თუ თქვენ დაიზიანეთ ბარძაყის ძვალი, თქვენ იგრძნობთ უეცარ მკვეთრ ტკივილს, ასევე ცრემლის შეგრძნებას ბარძაყების უკანა ნაწილში. მუცლის არეში დაზიანებები ძნელი გასამკლავებელია, რადგან ისინი გავლენას ახდენენ თქვენს მობილობაზე. საბედნიეროდ, თქვენ შეგიძლიათ გამოჯანმრთელდეთ ბარძაყის სახსრის დაზიანებისგან, თუ საკუთარ თავს დაუთმობთ სათანადო დასვენებას, მკურნალობთ თქვენს დაზიანებას და მიეცით თავს დრო გამოჯანმრთელებისთვის. მას შემდეგ რაც თქვენი ჭრილობა განიკურნება, გააძლიერეთ მუცლის არეში გამოჯანმრთელების დასასრულებლად.
ნაბიჯები
მეთოდი 1 -დან 3 -დან: თქვენი დაზიანების მკურნალობა
ნაბიჯი 1. ეწვიეთ ექიმს, თუ დაზიანება მძიმეა
მუცლის არეში დაზიანებები ხშირად უმნიშვნელოა, მაგრამ შეიძლება ძალიან სერიოზული იყოს. ზოგჯერ კუნთი ძვლისგან იშლება. ექიმს შეუძლია მიიღოს საუკეთესო გადაწყვეტილება თქვენი დაზიანების შესახებ და მოგაწოდოთ მკურნალობის გეგმა.
- დაუყოვნებლივ ეწვიეთ ექიმს, თუ მოისმენთ ცრემლსადენს, განიცდით ძლიერ ტკივილს და შეშუპებას, ან დაინახავთ სისხლჩაქცევებს ამ მიდამოში.
- დაზიანების სიმძიმედან გამომდინარე, შეიძლება დაგჭირდეთ ექიმთან ხელახლა ნახვა. ველით ექიმთან დაბრუნებას პირველი ვიზიტიდან 1-2 კვირის შემდეგ.
ნაბიჯი 2. დაისვენეთ რამდენიმე დღე, რათა თქვენი დაზიანება განიკურნოს
თუ თქვენი დაზიანება მძიმეა, შეიძლება დაგჭირდეთ მეტი დასვენება, რაც დამოკიდებულია ექიმის რეკომენდაციაზე. თქვენ ალბათ იგრძნობთ ტკივილს, როდესაც ცდილობთ სიარულს ან გადაადგილებას. მოუსმინეთ თქვენს სხეულს და მიეცით დანარჩენი, რაც მას სჭირდება. თუ არ დაისვენებთ, თქვენი დაზიანება მხოლოდ გაუარესდება.
- თავი დაანებე ფეხს.
- დაისვენე შენი სპორტიდან, თუ გყავს.
- მოერიდეთ აქტიურ საქმიანობას.
ნაბიჯი 3. ყინულის თქვენი hamstring
წაისვით ყინულის პაკეტი 15–20 წუთის განმავლობაში ყოველ 2–3 საათში მთელი დღის განმავლობაში თქვენი დაზიანებიდან პირველი 3 დღის განმავლობაში. ყინული დაგეხმარებათ ტკივილის შემსუბუქებაში და ამცირებს ბარძაყის შეშუპებას.
- აუცილებლად მოათავსეთ პირსახოცი ან ტანსაცმელი ყინულის პაკეტსა და თქვენს კანს შორის, რათა დაიცვათ სიცივისგან.
- შეწყვიტეთ ყინულის გამოყენება, თუ ფეხი გათეთრდება.
- თუ თქვენ გაქვთ დიაბეტი, სისხლძარღვთა დაავადება ან შემცირებული შეგრძნება, ყინულის თერაპიის გამოყენებამდე მიმართეთ ექიმს.
