მაშინაც კი, თუ თქვენ გაქვთ მყარი ვარჯიშის რეჟიმი, თქვენ მიიღებთ უკეთეს შესრულებას, თუ ყოველი ვარჯიშის მხოლოდ რამდენიმე წუთს დაუთმობთ კონკრეტულად თქვენი ფეხების ვარჯიშს. ფეხის კუნთების გაძლიერება ამცირებს ფეხის დაზიანების რისკს და ასევე შეიძლება გახადოთ უფრო სწრაფი მორბენალი. ფეხშიშველი სიარული საუკეთესო ვარჯიშია თქვენი ფეხებისთვის. თუმცა, თუ გსურთ დარწმუნდეთ, რომ თქვენი ფეხები ძლიერი და სტაბილურია, არსებობს კონკრეტული ვარჯიშები, რომლებიც გაზრდის თქვენი ფეხის მოქნილობას და სტაბილურობას.
ნაბიჯები
მეთოდი 1 -დან 3 -დან: თაღების აწევა
ნაბიჯი 1. შეკუმშეთ შინაგანი კუნთები თქვენს ფეხიზე, რათა აამაღლოთ თქვენი თაღები
თქვენი ფეხის შინაგანი კუნთები არის ყველა ის პატარა კუნთი, რომელიც პასუხისმგებელია თქვენი ფეხის ძირებში მოძრაობაზე. დაჯექით სკამის პირას მუხლები სწორი კუთხით და ფეხები იატაკზე. თქვენი თითები ასევე უნდა იყოს ბრტყელი და ნეიტრალური იატაკზე - არ იყოს დახვეული ან გაშლილი.
- ეცადეთ, ფეხი მოიკლოთ ფეხის ბურთულების ქუსლისკენ მიზიდვით, ისე რომ ფეხის ზედა ნაწილი გუმბათოვანი იყოს. გააჩერეთ პოზიცია 5 -დან 10 წამამდე, შემდეგ კი დაისვენეთ ფეხი ნეიტრალურ მდგომარეობაში. შეასრულეთ ეს სავარჯიშო 5 – დან 15 – მდე.
- თუ თქვენ დაჯექით ამის გაკეთების უნარი, შეგიძლიათ დაუპირისპირდეთ საკუთარ თავს ეს გააკეთოთ დგომისას, ან თუნდაც ერთი ფეხის კეთებით ერთ ფეხის დაბალანსებისას.
რჩევა:
ამ ვარჯიშის დასრულებისთანავე შეგიძლიათ გააკეთოთ რამდენჯერმე მთელი დღის განმავლობაში, მაშინაც კი, როდესაც თქვენ სამუშაო მაგიდაზე ან სკოლაში ზის. თუმცა, თქვენ ჩვეულებრივ უფრო მეტს მიიღებთ, თუ ფეხშიშველი ხართ და შეძლებთ მიიღოთ სენსორული ენერგია თქვენი ფეხის ქვედა ნაწილიდან.
ნაბიჯი 2. გაშალეთ თითები თქვენი თაღების გასააქტიურებლად
დაჯექით სკამის პირას მუხლები სწორი კუთხით და ფეხები იატაკზე. გაიყვანეთ თქვენი თითები ისე ფართოდ, რამდენადაც ისინი გაივლიან, დიდი ყურადღება მიაქციეთ თქვენს დიდ თითს. შეეცადეთ გადაიტანოთ თქვენი დიდი თითი რაც შეიძლება შორს თქვენი სხვა თითებიდან. თქვენ იგრძნობთ თქვენი ფეხის თაღის კუნთების შეკუმშვას. გაჭიმეთ 5-10 წამი, შემდეგ დაისვენეთ.
- დაიწყეთ ამ ვარჯიშის 5 გამეორებით. თანდათანობით შეგიძლიათ გაზარდოთ 25 ან 30 გამეორება, მაგრამ დაიწყეთ ნელა, განსაკუთრებით იმ შემთხვევაში, თუ არ გაგიკეთებიათ რაიმე ვარჯიში სპეციალურად თქვენი ფეხებისკენ.
- მას შემდეგ რაც ამ ვარჯიშს ცოტა ხნით აკეთებთ, შეგიძლიათ გაართულოთ ის დგომისას.
