გაწუხებთ უძილობა, ან უბრალოდ გადატვირთული ხართ ყოველდღიური ცხოვრების სტრესით, დაძინება შეიძლება არ იყოს ისეთი მარტივი, როგორც დაწოლა და თვალების დახუჭვა. გადაჭარბებულმა ყურადღებამ და სტრესულმა აზრებმა შეიძლება ხელი შეუშალოს თქვენს უნარს, მისცეთ თქვენს სხეულს დანარჩენი საჭიროებები. ჰიპნოზი დაგეხმარებათ თავი აარიდოთ ყურადღების გამახვილებას და ეს შეიძლება გაკეთდეს პროფესიონალთან ერთად ან მარტო თქვენს სახლში. ექსპერტების უმეტესობა გვირჩევს რელაქსაციის, ყურადღების, წინადადებებისა და გამოსახულების კომბინაციას ჰიპნოზის მდგომარეობის მისაღწევად. შემდეგი სახელმძღვანელო დაგეხმარებათ ამ ნაბიჯების გადადგმაში და შემოგთავაზებთ ცხოვრების წესის დამატებით რჩევებს, რომლებიც დაგეხმარებათ დაისვენოთ და გადავიდეთ დამამშვიდებელ ძილის მდგომარეობაში.
ნაბიჯები
ნაწილი 1 3 -დან: თქვენი გონების დამშვიდება
ნაბიჯი 1. მიიღეთ კომფორტული
სანამ დაიძინებთ, უნდა იყოთ კომფორტული, რათა გონება არ იყოს თქვენს უშუალო გარემოზე. როგორც კი ემზადებით დასაძინებლად, ჩაიცვით ფხვიერი, კომფორტული ტანსაცმელი. ტანსაცმლის მჭიდროდ შევიწროვებამ ან შევიწროებამ შეიძლება შეგაშფოთოთ ან დისკომფორტი შეგიქმნათ. შემდეგი, იპოვნეთ კომფორტული ადგილი. თუ ჯერ კიდევ არ ხართ მზად დასაძინებლად, იპოვნეთ კომფორტული პოზიცია, როგორიცაა დივანზე ბალიშზე ფეხის გადაჯვარედინებული ჯდომა. თუ საწოლში იწექით, დაწექით ნებისმიერ პოზიციაზე, სადაც თავს ყველაზე კომფორტულად გრძნობთ.
თქვენ უნდა დარწმუნდეთ, რომ იპოვით იმ პოზიციას, რომელიც ყველაზე მეტად ამშვიდებს. ეს არის პირველი ნაბიჯი გონებისა და სხეულის მოდუნებისკენ
ნაბიჯი 2. მოამზადეთ თქვენი გარემო
თქვენი სხეული ყველაზე მზადაა დასაძინებლად, როდესაც ბნელა. ეს იმიტომ ხდება, რომ ძილის ბუნებრივი ჰორმონი, მელატონინი, წარმოიქმნება სიბნელეში ყოფნისას. როდესაც ემზადებით დასაძინებლად, გამორთეთ ნებისმიერი ნათელი შუქი. შეეცადეთ თავიდან აიცილოთ ყურადღების გამახვილება, როგორიცაა ტელევიზორები, ხელის მოწყობილობები, ტელეფონები ან კომპიუტერის ეკრანები.
ეს არა მხოლოდ მელატონინის გამომუშავებას უწყობს ხელს, არამედ ხელს უწყობს თვალებისა და ტვინის მოდუნებას
ნაბიჯი 3. გააკეთეთ დასასვენებელი აქტივობები ძილის წინ
გონების გასუფთავებისა და დასაძინებლად მომზადების ერთ -ერთი საუკეთესო გზაა ძილის წინ დამამშვიდებელი აქტივობის გაკეთება. ეს აქტივობები მოიცავს კითხვას, მედიტაციას ან სიტყვების თავსატეხების გაკეთებას. ეს აქტივობები გვეხმარება გონების ათვისებაში და ამსუბუქებს თქვენს წუხილს დღის განმავლობაში. თქვენ შეგიძლიათ ფოკუსირება მოახდინოთ თქვენი წიგნის პერსონაჟების ნაცვლად ან პასუხი მომდევნო კროსვორდის შესახებ.
