თუ თქვენ ხშირად განიცდით გულძმარვას, ვარჯიში დაგეხმარებათ გააკონტროლოთ იგი. იმის გამო, რომ ჭარბი წონა ზრდის გულძმარვის რისკს, თქვენც შეიძლება გქონდეთ ვარჯიში ჭარბი წონის დასაკლებად ან თქვენი წონის ჯანსაღ დონეზე შესანარჩუნებლად. ამასთან, მნიშვნელოვანია შეინარჩუნოთ ვარჯიში ზომიერი და არა ინტენსიური. ჩართეთ ვარჯიში ჯანსაღ ცხოვრების წესში, შეცვალეთ თქვენი ჩვევები საჭიროებისამებრ, რათა შეამციროთ და გააკონტროლოთ გულძმარვა.
ნაბიჯები
მე –3 ნაწილი 1: გულძმარვისთვის შესაფერისი ვარჯიშების არჩევა
ნაბიჯი 1. ფოკუსირება დაბალი ზემოქმედების ვარჯიშებზე
ენერგიულმა, ინტენსიურმა ვარჯიშმა შეიძლება გაამწვავოს და არა გააკონტროლოს თქვენი მჟავა რეფლუქს. განსაკუთრებით თუ თქვენ ხართ დამწყები ვარჯიში, თქვენი სამეზობლოში სწრაფი გასეირნება კარგი ადგილია დასაწყებად.
- წონის აწევა, განსაკუთრებით სხეულის ინტენსივობის დონეზე, არ არის რეკომენდებული იმ ადამიანებისთვის, რომლებსაც აქვთ ხშირი გულძმარვა.
- თუ ნამდვილად გსურთ ვარჯიშის ჩატარება, სცადეთ დაბალი ზემოქმედების სავარჯიშო აპარატების გამოყენება, ვიდრე ვარჯიში წონით სკამზე ან თავისუფალი წონით.
- სიარული ან მსუბუქი სირბილი ვარჯიშის კარგი საშუალებაა თუ თქვენ გაქვთ გულძმარვა. თუმცა, გახსოვდეთ, რომ სირბილს ან სირბილს შეუძლია თქვენი მუცელი დაარღვიოს, რადგანაც ამას თან სდევს და ახტა.
- იოგა ან პილატესი ასევე შეიძლება იყოს ვარჯიშის კარგი ფორმა, თუ თქვენ განიცდით ხშირ გულძმარვას. შეიძლება მოგინდეთ თავი აარიდოთ პოზებს, რომლებიც მოითხოვს წელის დახრას ან მოხდომას, ან მუცელზე ზედმეტ წნევას იწვევს, რადგან ამან შეიძლება საჭმლის მომნელებელი სისტემა დაარღვიოს.
ნაბიჯი 2. იარეთ ყოველდღე, რომ იყოთ აქტიური
ზოგადად სიარული არის მარტივი გზა თქვენი სხეულის აქტიური შენარჩუნებისა და საერთო ფიტნესის გასაუმჯობესებლად. ეს ასევე არის მარტივი ვარჯიში, რომელიც მოერგება თქვენს ყოველდღიურ ცხოვრებას, მაშინაც კი, თუ არ გაქვთ დრო ვარჯიშის ფართო რეჟიმისთვის.
- მაგალითად, როდესაც საქმეებს აკეთებთ, გაჩერდით უფრო შორს, რათა შეძლოთ ცოტა გასეირნება, ვიდრე ნადირობა უახლოეს შესაძლო პარკინგის ადგილისთვის.
- როდესაც არჩევანის გაკეთების საშუალება გაქვთ, ლიფტით სარგებლობის ნაცვლად კიბეზე ადით.
- თუ დამწყები ხართ, დაიწყეთ დღეში 5 ან 10 წუთიანი სწრაფი სიარულით. თანდათანობით იმუშავეთ 20 წუთიანი სწრაფი სიარულით ყოველდღე.
- იმისთვის, რომ ჩვეულ რეჟიმში ჩაერთოთ, წადით მოკლე გასეირნებით კორპუსში 5 ან 10 წუთის განმავლობაში ყოველი ჭამიდან ერთი ან ორი საათის განმავლობაში.
