგეხმარებათ შეინარჩუნოთ პერსპექტივა იმაზე, თუ რა უნდა გაკეთდეს და დაგეხმაროთ იგრძნოთ თავი ნაკლებად გადატვირთული.
- შეადგინეთ ყველაფრის ჩამონათვალი, რაც გჭირდებათ გასაკეთებლად. მონიშნეთ, შემოხაზეთ ან განათავსეთ ვარსკვლავი იმ საგნების გვერდით, რომლებიც დროის მიმართ მგრძნობიარეა ან სერიოზულ უარყოფით შედეგებს მოჰყვება, თუ ისინი არ დასრულდება.
- შეეცადეთ შეასრულოთ თქვენი მნიშვნელოვანი/ მაღალი პრიორიტეტული ამოცანები პირველ რიგში.
ნაბიჯი 2. გამონახეთ დრო თქვენთვის
იმდენი რამ, რისი გაკეთებაც გჭირდებათ და ამდენი პასუხისმგებლობითა და ვალდებულებებით, რომელთა დაკმაყოფილებას ცდილობთ, თქვენ შეიძლება არ დაუთმოთ ბევრი დრო იმ საქმეების გასაკეთებლად, რაც მოგწონთ. თქვენ შეგიძლიათ გაუმკლავდეთ შფოთვას და დაძლიოთ შფოთვასთან დაკავშირებული გადადება, თუ დარწმუნდებით, რომ გარკვეული დროის გასატარებლად აკეთებთ რაიმე სახალისოს ან დასვენების საშუალებას თქვენთვის.
- კვირაში მინიმუმ რამდენიმე საათი დაუთმეთ ისეთ რაღაცეებს, როგორიცაა წერა, კითხვა, ველოსიპედით სიარული, ძილი ან ვებ გვერდების ყურება.
- ყოველ საღამოს დაუთმეთ რამდენიმე წუთი იმის გასაკეთებლად, რისი გაკეთებაც გსურთ - არა ის, რაც გჭირდებათ.
ნაბიჯი 3. გაზარდეთ თქვენი სხეული
გაჭიანურებამ შეიძლება დაგაჩქაროთ დავალებებისა და საქმიანობის დასრულება. აჩქარებით, თქვენ შეიძლება შესწიროთ ჯანმრთელობა საკვების გამოტოვებით, „ღამისთევის“გაყვანით და სხვა საქმეების კეთებით, რათა მეტი დრო დაუთმოთ თქვენი ამოცანების დასრულებას.
- დარწმუნდით, რომ გძინავთ 6-8 საათი ყოველ ღამე.
- მიირთვით დაბალანსებული კვება და მკვებავი საჭმელი, რათა გქონდეთ ენერგია თქვენი ამოცანებისა და აქტივობების დასასრულებლად.
- Შეწყვიტე მოწევა. კვლევებმა აჩვენა, რომ მოწევის შეწყვეტა დაგეხმარებათ გააუმჯობესოს თქვენი ფიზიკური ჯანმრთელობა, ასევე შეამციროს თქვენი შფოთვა.
- მოერიდეთ ალკოჰოლისა და ნივთიერებების ბოროტად გამოყენებას. რომელიმე მათგანს თქვენს შფოთვასთან შერევა უფრო მეტ პრობლემას შეგიქმნით.
