ახალი ადამიანების გაცნობა შეიძლება შემაძრწუნებელი იყოს და ნორმალურია, მცირედი წუხილი გქონდეთ, როდესაც ბევრი ახალი ადამიანის გვერდით იქნებით. თუმცა, უცხო ადამიანების შიშმა შეიძლება ხელი შეუშალოს ყოველდღიურ ცხოვრებას, თუ ის მძიმეა. თქვენ შეიძლება თავი აარიდოთ გარეთ გასვლას, გახდეთ შეშფოთებული და პანიკა საზოგადოებრივ ადგილებში და გამოტოვოთ ჯილდოს გამოცდილება თქვენი შიშის გამო. თუ დაიღალეთ უცნობი ადამიანების შიშით, მაშინ არის რაღაცეები რისი გაკეთებაც შეგიძლიათ შიშის დასაძლევად.
ნაბიჯები
მეთოდი 1 – დან 3 – დან: ეძებეთ დახმარება შიშისათვის
ნაბიჯი 1. გაითვალისწინეთ თქვენი შიშის გავლენა
უცნობი ადამიანების შიშის გავლენის გათვალისწინებით შეიძლება დაგეხმაროთ იმის დადგენაში, უნდა ეძიოთ დახმარება შიშის გამო. ზოგიერთი შიში რბილია და არ ერევა ყოველდღიურ ცხოვრებაში, ხოლო სხვა შიშები შეიძლება იყოს დამამცირებელი და შეგიშლით ხელს აკეთოთ ის, რისი გაკეთებაც გსურთ ან გჭირდებათ.
- მაგალითად, თუ თქვენ იმდენად გეშინიათ უცხო ადამიანებთან შეხვედრის, რომ თქვენ იშვიათად ტოვებთ სახლს, მაშინ თქვენი შიში შეიძლება გავლენა იქონიოს თქვენს ყოველდღიურ საქმიანობაზე.
- ან, უცნობი ადამიანებისადმი შიშმა შეიძლება თქვენთვის არასასიამოვნო გახადოს საზოგადოებაში ყოფნა. მაგალითად, თქვენ შეიძლება აღმოჩნდეთ ძალიან ნერვიული და გადაწყვიტოთ, რომ შეწყვიტოთ გასვლა.
ნაბიჯი 2. გადადით თერაპევტთან
თქვენ არ უნდა ეცადოთ ფობიის მკურნალობა საკუთარ თავზე. უმჯობესია მოიძიოთ ფსიქიკური ჯანმრთელობის სპეციალისტის დახმარება ძლიერი შიშებისა და ფობიების დასაძლევად. მაშინაც კი, თუ თქვენი შიში იწვევს მსუბუქ შფოთვას, ეს შეიძლება დამანგრეველი იყოს.
თუ გაწუხებთ უცხოების შიში ან ფიქრობთ, რომ ეს უარყოფითად აისახება თქვენს ცხოვრებაზე, მაშინ იპოვეთ თერაპევტი, რომ დაიწყოს მკურნალობა
ნაბიჯი 3. აღწერეთ თქვენი შიში და როგორ მოქმედებს ის თქვენზე
როდესაც პირველად ნახავთ თერაპევტს, დარწმუნდით, რომ აღწერეთ შიშები, რომლებიც გაქვთ უცხო ადამიანების მიმართ და აუხსენით, როგორ მოქმედებს ეს შიში თქვენს ცხოვრებაზე. იყავით გულწრფელი იმის შესახებ, თუ როგორ გრძნობთ თავს უცხო ადამიანების გვერდით.
- ახსენეთ ნებისმიერი აზრი, რომელიც წარმოიქმნება უცხო ადამიანების გარემოცვაში. ნეგატიური, ან თუნდაც კატასტროფული აზროვნება ხშირია ფობიების მქონე ადამიანებში. გაწუხებთ რომ ვინმე თავს დაესხმება? გაწუხებთ დაცინვის გამო? გაწუხებთ უარყოფის შესახებ? შეეცადეთ ზუსტად განსაზღვროთ ზოგიერთი ნეგატიური აზრი.
