ბევრი ადამიანი შეიძლება ადვილად მოერგოს ყოველ ღამე ძალიან გვიან (ან დილით ადრე) და დღის ძალიან დიდხანს ძილს. ეს პრობლემა ასევე ცნობილია, როგორც დაგვიანებული ძილის ფაზის სინდრომი, ან შემოკლებით DSPS. სანამ რაიმე სახის სამედიცინო მკურნალობას შეეცდებით, გაარკვიეთ, რატომ არის ასე ძნელი თქვენთვის რეგულარული ძილი. ეს ხშირად დაკავშირებულია ძილის ცუდ ჩვევებთან ან დასვენების უუნარობასთან.
ნაბიჯები
3 მეთოდი 1: ძილისთვის მომზადება
ნაბიჯი 1. შეაჩერე ღამის აქტივობები
ერთ -ერთი ყველაზე დიდი პრობლემა, რომელიც ხელს უშლის ადამიანებს დროულად დაიძინონ არის ის, რომ ისინი არ იძაბებიან ძილის წინ. საერთოდ, თქვენ გინდათ თავი აარიდოთ ყოველგვარ საქმიანობას, რომელიც აღძრავს თქვენს გრძნობებს ძილის წინ - გარკვეული დრო დაუთმეთ იმის დადგენას, თუ რომელი აქტივობები გმატებთ ენერგიას და რომელი ამშვიდებს თქვენ. ზოგიერთი ზოგადი მითითება მოიცავს: არ უყუროთ ტელევიზორს, არ წაიკითხოთ რაიმე საინტერესო (როგორც თრილერი, რომლის გადადებაც არ შეგიძლიათ), არ გამოიყენოთ სმარტფონი ან ტაბლეტი, ან ითამაშეთ ვიდეო თამაშები ძილის წინ.
თუ ძილის წინ მუსიკას უსმენთ, დარწმუნდით, რომ ის რიტმულად ნელია და იყენებს დამამშვიდებელ ტონებს. მაღალი ენერგიის მუსიკის მოსმენა, როგორიცაა მეტალი ან რეპი, ხელს შეგიშლით იმის დაძინებაში, როცა გინდათ
ნაბიჯი 2. აბაზანა
თუ საღამოს ან ღამით გჭირდებათ დასუფთავება, უმჯობესია აიღოთ თბილი, დამამშვიდებელი აბაზანა. შხაპი ნამდვილად არ ეხმარება ადამიანებს დაისვენონ ან განიტვირთონ აბაზანის მსგავსად და გვიან ღამით შხაპი შეიძლება იყოს მიზეზი იმისა, რომ გიჭირთ დაძინება.
ნაბიჯი 3. აკონტროლეთ კლიმატი
კიდევ ერთი ფაქტორი, რომელიც შეიძლება ხელი შეგიშალოთ ძილში არის კლიმატი თქვენს საძინებელში. ძილის მცდელობისას დარწმუნდით, რომ თქვენი საძინებელი არის გრილი და კომფორტული უამრავი ჰაერის ნაკადის საშუალებით.
- გირჩევთ, რომ დაიძინოთ ოთახი 18 ° C ტემპერატურაზე. თუ აღმოაჩენთ, რომ ეს თქვენთვის ძალიან თბილი ან ძალიან ცივია, არაუშავს, სცადოთ ტემპერატურის შემცირება ან გაზრდა.
- თუ თქვენ არ გაქვთ თერმოსტატი, სცადეთ გამოიყენოთ ვენტილატორი თქვენი ოთახის გასაცივებლად. ვენტილატორს ასევე შეუძლია უზრუნველყოს თეთრი ხმაური, რაც ზოგიერთ ადამიანს ეხმარება ძილში.
