თეძოები მრავალი თვალსაზრისით არის თქვენი სხეულის კონტროლის ცენტრი. თეძოს სუსტმა კუნთებმა შეიძლება გამოიწვიოს ზურგის, ფეხის და სხვა მობილობის პრობლემები. ისინი სასიცოცხლოდ მნიშვნელოვანია ორსული ქალებისთვის მშობიარობის გასაადვილებლად და ხანდაზმულთათვის მობილობისა და ცხოვრების კარგი ხარისხის შესანარჩუნებლად. თქვენ არ გჭირდებათ იყოთ სპორტული დარბაზის ვირთხა ან ფიტნესის მოყვარული, რომ თქვენი თეძოები ძლიერი და მობილური იყოს - შეგიძლიათ დაიწყოთ დღესვე.
ნაბიჯები
მეთოდი 1 -დან 3: ააშენეთ და გაჭიმეთ ბარძაყის კუნთები სპორტული დარბაზის გარეშე
ნაბიჯი 1. დაიწყეთ პატარა და ააშენეთ ბარძაყის კუნთები საწოლიდან
თქვენ არ გჭირდებათ ტროტუარზე დარტყმა სირბილისთვის, რომ თეძოები გაგიძლიეროთ. დაწექით ზურგზე მოხრილი მუხლებითა და ფეხებით იატაკზე. გაჭიმეთ დუნდულოების კუნთები კონდახის გამკაცრებით. გააჩერეთ ხუთი წამი და შემდეგ გაათავისუფლეთ. დაიწყეთ ათი გამეორებით და ყოველ კვირას გაზარდეთ ხუთამდე, სანამ ოცდაათის გაკეთებას არ შეძლებთ.
ამოძრავეთ თეძოები მიწიდან ზემოთ, რათა გაიძლიეროს გლუტუსის კუნთები. გააკეთეთ მსგავსი პოზა ზემოთ მოცემულ სავარჯიშოში. დაწექით ზურგზე და გადაწიეთ თეძოები მიწიდან ზემოთ, ხოლო შეეცადეთ ზურგი მიწაზე დაიჭიროთ. გააჩერეთ ეს პოზიცია ხუთი წამის განმავლობაში, სანამ თეძოები მიწაზე დააბრუნეთ
ნაბიჯი 2. გააფართოვეთ თქვენი მოძრაობის დიაპაზონი
ბარძაყის მრავალი დაზიანება გამოწვეულია ტრავმით ან მოულოდნელი მოძრაობით, რომელსაც თქვენი კუნთები არ არის მიჩვეული. რაც უფრო მეტად გაზრდით და აფართოებთ კუნთების დიაპაზონს, მით უფრო ძლიერი იქნება თქვენი თეძოები და ნაკლებად სავარაუდოა, რომ დაზარალდეს. დაწოლისას გადაუხვიეთ გვერდზე, აწიეთ ფეხი ზემოთ სხეულის აწევისას (ორივე 25-30 გრადუსამდე). ნუ მოხრი სხეულს. მიჰყევით ამას ერთი წუთის დასვენებით.
გაიმეორეთ ეს სავარჯიშო ათი გამეორების სამ ნაკრებში. გაითვალისწინეთ თქვენი ფორმა. ზურგის ან მუცლის ანაზღაურება იმის ნიშანია, რომ ბარძაყის კუნთები არ არის საკმარისად ძლიერი ვარჯიშისთვის და გამეორებები უნდა შემცირდეს
ნაბიჯი 3. გაჭიმეთ თეძოები ადგომისას
ნელა გაშალეთ ფეხი გვერდით რამდენადაც შეგიძლიათ ტკივილის გარეშე. შეინახეთ ბარძაყის შიდა ნაწილი იატაკის პარალელურად. ამის ათჯერ გაკეთების შემდეგ, შეცვალეთ მხარე და იმუშავეთ საპირისპირო ფეხიზე.
