ქრონიკული ტკივილის მქონე ადამიანებს შეუძლიათ დააბალანსონ და მართონ თავიანთი ამოცანები, რათა თავიდან აიცილონ სერიოზული აფეთქება, რომლის აღდგენა ძნელია და შეიძლება გამოიწვიოს პიროვნული ჩავარდნები და ასოცირებული დეპრესიასთან. ფეიკინგი გულისხმობს იმის სწავლას, თუ რამდენად შეგიძლიათ ნებისმიერი აქტივობის შესრულება უსაფრთხოდ და აფეთქების გარეშე. ნაბიჯების ეს მეთოდი დაგეხმარებათ გაუმკლავდეთ თქვენს ტკივილს უფრო ეფექტურად და გააუმჯობესოთ თქვენი ყოველდღიური ცხოვრება.
ნაბიჯები
ნაწილი 1 -დან 3: მესმის მნიშვნელობა Pacing
ნაბიჯი 1. დაგეგმეთ ჯანსაღი ლიმიტების დაყენება თქვენი ნაბიჯების ნაწილად
მიაღწიონ თუ არა პირად მიზნებს, თუ სხვებს მოეწონებათ, ქრონიკული ტკივილის მქონე ადამიანებმა შეიძლება იმაზე მეტს მიაღწიონ, ვიდრე ფიზიკურად შეუძლიათ. ამან შეიძლება გამოიწვიოს აფეთქება, რომლის თავიდან აცილებაც შესაძლებელია, თუ არ შეეცდებით ყველაფრის ერთდროულად გაკეთებას.
- ფეიკინგი ქრონიკული ტკივილების მქონე ადამიანებს აძლევს შესაძლებლობას დააწესონ საზღვრები და არ აიძულონ საკუთარი თავი ძალიან შორს და ზიანი მიაყენონ მათ სხეულს. ეს აუცილებელია ქრონიკული ტკივილის უკეთ მართვისთვის.
- ტემპის მიღმა იმაში მდგომარეობს, რომ თქვენ უნდა გაჩერდეთ მანამ, სანამ ტკივილი არ გახდება ძალიან ძლიერი. სჯობს ყოველდღიურად გააკეთო კომპლექტი, უფრო მცირე აქტივობა, ვიდრე ეს არის ერთ დღეში ძალიან შორს წასვლა და შემდეგ იძულებული გახდე, თავი აარიდო საქმიანობას შემდგომ რამდენიმე დღის განმავლობაში.
ნაბიჯი 2. გაითვალისწინეთ ტემპი, როგორც საშუალება მიიღოთ უფრო პოზიტიური გამოცდილება და მსოფლმხედველობა
პაკინგს შეუძლია დაეხმაროს მათ, ვისაც ქრონიკული ტკივილი აქვს, გაათავისუფლოს დაძაბულობა და გაათავისუფლოს იმედგაცრუების ან დეპრესიის შეგრძნება.
დეპრესია შეიძლება მოხდეს, თუ თქვენ არ შეგიძლიათ შეასრულოთ სასურველი დავალება ან აქტივობა აფეთქების დროს. იმის გამო, რომ წარმატებული ტემპი საშუალებას გაძლევთ ყოველდღიურად შეასრულოთ მცირეოდენი აქტივობა, თქვენ შეძლებთ ამ უარყოფითი გრძნობების შემცირებას
მე –3 ნაწილი მე –3: ისწავლეთ როგორ დააჩქაროთ
ნაბიჯი 1. განსაზღვრეთ დროის ლიმიტი
შეასრულეთ დავალებები მხოლოდ გარკვეული დროის განმავლობაში და შემდეგ შეისვენეთ ისე, რომ შეჩერდეთ მანამ, სანამ ტკივილი არ გახდება თქვენი მეტისმეტი მოქმედებისგან.
- თითოეული ადამიანის საქმიანობის ბარიერი განსხვავებულია და ის ასევე განსხვავდება დღის ან საქმიანობის მიხედვით. მიაქციეთ ყურადღება თქვენს სხეულს და როგორ გრძნობთ თავს რეგულარული დავალებების შესრულებისას.
- დააყენეთ ტაიმერი თქვენს ტელეფონში, ვთქვათ, 5-20 წუთის განმავლობაში (თქვენი შესაძლებლობებიდან და აქტივობიდან გამომდინარე). შემდეგ გააჩერეთ და დაჯექით და გააგრძელეთ 5-10 წუთი სანამ გააგრძელებთ. თქვენი მიზანია დაისვენოთ ტკივილის მომატებამდე ან მის დაწყებამდე, დიდი ხნით ადრე, სანამ ის მძიმე ან უმართავ სტადიაზე გადავა.
- საჭიროების შემთხვევაში შეცვალეთ საკუთარი ლიმიტები. ყველას აქვს განსხვავებული ვადები, რამდენ ხანს შეუძლია შეასრულოს დავალება და შეძლოს მისი ტკივილის ლიმიტით მართვა. ნუ დააფუძნებთ თქვენს ვადებს სხვის დროზე, რადგან ისინი შეიძლება იყოს ძალიან გრძელი თქვენი სხეულისთვის. ექსპერიმენტი და საჭიროებისამებრ მორგება თქვენთვის შესაფერისი ჩარჩოს მოსაძებნად.
