ძილი შეიძლება იყოს შესანიშნავი საშუალება სწრაფად დატენვისთვის შუა დღის განმავლობაში. როდესაც ძალიან დიდხანს ძინავთ, შეიძლება გაიღვიძოთ დაღლილი და დეზორიენტირებული. თქვენ შეგიძლიათ გააუმჯობესოთ თქვენი ძილის დრო, რათა შეამციროთ გაღვიძებული გაღვიძების შანსი: დააყენეთ სიგნალიზაცია, რომ დაიძინოთ მოკლე და გაიღვიძოთ სანამ ღრმა ძილში ჩახვალთ. თუ ღრმად ჩაძინებ და გაღვიძებულხარ გაღიზიანებულ მდგომარეობაში, შეგიძლია ეცადო უფრო სწრაფად გაიღვიძო საკუთარი თავი გონებისა და სხეულის სტიმულირებით. გადახედეთ შემდეგ მეთოდებს და ისწავლეთ, რომ თქვენი ძილი თქვენთვის სასარგებლო იყოს!
ნაბიჯები
მეთოდი 1 – დან 3 – დან: Naptime– ის ოპტიმიზაცია
ნაბიჯი 1. დაგეგმეთ თქვენი ძილი, რომ მინიმუმამდე დაიყვანოთ სისულელე
ძილის საშუალო ციკლი გრძელდება 90 -დან 110 წუთამდე, ნაკადიდან მსუბუქი ძილიდან ღრმა ძილამდე. განვიხილოთ ეტაპები:
- პირველი ეტაპი არის ძილის პირველი და არაღრმა ეტაპი - ის გრძელდება 5 -დან 10 წუთამდე. თვალები დახუჭული გაქვთ, მაგრამ გაღვიძება ადვილია. თქვენ ალბათ ვერ იგრძნობთ საშინლად განახლებას, თუ დაიძინებთ ხუთ წუთს, მაგრამ არც თქვენ უნდა იგრძნოთ თავი ზედმეტად გაწითლებულად.
- ეტაპი 2 არის ზედაპირული ძილის ოდნავ უფრო ღრმა ეტაპი. თქვენი გულისცემა შენელდება, თქვენი სხეულის ტემპერატურა ეცემა და თქვენ იწყებთ ძილს ღრმა ძილში. ეს შეიძლება გაგრძელდეს 5-10 წუთი.
- ეტაპი 3 არის "ღრმა ძილის" ეტაპი. თუ თქვენ გაიღვიძეთ ღრმა ძილის დროს, იგრძნობთ დაღლილობას და დეზორიენტაციას რამდენიმე წუთის განმავლობაში.
ექსპერიმენტის რჩევა
Alex Dimitriu, MD
Sleep Specialist Alex Dimitriu, MD is the Owner of Menlo Park Psychiatry and Sleep Medicine, a clinic based in the San Francisco Bay Area with expertise in psychiatry, sleep, and transformational therapy. Alex earned his Doctor of Medicine from Stony Brook University in 2005 and graduated from the Stanford University School of Medicine's Sleep Medicine Residency Program in 2010. Professionally, Alex has dual board certification in psychiatry and sleep medicine.
Alex Dimitriu, MD
Sleep Specialist
Our Expert Agrees:
When a nap goes too long, it can create sleep inertia, where your body goes into the next phase of deep sleep. If you try to wake up at that point, your body is primed to continue sleeping, and that can make you feel more tired afterward.
ნაბიჯი 2. დაიძინეთ ერთდროულად 20 წუთის განმავლობაში სწრაფი "ძილით"
დააყენეთ მაღვიძარა დაახლოებით 25 წუთის განმავლობაში: 20 წუთი დასაძინებლად და 5 წუთი დასაძინებლად. მოკლე "ძილი" მთავრდება მანამ, სანამ თქვენი ტვინი ღრმა ან ნელი ტალღის ძილში გადადის; გაიღვიძებთ გაახალგაზრდავებული შეგრძნებით და არ უნდა იგრძნოთ დაღლილობა. თუ 20 წუთზე მეტხანს ძინავთ, შესაძლოა ღრმა ძილის ფაზაში შეხვიდეთ - და თუ ასეა, ძილის სრული ციკლის დასრულებამდე გაგიღვიძებთ.
20 წუთიანი ძილი, რომელსაც ზოგჯერ მე –2 სტადიის ძილსაც უწოდებენ, კარგია სიფხიზლისთვის და საავტომობილო სწავლის უნარებისთვის-ისეთი, როგორიცაა ფორტეპიანოს აკრეფა და დაკვრა
ნაბიჯი 3. დაიძინეთ 30-60 წუთის განმავლობაში ნელი ტალღის დასაძინებლად
კვლევებმა აჩვენა, რომ ძილის ხანგრძლივობა ხელს უწყობს მეხსიერების გაძლიერებას და შემოქმედების ამაღლებას. 30–60 წუთის განმავლობაში ძილის დროს ნელი ტალღის ძილში გადადიხარ, რაც არის ღრმა ფაზა, რომელიც მოდის REM „ოცნების“ძილს შორის. 30-60 წუთიანი ძილი კარგია გადაწყვეტილების მიღების უნარებისთვის-მაგ. ლექსიკის დამახსოვრება ან მიმართულებების გახსენება. იცოდეთ, რომ შეიძლება გაღვიძებული იყოთ უფრო ადრე, თუ გაიღვიძეთ ძილის ციკლის ყველაზე ღრმა ნაწილში.
