თუ თქვენ გაქვთ მჭიდრო სახსრები, თქვენ შეიძლება ეძებდეთ ვარჯიშებს, რომლებიც დაგეხმარებათ სახსრების გაფხვიერებაში და თქვენი სხეულის მოქნილობაში. მკაცრი სახსრები შეიძლება იყოს რთული და მტკივნეულიც კი. თუმცა, რეგულარულ ვარჯიშს შეუძლია თქვენი სახსრების გაფხვიერება, სიმყუდროვე და თქვენი სხეულის მთლიანობაში უფრო მოქნილი შეგრძნება. ზოგიერთ ვარჯიშს - როგორც აერობულ, ასევე გაჭიმვას - შეუძლია სახსრების გაფხვიერება. ამ ვარჯიშების მრავალფეროვნებით კვირის უმეტეს დღეს, თქვენ შეგიძლიათ თავიდან აიცილოთ ტკივილი, სიმტკიცე ან დაჭიმულობა თქვენს კუნთებსა და სახსრებში.
ნაბიჯები
მე –3 ნაწილი 1: აერობული ვარჯიშების გაკეთება სახსრების შესამსუბუქებლად
ნაბიჯი 1. სცადეთ ტაი ჩი
ერთ -ერთი საუკეთესო სავარჯიშო, რომლის გაკეთებაც შეგიძლიათ სახსრების შესამსუბუქებლად, არის ტაიჩი. სინამდვილეში, ტაი ჩის ერთ -ერთი სასურველი უპირატესობა არის სახსრების ფხვიერი და მოქნილი შენარჩუნების უნარი.
- ტაი ჩი არის უძველესი ჩინური სავარჯიშო, რომელიც შეიქმნა იმისთვის, რომ დაგეხმაროთ გონების დამშვიდებაში და კონცენტრირებაში, ხოლო სტრესის შემცირებაში და მტკიცე სახსრების შესუსტებაში.
- თუ გსურთ სახსრების გაფხვიერება, სცადეთ დაიწყოთ ტაიჩით. ეს შესანიშნავი ვარჯიშია, რადგან ის შესაფერისია ნებისმიერი ფიტნესისა და უნარის დონისთვის. თქვენ იხელმძღვანელებთ მთელი რიგი თხევადი მოძრაობებით, ხოლო გპირდებათ თქვენი გონების დამშვიდება და კონცენტრირება.
- მოძებნეთ ტაი ჩის ადგილობრივი კლასი, სადაც შეგიძლიათ დაესწროთ. ან შეგიძლიათ ინტერნეტში მოძებნოთ ტაი ჩის ვიდეოები ან განიხილოთ DVD– ს შეძენა ისე, რომ თქვენ შეძლოთ ტაი ჩის გაკეთება საკუთარი სახლის კომფორტში.
ნაბიჯი 2. წადი იოგას კლასში
ტაი ჩის მსგავსად, იოგა არის კიდევ ერთი შესანიშნავი ვარჯიში, რომელიც დაგეხმარებათ სახსრების მოდუნებაში. მიუხედავად იმისა, რომ ცოტა უფრო რთულია ვიდრე ტაი ჩი, ის მაინც შესანიშნავი ვარჯიშია, რომელიც შეიძლება მორგებული იყოს ნებისმიერ ფიტნეს დონეზე.
- კვლევებმა აჩვენა, რომ იოგას აქვს ჯანმრთელობის სხვადასხვა სარგებელი. კერძოდ, იოგას შეუძლია გაათავისუფლოს სახსრების ტკივილი და სიმტკიცე და გააუმჯობესოს მოძრაობის დიაპაზონი და მოქნილობა.
- იოგას ყველა გაკვეთილი არ იქნება სასარგებლო სახსრების შესუსტებაში. მოძებნეთ აღდგენითი იოგა, იოგა დამწყებთათვის ან იოგა ართრიტისთვის ან ტკივილის შესამსუბუქებლად. ეს კლასები მიმართული იქნება მოქნილობისა და მოძრაობის დიაპაზონის გასაუმჯობესებლად.