ნაბიჯი 3. გააკეთეთ სუნთქვითი ვარჯიშები საყლაპავის ქვედა სფინქტერის (LES) გასაძლიერებლად
როდესაც თქვენ გაქვთ გულძმარვა, განსაკუთრებით იმ შემთხვევაში, თუ თქვენ გაქვთ დიაგნოზი გასტროეზოფაგური რეფლუქსის დაავადება (GERD), თქვენი LES და დიაფრაგმის გაძლიერებამ შეიძლება შეამციროს თქვენი გულძმარვა.
- ერთი მნიშვნელოვანი სუნთქვითი ვარჯიშია "დიაფრაგმული სუნთქვის" პრაქტიკა. ამისათვის გააფართოვეთ მუცელი და დაისვენეთ მუცლის კუნთები ჩასუნთქვისას. შემდეგ ამოისუნთქეთ მუცლის კუნთები ამოსუნთქვისას, რათა ჰაერი აიძულოს.
- ეს სუნთქვითი ვარჯიში თქვენს სუნთქვას აცნობიერებს და ააქტიურებს თქვენს დიაფრაგმას. ამის საპირისპიროდ, როგორც წესი, როდესაც სუნთქავთ, თქვენ უბრალოდ იყენებთ გულმკერდის კედლის კუნთებს.
- დიაფრაგმული სუნთქვის ვარჯიშისას, ერთი ხელი მკერდზე დაიდეთ და მეორე მუცელზე.
- ჩასუნთქვისას შეამოწმეთ, რომ მუცელზე ხელი უფრო მაღლა ამოდის ვიდრე მკერდზე. ეს ნიშნავს, რომ თქვენ დიაფრაგმით ჰაერს იზიდავთ ფილტვებში.
- ამოისუნთქეთ და ამოისუნთქეთ ნელა და სრულად. თქვენ უნდა შეასრულოთ ეს ვარჯიში დღეში ორჯერ ან სამჯერ. ყოველ ჯერზე, როდესაც ამ ვარჯიშს ასრულებთ, მიიღეთ მინიმუმ 20 ღრმა, შეგნებული სუნთქვა.
ნაბიჯი 4. დაგეგმეთ ვარჯიში დღეში ნახევარი საათის განმავლობაში
ზოგადად აქტიური ცხოვრების წესის დაცვა აუცილებელია გულძმარვის გასაკონტროლებლად. ეს არ ნიშნავს იმას, რომ თქვენ უნდა ივარჯიშოთ 30 წუთის განმავლობაში. თუმცა, თქვენ უნდა ეცადოთ მოერგოთ ფიზიკურ აქტივობას მთელი დღის განმავლობაში.
- თუ თქვენ ხართ დამწყები, რომელსაც არასოდეს გაუკეთებია კონცენტრირებული ვარჯიში აქამდე, 30-წუთიანი ვარჯიშით დაწყება შეიძლება იყოს ძალიან სტრესული თქვენი სხეულისთვის და რეალურად გაზარდოს თქვენი გულძმარვა.
- თუმცა, მთელი დღის განმავლობაში ვარჯიშის რამდენიმე წუთის განმავლობაში მორგება დაემატება. მაგალითად, თუ დილით 10-წუთიანი სასეირნოდ წახვალთ, მეორე ლანჩის დროს და მესამედ საღამოს, ეს 30 წუთს დაამატებთ.
- შეიძლება დაგჭირდეთ თქვენი სმარტფონისთვის ფიტნესის ან სავარჯიშო პროგრამის გადმოტვირთვა, რათა უკეთ თვალყური ადევნოთ თქვენს პროგრესს, განსაკუთრებით იმ შემთხვევაში, თუ თქვენ ცდილობთ გაავრცელოთ ვარჯიში დღის განმავლობაში.
ნაბიჯი 5. მიმართეთ ექიმს
თუ გსურთ გააკონტროლოთ თქვენი გულძმარვა ვარჯიშის საშუალებით, ესაუბრეთ თქვენს ზოგად ექიმს ან თქვენს კუჭ -ნაწლავის სპეციალისტს, თუ რომელი კონკრეტული ვარჯიშები და რუტინები იქნება თქვენთვის საუკეთესო.