ნაბიჯი 4. ატარეთ შეკუმშვის სახვევი მუწუკის გარშემო
შეკუმშვა ხელს უწყობს შეშუპებისა და ანთების შემცირებას, რაც საბოლოოდ ხელს შეუწყობს თქვენი დაზიანების უფრო სწრაფად განკურნებას. დაიწყეთ მუხლის ზემოთ და შემოახვიეთ ფეხი ზემოთ. თითოეული ახალი ფენა უნდა მოიცავდეს წინა ფენის ნახევარს. გადახვევისას, ნაზად გაჭიმეთ სახვევი, რათა ის ძირითადად გამკაცრდეს, მაგრამ დაანებეთ თავი ისე, რომ არ იყოს ძალიან მჭიდრო. როდესაც მიაღწევთ ბარძაყის წვერს, გადაუხვიეთ და გააგრძელეთ შეფუთვა მუხლამდე.
- თუ შეფუთვა ძალიან მჭიდროა ან წყვეტს თქვენს მიმოქცევას, დაუყოვნებლივ გაახურეთ და სცადეთ ხელახლა.
- თქვენ შეგიძლიათ იპოვოთ შეკუმშვის ბაფთები აფთიაქებში ან ინტერნეტში.
- გარდა ამისა, თქვენ ასევე შეგიძლიათ აცვიათ შეკუმშვის შორტები ან ბარძაყის ბრეკეტი.
ნაბიჯი 5. ასწიეთ ფეხი, რათა დაგეხმაროთ შეშუპებაში
დაეყრდენით თქვენს გულს მაღლა აწეული ფეხი. თქვენ შეგიძლიათ გამოიყენოთ ბალიშები, ბალიშები და დაკეცილი საბნები ფეხის ასამაღლებლად. ეს ხელს შეუწყობს ფეხის სითხის გადინებას, ამცირებს შეშუპებას.
კარგი იდეაა ყინული და ამაღლება ერთდროულად
ნაბიჯი 6. გამოიყენეთ ყავარჯნები ან ხელჯოხი
თქვენ მაქსიმალურად უნდა გაჩერდეთ თქვენი ფეხიდან, რათა მისცეთ დრო გამოჯანმრთელებისთვის. ყავარჯნები თქვენი საუკეთესო ვარიანტია, რადგან ისინი საშუალებას მოგცემთ სრულად დაისვენოთ მკლავები დაზიანებულ ფეხში. თუ ხელთ არ გაქვთ ხელჯოხები, შეგიძლიათ გამოიყენოთ ხელჯოხი.
- სცადეთ პირსახოცები ან ბალიში შემოიხვიოთ ყავარჯნების საყრდენებზე, რათა შეამციროთ დისკომფორტი მათი გამოყენებისას.
- ყავარჯნების მიღება შეგიძლიათ ექიმის კაბინეტიდან ან სამედიცინო აღჭურვილობის მაღაზიიდან. სამედიცინო აღჭურვილობის ზოგიერთი მაღაზია მათ შენზეც კი იქირავებს.
ნაბიჯი 7. მიიღეთ რეცეპტი ს გარეშე ტკივილგამაყუჩებელი
ეს მედიკამენტები ხელს უწყობს ტკივილს და შეშუპებას. კარგი ვარიანტებია არასტეროიდული ანთების საწინააღმდეგო საშუალებები, როგორიცაა იბუპროფენი, ადვილი, მოტრინი ან ნაპროქსენი. როგორც ალტერნატივა, შეგიძლიათ გამოიყენოთ აცეტამინოფენი.
თუ თქვენმა ექიმმა დაგინიშნა ტკივილგამაყუჩებელი, მაშინ ნუ გამოიყენებთ ურეცეპტოდ მიღებულ წამალს
მეთოდი 2 -დან 3 -დან: მუწუკების რეაბილიტაცია
ნაბიჯი 1. ჰკითხეთ ექიმს რეაბილიტაციის დაწყებამდე
თუ თქვენ იმყოფებით ექიმის მეთვალყურეობის ქვეშ, მნიშვნელოვანია, რომ მათ დაამტკიცონ თქვენი საქმიანობა. ნაადრევმა დაწყებამ შეიძლება გაამწვავოს თქვენი დაზიანება ან გამოიწვიოს ხელახალი დაზიანება.
