არაადეკვატური ანაზღაურების საკითხები, სამსახურიდან გათავისუფლების საფრთხე, თანამშრომლების ანტაგონისტი, გადაჭარბებული დატვირთვა, ან ერთფეროვანი ან შთამაგონებელი სამუშაოები შეიძლება გამოიწვიოს სამუშაო სტრესმა. სამუშაოს ბუნებაც კი, როგორიცაა ხანძრის ჩაქრობა, მედდა ან სამხედრო მოსამსახურეები ნიშნავს იმას, რომ თქვენი სამუშაო საათების დიდი ნაწილი გატარდება უკიდურესი სტრესის ქვეშ. ამ სტრესმა შეიძლება გამოიწვიოს მოტივაციის ნაკლებობა, შფოთვა, დეპრესია, უძილობა, არტერიული წნევა და გულის დაავადებაც კი. თქვენი დროის, ამოცანებისა და კონფლიქტების მართვის გზების პოვნა დაგეხმარებათ ამ სტრესის მართვაში.
ნაბიჯები
მეთოდი 1 5 -დან: მართეთ თქვენი დრო და ამოცანები
ნაბიჯი 1. შეადგინეთ შესასრულებელი ამოცანების სია
თქვენს წინაშე ამოცანების ჩამონათვალი დაგეხმარებათ დაინახოთ, რომელია სხვაზე მაღალი პრიორიტეტით. შეასრულეთ ეს ამოცანები პირველ რიგში და სისტემატურად გადაკვეთეთ სხვა სიები თქვენი სიიდან.
ნაბიჯი 2. დაყავით დიდი ამოცანა მართვად ნაწილებად
როდესაც პროექტს აქვს მრავალი ნაწილი, ის შეიძლება დამთრგუნველად გამოიყურებოდეს. დაყავით იგი პატარა ნაწილებად, რათა დაინახოთ პროგრესი, რომელსაც თქვენ მიაღწევთ.
ნაბიჯი 3. შეაჩერე მეტი სამუშაოების დაწყებამდე
თუ თქვენ გეგმავთ მოხალისედ მეტი სამუშაოს შესრულებას, ან მოგეთხოვებათ დამატებით პროექტის დამატება, ერთი წუთით პაუზა განიხილეთ, თუ რა გავლენას მოახდენს ეს თქვენს ამჟამინდელ დატვირთვაზე. გამოთვალეთ რამდენ დროს უთმობთ სხვადასხვა პროექტებს და გაარკვიეთ გაქვთ თუ არა დამატებითი დრო მეტის გასაკეთებლად.
თუ დრო არ გაქვთ მეტის გასაკეთებლად, ესაუბრეთ თქვენს ხელმძღვანელს. შესთავაზეთ ახალი პროექტის განხორციელება, თუ სხვა პროექტი შეიძლება გადაეცეს სხვას
ნაბიჯი 4. გქონდეთ რეალური მოლოდინი
იმის გაგება, თუ რა შეიძლება რეალურად განხორციელდეს მოცემულ ვადაში, დაგეხმარებათ თქვენი მოლოდინების გადაკეთებაში. თუ აღმოაჩენთ, რომ თქვენი მოლოდინი არ სრულდება, იფიქრეთ იმაზე, თუ როგორ შეგიძლიათ შეცვალოთ ვადები და პროექტის მიზნები. მიიღეთ უკუკავშირი თქვენი ზედამხედველისგან, რათა სტრატეგიული იყოს რეალისტური მოლოდინების შემუშავების გზები.
ნაბიჯი 5. იპოვნეთ მოკავშირეები სამსახურში
თქვენს კუთხეში ადამიანების ყოფნა დაგეხმარებათ სტრესის დაძლევაში. ეს შეიძლება დაგეხმაროს ვინმესთან სალაპარაკოდ და ვინც შეძლებს შენი საუკეთესო ინტერესების განხორციელებას.
მოკავშირეების ყოლა მოითხოვს, რომ თქვენც იგივე გააკეთოთ სხვა ადამიანებისთვის, ასე რომ შეარჩიეთ ადამიანები, რომლებსაც ენდობით და რომელთა შესაძლებლობებზეც შეგიძლიათ იმედი გქონდეთ
მეთოდი 5 -დან 5: დაგეგმეთ თქვენი დღე
ნაბიჯი 1. დატოვეთ დილით 10-15 წუთით ადრე
მოერიდეთ სამსახურში ჩქარობას, დილით რამდენიმე წუთი დაუთმეთ თქვენს მგზავრობას. მეტი დრო დაუთმეთ, თქვენ არ გჭირდებათ ჩქარობა და, შესაბამისად, არ დაიწყებთ დღეს სუნთქვის დაკავების მცდელობით.