ნაბიჯი 4. ჩაისუნთქეთ 60-90 წუთი, რომ მიიღოთ REM ძილის სარგებელი
REM (თვალის სწრაფი მოძრაობა) ძილი არის ძილის ციკლის ბოლო ეტაპი; ეს არის როდესაც ხდება ოცნებები და ეს არის როდესაც თქვენი ტვინი აღადგენს საკუთარ თავს. REM ძილი მნიშვნელოვან როლს ასრულებს ტვინში ახალი კავშირების დამყარებაში და შემოქმედებითი პრობლემების გადაჭრაში.
ნაბიჯი 5. შეეცადეთ არ დაიძინოთ
ძილის მიზანი თქვენი სხეულის გაახალგაზრდავებაა, ამიტომ მნიშვნელოვანია, რომ საკუთარ თავს ბევრი დრო დაუთმოთ. დააყენეთ მაღვიძარა, რომ დარწმუნდეთ, რომ დაიცავთ თქვენთვის სასურველ დროს. თუ გსურთ მიიღოთ ძალიან ზუსტი, დაამატეთ რამდენიმე წუთი თქვენს „ძილის დროს“, რათა საკუთარ თავს მიეცით საკმარისი დრო დასაძინებლად.
მეთოდი 2 -დან 3 -დან: სისასტიკის დაძლევა
ნაბიჯი 1. დაასხით წყალი სახეზე, რომ უფრო სწრაფად გაიღვიძოთ
გაწმინდეთ თქვენი სახე სუფთა სარეცხი ქსოვილით, ან ჭიქა წყალი თქვენს ხელებში. გაიხეხეთ თვალების კუთხეები, რომ გაიხსნას. შეგიძლიათ გამოიყენოთ თბილი ან ცივი წყალი, თუმცა ცივი წყალი შეიძლება იყოს უფრო გამაგრილებელი: გრილი წყალი ამცირებს გულისცემას და გეხმარებათ უფრო სწრაფად გაღვიძებაში.
- მიიღეთ შხაპი, თუ დრო გაქვთ. დარწმუნდით, რომ დაასხით ბევრი წყალი თქვენს სახეზე.
- არა მხოლოდ სახის დაბანა გაგრძნობინებთ ნაკლებ დაღლილობას - ის მოგცემთ ნაკლებ დაღლილობას. საფუძვლიანად დაიბანეთ სახე, რათა მოიცილოთ ძილის ნაოჭები.
ნაბიჯი 2. დალიეთ წყალი, რომ დააჩქაროს თქვენი მეტაბოლიზმი და მიიღოთ ელექტროლიტები
ღრმა ძილის დროს, მეტაბოლიზმი შენელდება ძილის დაბალი დონის შენარჩუნებით. წყლის დალევა სიგნალს მისცემს თქვენს სხეულს, რომ გაღვიძების დროა. შეავსეთ მაღალი ჭიქა და დალიეთ ნელა.
ნაბიჯი 3. დალიეთ კოფეინი უფრო სწრაფად გაღვიძებისთვის
თუ განსაკუთრებით გაღიზიანებული ხართ, სცადეთ დალიოთ კოფეინირებული სასმელი-ყავა, ჩაი, ენერგეტიკული სასმელები და ა.შ.-თქვენი გონების სტიმულირებისთვის და გაწმინდეთ მძიმე თავბრუსხვევა.
- მოერიდეთ კოფეინის დალევას, თუ თქვენ აპირებთ მალე დაიძინოთ. ყავა ყველას სხვადასხვანაირად აისახება, მაგრამ დიდი შანსია, რომ ერთი დოზა გაგიღვიძოთ რამდენიმე საათის განმავლობაში.
- გაითვალისწინეთ, რომ ბევრ კოფეინირებულ სასმელს აქვს დეჰიდრატაციული, შარდმდენი მოქმედება. დალიეთ ყავა, საჭიროების შემთხვევაში, მაგრამ აუცილებლად დალიეთ წყალიც.
ნაბიჯი 4. მიირთვით მსუბუქი საჭმელი
გააქტიურეთ მეტაბოლიზმი და მოაგვარეთ კუჭი. თუ გაღვიძებისთანავე გრძნობთ გულისრევას, შეიძლება დაგეხმაროთ თქვენს ორგანიზმში ცოტაოდენი საკვების ჩადებაში. მიირთვით რაიმე მსუბუქი, საჭმლის მომნელებელი და ენერგიით მდიდარი: ხილი და თხილი იდეალურია.
