ბარძაყის ტკივილმა შეიძლება გაართულოს თქვენი დღის გადატანა და შეიძლება ხელი შეუშალოს იმას, რაც გიყვართ. ექიმმა შეიძლება გირჩიოთ ბარძაყის გამოცვლა, თუ თქვენი ტკივილი ძლიერია, რაც ხშირად ართრიტის ბრალია. სიამოვნებით გაიგებთ, რომ შესაძლოა თავიდან აიცილოთ ბარძაყის ჩანაცვლება. თუმცა, რაციონში, ცხოვრების წესში ან ვარჯიშის გეგმაში რაიმე ცვლილების შეტანამდე, გაიარეთ კონსულტაცია ექიმთან.
ნაბიჯები
3 მეთოდი 1: დიეტის და ცხოვრების წესის შეცვლა
ნაბიჯი 1. დაიკელით თუ ჭარბი წონა გაქვთ
წონის დაკლება შეიძლება მართლაც რთული იყოს, მაგრამ სხეულის ჭარბი წონის ტარება ზრდის ზეწოლას სახსრებზე, მათ შორის თეძოებზეც. ესაუბრეთ ექიმს თქვენი მიზნობრივი წონის დიაპაზონის შესახებ და დაგეხმარებათ თუ არა წონის დაკლება. შემდეგ მიირთვით ჯანსაღი დიეტა და ივარჯიშეთ, რათა დაგეხმაროთ მიაღწიოთ და შეინარჩუნოთ სამიზნე წონა.
- შეეცადეთ იყოთ აქტიური ველოსიპედით, ცურვით ან ფეხით, რადგან ეს ხელს შეუწყობს სახსრების გამართულ მუშაობას.
- ესაუბრეთ ექიმს ახალი დიეტის და ვარჯიშის გეგმის დაწყებამდე.
- სთხოვეთ თქვენს ექიმს მიაწოდოს თქვენ დიეტოლოგს, თუ გჭირდებათ დახმარება ჯანსაღი დიეტის დაგეგმვაში.
Იცოდი?
ყოველი 10 ფუნტი (4.5 კგ) წონა თქვენს სხეულზე აყენებს 3 -დან 6 -ჯერ მეტ ზეწოლას ბარძაყის სახსრებზე. ეს ნიშნავს, რომ 10 კილოგრამის დაკლება (4.5 კგ) შეიძლება გამოიწვიოს თქვენი ბარძაყებიდან 30-60 ფუნტის (14 -დან 27 კგ -მდე) წნევაზე.
ნაბიჯი 2. შეარჩიეთ საკვები, რომელიც დაგეხმარებათ ძვლებისა და სახსრების გაძლიერებაში
თქვენ არ გჭირდებათ სპეციალური დიეტის დაცვა ჯანსაღი ბარძაყისთვის, მაგრამ არსებობს რამდენიმე საკვები, რომლის გამოცდაც გსურთ. ზოგიერთი საკვები შეიცავს საკვებ ნივთიერებებს, რომლებიც მხარს უჭერენ ჯანსაღ ძვლებს და სახსრებს და მათი დიეტაში ჩართვა დაგეხმარებათ თეძოების უფრო დიდხანს შენარჩუნებაში. მიირთვით ქვემოთ ჩამოთვლილთაგან მეტი, რათა დაიცვათ თქვენი ძვლები და სახსრები:
- ფოთლოვანი მწვანილი და ისპანახი
- რძის
- ნუში
- სოიო
- ტოფუ
- ორაგული და ოკეანის კალმახი
- ჭურვი
- გამაგრებული საკვები
ნაბიჯი 3. მართეთ სახსრების დისკომფორტი არასტეროიდულ ანთების საწინააღმდეგო საშუალებებთან ერთად, თუ თქვენი ექიმი ამბობს, რომ კარგია
ბარძაყის ტკივილთან გამკლავება შეიძლება იყოს იმედგაცრუებული, განსაკუთრებით იმ შემთხვევაში, თუ თეძოები ხშირად გტკივათ. გაიცემა რეცეპტი ს გარეშე არასტეროიდული ანთების საწინააღმდეგო პრეპარატები (არასტეროიდული ანთების საწინააღმდეგო საშუალებები), როგორიცაა იბუპროფენი (Advil, Motrin) ან ნაპროქსენი (Aleve), რომელსაც შეუძლია გაათავისუფლოს ტკივილი და შეშუპება სახსარში. თქვენი ტკივილის მართვით, თქვენ შეძლებთ შეაჩეროთ ან თავიდან აიცილოთ ბარძაყის ჩანაცვლება. ჰკითხეთ თქვენს ექიმს, რამდენად უსაფრთხოა თქვენთვის არასტეროიდული ანთების საწინააღმდეგო საშუალებების მიღება. თუ ასეა, მიიღეთ ისინი ზუსტად ისე, როგორც მითითებულია ეტიკეტზე.
