ადამიანებმა, რომლებსაც აქვთ ერთობლივი ტკივილები, იციან, რომ პრობლემებს არ სჭირდება დაცემა, ირონია, დაჭიმვა ან სხვა დაზიანება. მრავალი ადამიანისთვის ყოველდღიური საქმიანობა, როგორიცაა დგომა, მაგიდასთან ჯდომა ან საყოფაცხოვრებო ნივთების აწევა იწვევს სახსრების ტკივილს. არსებობს გზები, რომ დაიცვათ თქვენი სახსრები ამ ყოველდღიური სტრესებისგან, თუმცა სხეულის კარგი პოზიციონირების, ჭკვიანი ადაპტაციის, ჯანსაღი ცხოვრების წესის არჩევისა და ტკივილის შესაბამისი რეაგირების გზით.
ნაბიჯები
ნაწილი 1 3 -დან: ერთობლივი სტრესის შემცირება
ნაბიჯი 1. დაჯექით სათანადო მდგომარეობაში
რაც უფრო მეტი ჩვენგანი ატარებს სამუშაო დღეებს კომპიუტერის მაგიდასთან, მით უფრო ცხადი ხდება, რომ ამ „დაბალი ზემოქმედების“პოზიციონირებამ შეიძლება გამოიწვიოს ტკივილი სახსრებში მაჯებიდან მუხლებამდე და მის მიღმა. თუმცა, სწორ განლაგებას და პოზიციონირებას შეუძლია მნიშვნელოვნად შეამციროს სტრესი თქვენს სახსრებზე ჯდომისას.
- შეარჩიეთ მაგიდის სკამი, რომელიც მხარს უჭერს ზურგსა და კისერს ვერტიკალურ მდგომარეობაში, ადეკვატური წელის მხარდაჭერით. ეძებეთ საყრდენები, რომლებიც იდაყვებს ოთხმოცდაათი გრადუსიანი კუთხით მოხრის და სავარძლის სიმაღლეს (ან ფეხის საყრდენს), რომელიც საშუალებას მისცემს თქვენს ფეხებს დაისვენონ თანაბრად, ხოლო მუხლები მოხრილი აქვთ სწორი კუთხით.
- შეარჩიეთ ერგონომიული კლავიატურა მაჯის საყრდენით და გამოიყენეთ ხელისგული ტელეფონი კისრის სტრესის შესამცირებლად. მოათავსეთ კომპიუტერის მონიტორის ზედა ნაწილი თუნდაც თქვენი თავით და სახიდან დაახლოებით 18 ინჩის დაშორებით. მიამაგრეთ დოკუმენტის დამჭერი მონიტორის მხარეს, ისე რომ არ მოგიწიოთ ქვემოდან ყურება.
ნაბიჯი 2. აწიეთ თქვენი ძლიერი კუნთებით
თქვენ ნამდვილად გსმენიათ რჩევა "აწიეთ ფეხებით და არა ზურგით". რაც უფრო მეტს გამოიყენებთ უფრო დიდ, ძლიერ კუნთებს ფეხების, მკლავებისა და ბირთვის, მით ნაკლები დატვირთვა მოგიწევთ კუნთების მცირე ჯგუფებზე და ახლომდებარე სახსრებზე.
- მაგალითად, თუ თქვენ უნდა მოხსნათ ყუთი მაგიდიდან, ნუ დაეყრდნობით პირველ რიგში ხელებსა და მაჯებს ბერკეტად მუშაობისთვის. სამაგიეროდ, გამოიყენეთ ხელები მხოლოდ ყუთის დასაფიქსირებლად, დაიჭირეთ მაჯები მაქსიმალურად მყარად და აწიეთ ხელის კუნთების გამოყენებით.
- თუ ყუთი, რომლის გადატანაც გჭირდებათ, უფრო მძიმეა და იატაკზეა, განიხილეთ შეძლებთ თუ არა მის აწევას, მისი აწევის ნაცვლად.