ნაბიჯი 3. აწიეთ თქვენი ქუსლები ფეხის შიდა კუნთების გასაძლიერებლად
დადექით მუხლები ოდნავ მოხრილი და ფეხები თეძოს სიგანეზე გაშლილი და ქუსლები ოდნავ შემოტრიალებული. ასწიეთ თაღი, გააჩერეთ ფეხები იატაკზე. შემდეგ, აწიეთ ქუსლი იატაკიდან, სანამ ფეხის თითებზე არ დადგებით. გააჩერეთ პოზიცია 5 წამის განმავლობაში, ღრმად ამოისუნთქეთ, შემდეგ კი ქუსლი იატაკზე დაუშვით.
- შეასრულეთ ეს ვარჯიში 5 – დან 10 – მდე. თუ ძალიან გიჭირთ ამის გაკეთება დგომისას, ამის გაკეთება შეგიძლიათ ჯერ სავარძელში ჯდომისას.
- ასევე შეგიძლიათ გააკეთოთ ერთი ფეხი ერთდროულად, ვიდრე გააკეთოთ ორივე ფეხი ერთდროულად.
ნაბიჯი 4. გააკეთეთ გოლფის ბურთი თქვენი ფეხის ქვედა ნაწილის გასაუმჯობესებლად
დაჯექით მაღლა სკამის პირას, მუხლები სწორი კუთხით და ორივე ფეხი იატაკზე. მოათავსეთ გოლფის ბურთი იატაკზე და გადაახვიეთ ერთი ფეხის თაღის ქვეშ 2 წუთის განმავლობაში. შემდეგ გადართეთ და იგივე გააკეთეთ მეორე ფეხით.
ამ სავარჯიშოს შესრულებისას იჯექით პირდაპირ, ვიდრე ფეხი არ დაიხუროთ. შეინახეთ ფეხი სკამთან ახლოს, როდესაც ბურთს უკან და უკან ატრიალებთ, ვიდრე ბურთი გარედან არ გააფართოვოთ
3 მეთოდი 2: ფეხის მოქნილობის გაზრდა
ნაბიჯი 1. გააკეთეთ წრეები თქვენი დიდი თითის გასაზრდელად
დაჯექით სკამის კიდეზე, ფეხები მიწაზე და მუხლები სწორი კუთხით. ასწიეთ ერთი ფეხი მიწიდან და გააკეთეთ 15-20 წრე საათის ისრის მიმართულებით თქვენი დიდი თითის საშუალებით, შემდეგ შეცვალეთ მიმართულება და გააკეთეთ წრეები საათის ისრის საწინააღმდეგოდ. დადეთ ეს ფეხი და გაიმეორეთ ვარჯიში მეორე ფეხით.
გადაიტანეთ ფეხი შედარებით ნელა და მიზანმიმართულად. წრეების შექმნისას ყურადღება მიაქციეთ ფეხის მოძრაობას და რას გრძნობს იგი. გაითვალისწინეთ თქვენი ფეხის ნებისმიერი ნაწილი, სადაც გაჭიმვას გრძნობთ - შეიძლება დაგჭირდეთ მეტი ყურადღების გამახვილება იქ, რომ ეს ტერიტორია უფრო მოქნილი გახადოთ
რჩევა:
ეს კარგი სავარჯიშოა იმისათვის, რომ გაათბოთ თქვენი ფეხები და მოამზადოთ ისინი ნებისმიერი სხვა აქტივობისთვის, მაგრამ განსაკუთრებით ფეხებისთვის სპეციფიკური ვარჯიშებისთვის.
ნაბიჯი 2. გამოიყენეთ ფეხის იოგა, რათა გამოყოთ თქვენი დიდი თითის ფუნქცია თქვენი სხვა თითებისგან
დაჯექით სკამის პირას მუხლები სწორი კუთხით და ფეხები იატაკზე. ასწიეთ დიდი თითი იატაკიდან რაც შეიძლება მაღლა და დაიჭირეთ 1 წამი, დანარჩენი თითები კი იატაკზე დაიდეთ. შემდეგ ჩამოწიეთ თქვენი დიდი თითი იატაკზე და ამავდროულად აწიეთ სხვა თითები რაც შეიძლება მაღლა. გააჩერეთ 1 წამი, შემდეგ ჩამოწიეთ თითები დიდი თითის აწევისას.
