ყველა განიცდის რისხვას დროდადრო. გაბრაზება ნორმალური, ჯანსაღი ემოციაა, განსაკუთრებით მაშინ, როდესაც ის სათანადოდ არის გამოხატული. თუმცა, ყვირილი, აგრესიული მოქმედება ან ნარკოტიკების და ალკოჰოლის გამოყენება სიბრაზის დასაძლევად მხოლოდ დამანგრეველია. ისწავლეთ როგორ უკეთ მართოთ თქვენი რისხვა და თავიდან აიცილოთ სიბრაზის პროვოცირებადი აზრები თქვენი გამოცდილებით აღშფოთებით, დანერგვის სტრატეგიების განხორციელებით და რისხვის გავრცელების ჯანსაღი გზების პოვნით.
ნაბიჯები
ნაწილი 1 3 -დან: თვალყური ადევნეთ თქვენს რისხვას
ნაბიჯი 1. გამოიყენეთ რვეული ან დღიური, რომ თვალყური ადევნოთ რისხვას
იმის გასაგებად, რის თავიდან აცილება გჭირდებათ რისხვის თავიდან ასაცილებლად, თვალყური ადევნეთ თქვენს განწყობას რამდენიმე დღის განმავლობაში. მთელი დღის განმავლობაში, ან დღის ბოლოს, ჩაწერეთ შენიშვნები თქვენი აღშფოთების გამოცდილების შესახებ.
-
მიეცით ინფორმაცია კონკრეტული სიტუაციის ან პიროვნების შესახებ, რამაც გაბრაზება გამოიწვია. მაგალითად, თქვენ შეგიძლიათ დაწეროთ:
- ”დღეს მოძრაობა შეწყვეტილია”.
- ”ჩემმა რძალმა დამადანაშაულა უგრძნობელობაში, რამაც კამათი გამოიწვია”.
- ”ჩემმა მეუღლემ ისევ დაავიწყდა ჩემი სადილი.”
ნაბიჯი 2. ჩამოწერეთ ნებისმიერი აზრი ან ძირითადი გრძნობა
თქვენმა აზრებმა შეიძლება გამოიწვიოს რისხვა და დროთა განმავლობაში აღაშფოთოს კიდეც. ამ ფიქრებმა ასევე შეიძლება გავლენა მოახდინოს თქვენს ქცევებზე, როგორიცაა ყვირილი ან კედლის დარტყმა. დიდი ყურადღება მიაქციეთ თქვენს აზრებს რისხვის გამოცდილების დაწყებამდე, დროს და შემდგომ. გააკეთეთ ჩანაწერები თქვენს დღიურში.
- თქვენ შეიძლება აღმოჩნდეთ ფიქრში, მაგალითად, "ჩემი ცოლი არ ზრუნავს ჩემზე." ამ აზრმა შეიძლება შეგაწუხოთ, რაც არის თქვენი გაბრაზების ქვეშ მყოფი ემოცია. იმის ნაცვლად, რომ თქვენი გრძნობები მეუღლეს გაუზიაროთ, შეიძლება მოიქცეთ ირაციონალურად გააკეთე რაიმე თანაბრად საზიანო მისთვის.
- ამ აზროვნების ნიმუშებმა შეიძლება გააძლიეროს თქვენი რისხვა და შექმნას უარყოფითი აზრების, გრძნობებისა და ქცევების მანკიერი ემოციური ციკლი.
ნაბიჯი 3. გამოიკვლიეთ კავშირი რისხვასა და შიშს შორის
გაბრაზება განიხილება მეორეხარისხოვან ემოციად, რაც იმას ნიშნავს, რომ იგი გამოწვეულია სხვა ემოციის განცდით. სიბრაზე ხშირად იწვევს შიშის გრძნობას, რომელიც შენიღბულია მძაფრი გრძნობებითა და შეგრძნებებით, რომლებიც თან ახლავს რისხვას. შიში ხშირად აგრძნობინებს ადამიანებს დაუცველობას, რაც თავისთავად შეიძლება იყოს არასასიამოვნო და საშინელი, ან გაგრძნობინოთ კონტროლის გარეშე. როდესაც შეისწავლით რა იწვევს თქვენ გაბრაზებას, გაღრმავდით და დაიწყეთ თქვენი აზრების შესწავლა.