- შეეცადეთ თავიდან აიცილოთ ძალიან ბევრი ტელევიზორის ყურება ძილის წინ. მას შეუძლია თქვენი ზედმეტი სტიმულირება და თქვენი მელატონინის დონის მატება.
- კვლევებმა აჩვენა, რომ ძილის წინ დამამშვიდებელ აქტივობებში მონაწილეობა, როგორიცაა კონცენტრირებული სუნთქვა, შეიძლება დაეხმაროს ამ შემაშფოთებელ აზრებს ებრძოლოს.
ნაწილი 3 3-დან: დაძინება თვითჰიპნოზით
ნაბიჯი 1. ნება მიეცით თქვენი აზრები დაშორდეს
თქვენ შეგიძლიათ დაიძინოთ საკუთარი თავი თვითჰიპნოზით. ეს არის მეთოდი, სადაც თქვენ კონცენტრირდებით საკუთარ თავზე, თქვენს სუნთქვაზე და თქვენს შინაგან აზროვნების პროცესებზე, რათა დაიძინოთ თავი. დასაწყებად, შეეცადეთ დაისვენოთ თქვენი სხეული, მაგრამ არ ინერვიულოთ თქვენი გონების გამორთვის მცდელობაზე. ნება მიეცით თქვენი აზრები ისე გაიქცნენ, როგორც კონვეიერის სარტყელზე-აღიარეთ ისინი, შემდეგ კი გაიარეთ.
- ხშირად ის, რაც ღამით იბადება, ბევრად უფრო დიდი და შემაშფოთებელი ჩანს. ძილის ამ ფაზას აზროვნების ფაზა ეწოდება. ეს არის ძილის ციკლის ის წერტილი, სადაც თქვენ კონცენტრირდებით ყველაფრის ხელახლა განმეორებაზე, რაც დაგემართათ დღის განმავლობაში ან ძალიან დიდ დროს ატარებთ მომავალზე ფიქრში.
- თუ გიჭირთ თქვენი აზრების მიტოვება, მეტი ყურადღება გაამახვილეთ თქვენი სხეულის თითოეული ნაწილის მოდუნებაზე. დასვენება საბოლოოდ მოვა.
ნაბიჯი 2. გაათავისუფლეთ დაძაბულობა თქვენს სხეულში
დაიწყეთ ფეხის თითებით და აწიეთ თქვენი თავი ზედა ნაწილში. გადაადგილეთ ან მოხარეთ თითოეული თითი ისე, რომ იცოდეთ როგორ გრძნობენ ისინი აქტიურობისას. ახლა დაისვენეთ თითები და გაათავისუფლეთ ნებისმიერი დაძაბულობა, რასაც გრძნობთ. გაახარეთ თქვენი თითები და ფეხები ყოველგვარი ზეწოლისა და ენერგიის გარეშე.
- გააგრძელეთ ეს რუტინა სხეულის დანარჩენ ნაწილზე, დაიძაბეთ და შემდეგ გაათავისუფლეთ დაძაბულობა თქვენი სხეულის ყველა კუნთში. იმოძრავეთ მთელი სხეულის ზემოთ, აქცენტი გააკეთეთ ფეხებზე, ტერფებზე, ქვედა ფეხებზე, მუხლებზე, ზედა ფეხებზე, თეძოებზე, ზურგზე, წინ, მხრებზე, თითებზე, ხელებზე, ქვედა მკლავებზე, იდაყვებზე, მკლავებზე, კისერზე, თავის უკანა ნაწილზე, ყბა, სახე, პირი, თვალები და ყურები.
- ამას ეწოდება პროგრესული რელაქსაცია და ის გეხმარებათ მიიღოთ უფრო ქვეცნობიერი, მოდუნებული მდგომარეობა.