- თუ თქვენ ეკუთვნით სპორტული დარბაზს, ნახეთ გთავაზობთ თუ არა ისინი იოგას გაკვეთილებს. თუ არა, ეცადეთ მოძებნოთ ადგილობრივი იოგას სტუდია, რომ გაატაროთ კლასი. თქვენ ასევე შეგიძლიათ იპოვოთ DVD– ებისა და ონლაინ ვიდეოების სხვადასხვა სახეობა, რომლითაც შეგიძლიათ იოგას გაკეთება სახლში.
ნაბიჯი 3. გადაახვიეთ ელიფსურზე
იმისათვის, რომ დაგეხმაროთ თქვენი გულისცემის გაზრდაში და კალორიების დაწვაში სახსრების შესუსტებისას, გაითვალისწინეთ ელიფსური საშუალებების გამოყენება. ეს არის შესანიშნავი მანქანა, რომელიც ადვილია სახსრებზე და გეხმარებათ თქვენს მოქნილობაში.
- ელიფსური მანქანა შესანიშნავი იდეაა მათთვის, ვისაც სურს კარგი კარდიო ვარჯიში მიიღოს სახსრების შესუსტებისას. იოგას ან ტაი ჩისთან შედარებით უფრო მეტად დაიღვრებით.
- ელიფსური შესანიშნავია, რადგან ის საშუალებას აძლევს თქვენს სახსრებს გადაადგილდეს მოძრაობის მთელ დიაპაზონში უხეში ზემოქმედების გარეშე. მანქანა უბიძგებს თქვენს სხეულს სითხის მოძრაობებით.
- შეეცადეთ გამოიყენოთ ელიფსური სახელურებიც. თქვენ უფრო მეტად იმუშავებთ თქვენს სხეულზე, მაგრამ ასევე შეინარჩუნებთ სხეულის ზედა ნაწილს და სახსრებს, რაც ხელს შეუწყობს მათ მოდუნებას.
- გააკეთეთ მინიმუმ 20 წუთი ელიფსური (ან გულ -სისხლძარღვთა აქტივობის სხვა ფორმა). ნუ დაივიწყებთ გაჭიმვას შემდეგ!
ნაბიჯი 4. სცადეთ პილატესი
იოგას მსგავსად, პილატესი არის ვარჯიშის კლასი, რომელიც ასევე ხელს უწყობს სახსრების მოდუნებას და გაძლიერებას. ეს არის შესანიშნავი ვარჯიში, თუ გსურთ კუნთების მასის ან სიძლიერის შექმნა, გარდა იმისა, რომ გაათავისუფლებთ მყარ სახსრებს.
- პილატესი არის კლასი, რომელიც იყენებს იატაკს ან მანქანას სავარჯიშოების შესასრულებლად. მისი მიზანია ხელი შეუწყოს ბალანსისა და მოქნილობის გაუმჯობესებას სახსრების მობილურობაზე და სტაბილურობაზე ფოკუსირებით.
- როდესაც მუშაობთ პილატესის თითოეულ პოზაზე, თქვენ კონცენტრირებული იქნებით ერთი კონკრეტული სახსრის ან კუნთების ჯგუფის მუშაობაზე. ეს საშუალებას გაძლევთ გადაადგილდეთ თითოეულ სახსარში და იმუშაოთ მის შესუსტებაზე და მოქნილობის გაუმჯობესებაზე.
- მოძებნეთ პილატესის კლასი თქვენს სპორტული დარბაზში ან ადგილობრივ სტუდიაში თქვენს მხარეში. პილატესის ზოგიერთი სავარჯიშო შეიძლება გაკეთდეს სახლში, ასე რომ სახლში ონლაინ ვიდეოების ან DVD– ების ყურება ასევე შესანიშნავი იდეაა.
ნაბიჯი 5. წადი ცურვაზე
ცურვა, წყლის აერობიკა ან წყლის სპორტის ნებისმიერი სახეობა ან ვარჯიში დაგეხმარებათ სახსრების გაფხვიერებაში. წყლის სიმახინჯე ხელს უწყობს ვარჯიშის გაადვილებას, ხოლო საშუალებას გაძლევთ გაათავისუფლოთ სახსრების სიმტკიცე.