მაგალითად, თქვენი გაბრაზება მეუღლის მიმართ შეიძლება რეალურად გამოწვეული იყოს მიტოვების შიშით. სამსახურში გაჩენილი რისხვა შეიძლება გამოწვეული იყოს სამსახურის დაკარგვის შიშით, ან თანამშრომლის მიერ ღალატის შიშით
ნაბიჯი 4. გაითვალისწინეთ თქვენი ფიზიოლოგიური რეაქციები რისხვაზე
რისხვის გამოცდილება იწვევს შეგრძნებებს თქვენს სხეულში. ამ შეგრძნებების გაცნობიერებამ შეიძლება დაგეხმაროთ იმის აღიარებაში, როდესაც მრისხანე დგება და იპოვოთ ჯანსაღი გზები.
ადამიანებს აღენიშნებათ რისხვა მათ სხეულში: სიწითლე სახე და ყურები, მუშტები შეკრული, სწრაფი გულისცემა, ოფლიანობა და დაკბილული კბილები. თქვენ ასევე შეიძლება იგრძნოთ, რომ თქვენი სხეული ემზადება ბრძოლისთვის ბრძოლის ან გაქცევის საპასუხოდ
3 ნაწილი 2: გაბრაზების გამომწვევებთან გამკლავება
ნაბიჯი 1. მოერიდეთ ნაჩქარევ დასკვნებს
გაბრაზება საკმაოდ ხშირად არის კოგნიტური დამახინჯების, ან არასწორი აზროვნების შეცდომის შედეგი. თუ თქვენ გამოიტანთ დასკვნებს, თქვენ აკეთებთ დასკვნებს სიტუაციის შესახებ, ყველა დეტალის გარეშე. ამის გაკეთებამ შეიძლება გამოიწვიოს ბრაზი არასაჭიროდ.
მაგალითად, თქვენ ფიქრობთ, რომ "ახალ უფროსს არ ვუყვარვარ" მხოლოდ იმიტომ, რომ ადამიანი არ ჩანდა მეგობრულად თქვენი პირველი გაცნობის დროს. თქვენი უფროსი შეიძლებოდა ყოფილიყო დაკავებული ან დაკავებული, ვიდრე არ მოგწონდეთ
ნაბიჯი 2. გაუფრთხილდით შავ -თეთრ აზროვნებას
ამ ტიპის დამახინჯებული აზროვნება გულისხმობს „ან/ან“ჯგუფების მინიჭებას ადამიანებზე ან სიტუაციებზე, შუალედური ან ნაცრისფერი არეალის გათვალისწინების გარეშე.
- თქვენ შეიძლება იფიქროთ, მაგალითად, "ჩემმა მეუღლემ დამცინა, ის არ უნდა მიყვარდეს", იმის ნაცვლად, რომ გაითვალისწინოთ, რომ თქვენი მეუღლე შეიძლება გესხასთ, რადგან იმედგაცრუებულნი არიან იმით, რაც თქვენთან არაფერ შუაშია. ან თქვენ შეიძლება იბრძოლოთ იმის გაგება, რომ თუ თქვენი მეუღლე გაბრაზებულია თქვენზე, ეს არ ნიშნავს რომ მათ ასევე არ უყვართ და ზრუნავენ თქვენზე.
- როდესაც აღიარებთ, როდესაც თქვენი აზროვნების ნიმუშები არაგონივრულია, შეგიძლიათ ააწყოთ თქვენი აზრები და თავიდან აიცილოთ გაბრაზება. მაგალითად, არცერთი ცოცხალი ადამიანი არ აკეთებს ყველაფერს სწორად. თქვენ ბარი წარმოუდგენლად მაღალი დააყენეთ და თქვენს მეუღლეს სხვა არჩევანი არ ექნება, გარდა თქვენი იმედგაცრუებისა.