ნაბიჯი 3. რეგულარულად შეცვალეთ პოზიცია
ჩვენ ვფიქრობთ, რომ ტკივილი და დაზიანებები ხდება მოძრაობის გამო, მაგრამ სახსრების დისკომფორტი ასევე შეიძლება გამოწვეული იყოს მოძრაობის ნაკლებობით. ართრიტით ან სახსრების სხვა ტიპებით დაავადებულმა ადამიანებმა ძალიან კარგად იციან რა შეიძლება მოხდეს ბაღის ნიჩბის დაჭერით, კლავიატურის მაჯის ადექვატური დამხმარე საშუალების გარეშე, ან იატაკზე უპატიებლად დგომის შემდეგ. რეგულარული მოძრაობა დაგეხმარებათ თავიდან აიცილოთ სახსრების დაღლილობა, ანთება, სიმტკიცე და ტკივილი.
- კომპიუტერთან მუშაობისას, მაგალითად, შეეცადეთ გააკეთოთ სწრაფი ათიდან ოც წამამდე შესვენება ყოველ ათ წუთში და სამიდან ხუთ წუთიანი შესვენება ყოველ საათში. დაისვენეთ მაჯები, ადექით, ოდნავ მოხარეთ სახსრები და დაუბრუნდით ოპტიმალურ ჯდომის პოზიციას.
- შეისვენეთ სხვა აქტივობების დროსაც. დადექით მოკლე დასვენებისთვის, თუ დიდხანს დგახართ. შეცვალეთ თქვენი მებაღეობის რუტინა, ასე რომ თქვენ არ იქნებით ერთსა და იმავე მდგომარეობაში (ან არ გექნებათ ერთი და იგივე ძალაუფლება) დიდი ხნის განმავლობაში.
ნაბიჯი 4. აირჩიეთ სწორი ფეხსაცმელი
შეიძლება ითქვას, რომ ერთობლივი დაცვა ნულიდან არის აგებული. ფეხსაცმლის არასათანადო არჩევანმა და/ან მიტევების პირობებმა შეიძლება გამოიწვიოს სახსრების ტკივილი ტერფებიდან მუხლებამდე, თეძოებზე, მხრებზე და კისერზე. მაგალითად, ბეტონის იატაკზე მაღალ ქუსლებზე გატარებული დღე არის სახსრების ტკივილის რეცეპტი.
ატარეთ კომფორტული, დამხმარე, შოკისმომგვრელი, კარგად მორგებული ფეხსაცმელი შეძლებისდაგვარად. განიხილეთ სპეციალისტის მონახულება თქვენი ფეხებისა და სხეულის საუკეთესო ფეხსაცმლის დასახმარებლად. თუ თქვენ შეგიძლიათ იპოვოთ გზები, რათა შეზღუდოთ თქვენი დრო მძიმე ზედაპირებზე სიარულისას - მაგალითად, ბალახზე ნაცვლად პარკში გასასვლელი ბილიკისა - ამან შეიძლება შეამსუბუქოს სტრესი თქვენს სახსრებზეც
3 ნაწილი 2: რეაგირება ერთობლივ ტკივილზე
ნაბიჯი 1. მოუსმინეთ თქვენს სხეულს
ტკივილს ყოველთვის აქვს სათქმელი და მნიშვნელოვანია მოუსმინოთ, როდესაც თქვენი სხეული იწყებს "ლაპარაკს". როდესაც მუხლები გტკივათ, იდაყვი გტკივათ, ან თითები გტკივათ, ნუ უგულებელყოფთ დისკომფორტს და ნუ ეცდებით მის გადაწევას. ამის ნაცვლად, უპასუხეთ სახსრების ტკივილს, შეცვალეთ თქვენი რუტინა და პრაქტიკა.
