აჰ, დაიძინე. სამყარო, რომელსაც საბოლოოდ შეგვიძლია გავექცეთ ხანგრძლივი დღის შემდეგ - თუ გაგვიმართლებს. ხანდახან, როდესაც ბევრი გონება გაქვს, ძილი შეიძლება არ იყოს. გააუმჯობესეთ თქვენი ძილის ჩვევები სასარგებლო გადაწყვეტილებებით, როგორიცაა ძილის რეჟიმის გაუმჯობესება, ძილის დღის რეჟიმის შექმნა და ისეთი რაღაცეების თავიდან აცილება, რაც ღამით გაღვიძებს.
ნაბიჯები
მე –3 ნაწილი 1: ძილის გარემოს მომზადება
ნაბიჯი 1. შეინახეთ ბნელი თქვენს ოთახში
ხელოვნური შუქები თქვენს შიდა საათს აყენებს "გაღვიძებულს", როდესაც თქვენ გძინავთ, რაც აფერხებს ძილის ჰორმონის მელატონინის გამოყოფას. პირიქით, შუქის გამორთვა ძილის წინ აძლევს თქვენს სხეულს სიგნალს, რომ ღამე და ძილია.
- გამოიყენეთ შუქის შემზღუდველი ფარდები.
- გადადით ქვედა სიმძლავრის ნათურებზე, როგორც კი მოემზადებით დასაძინებლად.
- გამოიყენეთ ღამის შუქი გვიან ღამით ტუალეტის გასაშვებად.
- განათავსეთ ციფრული საათები მბზინავი ეკრანებით.
ნაბიჯი 2. შეინახეთ ოთახი კარგ ტემპერატურაზე
დარწმუნდით, რომ ოთახი თქვენთვის კომფორტულ ტემპერატურაზეა. ადამიანის სხეულის ტემპერატურა უნდა იყოს უფრო გრილი ვიდრე დღის საათებში - ექსპერტების უმეტესობა ვარაუდობს, რომ ტემპერატურა უნდა იყოს მინიმუმ 5 -დან 10 გრადუსამდე. ეს დამოკიდებულია თქვენს პირად შეღავათებზე, მაგრამ საუკეთესო ძილი 60 -დან 67 გრადუსამდე ფარენჰეიტს შორისაა.
ნაბიჯი 3. შეზღუდეთ ხმაურები
თქვენ შეგიძლიათ დაიძინოთ ფონის ფონზე ხმაურით, მაგრამ ღამის პირველ საათებში ხმამ შეიძლება ადვილად გამოგაგდოთ ძილიდან. თუ თქვენ გეძინებათ მუსიკა, დააყენეთ ტაიმერი ისე, რომ ის გამორთოთ 20-30 წუთის შემდეგ. თუ თქვენი საძინებელი მდებარეობს ხმაურიანი კვეთაზე, ან თქვენი მეზობლები ღამის ბუები არიან, აიღეთ წყვილი ყურმილი, რათა უზრუნველყოთ მშვიდი ღამის დასვენება.
ნაბიჯი 4. გააკეთეთ თქვენი საძინებელი მკაცრად საძინებლის საქმიანობისთვის
თუ ტელეფონზე საუბრობთ, უყურებთ ტელევიზორს ან გვიან ღამით მიირთმევთ საჭმელს თქვენს საწოლში, თქვენს სხეულს გაუჭირდება ამ ზონის დაკავშირება დასვენებისთვის. გახადეთ საძინებელი ტექნოლოგიისგან თავისუფალი ზონა. გამოიყენეთ თქვენი საწოლი პირველ რიგში ძილისა და სექსისთვის, რათა დაიძინოთ უფრო ადვილი.
ნაწილი 3 3 -დან: განტვირთვა ძილის წინ
ნაბიჯი 1. დაასრულეთ დამამშვიდებელი ძილის რიტუალი
ძილის დასამშვიდებლად, ჩაერთეთ დამამშვიდებელ საქმიანობაში. თქვენზეა დამოკიდებული რას აირჩევთ. ზოგიერთი იდეა მოიცავს წიგნის ან ჟურნალის კითხვას, წიგნების მოსმენას ან გამოსვლას ფირზე, მცენარეული ჩაის დალევას, მსუბუქი გაჭიმვის გაკეთებას და მეორე დღის მცირე მომზადებას, როგორიცაა კბილების გახეხვა ან ტანსაცმლის დაგება.
ნაბიჯი 2. მიიღეთ ცხელი აბაზანა
ცხელი აბაზანა დაგეხმარებათ თქვენი სხეულის მოდუნებაში და, ამრიგად, თქვენს გონებაში. 20-30 წუთის განმავლობაში ცხელი აბაზანის მიღება იწვევს თქვენი ტემპერატურის ზრდას, რომელიც სტაბილურად დაეცემა აბაზანიდან გასვლის შემდეგ. ტემპერატურის ეს ვარდნა გაგიადვილებთ ძილს..