ნაბიჯი 3. შეეცადეთ არ გაამახვილოთ ყურადღება მხოლოდ უარყოფითზე
კიდევ ერთი გავრცელებული კოგნიტური დამახინჯება არის ფილტრაცია, რომელშიც თქვენ ხაზს უსვამთ სიტუაციის უარყოფით თვისებებს, ხოლო უგულებელყოფთ დადებითს. ამ ტიპის აზროვნებამ შეიძლება გამოიწვიოს ირაციონალური რისხვაც.
გაფილტვრით შეიძლება დაიძაბოთ სპეციალური ღონისძიების შემდეგ და თქვათ: „ორი ადამიანი ჩურჩულებდა ჩემი გამოსვლის დროს! რა უხეშია!” ამასთან, თქვენ ნება დართეთ საკუთარ თავს უარი ეთქვა იმ ფაქტზე, რომ რამდენიმე ათეული ადამიანი თავაზიანად აქცევდა ყურადღებას
ნაბიჯი 4. გადააკეთეთ ნეგატიური საუბარი საკუთარ თავზე
თქვენ შეგიძლიათ ისწავლოთ ფიქრისგან ძალაუფლების ამოღება, რომელიც იწვევს რისხვას თქვენს მსჯელობაში შეცდომების ძიებით. როდესაც შეეგუებით შენიშნავთ ნეგატიური აზროვნების შაბლონებს, რომლებიც აღშფოთებას იწვევს, შეგიძლიათ დაიწყოთ თქვენი აზრების რესტრუქტურიზაცია უფრო პოზიტიური მიმართულებით. ეს არის კოგნიტური ქცევითი თერაპიის (CBT) ძირითადი ასპექტი - განიხილეთ მუშაობა თერაპევტთან, რომელიც სპეციალიზირებულია CBT ტექნიკაში.
- მაგალითად, იმის ნაცვლად, რომ იფიქროთ „მას უნდა დაერეკა, რომ მითხრა, რომ დააგვიანებს“, თქვენ შეგიძლიათ შეცვალოთ იგი შემდეგნაირად: „მე დაფასებული ვიქნებოდი, რომ დარეკა და შემატყობინოს, რომ დაიგვიანებს“. ენის შეცვლა იღებს ორთქლს ცეცხლოვანი, რისხვით გამოწვეული განცხადებებისგან.
- მოძებნეთ წიგნები და ლიტერატურა, რომელიც ორიენტირებულია CBT ტექნიკაზე საერთო აზროვნების დამახინჯების გამოწვევისა და გადაკეთების მიზნით, როგორიცაა დევიდ დ. ბერნსის "კარგი გრძნობა სახელმძღვანელო".
ნაბიჯი 5. აღიარეთ მოვლენები, რომელთა შეცვლა შეგიძლიათ და ის, რისი შეცვლაც არ შეგიძლიათ
მრავალი ადამიანისთვის, ვინც რისხვას ებრძვის, მთავარი დაბრკოლებაა, გამოიყენონ თავიანთი ენერგია თავიანთი კონტროლის გარეშე მყოფ გარემოებებზე წუხილით. წინასწარი აზროვნება, რომ საგულდაგულოდ შეაფასოთ თქვენი კონტროლის დონე, დაგეხმარებათ თავიდან აიცილოთ გაბრაზება.
- კარგი მაგალითია დაგვიანებული ტაქსით მგზავრობა მნიშვნელოვანი შეხვედრისკენ მიმავალი ავტოავარიის გამო. ცოტა რამის გაკეთება შეგეძლოთ ამ დაგვიანების პროგნოზირების ან თავიდან ასაცილებლად. აქედან გამომდინარე, უფრო სასარგებლოა ამის მიღება და შეფერხების პროდუქტიულად გამოყენება, როგორც ნოტების განსახილველად ან სატელეფონო ზარებისთვის.
