შიში არის ადამიანის უნივერსალური ემოცია, რომელიც შექმნილია ხალხის გაფრთხილებისათვის საშიში სიტუაციების ან გარდაუვალი საფრთხეების შესახებ. მიუხედავად იმისა, რომ თქვენ უნდა გაუმკლავდეთ ქრონიკულ შიშს ან შფოთვას პროფესიონალის დახმარებით, არის სიტუაციები, როდესაც თქვენ უბრალოდ უნდა გადალახოთ თქვენი შიში, რათა შეძლოთ წინსვლა. ასეთ დროს თქვენ შეგიძლიათ გადაიტანოთ თავი დამამშვიდებელი მეთოდის გამოყენებით თქვენი გონების გასაწმენდად შიშისმომგვრელი აზრებისგან, ან სხვა აქტივობებზე ფოკუსირებით თქვენი განწყობის ორიენტაციისთვის.
ნაბიჯები
მეთოდი 1 -დან 3 -დან: ფოკუსირება სხვა აქტივობებზე
ნაბიჯი 1. უყურეთ კომედიას ან წაიკითხეთ ჟურნალი
თქვენ ალბათ შეგიმჩნევიათ, რომ სტომატოლოგისა და ექიმის კაბინეტების მოსაცდელები სავსეა სახელგანთქმული ჭორებით და მოდის ჟურნალებით. ზოგიერთი თერაპევტი მიიჩნევს, რომ ეს ზოგადი არჩევანი სპეციალურად არის გათვლილი შიშისმომგვრელი პაციენტების ყურადღების გადასატანად მათი მომავალი პროცედურებისგან: ჟანრი და თემა შორს არის არსებული სიტუაციიდან და შიშიდან, ამიტომ ის განსაკუთრებით კარგად მოქმედებს როგორც ყურადღების გადასატანი.
- მაგალითად, თუ თქვენ იგრძნობთ შიშს, როდესაც ღამით საწოლში იწექით, ჩართეთ თქვენი საყვარელი კომედიური შოუ ან ამოიღეთ თქვენი საყვარელი ჟურნალი და წაიკითხეთ სანამ არ გეშინია.
- თუ არ მოგწონთ ჟურნალები, განათავსეთ სასაცილო პოდკასტი, სტენდ-კომედიის სპეციალური ან მსუბუქი გულწრფელი კომედიური ფილმი. გაგიკვირდებათ, რამდენად შეუძლია სიცილის ბუნებრივმა პასუხმა შეგაშოროთ ყურადღება და პირდაპირ შეამციროს შიში, რომელსაც განიცდით.
ნაბიჯი 2. სცადეთ კონცენტრირებული აქტივობა, როგორიცაა სამზარეულო ან ვარჯიში
კვლევებმა აჩვენა, რომ ყურადღების გაფანტვა შეიძლება იყოს შიშის ან შფოთვის დაძლევის ეფექტური გზა, მაგრამ ზოგიერთი ყურადღების გადატანა სხვაზე უკეთესია. იმის ნაცვლად, რომ გონებამ სხვაგვარ საგნებზე იაროს, ყურადღება გაამახვილეთ ერთ საკითხზე, კერძოდ, ფიზიკურ აქტივობაზე, კარგ წიგნზე, სახლის დალაგებაზე, გაკვეთილზე ან სამუშაოს შესრულებაზე.
- იოგა შეიძლება იყოს განსაკუთრებით კარგი ფიზიკური ვარჯიში ყურადღების გადასატანად, რადგან ის ხელს უწყობს კონცენტრაციის უნარის დახვეწას და აზროვნების სტრატეგიების შემუშავებას.
- მაგალითად, თუ სკოლის დაწყების ფინალში შიშის გრძნობა გეუფლებათ, იოგას გაკვეთილზე გაემგზავრეთ თქვენს ადგილობრივ სპორტული დარბაზში. ან თავიდან აიცილოთ სწავლის შიში სახლში საჭმლის მომზადებით.