გააკეთეთ ეს კონტროლირებადი და კარგი ფორმით. ნუ გააგრძელებთ შორს გარედან, რადგან ამან შეიძლება გამოიწვიოს დაზიანება. დაიწყეთ ნელა და თანდათან გააფართოვეთ თქვენი დიაპაზონი
ნაბიჯი 4. გამოიყენეთ კარდიო, რომ შეინარჩუნოთ თეძოები ძლიერი
მორბენალი ხშირად პირველი იქნება, ვინც ბარძაყის პრობლემებს განიცდის, მაგრამ სირბილი ასევე შეიძლება წარმოუდგენლად მომგებიანი იყოს. სირბილი იყენებს თქვენს ყველა ძირითად კუნთს, განსაკუთრებით დუნდულებს, მუწუკებს და ოთხკუთხედს. ეს საშუალებას აძლევს სხეულს ერთად იმუშაოს კუნთები ბუნებრივი გზით. დაიწყეთ მცირე დისტანციებით სირბილით და თანდათან გაზარდეთ, რათა თქვენი სხეული დაიძაბოს.
- ხაზი გაუსვით კარგ ფორმას. ეს მოიცავს კარგ პოზას და ნაბიჯებს, რომლებიც არ იწვევს ფეხის არაბუნებრივ მოძრაობებს.
- ეცადე ველოსიპედით იმოძრაო ბარძაყის უფრო ნაზი ვარჯიშისთვის. ეს საშუალებას მისცემს ბარძაყის კუნთებს ბუნებრივად გადატრიალდეს და თავიდან აიცილოს სირბილის დიდი ცვენა. ველოსიპედით სიარული განსაკუთრებით სასარგებლოა მათთვის, ვინც ტრავმის შემდეგ ბრუნდება ან ართრიტის მსგავსი პრობლემებით იტანჯება.
ნაბიჯი 5. გამოიყენეთ თქვენი ფეხები ბარძაყის კუნთების გასაჭიმად
ერთი ფეხი გადაკეცეთ და მეორე ფეხი დაადეთ თავზე. წარმართეთ წინ, ხოლო სხეული გადაატრიალეთ ფეხის დაკეცილი მუხლის სახსრისკენ. გაიმეორეთ 10 -ჯერ და გაიმეორეთ მეორე ფეხი. დაიცავით ეს 10 წამიანი დასვენებით.
დაამატეთ წონა ვარჯიშების გასაძლიერებლად. ტერფის წონა იმატებს წინააღმდეგობას და აიძულებს თქვენ უფრო მეტად იმუშაოთ ფეხის სტაბილიზაციისთვის თეძოს კუნთების გამოყენებით
მეთოდი 2 – დან 3 – დან: სავარჯიშო დარბაზი ჰიპ კუნთების ასაშენებლად
ნაბიჯი 1. გამოიყენეთ ჰიპ გამტაცებელი მანქანა
თქვენს სავარჯიშო დარბაზს, სავარაუდოდ, ექნება აპარატები, რომლებიც ეძღვნება ბარძაყის სიძლიერეს. ბარძაყის გამტაცებელი მანქანები უზრუნველყოფენ წინააღმდეგობას, რადგან თქვენ მუშაობთ კუნთებზე, რომლებიც მნიშვნელოვანია ჯანსაღი თეძოებისთვის. იჯექით ისე, რომ თქვენი ფეხები იყოს ფეხის დასაყრდენზე და მუხლის ბალიშები თქვენი ფეხების გარეთ. გამოიყენეთ თქვენი ძალა იმისათვის, რომ ბალიშები დაიხუროს დახურულიდან ღია პოზიციამდე, თქვენი სხეულის მოშორებით. წონა ნელა დააბრუნეთ. გააკეთეთ ეს ათი კომპლექტით, მართვადი წონისთვის. აუცილებლად გაამახვილეთ ყურადღება კარგ ფორმაზე. ძალიან მაღალი წონა ან ძალიან ბევრი გამეორება შეიძლება გამოიწვიოს დაზიანება.
სპორტული დარბაზებს შეიძლება ჰქონდეთ აპარატები, რომლებიც ოდნავ განსხვავდება. თუ თქვენ გაქვთ რაიმე შეკითხვა, თუ როგორ გამოიყენოთ ბარძაყის გამტაცებელი მანქანა, სთხოვეთ სპორტული დარბაზის თანამშრომელს დახმარება
ნაბიჯი 2. გამოტოვეთ მძიმე კარდიო მანქანებზე კონტროლირებადი მოძრაობების სასარგებლოდ
სირბილი შესანიშნავია ჯანმრთელობისთვის, მაგრამ შეიძლება გამოიწვიოს სახსრების ცვენა, განსაკუთრებით მუხლები, თეძოები და ტერფები. გამოიყენეთ კარდიო აპარატები სპორტული დარბაზში, რომ მიიღოთ იგივე სარგებელი კარდიოსგან, ყველა პრობლემის გარეშე.
