PMS ან პრემენსტრუალური სინდრომი არის სიმპტომების ჯგუფი, რომელიც ვლინდება ქალის მენსტრუალური ციკლის დაწყებამდე და დროს. მიუხედავად იმისა, რომ მრავალი სიმპტომი ჩვეულებრივ რბილია, ზოგიერთმა შეიძლება გააძლიეროს და ხელი შეუშალოს ყოველდღიურ საქმიანობას (როგორიცაა ძლიერი კრუნჩხვები, თავის ტკივილი ან განწყობის ცვალებადობა). მიუხედავად იმისა, რომ არსებობს ურეცეპტოდ გასაცემი მედიკამენტები, რომლებიც ქალებისათვის PMS სიმპტომების შემსუბუქებას უწყობს ხელს, ვარჯიში ისეთივე ეფექტური აღმოჩნდა. მენსტრუალური ციკლის დაწყებამდე და დროს რეგულარული ვარჯიში დაგეხმარებათ PMS სიმპტომების შემსუბუქებასა და შემსუბუქებაში.
ნაბიჯები
მე –3 ნაწილი 1: სავარჯიშოების ჩართვა PMS– ის სიმპტომების შესამსუბუქებლად
ნაბიჯი 1. წადით სასეირნოდ
დიდი ვარჯიში, რომელიც უნდა შეიცავდეს PMS– ის სიმპტომებს, არის სიარული. ეს არის დაბალი ინტენსივობის ვარჯიში, რომლის გაკეთებაც ნებისმიერ დროს და ნებისმიერ ადგილას შეგიძლიათ. გარდა ამისა, სიარული უფრო დამამშვიდებელ ვარჯიშს ჰგავს, ვიდრე რაღაც უფრო რთული ან ინტენსიური, როგორიცაა სირბილი ან ტრიალი.
- ბევრმა კვლევამ აჩვენა, რომ სიარული განსაკუთრებით კარგი ვარჯიშია PMS– ის სიმპტომების შესამსუბუქებლად, როგორიცაა კრუნჩხვები, შებერილობა და დეპრესიული განწყობა.
- სცადეთ 30 წუთის განმავლობაში ზომიერი და სწრაფი სიარული მენსტრუალური ციკლის დაწყებამდე და მის განმავლობაში.
- კიდევ უკეთესი, კარგი მეგობარი, შენი მეუღლე ან ოჯახის წევრი წადი სასეირნოდ. სიარულის აერობულ ასპექტთან ერთად, კარგ მეგობართან ყოფნის სოციალური კავშირი დაგეხმარებათ დეპრესიული ან გაღიზიანებული განწყობის შემსუბუქებაში.
ნაბიჯი 2. გააკეთე იოგა
სიარულის გარდა, იოგა არის ვარჯიშის კიდევ ერთი შესანიშნავი ფორმა, როდესაც თქვენ განიცდით PMS სიმპტომებს. იოგა დამამშვიდებელია, შესანიშნავია სტრესისთვის და შეუძლია შეამსუბუქოს PMS– სთან დაკავშირებული ტკივილები და კრუნჩხვები. ზოგიერთი განსაკუთრებით კარგი იოგას პოზა უნდა სცადოთ:
- მჯდომარე ირონია. ეს არის მარტივი პოზა, რომელიც დაგეხმარებათ ქვედა მუცლის მასაჟში და იმუშაოთ კრუნჩხვების შესამსუბუქებლად. ჯდომისას გადააჯვარედინეთ ერთი ფეხი მეორეზე და დადეთ ფეხი იატაკზე. გადაჯვარედინებული ფეხი მოხრილი უნდა იყოს მუხლით ჭერისკენ. გადაატრიალეთ თქვენი ტანი მოხრილი ფეხის საპირისპირო მიმართულებით. გააჩერეთ ეს პოზიცია რამდენიმე წამის განმავლობაში და შემდეგ შეცვალეთ მხარე.
- ქარის პოზა. ეს არის კიდევ ერთი შესანიშნავი პოზა, რომელიც დაგეხმარებათ გაათავისუფლოთ კრუნჩხვები და შებერილობა. დასაწყებად დადექით ზურგზე. ორივე ფეხი აწიეთ მკერდზე მოხრილ მდგომარეობაში. შემოახვიეთ ხელები წვივის გარშემო და გააჩერეთ რამდენიმე წამი.