ნაბიჯი 3. ესაუბრეთ მეგობარს ან ოჯახის წევრს
კვლევებმა აჩვენა, რომ თქვენი შიშების გამოთქმა დაგეხმარებათ მათი დაძლევაში. თუ თქვენ არ გრძნობთ თავს კომფორტულად თქვენი შიშების განხილვისას, თქვენ მაინც შეგიძლიათ გადაიტანოთ შიშისგან თავი ვინმესთან ურთიერთობით. თქვენ მოგიწევთ კონცენტრირება მოახდინოთ მიმდინარე საუბრებზე, ასე რომ თქვენ არ გექნებათ იმდენი გონებრივი გამტარობა, რომ დაუთმოთ თქვენს შიშს.
- თუ გეშინია ღამით, მეგობარი მოვიდეს და ღამე გაათენოს. მაშინაც კი, თუ თქვენ პირდაპირ არ საუბრობთ თქვენს შიშებზე, თქვენ ნახავთ, რომ მეგობრობა გადააქცევს თქვენს ყურადღებას.
- თუ მარტო ხართ და ვერავინ შეგხვდებათ, დაურეკეთ ოჯახის წევრს ან მხიარულ მეგობარს ტელეფონით. შემთხვევითი საუბრის ამქვეყნიური თემებიც კი მოგაშორებთ შიშებს და დაგეხმარებათ სიტუაციის გადარჩენაში.
- მაგალითად, თუ თქვენს ბინაში მარტოდ შეგრძნება გეუფლებათ, დაურეკეთ მეგობარს და სთხოვეთ თქვენთან ერთად წავიდეს სადილად. ან დაუკავშირდით ოჯახის წევრს და ესაუბრეთ მათ ტელეფონზე, რომ თქვენი შიშებისგან გადაიტანოს ყურადღება.
ნაბიჯი 4. გაუფრთხილდით შინაურ ცხოველს, მეგობარს ან ბავშვს
თქვენ ალბათ გსმენიათ აქსიომა, რომ ბლუზისგან თავის დასაღწევად საუკეთესო გზაა სხვისი გახალისება. მსგავსი პრინციპი მოქმედებს მაშინ, როდესაც თქვენ ეშინიათ სხვას, როდესაც თქვენ გეშინიათ ან შფოთავთ: იმის ნაცვლად, რომ თქვენს შინაგან აზრებზე გაამახვილოთ ყურადღება, თქვენ თქვენს ყურადღებას მიმართავთ გარედან.
- მაგალითად, ჰკითხეთ მეგობარს, სჭირდებათ თუ არა ძიძა, წაიყვანეთ თქვენი ძაღლი სასეირნოდ, ითამაშეთ თქვენს კატასთან, ან დაეხმარეთ მეგობარს კონფლიქტის მოგვარებაში. თუ ხშირად ებრძვით შიშს, განიხილეთ მოხალისეობა ადგილობრივ საქველმოქმედო ორგანიზაციაში.
- კვლევებმა აჩვენა, რომ შინაური ცხოველები განსაკუთრებით ეფექტურია შფოთვის შემცირებაში და ცხოვრების ხარისხის გაუმჯობესებაში, თუნდაც მაღალი სტრესის მქონე ცხოვრების წესისა და სამუშაოს მქონე ადამიანებისთვის.
3 მეთოდი 2: შიშის შეცვლა მშვიდი აზროვნებით
ნაბიჯი 1. პრაქტიკაში ღრმა სუნთქვა
შიშის ზოგიერთი უფრო უსიამოვნო ფიზიკური სიმპტომია აჩქარებული გულისცემა, ოფლიანობა და კვანძოვანი ან კუჭის დარღვევა. თქვენ შეგიძლიათ ამ სიმპტომების შემსუბუქება ღრმა და ნელი სუნთქვით. როდესაც ყურადღებას გაამახვილებთ ფიზიკურ პროცესზე, რომლის კონტროლიც შეგიძლიათ, თქვენ გადაიტანთ ყურადღებას თქვენს თავში არსებული სპირალური გონებრივი და ემოციური პროცესებისგან.