გაიმეორეთ ციკლი 2 -დან 3 წუთის განმავლობაში. დარწმუნდით, რომ იჯექით მაღლა მხრებით და ღრმად სუნთქავთ. თქვენ შეგიძლიათ შეაფასოთ თქვენი მოძრაობები თქვენი სუნთქვით, აამაღლოთ ჩასუნთქვით და შეამციროთ ამოსუნთქვით
ნაბიჯი 3. გაჭიმეთ თითები და ფეხის ქვედა ნაწილი ხბოს აწევით
დადექით დახრილ დაფაზე, თუ გაქვთ (შეგიძლიათ შეიძინოთ იქ, სადაც ყიდულობთ სპორტულ ნივთებს ან ფიტნეს აღჭურვილობას). თქვენ ასევე შეგიძლიათ დაეყრდნოთ ბრტყელ დაფას სხვა ობიექტზე კუთხის შესაქმნელად - უბრალოდ დარწმუნდით, რომ ის სტაბილურია და გაუძლებს თქვენს წონას. დადექით დაფაზე, თითები ქუსლებზე მაღლა აწიეთ. ოდნავ დაიხარე წინ და ასწიე ფეხის თითებზე. დადექით ფეხის თითებზე ერთი წამით, გაჭიმეთ ფეხის ქვედა ნაწილი, შემდეგ კი დაბლა დაწიეთ საწყის მდგომარეობამდე.
- შეასრულეთ ეს სავარჯიშო 15 – დან 20 – მდე. დაიმახსოვრეთ ღრმად სუნთქვა მთელი ვარჯიშის განმავლობაში, დროულად ამოძრავეთ თქვენი სუნთქვა.
- ეს სავარჯიშო შეიძლება თავიდანვე რთული აღმოჩნდეს, განსაკუთრებით იმ შემთხვევაში, თუ თქვენ დიდი დრო არ დახარჯავთ ფეხის კუნთების გაძლიერებაზე. თუ თქვენ არ შეგიძლიათ გაიმეოროთ 15–20 გამეორება, დაიწყეთ 5 – ით და გააგრძელეთ გზა.
რჩევა:
თქვენ შეიძლება გაგიადვილდეთ ამ ვარჯიშის გაკეთება, თუ გაქვთ ბარი ან მაგიდა, რომელსაც წონასწორობის შენარჩუნებისთვის შეძლებთ. ამასთან, დარწმუნდით, რომ თქვენ არ აყენებთ წონას იმას, რასაც იყენებთ ბალანსისთვის. გამოიყენეთ იგი სტაბილურობის შესანარჩუნებლად.
ნაბიჯი 4. სცადეთ დგომა ხბოს გადაჭიმვით, რათა გაგიწელოთ ქუსლები
დადექით კედლისკენ, ერთი ფეხი იატაკზე და მეორე ფეხი დახრილი თითებით კედელზე. დაიხარეთ წინ კედლისკენ სანამ არ იგრძნობთ დაჭიმულობას უკანა ფეხის ხბოსა და ქუსლში. შეინარჩუნეთ უკანა ფეხის ქუსლი იატაკზე. გააჩერეთ გაჭიმვა 2 წამის განმავლობაში, შემდეგ კი დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას.
შეასრულეთ ეს სავარჯიშო 5 – დან 10 – მდე, შემდეგ შეცვალეთ და გააკეთეთ გაჭიმვა მეორე ფეხით
ნაბიჯი 5. დაამატეთ ტერფის დაჭიმვები ფეხის მაქსიმალური მოქნილობისთვის
კედლის პირისპირ, გაიწიეთ ფეხები ერთმანეთთან და ორივე პალმა კედელთან მიიტანეთ ისე, რომ ხელები და ზურგი სწორი იყოს. დააჭირეთ წინ კედლისკენ, გააჩერეთ ქუსლები იატაკზე. თქვენ უნდა იგრძნოთ დაჭიმულობა თქვენს ხბოებში. გააჩერეთ გაჭიმვა 2 წამის განმავლობაში, შემდეგ დააჭირეთ საწყის პოზიციას.
გააკეთეთ ეს ვარჯიში 5 -დან 10 -მდე, რათა გაჭიმოთ თქვენი ხბო და ტერფი. დარწმუნდით, რომ ფეხდაფეხ მთელ იატაკზე ინახავთ
ნაბიჯი 6. დაწერეთ ანბანი თქვენი დიდი თითებით, რათა გააუმჯობესოთ თქვენი ტერფის მოძრაობის დიაპაზონი
დაჯექით მაღალ სკამზე ან განავალზე ისე, რომ თქვენი ფეხები იატაკს არ ეხებოდეს. წინ წამოწიე დიდი თითით, დახატე ანბანის ასოები ჰაერში. გაიმეორეთ მეორე ფეხით.
