მიუხედავად იმისა, რომ ზოგი ადამიანი უფრო პოზიტიურია, ვიდრე სხვები, ეს არ ნიშნავს იმას, რომ თქვენ ვერ მოამზადებთ საკუთარ თავს, რომ ცხოვრებას უფრო ოპტიმისტურად მიუდგეთ. ოპტიმიზმის პრაქტიკა ხშირად ნიშნავს ოპტიმისტური აზროვნების გარშემო პრაქტიკის შექმნას. თქვენს აზრებსა და გონებრივ ნიმუშებზე ფოკუსირებით შეგიძლიათ დაიწყოთ საკუთარი თავის გადამზადება, რომ იფიქროთ უფრო დადებითად და ოპტიმისტურად და ისწავლოთ აზროვნების ახალი მოდელები. ნაკლები დრო დაუთმეთ ნეგატიური აზრების ჩართვას და ნაცვლად ამისა, შეცვალეთ ისინი პოზიტიური ან უფრო სასარგებლო აზრებით. დროთა განმავლობაში, თქვენ შეგიძლიათ გაწვრთნათ საკუთარი თავი სიტუაციებთან უფრო დადებითად და ოპტიმისტურად.
ნაბიჯები
მე –3 ნაწილი 1: ოპტიმიზმის გასაუმჯობესებლად პრაქტიკის შექმნა
ნაბიჯი 1. ივარჯიშეთ გონივრული მედიტაციით
გონებამახვილობა მოიცავს აქცენტს ახლანდელ მომენტზე, აქ და ახლა. ხშირად, ეს ხდება თქვენს სხეულთან დაკავშირების გზით, რადგან თქვენი სხეული იყენებს შეგრძნებებს დღევანდელ მომენტთან დასაკავშირებლად. გქონდეთ ყოველდღიური მედიტაციის პრაქტიკა ან გახადეთ თქვენი ყოველდღიური საქმიანობა მედიტაცია, ვარჯიშობთ გონებამახვილობით თქვენი სუნთქვის დაკვირვებით, განსაკუთრებით მაშინ, როდესაც თქვენ განიცდით ძლიერ ემოციებს. დაათვალიერეთ თქვენი ყოველდღიური შეგრძნებები, როგორიცაა შხაპის მიღებისას წყლის შეხება თქვენს კანზე, დაკვირვება, თუ როგორ იცვლება თქვენი კუნთები და ძვლები კიბეებზე სიარულისას ან ასვლისას, ან დაარეგულირეთ რა ხმაური გესმით თქვენს გარშემო. მიეცით საშუალება აზრებსა და გრძნობებს გაიაროს თქვენი გონება მათ განსჯის ან მათზე რეაგირების გარეშე. ეს დაგეხმარებათ თავი შეიკავოთ ნეგატიური გამოცდილებისგან.
- გონებამახვილობის პრაქტიკა დაგეხმარებათ პოზიტიური ემოციების გაზრდაში, ტვინში ნაცრისფერი ნივთიერების გაზრდაში და თანაგრძნობის გაღრმავებაში სხვებისა და საკუთარი თავის მიმართ.
- დაესწარით მედიტაციის კლასს ან იპოვნეთ ტელეფონის პროგრამა, რომელიც დაგეხმარებათ მედიტაციის პრაქტიკაში.
ნაბიჯი 2. წარმოიდგინეთ თქვენი საუკეთესო შესაძლებლობები
წარმოიდგინეთ თქვენი ცხოვრება მომავალში, როდესაც თქვენ ხართ საუკეთესო. განიხილეთ თქვენი ცხოვრების ყველა ასპექტი: ჯანმრთელობა, ჰობი/საქმიანობა, კარიერა, მეგობრები და ოჯახი. ნუ ჩაეფლებით იმაში, თუ როგორ არ ასახავს თქვენი ცხოვრება ამას ახლა და კონცენტრირება მოახდინეთ მხოლოდ მომავალზე. იყავით შემოქმედებითი და განაგრძეთ წერა 15 წუთის განმავლობაში, ჩაძირეთ იმის სიღრმეში, რასაც აკეთებთ, რა სიამოვნებით მიიღებთ და ვისთან ერთად გაატარებთ დროს. ადამიანები, რომლებიც ასრულებენ ამ ვარჯიშს, აცხადებენ, რომ უფრო პოზიტიურად გრძნობენ თავს მისი დასრულებიდან ერთი თვის შემდეგაც კი.