ღრმა სუნთქვის ვარჯიშის დროს შეგიძლიათ იჯდეთ პირდაპირ ან იჯდეთ ზურგზე. ნელა ჩაისუნთქეთ ცხვირით ისე რომ იგრძნოთ როგორ გაფართოვდა თქვენი ფილტვები და მუცელი, შემდეგ ნელა ამოისუნთქეთ პირით
ნაბიჯი 2. დახუჭე თვალები და წარმოიდგინე, რომ უსაფრთხო, მშვიდ ადგილას ხარ
თქვენი ფანტაზია შეიძლება იყოს ძლიერი ინსტრუმენტი შიშის წინააღმდეგ. საკუთარი თავის წარმოდგენით იმ ადგილას, სადაც ბედნიერებას და პირად უსაფრთხოებას უკავშირებთ, თქვენ დაშორდებით ამჟამინდელ შფოთვას და შეცვლით ნეგატიურ გრძნობებს პოზიტივით.
მაგალითად, წარმოიდგინეთ მზის ჩასვლისას მხრებიანი სანაპირო, თქვენი მყუდრო საწოლი სახლში, ბავშვობიდან საყვარელი გასასვლელი, ან იზოლირებული სალონი ტყის შუაგულში
ნაბიჯი 3. მედიტირეთ თქვენი შიშის საშუალებით
ამას გარკვეული პრაქტიკა დასჭირდება, მაგრამ მედიტაცია არის ერთ – ერთი საუკეთესო საშუალება, რომ გადაიტანო შენი თავი და საბოლოოდ დაძლიო შიში. ის გეხმარებათ დაიცვას თქვენი გონება ნეგატიური ან შემაშფოთებელი აზრებისგან, გაამახვილოთ ყურადღება ახლანდელ ფიზიკურ შეგრძნებებზე და მიაღწიოთ წონასწორობისა და თვითკონტროლის გრძნობას.
თუ მედიტაციაში ახალი ხართ, დაიწყეთ ვარჯიში სამიდან ხუთწუთიან სესიაზე და კონცენტრირება მოახდინეთ თქვენს სუნთქვაზე და წუთ-წუთში ფიზიკურ შეგრძნებებზე
ნაბიჯი 4. დაფიქრდით თქვენს დადებით თვისებებზე
ნეგატიური ფიქრებისა და შიშის განთავისუფლების ერთ -ერთი საუკეთესო გზაა ამ აზრების ტონის გადახედვა. იმის ნაცვლად, რომ ინერვიულოთ იმაზე, რაც შეიძლება მოხდეს, ყურადღება გაამახვილეთ ცხოვრების და საკუთარ თავზე, რაც უკვე გაქვთ. ეს მეთოდი არა მხოლოდ ეფექტური იქნება შიშის დროებითი გადარჩენისა და დასაძლევად, არამედ მას შეუძლია გრძელვადიანი გავლენა იქონიოს სოციალურ ნდობაზე და თვითკონტროლზე.
მაგალითად, იფიქრეთ იმაზე, თუ რა სიკეთე გაუკეთეთ ვინმეს წინა დღეს ან კვირას, დააფასეთ თქვენი ოჯახის წევრები ან მეგობრები, რომელთაც მადლობელი ხართ, გადახედეთ ინვენტარს, რაც მოგწონთ საკუთარ თავში, ან გაიხსენეთ სახალისო მოგონება
ნაბიჯი 5. მოუსმინეთ დამამშვიდებელ მუსიკას ან ბუნებრივ ბგერებს
მიუხედავად იმისა, რომ მშვიდობიანი მუსიკა შეიძლება არ იყოს საკმარისად ყურადღების გამახვილება სტრესულ სიტუაციებში ან პანიკის შეტევებში, ეს შეიძლება იყოს სასარგებლო ყურადღების გამახვილება რბილი, ჩვეული დისკომფორტის მომენტებში. მაგალითად, ჩართეთ რამოდენიმე ნელი ტემპი, როდესაც თქვენ ელოდებით ფრენის ასვლას და გაქვთ ფრენის წინ ნერვები ან სამსახურეობრივი გასაუბრების გზაზე ხართ.
კლასიკური, ჯაზი, ტრანს და ბლუზი შეიძლება იყოს განსაკუთრებით დამამშვიდებელი ჟანრის მუსიკა
ნაბიჯი 6. მოერიდეთ პოტენციურად მავნე ყურადღების გადატანას, როგორიცაა ალკოჰოლი ან ნარკოტიკი
არაფერია ცუდი იმაში, რომ დალიოთ ჭიქა ღვინო, როდესაც გსურთ განტვირთვა, მაგრამ არ უნდა დაეყრდნოთ ამ ნივთიერებას შიშის და შფოთვის გადალახვის მიზნით. არა მხოლოდ ნარკოტიკი და ალკოჰოლი მხოლოდ დროებით იშორებენ ყურადღებას, არამედ მათ შეუძლიათ რეალურად გააძლიერონ შიშები და შფოთვა ციკლური გახადონ.