- ბავშვის პოზა. ეს არის დამამშვიდებელი და დეტრესული იოგას პოზა. დაიჩოქეთ იატაკზე დასაწყებად. დაიხურეთ თქვენი სხეულის ზედა ნაწილი ფეხებზე და მიეცით შუბლი იატაკზე დასვენების საშუალება. ხელები იატაკზე დადეთ თქვენს უკან. გააჩერეთ ეს პოზიცია რამდენიმე წამით.
ნაბიჯი 3. წადი ცურვაზე
თქვენ შეიძლება არ დაუკავშიროთ საცურაო კოსტუმში ან ცურვას PMS ვარჯიშთან. თუმცა, წყალში ყოფნა შესანიშნავი საშუალებაა ვარჯიშის დასაწყებად და ასევე დაგეხმარებათ PMS– ის ზოგიერთი სიმპტომის შემსუბუქებაში.
- ცურვა, ისევე როგორც სიარული ან ელიფსური გამოყენება, დაბალი ზემოქმედების ვარჯიშია. თქვენ თავს არიდებთ მძიმე ხტუნვას ან დარტყმას, რომელიც დაკავშირებულია ისეთ ვარჯიშებთან, როგორიცაა სირბილი ან ხტომა.
- ცურვა ასევე შესანიშნავია PMS– ისთვის, რადგან წყალი ეხმარება თქვენს სხეულს იგრძნოს მსუბუქი და სწრაფი. გარდა ამისა, წყლის გაგრილების შეგრძნება დაგეხმარებათ ცოტა უფრო მოდუნებულად იგრძნოთ თავი და შეგიმსუბუქოთ PMS- ის სიმპტომებით გამოწვეული ნებისმიერი ტკივილი.
- შეგიძლიათ სცადოთ რამოდენიმე წრის გაკეთება, წყლის სიარული ან სირბილი ან წყლის აერობიკის გაკვეთილი. მიზნად ისახეთ მოძრაობა ან ცურვა მინიმუმ 30 წუთის განმავლობაში.
ნაბიჯი 4. გააკეთეთ მოქნილობის ვარჯიში და გაჭიმვა
ძალიან ჰგავს იოგას, არსებობს ვარჯიშები და მოქნილობა, რომლებიც ასევე დაგეხმარებათ PMS- ის სიმპტომების შემსუბუქებაში. ეს ვარჯიშები განსაკუთრებით კარგია კრუნჩხვების, დაძაბულობის თავის ტკივილის ან ზურგისა და კისრის ტკივილის დროს.
- სცადეთ გააკეთოთ წინ გადახრა. ეს შეიძლება გაკეთდეს ნებისმიერ დროს, როდესაც იგრძნობთ, რომ კისერი, მხრები ან ზურგი გამკაცრდება. დადექით ფეხები თეძოს სიგანეზე დაშორებით და მიეცით საშუალება თქვენი ტანი დაიკეტოს ისე, რომ თქვენი თავი იატაკისკენ დაიკიდოს. დაე, თქვენი სხეულის ზედა ნაწილი მოდუნდეს და ყველა თქვენი კუნთი დაიძაბოს. გააჩერეთ აქ და გაიმეორეთ რამდენჯერაც საჭიროა.
- სცადეთ პეპლის დახრილი გაჭიმვა. დაჯექით იატაკზე, ფეხები მოხრილი პეპლის მონაკვეთში. ფეხის ქვედა ნაწილი უნდა ეხებოდეს ერთმანეთს და ფეხები მოხრილი აქვს. დაეშვით იატაკზე ისე რომ ზურგზე იწვათ. მიეცით თქვენი ფეხები მოდუნებული ღია.
- ასევე სცადეთ წელის დახრილი გაჭიმვა. დაწექით იატაკზე, ფეხები პირდაპირ თქვენს წინ. ერთი მუხლი აიწიეთ მკერდზე და ხელებით ნაზად მიიზილეთ მუხლი სხეულთან. გააჩერეთ აქ რამდენიმე წამი და შემდეგ შეცვალეთ მხარე.