- თქვენი საუკეთესო შესაძლებლობის წარმოდგენა დაგეხმარებათ გაარკვიოთ თქვენი მიზნები, ოცნებები და სურვილები. ეს დაგეხმარებათ განსაზღვროთ თქვენი ოცნებები და შექმნათ ნაბიჯები, რათა მიგიყვანოთ იქამდე.
- იფიქრეთ იმაზე, თუ როგორ გამოიყურება თქვენი საუკეთესო შესაძლებლობები. რა სამსახური გაქვს? Სად ცხოვრობ? Შინაური ცხოველები გყავთ? რა სახის საქმეებს აკეთებთ გასართობად? ვინ არიან თქვენი მეგობრები და რა მოგწონთ მათში?
ნაბიჯი 3. დაწერეთ პოზიტიური მტკიცებები
თუ თქვენ გჭირდებათ გაძლიერება სახლში, მანქანაში ან სამსახურში, შეინარჩუნეთ პოზიტიური მტკიცებულებები ოპტიმისტური მიდგომის შესანარჩუნებლად. თქვენ ასევე შეგიძლიათ პრაქტიკაში თქვათ პოზიტიური მტკიცებები სამუშაო დღის, მოვლენების ან სხვა სიტუაციების წინ, როდესაც შეიძლება დაგჭირდეთ პოზიტივის გაძლიერება. მიიღეთ ჩვევა თქვან მნიშვნელოვანი დადასტურება, როდესაც გაიღვიძებთ, როდესაც სამსახურში მიდიხართ, ან სანამ რაიმე რთულ საკითხს შეეცდებით. ეს დაგეხმარებათ გაწვრთნათ სიტუაციებთან უფრო დადებითად. დამტკიცების სარგებელი შეიძლება გაგრძელდეს თვეები და წლები.
მაგალითად, როდესაც გაიღვიძებთ, უთხარით საკუთარ თავს: "მე შემიძლია და შემიძლია მივუდგე დღეს სიკეთით და სიყვარულით", "მე შემიძლია წარმატებული ვიყო სამსახურში დღეს და ყოველდღე" ან "მე შემიძლია ბედნიერი ვიყო ზოგიერთ რამეში დღეს"
ნაბიჯი 4. კარგად დაიძინე ყოველ ღამე
თქვენი სხეულის ჯანსაღ შენარჩუნებას შეუძლია თქვენი ტვინის ჯანმრთელობა. კარგი დასვენება დაეხმარება თქვენს ტვინს უფრო ოპტიმალურად იმოქმედოს და გაზარდოს თქვენი ბედნიერება. არასაკმარისი ძილი გავლენას ახდენს თქვენს გონებაზე და შეიძლება გავლენა იქონიოს თქვენს სტრესზე. დაბალმა ძილმა შეიძლება გავლენა მოახდინოს თქვენს ფიზიკურ და გონებრივ ფუნქციონირებაზე, ასე რომ დარწმუნდით, რომ ყოველ ღამე მშვიდი ძილი გაქვთ. თუ თქვენ გაქვთ ძილის პრობლემები, სცადეთ გაიღვიძოთ და დაიძინოთ ყოველდღე ერთსა და იმავე დროს, თუნდაც შაბათ -კვირას. შექმენით დამამშვიდებელი გარემო და გააკეთეთ დამამშვიდებელი აქტივობები ძილის წინ, როგორიცაა კითხვა, აბაზანის მიღება ან ჩაის დალევა.