ნაბიჯი 2. დაიწყეთ სინათლის გაჭიმვა და აქტივობა ტკივილის შემსუბუქებისთანავე
თქვენ უნდა დაიწყოთ კუნთების რეაბილიტაცია ადრე, რათა თავიდან აიცილოთ კუნთების შემცირება და მოძრაობის დიაპაზონის დაკარგვა. თავიდან სცადეთ ნელი სიარული ან ველოსიპედით მოძრაობა რამოდენიმე მსუბუქი მოძრაობის შემდეგ თეძოებსა და მუხლებზე, როგორიცაა ფეხის წრეები, მუხლის მოხრა წინ და უკან, თეძოს წრეები და ფეხის ნაზი საქანელები. ნელა გაზარდეთ თქვენი აქტივობის ინტენსივობა, როგორც თქვენი სხეული იძლევა ამის საშუალებას.
მსუბუქ შეშუპებას ან დაძაბვას, სავარაუდოდ, რამდენიმე დღედან კვირაში დასჭირდება განკურნება, ხოლო ცრემლს შეიძლება კვირები ან თვეები დასჭირდეს
ნაბიჯი 3. დაუბრუნდით თქვენს ყოველდღიურ საქმიანობას
თავიდან აიცილეთ ცდუნება დაუყოვნებლივ დაუბრუნდეთ თქვენს წინა დონეს, განსაკუთრებით თუ სპორტს თამაშობთ. გამოჯანმრთელების ვადა არ არის. მიჰყევით ექიმის მითითებებს და დაიწყეთ მცირედით. მოუსმინეთ თქვენს სხეულს და გაჩერდით, როდესაც ტკივილს იგრძნობთ.
ნაბიჯი 4. გაიარეთ კონსულტაცია ფიზიკურ თერაპევტთან
იმისდა მიხედვით, თუ რამდენად ცუდი იყო თქვენი მუცლის არეში დაზიანება, შეიძლება დაგჭირდეთ დახმარება თქვენი მოძრაობის დიაპაზონის აღდგენაში. ფიზიკურ თერაპევტს შეუძლია გაჩვენოთ, თუ როგორ უნდა გააკეთოთ სავარჯიშოები, რათა დაგეხმაროთ მუწუკების მოჭიმვაში და მოქნილობის გაუმჯობესებაში. თუ თქვენ გაქვთ მოწყვეტილი მუცლის ძვალი, სთხოვეთ თქვენს ექიმს რეკომენდაცია გაუწიოს ფიზიოთერაპევტს.
დაელოდეთ სანამ თქვენი ტკივილი და შეშუპება არ გაქრება ფიზიკურ თერაპევტთან მისვლამდე
ნაბიჯი 5. ჰკითხეთ ქირურგიას, თუ თქვენი კუნთი მოწყვეტილია
მუცლის ძვლის მძიმე დაზიანებისას, თქვენი კუნთები შეიძლება გათავისუფლდეს იქიდან, სადაც ის თქვენს მენჯს ან წვივს ძვალს უკავშირდება. თქვენს ექიმს შეუძლია დაადასტუროს, რომ ეს ასეა. ორთოპედ ქირურგს შეუძლია კუნთის ხელახლა მიმაგრება, თუ ის არ განიკურნება თავისთავად. ექიმი ხელახლა მიამაგრებს მყესს ნაკერების ან კავების გამოყენებით. ისინი ასევე ამოიღებენ ნაწიბურის ქსოვილს დაზიანების ირგვლივ.