- სცადეთ მჯდომარე წინ მოსახვევი. დაჯექით იატაკზე და ფეხები წინ გაშალეთ. გაშალეთ ფეხები ისე, რომ ისინი თქვენი სხეულისგან 45 გრადუსიანი კუთხით იყოს. ღრმად ჩაისუნთქეთ და დაიხურეთ ტანი თქვენს წინ. გააჩერეთ ეს პოზიცია რამდენიმე წამის განმავლობაში ამოსუნთქვისას. გაიმეორეთ როგორც გსურთ.
მე –3 ნაწილი მე –3: მიიღეთ თქვენი სავარჯიშო რუტინიდან მაქსიმუმი
ნაბიჯი 1. იყავით აქტიური მთელი თვის განმავლობაში
ვარჯიში არის PMS– ის სიმპტომების ერთ – ერთი საუკეთესო საშუალება, რომელსაც ქალები განიცდიან ციკლის დაწყებამდე ერთი კვირით ადრე. მას შეუძლია გაათავისუფლოს კრუნჩხვები, შებერილობა, თავის ტკივილი, განწყობა, ტკივილი და დეპრესია. შეეცადეთ იყოთ აქტიური მთელი თვის განმავლობაში, რომ მიიღოთ საუკეთესო PMS რელიეფი.
- კვლევებმა აჩვენა, რომ რაც უფრო აქტიური ხართ, განსაკუთრებით კარდიოსთან დაკავშირებით, ნაკლებად სავარაუდოა, რომ განიცადოთ PMS– ის ინტენსიური სიმპტომები.
- მაგალითად, მათ, ვინც კვირაში 150 წუთიან კარდიო ვარჯიშში მონაწილეობდა, ციკლის განმავლობაში ჰქონდათ ნაკლებად მტკივნეული და ინტენსიური კრუნჩხვები.
- ჯანდაცვის პროფესიონალების უმეტესობა გვირჩევს მიზნად ისახავდეს კვირაში მინიმუმ 150 წუთის განმავლობაში აერობული ვარჯიშების ჩატარებას. ეს შეიძლება შეიცავდეს სიარულს, სირბილს, ლაშქრობას, ცეკვას, ცურვას ან ტრიალის კურსს.
- კარდიო ვარჯიშის გარდა, გაიარეთ ერთი -ორი დღის ვარჯიში. ეს ვარჯიშები არ ახდენს გავლენას PMS სიმპტომებზე იმდენად, მაგრამ დაასრულებს თქვენს ვარჯიშებს კვირის განმავლობაში.
ნაბიჯი 2. დაგეგმეთ ბევრი სითხის დალევა
მაშინაც კი, თუ თქვენ არ გეგმავთ აქტიურობას თქვენი პერიოდის განმავლობაში, მნიშვნელოვანია დალიოთ ბევრი სითხე. როდესაც ვარჯიშობთ, კიდევ უფრო მნიშვნელოვანია დალიოთ საკმარისი რაოდენობის სითხე დეჰიდრატაციის თავიდან ასაცილებლად.
- მნიშვნელოვანია დალიოთ საკმარისი სითხეები მენსტრუალური ციკლის დაწყებამდე და დროს. ბევრი ქალი განიცდის სითხის ან წყლის შეკავებას, რომლის შემსუბუქება შესაძლებელია იმის უზრუნველყოფით, რომ თქვენ სვამთ ადექვატური რაოდენობით წყალს და სხვა სასმელებს.
- როდესაც ვარჯიშობთ, შეგიძლიათ გაათავისუფლოთ შეშუპების ან სიმძიმის შემაწუხებელი შეგრძნება. თუმცა, თქვენ დაგჭირდებათ მეტი სიფრთხილე იმისათვის, რომ დარწმუნდეთ, რომ შეცვლით ოფლით დაკარგულ ყველა სითხეს.
- თქვენ უნდა მიმართოთ 10 -დან 13 ჭიქამდე გამჭვირვალე, დამატენიანებელ სითხეებს. მიზანშეწონილია დალიოთ 1-2 გრამი წყალი სხეულის წონის კილოგრამზე. მაგალითად, თუ იწონით 70 კილოგრამს (154 ფუნტი), მაშინ დაგჭირდებათ დღეში 70 -დან 140 უნციამდე დალევა თქვენი აქტივობის დონის მიხედვით.
- ამ დროს აუცილებლად გამოტოვეთ ალკოჰოლი და კოფეინი. წადი წყალზე, ცქრიალა წყალზე, არომატულ წყალზე ან ყავისა და ჩაის.