შეინახეთ თქვენი საძინებელი მოდუნებული. თუ ზედმეტი შუქი შეგაწუხებთ, იყიდეთ მუქი ფარდები. გახადეთ თქვენი საძინებელი ის ადგილი, რომელიც მოგეჩვენებათ და დამამშვიდებლად გეჩვენებათ მისი რბილი, არა ნათელი, ტონებით გაფორმებით
ნაბიჯი 5. დაიცავით ჯანსაღი დიეტა
ჯანსაღი, მკვებავი კვება დაგეხმარებათ ენერგიის შენარჩუნებაში და მთელი დღის განმავლობაში კარგად იგრძნოთ თავი, ვიდრე "ტვინის ნისლში". დარწმუნდით, რომ შეიტანეთ მთელი მარცვლეული, ცილები და ცხიმები თქვენს დიეტაში. თუ არ იცით როგორ დააბალანსოთ თქვენი კვება ან მიიღოთ შესაბამისი საკვები ნივთიერებები, იმუშავეთ დიეტოლოგთან ან გამოიყენეთ კვების დღიური, რომ თვალყური ადევნოთ თქვენს საკვებ ნივთიერებებს. შეგიძლიათ ჩამოტვირთოთ უფასო ტელეფონის პროგრამები, რომლებიც დაგეხმარებათ თვალყური ადევნოთ თქვენს კალორიებს, შაქარს და საკვების ძირითად ჯგუფებს ყოველდღე.
შეამცირეთ შაქარი, ალკოჰოლი, კოფეინი, თამბაქო და სხვა ნივთიერებები, რათა თქვენი თავი სუფთა იყოს და ემოციები წონასწორობაში იყოს
3 ნაწილი 2: თქვენი აზრების გაუმჯობესება
ნაბიჯი 1. შექმენით ბედნიერი მოგონებები
თქვენი გონება განსაზღვრავს გახსოვთ მოვლენა დადებითად თუ უარყოფითად. მოგონებების უფრო პოზიტიური აღსრულების შექმნა დაგეხმარებათ პოზიტიური ემოციებისა და მოგონებების ჩამოყალიბებაში. როდესაც გამოცდილების დროს ნეგატიურ ფიქრებზე აკეთებთ აქცენტს, უფრო სავარაუდოა, რომ ამ გამოცდილებას ნეგატიურად გადახედავთ. თუ შეამჩნევთ, რომ ქმნით ნეგატიურ გამოცდილებას, დაფიქრდით რა ხდება სწორად.
- გადააკეთეთ მოვლენები, რომლებსაც განიცდით და დაიმახსოვრეთ ისინი უფრო დადებითად. ეს დაგეხმარებათ გაზარდოთ თქვენი ტვინი, რომ მიახლოვდეს საგნებს უფრო დადებითად და დაიმახსოვროთ ისინი პოზიტიურად. გამოცდილების უმეტესობა შეიძლება აღიქმებოდეს როგორც პოზიტიური, ასევე უარყოფითი, თქვენი ფოკუსისა და აზროვნების მიხედვით.
- მაგალითად, თუ ფიქრობთ, რომ ცუდი დღე გქონდათ, იფიქრეთ იმ წვრილმანებზე, რომლებიც კარგად წარიმართა ან თავს კარგად გრძნობდა მთელი დღის განმავლობაში. ალბათ თქვენ შეგიძლიათ შეცვალოთ სირთულეები გვიან გაშვებისას ან დილის ლანჩის დავიწყება უფრო პოზიტიური და სახალისო შუადღისას, თქვენთვის სასურველი ამოცანების შესრულებით, სპეციალური საჩუქრის ყიდვით ან ვინმესთან საუბარში.
ნაბიჯი 2. შეხედეთ ნათელ მხარეს
იმის ნაცვლად, რომ გაამახვილოთ ყურადღება ყველაფერზე, რაც შეიძლება არასწორი იყოს, იპოვნეთ ის, რაც სწორად მიდის. ფოკუსირება მოახდინეთ ოპტიმიზმის შესაძლებლობებზე და შესაძლებლობებზე და არა პესიმიზმზე. თუ გრძნობთ, რომ ყველაფერი ცუდად მიდის, შეამჩნიეთ თუნდაც ყველაზე პატარა რამ, რაც კარგად მიდის. თუ იმედგაცრუებული ხართ, გაჩერდით და ერთი წუთი დაუთმეთ ყურადღების გადატანას რაღაც უფრო პოზიტიურზე.