ნაბიჯი 3. ღრმად ჩაისუნთქეთ
მას შემდეგ რაც თქვენი სხეული მოდუნდება, შეგიძლიათ დაიწყოთ თქვენი სუნთქვითი ვარჯიშები. დარწმუნდით, რომ თვალები დახუჭული გაქვთ. დახაზეთ გრძელი, ღრმა ინჰალაციები. ამოისუნთქეთ ნელა და იგრძენით ჰაერი, როდესაც ის ტოვებს თქვენს ფილტვებს. კონცენტრირება მოახდინეთ თქვენს მკერდზე და იმაზე, თუ როგორ გრძნობს სუნთქვა სხეულიდან. მიეცით გონება სრულად კონცენტრირება თქვენს სუნთქვაზე, რადგან ჰაერი ნელა შემოდის და გამოდის თქვენს სხეულში.
- გახსენით პირი და დაისვენეთ ყბის კუნთები. ნუ აიძულებ სუნთქვას. მიეცით საშუალება თქვენი სუნთქვა გააგრძელოს მარტივად, ძალისხმევით და კომფორტულად.
- იგრძენით როგორ დაისვენეთ თქვენი სხეული ლეიბში, რადგან ჰაერი შემოდის და გამოდის ყოველი ამოსუნთქვისას. ჰიპნოზის ეფექტები უნდა ჰგავდეს ღრმა მედიტაციას, რაც არის ფიზიკური სხეულიდან მოცილების განცდა, დროის დამახინჯება და ეიფორიის მკვეთრი განცდა.
ნაბიჯი 4. წარმოიდგინეთ დასასვენებელი ადგილი
მას შემდეგ რაც დაისვენეთ თქვენი სხეული და მიიღეთ სუნთქვა კონტროლის ქვეშ, თქვენ უნდა დაიწყოთ ძილის ფანტაზიის ეტაპი. ამისათვის იფიქრეთ ყველაზე დასასვენებელ ადგილასა თუ სცენარზე, რომლის მოფიქრებაც შეგიძლიათ. ეს შეიძლება იყოს პლაჟი შუა ზაფხულში, გოლფის მოედანი მშვენიერ დღეს, მყუდრო ცეცხლი მთებში, ან ჰამაკი თქვენი ბავშვობის სახლის უკანა ვერანდაზე. ჩაეფლო შენს დასასვენებელ ადგილას, მთელი ყურადღება გაამახვილე მასზე.
- დაიმახსოვრე რას გრძნობს, ყნოსავს და როგორ ჟღერს. რაც უფრო დახვეწილი იქნება თქვენი სურათი, მით უფრო მოდუნებული იქნებით. შეადგინეთ სცენარები იმის შესახებ, თუ რას აკეთებთ იქ, შეავსეთ სხვა ადამიანები, რომლებიც შეიძლება იქ იყვნენ, რა საკვები შეგიძლიათ მიირთვათ, რა ხმები გესმით ან რაიმე სხვა ატმოსფერული შეშფოთება ადგილმდებარეობის შესახებ.
- მას ასევე შეუძლია გონებრივად გაიაროს მოვლენების თანმიმდევრობა, მაგალითად, წარმოიდგინოს ის, რაც გააკეთე დღის განმავლობაში, ან წარმოიდგინო ის ნაბიჯები, რასაც კბილებს იხეხავ.
- კვლევებმა აჩვენა, რომ ტვინის გამოსახულებაზე ფოკუსირება ამცირებს ბეტა ტალღებს და ზრდის ალფა და თეტა ტალღებს, რაც იწვევს დასვენების და ძილიანობის შეგრძნებას.
ნაბიჯი 5. შეარჩიეთ მანტრა
თუ გიჭირთ გარკვეული ადგილის ვიზუალიზაცია, შეგიძლიათ შექმნათ შინაგანი მანტრა, რომელიც დაგეხმარებათ დაიძინოთ. სცადეთ დამამშვიდებელი ფრაზები, როგორიცაა დამამშვიდებელი, მშვიდობიანი, ძილი ან ლამაზი, დამამშვიდებელი, ღრმა, ძილი. თქვით მანტრა ყოველი ამოსუნთქვისას, ყურადღება გაამახვილეთ სიტყვების მნიშვნელობაზე.
- დასვენება და წინადადება აჩვენა, რომ აკონტროლებს აქტივობას ტვინის ძლიერ ლოკალიზებულ რეგიონებში, რაც საშუალებას მოგცემთ ეფექტურად გადააკეთოთ თქვენი აზროვნების ნიმუშები. ამ შემთხვევაში, თქვენ ამცირებთ თქვენს სტრესულ აზრებს, ხოლო ზრდის ძილის წინ დამამშვიდებელ აზრებს.