- წყალში ყოფნისას ის დაგეხმარებათ 50% -ით მსუბუქად (ან მეტს) იგრძნოთ, ვიდრე ხმელეთზე ან წყლიდან. ეს სიმსუბუქე საშუალებას გაძლევთ შეასრულოთ სხვადასხვა ვარჯიში და ამოძრაოთ თქვენი სხეული ისე, რომ სხვაგვარად არც იყოს ადვილი და არც შესაძლებელი.
- ცურვის ან წყლის აერობიკის ერთ -ერთი საუკეთესო ნაწილი ის არის, რომ ეს ვარჯიშები მოითხოვს სახსრების რამდენიმე ჯგუფის გამოყენებას - როგორც სხეულის ზედა, ასევე ქვედა. როდესაც ათბობთ და ვარჯიშებს გადადიხართ, თქვენ ყველაზე მეტად დაისუსტებთ თუ არა ყველა სახსარს.
- მოძებნეთ წყლის აერობიკის კლასი თქვენს მახლობლად. თუ თქვენ ვერ იპოვით ერთს, განიხილეთ ცურვა თქვენს ადგილობრივ აუზზე, სპორტული დარბაზში ან დასასვენებელ ცენტრში.
- სხვა სავარჯიშოები, რომელთა გაკეთებაც აუზში შეგიძლიათ, არის დონატში ველოსიპედით სიარული, წინ და უკან სიარული, გვერდულად სიარული და უკან სიარული. წყლის დაფუძნებული ვარჯიშის ზოგიერთი წვრთნა მოიცავს ჩაჯდომას, გვერდითი ფეხის აწევას, ნაბიჯების გადადგმას და წონასწორობას ერთ ფეხიზე. თუ ფიქრობთ, რომ ეს ვარჯიშები ძალიან ადვილია, მაშინ შეიძლება მოგინდეთ ტერფებზე წყლის წონის დამატება.
ნაწილი 3 3 -დან: სახსრების გაფხვიერება
ნაბიჯი 1. შეასრულეთ მოძრაობის წვრთნები ყოველდღიურად
მიუხედავად იმისა, რომ არსებობს კონკრეტული ვარჯიშები, რომელთა საშუალებითაც შეგიძლიათ სახსრების შესუსტება და სიმტკიცე შემცირდეს, ერთ – ერთი საუკეთესო რამ, რაც შეგიძლიათ გააკეთოთ, არის მოძრაობის ვარჯიშების დიაპაზონი.
- მოძრაობის დიაპაზონი არ არის აერობული აქტივობები ან ძალების ვარჯიში. ამ ვარჯიშების მიზანია კონკრეტულად სახსრების გაფხვიერება და მოძრაობის დიაპაზონის შენარჩუნება ან გაუმჯობესება თითოეულ თქვენს სახსარში.
- თუ გსურთ სახსრების გაფხვიერება, მიზეზის მიუხედავად, აუცილებელია მოძრაობის დიაპაზონის გაკეთება. მათი გაკეთება საკმაოდ ადვილია ყოველდღიურად და შეუძლიათ სახსრების გაფხვიერება ადგილზე.
- მოძრაობის დიაპაზონი შეიძლება გაკეთდეს სახლში. სცადეთ შემდეგი: კისრის ან თავის რულონები, მხრები აიჩეჩა, მხრის რულონები, გვერდითი მოსახვევები, მაგისტრალური ბრუნვა ან თეძოს რულონები.
ნაბიჯი 2. სცადეთ თვითმმართველობის მასაჟი და ქაფი მოძრავი
თუ თქვენ გჭირდებათ სახსრების შესუსტებაზე ფოკუსირება, შეიძლება გქონდეთ სახსრების სიმტკიცე. სავარჯიშოებით სახსრების შესუსტების გარდა, თვითმასაჟს და ქაფის მოძრაობას ასევე შეუძლია თქვენი სახსრების გაფხვიერება.