- გამოიყენეთ ელიფსური მანქანა. ეს არის დაბალი ზემოქმედების ვარჯიში, რომელიც გაზრდის თქვენს თეძოებში მოძრაობის დიაპაზონს. უბრალოდ მიჰყევით ინსტრუქციას და დაიწყეთ წინსვლა კომფორტული წინააღმდეგობის დონეზე. ეს ხელს შეუწყობს მოძრაობის იმავე დიაპაზონს, როგორც სირბილი მიწაზე დარტყმის გარეშე.
- სტაციონარული ველოსიპედი არის ბარძაყის პრობლემების საუკეთესო სავარჯიშო ვარიანტი. ისინი შესანიშნავია თქვენი მოძრაობის დიაპაზონის გასაზრდელად, სახსრების მოძრაობის შესანარჩუნებლად და სიმტკიცის გასაძლიერებლად, რაც უფრო ხანგრძლივ და რთულ ვარჯიშებზე მიდიხართ.
- საფეხმავლო ალპინისტები სიარულის მსგავსად მუშაობენ. თქვენ მოგიწევთ თეძოების დაჭიმვა, რომ შეინარჩუნოთ ბუნებრივი სიარული. ანალოგიურად, კიბეზე ასვლა გაჭიმავს და გააძლიერებს თეძოს კუნთებს. კიბის საფეხურზე ასვლა აიძულებს გაჭიმოთ და სტაბილიზოთ თქვენი კუნთები. ორივე უნდა გაკეთდეს სიფრთხილით და ექიმთან ან ფიზიოთერაპევტთან კონსულტაციის შემდეგ.
ნაბიჯი 3. წონა გაწვრთნით თქვენს ძლიერ თეძოებამდე
კარდიო და აპარატები შესანიშნავია, მაგრამ ძალების ვარჯიშის ექვივალენტი თავისუფალი წონაა. წონით ვარჯიში შეიძლება იყოს ცოტა უფრო რთული, ვიდრე სხვა გამაძლიერებელი ვარჯიშები, მაგრამ თუ სწორად და უსაფრთხოდ ჩატარდა, დიდ შედეგს იძლევა.
- გამოიყენეთ სავარჯიშოები სკამზე, რათა გაზარდოთ ძალა. იპოვეთ ჰანტელის წონა, რომელშიც თავს კომფორტულად გრძნობთ. დაიჭირეთ ჰანტელი თითოეულ ხელში ქვემოთ თქვენს მხარეს. დადექით სკამზე სიგრძის გასწვრივ. აწიეთ მარჯვენა ფეხი, მარცხენა ფეხი გვერდზე მიიჭირეთ. გააჩერეთ სამი წამი და გაიმეორეთ მეორე ფეხით.
- მოხრილი მუხლის ჩამონგრევა მიიღებს ოლიმპიური მკვდარი ლიფტის სარგებელს იმავე დაძაბვის გარეშე. ისევ იპოვეთ მსუბუქი ჰანტელი და დაიჭირეთ თითო თითოეულ ხელში. დადექით ფეხები მხრის სიგრძის გასწვრივ, დაიჭირეთ თითოეული ჰანტელი ხელისგულებით შიგნით. შეინახეთ თავი მაღლა, მხრები უკან და მუხლები ოდნავ მოხრილი, ოდნავ მოხარეთ წინ, ჩამოწიეთ ჰანტელები ფეხების გასწვრივ. შეინარჩუნეთ თქვენი სხეულის წონა ქუსლებზე მაღლა და ნელა დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას.
- გამოიყენეთ dumbbell lunges გაჭიმვის თქვენი Hips. შეინახეთ ჰანტელი თითოეულ ხელში და დადექით თავდაყირა. გადადგით წინ მარჯვენა ფეხით, მარცხენა ფეხი კი სტაციონარულად დაიჭირეთ. დაიწიეთ სხეულის ზედა ნაწილი ქვემოთ, ბალანსის შენარჩუნებისას. თქვენი ფეხის ქუსლის გამოყენებით დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას.
