დიეტა შეიძლება იყოს რთული. წარმატების მისაღწევად, თქვენ უნდა ებრძოლოთ ცდუნებას, გააქტიუროთ ჩვენი სურვილები არაჯანსაღი საჭმლისთვის, როგორიცაა ორცხობილა, პიცა და შოკოლადი. პირველი ნაბიჯი არის იმის აღიარება, რომ ლტოლვა არის არაბუნებრივი დამოკიდებულების ფორმა და არა ნორმალური, ჯანსაღი მადა. ჩვენი კვების ჩვევების, რუტინის და ზოგადი ჯანმრთელობის შეცვლა დაგვეხმარება ამ დამოკიდებულებების წინააღმდეგ ბრძოლაში.
ნაბიჯები
მეთოდი 1 -დან 3 -დან: ლტოლვის მართვა
ნაბიჯი 1. დაელოდეთ მას
ზოგჯერ გშივდებათ, რადგან გჭირდებათ საკვები და ზოგჯერ გშივდებათ, რადგან თქვენ უბრალოდ გაქვთ ფსიქოლოგიური იძულებითი კვება. დრო ხშირად გეხმარებათ გითხრათ რომელი რომელია. როდესაც იგრძნობთ ლტოლვას, დაელოდეთ ათი წუთი რომ ნახოთ გაივლის თუ არა.
ნაბიჯი 2. გონება დაკავებული გქონდეთ
საკვების წარმოდგენა-მათ შორის ვიზუალიზაცია ჩვენს თავში-იწვევს ჩვენს ბევრ ლტოლვას. საკვების მიღებიდან გონების მოცილება დაგეხმარებათ ამ სურვილების აღმოფხვრაში. მაგალითად, კვლევებმა აჩვენა, რომ კოლეჯის სტუდენტებმა, რომლებმაც ნათლად წარმოიდგინეს თავიანთი საყვარელი საქმიანობა, შეძლეს მათი სურვილების ჩახშობა და ნაკლები ჭამა. ყველაფერს, რაც თქვენს გონებას დაიკავებს, მსგავსი ეფექტი უნდა ჰქონდეს.
- ხანმოკლე, ინტენსიურმა ვარჯიშმა ასევე შეიძლება დაგეხმაროთ თქვენი გონების გადატანა სურვილებისგან.
- საინტერესო ფილმის ყურება დაგეხმარებათ შიმშილისგან თავის დაღწევაში. განსაკუთრებით საშინელი ფილმი ალბათ გადაგაქცევს ყურადღებას.
- სცადეთ დაურეკოთ ან გაუგზავნოთ წერილი ვინმეს. საუბრის დაწყებამ ასევე შეიძლება დაგეხმაროს ყურადღების გადატანაში.
ნაბიჯი 3. მიირთვით თქვენი სურვილის მცირე ნაწილი
თუ თქვენ გწყურდებათ საჭმელი, შეგიძლიათ მიირთვათ მისი მცირე რაოდენობა, რათა გათავისუფლდეთ ლტოლვისგან. ეს საშუალებას მოგცემთ დაიცვათ დაბალკალორიული დიეტა თქვენი სურვილის დაკმაყოფილებისას. შეამცირეთ უსარგებლო საკვების ხილი და ბოსტნეული ან ცილებითა და ბოჭკოებით მდიდარი საკვები.
- მაგალითად, თუ შოკოლადი გაწუხებთ, გატეხეთ შავი შოკოლადის ერთი კვადრატი ან მიირთვით ერთი ჰერშის კოცნა.
- შეურიეთ ჯანსაღი საკვები ცუდს. მაგალითად, თუ გსურთ ჩიფსები, სცადეთ მიირთვათ ისინი რაიმე ჯანსაღით, როგორიცაა სალსა ან ჰუმუსი. თუ პიცა გინდათ, ეცადეთ გქონდეთ ერთი ნაჭერი ჯანსაღი სალათით.
- ხანდახან შეიძლება ჯანსაღი საკვებიც მოინდომოთ. თუ ეს მოხდება, წინ წადი და მიეცი შენი სურვილები. ეს დაგეხმარებათ სამომავლოდ ისწავლოთ ჯანსაღი ვარიანტების სურვილი.
ნაბიჯი 4. წადი ჯანსაღ საჭმელზე
ნახშირწყლებითა და პროტეინით მდიდარ საკვებს შეუძლია შეავსოს სისავსის განცდა, რომელსაც ვუსურვებთ უსარგებლო საკვებს. ბოჭკოვანი და ცილა არის ორი საკვები ნივთიერება, რომლებიც ყველაზე ეფექტურია გვაგრძნობინოს, რომ ვართ სავსე. გრანოლასთან შერეული ბერძნული იოგურტი მშვენივრად ამცირებს თქვენს მადას და უფრო ჯანსაღია ვიდრე ნაყინი.
