უკანა ხვრელები, ან ვენერას ჩაღრმავება, არის წყვილი ჩაღრმავება, რომელიც ზოგიერთ ადამიანს აქვს ქვედა ზურგზე, კონდახის ზემოთ. გაქვთ თუ არა ეს ჩაღრმავებები ნაწილობრივ მაინც გენეტიკაზეა დამოკიდებული. თქვენ შეიძლება შეძლოთ თქვენი უკანა ნაოჭები უფრო გამოხატული წონის დაკარგვით. თუ ფიქრობთ, რომ შეიძლება უკვე გქონდეთ ზურგის ნაოჭები, სავარჯიშოების გაკეთება კუნთების განსაზღვრისათვის ზურგსა და კონდახზე ასევე შეუძლია მათი ამოღება. თუ თქვენ ნამდვილად მოინდომებთ ნანატრი ჩაღრმავების მიღებას და სხვა მეთოდები არ ამცირებს მას, კოსმეტიკური ქირურგია მუშაობს ზოგიერთ ადამიანზე.
ნაბიჯები
3 მეთოდი 1: წონის დაკარგვა
ნაბიჯი 1. შეეცადეთ მიაღწიოთ სხეულის ცხიმის დაბალ, მაგრამ ჯანსაღ პროცენტს
იმისათვის, რომ მიიღოთ მჭლე სხეული, რომელიც გამოავლენს ზურგის სიღრმეს, მიზნად ისახეთ სხეულის ცხიმის ათლეტური დონე. ქალებისთვის, ეს არის სხეულის ცხიმის დაახლოებით 14% -20%. მამაკაცებისთვის ესროლეთ სხეულის ცხიმის 6% -13%. ეს ნიშნავს ჯანსაღი დიეტის დაცვას და ბევრი მაღალი ინტენსივობის კარდიო ვარჯიშს.
- მიუხედავად იმისა, რომ თქვენ არ გჭირდებათ იყოთ ზედმეტად გამხდარი, რომ უკანა ხვრელები გქონდეთ, ის გეხმარებათ. ეს ჩაღრმავებები ჩნდება იმ ადგილას, სადაც არ არის ბევრი კუნთოვანი ქსოვილი თქვენს კანსა და ძვალს შორის. თუ თქვენი ბუნებრივი ნაკლოვანებები არც ისე ღრმაა, სხეულის დამატებით ცხიმს შეუძლია შეავსოს ეს სივრცე და მათი ხილვა გაძნელდეს.
- თქვენი სხეულის ცხიმის პროცენტის გამოანგარიშების რამდენიმე გზა არსებობს, მაგრამ ყველაზე გავრცელებული მეთოდია გამოიყენოთ სპეციალური კალიფორმები სხეულის რამდენიმე ადგილას კანის ნაკეცების გასაზომად. სთხოვეთ თქვენს ექიმს, პერსონალურ ტრენერს ან რეგისტრირებულ დიეტოლოგს, შეაფასოს თქვენი სხეულის ცხიმი.
ნაბიჯი 2. მიზანია დაიკლოთ 1-2 ფუნტი კვირაში
ძალიან სწრაფად წონის დაკარგვა შეიძლება იყოს არაჯანსაღი და ნაკლებად ეფექტური გრძელვადიან პერსპექტივაში. გარდა ამისა, წონის დაკლების არარეალური მიზნების დასახვა საკუთარი თავისთვის შეიძლება გამოიწვიოს იმედგაცრუება და იმედგაცრუება. კვირაში 1-2 კილოგრამის დაკლება, სანამ არ მიაღწევთ სასურველ წონას, არის ჯანსაღი, ეფექტური და მისაღწევი მიზანი.
ნაბიჯი 3. შეამცირეთ კალორია
იმისათვის, რომ წონაში დაიკლოთ, თქვენ უნდა დაწვათ მეტი კალორია, ვიდრე მოიხმართ. ადამიანების უმეტესობისთვის, ეს ნიშნავს, რომ გამორიცხავთ კალორიებს თქვენი რაციონიდან. თვალყური ადევნეთ რას ჭამთ ყოველდღე და მიზნად დაისახეთ დაახლოებით 500 კალორია ნაკლები ვიდრე რეკომენდებული მიღება თქვენი ასაკის, სქესისა და აქტივობის დონისთვის.