- აღწერეთ თქვენი ფიზიკური შეგრძნებები. ზოგიერთი ადამიანი შიშის შედეგად განიცდის პანიკის სიმპტომებს. გული გიჩქარდება? გრძნობთ ქოშინი? იწყებთ ოფლიანობას იმაზე მეტს, ვიდრე ეს თქვენთვის ნორმალურია?
- ისაუბრეთ იმაზე, თუ როგორ რეაგირებთ ჩვეულებრივ, როდესაც უცხო ადამიანებთან ხართ. ზოგი იყენებს თავიდან აცილების სტრატეგიას, რათა დაეხმაროს გაუმკლავდეს შფოთვას, რომელიც შეიძლება გამოიწვიოს უცნობმა ადამიანებმა. დაფიქრდით რა გააკეთეთ იმისათვის, რომ უცხო ადამიანებთან თქვენი ურთიერთობა უფრო ასატანი გახადოთ. თავს არიდებთ თვალებით კონტაქტს? მიდრეკილი ხართ გაქცევის ძიებაზე, თუ ხედავთ, რომ ვინმე მოდის თქვენსკენ? სვამ ალკოჰოლს, რომ თავი უფრო კომფორტულად იგრძნო?
ნაბიჯი 4. იმუშავეთ თქვენს თერაპევტთან თქვენი შიშის შესამცირებლად
საკონსულტაციო სესიების საშუალებით, თქვენ და თქვენს თერაპევტს შეგიძლიათ დაიწყოთ თქვენი შიშის მიზეზების დადგენა და ამ შიშებთან გამკლავების ჯანსაღი გზების შემუშავება.
- თქვენს თერაპევტს ასევე შეუძლია დროდადრო მოგაწოდოთ საშინაო დავალება. დარწმუნდით, რომ დაასრულებთ ამ დავალებებს და განიხილავთ თქვენს შედეგებს თქვენს თერაპევტთან.
- თქვენს თერაპევტს ასევე შეუძლია გასწავლოთ ნებისმიერი უარყოფითი აზრის იდენტიფიცირება და გამოწვევა უცხო ადამიანებთან შეხვედრისას. მაგალითად, ალბათ, საყოველთაო აზრი, რომელიც თქვენ გაგიჩნდებათ, როდესაც სავაჭრო ცენტრში მიდიხართ, არის მსგავსი: „ყველა მიყურებს!” ეს აზრი არ არის რეალისტური, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ გადააკეთოთ ის შემდეგნაირად:”ადამიანების უმეტესობა ძალიან ზრუნავს საკუთარ თავზე, რომ ყურადღება მიაქციოს უცნობებს. რამდენიმე ადამიანმა შეიძლება შემომხედოს, მაგრამ ეს არ დააზარალებს.”
მეთოდი 3 – დან 3: გაუმკლავდეთ უცხოთა შიშს
ნაბიჯი 1. დააკვირდით ხალხს შორიდან
როდესაც საკუთარ შიშებს ავლენთ, მნიშვნელოვანია დაიწყოთ მცირედით და ნელა პროგრესიროთ. თქვენ შეიძლება ძალიან გაწუხებდეთ უცნობებთან, რომ მიხვიდეთ უცნობ ადამიანთან და თქვათ "გამარჯობა", მაგრამ შეგიძლიათ მიაღწიოთ ამ მიზანს. დასაწყებად ერთი კარგი გზაა უბრალოდ უყუროთ უცხოებს შორიდან. როდესაც ამას აკეთებთ, მიაქციეთ ყურადღება შიშის გრძნობებს და შეეცადეთ დაელოდოთ სანამ ეს გრძნობები გაივლის.
- თუ თქვენ ცხოვრობთ დიდ ქალაქში, მაშინ უყურებთ უცხო ადამიანებს უსაფრთხო ადგილიდან, მაგალითად თქვენს ბინაში არსებული ფანჯრიდან.
- თუ თქვენ ცხოვრობთ სოფლად, მაშინ შეიძლება მიხვიდეთ ადგილობრივ ბაზრობაზე ან სავაჭრო მოედანზე და უყუროთ ხალხს თქვენი მანქანის შიგნიდან.