სახსრების ტკივილი ჩვეულებრივ გამოწვეულია გადაჭარბებული მოხმარებით ან არასათანადო გამოყენებით, მაგრამ შეიძლება სხვა მიზეზებიც იყოს. თუ თქვენ გაქვთ სახსრების აუხსნელი ტკივილი, მიმართეთ ექიმს
ნაბიჯი 2. შეინარჩუნეთ მყარი სახსრების მოძრაობა
რაც შეეხება თქვენს სახსრებს, უმეტეს შემთხვევაში "სიმტკიცე იწვევს სიმკაცრეს". სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, მკაცრი სახსრის მთლიანად იმობილიზაცია, სავარაუდოდ, მხოლოდ დისკომფორტს გაზრდის. ამის ნაცვლად, ეცადეთ ნელა, მაგრამ აუცილებლად მოხრიოთ და ამოძრაოთ მტკიცე სახსრები, რათა გაათავისუფლონ ისინი.
- მაგალითად, თუ გრძელი ჩოგბურთის მატჩის დროს რაკეტის დაჭერისას თქვენი თითები იგრძნობა, სცადეთ „თითის ფანი“. გაშალეთ თითები რაც შეიძლება ფართოდ რაც შეიძლება კომფორტულად, გააჩერეთ ერთი წუთით, მუშტი შეუშვით, კვლავ დაიჭირეთ და გაიმეორეთ.
- ან, სცადეთ "მაჯის მოხრა", თუ ეს სახსრის ტკივილია. იდაყვი და მკლავი მაგიდაზე დადეთ, ხელისგული ქვემოთ და მეორე ხელით ნაზად დააბრუნეთ ხელზე (იდაყვისკენ).
ნაბიჯი 3. გადატვირთეთ თქვენი მოძრაობები
სირბილის, სავარძელში ჯდომისას, ლიტრი რძის აწევისას ან ტელეფონის ხელში ჩაგდებას შეუძლია ხელი შეუწყოს სახსრების ტკივილს. ასეთ რუტინაში მცირე ცვლილებების შეტანამ შეიძლება დიდი განსხვავება გამოიწვიოს, მაგრამ ჩვევების შესაცვლელად დრო და ძალისხმევაა საჭირო.
- სიარულის, ჯდომის და სხვა სახის შეცვლა თანდათანობითი პროცესი იქნება. ივარჯიშეთ რეგულარულად, შეახსენეთ საკუთარ თავს და მიეცით დრო საკუთარ თავს მორგებისთვის. განაგრძეთ მუშაობა სანამ არ დაამყარებთ ახალ რუტინას.
- მაგალითად, თუ თქვენ გაქვთ ხელის ან მაჯის განმეორებითი ტკივილი, ივარჯიშეთ ორივე ხელით (და ხელით) აწიეთ ხელის ნაცვლად შეძლებისდაგვარად, მაშინაც კი, თუ თქვენ შეგიძლიათ აწიოთ წონა ერთით. დრო დასჭირდება საკუთარი თავის გადამზადებას, რომ ჩაიწიოთ თეფში ორი (დაცული) ხელით, მაგრამ წონის გაყოფა შეამცირებს დატვირთვას რომელიმე ერთობლივ სახსარზე.
ნაბიჯი 4. გამოიყენეთ მსუბუქი პროდუქტები
თანამედროვე ტექნოლოგიამ ხელი შეუწყო პროდუქციის გაზრდას გაზონის სათიბიდან დაწყებული და მომზადებული ქოთნები უფრო მსუბუქი. ეს არის პოზიტიური განვითარება, თუ თქვენ გაქვთ სახსრების ტკივილი. ყოველდღიური პროდუქტებისთვის მსუბუქი პროდუქტების არჩევას შეუძლია შეამციროს სტრესი თქვენს სახსრებზე.
თუ თქვენ რეგულარულად მუშაობთ სახლში, განიხილეთ მსუბუქი მტვერსასრუტის ყიდვა, ან უფრო მსუბუქი უთო, როდესაც სარეცხს აკეთებთ
ნაბიჯი 5. დაამშვიდე მტკივნეული სახსრები
მიუხედავად იმისა, რომ სახსრების ტკივილების გამოვლენის რამდენიმე დადებითი მხარე არსებობს, თქვენ მაინც შეგიძლიათ თქვათ, რომ ეს გაძლევთ საშუალებას მიიღოთ თბილი აბაზანები და პერიოდული მასაჟი. ამგვარი დამამშვიდებელი ტექნიკა ბევრ ადამიანს ათავისუფლებს სახსრების დისკომფორტს.