- ადამიანის ტვინი წარმოუდგენლად მგრძნობიარეა წინადადებების მიმართ და დამამტკიცებელი ფრაზის გამეორებამ შეიძლება გავლენა იქონიოს თქვენს ქვეცნობიერზე.
ნაბიჯი 6. გააკეთეთ ჰიპნოზის ჩანაწერი
თუ არცერთი ეს ვარიანტი არ მუშაობს, სცადეთ ჰიპნოზის ფირის გაკეთება თქვენთვის. შეიძლება ძნელი იყოს ყველა ამ ნაბიჯის გახსენება, თუ თქვენ ახლახან იწყებთ და პაუზის საძიებლად, რაც გამოგრჩათ, შეიძლება გამოგიყვანოთ თქვენი დასვენების მომენტიდან. ჩაწერეთ საკუთარი თავი ზემოთ მოყვანილი მედიტაციით. სცადეთ ექსპერიმენტი ჩაატაროთ სხვადასხვა წინადადებებით და სურათებით, გააკეთეთ განსხვავებული ჩანაწერები სხვადასხვა სცენარებისა და მანტრებისთვის. ჩართეთ თქვენი პოზიტიური ან დამამტკიცებელი ფრაზები, რათა შეძლოთ მათი მოსმენა და დამახსოვრება, რომ თქვან ისინი დაშორებისას.
მოუსმინეთ თქვენს ფირზე ძილის დროს. კვლევები ვარაუდობენ, რომ ჩანაწერის მოსმენა, რომელიც მსმენელს მოუწოდებს "ღრმად დაიძინოს", შეიძლება გააუმჯობესოს სიმშვიდე და ღრმა ძილი
ნაბიჯი 7. ივარჯიშეთ
ეს აქტივობები, თუმცა ისინი მარტივად ჟღერს, ერთ ღამეში არ იმუშავებს. დასვენების ტექნიკას შეიძლება დრო დასჭირდეს შეჩვევას, ასე რომ არ ინერვიულოთ, თუ ისინი დაუყოვნებლივ არ იმუშავებენ. დროთა განმავლობაში თქვენ უკეთესები იქნებით. რაც უფრო მეტს იფიქრებთ თქვენს დასასვენებელ ადგილზე, მით უფრო რეალური გახდება ის.
- გარკვეული პერიოდის შემდეგ, თქვენ ალბათ აღმოაჩენთ, რომ შეგიძლიათ უფრო ადვილად დაიძინოთ და უკეთესად დაიძინოთ ყოველ ღამე.
- შეგიძლიათ იგივე ტექნიკა სცადოთ, თუკი შუაღამისას გაღვიძების პრობლემა გაქვთ. მათ შეუძლიათ დაგეხმარონ ისევე მარტივად, როგორც ღამის დასაწყისში.
მე –3 ნაწილი 3 – დან: ძილის კარგი ჩვევების დაცვა
ნაბიჯი 1. მოერიდეთ კოფეინის, შაქრისა და ალკოჰოლის მიღებას
კოფეინი არის მასტიმულირებელი, რომელიც რჩება თქვენს ორგანიზმში საკვების ან სასმელის მიღების შემდეგ დიდი ხნის შემდეგ. მოერიდეთ სასმელებს, როგორიცაა ყავა, სოდა და კოფეინირებული ჩაი, თუ ეს არის დღის მეორე ნახევარში ან საღამოს. მოერიდეთ შოკოლადის ან რაიმე კოფეინის ინგრედიენტებით ჭამას. შაქარი არის სიფხიზლის შენარჩუნების ერთ -ერთი გზა, ამიტომ მოერიდეთ მის ჭამას.
გახსოვდეთ, რომ კოფეინირებული სასმელებიც კი მაინც შეიცავს მცირე რაოდენობის კოფეინს
ნაბიჯი 2. მიირთვით მსუბუქად და ადრე
როდესაც თქვენი საღამოს კვება სავსეა მძიმე საკვებით, თქვენი საჭმლის მომნელებელი სისტემა აქტიურად იმუშავებს ყველაფრის დასამუშავებლად. მოერიდეთ დიდი, ცილებით მდიდარი საკვების მიღებას დღის ბოლოს. ეს გამოიწვევს თქვენს ორგანიზმს ნივთების მონელებას უფრო დიდხანს, რადგან ამდენი საკვებია.