სცადეთ გამოიყენოთ ეთერზეთები, რომლებიც გამოიყენება რელაქსაციაში (მაგალითად, ლავანდაში), როგორც დამატებითი ბონუსი
ნაბიჯი 3. მოუსმინეთ მუსიკას
რბილი, დამამშვიდებელი მელოდიების დაკვრა დაბანისას ან დასრულების რუტინის დასრულებისას შეიძლება იყოს დამამშვიდებელი და დაგეხმაროთ ყოველდღიური სტრესული ფაქტორების დამშვიდებაში. ჩამოტვირთეთ ძილის მუსიკის აპლიკაცია თქვენს სმარტფონზე, უბრალოდ შეარჩიეთ მუსიკის დასაკრავი სია, რომელსაც უკვე ფლობთ, ან მოუსმინეთ დასაკრავი სიას YouTube- ზე.
ერთ კვლევაში მკვლევარმა ეფექტურად გამოიყენა კლასიკური მუსიკა უძილობის მქონე ახალგაზრდებში ძილის პრობლემების გასაუმჯობესებლად
ნაბიჯი 4. ჩაწერეთ ხვალინდელი დღის დავალებების სია, რათა გაათავისუფლოთ გვიან ღამით წუხილი
თქვენ შეიძლება არა მარტო იყოთ მომზადებული და ორგანიზებული მეორე დღისთვის, ასევე შეგიძლიათ თავიდან აიცილოთ სიფხიზლე მომდევნო დღის გამო და სულ უკეთესი ღამის ძილი გქონდეთ.
ნაბიჯი 5. ივარჯიშეთ რელაქსაციური ვარჯიშებით
აქტიურად ეძებთ რელაქსაციას შესაძლოა დაგეხმაროთ უკეთესი ღამის ძილში და გაათავისუფლოთ შფოთვა ან წუხილი, რომელიც მძინავს ძილის წინ.
- Ღრმა სუნთქვა. იჯექით ან იწექით კომფორტულად. ღრმად ჩაისუნთქეთ ცხვირით და შეამჩნიეთ მუცლის აწევა. მოკლედ შეიკავეთ სუნთქვა. ამოისუნთქეთ სუნთქვა მუცლის გაფრქვევისას. გაიმეორეთ ეს ციკლი 6 -დან 10 -ჯერ.
- კუნთების პროგრესული რელაქსაცია. მიიღეთ ღრმა, გამწმენდი სუნთქვა. Დახუჭე თვალები. დაიწყეთ ფეხის კუნთებით. მჭიდროდ მიამაგრეთ ისინი, გააჩერეთ დაძაბულობა დაახლოებით 5 წამის განმავლობაში. შემდეგ გაათავისუფლეთ დაძაბულობა. ნელა იმუშავეთ თქვენი სხეულის შეკუმშვით და კუნთების თითოეული ჯგუფის გათავისუფლებით.
- მართვადი გამოსახულება. ეს არის ვიზუალიზაციის აქტივობა, რომელიც საშუალებას გაძლევთ წარმოიდგინოთ დამამშვიდებელი ადგილი ან ყოფიერების მდგომარეობა. ეს სავარჯიშო ხშირად ყველაზე სასარგებლოა იმ შემთხვევაში, თუ დამწყები დაასრულებენ სახელმძღვანელო ვერსიას და არა საკუთარ თავზე ცდას.
მე –3 ნაწილი 3 – დან: კარგი ძილის ბარიერების ამოცნობა
ნაბიჯი 1. გამორთეთ ელექტრონიკა
თქვენი სხეულის ცირკადული რითმები, როგორც ჩანს, ძალიან მგრძნობიარეა ელექტრონული მოწყობილობების მიერ გამოცემული ლურჯი შუქის მიმართ, როგორიცაა ტელევიზორები, მობილური ტელეფონები და ტაბლეტები. ძილის წინ ამ მოწყობილობების გამოყენებამ შეიძლება ხელი შეუშალოს მელატონინის გამოყოფას, სხეულის ძილის ჰორმონს. გამორთეთ ელექტრონიკა ძილის წინ მინიმუმ ერთი საათით ადრე.
ნაბიჯი 2. იყავით დაღლილი საკვებითა და სასმელებით
საკვები და სასმელი, რომელსაც თქვენ მოიხმართ მთელი დღის განმავლობაში, შეიძლება მკვეთრად იმოქმედოს მიღებული ძილის ხარისხსა და რაოდენობაზე. დაიცავით ეს სტრატეგიები:
- მიირთვით 2-დან 3-მდე დაბალანსებული კვება, რომელიც შეიცავს ხილს, ბოსტნეულს, უცხიმო ცილებს, მარცვლეულს და უცხიმო რძის პროდუქტებს. მიირთვით ბოლო კვება ძილის წინ მინიმუმ 2 - 3 საათით ადრე.
- მოერიდეთ გვიან ღამით საჭმლის მიღებას ან დალევას, რამაც შეიძლება შეაფერხოს ძილი აბაზანისთვის.