- ChooseMyPlate.gov არის დიდი რესურსი, რომელიც დაგეხმარებათ გაარკვიოთ რა რაოდენობის კალორია უნდა მიიღოთ ყოველდღიურად თქვენი მიზნის მისაღწევად.
- 19-დან 51 წლამდე ასაკის ქალებისთვის რეკომენდებული ყოველდღიური კალორიების მიღება არის 1, 800-2, 400 კალორია. იმავე ასაკის მამაკაცებისთვის, რეკომენდებული დღიური დოზაა 2, 200-3, 000 კალორია.
- ესაუბრეთ თქვენს ექიმს ან რეგისტრირებულ დიეტოლოგს, რომ გაარკვიოთ რამდენი კალორია შეგიძლიათ უსაფრთხოდ შეამციროთ თქვენი ასაკის, აქტივობის დონისა და საერთო ჯანმრთელობის მიხედვით.
ნაბიჯი 4. შეარჩიეთ ჯანსაღი საკვები
როდესაც თქვენ ცდილობთ დაიკლოთ ცხიმი და ააშენოთ ისეთი მჭლე კუნთი, რომელიც გამოავლენს თქვენს ვენერას ნაკლოვანებებს, მნიშვნელოვანია აირჩიოთ სწორი საკვები. კარგი არჩევანი მოიცავს:
- მჭლე ცილები ჯანსაღი წყაროებიდან, როგორიცაა ქათმის მკერდი, კვერცხი, თევზი, ლობიო და სხვა პარკოსნები, თხილი და თესლი.
- რთული ნახშირწყლები, ისევე როგორც მარცვლეულისა და მუქი, ფოთლოვანი მწვანილის სახეობები.
- ბევრი ბოსტნეული და ხილი.
- ჯანსაღი ცხიმები წყაროებიდან, როგორიცაა თევზი, თხილი და ზეითუნის ზეთი.
ნაბიჯი 5. მოერიდეთ უსარგებლო საკვებს
ეს მოიცავს ისეთებს, როგორიცაა შემწვარი საკვები, დამუშავებული და წინასწარ შეფუთული საკვები, შაქრიანი და მარილიანი საჭმელები და შაქრიანი სასმელები. მართალია ზომიერად მოექცე თავს, ეცადე ჯანსაღი საკვების მიღებას სულ მცირე დროის 75-80%.
ნაბიჯი 6. მიირთვით 4-6 მცირე კვება დღეში
ყოველდღიურად 2-3 დიდი საჭმლის ნაცვლად რამდენიმე მინი-კვება ჭამს თქვენს მეტაბოლიზმს უკეთეს მდგომარეობაში და ამცირებს ზედმეტი ჭამის ცდუნებას. დაგეგმეთ ყოველდღიურად 4-6 მცირე, ჯანსაღი კვება და რამდენიმე მსუბუქი საჭმლის მიღება.
- "მინი კვება" შეიძლება იყოს 100-400 კალორიამდე და უნდა შეიცავდეს სხვადასხვა საკვები ნივთიერებების ბალანსს (მაგ., მჭლე ცილა, რთული ნახშირწყლები და ჯანსაღი ცხიმები).
- მინი კვება შეიძლება მოიცავდეს ისეთ რაღაცეებს, როგორიცაა მსუბუქი საუზმე ბურიტო, შვრიის ფაფა ხილით, სალათი ქათმით, ან შედედებული წვნიანის თასი დამატებული ბოსტნეულით.