- არასტეროიდული ანთების საწინააღმდეგო საშუალებები არ არის შესაფერისი ყველასთვის. ექიმმა შეიძლება გირჩიოთ მიიღოთ ტკივილგამაყუჩებელი საშუალება, მაგალითად აცეტამინოფენი (ტილენოლი).
- თუ არ გსურთ არასტეროიდული ანთების საწინააღმდეგო საშუალებების მიღება, შეეცადეთ გაათავისუფლოთ ტკივილი რეგულარული მასაჟით ან თეძოს გარშემო აკუპუნქტურით.
ნაბიჯი 4. მიიღეთ ქონდროიტინი და გლუკოზამინის დამატებები ჯანსაღი ხრტილის მხარდასაჭერად
შეიძლება დაგჭირდეთ დამატებების დამატება თქვენს დიეტაში თქვენი სახსრების ჯანმრთელობის მხარდასაჭერად. არსებობს გარკვეული მტკიცებულება, რომ ქონდროიტინი შეიძლება დაგეხმაროთ თქვენი ხრტილის დაცვაში, ხოლო გლუკოზამინი შეიძლება დაეხმაროს თქვენს სხეულს მეტის გამომუშავებაში. ეს დანამატები შეიძლება ყველასთვის არ იმუშაოს, ამიტომ არ არსებობს გარანტია, რომ ისინი დაგეხმარებიან. ესაუბრეთ ექიმს, რომ დარწმუნდეთ, რომ თქვენთვის უსაფრთხოა დანამატების მიღება, შემდეგ გამოიყენეთ ისინი ეტიკეტზე მითითების შესაბამისად.
შეგიძლიათ შეიძინოთ ქონდროიტინი და გლუკოზამინი აფთიაქში, ჯანსაღი კვების მაღაზიაში, ვიტამინების მაღაზიაში, ან ინტერნეტით
ნაბიჯი 5. ატარეთ დამხმარე, მოქნილი ფეხსაცმელი, რათა შეამციროთ ზემოქმედება თქვენს სახსრებზე
თქვენ ალბათ გსიამოვნებთ აქტიური ყოფნა, მაგრამ ნებისმიერი ფიზიკური აქტივობა, მათ შორის უბრალოდ სიარული, ახდენს ზეწოლას ბარძაყის სახსრებზე. ამ წნევის შესამსუბუქებლად, შეარჩიეთ ფეხსაცმელი, რომელიც მხარს უჭერს თქვენს ფეხებს და აქვს მოქნილი საყრდენი დამატებითი მხარდაჭერისთვის. როდესაც ფეხსაცმელს ყიდულობთ, სცადეთ ის დღის ბოლოს ან ვარჯიშის შემდეგ, როდესაც თქვენი ფეხები შეშუპებულია. დარწმუნდით, რომ შეძლებთ თითების გახეხვას, შემდეგ ცოტა იარეთ, რომ ნახოთ ფეხსაცმელი კომფორტულია თუ არა.
- გაითვალისწინეთ, რომ მაღაზიის ასისტენტი გაზომავს თქვენს ფეხებს, ასე რომ თქვენ იცით, რომ სწორ ზომას იღებთ.
- შეეცადეთ ატაროთ დამხმარე ფეხსაცმელი უმეტეს დროს. თქვენ შეიძლება კიდევ მიიღოთ დამხმარე წყვილი ჩუსტები, როდესაც სახლში გადიხართ.
3 მეთოდი 2: თეძოების გაჭიმვა და გაძლიერება
ნაბიჯი 1. ივარჯიშეთ მოძრაობის მარტივი დიაპაზონი დაბალი ზემოქმედებისათვის
დადექით ფეხები ოდნავ უფრო ფართო ვიდრე მხრის სიგანეზე. გადაიტანეთ მენჯი წრიული მოძრაობით, თითქოს იყენებთ ჰულა ჰოპს. გააკეთეთ დაახლოებით 5 ბრუნვა საათის ისრის მიმართულებით, სანამ მიმართულებებს შეცვლით კიდევ 5 ბრუნებაზე.