- ქაფის ლილვაკები და მასაჟი არ არის მხოლოდ სპორტსმენებისთვის. კვლევებმა აჩვენა, რომ ეს პრაქტიკა ყოველკვირეულად შეიძლება დაგეხმაროთ სახსრების ტკივილისა და სიმტკიცე დაახლოებით ნახევარით შემცირებით.
- ქაფის მოძრავი და თვითმმართველობის მასაჟი კონკრეტულად მიზნად ისახავს ფასციას თქვენს კუნთებსა და სახსრებში. გაღიზიანების დროს (რაც უფრო ხშირად ხდება ასაკთან ერთად), ეს იწვევს სახსრების გამკაცრებას, მჭიდროობას და ტკივილს.
- შეიძინეთ ქაფიანი როლიკერი, რომ შეინახოთ სახლში და გამოიყენოთ რეგულარულად. გაატარეთ რამდენიმე წუთი ვარჯიშის შემდეგ ან განახორციელეთ სავარჯიშოების დიაპაზონი, რომ გადატრიალდეთ კონკრეტულ სახსრებზე ან არეებზე, რომლებიც მჭიდროდ იგრძნობთ თავს და გსურთ იყოთ უფრო თავისუფალი.
ნაბიჯი 3. რეგულარულად გაჭიმეთ
რეგულარული გაჭიმვა არის მარტივი გზა სახსრების შესანარჩუნებლად. თუმცა, ფრთხილად უნდა იყოთ, რას აკეთებთ და როგორ ასრულებთ მათ.
- ესაუბრეთ ექიმს ან ფიზიოთერაპევტს თქვენი სხეულის საუკეთესო სახის გაჭიმვის შესახებ. ასევე მიიღეთ კონკრეტული მითითებები და ინსტრუქციები, თუ როგორ უნდა გაჭიმოთ უსაფრთხოდ.
- სხეულის საუკეთესო გაჭიმვა მოიცავს: მუცლის გაჭიმვას, ტრიპსს, წინ მჯდომს და უკან შუა მონაკვეთს.
- თქვენი ქვედა სხეულისთვის სცადეთ: ბარძაყის მოქნილი გაჭიმვა, ბარძაყის დაჭიმვა, პეპლის დაჭიმვა და მჯდომარე თეძოს დაჭიმვა.
- გაითვალისწინეთ, რომ ბევრი გაჭიმვის სავარჯიშო ასევე შეიძლება ჩაითვალოს მოძრაობის სავარჯიშოებად და შეასრულოთ ორი სახის ვარჯიში ერთში.
ნაბიჯი 4. სცადეთ მრავალფეროვანი ვარჯიში ყოველ კვირას
არსებობს მრავალი სახის ვარჯიში, რომლის საშუალებითაც შეგიძლიათ სახსრების გაფხვიერება. ეცადეთ ყოველკვირეულად ჩართოთ ეს სავარჯიშოები, ნაცვლად იმისა, რომ მხოლოდ ერთ აქტივობაზე გაამახვილოთ ყურადღება.
- კვლევებმა აჩვენა, რომ თუ თქვენ უწყვეტად იღებთ მონაწილეობას მხოლოდ ერთ ან ორ სახეობის ვარჯიშში ყოველ კვირას, თქვენ უფრო მეტად რისკავთ ჭარბი გამოყენების დაზიანებებს. ამან შეიძლება შეასუსტოს თქვენი კუნთები სახსრის ირგვლივ და გამოიწვიოს თქვენი სახსარი უფრო მეტი ზემოქმედება. ზეგანაკვეთურად, ამან შეიძლება გამოიწვიოს სახსრების სიმტკიცე, ტკივილი და დაზიანებაც კი.
- ამის თავიდან ასაცილებლად, მიზნად დაისახეთ ყოველკვირეულად რამდენიმე სხვადასხვა სახის ვარჯიში. მონაცვლეობით განახორციელეთ ვარჯიშის ინტენსივობა და რომელი სახსრები ან კუნთების ჯგუფებია ჩართული პირველ რიგში.