- როდესაც აღმოაჩენთ რა შეგიძლიათ შეცვალოთ, იყავით აქტიური. თუ არიან ადამიანები, რომლებიც ხშირად იწვევენ თქვენს რისხვას, შეეცადეთ იმუშაოთ მათთან ურთიერთობაზე ან უბრალოდ შეეცადეთ ნაკლები დრო გაატაროთ მათთან. თუ გაბრაზდებით, როდესაც თქვენი სახლი არეულია, დაიქირავეთ დასუფთავების სამსახური.
- კონცენტრირება მოახდინე პროაქტიულობის ნაცვლად რეაქტიული.
ნაბიჯი 6. პრაქტიკაში დასვენება ყოველდღიურად
სტრესის მართვა არის ძლიერი ინსტრუმენტი, რომლის საშუალებითაც შეგიძლიათ თავიდან აიცილოთ რისხვა. ხანდახან, შეიძლება დაკარგოთ მოთმინება, რადგან დაძაბული, დაღლილი ან გადატვირთული ხართ. დასვენების თქვენი რუტინის რეგულარულ ნაწილად გადაქცევით, თქვენ შეგიძლიათ გაუმკლავდეთ რისხვას, რომელიც გამოწვეულია სტრესით.
- დაიწყეთ ღრმა, ყურადღებიანი სუნთქვით. ამ ტიპის სუნთქვა ააქტიურებს სხეულის ბუნებრივ რეაქციას სტრესზე. ის ბუნებრივად ამსუბუქებს მზარდ სტრესს, რომელიც შეიძლება გაბრაზდეს. ღრმად, ღრმად ჩაისუნთქეთ ცხვირით. შეინარჩუნეთ სუნთქვა რამდენიმე წამის განმავლობაში. ახლა ნელა ამოისუნთქეთ პირიდან. გაიმეორეთ რამდენიმე ციკლი. ამან შეიძლება ხელი შეუწყოს თქვენს ემოციურ პასუხს სიბრაზეზე.
- სიბრაზის დამამშვიდებელი სხვა ტექნიკა მოიცავს კუნთების პროგრესულ რელაქსაციას, გონების მედიტაციას, გაჭიმვას ან მასაჟს.
- განიხილეთ ბიოკავშირის მოწყობილობა, რომელიც დაგეხმარებათ თქვენი ფიზიოლოგიური რეაქციების მონიტორინგში და გასწავლით მოდუნებას.
მე –3 ნაწილი 3 – დან: გაბრაზების გამოხატვა ჯანსაღი გზით
ნაბიჯი 1. მიიღეთ ფიზიკური განრისხების რისხვა
არა ფიზიკური, როგორც ფიზიკური აგრესიის დროს - ეს ფიზიკური ეხება გულის ამოტუმბვას და ენდორფინების გამოყოფას თქვენს სისხლში. აფეთქებამდე გაბრაზებული გრძნობების დაძლევის ერთ -ერთი ყველაზე ეფექტური გზაა ენერგიული ვარჯიში.
გაათავისუფლეთ რისხვა ფიზიკური დატვირთვით, როგორიცაა კლდეზე ცოცვა, ველოსიპედით სიარული, კრივი, სირბილი ან საბრძოლო ხელოვნება. თქვენი სხეულის გადაადგილება დაგეხმარებათ სტრესის მართვაში, განწყობის ამაღლებაში და შესაძლოა გაუმკლავდეთ სიბრაზის ზოგიერთ უარყოფით ეფექტს, როგორიცაა მაღალი წნევა
ნაბიჯი 2. გაავრცელეთ რისხვა შემოქმედებით საქმიანობაში
მიუხედავად იმისა, რომ რისხვა შეიძლება უსიამოვნო იყოს ამ მომენტში, თქვენ შეგიძლიათ რეალურად გამოიყენოთ ეს ზედმეტი ენერგია და ემოცია თქვენი შემოქმედების გასანათებლად. კვლევაც კი აჩვენებს, რომ გაბრაზების მცირე რაოდენობა გეხმარებათ აზროვნების გარეშე.