ნაბიჯი 4. გამორთეთ განათება და ელექტრონიკა
ბნელ ადგილას დასვენება ან დასვენება გვეხმარება სხეულისა და გონების ძილის მომზადებაში. დარწმუნდით, რომ თქვენი ოთახი თავისუფალია სინათლისგან. T. V.s, D. V. D. მოთამაშეებმა, კომპიუტერებმა და მაღვიძარამ შუქებით შეიძლება ხელი შეუწყოს ძილის პრობლემებს, ასე რომ დარწმუნდით ამ წყაროებთან გამკლავებაში. ასევე, დარწმუნდით, რომ გაქვთ სქელი, ეფექტური ჟალუზები ან ფარდები, რომ გამორიცხოთ სინათლის გარე წყაროები თქვენს საძინებელში.
- სინათლის ზემოქმედება ხელს უშლის თქვენი სხეულის მელატონინის გამომუშავების უნარს, რაც გეხმარებათ ძილიანად და დაძინებაში.
- სმარტფონების, ტაბლეტების და სხვა მოწყობილობების ეკრანებით გამოსხივებული შუქი მასტიმულირებელია და ძნელია დაიძინოს. შეზღუდეთ ამ ნივთების გამოყენება ძილის წინ.
ნაბიჯი 5. გამოიყენეთ არომათერაპია
მტკიცებულებები ვარაუდობენ, რომ შეიძლება უფრო ადვილი იყოს ძილი სუფთა, სუფთა ან სასიამოვნო სუნით. სცადეთ გამოიყენოთ დიფუზორი ეთერზეთებით, დანამატი დეოდორიზატორით, ან გაასუფთავეთ ოთახი ოთახის რბილი სპრეით, რათა გაამსუბუქოთ თქვენი განწყობა და ატმოსფერო თქვენს საძინებელში.
მოერიდეთ სანთლების დაწვას ძილის წინ, რადგან ეს უსაფრთხოების სერიოზულ საფრთხეს წარმოადგენს, თუკი სანთლის ჩაქრობამდე იძინებთ
3 მეთოდი 2: თქვენი დიეტის კორექტირება
ნაბიჯი 1. ამოიღეთ კოფეინი
ყავა, გარკვეული ჩაი და სოდა დატვირთულია კოფეინით. მიუხედავად იმისა, რომ ენერგიის მოზღვავება, რომელიც მოგაწვდით მთელი დღის განმავლობაში, შეიძლება სასარგებლო იყოს, კოფეინის მიღება შეიძლება იყოს ის, რაც ხელს გიშლით დაძინებაში. შეზღუდეთ კოფეინის მიღება ყოველდღიურად და არასოდეს დალიოთ კოფეინი დღის 2 საათის შემდეგ. ეს შეიძლება დაგეხმაროთ ღამით დროულად დაიძინოთ.
გახსოვდეთ, რომ შოკოლადი შეიცავს კოფეინს
ნაბიჯი 2. მოერიდეთ გარკვეულ საკვებს
ზოგიერთ საკვებს შეუძლია ღამით გაიღვიძოს. კერძოდ, ცხიმოვანი ან შემწვარი საკვები ძნელი ასათვისებელია, ისევე როგორც მარტივი ნახშირწყლები. თუ თქვენი სხეული ბევრს შრომობს ამ ნივთების მონელებაზე, შეიძლება გაგიჭირდეთ გადაგდება და დაძინება.
- მარტივი ნახშირწყლები გვხვდება საკვებში, როგორიცაა პური, მაკარონი და ტკბილეული (მაგალითად, ორცხობილა, ნამცხვარი, ნამცხვრები და ა.
- საკვები, როგორიცაა ქათმის ფრთები, შემწვარი თევზი ან ცხიმიანი ყველი, თქვენი ორგანიზმისთვის ძნელად ასათვისებელია.
- ტრანს ცხიმები, რომლებიც ხშირად გვხვდება კარტოფილის კარტოფილის კარტოფილში ან კარტოფილის ჩიფსებში, ასევე შეიძლება უარყოფითად იმოქმედოს ძილის უნარზე.
- ამოიღეთ გამაღიზიანებელი მწვანილი და სანელებლები თქვენი დიეტადან. ისეთ რაღაცეებს, როგორიცაა შავი ან წითელი წიწაკა, შეიძლება ჰქონდეს მასტიმულირებელი ეფექტი თქვენს სხეულზე.