ნაბიჯი 2. გააკეთეთ მჯდომარე ჰიპ გამტაცებელი გაჭიმვა წინააღმდეგობის შემსრულებლის გამოყენებით
ეს სავარჯიშო არის მარტივი გზა თეძოების გაძლიერების დასაწყებად. დაჯექით პირდაპირ სავარძელში, მუხლებზე შემოხვეული წინააღმდეგობის ზოლით. ნელა გაშალეთ მუხლები მაქსიმალურად კომფორტულად, შემდეგ გააჩერეთ 1-2 წამი. ნელა დახუჭეთ ფეხები ერთმანეთთან ერთად, რომ შეასრულოთ 1 გამეორება.
გააკეთეთ 2 კომპლექტი 8-12 გამეორებით კვირაში 2-3-ჯერ
ნაბიჯი 3. გააკეთეთ ფეხის მოდიფიცირებული მოხსნა მუცელზე დაწოლისას
სცადეთ ფეხის აწევის ეს შეცვლილი ვერსია, თუ თქვენ მხოლოდ იწყებთ ბარძაყების ვარჯიშს. დაწექით სახეზე მუცელზე და გაჭიმეთ. შემდეგ, აწიეთ 1 ფეხი ჰაერში, დაიჭირეთ მუხლი სწორი. გააჩერეთ 1-2 წამი. ნელა ჩამოწიეთ ფეხი იატაკზე და დაასრულეთ 1 გამეორება.
გააკეთეთ 2 კომპლექტი 8-12 გამეორებით თითოეულ მხარეს კვირაში 2-3-ჯერ
ნაბიჯი 4. შეასრულეთ ფეხების აწევა, როდესაც საკმარისად ძლიერად გრძნობთ თავს
მას შემდეგ რაც დაეუფლეთ ფეხის ლიფტინგის მოდიფიცირებას, შესაძლოა მზად იყოთ სცადოთ ისინი ფეხზე დგომისას. მოათავსეთ მყარი სკამი თქვენს წინ და დაიჭირეთ უკანა მხარეს საყრდენისათვის. დახრილი წინ 45 გრადუსიანი კუთხით. შეინარჩუნეთ მარცხენა ფეხი პირდაპირ, ნელა აწიეთ მარჯვენა ფეხი თქვენს უკან რაც შეიძლება კომფორტულად, მუხლი კი შეინარჩუნეთ. გააჩერეთ 1-2 წამი, შემდეგ კი ნელა ჩამოწიეთ ფეხი მიწაზე, რომ შეასრულოთ 1 გამეორება.
გააკეთეთ 2 კომპლექტი 12 გამეორებით თითოეულ მხარეს კვირაში 2-3-ჯერ
ნაბიჯი 5. გახსენით თქვენი თეძოები clamshells
Clamshells არის მარტივი ვარჯიში, რომელიც მიზნად ისახავს თქვენს დუნდულოებსა და ბარძაყებს, რომლებიც მხარს უჭერენ თქვენს თეძოებს. დაწექით გვერდზე, მუხლები მოხრილი გაქვთ და ფეხები დაგლეჯილი. დაიჭირეთ თავი ქვედა მკლავით. ნელა ასწიეთ ზედა მუხლი რამდენადაც შეგიძლიათ, გაახურეთ ფეხები სამაგრივით. გააჩერეთ 1 წამი, შემდეგ ნელა ჩამოწიეთ ფეხი უკან და დაიწყეთ 1 გამეორების დასრულება.
- გააკეთეთ 2 კომპლექტი 12 გამეორებით თითოეულ მხარეს კვირაში 2-3-ჯერ.
- ნუ მისცემთ თეძოს უკან დახრისას მუხლს აწევისას. ეს შეიძლება დაგეხმაროთ მოათავსოთ ზედა მკლავი ბარძაყის უკანა ნაწილში, რათა შეგახსენოთ, რომ თეძოები სწორი გაქვთ.
ნაბიჯი 6. შეასრულეთ ლანჟები თქვენი თეძოებისა და ბარძაყებისთვის
Lunges შეიძლება იყოს რთული ვარჯიში, ასე რომ მოუსმინეთ თქვენს სხეულს და იარეთ თქვენი ტემპით. ადექი პირდაპირ ფეხებით თეძოს სიგანეზე დაშორებით. ნაბიჯი წინ გადადგით 1 ფეხი, შემდეგ კი ნელა მოხარეთ მუხლები, რათა თქვენი სხეული დაიწიოს იატაკისკენ. გაჩერდით, როდესაც თქვენი მუხლები 90 გრადუსიანი კუთხეებშია, ან როცა დისკომფორტს გრძნობთ. გააჩერეთ 2-3 წამი, შემდეგ აწიეთ უკან და დაიწყეთ 1 გამეორების დასრულება.