ნაბიჯი 3. ატარეთ კომფორტული ტანსაცმელი
PMS- ის სიმპტომების გარეშეც კი, მნიშვნელოვანია ვარჯიშის დროს კომფორტული ტანსაცმლის ტარება. ეს განსაკუთრებით ეხება იმ შემთხვევაში, თუ თქვენ განიცდით PMS სიმპტომებს. თქვენ გსურთ კომფორტულად იგრძნოთ თავი ტანსაცმელში, როდესაც 100%–ით ვერ გრძნობთ თავს.
- დასაწყებად, წადი გაჭიმულ ან უფრო თავისუფალ ტანსაცმელზე. შეიძლება დაგჭირდეთ წასასვლელი იოგას შარვალი ან ფართო მაისური, ვიდრე დამონტაჟებული ზედა.
- ასევე, თუ დისკომფორტს გრძნობთ თქვენი ნაკადის სიმძიმის (ან თქვენი ნაკადის შესაძლო დაწყების) გამო განიხილეთ მუქი ფერის შარვალი (მაგალითად, შავი, მუქი ნაცრისფერი ან მუქი ლურჯი).
- კიდევ ერთი კომპონენტი, რომელიც გასათვალისწინებელია არის თქვენი სპორტული ბიუსჰალტერი. თუ თქვენ განიცდით მკერდის მგრძნობელობას ან ადიდებულ მკერდს, როგორც PMS სიმპტომების ნაწილს, ატარეთ კომფორტული სპორტული ბიუსჰალტერი, რომელიც დიდ მხარდაჭერას მოგანიჭებთ იმ საქმიანობისას, როგორიცაა სირბილი ან ელიფსური გამოყენება.
ნაბიჯი 4. გამოიყენეთ სწორი პროდუქტები
საცურაოდ მიდიხართ, დაისვენებთ ორთქლის ოთახში თუ აპირებთ სირბილს, მნიშვნელოვანია გქონდეთ შესაბამისი ტიპის პროდუქტები, რათა დარწმუნდეთ, რომ შეძლებთ კომფორტულად ვარჯიშს.
- თუ თქვენ განიცდით PMS– ს სიმპტომებს, ეს არ ნიშნავს რომ თქვენ უნდა გამოტოვოთ აუზი ან თავი აარიდოთ ცურვას. დარწმუნდით, რომ ატარეთ ტამპონი სანიტარული ბალიშის ნაცვლად. ეს არის სრული მითი, რომ თქვენ უნდა მოერიდოთ აუზს ან ოკეანეს თქვენს ციკლზე.
- ზოგიერთმა ქალმა შეიძლება თავი უფრო კომფორტულად იგრძნოს სავარჯიშოებით სანიტარული საფენის ან ტრუსების გამოყენებით. ეს ასევე იმუშავებს და შეიძლება იყოს კარგი სარეზერვო საშუალება თუ გაწუხებთ გაჟონვა.
- იმისდა მიუხედავად, თუ რომელ ნივთს აირჩევთ, ვარჯიში კარგად იქნება. მკაცრი ვარჯიშებიც კი არ იწვევს ნაკადის ზრდას.
ნაბიჯი 5. სიმპტომების მკურნალობა პროაქტიულად
შეიძლება ძნელი იყოს მოტივირებული და კომფორტულად იგრძნოთ ვარჯიში თქვენი ციკლის განმავლობაში. თუმცა, რაც უფრო აქტიური ხართ თქვენი PMS სიმპტომების მართვაში, მით უფრო ადვილი იქნება ვარჯიშის რუტინის დაცვა.
- თვალყური ადევნეთ თქვენს სიმპტომებს კალენდარში ან PMS აპლიკაციაში. ეს დაგეხმარებათ დაიწყოთ PMS სიმპტომების მკურნალობა ან მოემზადოთ მათ დაწყებამდე. ეს დაგეხმარებათ თავიდან აიცილოთ იქამდე, როდესაც თავს საშინლად იგრძნობთ და საერთოდ არ გსურთ ვარჯიში.
- რამდენიმე დღით ადრე, სანამ ფიქრობთ, რომ დაიწყებთ PMS– ის სიმპტომების გამოვლენას, შეეცადეთ გაზარდოთ თქვენი წყლის მოხმარება, გაზარდოთ თქვენი აერობული ვარჯიში და გაითვალისწინეთ თქვენი დიეტა.