შეასრულეთ ეს სავარჯიშო 2 კომპლექტი თითოეულ ფეხიზე. შეინახეთ თქვენი ასოები ისე, რომ თქვენ გამოიყენოთ მხოლოდ თქვენი ტერფი და ფეხი და არა თქვენი ფეხი
მეთოდი 3 დან 3: საფუძვლების სტაბილურობის აგება
ნაბიჯი 1. უფრო ხშირად იარეთ ფეხშიშველი ფეხების საერთო სიძლიერის გასაზრდელად
როდესაც ფეხშიშველი დადიხართ, თქვენ აყენებთ თქვენს ფეხს მოძრაობის მთელ დიაპაზონში. ფეხშიშველი უფრო რეგულარული სიარული თანდათან გაძლიერებს ფეხების კუნთებს, ასევე ფეხებს უფრო სტაბილურს გახდის.
ამის გაკეთება შეიძლება ისეთივე ადვილი იყოს, როგორც სახლში ფეხსაცმლის მოხსნა და სახლში ფეხშიშველი სიარული. თქვენ ასევე შეგიძლიათ იაროთ გარეთ, უბრალოდ დარწმუნდით, რომ ფეხშიშველი არ დადიხართ იმ ადგილას, სადაც შეიძლება რაიმე მკვეთრს დაადოთ ფეხი
გამოწვევა:
უსწორმასწორო ზედაპირზე სიარული, როგორიცაა ქვიშა ან კენჭი, ნამდვილად მისცემს თქვენს ფეხებს ვარჯიშს და გააუმჯობესებს თქვენს მთლიან სტაბილურობას, რადგან თქვენს ფეხებს უწევთ მიკროკორექტირების გაკეთება, რათა ყოველ ნაბიჯზე თავდაყირა დაგიდგეს.
ნაბიჯი 2. სცადეთ მოხრილი გადახვევები ბალანსისა და კონტროლის გასაუმჯობესებლად
ეს სავარჯიშო იწვევს თქვენს ბალანსს. დადექით მარჯვენა ფეხიზე ხელები თეძოებზე. მოხარეთ წელზე, სანამ მარცხენა ფეხს უკნიდან ურტყამთ სანამ ფეხი და ტანი იატაკის პარალელურად არ იქნება. გადაატრიალეთ მარცხენა თეძო იატაკისკენ, უკან ნეიტრალურზე, შემდეგ ჭერისკენ. გაიმეორეთ კიდევ 7 ჯერ, შემდეგ გადადით მეორე ფეხიზე.
გააკეთეთ 3 ნაკრები 8 გამეორებით თითოეულ ფეხიზე. თუ თქვენი ბალანსი ჯერ კიდევ არ არის საკმარისად ძლიერი ამდენი გამეორების გასაკეთებლად, იმუშავეთ მასზე. გააკეთეთ მხოლოდ იმდენი გამეორება, რამდენიც შეგიძლიათ გაუმკლავდეთ კარგ ფორმას
ნაბიჯი 3. გამოიყენეთ პატარა ფეხის საქანელები ბარძაყისა და ტერფის სტაბილურობაზე მუშაობისთვის
დადექით ერთ ფეხიზე თაღით აწეული ისე, რომ ფეხის ზედა ნაწილი გუმბათოვანი იყოს. შეანჯღრიეთ ფეხი, რომელზედაც არ დგახართ წინ და უკან 15 -ჯერ. შემდეგ გადაატრიალეთ იგი მარცხნივ და მარჯვნივ ფეხის წინ, რომელზეც დგახართ კიდევ 15 -ჯერ. შეცვალეთ და იგივე გააკეთეთ მეორე ფეხიზე.
- შეინახეთ საქანელები მოკლე, მანძილი ერთი მხრიდან მეორეზე. მთელი თქვენი მოძრაობა უნდა მოხდეს თქვენი თეძოებიდან.
- ეს ვარჯიში იწვევს ტერფის სტაბილურობას, რომელზეც დგახართ, ისევე როგორც საერთო ბალანსს.
ნაბიჯი 4. სტაბილურობის შესანარჩუნებლად დაამატეთ პრესა და სავარჯიშო
დადექი ერთ ფეხიზე მსუბუქი წონა საპირისპირო ხელში. თქვენ შეგიძლიათ მოხრიოთ თქვენი მეორე მუხლი, რომ ფეხი დაიჭიროთ სხეულთან ახლოს ან გააკეთოთ ის, რაც ყველაზე სტაბილურად გაგრძნობინებთ თავს. დააჭირეთ წონას ზევით 10-ჯერ, შემდეგ გადაიტანეთ იგი თქვენს სხეულზე 5-ჯერ საათის ისრის მიმართულებით და 5-ჯერ საწინააღმდეგოდ. გადართეთ და დადექით მეორე ფეხიზე, შემდეგ გაიმეორეთ ვარჯიში.