როდესაც საქმე სახსრების ანთებასთან გექნებათ, ფართობის გაყინვა, შესაძლოა მოგვიანებით თბილი აპლიკაციების შემდეგ, შეიძლება იყოს ყველაზე მომგებიანი. განიხილეთ ექიმთან ან სახსრების ტკივილის სპეციალისტთან საუბარი სახსრების კონკრეტული ტკივილის ტექნიკის საუკეთესო კომბინაციის შესახებ
ნაბიჯი 6. მიმართეთ თქვენს ექიმს სახსრების განმეორებითი ტკივილის შესახებ
მიუხედავად იმისა, თქვენ არ იცით რა იწვევს სახსრების ტკივილს, ან აღიარებთ სავარაუდო მიზეზს, მაგრამ არ ხართ დარწმუნებული რისი გაკეთება შეგიძლიათ, ყოველთვის კარგი იდეაა ამ საკითხის განხილვა ექიმთან. თქვენს მიერ განხილული მკურნალობის ვარიანტები შეიძლება იყოს მარტივი ვარჯიშებიდან ტკივილის სამკურნალო საშუალებებამდე ქირურგიული ჩარევა, თქვენი გარემოებიდან გამომდინარე.
თქვენს ექიმს შეუძლია, მაგალითად, შესთავაზოს მოქნილი („სამუშაო“) ან ხისტი („დასვენება“) სახსრების ბჟენები, ან ორივე. ხელების, მაჯის და სხვა სახსრების ამ მოწყობილობებმა შეიძლება უზრუნველყონ დამატებითი მხარდაჭერა ან განსაზღვრონ სახსრების იმობილიზაცია გარკვეული პერიოდის განმავლობაში, რათა შეამცირონ სახსრების სტრესი
მე –3 ნაწილი 3 – დან: ჯანსაღი (და ერთობლივი-ჯანსაღი) არჩევანის გაკეთება
ნაბიჯი 1. რეგულარულად ივარჯიშეთ
რეგულარული ვარჯიში - 30 წუთი ან მეტი დღეში მოზრდილთათვის - სასარგებლოა ჯანმრთელობის ყველა ასპექტისთვის, მათ შორის სახსრების ჯანმრთელობისთვის. ეს, რა თქმა უნდა, თუ ვარჯიშობთ სათანადო ტექნიკის გამოყენებით და მოუსმინეთ თქვენს სხეულს, თუ ვარჯიშის დროს განიცდით სახსრების ტკივილს. თქვენ ასევე უნდა გაიაროთ კონსულტაცია ექიმთან ვარჯიშის დაწყებამდე, განსაკუთრებით თუ თქვენ ცხოვრობთ უმოძრაო ცხოვრების წესით ან გაქვთ ადრე არსებული სამედიცინო პირობები.
- თუ თქვენ უკვე გაქვთ სახსრების ტკივილი, ან ცდილობთ შეამციროთ დატვირთვა თქვენს სახსრებზე გულ-სისხლძარღვთა ჯანმრთელობის გაძლიერებისას, შეარჩიეთ ისეთი დაბალი ვარჯიშები, როგორიცაა ველოსიპედით სიარული. წყლის ვარჯიშები, როგორიცაა ცურვა და წყლის აერობიკა, ალბათ ერთ-ერთი ყველაზე მეგობრული ვარიანტია, რადგან წყლის ტალღობა ამცირებს სახსრების სტრესს.