- საუკეთესო შედეგის მისაღწევად, შეეცადეთ არაფერი ჭამოთ ძილის წინ 1-2 საათის განმავლობაში.
- თუ თქვენ ხშირად გჭირდებათ აბაზანაში წასვლა, თქვენ ასევე უნდა შეამციროთ სითხის დალევა ძილის წინ.
ნაბიჯი 3. გაიგეთ, როგორ მოქმედებს ვარჯიში თქვენს ძილზე
ძილის წინ ვარჯიში ზოგადად ითვლება უვნებელი ძილის ციკლზე. თუმცა, თუ თქვენ ზუსტად არ იცით, როგორ მოქმედებს ვარჯიში ძილის უნარზე, უმჯობესია ვარჯიშები შეასრულოთ ძილის წინ რამდენიმე საათით ადრე. მოერიდეთ სირბილს, მაღალი ინტენსივობის კარდიოს და სხვა ძირითად ვარჯიშებს ძილის წინ.
თუ თქვენ აპირებთ საღამოს ვარჯიშების გაკეთებას, გახადეთ ისინი უფრო დაბალი, მაგალითად იოგა ან სიარული
ნაბიჯი 4. დაადგინეთ ძილის განსაზღვრული დრო
თქვენი სხეული მუშაობს გრაფიკზე და რიტმებზე. თუ გიჭირთ ღამე ძილი, უნდა ეცადოთ დაიძინოთ ყოველ ღამე ერთსა და იმავე დროს. საღამოს რუტინის დამკვიდრება და ყოველ ღამე ერთსა და იმავე დროს დასაძინებლად დაეხმარება თქვენს სხეულს და გონებას გააცნობიეროს, რომ დროა მოემზადოთ ძილისთვის.
ეს კიდევ უფრო სასარგებლო იქნება, თუ ერთსა და იმავე დროს გააკეთებთ მსგავს აქტივობას, როგორიცაა კითხვა ან კროსვორდი. ეს იქნება სიგნალი იმისა, რომ თქვენ ემზადებით დასაძინებლად
Რჩევები
- შეამოწმეთ ექიმთან. ძილის დარღვევები ზოგჯერ სამედიცინო პრობლემის სიმპტომია, როგორიცაა ძილის აპნოე. ამ მდგომარეობისთვის უმჯობესია ექიმთან კონსულტაციები მოქმედების სათანადო კურსის შესახებ.
- თუ თქვენ გაქვთ პრობლემები ღამის ხმაურთან თქვენს გარემოში, დაუკარით დამამშვიდებელი მუსიკა ან გარემოს ხმა. არსებობს ჩაწერილი ბგერები და ინსტრუმენტები, რომლებიც შექმნილია გონებისა და სხეულის მედიტაციური მდგომარეობის გამოწვევაში. ძილის რუტინის გავლისას უკანა ფონზე დაუკარით მუსიკა. თქვენი გონება მალე ისწავლის მუსიკის დაკავშირებას ძილთან.
- მოერიდეთ მედიკამენტებს ან ალკოჰოლს. ნარკოტიკების ან ალკოჰოლის გამოყენებამ შეიძლება დაგაძინოთ უფრო სწრაფად, მაგრამ ეს ქიმიკატები, როგორც წესი, იწვევს უფრო მსუბუქ, ნაკლებად მშვიდი ძილის ციკლს, რომელსაც შეუძლია ზიანი მიაყენოს სხეულს და ტვინს. ნარკოტიკებმა და ალკოჰოლმა ასევე შეიძლება გამოიწვიოს დამოკიდებულება და დამოკიდებულება.
- გამოიყენეთ საყურეები. თუ თქვენ გირჩევნიათ სიჩუმე ძილის დროს, ყურსასმენების ტარება დაგეხმარებათ ნიღბში ნებისმიერი ხმაურით, რომელიც შეიძლება წარმოიშვას ძილის დროს.