- იცოდეთ, რომ სიგარეტის მოწევა შეიძლება ზიანი მიაყენოს ჯანმრთელ ძილს.
- მოერიდეთ კოფეინს და ალკოჰოლს ძილის წინ 4 საათით ადრე.
ნაბიჯი 3. ვარჯიში
როდესაც მიიღებთ ნაციონალურად რეკომენდებულ რაოდენობას 150 წუთის ენერგიულ ფიზიკურ აქტივობას ყოველ კვირას, თქვენ უკეთესად გეძინებათ. რეგულარული ვარჯიში არა მხოლოდ აუმჯობესებს ფიზიკურ ჯანმრთელობას, არამედ ასევე მოგცემთ ენერგიას დღის ძილიანობის აღმოსაფხვრელად და კონცენტრაციის გასაძლიერებლად.
დარწმუნდით, რომ ჩაერთეთ მინიმუმ 30 წუთის განმავლობაში ენერგიულ ვარჯიშში ყოველდღე. ეს შეიძლება შეიცავდეს სიარულს, ლაშქრობას, ცურვას, ცეკვას ან ველოსიპედს
ნაბიჯი 4. დანიშნეთ შეშფოთების პერიოდი დღის დასაწყისში
შფოთვა შეიძლება იყოს მთავარი ფაქტორი ღამის გაღვიძებაში. იმისათვის, რომ არ შეგაწუხოთ ძილზე გავლენის მოხდენა, შექმენით შეშფოთების პერიოდი გვიან შუადღეს ან ადრე საღამოს.
- შეშფოთების პერიოდი საშუალებას გაძლევთ გადადოთ შეშფოთება მოცემულ დრომდე, რათა ადეკვატურად ისიამოვნოთ თქვენი დღით. შეარჩიეთ მოკლე პერიოდი - დაახლოებით 20-30 წუთი. თუ შეშფოთება გაწუხებთ გონებამდე, უბრალოდ ჩაწერეთ და უთხარით საკუთარ თავს, რომ მოგვიანებით დაესწრებით მას.
- თქვენი შეშფოთების პერიოდის განმავლობაში, გადახედეთ ყველა საზრუნავს, რომელიც შეგროვებული გაქვთ დღის განმავლობაში. მიზნად დაისახეთ პრობლემის გადაჭრა თითოეული ისე, რომ ის არ განაგრძოს თქვენზე დევნა.
ნაბიჯი 5. შექმენით ძილის რეგულარული გრაფიკი და დაიცავით იგი
ძილმა ან გვიან გაღვიძებამ შეიძლება ზიანი მიაყენოს თქვენს ცირკულარულ რიტმს. დაიძინეთ და გაიღვიძეთ ყოველდღე ერთსა და იმავე დროს.
Რჩევები
- იპოვნეთ ძილის პოზიცია, რომელიც საუკეთესოდ დაგეხმარებათ.
- თუ ამას კითხულობ, სავარაუდოდ გვიან არის და შენ ნამდვილად გინდა დაიძინო. საუკეთესო რაც შეგიძლიათ გააკეთოთ საკუთარი თავისთვის არის კომპიუტერის გამორთვა და დასვენება. კომპიუტერის ეკრანის სიკაშკაშე ააქტიურებს ტვინის ტალღებს, რომლებიც დიდხანს გაღვიძებს.
- წარმოიდგინეთ, რომ თქვენ სანაპიროზე ხართ და სულ მარტო ხართ და ყველაფერი რაც თქვენ გესმით არის ის, რომ ტალღები ფეხის თითებს ეკვრის.
- გააკეთეთ დამამშვიდებელი ვარჯიში (YOGA) ძილის წინ, სხეულის სისტემის ყველა ნერვის დასამშვიდებლად!
- მედიტაცია ეხმარება თქვენს ტვინს დაისვენოს და მოიცილოს გარშემო არსებული ენერგია, ამიტომ ის შესანიშნავი საშუალებაა საკუთარი თავის დასამშვიდებლად ძილის წინ.
გაფრთხილებები
- მოერიდეთ კოფეინის შემცველ სასმელებს ძილის წინ.
- თუ ზემოთ მოყვანილი ძილის ჰიგიენის რჩევების გამოყენების შემდეგ თქვენ კვლავ გიჭირთ დაძინება ან ძილში დარჩენა, მიმართეთ ექიმს საფუძვლიანი სამედიცინო შეფასებისთვის. თქვენ შეიძლება განიცადოთ უძილობა ან სხვა სამედიცინო ან ფსიქოლოგიური მდგომარეობა, რომელიც გავლენას ახდენს ძილის უნარზე.
- თუ თქვენ ფიქრობთ მედიტაციაზე, შეიძლება დაგჭირდეთ საწოლში ყოფნა, რათა თავიდან აიცილოთ იატაკზე დაძინება.
- არ მიიღოთ საძილე აბები. ეს წამლები შეიძლება იყოს საშიში და ნარკოტიკული.