მეთოდი 3 – დან 3 – დან: იოგა თეძოს კუნთების ასაშენებლად
ნაბიჯი 1. დაესწარით იოგას კლასს თეძოს კუნთების ასაშენებლად
იოგა არის შესანიშნავი გზა კუნთების ასაშენებლად და გასაჭიმად. ეს არის საგადასახადო სავარჯიშო რუტინული ძალისა და ტრავმის გარეშე, რომელიც შეიძლება მოყვეს სირბილს ან წონის აწევას. თუ თქვენ არ ხართ გამოცდილი იოგით, შეეცადეთ იპოვოთ დამწყები კლასი, სადაც გამოცდილი მასწავლებელი დაგეხმარებათ ნელა მუშაობაში.
ნაბიჯი 2. სცადეთ ხვლიკი-ქვედა ლაუნჯი
გააკეთეთ ეს მარცხენა ფეხის რამდენიმე ფეხის წინ მარჯვენა ფეხის წინ. განათავსეთ თქვენი მარჯვენა მუხლი მიწასთან, ხოლო მარცხენა ფეხი შეინარჩუნეთ 90 გრადუსიანი კუთხით. ნელა გაუშვით მარცხენა ფეხი გვერდით, ხოლო იდაყვები მაქსიმალურად მიწასთან გაუშვით. ამ პოზის გაკეთებისას შეინახეთ თეძოები პარალელურად.
ნელ -ნელა გაჭიმეთ მუცლის მკლავი და ფეხის კუნთები, სანამ არ შეძლებთ ამ პოზის სწორად გამართვას. სცადეთ იდგეთ ფეხებით ერთად და შეეხოთ თქვენს თითებს, რათა ხელი შეუწყოთ მუწუკების მოშლას. ეს დაეხმარება თქვენს ქვედა ნახევარს მოემზადოს წინ წასასვლელად
ნაბიჯი 3. გამოიყენეთ ბედნიერი ბავშვის პოზა
Დაწექი ზურგზე. დაიჭირეთ ორივე ფეხი თითოეული ხელით და მუხლები გაიყვანეთ მკლავის ორმოსკენ. როგორც კი კომფორტულად იგრძნობთ თავს, იხეტიალეთ გვერდიდან გვერდზე და თავი იატაკზე დადეთ. ეს გარედან გადაატრიალებს თქვენს თეძოებს.
- ეს პოზა დიდწილად ეყრდნობა ბალანსს. დაიწყეთ ზურგზე დაწოლით და შეეგუეთ თქვენი წონის დაბალანსებას, რომ მიაღწიოთ მოძრაობის მოძრაობას დაცემის გარეშე.
- მას შემდეგ რაც ამის მარტივად შეძლებთ, თანდათანობით გადაიტანეთ ფეხები ხელებთან, სანამ არ შეძლებთ მუხლების მარტივად უკან დახევას მკერდისკენ. თქვენ ასევე შეგიძლიათ გქონდეთ მეგობარი, რომელიც დაეხმარება გაჭიმოთ ფეხები, სანამ ზურგზე ხართ.
ნაბიჯი 4. სცადეთ ბაყაყის ფეხის პოზა თეძოს კუნთების გასაჭიმად
დაჯექით იატაკზე თქვენი ხერხემლით რაც შეიძლება სწორი. დააწყვეთ მარჯვენა ფეხი მარცხენა ფეხის თავზე დახვეულ მდგომარეობაში თქვენს წინ, დაადეთ მარჯვენა ტერფი და მარცხენა ფეხი.
- ეს შეიძლება იყოს რთული პოზა დამწყებთათვის. დაიწყეთ იჯექით ფეხის გადაჯვარედინებულ მდგომარეობაში, რომ ნახოთ როგორ გრძნობს ეს თქვენს თეძოებს.
- თქვენ შეგიძლიათ თანდათან აიძულო თქვენი სხეული ამ პოზიციიდან იმდენად, რამდენადაც თავს კომფორტულად იგრძნობთ დაძაბვის გარეშე. თქვენ ასევე შეგიძლიათ გამოიყენოთ იოგას ბლოკები დაწყობილი ფეხის ქვეშ, თუკი ეს მონაკვეთი ძალიან გაგიჭირდებათ.