- უცხიმო ცილებით მდიდარი საკვებია ბერძნული იოგურტი, ხაჭო, შვეიცარული ყველი, კვერცხი, რძე, სტეიკი, საქონლის ხორცი, ქათმის მკერდი, თინუსი, სარდინი, ოსპი, ხუჭუჭა, არაქისის კარაქი, თხილი.
- მდიდარი ბოჭკოვანი საკვები მოიცავს ავოკადო, კენკრა, ლეღვი, არტიშოკი, ბარდა, ბამია, ბრიუსელის ყლორტები, შავი ლობიო, წიწიბურა, ოსპი, თხილი და ქინოა.
3 მეთოდი 2: გახდი ჯანმრთელი
ნაბიჯი 1. მოერიდეთ უსარგებლო საკვებს
დამუშავებულ საკვებს ხშირად აქვს არაბუნებრივი რაოდენობით შაქარი, ცხიმი და მარილი. გარდა იმისა, რომ ზედმეტად არაჯანსაღია, ეს საკვები ნივთიერებები იწვევს დამოკიდებულებას. ამრიგად, თუ თქვენ ჩვევად იქცევით ამ ნივთების ლტოლვისკენ, ეს მხოლოდ მომავალში გაგიჩნდებათ მათი ჭამის სურვილი.
ხელოვნური საკვები ხშირად არაჯანსაღია, მაშინაც კი, როდესაც ისინი ბაზარზე დაბალკალორიული ალტერნატივის სახით იყიდება. მაგალითად, ნულოვანი კალორიული დამატკბობლები, რომლებიც ბევრ ასეთ პროდუქტშია, გაგრძნობინებთ, რომ არ მიგიღიათ, რაც გიბიძგებთ მეტი ჭამოთ
ნაბიჯი 2. მიიღეთ კარგი ძილი
მეცნიერებმა დაადგინეს, რომ როდესაც ადამიანები ძილის გარეშე რჩებიან, ისინი წარმოქმნიან ჰორმონებს, რომლებიც ასტიმულირებენ მადას. ძილის ნაკლებობისას თქვენ გაცილებით მეტს ჭამთ, ვიდრე კარგად დასვენების დროს. როგორც წესი, ადამიანებს უნდა ჰქონდეთ ძილი რვა საათის განმავლობაში, თუმცა რეკომენდებული ძილის დრო გარკვეულწილად განსხვავდება ასაკთან ერთად.
- 6-13 წლის ასაკის ადამიანებისთვის რეკომენდებულია 9-11 საათი ძილი.
- 14-17 წლის ასაკის ადამიანებისთვის რეკომენდებულია 8-10 საათიანი ძილი.
- 7-9 საათის ძილი რეკომენდირებულია 18 წელზე უფროსი ასაკის ადამიანებისთვის.
ნაბიჯი 3. მართეთ თქვენი ყავის მიღება
შეეცადეთ დალიოთ არაუმეტეს ორი ჭიქა ყავა დღეში. გადაჭარბებულმა ყავამ შეიძლება გამოიწვიოს ავარია. ავარიის დროს თქვენ მოინდომებთ შაქარს თქვენი ენერგიის დონის სამართავად. ეს ეფექტი ასევე შეიძლება შემცირდეს ყავასთან ერთად ჭამით. თუ თქვენ ყავასთან ერთად მიირთმევთ ცილის შემცველ საკვებს, დიდი ალბათობით შეინარჩუნებთ ენერგიის დონეს და თავიდან აიცილებთ ავარიას.
ასევე, დალიეთ ბევრი წყალი ყავის დალევის შემდეგ. დეჰიდრატაციამ შეიძლება გაგიძნელოთ ავარია, რითაც უფრო სავარაუდოა, რომ მიირთმევთ შაქრიან სამკურნალო საშუალებებს თქვენი ენერგიის შესანარჩუნებლად
ნაბიჯი 4. მართეთ თქვენი ემოციები
ემოციებმა შეიძლება გამოიწვიოს ზედმეტი ჭამა. ზოგი ადამიანი ზედმეტად ჭამს ან ირჩევს არაჯანსაღ კვებას სტრესის დროს ან უკიდურესად სევდიანი. სტრესზე და ემოციებზე მუშაობის გზების პოვნა მაცივრისგან შორს დაიცავს.