- ასევე განიხილეთ მომავალი კვირის განმავლობაში სპეციალური სავარჯიშოების დაგეგმვა, რაც დაგეხმარებათ მოდუნებაში და სიმპტომების შემსუბუქებაში. მაგალითად, სთხოვეთ მეგობარს დაგეგმოთ რამდენიმე გასეირნება თქვენთან ერთად კვირის განმავლობაში, ან დარეგისტრირდით წყლის აერობიკის გაკვეთილებზე თქვენს სპორტულ დარბაზში.
მე –3 ნაწილი 3 – დან: ცხოვრების სტილის დამატებითი ცვლილებების შეტანა
ნაბიჯი 1. ყურადღება გაამახვილეთ თქვენს დიეტაზე
დიეტას შეუძლია მართლაც მნიშვნელოვანი როლი შეასრულოს PMS სიმპტომების მართვაში. არსებობს ნივთები, რომლებიც ხელს შეუწყობენ PMS– ის განმუხტვას და ზოგიერთი სიმპტომების პრევენციასაც კი. გარდა ამისა, არსებობს საკვები, რომელსაც შეუძლია მათი გამწვავებაც. სცადეთ განახორციელოთ ეს ცვლილებები ვარჯიშის რუტინაზე ფოკუსირების გარდა:
- ფოკუსირება მცირე ზომის საკვების მიღებაზე. ამან შეიძლება შეამციროს დღის განმავლობაში სავსე ან გაბერილი შეგრძნება.
- ასევე მიირთვით მჭლე ცილა, ხილი, 100% მარცვლეული და ბოსტნეული. ამ დაბალანსებულ დიეტას შეუძლია მოგაწოდოთ საკმარისი რაოდენობით რკინა და სხვა აუცილებელი საკვები ნივთიერებები.
- შეიძლება დაგჭირდეთ აირიდოთ ბენეფიციარი ბოსტნეული, რომელიც შეამცირებს შეშუპებას. გამოტოვეთ ისეთი საკვები, როგორიცაა ლობიო, ოსპი, ბრიუსელის კომბოსტო, კომბოსტო, ბროკოლი და ყვავილოვანი კომბოსტო.
- გარდა ამისა, გამოტოვეთ ალკოჰოლი, კოფეინი, მარილიანი საკვები ან ცხიმიანი საკვები (როგორიცაა სწრაფი კვება, შემწვარი საკვები ან უსარგებლო საკვები).
ნაბიჯი 2. მართეთ სტრესი
როდესაც თქვენ განიცდით PMS სიმპტომებს, შეიძლება მოგეჩვენოთ ადვილი იყოს ზედმეტად დაძაბული ან შეშფოთებული თქვენს ცხოვრებაში მიმდინარე მოვლენების გამო. ჰორმონების რყევები არ აადვილებს სტრესის მართვას, ამიტომ იზრუნეთ სტრესის შემსუბუქების აქტივობების პოვნაზე. ვარჯიში შესანიშნავი საშუალებაა სტრესის მოსახსნელად და სიმპტომების შესამსუბუქებლად. შემდეგი პრაქტიკა ასევე დაგეხმარებათ:
- ესაუბრეთ ვინმეს. ციკლის დროს სტრესის, განწყობის ან დეპრესიის მართვის მარტივი გზა არის მეგობართან, ოჯახის წევრთან ან თერაპევტთან საუბარი. გაატარეთ გარკვეული დრო ერთად ან განიხილეთ ერთად მუშაობა.
- დაუთმეთ დრო მედიტაციას, დაჯექით კარგ წიგნთან ერთად, უყურეთ კარგ ფილმს ან მოუსმინეთ თქვენს საყვარელ მუსიკას.
- განიხილეთ აკუპუნქტურის გაკეთება. ნაჩვენებია, რომ ეს ხელს უწყობს სტრესის შემსუბუქებას და PMS– ის ზოგად სიმპტომებს.
ნაბიჯი 3. მიიღეთ დამატებები
ვიტამინის დანამატებიდან მცენარეული დანამატებით დამთავრებული, არსებობს სხვადასხვა სახის მედიკამენტები, რომელთა მიღება შეგიძლიათ PMS სიმპტომების შესამსუბუქებლად. სცადეთ რამდენიმე ამ იდეიდან:
- წადი მულტივიტამინზე. ეს ყველაფერი ერთ დანამატში შეიცავს რკინას, ფოლიუმის მჟავას და E ვიტამინს, რომლებიც ყველა შესანიშნავია PMS სიმპტომებისთვის.