ნაბიჯი 7. იყავით ჰიდრატირებული
გარდა იმისა, რომ თქვენი ჯანმრთელობისთვის სასიცოცხლო მნიშვნელობა აქვს, სხეულის ჰიდრატაციის შენარჩუნება დაგეხმარებათ შიმშილის შეგრძნებაში. შეეცადეთ დალიოთ 8 უნცია (დაახლოებით.25 ლიტრი) წყალი 8 -ჯერ დღეში, ან მეტი, თუ ბევრ მძიმე ვარჯიშს აკეთებთ ან ზედმეტად გწყურდებათ.
ნაბიჯი 8. მიიღეთ ბევრი ვარჯიში
წონის დაკლების მიზნით, თქვენ უნდა განახორციელოთ ზომიერად ინტენსიური კარდიო მინიმუმ 30 წუთის განმავლობაში ყოველდღე. თუ თქვენ გსურთ მიიღოთ ნამდვილად სპორტული ფიგურა, რომელიც გამოავლენს ზურგის ღრუს საუკეთესოდ, შეიძლება დაგჭირდეთ მეტი. ესაუბრეთ რეგისტრირებულ დიეტოლოგს ან პირად ტრენერს, თუ როგორ მიაღწიოთ თქვენს მიზნებს ჯანსაღი გზით.
- კარგი კარდიო აქტივობები მოიცავს ისეთ რამეს, როგორიცაა სწრაფი სიარული, სირბილი, ველოსიპედით სიარული, ცურვა და სპორტი, როგორიცაა ჩოგბურთი და სკუში.
- თქვენი ვარჯიშის ინტენსივობის შესაფასებლად მარტივი გზაა "საუბრის ტესტის" გაკეთება. ზომიერი ინტენსივობის ვარჯიშის დროს თქვენ უნდა სუნთქოთ საკმარისად მძიმედ რომ შეძლოთ ლაპარაკი, მაგრამ არა სიმღერა. მაღალი ინტენსივობის ვარჯიშის დროს რამდენიმე სიტყვის მეტის თქმა რთული იქნება.
ნაბიჯი 9. მოემზადეთ ცხიმის დასაკარგავად სხვადასხვა სიჩქარით სხეულის სხვადასხვა ნაწილში
სამწუხაროდ, არ არსებობს გზა წონის დაკლება თქვენი სხეულის კონკრეტულ უბანზე. თუ ცხიმი გროვდება ზურგზე, თეძოებზე და კონდახზე, ეს შეიძლება იყოს ერთ -ერთი ბოლო ადგილი, სადაც ხედავთ განსხვავებას. თუ ეს შენც დაგემართა, ნუ იმედგაცრუებ-საბოლოოდ შეამჩნევ სხვაობას, თუ წონას დაკარგავ საერთო ჯამში.
3 მეთოდი 2: კუნთების დეფინიციის შექმნა ქვედა ზურგში
ნაბიჯი 1. შეარჩიეთ სავარჯიშოები, რომლებიც აძლიერებს თქვენს ქვედა ზურგს
ზურგის კუნთების განსაზღვრამ შეიძლება ხელი შეუწყოს მთელ არეს უფრო სტრუქტურირებულს და გამოაჩინოს ისეთი თვისებები, როგორიც უკანა ბურუსებია. ამის გასაკეთებლად, თქვენ შეგიძლიათ ან დააწკაპუნოთ წონაზე და მანქანებზე, ან გააკეთოთ მარტივი ვარჯიშები, რომლებიც იყენებენ თქვენს საკუთარ წონას.
- თქვენ ალბათ დაინახავთ საუკეთესო შედეგებს, თუ კვირაში რამდენჯერმე განახორციელებთ ძალისმიერ ვარჯიშებს. თუმცა, დაუშვით ზურგის კუნთები დასვენების დღეებით ვარჯიშებს შორის. გადაიღეთ კვირაში 3 ზურგის გაძლიერების სესია, ან სთხოვეთ ტრენერს მათი რეკომენდაცია.
- ძირითადი წვრთნები, როგორიცაა ფიცრები, რუსული ირონია, ველოსიპედები და მთამსვლელები, ასევე დაეხმარება.