გამოიყენეთ თქვენი რისხვა იმისათვის, რომ ჩაერთოთ შემოქმედებით საქმიანობაში, როგორიცაა წერა, ფერწერა, ქსოვა, ხის დამუშავება ან მებაღეობა. თქვენ შეიძლება თქვენი რისხვაც კი გაავრცელოთ ახალი მიზნების დასახვაში და მათ მისაღწევად სამოქმედო გეგმის შემუშავებაში
ნაბიჯი 3. ჩართეთ მუსიკა და ცეკვა
მუსიკა ფართოდ ხელმისაწვდომი და მშვენიერი საშუალებაა რისხვის გასაფანტად და სტრესის მოსახსნელად. ასე რომ, ჩართეთ თქვენი რადიო ან მუსიკალური აპლიკაცია და მოაწყვეთ საცეკვაო წვეულება მეგობართან ერთად, ან დამოუკიდებლად.
თავი შეიკავეთ მძიმე მეტალისგან ან აგრესიული მუსიკისგან დამამშვიდებელი ან ოპტიმისტური ჰანგების სასარგებლოდ
ნაბიჯი 4. დაისვენეთ
იფიქრეთ პატარა ბავშვივით და მიეცით საკუთარ თავს „ტაიმ-აუტი“. ხანდახან რისხვა ჩნდება იმის გამო, რომ თქვენ ზედმეტად დატვირთული ხართ და სიტუაციები იტვირთება დაძაბულობით ან შფოთვით. იმის ცოდნა, თუ როდის გჭირდებათ შესვენება, დაგეხმარებათ თავიდან აიცილოთ სიბრაზის გამომწვევი აზრები ან იპოვოთ ჯანსაღი განთავისუფლება, სანამ ეს აზრები დამანგრეველი გახდება.
- დაგეგმეთ თქვენი ყოველდღიური შესვენებები, რომ უბრალოდ იჯდეთ ან ისაუბროთ დამხმარე მეგობართან. გააკეთეთ დასასვენებლად, გაზარდეთ საკუთარი თავის მოვლის აქტივობები, როგორიცაა კითხვა ან გარეთ სიარული, ვიდრე ისეთი აქტივობები, როგორიცაა ძალადობრივი ფილმების ყურება ან აგრესიული ვიდეო თამაშების თამაში.
- თქვენი შესვენება ასევე შეიძლება იყოს ტექნოლოგიური დეტოქსიკაციის სახით. სწრაფი საზოგადოება, რომელშიც ჩვენ ვცხოვრობთ, სავსეა მავნე კომენტარებით სოციალურ მედიაში ან ონლაინ მედიის უარყოფით წყაროებზე. სოციალურ ქსელებსა და ფორუმებზე გასვლა ან ტექნოლოგიის გამოყენების შეზღუდვა ერთი დღით შეიძლება გააძლიეროს თქვენი რისხვა.
ნაბიჯი 5. სცადეთ სიბრაზის მართვის აპლიკაცია
ჩამოტვირთეთ სიბრაზის მართვის აპლიკაცია თქვენს სმარტფონზე, რომელიც დაგეხმარებათ აღშფოთების თვალყურის დევნებასა და გავრცელებაში. ეს პროგრამები შეიძლება დაგეხმაროთ აკონტროლოთ როცა ხართ გაბრაზებული და გამოავლინოთ გამომწვევები, ასევე უზრუნველყოთ დამშვიდების გზები, როგორიცაა ყურადღების გამახვილების თამაშები.
ეს პროგრამები მოიცავს Anger Management - Techniques to Release Stress, My Mood Tracker და Squeeze and Shake
ნაბიჯი 6. მოიძიეთ დახმარება პროფესიონალისგან
ზოგჯერ, სიბრაზის მართვა უმჯობესია დაეტოვებინათ მათ, ვისაც აქვს შესაბამისი გამოცდილება და სწავლება. თქვენს მხარეში ფსიქიკური ჯანმრთელობის თერაპევტის მონახულება, რომელსაც აქვს გამოცდილება რისხვის მართვაში, დაგეხმარებათ გაიგოთ სასარგებლო უნარები, რათა თავიდან აიცილოთ აღშფოთების გამომწვევი აზრები და გაუმკლავდეთ გაბრაზებულ გრძნობებს.