- განიხილეთ მედიტაცია, როგორც გონების დამშვიდების საშუალება და ემოციური სიმშვიდის პოვნა.
- ეცადეთ ესაუბროთ მეგობრებს და ოჯახს ყველაფერზე, რაც შეიძლება გაწუხებთ.
- ესაუბრეთ მრჩეველს ან ფსიქოლოგს თქვენი ემოციების შესახებ.
მეთოდი 3 -დან 3: მდგრადი რუტინის შექმნა
ნაბიჯი 1. შეზღუდეთ თქვენი წვდომა არაჯანსაღ საკვებზე
ყველას აქვს ლტოლვა, მაგრამ თუ ძნელია ამ ლტოლვის დაკმაყოფილება, ნაკლებად სავარაუდოა, რომ შეგიყვარდეს. იმის უზრუნველსაყოფად, რომ არ გადააჭარბოთ მას, შეზღუდეთ რამდენი უსარგებლო საკვები გაქვთ. ან არ შეინახოთ უსარგებლო საკვები თქვენს სახლში, ან შეინახეთ მხოლოდ მცირე ზომის საჭმლის ნაწილი. ამის საპირისპიროდ, შეინახეთ ჯანსაღი საკვები ახლოს, ისე რომ ადვილი იყოს ჯანსაღი კვება.
მაგალითად, განიხილეთ კარგად მომარაგებული ხილის თასი ხელთ, ასე რომ თქვენ უფრო მეტად მიირთმევთ ჯანსაღ საჭმელს
ნაბიჯი 2. აღმოფხვრა თქვენი იწვევს
ლტოლვა ხშირად შეიძლება გამოწვეული იყოს ვიზუალური მინიშნებებით, რომლებიც შეგახსენებთ საკვების მიღებას წარსულში. გაატარეთ გარკვეული დრო იმის გათვალისწინებით, თუ რა დროს მიდრეკილი ხართ საკვებისკენ. შეეცადეთ დაადგინოთ არის თუ არა თქვენი ლტოლვა დაკავშირებული რაიმე კონკრეტულ ქცევასთან. თუ ასეა, თავიდან აიცილეთ იგი მომავალში. Მაგალითად:
- თქვენ შეიძლება გაგიჩნდეთ სურვილი, რომ დონატსი ჭამოთ, როდესაც სახლში დაბრუნებულ კაფესთან გაივლით. თუ ასეა, შემდეგ ჯერზე სხვა მარშრუტით იარე.
- საკვების რეკლამამ შეიძლება გამოიწვიოს ლტოლვის პროვოცირება. განიხილეთ ნაკლები ტელევიზორის ყურება ან ვებ სერვისის გამოყენება, რომელიც არ აქვეყნებს რეკლამებს.
- თუ დღის კონკრეტულ დროს მიირთმევთ არაჯანსაღ საკვებს, წინააღმდეგობა გაუწიეთ ამის სურვილს. ამან შეიძლება შექმნას დამოკიდებულების ჩვევა.
ნაბიჯი 3. ნუ დაისახავთ არარეალურ მიზნებს
თუ დაიცავთ დიეტის გონივრულ მიზნებს, უფრო სავარაუდოა, რომ წარმატებას მიაღწევთ. ზედმეტად შემზღუდველმა დიეტებმა შეიძლება გამოიწვიოს ძალიან ბევრი ცდუნება და გაგვაძლებინოს საერთოდ დანებება. კვების მრავალფეროვანი ვარიანტის გარეშე, თქვენ უფრო მეტად ცდებით და მიირთმევთ უსარგებლო საკვებს.
ამიტომ კარგი დიეტის ნაწილი მოიცავს არაჯანსაღი საკვების შემთხვევით, ზომიერ მოხმარებას. კვირაში ორცხობილს შეუძლია გაანადგუროს უფრო დამანგრეველი ლტოლვა
ნაბიჯი 4. დაიცავით გრაფიკი
თქვენ უნდა გქონდეთ გეგმა, რამდენად ხშირად გსურთ ჭამა და რისი ჭამა გსურთ თითოეულ კვებაზე. ახლა ექსპერტების უმეტესობა გირჩევთ, რომ მიირთვათ უფრო მცირე კვება მთელი დღის განმავლობაში, დაახლოებით ოთხ საათში ერთხელ. ეს შეინარჩუნებს თქვენს მეტაბოლიზმს ისე, რომ დაწვათ მეტი ცხიმი. ნებისმიერ შემთხვევაში, იპოვნეთ გრაფიკი, რომელიც თქვენთვის მუშაობს და დაიცავით იგი.