- ოპერაციის შემდეგ, თქვენ დაგჭირდებათ ხელჯოხების გამოყენება და შეიძლება დაგჭირდეთ ფეხის სამაგრის ტარებაც.
- ბარძაყის ქირურგიის გამოჯანმრთელების პერიოდი მინიმუმ 3 -დან 6 თვემდეა, რაც დამოკიდებულია დაზიანების სიმძიმეზე. თქვენს ექიმს დასჭირდება თქვენი განწმენდა, სანამ დაუბრუნდებით ჩვეულებრივ საქმიანობას.
მეთოდი 3 -დან 3: აღდგენის დროს მუწუკების გაძლიერება
ნაბიჯი 1. დაწყება მდგომი hamstring curl
დადექით ფეხები მხრების სიგანეზე. ნაზად მოხარეთ თქვენი დაზიანებული ფეხი მუხლზე, გაიყვანეთ თქვენი ქუსლი მუხლებისკენ. თავდაპირველად გამოიყენეთ სიმძიმის წინააღმდეგობა, მაგრამ წინსვლისას შეგიძლიათ დაამატოთ ტერფის წონა.
- გაიმეორეთ მუწუკის curls 3 კომპლექტი 10.
- წონის დამატებამდე გაესაუბრეთ ექიმს. დაიწყეთ 1 ფუნტის (0.45 კგ) ტერფის წონით.
ნაბიჯი 2. შეასრულეთ მუწუკების დაჭერა
დაწექით მუცელზე მუხლებით მოხრილი. ნება მიეცით თქვენი დაზიანებული ფეხი უკან დაიხიოს, შემდეგ დაიჭირეთ იგი ბარძაყის კუნთების გამოყენებით. იყავით მოდუნებული, როდესაც ფეხი ეცემა, შემდეგ დაიჭიმეთ ბარძაყის კუნთები ბარძაყების უკანა ნაწილში. შეიძლება რამდენიმე ცდა დასჭირდეს, რომ შეეგუო ფეხის დაცემის შეგრძნებას.
თავდაპირველად, შეასრულეთ მხოლოდ 1 ნაკრები 10 გამეორებით, იმუშავეთ 3 გამეორებამდე 10 გამეორებით
ნაბიჯი 3. შეასრულეთ ხიდის ვარჯიშები
დაწექით ზურგზე მუხლებით მოხრილი და ფეხები იატაკზე. თეძოები იატაკიდან აიწიეთ, ზურგი გასწორეთ. გააჩერეთ ამოსუნთქვა, შემდეგ ნელა ჩამოწიეთ თავი იატაკზე.
- გაიმეორეთ 3 კომპლექტი 8 -დან, 3 -მდე 12 -ჯერ. გაზარდეთ გამეორება, როდესაც ვარჯიში გაადვილდება.
- ამ ვარჯიშის შესრულებისას უმჯობესია გამოიყენოთ სავარჯიშო ხალიჩა ბალიშის შესამცირებლად.
ნაბიჯი 4. შეასრულეთ lunges
დადექით ფართო გაყოფილი პოზიციით, ერთი ფეხი წინ. ნელა დაწიეთ თავი მიწისკენ, მოხარეთ თქვენი წინა ფეხი 90 გრადუსიანი კუთხით. დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.
- გაიმეორეთ 3 კომპლექტი 10 -დან.
- თქვენი ბალანსის დასახმარებლად, კარგი იდეაა ბურთის დაჭერა, სანამ ლანძღვას აკეთებთ.
ნაბიჯი 5. გააკეთეთ ერთი ფეხის ბურთი აიღეთ
მოათავსეთ ერთი ფეხი თქვენს წინ წამლის ბურთით მის გვერდით. ნელა დაიხარე წინ და აიღე ბურთი, შეინარჩუნე ფეხი სწორი. ადექი მდგარ პოზიციაზე, ეჭირა ბურთს. შემდეგ ჩამოწიეთ ბურთი საწყის პოზიციაზე.