ნაბიჯი 2. შეხვდით უცნობებს
მას შემდეგ რაც გარკვეული დრო გაატარეთ ადამიანების თვალთვალში, შეგიძლიათ მიაღწიოთ უცნობებთან უფრო ახლოს ყოფნას. შეეცადეთ აირჩიოთ ადგილი ან სიტუაცია, რომელიც თქვენთვის სასიამოვნო იქნება, მაგრამ ეს ასევე აიძულებს თქვენ იყოთ უცხო ადამიანებთან ერთად.
- მაგალითად, თუ გსიამოვნებთ მუზეუმები, მაშინ წადით ადგილობრივ მუზეუმში. თუ გიყვარს ბეისბოლი, წადი ბეისბოლის თამაშზე.
- თუ თქვენ გაწუხებთ ზედმეტად გადატვირთვა, მაშინ შეიძლება სთხოვოთ მეგობარს თანმხლები თანადგომისთვის.
ნაბიჯი 3. დაამყარეთ თვალი უცხო ადამიანთან და გაიღიმეთ
შემდეგი, თქვენ შეგიძლიათ გამოამჟღავნოთ თქვენი შიშის ოდნავ უფრო ინტენსიური ვერსია უცხო ადამიანთან მდუმარე კავშირის დამყარებით. ეცადე სწრაფი თვალის კონტაქტი დაამყარო უცნობ ადამიანთან და გაცვალე მეგობრული ღიმილი.
- მაგალითად, თქვენ შეიძლება თვალით დაუკავშირდეთ ვინმეს, ვინც შეხვალ თქვენსავე ლიფტში, ან რომელიც თქვენთვის სასურსათო მაღაზიის კარი ღიაა. დაამყარეთ თვალი კონტაქტი, შემდეგ კი აჩუქეთ ადამიანს სწრაფი მეგობრული ღიმილიც.
- ადამიანი სავარაუდოდ დაუბრუნებს თქვენს თვალის კონტაქტს და გაიღიმებს მეგობრული ღიმილით ან თუნდაც "გამარჯობით". როდესაც თქვენ განიცდით ამ კავშირს უცნობთან, მიაქციეთ ყურადღება როგორ გგრძნობთ მას. გრძნობთ ნერვიულობას, შეშფოთებას, ბედნიერებას, აღფრთოვანებას და ა.შ.? ხელები გაოფლიანებული გაქვთ? თქვენი სუნთქვა ჩვეულებრივზე უფრო სწრაფი გახდა? მიეცით თავს უფლება განიცადოს ეს ემოციები და ფიზიკური შეგრძნებები.
ნაბიჯი 4. ესაუბრეთ უცხო ადამიანს
მას შემდეგ რაც ჩუმად გაცვლით თავს კომფორტულად იგრძნობთ, შეგიძლიათ გადაადგილდეთ უცნობ ადამიანებთან ერთად. თქვენ არ გჭირდებათ თქვენი გზიდან წასვლა ამ გაცვლისთვის, თქვენ შეგიძლიათ უბრალოდ მოძებნოთ მცირე შესაძლებლობები მთელი დღის განმავლობაში.
- მაგალითად, თუ თქვენ ხართ წიგნების მაღაზიაში და შეამჩნევთ, რომ ვიღაც უყურებს წიგნს, რომელიც ახლახან დაასრულეთ, მაშინ შეიძლება თქვათ მსგავსი რამ:”ეს კარგია! მე უბრალოდ დავამთავრე!” დიდი შანსია, ადამიანი ან გადაგიხადოთ მადლობა მოწონებისთვის ან დაუსვათ კითხვები წიგნთან დაკავშირებით.
- ან, შეიძლება უბრალოდ სთხოვოთ ვინმეს დრო ან მიმართულება. ამის გაკეთება შეგიძლიათ მაშინაც კი, თუ თქვენ უკვე იცით დრო ან იცით როგორ მიხვიდეთ იქ, სადაც მიდიხართ. საქმე ის არის, რომ ნახოთ რა ხდება და როგორ გრძნობს თავს. დიდი შანსია, რომ უცნობმა ადამიანმა გითხრას დრო ან ყველაფერი გააკეთოს იმისათვის, რომ მოგცეთ მითითებები.