- მაგალითად, თუ დაგვიანდებათ შეხვედრაზე, შეიძლება თავი დამწუხრებულად ან იმედგაცრუებულად იგრძნოთ. გაჩერდი და იფიქრე:”მე ვნერვიულობ, რომ დავაგვიანებ, მაგრამ ვიცი, რომ დროულად მოვახერხებ. მე მოვემზადე ამ შეხვედრისთვის და ველოდები, რომ ის კარგად წავა.”
- ხელშესახები მოტივაციის ქონა დაგეხმარებათ შექმნათ ნათელი მხარე. მაგალითად, დაგეგმეთ შვებულება, თუ სტრესში ხართ ან გადატვირთული ხართ. თქვენ შეგიძლიათ დაელოდოთ თქვენს შვებულებას, როდესაც დაიწყებთ გადატვირთვას და შეგახსენებთ საკუთარ თავს, რომ სიამოვნება თქვენს მომავალშია.
ნაბიჯი 3. პრაქტიკაში მადლიერება
მადლიერება არის მადლობა იმისთვის, რაც გაქვს. იმის ნაცვლად, რომ ყურადღება გაამახვილოთ იმაზე, რაც აკლია, ყურადღება გაამახვილეთ იმაზე, რაც გაქვთ ან რასაც აფასებთ. ადამიანები, რომლებიც თანმიმდევრულად იყენებენ მადლიერებას, აქვთ უფრო მაღალი დონის ოპტიმიზმი და ბედნიერება, მოქმედებენ გულუხვად და თანაგრძნობით და განიცდიან უფრო დადებით ემოციებს. მიეჩვიეთ ჩვევას ყოველდღიურად იპოვოთ ისეთი რამ, რისთვისაც მადლობელი ხართ.
- თქვენ შეგიძლიათ დაწეროთ მადლიერების დღიურში ან შეამჩნიოთ ისეთი რამ, რისი მადლიერებაც შეგიძლიათ.
- შეეცადეთ გაიღვიძოთ და დაიძინოთ ყოველდღე დაასახელეთ სამი რამ, რისთვისაც მადლობელი ხართ.
ნაბიჯი 4. განაგრძეთ ოპტიმიზმი, როდესაც ცხოვრება რთულია
ოპტიმისტური განცდა ადვილია, როდესაც ცხოვრება კარგად მიდის და თქვენი ყველა მოთხოვნილება დაკმაყოფილებულია. გაცილებით რთულდება, როდესაც თავს დაბლა გრძნობ, ყველაფერი ცუდად მიდის და შენ იბრძვი. ოპტიმიზმი არ არის იმის განცდა, რომ ყოველთვის ხარ ბედნიერი, ან ფიქრობ, რომ ყველაფერი კარგად იქნება. მას უფრო მეტი აქვს პოზიტიური იმპულსის გაგრძელება მაშინაც კი, როდესაც ცხოვრება რთულდება.
თუ ჩაერთვებით ოპტიმიზმის პრაქტიკაში, შეინარჩუნეთ ისინი მაშინაც კი, როდესაც თავს დაბალი ან ცუდ ხასიათზე გრძნობთ
მე –3 ნაწილი 3 – დან: ნეგატიური აზროვნების შემცირება
ნაბიჯი 1. დაარღვიე უარყოფითი აზრები
როდესაც შეამჩნევთ, რომ უარყოფითად ფიქრობთ, ჰკითხეთ საკუთარ თავს, ეს აზრი სასარგებლოა თუ არა. თუ ეს არ არის დამხმარე აზრი, შენიშნეთ და შეაჩერეთ იგი, მაშინაც კი, თუ თქვენ თავს მოიწყვეთ აზროვნების შუა რიცხვებში. დააკვირდით თქვენს ნეგატიურ აზრებს და შეაჩერეთ ისინი.