- ვარჯიშის ვარჯიშები აძლიერებს კუნთებს, მაგრამ მათ ასევე შეუძლიათ თქვენი ძვლების გაძლიერება, რაც თავის მხრივ დადებითად მოქმედებს სახსრების ჯანმრთელობაზე. ასევე, უფრო ძლიერ კუნთებს შეუძლიათ დაგეხმაროთ მეტი ტვირთის ამოღებაში თქვენი სახსრებიდან საგნების აწევისას და ა.
- იოგა ასევე ერთობლივი ვარჯიშია, რადგან ის აუმჯობესებს მოქნილობას და წონასწორობას.
ნაბიჯი 2. დაიცავით ჯანსაღი დიეტა
გასაკვირი არ არის, რომ იგივე დიეტა, რომელიც კარგია თქვენი ჯანმრთელობისთვის, ასევე კარგია სახსრების ჯანმრთელობისთვის. მეტი ახალი ხილისა და ბოსტნეულის, უცხიმო ცილებისა და ჯანსაღი ცხიმების ჭამით თქვენ მოიხმართ უფრო მეტ რაოდენობას სხვადასხვა საკვებ ნივთიერებებს, რაც დაგეხმარებათ ძვლებისა და ხრტილის, მყესების და კუნთების გაძლიერებაში, რომლებიც მათ სახსრებში უკავშირდება.
- კალციუმი ცნობილია ძვლების ჯანმრთელობასთან ასოცირებისთვის. შეარჩიეთ უცხიმო რძის პროდუქტები, ფოთლოვანი მწვანილი, გამდიდრებული საკვები და სხვა მაღალი კალციუმის შემცველობა.
- C ვიტამინის მიღების გაზრდა დაგეხმარებათ სახსრების ხრტილის აღდგენაში. შეარჩიეთ საკვები, როგორიცაა ციტრუსები, ფოთლოვანი მწვანილი და პომიდორი.
- ასევე არსებობს მტკიცებულება, რომ ნატრიუმის მიღების შემცირება და კალიუმის მოხმარების გაზრდა ხელს უწყობს ძვლების ჯანმრთელობის გაუმჯობესებას. დამუშავებული და წინასწარ შეფუთული საკვები ჩვეულებრივ დატვირთულია ნატრიუმით, ხოლო ბანანის, იოგურტისა და ოსპის მსგავსი ვარიანტები კალიუმის კარგი წყაროა.
- კოფეინის ან ალკოჰოლის გადაჭარბებულმა მიღებამ ასევე შეიძლება შეაფერხოს ძვლების ჯანმრთელობა, ამიტომ მიირთვით ორივე ან ორივე ზომიერად.
ნაბიჯი 3. ატარეთ ჯანსაღი წონა
წონის მატარებელი სახსრები, როგორიცაა თქვენი მუხლები, განსაკუთრებით იმოქმედებს წონის მატებაზე; ზოგიერთი შეფასებით, თითოეული ფუნტი მოიმატებს ოთხი კილოგრამს სტრესს თქვენს მუხლებზე. გამოიყენეთ ჯანსაღი დიეტა და რეგულარული ვარჯიში, როგორც წონის დაკარგვის ამოსავალი წერტილი თქვენი საერთო ჯანმრთელობისა და სახსრების ჯანმრთელობისთვის.
თუმცა, ნაკლებ წონას ასევე შეუძლია უარყოფითი გავლენა მოახდინოს სახსრების ჯანმრთელობაზე, რადგან მნიშვნელოვნად დაბალი წონის მქონე ადამიანებს აქვთ ძვლის დაკარგვის უფრო მაღალი რისკი. მიზანი ჯანსაღი "შუა საფუძველი"
ნაბიჯი 4. ნუ ეწევით
რაც უფრო მეტს ვიგებთ მოწევის საფრთხეების შესახებ, მით უფრო მეტად აღმოვაჩენთ, რომ ჯანმრთელობის პრაქტიკულად ყველა ასპექტზე ის უარყოფითად მოქმედებს. სახსრების ჯანმრთელობა არ განსხვავდება, რადგან მოწევას შეუძლია შეამციროს ძვლის სიმკვრივე, სხვა მრავალ ზიანს შორის.