- ზოგიერთი ვარჯიში ან სავარჯიშოების ტიპი შეიძლება არ იყოს თქვენთვის სასარგებლო, თქვენი კონკრეტული სიტუაციიდან და ქრონიკული გულძმარვის დეტალებიდან გამომდინარე.
- თქვენი ექიმი უკეთ გაიგებს თქვენი გულძმარვის მიზეზებს და შეძლებს მიგითითოთ ვარჯიშებისკენ, რომლებიც დაგეხმარებათ.
მე –3 ნაწილი 3: გულძმარვის მართვა ვარჯიშის დროს
ნაბიჯი 1. დაელოდეთ ჭამიდან ორი საათის შემდეგ ვარჯიშს
თქვენ შეგიძლიათ თავიდან აიცილოთ გულძმარვა ვარჯიშის დროს, თუ დაუთმობთ საკმარის დროს კვებასა და ვარჯიშს შორის, რათა თქვენი საკვები სწორად დაიჯესტს.
- მიუხედავად იმისა, რომ ბევრ ადამიანს შეუძლია ისარგებლოს მცირე საუზმე ვარჯიშის დაწყებამდე ნახევარი საათით ადრე, განსაკუთრებით იმ შემთხვევაში, თუ ისინი აპირებენ უფრო ინტენსიურ ვარჯიშს, ეს არ არის რეკომენდებული, თუ თქვენ განიცდით ქრონიკულ გულძმარვას.
- ვარჯიშის დროს გულძმარვის თავიდან ასაცილებლად, უმჯობესია ვარჯიში ცარიელ კუჭზე ან თითქმის ცარიელ კუჭზე.
- ნება მიეცით საჭმელს მიირთვათ საჭმლის მონელებამდე, თუნდაც ზომიერი ვარჯიშის დაწყებამდე. გაითვალისწინეთ, რომ ეს სულაც არ ეხება იმ შემთხვევაში, თუ თქვენ მხოლოდ 5 ან 10 წუთიანი გასეირნება გაქვთ. ამ ტიპის საქმიანობა ჩვეულებრივ შეიძლება გაკეთდეს იმაზე ფიქრის გარეშე, როდის ჭამთ ბოლოს.
ნაბიჯი 2. ივარჯიშეთ თავდაყირა
სავარჯიშოები, რომლებიც მოითხოვს მათ შესრულებას დახრილი პოზიციიდან, შეიძლება გაამწვავოს გულძმარვა. ეს მოიცავს სავარჯიშოებს, რომლებიც მოითხოვს წელის მოხვევას, როგორიცაა ჩაჯდომა ან კრახი.
- სიარული ან ველოსიპედით სიარული კარგი სავარჯიშოა იმ ადამიანებისთვის, რომლებსაც აქვთ ხშირი გულძმარვა, ზუსტად იმიტომ, რომ მათი გაკეთება შეგიძლიათ თავდაყირა. თქვენ შეიძლება შეგექმნათ პრობლემები მჟავის რეფლუქსთან, თუ იყენებთ დასაწოვარ სტაციონარულ ველოსიპედს.
- ბევრი ძირითადი სავარჯიშო შეიძლება შეიცვალოს იმ ადამიანებისთვის, ვისაც აწუხებს მჟავა რეფლუქსი, ასე რომ მათ შეუძლიათ გააგრძელონ კუნთების იგივე ჯგუფების შემუშავება გულძმარვის ტკივილის შეწუხების გარეშე.
- თუ თქვენ აპირებთ ძალისმიერი ვარჯიშის გაკეთებას, თქვენ სულ უფრო ნაკლები პრობლემა გექნებათ გულძმარვასთან ერთად, თუ წონას აწევთ მდგომი პოზიციიდან ან იჯდებით წონით მანქანასთან, ვიდრე დაიხრებით, ვიდრე სავარჯიშოების გაკეთებას, როგორიცაა სკამზე დაჭერა.
ნაბიჯი 3. მოერიდეთ ვარჯიშებს, რომლებიც ზედმეტ ზეწოლას ახდენს თქვენს მუცელზე
ბევრი ვარჯიში და გაწვრთნილი ვარჯიში ახდენს ზეწოლას მუცლის ღრუსზე, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს ქრონიკული გულძმარვის გახშირება.