- მაგალითად, თუ ჩვეულებრივ დადიხართ ორშაბათს და ოთხშაბათს დილით, სცადეთ წყლის აერობიკის გაკვეთილი სამშაბათს და გამოიყენეთ ელიფსური პარასკევს.
მე –3 ნაწილი 3 – დან: სახსრებისა და კუნთების გაჭიმვის პრევენცია
ნაბიჯი 1. იყავით თანმიმდევრული საქმიანობის მიმართ
თუ თქვენი სახსრები მჭიდროა, ვარჯიში შეიძლება იყოს ის, რისი დაწყებაც ძნელი იქნება. თუმცა, რაც უფრო მეტს ვარჯიშობთ და უფრო თანმიმდევრული იქნებით, მით უფრო გაფხვიერდება თქვენი სახსრები.
- კვლევებმა აჩვენა, რომ მათ, ვინც ვარჯიშობდნენ კვირაში მინიმუმ 2 -ჯერ, ჰქონდა ტკივილის მნიშვნელოვანი კლება და სახსრების სიმტკიცე.
- შემთხვევითი სავარჯიშო სესია გაგიხსნით სახსრებს და გაგითავისუფლებთ სიმტკიცედან. თუმცა, თუ თქვენ არ მიჰყვებით ამ რუტინას, თქვენი სახსრები უკან დაიხევს და ისევ გამკაცრდება.
- ამის თავიდან ასაცილებლად, ივარჯიშეთ თანმიმდევრულად და რეგულარულად. ეს ნიშნავს, რომ თქვენ უნდა ივარჯიშოთ მინიმუმ 3-4 ჯერ კვირაში ან უფრო ხშირად. თქვენ შეამჩნევთ, რომ რაც უფრო თანმიმდევრული ხართ, მით ნაკლები ტკივილი და სიმტკიცე იგრძნობთ დროთა განმავლობაში.
ნაბიჯი 2. ჩართეთ გათბობა და გაცივება ვარჯიშით
თუ გსურთ სახსრების გაფხვიერება ვარჯიშით, მნიშვნელოვანია, რომ დაუთმოთ დამატებით დროს ვარჯიშის დაწყებამდე და მის შემდგომ ამის გასაკეთებლად.
- ვარჯიში გაგათავისუფლებთ სახსრებს. ამასთან, თქვენ უნდა დაუთმოთ თქვენს სხეულს დრო, რომ გაათბოთ გათბობის გზით. გაატარეთ დაახლოებით 5-10 წუთი თქვენი სხეულის გასათბობად.
- დათბობა ხელს შეუწყობს სისხლის მიმოქცევის გაზრდას სახსრებსა და კუნთებში. ეს მათ ფიზიკურად ათბობს და ზრდის ჟანგბადით და საკვები ნივთიერებებით მდიდარ სისხლს, რომელიც მიეწოდება.
- გაატარეთ გათბობა რამდენიმე წუთის განმავლობაში უფრო ნელი და დაბალი ინტენსივობის აქტივობისთვის. თქვენ შეგიძლიათ იაროთ სარბენ ბილიკზე, ნელა იმოძრაოთ ან გამოიყენოთ ელიფსური წინააღმდეგობის გარეშე.
- დაიცავით სახსრების გამკაცრება თქვენი ვარჯიშის შემდეგ გაჭიმვით და მოძრაობების დიაპაზონის შესრულებით, როგორც გაცივება.
ნაბიჯი 3. გადაიტანეთ მსუბუქი და რბილი ტკივილები
თუ თქვენ გაქვთ ართრიტი ან სახსრების სხვა დეგენერაციული მდგომარეობა, სავარაუდოა, რომ პერიოდულად გქონდეთ ტკივილი ან ტკივილი თქვენს სახსრებში. უმეტეს შემთხვევაში, ეს მართლაც მომგებიანია ამ ტკივილების გადალახვაში.