ნაბიჯი 2. სცადეთ სუპერმენის ვარჯიში, რათა მიმართოთ თქვენს ქვედა ზურგს
დაწექით იატაკზე, ქვევით და ხელები გაშლილი პირდაპირ თქვენს წინ. შეინახეთ ფეხები პირდაპირ თქვენს უკან, ფეხები ერთად. ერთდროულად აწიეთ ხელები და ფეხები ჭერისკენ ისე, რომ მხოლოდ თქვენი მუცელი შეეხოთ იატაკს.
- გააჩერეთ ეს პოზიცია 30 წამის განმავლობაში, სანამ ნელ -ნელა დაუბრუნდებით საწყის მდგომარეობას.
- გაიმეორეთ 3-5 ჯერ.
ნაბიჯი 3. გააძლიერე ქვედა ნაწილი და წებოვანა 1 ფეხიანი ხიდებით
დაიწყეთ ზურგზე იწექით ხელებით გვერდებზე და მოხარეთ მუხლები ისე, რომ თქვენი ფეხები იატაკზე დაეყრდნოს. გააჩერეთ ფეხები მხრების სიგანეზე. ამ პოზიციიდან:
- ასწიეთ თეძოები და გაწურეთ მუწუკები, შეინარჩუნეთ მთელი წონა ზურგზე და მხრებზე.
- ასწიეთ 1 ფეხი პირდაპირ ჰაერში და ფრთხილად ჩამოწიეთ თეძოები იატაკისკენ და ასწიეთ ისევ 12-15-ჯერ საწყის პოზიციაზე დაბრუნებამდე.
- გაიმეორეთ მეორე მხარეს.
ნაბიჯი 4. გააკეთეთ deadlifts მთელი თქვენი ზურგის გასაძლიერებლად
მკვდარი ლიფტის გასაკეთებლად გამოიყენეთ წონიანი შტანგა. დადექით თეძოები მხრების სიგანეზე გაშლილი და ჩაჯექით დაბალ ზურგზე, შემდეგ დაიჭირეთ ბარი გადაჭიმული ხელებით. შეინახეთ ხერხემალი სწორი და ბარძაყები იატაკის პარალელურად, აიძურეთ თეძოები და კონდახი თქვენს უკან. ნელა ადექი პირდაპირ, აიწიე ქუსლები, რომ აწიო ბარი.
- ლიფტის დასრულების შემდეგ, ნელა ჩამოწიეთ ტანი და თეძოები, რომ დაუბრუნდეთ საწყის მდგომარეობას.
- თუ არ ხართ მიჩვეული დიდი წონის აწევას, სცადეთ ეს ვარჯიში მხოლოდ ბარით. თანდათან გაზარდეთ მოხმარებული წონის რაოდენობა.
- გააკეთეთ 3 გამეორება 12 გამეორებით.
მეთოდი 3 -დან 3: კოსმეტიკური ქირურგიის გაკეთება
ნაბიჯი 1. მიიღეთ მიზანმიმართული ლიპოსაქცია უკანა ჩაღრმავების შესაქმნელად
თუ თქვენ ბუნებრივად არ გაქვთ ზურგის სიღრმე, მათი მიღების ერთადერთი გზა არის კოსმეტიკური ქირურგია. ეს მიიღწევა ცხიმის მოცილებით იმ ადგილებიდან, სადაც გსურთ ჩაღრმავების გაჩენა. ტრადიციულად, ეს კეთდება ლიპოსაქციით, რომლის დროსაც ნემსი კანქვეშ არის ჩასმული და ცოტა ცხიმი იწოვება.
- ლიპოსაქციის პროცედურა, რომელიც სპეციალურად გამოიყენება ზურგის ჩაღრმავების შესაქმნელად, შეიძლება იყოს სხვადასხვა სახელით, მათ შორის V წერტილოვანი მკურნალობით, Dimples En V, ან Barbie Back ოპერაციით.
- ამ ტიპის ლიპოსაქცია ჩვეულებრივ ტარდება ადგილობრივი ანესთეზიის ქვეშ. ლიპოსაქციის შესაძლო რისკები მოიცავს ლიპოსაქციის ადგილის დაბუჟებას, კანის ინფექციას, სისხლდენას ან ცხიმის ემბოლიას (სისხლძარღვების ბლოკირება, რომელიც გამოწვეულია ცხიმის ფხვიერი ნაჭრით).