- თუ საკუთარ თავს უარყოფითად ფიქრობთ თქვენს შესაძლებლობებზე ან უახლოვდებით დღეს, როგორც "ცუდ დღეს", იფიქრეთ იმაზე, თუ როგორ გადააქცევთ ამ ნეგატივს რაღაც უფრო პოზიტიურად.
- მაგალითად, თუ თქვენ გეშინიათ ოჯახის ფუნქციისა და ფიქრობთ: „არ მჯერა, რა დროს დავკარგავ და ვისურვებდი, რომ სხვა რამე გამეკეთებინა“, დაიჭირე თავი შენს ნეგატიურ ფიქრებში და ჩაანაცვლე ეს აზრი, „ ეს შეიძლება არ იყოს ის, რისი გაკეთებაც მსურს, მაგრამ შემიძლია ვიყო მეგობრული და დამხმარე ჩემი ოჯახისთვის.”
ნაბიჯი 2. შეწყვიტეთ საკუთარი თავის სხვებთან შედარება
უბედური ადამიანები საკუთარ თავს სხვებს ადარებენ, ხოლო ბედნიერი ადამიანები არ ადარებენ სხვებს, იქნება ეს ხელსაყრელი თუ არახელსაყრელი. თუ თავს იჭერ და ამბობ: "ვისურვებდი მე მას უფრო ვგავდე" ან "მე რომ მქონდეს მისი სამსახური", დროა შევაჩერო ეს შედარებები. შედარება პოზიტიურია თუ უარყოფითი, ისინი არ აუმჯობესებენ თქვენს ცხოვრებას.
როდესაც თავს იკავებ შედარებისას, გაამახვილე ყურადღება უფრო პოზიტიურზე. მაგალითად, იმის ნაცვლად, რომ იფიქროთ, "ვისურვებდი მე მქონოდა სახლი უფრო მსგავსი მათთან", იფიქრეთ საკუთარ თავზე: "მე ვიცი, რომ შემიძლია ასეთი სახლი მქონდეს, თუ გავაგრძელებ შრომას და ფულის დაზოგვას"
ნაბიჯი 3. გათავისუფლდით ნეგატიური აზროვნების ნიმუშებისგან
თუ თქვენ ფიქრობთ, რომ საგნები ბედნიერებას მოგიტანთ ("მე რომ შემეძლოს მე მივიღო ის ახალი თამაში/კაბა/სახლი/წყვილი ფეხსაცმელი და სხვა …"), თქვენი ბედნიერება ემუქრება, თუ თქვენი მატერიალური გარემოებები შეიცვლება. ალბათ თქვენ ხართ პერფექციონისტი ან ყოველთვის ეძებთ უკეთეს ვარიანტებს, მაშინაც კი, თუ თქვენ გაქვთ რაიმე კარგი თქვენს წინაშე. თქვენი მოლოდინი შეიძლება ბევრად აღემატებოდეს თქვენს უნარს მიაღწიოთ იმას, რაც გსურთ და გაგრძნობინოთ თავი არაკომპეტენტურად ან წარუმატებლად. ამგვარი აზროვნება და ქცევის ნიმუშები შეიძლება გაგრძნობინოთ პესიმისტურად თქვენი შესაძლებლობების მიმართ და არა ოპტიმისტი.
- მაგალითად, თუ თქვენ ნამდვილად გსურთ ახალი მობილური ტელეფონი და ფიქრობთ, რომ საბოლოოდ ბედნიერი იქნებით, თუ მას მიიღებთ, დაფიქრდით კიდევ ერთხელ. თქვენ ალბათ შეეგუებით ტელეფონის ქონას და სიახლე სწრაფად გაქრება, რის გამოც სხვა რამის სურვილი გაგიჩნდებათ.
- თუ აღმოჩნდებით ნეგატიური აზროვნების ნიმუშებში, გააცნობიერეთ თქვენი აზრები და უთხარით საკუთარ თავს:”ეს აზრები არ მეხმარება დადებით და ოპტიმისტურ ნიმუშებში და არ მატებს ჩემს ცხოვრებას”.