ნაბიჯი 3. მიირთვით "ძილის მომტანი" საკვები
თქვენ გსურთ მიირთვათ საკვები, რომელიც ამაღლებს სეროტონინის დონეს თქვენს სხეულში, რადგან ეს დაგეხმარებათ უფრო ადვილად დაიძინოთ. შეეცადეთ მიირთვათ საკვები, რომელიც შეიცავს რთულ ნახშირწყლებს, ცილებს და უჯერი ცხიმებს.
- რთული ნახშირწყლები გვხვდება მთლიანი მარცვლეულის პურებში, მარცვლეულსა და პასტაში, ასევე ყავისფერ ბრინჯში.
- უცხიმო ცილები გვხვდება უცხიმო ყველებში, ქათამში, თევზსა და ინდაურში. მიაქციეთ ყურადღება როგორ ამზადებთ მჭლე ცილებს, რადგან შემწვარი ქათამი ან თევზი არ არის "უცხიმო".
- უჯერი ცხიმები გვხვდება ისეთ საკვებში, როგორიცაა ნუში, არაქისი, ნიგოზი, კეშიუ და ფისტა.
ნაბიჯი 4. მიირთვით ვახშამი ადრე
თქვენი საჭმლის მომნელებელი სისტემა უფრო მეტად არის დაკავშირებული თქვენს ძილთან, ვიდრე თქვენ ფიქრობთ. მოერიდეთ გვიან ვახშმებს ან სადილის შემდეგ ჭამას. როდესაც თქვენი სხეული მუშაობს საჭმლის მონელებაზე, ძნელია მოდუნება და დაძინება. ამიტომ შეწყვიტეთ ღამის საკვების მიღება და შესაძლოა უკეთეს მდგომარეობაში აღმოჩნდეთ, როცა გინდათ რომ დაიძინოთ.
მეთოდი 3 3 -დან: თქვენი გრაფიკის მორგება
ნაბიჯი 1. შეიმუშავეთ ძილის რეჟიმი
თქვენი მიზანია ძილის ციკლის დაფიქსირება. ასე რომ იყოს, თქვენ უნდა შეიმუშაოთ ძილის იდეალური რუტინა, რომლის მიღწევასაც ცდილობთ. განსაზღვრეთ როდის გჭირდებათ ძილი, რამდენ ხანს გინდათ ძილი და რა დროს უნდა ადგეთ დილით. მას შემდეგ რაც გაითვალისწინებთ მიზნობრივ მიზნებს, თქვენ შეძლებთ საჭიროებისამებრ შეცვალოთ ეს მიზნები. მას შემდეგ რაც შექმნით და მიაღწევთ ეფექტურ ძილს, დაიცავით იგი და არ გადაუხვიოთ გეგმას.
- თქვენ უნდა შეინარჩუნოთ ძილის დღიური, რომელიც თვალყურს ადევნებს თქვენს ჩვევებს და ძილის რეჟიმებს, რათა დაგეხმაროთ რუტინის შემუშავებაში.
- შეეცადეთ გაზარდოთ ძილი და გაიღვიძოთ დრო თანდათანობით რამდენიმე კვირის განმავლობაში. თუ შეგიძლიათ დაიძინოთ 15 წუთით ადრე და გაიღვიძოთ ყოველდღე 15 წუთით ადრე რამდენიმე კვირის განმავლობაში, შეგიძლიათ თანდათან დაუბრუნდეთ ნორმალურ ძილს. ეს შეიძლება იყოს უფრო ეფექტური და გამოსაყენებელი სტრატეგია, ვიდრე ძილის სტილში მკვეთრი ცვლილებების შეტანის მცდელობა.
ნაბიჯი 2. ივარჯიშეთ ადრე
ვარჯიში ჯანმრთელობისა და ბედნიერებისათვის აუცილებელი აქტივობაა; თუმცა, თქვენ გექნებათ სურვილი ივარჯიშოთ დღის დასაწყისში, თუ თქვენ გაქვთ პრობლემები თქვენი ძილის ციკლთან. საღამოს ან ღამით ვარჯიშმა შეიძლება გაზარდოს თქვენი ადრენალინის დონე, რაც გაართულებს დაცემას და ძილს. ამის გათვალისწინებით, შეეცადეთ ივარჯიშოთ დილით ან შუადღისას.