ნაბიჯი 5. სტიმულირება თქვენი გონება
წაიკითხეთ წიგნი, წაიკითხეთ ნაშრომი, ან შედით ინტერნეტში. იმუშავეთ კროსვორდზე, ითამაშეთ ვიდეო თამაში ან უყურეთ ოპტიმისტურ სატელევიზიო პროგრამას - ყველაფერი, რაც თქვენს ტვინს ამუშავებს. თუ თქვენი გონება აქტიური და ჩართულია, უფრო გაგიჭირდებათ ძილში დაბრუნება.
ნაბიჯი 6. სცადეთ მოუსმინოთ ოპტიმისტურ მუსიკას
განათავსეთ წვეულების დასაკრავი სია ან სავარჯიშო ფლეილისტი - ყველაფერი, რაც გაგაბრწყინებთ და მოძრაობის სურვილი გაგიჩნდებათ.
ნაბიჯი 7. გახსენით თქვენი ფანჯარა სუფთა ჰაერის ოთახში შესასვლელად
ეს უნდა გაგრძნობინოთ უფრო მეტად გაღვიძებული და ნაკლებად დაღლილი.
მეთოდი 3 -დან 3: განაახლეთ თქვენი დღე
ნაბიჯი 1. გაიხეხეთ კბილები, რომ გამოჯანმრთელდეთ ცუდი სუნთქვისა და პირის ღრუს დაბნეულობისგან
სურვილისამებრ გადაყარეთ პირის ღრუს გამრეცხი და გახეხეთ ყელის გასაახალგაზრდავებლად. დილის სუნთქვის ამორეცხვის რიტუალმა შეიძლება დაგეხმაროს თქვენი გონების დაბრუნებაში დღის მღელვარებაში და თქვენ შეიძლება იგრძნოთ თავი უფრო მზად გახადოთ თქვენი დღის განახლებისთანავე, როდესაც თქვენ გაათავისუფლებთ პირს მისი "ბუნდოვანი" განცდისგან. თუ კბილის ჯაგრისზე წვდომა არ გაქვთ, დაღეჭეთ პიტნის რეზინი.
ნაბიჯი 2. გაჭიმეთ და გადაადგილდით
იმისდა მიხედვით, თუ სად დაიძინეთ, შეიძლება თავი მტკივნეულად და მტკივნეულად იგრძნოთ. შეეცადეთ გაჭიმოთ ჩვენი ყველა კუნთი, რათა მოდუნდეთ და დაისვენოთ. გაიქეცი, თუ დრო გაქვს, გული ამოუშვი და ტვინი მოქმედების რეჟიმში დააყენე.
სცადეთ დინამიური გაჭიმვა, როგორიცაა მუწუკები და მაღალი მუხლები. სცადეთ ხტუნვა და ჯოხები. რაც უფრო სწრაფად მოძრაობთ, მით უფრო სწრაფად გაედინება თქვენი სისხლი
ნაბიჯი 3. გახადეთ საკუთარი თავი წარმოსაჩენი
შეასწორეთ თმა, ჩაიცვით (ან გაასწორეთ ტანსაცმელი) და საჭიროების შემთხვევაში ხელახლა წაისვით მაკიაჟი. თუ თქვენ ბრუნდებით სამსახურში ან დაბრუნდებით სამყაროში, შეიძლება დაგჭირდეთ რამდენიმე წუთი თქვენი გარეგნობის აღსადგენად.
ნაბიჯი 4. ადექი და დარჩი
არ დაბრუნდე და იჯდე იქ, სადაც ძინავდი. დიდი შანსია რომ ისევ დაიძინოთ.
ნაბიჯი 5. თუ კლასში ხართ, არ გააკეთოთ სცენა
ყურადღებით მოუსმინეთ ლექციის ძაფს და შეეცადეთ დაუბრუნდეთ დისკუსიის ნაკადს. შეეცადეთ დაიმახსოვროთ რას აკეთებდით სანამ დაიძინებდით. ნუ იძაბავ თავს უცებ, თუ ყურადღება არ გიყვარს - სამაგიეროდ, ნელა ასწიე თავი მაღლა და ბევრი ახამხამებ, რათა შენი თვალები სინათლეს შეეგუოს.
ნაბიჯი 6. იყავით მომთმენი
თქვენ უნდა იგრძნოთ გაღვიძება და სრული გაფრთხილება დაახლოებით 30 წუთის განმავლობაში. დალიეთ წყალი და კოფეინი, მიირთვით ენერგიით დატვირთული საჭმელი და ეცადეთ იყოთ აქტიური-თქვენ თანდათან გამოჯანმრთელდებით, რაც მეტხანს გაიღვიძებთ.
Რჩევები
- ძილის შემდგომი უხეშობის თავიდან ასაცილებლად, გაიხეხეთ კბილები, შეიცვალეთ კომფორტული ტანსაცმელი და დაიბანეთ პირი იმის ნაცვლად, რომ შემთხვევით დაიჯახოთ.
- რაც არ უნდა გააკეთო, შეიძლება გარკვეული დრო დასჭირდეს განსაკუთრებით მძიმე ძილიდან გამოჯანმრთელებას.