ნაბიჯი 2. შეამცირეთ შეფერხებები
გარე კომუნიკაციები, როგორიცაა ელ.ფოსტა და სატელეფონო ზარები, უფრო მეტ დროს მოითხოვს, ვიდრე ოდესმე. მყისიერი კომუნიკაციით, მუშები უფრო მეტად განიცდიან ზეწოლას დაუყოვნებლივ უპასუხონ იმ საკითხებს, რომლებიც წარმოიქმნება მომენტში. გარდა ამისა, ღია გეგმის ოფისებში მუშაობამ შეიძლება გაართულოს იმ ადგილის მოპოვება, რაც საჭიროა დავალებაზე ფოკუსირებისთვის. როდესაც სავსე ხართ თქვენი ყურადღების თხოვნებით, გადადგით ზომები მათი ზოგიერთი ნაწილის აღმოსაფხვრელად, გადამისამართების ან გადადების მიზნით.
- დახურეთ თქვენი ოფისის კარი, როდესაც საჭიროა ფოკუსირება. თუ ვინმე მოვიდა თქვენს მაგიდასთან სასაუბროდ, ტაქტიანად აცნობეთ მათ, რომ თქვენ გაქვთ მნიშვნელოვანი ვადა და არ შეგიძლიათ ახლა ესაუბროთ.
- შეიმუშავეთ პოლიტიკა, რომლის შესახებაც ელ.წერილს დაუყოვნებლივ უნდა გაეცეს პასუხი და რომელსაც შეუძლია დაელოდოს. მაგალითად, თქვენ ალბათ დაუყოვნებლივ უპასუხებთ თქვენი უფროსის წერილებს, მაგრამ უწყებათაშორისი ჩუმად აუქციონში მონაწილეობის მიღებას ელოდება ელ.
ნაბიჯი 3. დაგეგმეთ შესვენებები მთელი დღის განმავლობაში
თქვენ შეიძლება შეეცადოთ შეინარჩუნოთ პროდუქტიულობის მაღალი დონე მთელი დღის განმავლობაში, მაგრამ შეგიძლიათ განაახლოთ თქვენი აზროვნება და ენერგია მთელი დღის შესვენებით. გაჭიმეთ ფეხები, მიიღეთ სუფთა ჰაერი და დაისვენეთ თქვენი სამუშაოდან.
ნაბიჯი 4. შეინარჩუნეთ რეალისტური გრაფიკი
გაარკვიეთ, რა უნდა გააკეთოთ აბსოლუტურად სამსახურში და სახლში. განსაზღვრეთ რომელი რამ არ არის აუცილებელი და გამორიცხეთ ისინი თქვენი გრაფიკიდან.
ნუ დაგეგმავთ მოვლენებს ისე, რომ თქვენი დღის ყოველი წამი გათვლილი იყოს. მიეცით საკუთარ თავს დრო, რომ შეისვენოთ. ეს ასევე ხელს შეუწყობს ბუფერის შექმნას იმ შემთხვევაში, თუ გარკვეული აქტივობა იმაზე მეტ დროს მიიღებს, ვიდრე გგონიათ
ნაბიჯი 5. დახაზეთ საზღვრები
როდესაც თქვენი სამუშაო მომთხოვნია და გინდათ კარგად იმუშაოთ, ძნელია თქვათ უარი. თქვენ შეიძლება იგრძნოთ, რომ თქვენ უნდა იყოთ ყოველთვის ხელმისაწვდომი, უპასუხოთ წერილებს სამსახურის შემდეგ და შაბათ -კვირას. წონასწორობის შენარჩუნება, თუმცა, ხელს შეუწყობს სტრესის შემცირებას, რათა არ იგრძნოთ, რომ მუდმივად მუშაობთ.
შეეცადეთ თავად განსაზღვროთ წესები იმის შესახებ, თუ რას არ გააკეთებთ სახლში, მაგალითად სამუშაო საათებში არ უპასუხოთ ან სატელეფონო ზარებს
მეთოდი 5 -დან 5: კონფლიქტის მოგვარება
ნაბიჯი 1. აირჩიე შენი ბრძოლები
დაადგინეთ, ვინმესთან დაპირისპირება რამეს მიაღწევს, თუ ენერგია არ ღირს. თუ პრობლემა მოგეჩვენებათ, რომ ეს ერთჯერადი მოვლენაა, შეიძლება ღირს მისი უგულებელყოფა, მით უმეტეს, თუ ის უმნიშვნელოა.
ნაბიჯი 2. პრობლემების მოგვარება, სანამ ისინი კონფლიქტად იქცევიან
თუ შეამჩნევთ პრობლემას, რომელიც იშლება, ჩაყარეთ იგი კვირტში, სანამ ის სრულ კონფლიქტში გადაიზრდება. პრობლემის ადრეული გადაწყვეტა შეამცირებს გრძელვადიან სტრესს და კონფლიქტის პოტენციურ შედეგებს.