მეთოდი 3 -დან 3: რელაქსაციის ტექნიკის გამოყენება შფოთვის გასაკონტროლებლად
ნაბიჯი 1. გამოიყენეთ დასვენების ტექნიკა ექსპოზიციის ტექნიკით
შიშების წინაშე თქვენ შეიძლება განიცადოთ შფოთვის გრძნობა. როდესაც ეს მოხდება, დარწმუნდით, რომ დრო გაქვთ დასამშვიდებლად, რელაქსაციის ტექნიკის გამოყენებით, როგორიცაა ღრმა სუნთქვა, მედიტაცია, იოგა ან პროგრესული კუნთების რელაქსაცია.
შეიძლება დაგჭირდეთ ასწავლოთ რელაქსაციის ერთ – ერთი ტექნიკა სანამ დაიწყებთ შიშების დაძლევას, რათა იცოდეთ როგორ გამოიყენოთ რელაქსაციის ტექნიკა როცა დაგჭირდებათ
ნაბიჯი 2. ღრმად ჩაისუნთქეთ
თუ თქვენ იწყებთ შფოთვას, როდესაც თავს ავლენთ უცხო ადამიანებთან, არის რაღაცეები, რისი გაკეთებაც შეგიძლიათ საკუთარი თავის დასამშვიდებლად. შფოთვის პირველი ნიშნები ხშირად ფიზიკურია: სწრაფი სუნთქვა, ოფლიანობა და სხვა ფიზიკური სიმპტომები, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს თქვენი შფოთვის გაუარესება. თუმცა, თქვენ შეგიძლიათ დაისვენოთ სწრაფად, ღრმა ამოსუნთქვით.
თუ აღმოჩნდებით, რომ შფოთავთ, დაჯექით სავარძელში და კონცენტრირება მოახდინეთ თქვენს სუნთქვაზე რამდენიმე წუთის განმავლობაში. ჩაისუნთქეთ ცხვირით ოთხი წამის განმავლობაში და შემდეგ ნელა ამოისუნთქეთ პირით
ნაბიჯი 3. სცადეთ მედიტაცია
მედიტაცია არის კიდევ ერთი კარგი გზა საკუთარი თავის დასამშვიდებლად, როდესაც შფოთვის გრძნობთ. როდესაც მედიტირებთ, თქვენი მიზანია თქვენი აქცენტი გადაიტანოთ დღევანდელ მომენტში და გაათავისუფლოთ თქვენი გონება წარსულის ან მომავლის შესახებ. მედიტაციის სწავლა დროსა და ვარჯიშს მოითხოვს, მაგრამ სწავლის კარგი უნარია, რომელიც შეიძლება დაგეხმაროთ დამშვიდებაში, როდესაც თავს იგრძნობთ გადატვირთული ახალი ადამიანების გამოვლენით.
სცადეთ მედიტაციის კურსის გავლა ან გამოიყენოთ სახელმძღვანელო მედიტაციის CD სახლში
ნაბიჯი 4. იოგა ივარჯიშეთ სახლში.
იოგა ასევე ეფექტური საშუალებაა შფოთვის შესამცირებლად. იოგა იყენებს ძალაუფლების გაჭიმვას და სუნთქვის ტექნიკას, რომელიც დაგეხმარებათ მოდუნებაში.
თქვენ შეგიძლიათ ისწავლოთ იოგას რამდენიმე პოზა საკუთარი ხელით და გააკეთოთ ისინი, როდესაც შფოთავთ, ან შეიძლება იოგას კერძო გაკვეთილების ჩატარებაც კი სცადოთ. შემდეგ, თქვენ შეგიძლიათ იოგას გაკვეთილებზე წასვლა, როდესაც თავს უფრო კომფორტულად გრძნობთ უცხო ადამიანებთან ერთად
ნაბიჯი 5. გამოიყენეთ პროგრესული კუნთების რელაქსაცია
კუნთების პროგრესული რელაქსაცია ასევე კარგი საშუალებაა საკუთარი თავის სწრაფად დასამშვიდებლად. კუნთების მოდუნების პროგრესული ვარჯიშის შესასრულებლად დაგჭირდებათ სადმე კომფორტულად და წყნარად დაწოლა. შემდეგ, დაიწყეთ კუნთების გამკაცრება და განთავისუფლება თანმიმდევრობით, დაწყებული თქვენი თითებით და მოძრაობით თქვენი თავის ზემოთ.