ნაბიჯი 2. გამოიყენეთ დეოქსიქოლური მჟავის ინექციები ლიპოსაქციის ალტერნატივად
დეოქსიქოლური მჟავა (კიბელა) შეიძლება გაუკეთდეს კანქვეშ ცხიმის დაშლის მიზნით მიმდებარე ქსოვილების დაზიანების გარეშე. მიზანმიმართული ინექციები შეიძლება გამოყენებულ იქნას ზურგის სიღრმის სიმულაციისთვის. დეოქსიქოლიური ინექციები მოითხოვს ნაკლებ დროს და უფრო ძვირი ღირს, ვიდრე ლიპოსაქცია, მაგრამ შეიძლება დაგჭირდეთ რამდენიმე მკურნალობა სასურველი შედეგის მისაღებად.
- კიბელას ინექციების საერთო გვერდითი მოვლენები მოიცავს შეშუპებას, სისხლჩაქცევებს, ტკივილს, დაბუჟებას, სიწითლეს და ინექციის ირგვლივ ქსოვილის გამკვრივებას.
- Kybella მხოლოდ FDA– ს მიერ არის დამტკიცებული ნიკაპის ქვემოთ არსებული ცხიმების სამკურნალოდ. თუმცა, კოსმეტოლოგებს კვლავ შეუძლიათ კანონიერად გამოიყენონ ის არალეგალური გამოყენებისთვის, მაგალითად, უკანა ბურუსების შესაქმნელად.
ნაბიჯი 3. მოემზადეთ ღირებულებისთვის
კოსმეტიკური ქირურგია ზურგის ჩაღრმავების შესაქმნელად შეიძლება იყოს ძალიან ძვირი. თუ თქვენ მიდიხართ ლიპოსაქციის მარშრუტზე, შეგიძლიათ შეხედოთ დაახლოებით 6000 აშშ დოლარს. მიუხედავად იმისა, რომ კიბელაზე ერთჯერადი მკურნალობა ლიპოსაქციაზე ნაკლები ღირს, შეიძლება დაგჭირდეთ მრავალჯერადი მკურნალობა. ამის გამო, კიბელას შეუძლია შეადგინოს დაახლოებით იგივე ან თუნდაც მეტი, ვიდრე გადაიხდით ლიპოსაქციისთვის.
სადაზღვევო გეგმების უმეტესობა არ დაფარავს ამ ტიპის პროცედურების ხარჯებს, ასე რომ თქვენ, რა თქმა უნდა, მოგიწევთ მთელი ხარჯების გადახდა ჯიბიდან
Რჩევები
დაიმახსოვრე, რომ ზოგიერთ ადამიანს აქვს გენი უკანა ნაწიბურების, ზოგს კი არა. წონის დაკლება და ძალების ვარჯიში მხოლოდ იმ ნაკეცების ხაზგასასმელად ხდება, რაც უკვე არსებობს
გაფრთხილებები
- ნუ ეცდებით წონის დაკლებას, თუ უკვე ჯანსაღ წონაში ხართ. არასოდეს მიირთვათ 1, 200 კალორიაზე ნაკლები დღეში ზედიზედ 3 დღეზე მეტი ხნის განმავლობაში.
- ყოველთვის ფრთხილად იყავით ნებისმიერი სახის სავარჯიშო აღჭურვილობის გამოყენებისას. იატაკზე მუშაობისთვის გამოიყენეთ ხალიჩა თქვენი ხერხემლის დასაცავად და დაზიანებების/დისკომფორტის თავიდან ასაცილებლად.
- ესაუბრეთ ექიმს რაიმე ახალი დიეტის ან ვარჯიშის დაწყებამდე, განსაკუთრებით იმ შემთხვევაში, თუ თქვენ გაქვთ რაიმე ჯანმრთელობის პრობლემები.