მაგალითად, თუ ხედავთ, რომ თქვენი ორი თანამშრომელი გამუდმებით ჩხუბობს, თითოეული ინდივიდუალურად მიიყვანეთ თქვენს ოფისში, რომ არგუმენტების ძირს გაეცნოთ
ნაბიჯი 3. გამოიყენეთ "მე" განცხადებები
გამოტოვეთ თქვენი თანამშრომლების ან კლიენტების დადანაშაულება იმ პრობლემებში, რომლებიც იწვევს კონფლიქტს. ნაცვლად ამისა, გამოიყენეთ ნეიტრალური ენა, რომელიც გამოხატავს თქვენს თვალსაზრისს, რომელიც უფრო პატივსაცემი და პროფესიონალია ვიდრე სხვების დადანაშაულება.
მაგალითად, თქვით:”მე ვარ იმედგაცრუებული, როდესაც ვერ დავასრულებ პროექტის მომდევნო ფაზას, რომლისთვისაც სხვებმა გამოტოვეს ვადები”
ნაბიჯი 4. იყავით მშვიდი, თუ დაპირისპირება მოხდა
შეინარჩუნეთ პროფესიონალური დამოკიდებულება და ღრმად ჩაისუნთქეთ სიმშვიდის შესანარჩუნებლად. ნუ მიმართავთ დასახელებებს ან ბრალდებებს. მაშინაც კი, თუ სხვა ადამიანი ჩაერთვება ამ ქცევაში, აჩვენეთ თქვენი პროფესიონალიზმი მასზე მაღლა ასვლით.
ნაბიჯი 5. შეინარჩუნეთ კარგი კომუნიკაცია
თუ თქვენ არ ურთიერთობთ კარგად თქვენს ხელმძღვანელთან ან თანამშრომლებთან, სტრესული სიტუაციები შეიძლება გაძლიერდეს. დაგეგმეთ მოკლე შეხვედრა პირთან, რათა ისაუბროთ თქვენს საკითხზე. იყავით პოზიტიური და შესთავაზეთ გადაწყვეტილებები, რომლებიც სასარგებლო იქნება ყველა მხარისთვის.
მეთოდი 5 -დან 5: ზრუნვა თქვენს ჯანმრთელობაზე
ნაბიჯი 1. რეგულარულად ივარჯიშეთ
დაძლიეთ სტრესი და სტრესი კვირაში რამდენჯერმე ვარჯიშით. წადი სირბილით ან დაესწარით დარბაზს სტრესით გამოწვეული ზედმეტი უარყოფითი ენერგიის მოსაშორებლად.
იოგა კიდევ ერთი კარგი ვარიანტია თქვენი სხეულის დასვენებისა და სტრესის მოსახსნელად
ნაბიჯი 2. მიიღეთ 7-8 საათი ძილი ყოველ ღამე
როდესაც არ ხართ კარგად დასვენებული, არც ისე კარგად ხართ მომზადებული სტრესის მოსაგვარებლად. შეეცადეთ დაიძინოთ 7-8 საათი ყოველ ღამე, რათა დარწმუნდეთ, რომ დილით თავს იგრძნობთ.
ნაბიჯი 3. ჭამე კარგად
მიეცით თქვენს სხეულს კარგი კვება უამრავი ხილისა და ბოსტნეულის ჭამით. მოერიდეთ დახვეწილ შაქარს და დახვეწილ ნახშირწყლებს. მიირთვით საუზმე ყოველ დილით და მიიღეთ მცირე, ხშირი კვება მთელი დღის განმავლობაში თქვენი ენერგიის დონის ასამაღლებლად.
ნაბიჯი 4. დალიეთ ბევრი წყალი
დეჰიდრატაციის შეგრძნებას შეუძლია თქვენი ენერგიის დონის შემცირება, რამაც შეიძლება ზიანი მიაყენოს სტრესთან გამკლავებას. დალიეთ 6-8 რვა უნცია ჭიქა წყალი ყოველდღე, რათა უზრუნველყოთ თქვენი სხეულის ჰიდრატაცია.
თუ ჭამთ ხილს და ბოსტნეულს, ეს გაზრდის თქვენს სითხის მოხმარებას. თქვენ იღებთ ყოველდღიური სითხის მიღებულ დაახლოებით 20% -ს თქვენს მიერ მიღებულ საკვებზე
ნაბიჯი 5. შეანელეთ ალკოჰოლისა და ნიკოტინის მოხმარება
მიუხედავად იმისა, რომ ალკოჰოლი და სიგარეტი შეიძლება იყოს სტრესის მომენტალური დამამცირებელი, მათ შეუძლიათ რეალურად გამოიწვიონ ან გაზარდონ შფოთვა და წუხილი. ნუ დაეყრდნობით მათ სტრესული დღეების გადასატანად.