- ჩართეთ თევზის ზეთი ან ომეგა -3 დანამატი. კვლევებმა აჩვენა, რომ ამ ჯანსაღ ცხიმებს ასევე შეუძლიათ შეაჩერონ PMS სიმპტომები.
- სცადეთ მცენარეული საშუალებები. არსებობს რამდენიმე მცენარეული საშუალება, რომელიც ასევე დაგეხმარებათ PMS სიმპტომების შემსუბუქებაში. სცადეთ ჟოლოს ფოთოლი, სუფთა კენკროვანი ან ვალერიან ფესვის დანამატები.
ნაბიჯი 4. მიიღეთ მსუბუქი ტკივილგამაყუჩებელი მედიკამენტები
თქვენ უკვე შეგიძლიათ დაეყრდნოთ ზოგიერთ ჩვეულებრივ რეცეპტს, რომელიც განკუთვნილია PMS სიმპტომებისთვის. თუმცა, ეს შეიძლება იყოს შესანიშნავი მედიკამენტები პროაქტიულად გამოსაყენებლად, ასე რომ თქვენ თავს კარგად გრძნობთ იმისათვის, რომ მიიღოთ კარგი ვარჯიში.
- მიიღეთ იბუპროფენი ან ნაპროქსენი. ეს მედიკამენტები საუკეთესო შემსუბუქებას იწვევს მენსტრუაციის დროს.
- თუ თქვენ განიცდით მხოლოდ მსუბუქ კრუნჩხვას ან თავის ტკივილს, შეიძლება კარგად გაუმკლავდეთ ტკივილგამაყუჩებელს. მოერიდეთ ტკივილგამაყუჩებელს კოფეინის დამატებით.
- თუ თქვენ განიცდით PMS სიმპტომების უფრო ფართო სპექტრს, არსებობს რამდენიმე მედიკამენტი, რომელიც ხელს უწყობს მრავალი სიმპტომის შემსუბუქებას. უმეტესობა მოიცავს ტკივილგამაყუჩებელს, შარდმდენებს და მედიკამენტებს, რომლებიც დაგეხმარებათ შეშუპების შეგრძნებაში.
- მიუხედავად იმისა, თუ რა სიმპტომებს განიცდით, დაუყოვნებლივ მიმართეთ მათ. რაც უფრო სწრაფად მიმართავთ მათ, მით უფრო სწრაფად იგრძნობთ თავს კარგად, რომ მიიღოთ PMS შემამსუბუქებელი ვარჯიში.
ნაბიჯი 5. გამოიყენეთ გათბობის ბალიში
მუცლის ან ქვედა უკან გამათბობლის დაჭერა ასევე დაგეხმარებათ მენსტრუალური კრუნჩხვების შემსუბუქებაში. სცადეთ გამოიყენოთ გამათბობელი 10 -დან 15 წუთის განმავლობაში ერთდროულად, შემდეგ ამოიღეთ იგი და მიეცით საშუალება თქვენს კანს დაუბრუნდეს ნორმალურ ტემპერატურას.
- თქვენ ასევე შეგიძლიათ სცადოთ წებოვანი გამათბობელი ბალიშები, თუკი გსურთ გამოიყენოთ ისინი, როდესაც თქვენ იმყოფებით.
- კიდევ ერთი ვარიანტია თბილი აბაზანის მიღება. სცადეთ აბაზანის გაკეთება ვარჯიშის შემდეგ, რათა დაგეხმაროთ კრუნჩხვების მოხსნაში და კუნთების მოდუნებაში.
Რჩევები
- ვარჯიში ერთ -ერთი საუკეთესო საშუალებაა PMS სიმპტომების სამკურნალოდ. მაშინაც კი, თუ ეს არის მარტივი, დაბალი ზემოქმედების ვარჯიში, ის მაინც მომგებიანი იქნება.
- შეეცადეთ იყოთ აქტიური მთელი თვის განმავლობაში. რეგულარული აქტივობა (არა მხოლოდ PMS კვირის განმავლობაში) არის საუკეთესო საშუალება.