ნაბიჯი 2. გამოყავით თქვენი ამოცანა მართვადი ნაწილებად
ნაწილობრივ თქვენი ამოცანის შესრულება შეიძლება შემაშფოთებლად მოგეჩვენოთ, რადგან შეიძლება უფრო მეტი დრო დაგჭირდეთ მისი დასრულებისთვის. თუმცა, ეს დაგეხმარებათ გრძელვადიან პერსპექტივაში. მოკლე შესვენებებისთვის დროის დათმობით თქვენ შეამცირებთ თქვენი ტკივილის გაზრდის რისკს იმ დონემდე, რომ თქვენ საერთოდ ვერ შეასრულებთ დავალებას.
მოერიდეთ თქვენი სხეულის ამჟამინდელ ლიმიტებს. თუ თქვენ გადახედავთ იმას, რისი გაკეთებაც შეუძლია თქვენს სხეულს ამოცანის დროს, თუნდაც ოდნავ, ამან შეიძლება გამოიწვიოს აფეთქება, რომლის თავიდან აცილებაც შესაძლებელია, თუკი დავალებებს დააბალანსებთ
ნაბიჯი 3. ფოკუსირება მოახდინეთ საკუთარ თავზე რეალისტურ მიზნებზე
მიეცით საკუთარ თავს მიზნები, რომ მიაღწიოთ მუშაობას ისე, რომ დარწმუნდეთ, რომ გააგრძელებთ თქვენს ნაბიჯს, მაგრამ ასევე არ დანებდებით თქვენს ამოცანებზე.
- მიზნების დასახვა უზრუნველყოფს იმას, რომ თქვენ ჯერ კიდევ აქტიური ხართ და აკეთებთ იმას, რისი გაკეთებაც შეგიძლიათ დანებების გარეშე. ყოველივე ამის შემდეგ, საერთოდ არავითარი საქმიანობა ასევე შეიძლება გამოიწვიოს აფეთქება.
- მიზნების გამოყენება ასევე დაგეხმარებათ ამბიციებისკენ მუშაობაში. ერთ პატარა მიზანზე მუშაობით, თქვენ საბოლოოდ შეძლებთ გააკეთოთ ის, რისი გაკეთებაც გსურთ, მაგრამ ფიზიკურად არ შეგიძლიათ ამ მომენტში.
მე –3 ნაწილი 3 – დან: ჯანსაღი დასვენების მიღება
ნაბიჯი 1. იპოვეთ დასვენების ტიპი, რომელიც თქვენთვის საუკეთესოდ მუშაობს
ზოგს უნდა დაისვენოს დიდი ხნის განმავლობაში, ზოგი კი ქრონიკული ტკივილებით არ სარგებლობს. სცადეთ დასვენების სხვადასხვა მეთოდი, რათა დაგეხმაროთ გაერკვნენ, თუ რა დაგეხმარებათ ტკივილის დონის მართვაში საუკეთესოდ.
დარწმუნდით, რომ ნაბიჯების გადადგმისას თქვენი დასვენება არ არის იმაზე მოკლე, ვიდრე გჭირდებათ რეალურად გამოჯანმრთელებისთვის; ძალიან მოკლე შესვენებები არ დაგეხმარებათ გამოჯანმრთელებაში
ნაბიჯი 2. თქვით არა, როცა დაგჭირდებათ
თუ თქვენ უკვე გააკეთეთ ისეთი რამ, რაც თქვენთვის ფიზიკურად რთული იყო, თქვენ სავარაუდოდ დაგჭირდებათ დასვენება, რათა თავიდან აიცილოთ ზედმეტი აქტივობა, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს აალება. თუ ისვენებთ და ვინმე მოგთხოვთ რამის გაკეთებას, თქვენ გაქვთ უფლება თქვათ უარი, რადგან თქვენი ჯანმრთელობა პირველ რიგში დგას.
- მოუსმინეთ თქვენს სხეულს. თუ თქვენი ტკივილის დონე მაღალია, თქვენ უნდა გაამახვილოთ ყურადღება დასვენებაზე ტკივილის შესამცირებლად.
- თქვენ ყველაზე კარგად იცნობთ თქვენს სხეულს. თუ იცით, რომ მზად არ ხართ კვლავ გახდეთ აქტიური, მიიღეთ ეს. თქვენ უნდა გაამახვილოთ ყურადღება საკუთარ ჯანმრთელობაზე და არა სხვა რამეზე.
Რჩევები
- მოთმინებით იარე ნაბიჯებით. საჭიროა პრაქტიკა იმისთვის, რომ ისწავლო როგორ გააკეთო ეს სწორად და დააკმაყოფილო შენი მოთხოვნილებები, ასე რომ იყავი თანმიმდევრული იმისათვის, რომ ის შენთვის სასარგებლო იყოს.
- ნუ გეშინია, რომ სხვები გაასამართლებენ. თუ ტემპი არის ის, რაც უნდა დაგეხმაროთ ტკივილის უფრო ეფექტურად მართვაში, მაშინ სხვები მიხვდებიან.
გაფრთხილებები
- ნუ დაიცავთ თქვენს მითითებულ ლიმიტს, თუ ის ძალიან ბევრია კონკრეტული დავალებისთვის. თუ ფიქრობთ, რომ თქვენი ტკივილი იზრდება დასვენების განსაზღვრულ დრომდე, შეჩერდით და დაისვენეთ დაუყოვნებლივ, რათა თავიდან აიცილოთ ტკივილის მომატება. განაგრძეთ დავალება, როდესაც ფიქრობთ, რომ ამის გაკეთება უსაფრთხოა.
- ყოველთვის დაისახეთ ამოცანები თქვენს ფიზიკურ ფარგლებში. ნუ აიძულებ თავს ამ საზღვრებს გარეთ, რადგან ამან შეიძლება სერიოზული ზიანი მიაყენოს თქვენს ჯანმრთელობას.