- გააკეთეთ 2 კომპლექტი 8-12 გამეორებით თითოეულ მხარეს კვირაში 2-3-ჯერ.
- არ დაუშვათ თქვენი წინა მუხლი გასცდეს თქვენს თითებს. გარდა ამისა, ნუ აიძულებთ თქვენს სხეულს უფრო შორს, ვიდრე ის შეიძლება წავიდეს. კარგია, თუ ვარჯიშის შეცვლა დაგჭირდებათ შორს არ წახვიდეთ.
ნაბიჯი 7. შეასრულეთ ჰანტელის სკუატი ქვედა სხეულის კუნთების დასამუშავებლად
ადექი პირდაპირ ფეხებით მხრების სიგანეზე. გაშალეთ ხელები გვერდებზე და დაიჭირეთ ჰანტელი თითოეულ ხელში, ხელები კი სხეულისკენ გაამახვილეთ. მოხარეთ მუხლები და ნელა ჩამოწიეთ სხეული მაქსიმალურად კომფორტულად, შეძლებისდაგვარად შეეცადეთ დაიწიოთ დაახლოებით 20 სმ -ით. გააჩერეთ 1-2 წამი, შემდეგ ნელა დაუბრუნდით და გაიმეორეთ 1 გამეორება.
- გააკეთეთ 2 კომპლექტი 8-12 გამეორებით კვირაში 2-3-ჯერ.
- სკამების გასაკეთებლად თქვენ არ გჭირდებათ ჰანტელები, რადგან ეს უკვე სხეულის წონის ვარჯიშია.
- ნუ მისცემთ მუხლებს ფეხის თითების მიღმა გასვლას. გარდა ამისა, შეწყვიტეთ სკუატის გაკეთება და დაურეკეთ ექიმს, თუ რაიმე ტკივილს განიცდით.
ნაბიჯი 8. სცადეთ ბედნიერი ბავშვის იოგას პოზა, რომელიც დაგეხმარებათ თეძოს გახსნაში
დაწექით ზურგზე და მოხარეთ მუხლები მკერდზე. დაიჭირეთ ფეხების გვერდები ხელებით და აწიეთ ისინი ისე, რომ თქვენი ძირები ჭერისკენ იყოს მიმართული. ნაზად შეანჯღრიეთ თქვენი სხეული გვერდიგვერდ, რათა დაისვენოთ ზურგზე და ეცადოთ გასწორდეთ თქვენი ფეხები ისე, რომ მუხლები არ გქონდეთ მოხრილი. შეინარჩუნეთ პოზიცია 10-15 წამის განმავლობაში, სანამ არ გაუშვებთ და მუხლებს მჭიდროდ მოუჭერთ თქვენს სხეულს.
- თქვენ ასევე შეგიძლიათ სცადოთ დგომა თქვენი ფეხებით ერთად და მუხლები ოდნავ მოხრილი და ხელები სწორი ზემოთ, რათა დაასრულოთ სკამის პოზა. სცადეთ დაბალანსება ერთ ფეხზე და გაშალეთ ერთი ფეხი პირდაპირ უკან, რათა დაამატოთ სასმელი ფრინველის პოზიცია.
- ეს გაჭიმვა ასევე ხელს უწყობს თქვენი პირფორმის კუნთის გაჭიმვას, რომელიც თქვენს ფეხს მენჯთან აკავშირებს.
მეთოდი 3 -დან 3: სამედიცინო მკურნალობა
ნაბიჯი 1. შეამოწმეთ ექიმთან ახალი დიეტის, ვარჯიშის გეგმის ან დანამატის დაწყებამდე
თქვენ ალბათ გინდათ ყველაფერი გააკეთოთ იმისათვის, რომ დაიცვათ თქვენი თეძოები, მაგრამ მნიშვნელოვანია ამ ცვლილებების განხორციელება პირველ რიგში ექიმმა. თქვენი ექიმი დაგეხმარებათ გააკეთოთ დიეტა და განახორციელოთ არჩევანი, რომელიც სწორია თქვენი სამედიცინო საჭიროებისთვის. გარდა ამისა, ისინი დაგეხმარებათ დარწმუნდეთ იმაში, რომ დამატებების მიღება გსურთ თქვენთვის უსაფრთხო. ყოველთვის მიმართეთ ექიმს ცვლილებების შეტანამდე და მიიღეთ მათი რჩევა.