ნაბიჯი 6. სცადეთ მედიტაცია
მედიტაციისთვის ყოველდღიური დრო, თუნდაც 5-10 წუთის განმავლობაში, შეიძლება დაგეხმაროთ სტრესის დონის შემცირებაში და უარყოფითი აზროვნების შემცირებაში, განსაკუთრებით მაღალი წნევის მქონე სამუშაოებში, როგორიცაა მედდა და ხანძრის ჩაქრობა.
- მედიტაციისთვის, დაჯექით კომფორტულად და დახუჭეთ თვალები. ამოისუნთქეთ ღრმად, ჩაისუნთქეთ 4 -ჯერ, შეინარჩუნეთ სუნთქვა 4 -ით, ხოლო ამოისუნთქეთ 4 -ჯერ, კონცენტრირება მოახდინეთ თქვენს სუნთქვაზე და გაიმეორეთ ეს პროცესი.
- როდესაც თქვენი გონება იწყებს ხეტიალს, კონცენტრირება მოახდინეთ თქვენს სუნთქვაზე და განაგრძეთ სუნთქვის ათვლა.
მეთოდი 5 -დან 5 -დან: უკიდურესად სტრესული სიტუაციების მართვა
ნაბიჯი 1. იმუშავეთ გუნდურად
ბევრი უკიდურესად სტრესული სამუშაო პირობები მოითხოვს, რომ თქვენ იმუშაოთ გუნდის შემადგენლობაში სამუშაოს შესასრულებლად, მაგალითად სამხედროში ან საავადმყოფოში. როდესაც პიროვნებები ეჯახებიან, გუნდის გარემო შეიძლება დაიძაბოს. ისწავლეთ გუნდურად მუშაობა და ენდეთ თქვენს გუნდს. გაუშვით თქვენი ეგო, რათა უზრუნველყოთ საუკეთესო მომსახურება სამუშაო გარემოსთვის.
ნაბიჯი 2. თავი აარიდეთ სოციალურ მედიას, თუ საზოგადოების თვალში ხართ
იმ პირებისთვის, ვისი საქმიანობაც საზოგადოების ყურადღებით არის განხილული, როგორიცაა აღმასრულებელი დირექტორი, საზოგადოებასთან ურთიერთობის აღმასრულებლები, სპორტსმენები, მსახიობები და სხვები, სტრესის ნაწილობრივ მართვა შესაძლებელია სოციალური მედიისგან შორს ყოფნით. ფეისბუქის, ტვიტერისა და სხვა პლატფორმების საშუალებით კომუნიკაციის სიმარტივე და ხელმისაწვდომობა ორპირი მახვილია. თქვენ დაუყოვნებლივ მოისმენთ პოზიტიურ და უარყოფით გამოხმაურებებს. სოციალური მედიისგან თავის დაღწევა აღმოფხვრის უარყოფითი გამოხმაურების მოსმენის სტრესს.
ნაბიჯი 3. იყავით ორგანიზებული და გქონდეთ გეგმა
როდესაც მუშაობთ უკიდურესად სტრესულ სიტუაციებში, ხართ მეხანძრე, ცნობილი ადამიანი ან ცნობილი აგენტი, ან ხართ სხვა სტრესულ სამსახურში, შეეცადეთ წინასწარ განსაზღვროთ პრობლემები და დაგეგმოთ მოულოდნელი. გქონდეთ გეგმა A, გეგმა B და გეგმა C. ორგანიზებულობა დაგეხმარებათ დაძლიოთ სიტუაციების სტრესი, რომლებზეც შეიძლება გავლენა იქონიოს იმ ნივთებმა, რომელთა კონტროლიც არ შეგიძლიათ.
ნაბიჯი 4. მიიღეთ ჰობი
მიიღეთ ჰობი, რომ გადაიტანოთ თქვენი გონება და დაისვენოთ თქვენს სამუშაო საათებში. დამამშვიდებელი ჰობი, როგორიცაა ქსოვა ან მოდელების მშენებლობა, შეიძლება იყოს კარგი საშუალება დეკომპრესიისთვის.
ნაბიჯი 5. შექმენით დამხმარე ქსელი
გაუზიარეთ თქვენი შეშფოთება სხვებს თქვენს სიტუაციაში და მოუსმინეთ მათ ასევე. სასარგებლოა ადამიანებთან საუბარი თქვენს სტრესზე. ხშირად განსაკუთრებით სასარგებლოა სამუშაო გარემოს შუაგულში გქონდეთ დამხმარე ქსელი, რომელსაც ესმის თქვენი სამუშაო პირობები და სტრესი. იპოვეთ ადამიანები, რომლებსაც ენდობით თქვენს სამუშაო გარემოში.