- ეს ეხება არა მხოლოდ ვარჯიშებს, როგორიცაა ჩაჯდომები და კრუნჩხვები, არამედ სავარჯიშოებიც, რომლებიც მოითხოვს, რომ გვერდში ან წელში დაიხუროთ მდგომი პოზიციიდან.
- ნიჩბოსნობის მანქანებს ასევე შეუძლიათ მნიშვნელოვანი ზეწოლა მოახდინონ თქვენს მუცელზე, რაც პოტენციურად იწვევს მჟავას რეფლუქსს.
- თუ თქვენ ეძებთ კარგ ვარჯიშს თქვენი ბირთვის გასაძლიერებლად თქვენი გულძმარვის გამწვავების გარეშე, სცადეთ ფიცრების გაკეთება. დადექით იატაკზე ბიძგის მდგომარეობაში, შემდეგ მოხარეთ იდაყვები 90 გრადუსით და ხელები და წინამხრები დადეთ იატაკზე.
- როდესაც თქვენი იდაყვები უშუალოდ მხრების ქვეშ გაქვთ და თქვენ ფეხის თითებზე ხართ, თქვენი სხეული ფიცარს უნდა ჰგავდეს (აქედან გამომდინარე ვარჯიშის სახელიც). შეინარჩუნეთ პოზიცია რაც შეიძლება დიდხანს, ჩაისუნთქეთ მასში. მიზანია გაზარდოთ თქვენი დრო თითოეული დაფის გაკეთებისას.
- ღრმა სუნთქვის ვარჯიშებსაც შეუძლია გააძლიეროს თქვენი ძირითადი კუნთები, თუმცა მუცლის მოშორებას გაცილებით მეტი დრო დაგჭირდებათ, ვიდრე ყოველდღიურად იჯექით ან ვარჯიშობდით.
ნაბიჯი 4. დალიეთ წყალი ვარჯიშის დროს
ვარჯიშის დროს უამრავი წყლის დალევა დაგეხმარებათ დატენიანებაში და ასევე გააუმჯობესებს საჭმლის მონელებას.
- ვარჯიშის დროს თან იქონიეთ წყლის ბოთლი და საჭიროების შემთხვევაში დალიეთ ყლუპი ვარჯიშის განმავლობაში.
- ვარჯიშის შემდეგ ასევე დალიეთ ერთი ან ორი ჭიქა წყალი.
3 ნაწილი 3: შეცვალეთ თქვენი ქცევა
ნაბიჯი 1. მიირთვით რამდენიმე მცირე კვება მთელი დღის განმავლობაში
იმ პირობით, რომ თქვენს ყოველდღიურ განრიგს მოერგება, თქვენ გექნებათ ნაკლები პრობლემები გულძმარვასთან ერთად, თუ თქვენ მიირთმევთ მცირე კვებას დღეში ხუთჯერ ან ექვსჯერ, ვიდრე სამ დიდ საკვებს.
- იდეალურ შემთხვევაში, თქვენ შეგიძლიათ გააკონტროლოთ გულძმარვა ყოველ ორ საათში ერთხელ მცირე ულუფებით, ხოლო თქვენი ბოლო კვება უნდა მოხდეს ძილის დაწყებამდე სულ მცირე ორი ან სამი საათით ადრე.
- ზოგიერთ შემთხვევაში, თქვენი სამუშაო გრაფიკი არ მოგცემთ საშუალებას მნიშვნელოვნად შეცვალოთ თქვენი კვების გრაფიკი.
- თუ ეს თქვენთვისაა, კონცენტრირება მოახდინეთ ჭამის დროს უფრო მცირე ნაწილის ჭამაზე და შეეცადეთ შეავსოთ თქვენი მცირე კვება საჭმელებით მთელი დღის განმავლობაში.
- მაშინაც კი, თუ თქვენ არ შეგიძლიათ მნიშვნელოვნად შეცვალოთ თქვენი კვების გრაფიკი, თქვენ მაინც უნდა მოერიდოთ ვარჯიშს ჭამიდან ორი საათის განმავლობაში და თავი აარიდოთ დაწოლას ჭამიდან ორი ან სამი საათის განმავლობაში.