- ჯანდაცვის პროფესიონალები აღნიშნავენ, რომ ეს ნორმალურია და მოსალოდნელია, რომ გქონდეთ საწყისი ტკივილი, სიმტკიცე ან შებოჭილობა სახსრებში მოძრაობის დაწყებისთანავე. თუმცა, თუ გააგრძელებთ მოძრაობას, გაჭიმვას ან მოძრაობის დიაპაზონს, ტკივილი უნდა ჩაცხრეს.
- მოძრაობის გაგრძელება ხელს უწყობს სახსრის შეზეთვას, რაც მას დაეხმარება გაათავისუფლოს და იგრძნოს უფრო მოქნილი.
- თუ ტკივილი მკვეთრია, არ ქრება ან ძლიერდება მოძრაობით, შეწყვიტეთ ვარჯიში. დიდი ალბათობით დაგჭირდებათ ექიმთან საუბარი ამ ტიპის ტკივილის შესახებ.
- საჭიროების შემთხვევაში, არასტეროიდული ანთების საწინააღმდეგო საშუალებების მიღება შეიძლება დაგეხმაროთ თქვენი ვარჯიშის გავლაში. თუმცა, ფრთხილად იყავით ამ მედიკამენტებთან, რადგან მათ შეუძლიათ კუჭ -ნაწლავის დისტრესი და კუჭის წყლული გამოიწვიოს.
ნაბიჯი 4. განახორციელეთ ძალისმიერი ვარჯიში
მიუხედავად იმისა, რომ გულ -სისხლძარღვთა ვარჯიში და გაჭიმვა შესანიშნავია სახსრების შესამსუბუქებლად, ძალების ვარჯიში თანაბრად მნიშვნელოვანია სახსრების გამკაცრების თავიდან ასაცილებლად.
- სახსრები ძლიერდება, როდესაც მათ გარშემო არსებული კუნთები და ლიგატები მჭიდრო და მტკიცეა. ეს შეიძლება მოხდეს უფრო ხშირად, თუ იგივე კუნთები და ლიგატები სუსტია.
- ვარჯიშის ვარჯიშები არა მხოლოდ აძლიერებს კუნთებს, არამედ არის გასაღები კუნთების სიმტკიცისა და სახსრების გარშემო ლიგატებისა და კუნთების ჯგუფების ტონის შესაქმნელად.
- გარდა თქვენი კარდიო აქტივობისა და გაჭიმვისა, ჩართეთ 1-2 დღიანი ვარჯიში. ყოველთვის გაათბეთ წონის აწევის წინაც.
დედააზრი
- შეეცადეთ ჩაერთოთ ისეთ აქტივობებში, როგორიცაა ტაი ჩი, იოგა, ცურვა ან პილატესი, რათა დაგეხმაროთ სახსრების სიმყარეში.
- სახლში, სცადეთ რეგულარულად გაჭიმვა, ძალისმიერი ვარჯიში და მოძრაობის დიაპაზონის გაკეთება, როგორიცაა თავისა და კისრის რულონები, მხრების აჩეჩვა და გვერდის მოხვევა.
- მასაჟი და ქაფის მოცილება მართლაც დამამშვიდებელია, თუ თქვენ განიცდით სახსრების სიმძიმეს.
- დაიმახსოვრეთ გათბობა და გაცივება ყოველ ჯერზე ვარჯიშის დროს, რათა თავიდან აიცილოთ სიმტკიცე.
Რჩევები
- სახსრებისა და კუნთების მოქნილობის შესანარჩუნებლად საუკეთესო გზაა თანმიმდევრულად აქტიური ყოფნა და რეგულარული ვარჯიშებისა და მოძრაობების დიაპაზონის დაცვა.
- თუ თქვენ კვლავ გაქვთ სახსრების სიმტკიცე და ტკივილი, განიხილეთ ექიმი. თქვენ შეიძლება გქონდეთ ისეთი მდგომარეობა, როგორიცაა ართრიტი, რომელიც შეიძლება მკურნალობდეს მედიკამენტებით.
- მიუხედავად იმისა, რომ სახსრების შესუსტება მოქნილობის შესანარჩუნებლად ან ტკივილის შესამცირებლად, ზედმეტად ფხვიერმა სახსრებმა შეიძლება გამოიწვიოს დაზიანება.