- გაიმეორეთ ეს ვარჯიში 3 -ჯერ თითო ფეხიზე. თუ ხელის მსუბუქი წონა არ გაქვთ, წყლის ბოთლი ან სხვა მსუბუქი ობიექტი ამას გააკეთებს.
- ამ ვარჯიშის მიზანია არა სხეულის ზედა ნაწილის შემუშავება, არამედ იმის საშუალება, რომ თქვენი ფეხი განახორციელოს მიკროკორექტირებები, რაც უზრუნველყოფს თქვენი სტაბილურობის შენარჩუნებას თქვენი სხეულის პოზიციის შეცვლისას. ამ მიზეზით, თქვენი წონის ტიპს არ აქვს მნიშვნელობა.
ნაბიჯი 5. გააძლიერეთ თქვენი ხბოები და ქუსლები პირსახოცის გასაჭიმით
აიღეთ პირსახოცი, შემდეგ დაჯექით იატაკზე და გაშალეთ ფეხები თქვენს წინ. შემოახვიეთ პირსახოცი ერთი ფეხის ბურთის გარშემო, დაიჭირეთ ბოლოები თქვენი ფეხის ორივე მხარეს. გაიყვანეთ პირსახოცი თქვენსკენ სანამ არ იგრძნობთ დაჭიმულობას ფეხის არეში. დარწმუნდით, რომ თქვენი ფეხები სწორია. გააჩერეთ გაჭიმვა 30 წამის განმავლობაში, ღრმად ამოისუნთქეთ, შემდეგ კი გაათავისუფლეთ. გაიმეორეთ 3 ჯერ, შემდეგ გადადით მეორე ფეხზე.
წინააღმდეგობა გაუწიეთ ამ სავარჯიშოს შესრულებისას ფეხების მოჭრის სურვილს. იჯექით მაღლა ხერხემლის ნეიტრალური და მხრები უკან
ნაბიჯი 6. აიღეთ მარმარილო ან პირსახოცი თითებით
ამ სავარჯიშოსთვის დაგჭირდებათ მინიმუმ 20 მარმარილო და თასი მათ ჩასადებად. დაჯექით იატაკზე მუხლებით მოხრილი და ორივე ფეხი იატაკზე გაშლილი, შემდეგ დაასხით მარმარილოები თქვენს წინ. აიღეთ მარმარილოები სათითაოდ ერთი ფეხის თითებით და მოათავსეთ თასში. შემდეგ გაიმეორეთ მეორე ფეხით.
მიუხედავად იმისა, რომ მარმარილოები ტრადიციულად გამოიყენება ამ სავარჯიშოსთვის, სხვა პატარა, მყარი საგნები გააკეთებენ, თუ თქვენ არ გექნებათ რაიმე სახის მარმარილო. მაგალითად, შეგიძლიათ გამოიყენოთ პატარა სათამაშოები, როგორიცაა LEGO აგური. უბრალოდ დარწმუნდით, რომ თქვენ მიერ არჩეული საგნები მარმარილოს ზომისა და ერთიანი ზომისაა
Რჩევები
ყოველთვის გააკეთეთ ფეხის ვარჯიშები ფეხშიშველი, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ დააფიქსიროთ თქვენი თითები და ამოძრაოთ თქვენი ფეხი მისი მოძრაობის მთელ დიაპაზონში
გაფრთხილებები
- ნუ უგულებელყოფ ტკივილს. ამ ვარჯიშების შესრულებისას შეიძლება იგრძნოთ ფეხის მსუბუქი გაჭიმვა, მაგრამ არასოდეს არ უნდა იგრძნოთ ტკივილი. თუ გაჭიმვა ან ვარჯიში მტკივნეულია, დაუყოვნებლივ შეწყვიტეთ ამის გაკეთება.
- დაელაპარაკეთ თქვენს ექიმს ფეხის გაძლიერების პროგრამის დაწყებამდე, რათა დაადასტუროთ, რომ საკმარისად კარგად ხართ ამისთვის, განსაკუთრებით იმ შემთხვევაში, თუ წარსულში გქონდათ ფეხის დაზიანება.