- ეს განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია, თუ თქვენ იღებთ რაიმე მედიკამენტს.
- უთხარით თქვენს ექიმს, რომ თქვენ განსაკუთრებით აწუხებთ თქვენი თეძოები. მათ შეუძლიათ რეკომენდაცია გაუწიონ ცვლილებებს თქვენი თეძოების დასაცავად.
ნაბიჯი 2. ჰკითხეთ თქვენს ექიმს, სწორია თუ არა კორტიზონის დარტყმები თქვენთვის
მტკივნეული ბარძაყის სახსრები ზოგჯერ ძნელი ასატანია. საბედნიეროდ, ექიმს შეუძლია მოგაწოდოთ კორტიზონის დარტყმები ბარძაყის არეში ტკივილისა და ანთების შესამცირებლად. არა მხოლოდ უკეთესად იგრძნობთ თავს, არამედ ანთების შემცირებამ შესაძლოა დროებით შეანელოს ბარძაყის დაზიანება. ესაუბრეთ ექიმს, რომ გაარკვიოთ ეს მკურნალობა თქვენთვისაა თუ არა.
ბარძაყის ინექციის გაკეთებისას, ექიმს მოუწევს მაგიდაზე დაწოლა. ისინი გაასუფთავებენ ბარძაყის არეს და მოგცემენ დამამშვიდებელ აგენტს დისკომფორტის შესამცირებლად. შემდეგ, ისინი გამოიყენებენ რენტგენოლოგიას, რათა იპოვონ სწორი ადგილი თქვენი ინექციისთვის. თქვენი ექიმი გამოიყენებს საღებავს, რათა გაანათოს ტერიტორია, შემდეგ ისინი ჩაგიტარებენ კორტიზონს
ნაბიჯი 3. იმუშავეთ ფიზიოთერაპევტთან, რომ ისწავლოთ სავარჯიშოები, რომელთა გაკეთებაც შეგიძლიათ
მიუხედავად იმისა, რომ თქვენ შეგიძლიათ დამოუკიდებლად ივარჯიშოთ, ფიზიოთერაპევტთან ვიზიტი დაგეხმარებათ გაიგოთ ვარჯიშის შესაბამისი ფორმა. სთხოვეთ თქვენს ექიმს მიგიყვანოთ ფიზიოთერაპევტთან, რომელიც დაგეხმარებათ თეძოების გაძლიერებაში. თქვენი სესიების დროს ყურადღება გაამახვილეთ სავარჯიშოების სწავლაზე და ჰკითხეთ რომელი შეგიძლიათ გააკეთოთ სახლში.
თქვენი ფიზიკური თერაპიის დანიშვნები შეიძლება დაფარული იყოს თქვენი დაზღვევით, ასე რომ შეამოწმეთ თქვენი სარგებელი
Რჩევები
- ესაუბრეთ ექიმს თქვენი კონკრეტული საჭიროებების შესახებ. მათ შეუძლიათ შემოგთავაზონ მიზნობრივი რჩევა ბარძაყის ჯანმრთელობის გასაუმჯობესებლად.
- შეამოწმეთ არის თუ არა ინფრაწითელი საუნა თქვენს მახლობლად, რადგან მათში ჯდომა დაგეხმარებათ სახსრების ტკივილის შემსუბუქებაში.
- სტრესმა შეიძლება შეასუსტოს თქვენი სახსრები და იმუნური სისტემა, ასე რომ ივარჯიშეთ რელაქსაციის ტექნიკით და მიიღეთ კარგი ღამის დასვენება სიმშვიდის შენარჩუნებაში.
გაფრთხილებები
- გაიარეთ კონსულტაცია ექიმთან ახალი დიეტის ან ვარჯიშის გეგმის დაწყებამდე და დამატებების მიღებამდე.
- მოუსმინეთ თქვენს სხეულს ვარჯიშის დროს და ნუ აიძულებთ საკუთარ თავს ძალიან ძლიერად. თქვენ შეიძლება შემთხვევით დააზარალოთ საკუთარი თავი, თუ თქვენს სხეულს გადააჭარბებთ მის საზღვრებს.
- მოერიდეთ ზედმეტად გაჭიმვას, რადგან ამან შეიძლება გამოიწვიოს ბარძაყის დაზიანება.