ნაბიჯი 3. გაათავისუფლეთ დილა
მთავარი პრობლემა იმ ადამიანების წინაშე, რომელთაც უჭირთ მუდმივი და განსაზღვრული გრაფიკით დაძინება, არის სტრესი, რომელსაც ისინი განიცდიან დილით. ჩვენ ყველანი იქ ვართ. როცა იცი, რომ დილით რაღაც მნიშვნელოვანი გაქვს გასაკეთებელი, გაცილებით გიჭირს დაძინება. მიუხედავად იმისა, რომ ეს ყოველთვის არ არის შესაძლებელი, ყველანაირად ეცადე დილის განრიგი გაწმინდო სტრესული ან მნიშვნელოვანი მოვლენებისგან. ეს ხელს შეუწყობს თქვენი გონების მოდუნებას ღამით, რაც გაგიადვილებთ დაძინებას, როცა გინდათ.
შეგიძლიათ გააკეთოთ მარტივი ცვლილებები დილით სტრესის შესამცირებლად. სცადეთ დაალაგოთ ტანსაცმელი ძილის წინ. განათავსეთ თქვენი ყავის მადუღარა მაღვიძარას ისე, რომ ის დილით ყავას ავტომატურად ამზადებს. მიიღეთ შხაპი წინა ღამით ან მიუთითეთ საუზმეზე აუცილებელი ნივთები, რომლებიც მაცივარში არ არის საჭირო (მაგალითად, მარცვლეულის ყუთი, თასი და კოვზი)
ნაბიჯი 4. გადაიტანეთ თქვენი ყოველდღიური რუტინა წინ
თუ შეგიძლია, გადაყარე ყველაფერი შენს ყოველდღიურ გრაფიკში უფრო ადრე. თუ საუზმობთ დილის 10 საათზე, მიირთვით დილის 8 საათამდე და ასე შემდეგ. ყველა ყოველდღიური აქტივობის განხორციელება, რომლის თავიდან აცილებაც გჭირდებათ, უფრო მეტ დროს გაათავისუფლებთ განტვირთვისა და დასაძინებლად გონივრულ საათში.
ნაბიჯი 5. იყავით ფხიზლად
ძილი მხოლოდ ციკლსა და რიტმს ეხება. თუ აღმოაჩენთ, რომ ძალიან გვიან ღამით გძინავთ და დღის დიდ ნაწილს ეძინათ, შეარჩიეთ დღე, სასურველია, როდესაც არაფერი გაქვთ გასაკეთებელი და უბრალოდ არ დაიძინოთ. იმ დროს, როდესაც თქვენთვის სასურველი ძილის დრო კვლავ შემოტრიალდება, თქვენ ძალიან დაღლილი იქნებით და შეძლებთ დაიძინოთ.
Რჩევები
- ძილის გარდა სხვა არაფერი გააკეთო საწოლში. ამრიგად, თქვენი ტვინი არ აკავშირებს თქვენს საწოლს ძილის გარდა.
- ეცადეთ დაისვენოთ და დაიძინოთ ძილის წინ.
- თქვენი შიდა დროის საათის წინ გადატანა ყოველთვის უფრო ადვილია ვიდრე უკან.
- სცადეთ მიიღოთ მელატონინის დანამატი, რომელიც დაგეხმარებათ ძილის გრაფიკის მორგებაში.
- თუ საწოლში ხართ და ვერ იძინებთ, ადექით საწოლიდან და ჩაერთეთ დასასვენებლად. ერთხელ დაიღალე, სცადე ისევ. თუ საწოლში დარჩებით, შეიძლება დაიწყოთ სტრესი იმის შესახებ, თუ როგორ არ შეგიძლიათ დაიძინოთ და თავი გააღვიძოთ.