ნაბიჯი 2. დატოვეთ მოწევა
თუ თქვენ ხართ მწეველი, შეადგინეთ გეგმა რაც შეიძლება მალე დატოვოთ, თუ გსურთ გააკონტროლოთ თქვენი გულძმარვა. ნებისმიერი სახის თამბაქოს გამოყენება ასუსტებს და ამშვიდებს თქვენს ქვედა საყლაპავის სფინქტერს, რაც ამძაფრებს გულძმარვას.
- მოწევა ასევე იწვევს ჰაერის მიღებას, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს წნევა თქვენს კუჭში და გაამძაფროს მჟავა რეფლუქს.
- თამბაქოს სხვა გამოყენებამ, როგორიცაა დაღვრა ან დაღეჭვა, შეიძლება დააზიანოს თქვენი საყლაპავი, ატაროს საყლაპავის კუნთები და გამოიწვიოს გულძმარვა.
- თუ თქვენ მზად ხართ მოწევისთვის თავის დანებებისთვის, ესაუბრეთ ექიმს და შეიმუშავეთ მოწევის შეწყვეტის ჯანსაღი გეგმა, რომელსაც შეუძლია შეამციროს მოწევის დაბრუნების შანსი.
ნაბიჯი 3. შეზღუდეთ ალკოჰოლისა და კოფეინის მოხმარება
კოფეინმა და ალკოჰოლმა შეიძლება გამოიწვიოს ან გააუარესოს ქრონიკული გულძმარვა. დალიეთ ყავა დილით, თუ საჭიროა, მაგრამ გამორიცხეთ გამაგრილებელი სასმელები ან ენერგეტიკული სასმელები თქვენი რაციონიდან.
- ალკოჰოლურ სასმელებსაც შეუძლიათ გააძლიერონ გულძმარვა, განსაკუთრებით გაზიანი სასმელები, როგორიცაა შამპანური ან ლუდი.
- შეეცადეთ შემოიფარგლოთ ერთი ან ორი ალკოჰოლური სასმელით კვირაში ერთხელ ან ორჯერ, ან მხოლოდ განსაკუთრებულ შემთხვევებში.
- თუ თქვენ გაქვთ დამოკიდებულების პრობლემები, მიმართეთ მკურნალობას სერტიფიცირებული დამოკიდებულების პროფესიონალთან, ან შეუერთდით მკურნალობის პროგრამას ან დამხმარე ჯგუფს.
ნაბიჯი 4. გამოყავით დრო მედიტაციისთვის ყოველდღე
მედიტაციას აქვს ჯანმრთელობის მრავალი სარგებელი და შეუძლია შეამციროს სტრესი. მედიტაციის მხოლოდ 10 წუთი დღეში აუმჯობესებს საჭმლის მონელებას და დაგეხმარებათ გულძმარვის კონტროლში.
- შექმენით მშვიდი, დასასვენებელი ადგილი თქვენი მედიტაციის შესასრულებლად ყოველდღე. შეეცადეთ იპოვოთ ადგილი, რომელიც შორს არის ნებისმიერი ყურადღების გადატანისგან, როგორიცაა საძინებლის კუთხე ან თუნდაც აბაზანა.
- იმ დროის განმავლობაში, როდესაც მედიტირებთ, მოიშორეთ ნებისმიერი მოწყობილობა, რომელმაც შეიძლება ხმაური გამოიწვიოს ან აჟიოტაჟოს შეტყობინებებით.
- ფოკუსირება ღრმა სუნთქვაზე. თქვენი გონება, სავარაუდოდ, სხვა რამეზე ივლის, მაგრამ ეს ფიქრები გაუშვით და დაუბრუნდით თქვენს სუნთქვაზე ფიქრს.
- დაჯექით ან დაწექით კომფორტულ მდგომარეობაში და მიზნად ისახეთ დარჩეთ ამ მდგომარეობაში მინიმუმ 10 წუთის განმავლობაში. რაც უფრო დიდხანს ვარჯიშობთ, შეგიძლიათ დაიწყოთ მედიტაცია უფრო დიდი ხნის განმავლობაში.