მეთოდი 3 -დან 3: იპოვნეთ თქვენი შიშის ფესვი
ნაბიჯი 1. აღიარეთ შიშზე დაფუძნებული ემოციები
თუ აღმოაჩენთ, რომ თქვენი შიშისგან ყურადღების გადატანა არ არის ეფექტური, შეიძლება დაგჭირდეთ თქვენი შიშის ძირეული მიზეზის პოვნა. ამისათვის დაიწყეთ თქვენი შიშით დაფუძნებული ემოციების აღიარებით. როდესაც შიშის მომენტი გაქვთ, ღრმად ამოისუნთქეთ და აღიარეთ თქვენი შიში. უთხარი საკუთარ თავს:”მე ახლა შიშს ვგრძნობ და ეს ნორმალურია”. ეცადეთ ჩვევად აღიაროთ თქვენი შიში, ვიდრე შეეცადოთ თავიდან აიცილოთ იგი ან გადაიტანოთ თავი მისგან.
იმის ნაცვლად, რომ ემოციურად უპასუხოთ შიშს, უბრალოდ აღიარეთ, რომ ის არსებობს და უფრო მეტად იცოდეთ ამის შესახებ. შეხედეთ მას ლოგიკურად, როგორც განცდას, რომელსაც განიცდით და ეცადეთ არ გაექცეთ მისგან ან თავიდან აიცილოთ იგი
ნაბიჯი 2. დაამუშავეთ თქვენი შიშები
მას შემდეგ რაც აღიარებთ თქვენს შიშებს, შეგიძლიათ დაიწყოთ მათი დამუშავება. ჰკითხეთ საკუთარ თავს: "რატომ მეშინია ახლა?" განიხილეთ სიტუაცია, რომელშიც იმყოფებით, გარშემომყოფები, ასეთის არსებობის შემთხვევაში და სხვა გარე ფაქტორები. იფიქრეთ თქვენს დღეზე და შეიძლება თუ არა თქვენი დღის გარკვეულმა მომენტებმა ან სიტუაციებმა შეუწყო ხელი თქვენს შიშის გრძნობას. იმუშავეთ თქვენი შიშების დამუშავებაზე, რათა შეძლოთ მათზე კონტროლის მოპოვება.
შეიძლება დაგჭირდეთ რამდენიმე ღრმა ამოსუნთქვა და იჯდეთ სადმე წყნარად თქვენი შიშების დასამუშავებლად. მიიღეთ დრო და იფიქრეთ იმაზე, თუ როგორ გრძნობთ თავს, ასევე თქვენი შიშის შესაძლო ძირეულ მიზეზებს
ნაბიჯი 3. ესაუბრეთ პროფესიონალს თქვენი შიშების შესახებ
თუ თქვენ გაქვთ კონკრეტული შიში, როგორიცაა სიმაღლის შიში ან ხალხმრავალი ადგილების შიში, მაშინ შეგიძლიათ იმუშაოთ ფსიქიკური ჯანმრთელობის პროფესიონალთან თქვენი შიშის სამკურნალოდ კოგნიტური ქცევითი თერაპიის და სხვა ტექნიკის გამოყენებით. თუ თქვენ გიჭირთ საკუთარი შიშების აღიარება და დამუშავება, განიხილეთ თერაპევტთან ან მრჩეველთან თქვენი შიშების შესახებ. მიიღეთ რეკომენდაცია თქვენი პირველადი ჯანდაცვის ექიმისგან თერაპევტისთვის თქვენს მხარეში. გადადით ფსიქიკური ჯანმრთელობის ადგილობრივ კლინიკაში თერაპევტთან გასაუბრებაზე. დაუკავშირდით სკოლის მრჩეველს, თუ სტუდენტი ხართ და გჭირდებათ პროფესიონალური დახმარება.
